Продолжительность – время, в течение которого длится активность.
• Зависит от возраста, интенсивности и индивидуальных возможностей.
• По крайней мере 2,5 часа умеренной физической активности в неделю (или эквивалентная длительность интенсивной нагрузки).
• Короткие тренировки между делом (snacktivity) – по 10 минут.
Сопутствующие факторы – зачем, где и как происходит активность.
• Активный отдых, физические упражнения, занятия спортом.
• Оплачиваемый труд или тренировка для себя.
• Активное передвижение (с соблюдением мер безопасности).
• Повседневная активность (работа по дому, в огороде, шоппинг).
Частота – количество тренировок.
• Старайтесь распределять нагрузку равномерно в течение недели.
• Будьте физически активны все время, это принесет пользу в долгосрочной перспективе.
Интенсивность – усилия, затрачиваемые на физическую активность.
• Для ее измерения используется метаболический эквивалент (МЕТ). Один МЕТ – это количество энергии, затрачиваемое человеком за 1 минуту в состоянии покоя на дыхание, кровообращение и пр.
• В данной книге мы разделяем физическую активность на легкую, умеренную и высокоинтенсивную.
• Большинство людей могут заниматься с умеренной интенсивностью (3–5,9 МЕТ).
• Высокоинтенсивная активность (>6 МЕТ) принесет дополнительную пользу.
• Легкая физическая активность (1,5–2,9 МЕТ) тоже может быть полезной. По крайней мере она полезнее, чем полное отсутствие физической активности.
Тип активности – одна тренировка может включать в себя один или несколько перечисленных ниже типов. Рекомендации по типам активности индивидуальны и зависят от наличия заболеваний и факторов риска.
• Аэробные упражнения.
• Анаэробные упражнения.
• Силовые упражнения (упражнения с сопротивлением).
• Весовые нагрузки.
Если вы длительное время проводите в сидячем положении, устраивайте перерывы. Данные говорят о том, что длительное нахождение в положении сидя в период бодрствования ухудшает общее состояние здоровья, увеличивает риск диабета 2-го типа, а также многих других проблем, обусловленных лишним весом, в частности, ожирения. Длительное сидение повышает инсулинорезистентность и уровень сахара в крови, может повысить риск диабета 2-го типа – вне зависимости от уровня физической активности.
У тех, кто в течение дня сидит в общей сложности меньше 8 часов, состояние здоровья, по статистике, намного лучше, чем у тех, кто сидит больше 8 часов.
Даже при регулярной физической активности уменьшение времени, проведенного сидя, принесет дополнительную пользу здоровью. Частота и регулярность физической активности здесь не играют большой роли, но чтобы скомпенсировать негативные последствия сидения, в любом случае нужно заниматься более 2,5 часа в неделю.
Пока не получено достаточно данных о том, влияет ли длительное сидение на риск возникновения рака, сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии.
К сожалению, в последние несколько десятилетий люди стали проводить больше времени сидя и меньше времени тратить на физическую активность. Для этого есть много объяснений, основные из которых – это современные возможности транспорта, новые технологии (интернет, компьютеры, ноутбуки, планшеты, смартфоны, телевизоры, DVD-плееры, электронные книги) и в целом особенности городской жизни. Сформировалась новая среда обитания, новые жизненные принципы и нормы. Например, принято, что рабочие совещания проводятся за столами, рабочие места также состоят из стола и стула. Да и вне работы: театры, кино, стадионы – все общественные места оборудованы сиденьями.
Если приходится долго сидеть, то для поддержания здоровья очень важно регулярно делать небольшие перерывы и проводить их в движении, а также не забывать про 2,5 часа умеренной физической активности в неделю как минимум.
Здесь важно правильное восприятие: перерывы на разминку – это не обязанность, а возможность! Они не должны расцениваться как обуза, неудобство.
В течение дня постарайтесь по максимуму заменить сидение на легкую физическую активность, например, некоторые повседневные задачи выполнять стоя или на ходу.
Когда приходится долго сидеть, регулярно вставайте и делайте растяжку. Стойте во время совещаний, когда говорите по телефону или читаете; вместо телефонного звонка или электронного письма коллеге лучше встаньте и сходите пешком до его рабочего стола; регулярно останавливайтесь для передышки, если нужно долго ехать за рулем до работы. Отличное решение для рабочего места – стол с регулируемой высотой, он позволяет чередовать сидячее и стоячее положение.
По максимуму замените поездки на машине общественным транспортом или активным передвижением (пешком, на велосипеде). В общественном транспорте старайтесь стоять. Выходите на одну остановку раньше и проходите ее пешком. При поездках на машине и мотоцикле регулярно останавливайтесь, чтобы встать и передохнуть.
Дома ограничьте время, проводимое перед телевизором и за компьютером. Если выдалась свободная минута – лучше выйдите на прогулку. Когда смотрите телевизор, вставайте и делайте растяжку, хотя бы во время рекламы. Ловить рыбу, готовить еду, проверять электронную почту, говорить по телефону – все это можно делать стоя.
Некоторые люди не могут стоять по состоянию здоровья. Им следует делать упор на регулярные упражнения сидя: например, поворачивать и сгибать руки, крутиться или ездить на инвалидной коляске, участвовать в специализированных спортивных программах и соревнованиях для людей с ограниченными возможностями. Такие виды физической активности повышают частоту сердцебиения и дыхания, способствуют укреплению мышц.
Как насчет видов спорта, подразумевающих сидячее положение?
Такие виды активности, безусловно, полезны, так как подразумевают затрату большого количества энергии. К ним относятся, например, гребля или велосипедный спорт. Они могут способствовать снижению риска диабета 2-го типа, риска избыточного веса и ожирения. Активные движения нижних конечностей компенсируют негативные последствия сидячего положения.
Итак, регулярная физическая активность – это не менее 150 минут (2,5 часа) умеренной или 75 минут интенсивной физической активности, распределенных равномерно по времени (или их эквивалентная комбинация).
За этой рекомендацией также стоят научные данные, достоверно доказывающие необходимость именно такого количества занятий и с большой вероятностью – необходимость равномерного их распределения в течение недели.
Распределите в течение недели по крайней мере 150 минут (2,5 часа) умеренной или 75 минут интенсивной физической активности.
Регулярная физическая активность снижает риск развития диабета 2-го типа (вне зависимости от снижения веса), некоторых видов онкологических заболеваний (рака молочной железы в постменопаузе, рака толстой кишки, рака эндометрия), а также снижает вероятность возникновения стресса, депрессии, тревожности. При наличии этих заболеваний и состояний физическая активность может помочь их контролировать.
Также регулярная физическая активность снижает риск преждевременной смерти от любых причин.
Наибольший полезный эффект для здоровья достигается при равномерном распределении физической нагрузки по времени.
В последнее время растет число фактов, подтверждающих дополнительную пользу от тренировок высокой интенсивности (по сравнению с умеренной нагрузкой).
Отсутствие физической активности, или гиподинамия, связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, рака молочной железы, рака толстой кишки, а также повышенным риском смертности.
Регулярная физическая активность
• оздоравливает работу сердца, легких, мышц, улучшает психическое здоровье и облегчает выполнение таких повседневных задач, как, например, уборка, мытье машины, поход по магазинам и т. д.;
• улучшает сон, самочувствие и качество жизни в целом;
• дает дополнительную возможность для общения, если заниматься вместе с родными или друзьями.
Любая активность хороша для здоровья, но наиболее полезны именно ежедневные занятия, по сравнению, например, с длительной тренировкой 1 или 2 раза в неделю.
Чтобы достичь нужной регулярности, нужно заниматься не менее 5 дней в неделю, не менее 30 минут в день с умеренной нагрузкой или 15 минут с интенсивной. Возможны их эквивалентные комбинации с учетом соотношения по времени 2:1. Также можно разбивать тренировки на более короткие, например, 10-минутные.
Нормы индивидуальны для каждого человека. Однако 150 минут занятий умеренной интенсивности (или 75 минут высокой интенсивности) – это необходимый минимум для большинства согласно эпидемиологическим данным.
Аэробные тренировки хороши для сердца, легких, улучшают общее самочувствие и способствуют поддержанию отличной физической формы.
Любая активность, от которой повышается частота сердечных сокращений и затрудняется дыхание, полезна вне зависимости от уровня начальной подготовки. Например, обычная ходьба – это прекрасный вид спорта для всех взрослых. Она способствует улучшению здоровья и физической формы, не предполагает финансовых затрат, не вредит суставам и в целом несет мало рисков травматизма, может быть реализована в любом месте и в любое время, не требует специального оборудования и удовлетворяет всем критериям всех 5 Положений о физической активности, о которых здесь идет речь.
Еще больше пользы принесут 5 часов умеренной или 2,5 часа интенсивной физической активности в неделю.
5 часов умеренной или 2,5 часа интенсивной физической активности в неделю принесут дополнительную пользу здоровью. В частности, еще существеннее снизятся риски диабета 2-го типа и избыточного веса, уменьшатся проявления депрессии и тревожности, улучшатся общее самочувствие и качество жизни.
Также с большой вероятностью будет ниже риск возникновения некоторых видов рака:
• достоверно – рака молочной железы в постменопаузе и рака толстой кишки;
• вероятно – рака эндометрия;
• в процессе изучения – рака легких, рака яичников и рака молочной железы в пременопаузе.
Делайте силовые упражнения по крайней мере 2 раза в неделю.
Если говорить об «измерениях» физической активности (тип, продолжительность, частота, интенсивность и сопутствующие факторы), то будет полезно «увеличивать» как каждое из пяти, так и все вместе.
Большинство людей занимаются спортом, чтобы укрепить здоровье и поддерживать себя в хорошей физической форме. Другие мотивации – это получение удовольствия и социализация.
Для повышенной активности подойдут те же разновидности, что и перечисленные в предыдущем Положении, но тренировки должны быть более частыми, более длительными и более интенсивными.
Один из наиболее удачных видов – высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это короткие эпизоды интенсивных упражнений, чередующиеся с небольшими передышками для восстановления. Интервальный тренинг полезен для здоровья и в целом эффективен с точки зрения соотношения между затраченным временем и полученным результатом. Введение интервального подхода делает аэробные и анаэробные тренировки более эффективными, укрепляет силы, дает дополнительную энергию и производительность. Также он полезен для сердца, способствует снижению давления, повышению чувствительности к инсулину, сокращению концентрации холестерина в крови и уменьшению жировых отложений в области живота.
Другие полезные советы:
• вступите в спортивный клуб;
• поставьте личные цели;
• улучшайте свои навыки, постоянно практикуясь;
• привлекайте других.
Согласно данным исследований, необходимо заниматься силовыми упражнениями хотя бы два дня каждую неделю.
Регулярные силовые тренировки и упражнения с поднятием тяжестей снижают риск развития метаболического синдрома, предиабета, остеопороза, остеоартроза, а также риск падений и переломов.
Силовые упражнения также могут быть эффективными в лечении остеопороза и остеоартроза.
Силовой тренинг помогает поддерживать тело крепким и подвижным, что в том числе упрощает выполнение повседневных задач, например, ходьбу, развешивание постиранного белья, работу в саду, поход за покупками.
Силовые тренировки должны дополнять аэробные занятия. Следует выполнять специфические упражнения на все 5 основных групп мышц (мышцы рук, ног, живота, спины и груди) как минимум 2 дня в неделю или чаще.
Любая физическая активность с использованием сопротивлений поможет укрепить мышцы и поддерживать их силу, массу, производительность и выносливость.
Лучше хоть какая-то физическая активность, чем вообще никакой.
Распространено мнение, что силовые упражнения – это обязательно занятия в спортзале и обязательно подъем тяжестей. Однако есть множество других вариантов укрепления мышц:
• отжимания, приседания и упражнения на пресс – прямо дома и без финансовых затрат на абонемент в зал;
• ношение детей на руках или сумок с покупками из магазинов;
• гребля, скалолазание, аквааэробика/бег в воде, пеший подъем в гору, подъем по лестнице, земляные работы в саду.
Отличный способ укрепления мышц и костей – упражнения с весовыми нагрузками (отягощениями): это может быть ходьба, бег, прыжки со скакалкой или без нее.
Такие виды аэробной активности, как плавание, подъем в гору пешком или на велосипеде, езда на велосипеде со встречным ветром способствуют укреплению мышц, так как они включают элемент сопротивления.
Любая физическая активность полезна для здоровья.
Повседневные дела (например, работа по дому) чаще всего относятся к легкой активности. Они также будут способствовать улучшению здоровья и как минимум уменьшат время, проведенное в сидячем положении.
Чем меньше человек сидит в течение дня и чем больше периоды даже легкой активности, тем лучше эффект для здоровья. Еще больше пользы принесут упражнения с умеренной нагрузкой, даже если общее ее время составит меньше, чем рекомендованные 2,5 часа.
Преимущества регулярной физической активности для здоровья, хорошего самочувствия, долголетия и профилактики многих серьезных заболеваний неоспоримы и во многом превосходят эффективность от приема лекарств. Основная задача каждого – сделать физическую активность частью своей жизни и со временем увеличивать ее регулярность, длительность и интенсивность.
Чем ниже начальный уровень подготовки, тем явственнее будет скачок в улучшении здоровья.
Если вы страдаете ожирением или у вас диагностированы болезни сердечно-сосудистой системы, следует спросить у своего лечащего врача, какие виды активности доступны для вас.
Физическая активность не должна быть чем-то сложным и изнурительным.
Вы охотнее будете заниматься спортом, если это будет приносить удовольствие и гармонично вписываться в ваш режим.
• Играть в подвижные игры с детьми и внуками;
• добираться пешком или на велосипеде на работу, в церковь, в магазины, в библиотеку, в спортзал, – иными словами, до любого пункта назначения;
• включать музыку и танцевать;
• подниматься и спускаться по лестнице вместо лифта;
• выполнять бытовые обязанности: пылесосить, мыть пол, работать в саду, развешивать постиранное белье, косить газон, мастерить что-нибудь.