Они прожили вместе ни много ни мало 15 лет. За это время, конечно, случались ссоры, конфликты, но она никогда не заявляла, да еще в ультимативной форме, что ей не нравятся их отношения и больше так продолжаться не может. Он был молчун, лишнего слова от него не дождешься, и она знала: если он 15 лет назад сказал, что любит, к гадалке не ходи, — так оно и есть, ничего не изменилось. Но ей всегда хотелось услышать от него теплые слова, поговорить о чувствах. В этот раз они долго говорили, ссорились, в основном, конечно, она высказывала свои обиды и пыталась объяснить, какими хочет видеть их отношения, и спрашивала об этом его. Но мужчину, как всегда, все устраивало, и когда оба уже выдохлись, он произнес: «Терпеть не могу все эти разговоры, они ничего не дают. Разговором делу не поможешь». Она моментально отреагировала: «Да как же иначе понять друг друга, если не говорить о своих желаниях? Странная это фраза: разговором делу не поможешь… Как раз таки поможешь! Если договориться, можно совместными усилиями сделать больше!» — «Ну и много мы сделали?» — «Не все сразу! Ты сказал, одну важную вещь, правда, упрекнул меня, но тем не менее: я не знала, что ты любишь, когда я в воскресенье пеку на завтрак блины и зову тебя к столу». — «Как же ты могла этого не знать? Я же всегда нахваливаю твои блины!» — «Да, но я не знала, что тебе нравится вот так со мной завтракать, это как будто традиция для тебя. И мне приятно такое твое отношение к этому». Он немного смутился и сказал: «Да ладно тебе, неужели не знаешь, как я к тебе отношусь?!» — «Порой мне очень не хватает тебя, твоих слов… И когда ты открываешься мне вот так, я чувствую твою любовь!» — «Ох, жена моя, ну не принято было в родительской семье разговоры разговаривать, ладно, иди ко мне, я тебя обниму!»

Блокирующие установки — это не осознаваемая человеком тенденция поступать определенным образом. Еще их можно назвать интроектами — усвоенными в детстве посланиями от окружения (об интроекции см. главу 6 о психологических защитах).

Блокирующие установки способны тормозить нас в самых разных областях, например, препятствовать удовлетворению потребностей может установка «Нескромно просить добавки», выстраиванию близких отношений — «Никому нельзя доверять», «Все мужики козлы», «Хочешь хороший результат — сделай это сам» и т.д.

«Ешь с хлебом», — всегда говорила мне бабушка, пережившая войну. Выкладывала на тарелку хлеб, пирожки или соленья, приговаривая: «Доедайте, чтоб не оставалось». Когда все было съедено, спрашивала, нужна ли добавка. Ее послание можно интерпретировать как «наедайся, пока есть возможность». На одной чаше весов экономия, страх за будущее (вдруг еды не будет, надо поберечь), на второй — стремление наесться впрок (кто знает, что случится потом).

А вот слова другой бабушки: «Наработаешься еще, отдыхай, пока можешь». Она говорила так, когда я подростком искала работу. Бабушка жила в деревне и, поскольку очень много трудилась, хорошо знала цену отдыха. Но для меня эти слова, сказанные с заботой, звучали странно: как я могу отдыхать, когда родные работают?

В подобных посланиях или, точнее, предостережениях поколения, пережившего ужас войны, часто кроется следующее:

• невротический страх (закончится, не хватит, не успеешь), который может запускать невротическую реакцию — компульсивное переедание;

• невротическое чувство вины, которое может сопровождать отдых.

Наши предки в биологическом смысле стремились выжить, обзавестись потомством и сохранить как можно больше детей. Этот опыт преодоления отпечатался в послании, которое необходимо передать потомкам, чтобы обеспечить их выживание. Однако другая эпоха предлагает другие условия жизни, и предыдущий опыт оказывается в лучшем случае бесполезен, а в худшем — даже вреден (как привычка есть только потому, что еда доступна). Поэтому важно отделять актуальное и полезное от недейственного и изжившего себя.

Осознав, откуда растут ноги тех или иных правил, можно проработать блокирующие установки и их поведенческие последствия с психологом. Не обесценивая опыт предков, можно обратиться к ним в символическом ключе, ведь то, что дано с любовью и заботой, что выстрадано собственным опытом, по сути является посланием любви и пожеланием более легкой, чем у них, жизни. Можно попросить у предков благословения на «легализацию» собственного опыта: «Разрешите мне внести опыт счастливой жизни в наш род». Или придумать собственную разрешающую установку, мысленно проговорить ее, прочувствовать согласие с ней. Вы можете найти свой способ почтить предков и обратиться к ним за разрешением.

Блокирующие установки отражают содержание нашей психики, поэтому обращаться к живым предкам напрямую не нужно — такую работу человек делает для себя, потому что бессознательное оперирует образами, метафорами. Если бы мы были полностью рациональными существами, то никаких блокирующих установок не было бы и в помине. Так что поберегите своих родных!

В конце концов, наши предки хотели для нас лишь одного — чтобы мы были счастливы, а каким образом — решать нам; можно считать это нашей творческой задачей.

Название книги Уте Эрхардт отлично иллюстрирует, как человек блокирует свои потребности и возможности стремлением быть «хорошим для всех».

Под стремлением соответствовать званию «хороший(-ая)» может скрываться синдром отличника — когда человек помогает другим в ущерб себе, страдает в погоне за идеалом. Пока установка важна и актуальна, человек видит в ней больше плюсов, чем минусов. Например, с ее помощью он пытается завоевать расположение окружающих, чтобы удовлетворить свои потребности (в безопасности, любви, принятии). Такой человек живет внешним локусом контроля, потому что в его представлении жизнь и он сам зависят от одобрения других людей.

Если установка начинает мешать, тогда от нее отказываются в пользу другой, например «я разный(-ая)». Это зависит от цены отказа от установки «я хороший(-ая)», и от того, насколько она приемлема. Если цена для человека слишком высока, он будет продолжать жить по старому сценарию; если же готов заплатить за отказ от иллюзий — добро пожаловать на зыбкую почву перемен.

Возможная цена изменения установок:

• из окружения могут уйти те, кому было удобно жить с «хорошим человеком» — безотказным и бескорыстным, который всегда бесплатно отвезет куда нужно или вскопает чужой огород в свой единственный выходной;

• могут испортиться отношения с теми, кто привык свободно распоряжаться временем «хорошего человека», которому вдруг стало некогда часами выслушивать чужие жалобы, — у него появились какие-то свои дела, и он позволил себе (!) не взять трубку, когда был так нужен.

Серафиму Саровскому принадлежат прекрасные слова: «Спаси себя — и хватит с тебя». Когда живешь в соответствии со своим внутренним ориентиром (внутренним локусом контроля), то обретаешь смысл существования, ощущаешь полноту жизни. Люди вокруг чувствуют этот настрой и проявляют уважение к вашему жизненному пространству: напускное отваливается, а подлинное остается. «Я хороший(-ая)» ограничивает свободу самовыражения, «я разный(-ая)» дает эту свободу и гибкость в разных ситуациях и отношениях.

Часто чувство жалости к себе находится под запретом, потому что его путают с понятием «жалкий», в котором есть оттенок пренебрежения. На самом деле «пожалеть себя» — значит отнестись к себе с милосердием, состраданием, любовью. Ограничивающее убеждение, что себя жалеть нельзя, не позволяет принять негативное или травмирующее событие. Ведь если я признаю, что со мной случилось нечто печальное или неприятное, непременно возникнет чувство жалости. Признание факта — первый шаг к отреагированию стресса. А пока мы не согласны с тем, что произошедшее ужасно, чудовищно, печально, несправедливо, то и жалеть вроде не о чем. Отрицание факта неприятной ситуации способствует удержанию внутренней реакции, подавлению чувств и эмоций. Но подавленные чувства, как мы уже знаем, никуда не исчезают, а переходят на следующий уровень. Так блокирующая установка способствует возникновению психосоматических симптомов, например панических атак. Непроявленные, неотреагированные чувства стремятся найти выход — через внезапные перепады настроения, эмоциональные «взрывы» или болезнь. Осознание и трансформация блокирующих установок схожа с работой сапера: чтобы предупредить негативные последствия в виде неконтролируемых эмоциональных взрывов, нужно регулярно «чистить» ментальное пространство.

Идеальные конструкции — это тоже своего рода ограничивающие установки, потому что в них заложен определенный вектор, накладывающий ограничительные правила — «надо только так и никак иначе».

Рассмотрим некоторые из таких конструкций.

• «Как ты разговариваешь, это же учитель!»

• «На кого ты голос повышаешь, это же бабушка!»

Наверное, у каждой социальной и профессиональной роли есть растиражированное представление о том, кто каким должен быть, как обязан себя вести и какого отношения к себе вправе требовать от окружающих. Но, как часто бывает, идеальное не вписывается в реальность.

Например, конструкция «Учитель обязан находить подход к каждому ребенку и никогда не должен кричать на детей» нереалистично, так как в его основе лежит когнитивное искажение — генерализации «никогда» и «всегда». Даже слегка приблизиться к этому идеалу удалось только гениям педагогики, да и то не сразу. Точно так же далека от реальности установка «Ученик должен уважительно говорить с учителем». Уважение не возникает автоматически от осознания статуса. Учитель тоже живой человек и может вести себя несправедливо по отношению к ученику. За что же его уважать? Снова идеальная конструкция разбилась о реальность.

Я сталкивалась с ситуациями, когда учитель имел психиатрический диагноз, препятствующий построению гармоничных отношений с людьми, но тем не менее коллектив удерживал идеальную конструкцию «Авторитет учителя непоколебим». Педагог продолжал работать, потому что «больше некому». Бывало и наоборот, когда толковый учитель увольнялся, отчаявшись получить поддержку от коллег в противостоянии с учениками или их родителями.

Жизнь неидеальна, и мы можем придерживаться юридических законов и собственных моральных принципов, что не исключает использования адаптивных механизмов психики и получения психологической помощи.

Приведу пример обрушения моей идеальной конструкции.

Когда я в подростковом возрасте гостила у бабушки, то стала свидетелем поразившей меня ситуации: бабуля шла по комнате и, не заметив развалившегося на полу кота, споткнулась об него и в сердцах от души выругалась. В тот момент я поняла, что бабушка — это не только забота, вкусные пирожки и добрая улыбка, бабушка — это живой человек!

Блокирующие установки могут исходить из гордыни, которая, как известно, является одним из семи смертных грехов. Возвеличивая себя, человек может поддерживать концепцию страдания: изолироваться от общества, отказываться от помощи, зато сохранять гордость.

«Я не прошу помощи и предпочитаю напряженно, стиснув зубы и глотая слезы, справляться самостоятельно», — если это о вас, то вы, очевидно, не справляетесь, в том числе потому, что поддержание образа «ангела во плоти» отнимает много сил.

«Лучше все делать самому, доверять опасно — подведут» — знакомая установка? Действительно, иногда только вы точно знаете, какой нужен результат и уж наверняка — что сами достигнете его лучше всех. Однако когда речь идет об отношениях со значимыми людьми, придется рискнуть и разделить с ними опыт, даже если результат может не понравиться. Только так мы сможем наладить взаимодействие. Результатом здоровых человеческих отношений являются сами отношения — их ценности, доверие, опыт совместного бытия.

Почему богатые тоже плачут? Потому что нет счастья в отношениях с другими людьми, хотя цель достигнута — капитал нажит.

Признавая свои ограничения, мы можем идти навстречу людям, понимая, что их возможности также имеют свои границы. Это понимание важно, чтобы не обжечься об отказ. Но в этих границах может возникнуть самое ценное — контакт, который открывает свободу взаимодействия, а она помогает справиться с любыми проблемами.

В романе «Мастер и Маргарита» Михаила Булгакова эту фразу произносит Воланд, князь тьмы. Широко известное выражение многими воспринимается буквально, как истина в последней инстанции, ведь оно принадлежит не какому-то Васе Пупкину, а признанному литературному классику. Но, как все категоричное, это утверждение производит ограничительный эффект. Человек, который не обращается за помощью, сильно рискует эту помощь не получить. Или получить совсем не ту, которая нужна. Обратите внимание на следующую за этими словами сцену: Воланд все-таки спрашивает у Маргариты, чего бы она хотела за труды, а его свита предупреждает, что теперь нужно высказать желание именно для себя. Не правда ли, это несколько противоречит установке «сами предложат и сами дадут»?

А вот фраза из Евангелия от Луки (11:9–10): «И Я скажу вам: проси́те, и дано будет вам; ищите, и найдете; стучите, и отворят вам, ибо всякий просящий получает, и ищущий находит, и стучащему отворят».

Таким образом, как говорится в сериале «Секретные материалы», истина где-то рядом — примерно посередине между полюсами. С одной стороны, для поддержания самооценки хорошо иметь набор компетенций, чтобы справляться с задачами без посторонней помощи. С другой стороны, героическое преодоление трудностей на пределе сил и возможностей, с большими финансовыми и временны́ми затратами, чревато потерей здоровья, времени и денег. Получается, попросить помощи «дешевле» во всех смыслах.

Казалось бы, при чем тут блокирующие установки? Между тем связь очевидна. Во-первых, уверенность в том, что никакой психолог не справится с вашей травмой, поскольку она слишком глубока, является порой непреодолимым препятствием для обращения к специалисту; во-вторых, осознание факта, что никакую травму нельзя проработать до полного исчезновения из вашей жизни, порой приводит к разочарованию и прерыванию работы с психологом — и это тоже определенный блок.

Давайте разберемся, что значит проработать психотравму. Прежде всего оставим иллюзию, будто в результате работы с психологом вы навсегда забудете о своем травматичном опыте. Благодаря этому опыту вы как минимум знаете, что вам не подходит или не нравится, а как максимум — продолжаете жить, значит, вы сильнее того, с чем вам пришлось столкнуться. Кроме того, в процессе работы с психологом вы сможете расширить репертуар действий, способов реагирования в случае повторения подобной ситуации. Если вам кажется, что вы застряли в травме (кстати, вам, скорее всего, не кажется), то в безопасной обстановке психологического кабинета или терапевтической группы тяжелый опыт можно отреагировать — прокричать, проплакать, отгоревать. От этого вам станет легче, но память об опыте останется. На групповом тренинге или индивидуальной консультации можно отработать новые поведенческие паттерны — и это тоже будет переработка травматичного опыта, именно переработка, осмысление, но не отбрасывание или отторжение.

Цель психологической работы — осознать причины той или иной проблемной ситуации или, по-другому, увидеть влияющую на нынешнюю жизнь психотравму, отреагировать чувства, освоить способы нетравматичного удовлетворения своих потребностей. А дальше уже клиент выбирает, как поступить. Таким образом, человек сам прилагает усилия к тому, чтобы изменить свою жизнь.

Бывает, что клиент раз за разом приходит на психотерапию с одной и той же проблемой. Почему так происходит? Если боль копилась долгие годы и если ваш способ реагирования усвоен с детства, да еще от значимых взрослых — заведомо более сильных людей, то вряд ли получится быстро покончить с этой проблемой начать новую жизнь с завтрашнего дня.

Для иллюстрации формирования нового поведенческого паттерна приведу притчу из книги аргентинского психотерапевта Хорхе Букая [8]:

Я встаю утром.

Выхожу из дома.

В асфальте открытый люк.

Я его вижу

и падаю туда.

На следующий день

я выхожу из дома,

забываю, что в асфальте — открытый люк,

и снова туда падаю.

На третий день

я выхожу из дома и пытаюсь вспомнить,

что в асфальте — открытый люк.

Однако

я об этом вспоминаю

и снова падаю.

На четвертый день

я выхожу из дома

и пытаюсь вспомнить,

что в асфальте — открытый люк.

Я вспоминаю об этом,

однако

не замечаю колодца и падаю.

На пятый день

я выхожу из дома.

Я помню, что нужно обратить внимание

на люк

и иду, уставившись вниз.

Вижу люк,

однако, несмотря ни на что,

вновь падаю туда.

На шестой день

я выхожу из дома.

Вспоминая о люке на асфальте,

ищу его взглядом,

вижу люк,

пытаюсь через него перепрыгнуть,

но еще раз падаю.

На седьмой день

я выхожу из дома.

Вижу люк,

разбегаюсь,

прыгаю,

касаюсь носками ботинок

противоположного края,

но этого недостаточно,

и я срываюсь в эту дыру.

На восьмой день

я выхожу из дома.

Вижу люк,

разбегаюсь,

прыгаю,

перепрыгиваю!

Я так горд тем, что преодолел

это препятствие,

что от радости начинаю прыгать…

После чего

снова падаю в колодец.

На девятый день

я выхожу из дома,

вижу люк,

разбегаюсь,

перепрыгиваю через него

и продолжаю свой путь.

На десятый день,

а именно сегодня,

я понимаю,

что удобнее идти…

по противоположному тротуару.

Эта притча иллюстрирует процесс обработки новой информации и усвоения/встраивания нового опыта в повседневную жизнь. Помните, как легко прилипают к нам плохие привычки и с каким трудом мы усваиваем полезные?

Поведенческие паттерны и способы реагирования могут закрепляться годами, образуя прочные нейронные связи в нашем мозгу. Чтобы сформировать новый паттерн, нужно «протоптать» соответствующую нейронную связь, как народную тропу в известном стихотворении Пушкина.

Например, для того, кто не привык учитывать свои желания в контакте с другими, сложно отстаивать личные границы. Но, раз за разом встречаясь с собственным гневом, с взглядом на ситуацию со стороны, подбирая приемлемую форму обращения, выражая свои чувства и потребности вслух, принимая реакцию другого человека, вы кладете еще один кирпичик в новый паттерн. Постепенно блокирующие установки перестают автоматически влиять на ваше поведение.

Блокирующие установки, когнитивные искажения, интроекты относятся к сфере нашего мышления и способны вызвать в этой сфере сбой и исказить реальность. Предлагаю попрактиковать когнитивную гибкость с помощью следующего упражнения.

Упражнение «Внутренний голос»

Другие люди и внешние обстоятельства далеко не всегда являются основной причиной наших проблем. Зачастую достигнуть успеха нам мешает внутренний голос. Однако мы можем изменить ситуацию, переосмыслив свои когнитивно-поведенческие паттерны. В этом упражнении мы проанализируем пять типов внутреннего голоса и научимся разговаривать с собой иначе.

1. Внутренний критик.

Осуждающий и обвиняющий голос в вашей голове утверждает, что вы должны были все предусмотреть. Типичные мысли для этого стереотипа:

• «Мне нужно было все предусмотреть!»

• «Как я могла допустить такое?!»

• «У меня никогда не получается сделать все правильно!»

2. Назидательный контролер.

Типичные мысли выглядят как требования, которым необходимо соответствовать, а иначе доказать, что вы достойны любви и принятия, невозможно:

• «Я должна всегда помогать другим людям, иначе от меня отвернутся».

• «Я должен сначала думать о других».

• «У меня нет права на ошибку».

• «Я должна быть успешной (доброй, зарабатывать много денег и т.п.)».

3. Жертва обстоятельств.

Включается режим катастрофы, реальные факты уходят на второй план. Типичные мысли:

• «Мне никогда с этим не справиться».

• «Это будет настоящая катастрофа».

• «Все закончится плохо».

4. Телепат.

Этот стереотип мышления отличается поспешными выводами. Типичные мысли:

• «Он думает, что я глупая».

• «Подруга не звонила уже несколько дней, значит, она не хочет больше со мной общаться».

• «Он забыл о нашей годовщине, значит, у него есть другая женщина».

5. Агрессор-пессимист.

Уничижительные, обесценивающие высказывания в собственный адрес. От мыслей такого рода веет ощущением безнадежности:

• «Ничего хорошего со мной случиться не может».

• «Я не заслуживаю счастья».

• «Какой же я жалкий!»

А теперь спросите себя: стали бы вы так разговаривать с любимым человеком? Скорее всего, нет. Почему же допускаете подобные мысли?

Чтобы перестроить свое мышление на новый лад, для начала запишите все негативные мысли о себе, которые вам удается заметить. Пофантазируйте, какая интонация, какой голос произносит эти слова в вашей голове. Представьте, как может выглядеть персонаж, который так негативно отзывается о вас.

Следующий шаг: попробуйте проанализировать эти мысли и подобрать альтернативные. Например, мысль «внутреннего критика»: «Мне нужно было все предусмотреть!» Могли ли вы все предусмотреть? Жизнь настолько многогранна и порой непредсказуема, что никто не в силах предвидеть все варианты развития событий. Альтернативной мыслью может быть такая: «Я постаралась учесть все варианты, которые смогла представить на тот момент, и сделала все от меня зависящее. Я получила новый опыт и рассматриваю эту ситуацию как точку роста». Придумайте альтернативу негативным мыслям своих персонажей.

Вы можете записать все этапы выполнения упражнения и даже нарисовать персонажей, олицетворяющих внутренние голоса.

Мысли порой бывают жестокими и отравляющими. Научившись отстраняться от них и подбирать альтернативу, вы начнете с бо́льшим сочувствием относиться к себе. Помните: вы ≠ ваши мысли.

В следующей главе мы поговорим о том, как трансформировать блокирующие установки в запускающие.

8. Букай Х. Истории для размышлений. — М.: АСТ, 2015.