Вика не любила вспоминать детство. Отец пил, мать ругалась, и Вика старалась как можно реже находиться дома — играла на площадке, висела на турнике, гуляла допоздна, чтобы, придя домой, поскорее лечь спать. Когда становилось холодно, она бегала, чтобы согреться. Увидев в школе объявление о наборе в спортивную секцию, Вика записалась одной из первых. Она стала спортсменкой и гордилась, что смогла добиться уровня, которого в семье никто не ожидал. Тренер ценил Вику за ее упорство и целеустремленность, но иногда и ругал за них же, поскольку Вика могла перетренироваться и повредить сухожилие, разорвать мышцу или получить другую травму. Желание Вики заниматься спортом из-за травм не угасало. На соревнованиях она познакомилась с Костей — он пришел поддержать друга, который выступал там же. Костя и Вика понравились друг другу и начали встречаться. Они гуляли, ходили в кино и кафе и как-то раз договорились пойти вместе на встречу с друзьями Кости. На вечеринке Костя болтал то с одними, то с другими приятелями, потом подходил к Вике, пытался ее разговорить, но она была молчалива и улыбалась лишь Костиным шуткам. Ей было душно и некомфортно — она буквально задыхалась от табачного дыма, висевшего в комнате, но боялась обидеть Костю, предложив уйти. На следующий день Вика проснулась с больной головой и, хотя она не пила алкоголь, ее тошнило, голова гудела, все тело ломило. Пришло сообщение от Кости: «Привет! Давай встретимся». Вика ответила, что плохо себя чувствует и хочет полежать дома. Тогда Костя позвонил и стал спрашивать: «Что случилось? Ты заболела? Привезти тебе лекарства?» Вике было приятно такое внимание, и она ответила: «Нет, нет, я не болею, лекарств не нужно. Видимо, вчера надышалась дымом». — «Черт, Вика, надо было сказать, мы бы ушли или организовали место для курения на балконе. Я как-то не учел, что ты не куришь, вот я дурак!» Вика почувствовала себя немного неловко: «Ничего, Костя, оклемаюсь! Давай я еще посплю, и потом созвонимся?» — «Давай, буду ждать звонка».

Один подросток на консультации сказал, что он уже давно не чувствует холода и может спокойно стоять зимой на балконе в одной майке. Он этим прямо гордился, а вот мне стало грустно. Зачем человек не чувствует и как атрофируется чувствительность — физическая (телесная) и эмоциональная? Причины бывают разные.

Во-первых, «не чувствуй» — это родительское послание или, по-другому, жизненная установка. Часто это эхо травматического опыта поколений — войн, революций, репрессий и т.д. Когда приходится не жить, а выживать, чувствовать слишком больно. И тогда человек научается отключать чувствительность: телесную — чтобы не мучили голод и усталость, и эмоциональную — диссоциирует горе, злость, обиду и другие сильные эмоции, поскольку выражать их некому или небезопасно. И вообще, какие выражения чувств, если речь идет о жизни и смерти?

Во-вторых, отключение чувствительности оказывает анестезирующее действие, что актуально в подростковом возрасте, так как это период нащупывания границ, своих и чужих, в том числе границ психики. Подростки экспериментируют, многое делают и испытывают в первый раз, и пониженная чувствительность выступает своего рода защитным механизмом. И здесь на помощь приходит та самая бравада, которая демонстрируется как выносливость.

Как развивать чувствительность и нужно ли это делать? Телесная и эмоциональная чувствительность позволяет относиться к себе бережно. В определенном смысле «быть чувствительным» означает «быть требовательным» и не соглашаться на то, что доставит дискомфорт: уходить из неприятной компании, пресекать непрошеную критику, отказываться от излишеств, будь то еда, напитки или более серьезные в плане вреда для здоровья вещи. Чувствительность стоит развивать, когда хочешь улучшить качество жизни и выстроить уважительные отношения как с самим собой, так и с другими людьми.

Телесную и эмоциональную чувствительность можно развить в контакте с другими людьми, особенно с теми, кто отличается сензитивностью. Кроме того полезны медитации, работа с психологом — индивидуально и в группе, обучение телесным техникам.

Иногда люди говорят о своей чувствительности: «Чуть что — сразу пла́чу», «Переживаю по любому поводу, все пропускаю через себя». Может показаться, что это сверхчувствительные люди, живущие как бы «без кожи», однако при ближайшем рассмотрении становится понятно, что это болезненное восприятие всего и вся происходит от нечувствительности к себе. Человек не ставит фильтры на входящую информацию и буквально «отравляется» ею. И организму не остается ничего другого, кроме реагирования раздражением, слезами, порой тремором, чтобы хоть как-то избавиться от избытка впечатлений.

Как человек взаимодействует с окружающей действительностью? Из внешнего мира поступает стимул, например слово или событие, и человек на них реагирует — испытывает эмоцию, интерпретирует ее и затем совершает действие, конгруэнтное, то есть соответствующее испытанной эмоции. Между чувством и действием есть некий зазор — понимание своей реакции на стимул, которое позволяет поступать не на автомате, а адекватно возникшему чувству, но при этом в социально приемлемой форме. Что это значит на практике? Если над вами пошутили, а вы ощутили обиду или раздражение, у вас есть масса вариантов реагирования. Малочувствительные, но соблюдающие социальные рамки люди могут продолжать мило улыбаться (пустяк, не стоит расстраиваться). Малочувствительные, но более раскрепощенные люди могут ответить на обиду словесной, а то и физической агрессией. Чувствительные и учитывающие социальный контекст выразят свои чувства «словами через рот», например: «Мне обидно, я злюсь». Необходимо развивать способности слышать свои чувства и мыслить вариативно. Этот зазор и есть чувствительный фильтр, который улучшает качество жизни.

Вот пошаговая инструкция, чтобы тренировать чувствительность к себе.

• Понять свое чувство, задав себе вопрос: что я чувствую?

• Определить варианты реагирования. Например: ударить того, на кого злюсь, послать подальше, накричать.

• Проанализировать последствия, задав себе вопрос: чего я этим добьюсь? Варианты: 1) «Если ударю, мы подеремся, а я этого не хочу»; 2) «Если пошлю подальше, стимул уйдет, а осадок (чувство) останется, то есть конфликт никуда не денется»; 3) «Если расскажу, что́ вызвало у меня злость, есть шанс на понимание». Здесь можно применить универсальную формулу: «Поступай с другим так, как хочешь, чтобы поступали с тобой». При таком подходе наиболее конструктивным выглядит третий вариант — сказать другому о своих чувствах: «Я злюсь, когда ты не отвечаешь на мой вопрос».

• Понять свои нужды и потребности, задав себе вопрос: чего я хочу на самом деле? Например, активного присутствия партнера.

• Собрать воедино слова и действия: «Я злюсь, когда ты не отвечаешь на мой вопрос, а мне хочется твоего активного участия в диалоге».

Это не гарантирует моментального взаимопонимания, но дает возможность выстраивания экологичного, то есть основанного на взаимном уважении, диалога.

К психологу часто приходят с вопросом: что делать в той или иной ситуации? Казалось бы, человек ищет ответ. Но на самом деле зачастую ответ уже есть, просто он человеку не нравится.

У коучей есть понятие «проверочный список». Это варианты решений, которые можно назвать очевидными или стандартными. Все ведь знают: чтобы похудеть, надо меньше есть и больше двигаться. Также каждый человек примерно или точно знает, какие действия нужно совершить, чтобы решить свою проблему. Вопрос возникает в связи с чувствами и эмоциями, которые наполняют или тормозят процесс. Именно они и причиняют боль. Задача психолога — помочь клиенту осознать эти чувства, прожить их и найти подходящий вариант нивелирования последствий. Варианты могут быть следующими.

• Принятие. Например, цена расставания — чувство горечи и утраты. Но остаться в отношениях — значит терпеть обиду и разочарование изо дня в день. Так что расставание — лучший вариант для психологического благополучия.

• Трансформация чувств. Психика стремится к интеграции и целостности, принятию и здоровью. В автобиографической книге американский психотерапевт Мэрилин Мюррей рассказала историю девочки, подвергшейся насилию [20]. Став взрослой, она занялась реабилитацией насильников, осужденных за свои преступления. Реабилитация осуществлялась через осознание и принятие содеянного. В книге описаны моменты, когда Мэрилин плакала и обнималась с преступниками, тронутая силой раскаяния. Жить с болью и гневом невыносимо, поэтому психика стремится к принятию и прощению. На это может уйти несколько минут или вся жизнь, однако бывает так, что простить обидчика не получается. Стремление психики к равновесию помогает трансформировать обиду в более переносимое чувство — тихую грусть, сожаление, — и работа с психологом облегчает этот процесс.

• Подавление. Частый запрос в самом начале работы с психологом: как сделать так, чтобы не чувствовать неприятную эмоцию. «Я хочу не злиться на…»; «Я хочу избавиться от раздражения (вины, обиды…)». Здесь уместно вспомнить, что в момент возникновения эмоция — это гормональный ответ организма на раздражитель, чистая биохимия, которую невозможно контролировать. Поэтому перестать чувствовать невозможно. Самозапрет на выражение чувств, игнорирование очевидных сигналов нервной системы — прямой путь к соматизации, то есть к физическим заболеваниям. Следовательно, этот вариант неприемлем.

Что же делать? Принимать, проживать и трансформировать, но не подавлять свои чувства.

Техника отреагирования чувств «Психотерапевтическое письмо»

Не во всех ситуациях и не со всеми людьми мы можем проявлять всю гамму переполняющих нас чувств, и не всегда в моменте мы осознаем свои чувства и эмоции. В таких случаях на помощь приходит психотерапевтическое письмо, которое дает возможность услышать и понять свои чувства, выразить их через текст. Отправлять письмо адресату не нужно. Потребность высказаться — это ваш личный процесс, а не запрос другого человека. Если от исписанной бумаги все же хочется избавиться, можно сделать кораблик и отправить его по волнам или предать письмо огню, предварительно порвав в клочья, чтобы окончательно выпустить все чувства.

Вот примерный текст такого письма [21]:

Я пишу тебе, чтобы рассказать то, о чем всегда молчала… Мне всегда хотелось поделиться с тобой… рассказать тебе, что я переживала… Я злилась на… Я никогда не хотела, чтобы… Меня обижало, что… Мне было страшно от… Я испытывала грусть, потому что… Мне жаль… Я хочу, чтобы… Я знаю, что… Я благодарна за… Мне очень приятно… Я радуюсь… Я прощаю... Я люблю… и т.д.

Можно воспользоваться этим шаблоном, добавив что-то от себя, или сочинить свой вариант. Если текст получится экспрессивным выплеском эмоций, не перечитывайте его, если захочется смять или сжечь бумагу, сделайте это.

Прислушайтесь к своим чувствам после написания письма. Как изменилось ваше состояние? Хочется ли высказать что-то еще?

Технику можно применять неоднократно. Существует также практика «100 писем», когда нужно ежедневно, в течение 100 дней, писать одному и тому же человеку. Люди, использовавшие такую практику, отмечали, что их эмоциональное и даже физическое состояние значительно улучшилось.

Чем человек наполнен, тем и делится — радостью, тревогой, злостью. Пока человек эмоционально заряжен и не может отпустить ситуацию, вызвавшую такой подъем чувств, мир будет резонировать ему той же тональностью. Так, раздраженный или подавленный человек будет вновь и вновь встречаться с раздражением и другими неприятными эмоциями, а счастливый и умиротворенный — с проявлениями любви, нежности, восторга.

Почему важно уметь присутствовать в моменте, находиться в здесь и сейчас, а не в прошлом или будущем? Такое умение способствует сознательному отношению к своей эмоциональной сфере: человек замечает свои чувства, распознает их, принимает, берет за них ответственность, и тогда появляется свобода поступать наилучшим для него образом. Например, можно проговорить свои чувства, увидеть варианты возможных действий для улучшения ситуации или отношений и прийти к более глубокому пониманию друг друга. Умение находиться в здесь и сейчас означает сознательное и бережное отношение к себе и окружающим.

Упражнение на развитие чувствительности

Направьте внимание на себя, свои телесные ощущения, почувствуйте температуру тела, обратите внимание на области напряжение, если таковые имеются.

Спросите себя: достаточно ли удобно я сижу? Хочу ли поменять положение тела? Есть ли желание потянуться, размяться? Нуждаюсь ли я сейчас в чем-либо? Какие чувства испытываю? Ощущаю ли поверхность, с которой соприкасается кожа, (одежда, сиденье стула или дивана)? Что происходит у меня внутри — я спокоен/спокойна или взволнован(а)?

Побудьте в этом состоянии полного присутствия в моменте. Начните с трех минут, затем по возможности практикуйте такие встречи с собой ежедневно, постепенно увеличивая время до получаса, а затем и часа.

Выражать чувства и эмоции очень важно. Если ситуация, вызывавшая в вас определенные чувства, касается живых людей в настоящем времени, то выражать чувства можно адресно — это даст возможность изменить отношения, которые стали вас тяготить. Если же ваши чувства связаны с человеком, которого уже нет в живых, используйте технику психотерапевтического письма. Может появиться отрицание: «Да зачем ворошить прошлое? Все равно уже ничего не изменить». Но это не так. Вы можете кое-что изменить для себя. Если, например, вас не отпускает чувство вины, не будет проявлением эгоизма написать о своих переживаниях или поговорить о них с психологом. Чувствовать и говорить об этом — абсолютно нормально. Принимая свои переживания, давая им время и место, мы освобождаемся от пагубного влияния подавленных эмоций.

20. Мюррей М. Узник иной войны: Удивительная история исцеления детской травмы. — СПб.: Мирт, 2023.

21. Рубштейн Н. В. Тренинг управления эмоциями: 42 простых упражнения, которые научат вас справляться с ревностью, обидой или страхом и радоваться жизни! — М.: Эксмо, 2008.