Про то, как в выгорании важно остановиться и замедлиться, вы уже поняли, но есть еще один отличный рецепт, который снизит ваши тревоги, страхи и самое главное — напряжение. В замедлении многие начинают тревожиться и требовать от самого себя тут же новых решений, новых действий, реакций и страшно терзаться, что изможденное тело не выдает новых хитов и пируэтов.

Выгоревший человек, как правило, не имеет опыта замедлений и остановок. А тут пожалуйста — новое состояние. Может начаться большая паника. Вспоминаем начало книги: вы в яме на обочине. Тут не до дзена и медитаций, самое время обхватить голову руками и тревожиться, пытаться срочно что-то решить.

Это тот самый момент, когда вы можете развернуться лицом к своей тревоге и сказать ей: «Знаешь, дорогая, да, ты права, мне срочно нужно принять решение, да-да, я слышу и вижу все те страшные картинки, которые ты мне показываешь. Ну так вот. Я принимаю решение не принимать решений в течение полугода. Я возьму это время на обдумывание и осмысление ситуации. И когда созрею, то будет новое решение».

Я обожаю этот рецепт! Многим людям эта формулировка сняла груз с души и «открыла форточку» в душной жизненной ситуации. Если вы находитесь на распутье, внутри непростого выбора, вас терзают сомнения, страхи, тревоги, вы судорожно перебираете варианты, как жить дальше, позвольте себе такой поворот событий. Возможно, у этого промежутка — без решений — будут какие-то конкретные рамки, а может, и нет.

Вам нужно время, пауза, возможность пожить в обдумывании вариантов без дамоклова меча над своей головой, без ежедневного терзания себя и встряхивания за грудки. Представьте, от какого количества стресса вы себя избавите.

Возможно, вы с кем-то встретитесь, поговорите или задумчиво посидите в парке на лавочке с кофе, а может, будете жить свою обычную жизнь и через какое-то время дозреете до того решения, которое примете.

И каждый раз, когда тревога будет стучать к вам в дверь, вы можете указать ей на сроки вашего решения и напомнить, что время волноваться еще не пришло. Что уж говорить, тревога страшно боится конкретики и устойчивости.

Стилисты перед покупкой новой одежды рекомендуют сначала сделать разбор гардероба. Чтобы точнее понимать, в какой точке их клиент сейчас находится, что у него уже есть, что свалено в шкафу в одну кучу, что заношено до катышков, а что висит совершенно без дела.

До того как придумывать новый образ, тратить нервы, деньги и время на хождение по магазинам, переодевания, нужно понять, что мы уже имеем, объем вещей, психологию человека (сколько одежды, когда и зачем он покупает), на какие эксперименты он решается, но не доводит до конца (да-да, вот та розовая шуба и платье с перьями так и не вышли в люди). Иногда из тех вещей, которые есть, получаются новые удивительные комбинации, которые раньше и представить было сложно, а тут раз — и готово. И докупить к образу нужно лишь пару новых аксессуаров.

Вот так же и с выгоранием. Если вы понимаете, что нужно что-то менять, нужна ревизия, инвентаризация, если хотите. Разбор не гардероба (а иногда и его тоже), а всей вашей каждодневной жизни (режим дня, расписание, работа, удовольствия, сложности, отдых, нерешенные задачи). Возможно, понадобится специалист (психолог, коуч, карьерный консультант — уверена, способ помощи вы выберете сами), чтобы посмотреть объективно на ту картину и ситуацию, которая сложилась у вас, потому что сами себя мы отлично умеем обманывать.

Специалист со стороны позволяет, к примеру, избавиться от иллюзий на тему наших сил, количества часов в сутках, моральных ресурсов.

Сначала нужно навести генеральный разбор того, что у вас есть, получить ясность, проветрить комнаты своей жизни. В такой обстановке лучше думается, и вы совершите меньше ошибок, чем если пойдете и потратите все деньги на новую одежду, а потом вернетесь домой и увидите, что ровно такие же вещи покупали год назад.

Проверьте полочки своей жизни, загляните на чердак, антресоли, в кладовки, посмотрите, что так и пылится без дела, а чего вам не хватает. Ревизию можно провести и в плане работы, и в отношениях, и в жизненном расписании. Проверьте, есть ли свободные окна для любимых дел, какие желания и цели давно пылятся на этих полочках и отнимают силы, на что хочется выделить время, а на что больше не тратить никогда?

Выгорельцы, отличники и супергерои в начале сессии у психолога обычно не снимают свой плащик и держатся очень хорошо, молодцом! И самое главное, как они стараются с самых первых секунд: готовы чуть ли не записывать рекомендации, правильно формулируют вопросы. Такие ответственные люди — в отличие от разных там бездельников — вообще-то готовятся даже к сессии с психологом. Они не могут сдаваться просто так, они будут стараться и даже в борьбе с выгоранием начнут трудиться без устали!

Представляете, а уже не нужно. Теперь всё полностью наоборот: чтобы вы получили все пятерки и золотую медаль с грамотой, нужно стать троечником: заниматься тем, что нравится, для остального сократить ресурсы, теперь можно не доводить результат до идеала, а себя до белого каления, можно не отчитывать себя за каждый промах, а еще можно сидеть на подоконнике, щелкать семечки и просто наблюдать за птицами в весеннем небе или пускать пенопластовые кораблики по апрельским ручьям. Все это наконец можно.

Действительно, в психотерапии бывают случаи, когда человек совсем не выносит напряжения и ему постоянно нужно, чтобы кто-то его «подсобирал», приходится тренировать навык доводить до конца какое-то дело, прикладывать усилия. Но в случаях с выгоранием в девяноста девяти процентах из ста на сессиях у психолога окажутся люди, которым жизненно важно получить новый опыт: научиться расслабляться, отпускать себя на свободу, рассчитывать на помощь, совершать ошибки, позволять себе быть смешными и даже нелепыми. И порой психотерапевт в этой ситуации становится первым человеком, с которым этот опыт наконец можно получить.

Своего достигатора, отличника, супергероя обязательно нужно похвалить, пощекотать и почесать его за ушком. Так, чтобы он наконец не выдержал и запищал от удовольствия.

Да, скорее всего, вы будете перестраивать свою жизнь, учиться относиться к себе бережнее и человечнее и перестанете требовать от себя постоянных успехов и получения медалек. Но какую-то часть жизни вы прожили отличником и супергероем. Это невозможно вычеркнуть, забыть.

Хороших девочек и мальчиков, отличников и достигаторов принято ругать и призывать к новой, расслабленной жизни. Но я твердо уверена: их обязательно нужно похвалить за сильные стороны.

Только достигаторы умеют так работать и так выдерживать напряжение, чтобы добиваться определенных целей. Это навык, в конце концов, это большой труд и самодисциплина. Да, при фанатичном использовании эти умения угрожают нашему благополучию, но если их использовать точечно, с умом, — это великолепные способности. Ни один долгосрочный успех невозможен без трудолюбия, ­дисциплины и умения ­прикладывать усилия. Все глобальные проекты, открытия, большие корпорации и производства держатся именно на таких людях.

Похвалите своего достигатора за умение брать и выдерживать ответственность. Поверьте, это качество дается ­далеко не каждому. И да, многие супергерои сами бегут впереди паровоза и торопятся взвалить на себя то, что не стоило бы взваливать. Но будем честны, рядом с такими людьми часто оказываются те, кто готов «под шумок» сбросить с себя обязательства и воспользоваться ответственностью, выносливостью кого-то рядом.

К слову о выносливости! Смелые, масштабные проекты может придумать и воплотить только тот, кто обладает таким качеством, кто может рассчитать нагрузку и не сойти с длинной и трудной дистанции. Это тоже заслуживает очень большого восхищения.

Более того, от всех этих черт не нужно отказываться, обесценивать их да и вообще убирать далеко на чердак, они вам еще обязательно пригодятся, только использовать вы их будете так, как захотите сами, и тогда, когда сами решите.

Обязательно похвалите и погладьте по голове своего любимого достигатора. Он правда большой молодец: он добился, стал, смог. Он заслужил право пожить хорошо и свободно и, в конце концов, расслабиться.

Что ж, похоже, пришло время научиться быть троечником. Идея «достаточно хорошей матери» спасла психику тысяч матерей. Ввел это понятие британский психиатр и психоаналитик Дональд Винникотт. Он объяснил, что идеальная мать ребенку не нужна, более того, она для него может быть разрушительна, а вот «неидеальная», «достаточно хорошая» или просто нормальная, живая мать — совсем другое дело.

Мы не можем всегда работать на пределе возможностей, каждый день выдавать шедевры и гениальные идеи. Более того, слово «идеально» часто означает «никогда». Поэтому «достаточно хорошо» — это уже достойный результат, «нормально» — это супер. Важно научиться хвалить себя и за это, разрешать себе работать в том числе на среднем уровне, уровне обычного живого человека.

Делайте как можете, перестаньте ожидать от себя подвига и рекорда, в конце концов даже Олимпийские игры проходят раз в четыре года, а между этими играми, рекордами у спортсменов идет обычная жизнь с ежедневными тренировками и скучным режимом. Писатели не выдают бестселлеры каждый день. Между произведениями лежат месяцы, годы обычной рутинной жизни и труда далеко не всегда по вдохновению.

Годы достигаторства приучают супергероев «переедать» работы и нагрузки. Вы просто уже давно перестали чувствовать, что вам достаточно и вы «наелись» делами и задачами. Как это перестроить?

Останавливайтесь на пять шагов раньше, чем вы делали раньше. Как будто вы, наоборот, немного не доделали, не до конца постарались. Вот в этой точке — стоп! Вам это можно. Через какое-то время вы обнаружите, что стали уставать намного меньше и ресурсы распределяются иначе. Когда вы остаетесь чуть голодным, а не «упахиваетесь» до умопомрачения, вам не нужно тратить много времени на восстановление, вы можете работать меньшими порциями, но дольше и системнее. Поверьте, ваши результаты вам понравятся. Будет ощущение ритмичности, стабильности.

Мне нравится фраза «Успех — это медленно, но без остановок». Это очень точно сказано про жизнь без выгорания. Если постоянно надрываться, ускоряться, ваш путь будет более прерывистым, вам то и дело предстоит спотыкаться об истощение, усталость, нервные срывы и бросать начатое. Когда же вы не доводите себя до крайней точки усталости, вы легче «перевариваете» нагрузку и быстрее становитесь готовы к новой порции. В таком режиме вас вообще не сбить с долгой дистанции, и успехи не заставят себя ждать.

К этой новой точке насыщения придется привыкать и приучать себя ее не проскакивать.

Однажды моя знакомая, которая еле-еле выдерживала свою перенасыщенную жизнь с маленькой дочкой, неработающим мужем, кучей проектов, произнесла: «Знаешь, я просто уверена, что мне подходит скорость жизни раз в пять медленнее».

Только вдумайтесь в эти слова: «В ПЯТЬ раз медленнее». То есть на самом деле подходящая этой молодой женщине жизнь совсем другая. Абсолютно. И она ею не живет. Как обычно, пример с автомобилем будет красноречивее всего. Попробуйте проехать один и тот же маршрут со скоростью 200 километров в час и его же на скорости, например, 40. В первом случае будет свист в ушах, даже эйфория, но вы не заметите ничего вокруг себя, внимание и концентрация будут направлены на то, чтобы не потерять управление автомобилем и не попасть в аварию. А если трасса будет сложной, с поворотами и развязками, то такая скорость и вовсе опасна для жизни.

А теперь — скорость 40 километров в час. Да, на контрасте с предыдущей гонкой сначала вам будет казаться, что вы и вовсе стоите на месте, но так ли это? На такой скорости можно вдумчиво слушать любимую музыку, успеть рассмотреть те места, которые вы проезжаете, и даже о чем-то подумать, что-то важное для себя почувствовать.

Конечно, вы скажете: «А как же общая скорость движения?» Замедляться ниже среднего означает создать проблемы для всего потока машин. Но ведь средняя скорость, как правило, тоже невелика. И конечно, идею замедления можно не возводить в абсолют. Какие-то этапы жизни требуют от нас ускорения, какие-то — равномерного движения в общем потоке, а какие-то — немедленного замедления.

И все же знать подходящий темп своей жизни очень важно.

• Высыпаюсь ли я? Достаточно ли мне сна? Могу ли хоть иногда организовать свой отдых так, чтобы хорошо выспаться?

• Как я завтракаю? На бегу? В спешке? Успеваю ли я подумать, чем я хочу позавтракать, красиво накрыть стол для себя, включить любимую музыку, поесть спокойно, наслаждаясь и чувствуя вкус той еды, которая у меня в тарелке? Хотя бы иногда могу ли я организовать для себя такой завтрак?

• Хватает ли мне времени пообниматься с детьми, ­мужем/женой? Безо всякой цели. Полюбоваться ими, ­рассмотреть их лица, отметить для себя, как они меняются, пощекотать их, поиграть, спросить, как они себя чувствуют?

• Есть ли у меня время в жизни, которое я могу регулярно посвящать только себе? Таким образом, чтобы в этот ­момент меня не накрывало тревогой и виной, чтобы можно было насладиться моментом, отвлечься от рабочих и семейных вопросов? Что это? Поход на массаж, в баню, чашка кофе в одиночестве в любимом районе города, бесцельная прогулка «куда глаза глядят»?

• Могу ли я позволить себе иметь хобби? Пусть самое смешное и парадоксальное или совершенно немодное? Выращивать цветы и выбирать с упоением кашпо для них на маркетплейсе? Фотографировать кота? Танцевать танго или писать стихи? Смысл хобби исключительно в том, чтобы это занятие вас радовало и не имело никакой рациональной цели, кроме удовольствия.

• Есть ли в вашей жизни бесполезные моменты ничегоне­делания? Не обязательно полежать на диване, хотя это тоже очень неплохо, но, может, и просто посмотреть в окно, посидеть в мягком кресле и послушать любимые песни. Опять же, качество такого времяпрепровождения зависит от того, сколько вины вы добавили в этот коктейль.

• Умеете ли вы планировать свой отпуск и отдых заранее? Так, чтобы безо всякого стыда и угрызений совести ему было отведено законное время в расписании? Без тревоги на тему того, что вы что-то пропустите, пока отдыхаете, без мыслей о том, что отдыхать стыдно и «отдохнем на пенсии» или, того хуже, «на том свете».

• Сколько выходных вам нужно на самом деле и в какие дни они должны быть?

• В какой обстановке и в какое время суток вам лучше всего работается?

• На какой скорости вы слушаете видео и подкасты в интернете?

А вы тоже ускоряете голосовые сообщения? Видео? Подкасты? А что, если я скажу вам, что в этом есть очень любопытный психологический подтекст? Во-первых, если вы любите слушать на ускорении — вы точно в группе риска на выгорание. По очень простой причине. Сопротивление естественному ритму звучания.

Рациональные причины ускорения очевидны: побыстрее. Побыстрее послушать, выжать информацию из источника и насытить свой интерес и любопытство. Разница примерно как между свежевыжатым апельсиновым соком и апельсином. Диетологи говорят, что, если вы едите апельсин — со всей его мякотью, прожилками, вы быстрее насыщаетесь и съедите меньше фруктового сахара. Фруктовый жмых к тому же полезен для пищеварения. Если же пить только сок, вы получите «сахарную бомбу» и рискуете вызвать раздражение ЖКТ.

Так же и с информацией. Когда мы ускоряем сообщение или видео, мы пропускаем очень много чувств. Или мы сознательно хотим их пропустить. Например, свое раздражение на медленный темп речи или раздражение на собеседника. Мы совершенно точно пропускаем большой кусок чувств и эмоций, которые заложены в сообщении, не хотим с ними сталкиваться и их анализировать.

И здесь возникает вопрос: зачем? Зачем мы «пылесосим» тонны информации, в которую на самом деле не очень-то и хотим погружаться? Зачем мы поддерживаем поверхностные отношения? Каких чувств мы похожим образом избегаем в собственной жизни?

Если вы регулярно ускоряете контент, проведите эксперимент. Включите на обычной скорости, послушайте, периодически ставьте на паузу и записывайте, что вы чувствуете в ответ на эти слова. Что вас раздражает? Что кажется скучным, глупым? Что раздражает больше — то, как говорит автор, или то, что он говорит?

Может, стоит встретиться с этими чувствами? Поинтересоваться, для чего в вашей жизни нужна «бешеная скорость»? Что она вам дает? Приносит ли тот результат, который вам хочется? Или она позволяет «пролетать со свистом» те участки вашей жизни, которые на самом деле пугают, приносят массу болезненных переживаний? Какова цель вашего ускорения?

Есть огромная разница между ускорением, когда вы делаете что-то очень важное для вас (это осознанный приоритет, и есть определенный дедлайн), и ускорением ради ускорения, ускорением ради избегания, ускорением для того, чтобы как-то вынести внутреннюю тревогу. И тогда ускорение скорее разрушительно и не имеет никакого смысла. Не лучше ли остановиться и наконец разобраться с тем, что как будто бы преследует вас внутри.

Представьте себе хорошее место. Хорошее именно для вас. Там, где вы когда-то были и чувствовали спокойствие и умиротворение. Возможно, это город из ваших воспоминаний или любимое «место силы», куда вы периодически приезжаете. У каждого человека есть уголок, где ему хорошо, куда можно перенестись если не физически, то хотя бы в мыслях, перебрать приятные воспоминания, как камушки, опустить ноги в теплую воду озера и бесцельно ими поболтать. Хорошее место должно быть у нас и внутри, и снаружи. Прислушайтесь к себе, какие воспоминания и места вас согревают?

Для меня, например, это лес рядом с домом, куда я ­люб­лю приходить со своей собакой. Там тихо, высокие сосны, широкие дорожки, усыпанные осенью листьями, а зимой снегом. Там хорошо дышится и думается.

Еще одно из таких мест, куда приятно возвращаться в воспоминаниях, греться о них — это улочки Ватикана, куда мы отправились с мужем в свадебное путешествие. Эта поездка длилась всего четыре ноябрьских дня, но там было так спокойно. Из заснеженной ветреной Москвы мы перенеслись на самолете в центр Италии, где зима и осень не такие суровые. Это было наше первое путешествие туда. Мы прилетели ночью, купили пиццу прямо по пути в отель и съели ее в кровати в номере с видом на собор Святого Петра. А наутро мы проснулись в солнечном городе. Погода была такая теплая, что можно было гулять в легком пальто и платье, усыпанном яркими весенними цветами. Мы много смеялись, умилялись итальянцам, трогательно выгуливающим собак (примерно тогда я захотела тоже завести щенка), пили капучино из большущих чашек и целовались прямо на смотровой площадке собора Святого Петра. И тогда — на самой-самой верхушке, откуда было видно весь город, — мы попали под легкий и теп­лый дождь.

Мы только что поженились и были полны самых светлых надежд, искрились обещанием счастья и чувством невероятной любви, которую мы как будто выиграли в лотерею у жизни.

На второй день мы поехали на поезде из Рима к морскому побережью. У нас были в сумке мое свадебное платье и белая рубашка мужа. Деньги на профессиональную фотосессию мы не нашли (в начале отношений отсутствие денег переживается легко и креативно, сами понимаете), поэтому решили организовать себе ее сами. И получилось целое приключение. Пока ехали в поезде, мы написали на маленьких листочках свадебные клятвы. Переодевались прямо на пустом, безлюдном осеннем пляже, подол моего свадебного платья был весь мокрый и в песке. Так и фотографировались!

А потом мы сели прямо на какое-то бревно, зажгли свечу, открыли шампанское, сыр и зачитали клятвы друг другу. В этом моменте было так много волшебства, легкости, радости и какого-то очень естественного счастья. Мы начинали свою большую новую прекрасную жизнь! Те дни остаются внутри меня хорошим местом. Потому что это мой реальный опыт, это теплые, искрящиеся радостью моменты, в конце концов, это Италия, где светит солнце, а в Ватикане уже устанавливают елку к Рождеству.

У меня много внутри таких хороших мест, где я сижу на траве у пруда со своими сыновьями, и мы дурачимся, смеемся и едим персики или с детьми и собакой валяемся в сугробах и пытаемся сделать общее фото.

Нам всем очень нужны в душе эти хорошие места. Потому что туда можно приходить всегда, вне зависимости от того, что происходит вокруг. Там можно отогреваться, брать передышку, прислушиваться к себе, получать очень важные и значимые для себя ответы.

Поищите свое хорошее место и отправляйтесь туда, когда за окном буря. Это место обязательно даст вам ответ, ну а если не даст, то согреет.

При состоянии выгорания часто встает вопрос, к какому специалисту обращаться. Психолог, психотерапевт, психиатр? Как не запутаться?

Давайте пойдем с конца, начнем с более тяжелых состояний. К примеру, вы чувствуете сильнейшее выгорание, при этом у вас уже больше двух недель постоянно сниженное настроение, апатия, нарушен режим сна и отдыха, вы потеряли в весе или резко прибавили — это повод проконсультироваться с психиатром. Также если ваше состояние выходит из-под контроля, начались неконтролируемые вспышки гнева на фоне перенапряжения, это тоже повод сходить именно к врачу-психиатру. Если у вас чередуются приступы активности и очень тяжелой апатии — это тоже аргумент для медицинской помощи.

Именно психиатры занимаются постановкой диагноза и выписывают антидепрессанты, противотревожные препараты. Не стоит бояться психиатров, большая их часть все-таки ориентируется на современные лекарства и исследования, их задача — диагностировать ваше состояние, и самое главное — облегчить симптомы. Мне очень нравится фраза «Иногда, чтобы вылечить зуб, его нужно обезболить». Так вот антидепрессанты и другие препараты, которые прописывают психиатры, прежде всего направлены на то, чтобы человека стабилизировать, вернуть ему хотя бы базовое качество жизни, когда ты справляешься с ежедневной рутиной, уходом за собой, хотя бы минимальным зарабатыванием денег.

Психиатр может диагностировать большую клиническую депрессию или другие ее разновидности, тревожное или ­биполярное расстройство, которые могут скрываться за выгоранием.

Более того, диагноз психиатра не обязательно возводить в абсолют. Можно всегда попробовать и найти второе, третье мнение, прислушаться к себе и поискать того специалиста, с кем вам будет приятнее и безопаснее работать. С препаратами важно отслеживать, как они действуют, и это лучше делать под присмотром психиатра, потому что — увы! — моя практика показывает, что люди, сталкиваясь с трудностями, любят назначать себе препараты самостоятельно, и знаете, кто чаще всего так делает? Те, кто в группе риска по выгоранию, — врачи!

И тут их тоже поджидает ловушка: даже правильно поставленный диагноз и правильно подобранный препарат (хоть это и очень важно, даже необходимо в ряде случаев) не отменяет работы с психотерапевтом.

В случае выгорания важны очень многие аспекты вашей жизни, ваши типичные эмоциональные реакции, триггеры, сценарии поведения, сложности в отношениях, конфликты, бессознательные процессы. Это помогает отследить психолог или психотерапевт.

С психологами и психотерапевтами сейчас большая путаница. Потому что есть клинические психологи с медицинским образованием, есть просто психологи, а есть психологи, работающие в разных подходах.

К немедицинской психотерапии (длительной регулярной работе с психологом) относят психоаналитическую психотерапию, когнитивно-поведенческую, гештальттерапию. У каждого подхода свой сундучок инструментов, и вам как пациенту знать это досконально необязательно. Психотерапевта, к которому будем приходить на сессии, я убеждена, мы выбираем глубоко бессознательно. Чувствуем отклик внутри, желание пойти именно к этому человеку, уровень доверия и то, понимают ли нас там, куда мы пришли. Кто бы что ни говорил, но к психологу человек приходит за этим — быть понятым и услышанным в безопасном и предсказуемом месте.

Поэтому сколько бы вы ни читали о разных подходах, открывать все шкатулки придется самостоятельно. Однажды вы просто очень захотите остаться в этом контакте и, значит, останетесь в нем на нужное вам и вашей психике время. Конечно, я как психоаналитик влюблена в психоанализ, мне он подошел больше всего и, по моим ощущениям, нет другого метода, который работает глубже с психикой человека.

Но это не означает, что психоанализ — волшебная таблетка от всего. Кому-то этот метод не понравится, и можно пробовать другие направления, благо их около 400 в мире.

Главное, что должно быть в процессе психотерапии:

– это безопасное, предсказуемое пространство (прозрачное по продолжительности сессии, оплате);

– понимание вашего запроса и вашего состояния;

– помощь в контакте с собой и своими чувствами;

– понимание ваших явных и скрытых мотивов в том, как вы пришли в свою точку выгорания;

– выяснение ваших истинных желаний и ваших реальных ограничений;

– и, возможно, ваши новые идеи по поводу своей жизни.

Психотерапия — сложный путь, потому что в ней часто приходится сталкиваться с тем, с чем не хочется, смотреть на то, что так долго пылилось в чулане, крушить свои волшебные надежды на чудо, но я не знаю лучшего места, где открываются ваши скрытые силы и возможности. И главное — ваши и ничьи больше.

Даже научные исследования и опросы на тему выгорания доказали важность поддержки. Причем когда опрашивали тех, кто переживает выгорание на работе, поддержка делилась на ту, которую могут оказать родные дома, и на ту, которую оказывают коллеги на работе. Второй вариант поддержки — по ряду опросов — получался более убедительным. Этому можно найти разумное объяснение: если мы теряем ценность себя на работе, то, конечно, важно услышать от коллег, от начальства, что на самом деле ты молодец и хорошо справляешься. Это дает ощущение признания, само­уважения, чувство, что ты не один.

А важна ведь абсолютно любая поддержка. От слова «держать». Причем держать полностью не надо: ты и сам все-таки можешь идти, но стоит немного поддержать, подхватить — и человек уже чувствует, что он просто не один, что ему помогают, он важен, нужен.

Какое простое действие, но нас как будто не сильно этому учили.

Мы с моим младшим сыном Егором каждое утро поднимаемся в садик на третий этаж. Это происходит пять дней в неделю. Садик новый, и там высокие потолки, высокие пролеты, большие лестницы. И Егор с утра очень устает подниматься. Да, он в старшей группе, ему почти семь, и он даже ходит на футбол. Можно надавить на это и сказать: «Давай, вперед, ты же взрослый и спортивный, пошли быстрее!» Если честно, я так и хотела в начале. Но потом остановилась и все же решила спросить: «Хочешь, будем делать перерывы?» (Мысленно закатила глаза, конечно, представляя, чем все это закончится). Егор тут же согласился. И теперь каждое утро я об этом размышляю. Сыну эта идея помогает. Он проходит пролет, говорит, что ему нужен перерыв, стоит секунд 10 и ждет, а потом идет дальше, еще перерыв (мы чуть отходим в сторону от потока, к счастью, места всем хватает) — и мы доходим до нашего этажа.

Перерывы делают наш маршрут дольше максимум на минуту, но как важны маленькому человеку моменты, где он может отрегулировать свою нагрузку. Он чувствует, что ему так легче, трудный путь стал приятнее. Но самое важное — мой сын чувствует, что я его поддержала в сложном моменте, который так легко было обесценить, не обратить внимания или просто передавить (о, нет, корона идеальной матери мне не светит, я и не стремлюсь, но ужасно радуюсь своему маленькому открытию).

Это один из примеров того, как работает поддержка. Когда ты не споришь, не настаиваешь на своем видении, а просто остаешься рядом и пытаешься понять человека, облегчить его путь, предложить вариант, который что-то изменит. Мне эта идея казалась разовой ерундой, а в итоге она стала ежедневным ритуалом, в котором я уже не так и нужна Егору. Он уже сам понимает, как пройти путь и «не задолбаться» прямо с утра.

Многие клиенты на моих сессиях хотят, чтобы я их разносила, критиковала, «жестко ставила мозги на место», и я правда говорю не всегда приятные для них вещи, иногда озвучиваю что-то очень болезненное. И все же я вижу, что каждому входящему хоть в реальный, хоть в виртуальный кабинет очень сильно нужна поддержка — живая, теплая, настоящая.

Поддержку можно запрашивать, признавать, что ты в ней нуждаешься. Если о помощи никогда нельзя было просить, и тем более признаваться в слабости, человек может стараться из последних сил казаться окружающим стойким ­оловянным солдатиком. И тогда он не скажет: «Я так устал, помоги мне», «Расскажи, пожалуйста, что-нибудь смешное», «У меня не получается, выручи меня». Ведь это признание сразу может сделать его ущербным, слабым, тем, кто никогда и ничего не добьется.

Только все наоборот: те, кто никогда не признают своих слабостей, постепенно теряют гибкость, а жесткая структура ломается быстрее и проще, чем гибкая. Умение признавать свои слабости делает нас более адаптивными, мы бережнее относимся к своим ресурсам и легче выносим слабости и несовершенства окружающих людей. Гибкость позволяет адаптироваться в тех обстоятельствах, в которых другие ломаются, помогает находить новые варианты, видеть возможности, выдерживать нестабильные обстоятельства.

Поэтому просить о поддержке не стыдно. Это можно и нужно делать. Начните с тех, с кем проще и безопаснее. Это может быть подруга, муж, коллега, да хоть таксист. Там, где вы чувствуете, что можете поделиться проблемой, делитесь обязательно. Если нет такого человека, обращайтесь к специалисту, пользуйтесь бесплатными способами помощи (службой телефона доверия, в конце концов). Главная идея любой поддержки — почувствовать, что ты не один, что трудностью можно делиться, обсуждать, говорить о ней.

Надеюсь, глава про цифровое выгорание убедила вас в том, что соцсети создают большую нагрузку для нашей психики. Они так привлекательны, как новогодние гирлянды на елке, но мы правда устаем, мы сравниваем, обесцениваем себя, тормошим. И в тот момент, когда мы так сильно уязвимы, может, стоит уберечь себя от этого.

Однажды я провела эксперимент и отписалась от всех аккаунтов, вызывающих у меня хоть малейшее раздражение, недовольство собой, тревогу. Я позволила себе даже не анализировать и не объяснять себе, почему. Просто решила, что моего «от этого мне хорошо, а от этого плохо» достаточно и никаких других аргументов точно не нужно. Я отнеслась к ленте в соцсети как к собственному кабельному телевидению, где я могу выбирать, какие каналы я себе подключаю, а какие нет.

Помимо соцсетей можно обратить внимание на любые контакты с людьми, где начинается сравнение достижений, успехов, демонстрация дорогих покупок, демонстрация результатов детей. Не стоит ли свести общение здесь к минимуму? Прислушайтесь к себе: каково вам посреди таких разговоров, сравнений и оценок? Если невыносимо — не повод ли это подумать о том, чтобы уйти или хотя бы дать себе передышку?

В ситуации выгорания любые нарциссические выпады будут ранить, расстраивать, уязвлять, лишать сил, которых и так нет. А что, если вам не нужно ничего никому доказывать и ни с кем себя сравнивать?

«А как же хейт? — спросите вы. — А если я блогер и не могу остановить свою работу, а под видео, постами регулярно получаю хейт?» В этом случае я категорична: вам можно не читать, можно разрешить себе не заходить в комментарии, можно блокировать, а еще можно поручить все это другому человеку. Во всех этих решениях я вижу много бережного отношения к себе и к своему пространству.

Когда началась пандемия, у меня уже был свой кабинет, где я принимала клиентов. Два розовых кресла, бирюзовые шторы. Но в момент, когда из дома совсем нельзя было выходить, я осмотрела квартиру и спросила себя: а где здесь мое место? А его не было совсем.

Десять лет я работала в самом популярном интерьерном шоу страны «Квартирный вопрос» и еще пять лет в «Дачном ответе». Я видела сотни семей, домов и квартир, мне пора создавать уже свою статистику. И она плачевная. В домах есть супружеские спальни, детские комнаты, гостиные, кухни, кабинеты для папы, сделанные где-нибудь на балконе или в той же гостиной. И почти никогда нет места у мамы и жены. Я обычно строго спрашивала мужей: «Где уютный уголок и мягкое кресло для супруги?» Мужья чаще всего терялись, а жены бросались на их защиту: «Ну он же работает, деньги зарабатывает! Ему надо!» Притом что многие из этих женщин также полноценно работали, а еще следили за детьми и бытом (нагрузка не хилая, правда?). И все же мужчины и их труд в большинстве семей обладают какой-то сакральностью и неприкасаемостью. И я ни в коем случае этих мужчин не хочу обидеть, но по опыту — а всё всегда кроется в мелочах — у них самые уютные места для компьютеров, иногда даже отдельные комнаты, самые комфортные и мягкие кресла, на балконах-кабинетах и вовсе можно закрыться от детей, кошек и собак. А у жены обычно остается место на кухне, где она иногда выпьет кофе в одиночестве. Рабочего места или места для хобби — какого-­­то уютного столика с женскими штучками, милого кресла (любого — на вкус хозяйки) — обычно нет. Да что там, и туалетный столик все чаще как будто не нужен, и у женщины нет красивого зеркала, ящичков для косметики, хотя что может быть важнее (смеюсь я, которая жила без туалетного столика до 38 лет, а теперь оторваться от него не могу)?

Как сказала одна из героинь программы, «мой туалетный столик у меня в пакете». В пакете — понимаете?

Так вот, вернемся в мою съемную квартиру времен пандемии. Я посмотрела на нее, и мне стало так грустно! У детей была детская, у мужа самое выигрышное место для кабинета в нашей спальне. Самое козырное: большой стол, самое удобное кресло, огромный компьютер. И это место было святым, неприкасаемым. Конечно, мы все могли за него сесть, но муж четко понимал, что это его территория. Самая удобная. И тогда начался бунт вперемешку с женской истерикой. Я поняла, что при минимальных условиях хочу организовать себе рабочее место дома. Так появилась небольшая книжная полка на стене, модный легкий стол из фанеры и розовое кожаное кресло. Но главное, на полке стояли мои книги, на столе, на полочке были мои фотографии, радующая меня картина, там стоял мой ноутбук, в конце концов, там стояли цветы, и я немало поработала за тем столом.

Главный эффект был в ощущениях: я поняла, что мне очень важно и нужно свое собственное пространство в доме. Оно необходимо. Оно на меня влияет. Сейчас у меня есть и рабочее место, и туалетный столик, и пушистое белое кресло. И да, ящички для косметики и украшений.

Внешнее отражает внутреннее. Чем меньше у нас внутри места для нас самих, тем меньше его и вовне. Присмотритесь (мужчин это, кстати, тоже касается, потому что бывают и обратные истории — бывают, бывают), есть ли у вас в доме, где вы проводите бóльшую часть времени, место, которое вас отражает, которое вас вдохновляет, вам нравится? А не пришел ли момент его организовать?

Причем, как показывает опыт, дело совсем не в дорогущем дизайне и предметах. Дело в процессе. Найти, где это место будет у вас, выбрать референсы — картинки, которые вдохновляют (может, это будет постер с надписью и цветок в горшке, стол и стул). Это классная возможность прислушаться к своему настроению, к себе, выбрать не то, что полезно и нравится семье, а то, что полезно и нравится вам. Приобрести можно не так много вещей, но при этом не спешить, посидеть в креслах и на стульях, влюбиться в ­какое-то из них, добавить стол, аксессуары, стеллаж — и вуаля! Вот она — ваша точка отсчета, ваша территория.

Ключевой ответ на вопрос «Как выйти из выгорания?» кроется именно в таком подходе. Чтобы справиться с выгоранием, важно относиться к нему без иронии. Это состояние не блажь, не легкомыслие, а следствие большой системной ошибки. Исправлять ее — означает вводить серьезные изменения в свою жизнь. Не просто добавлять овощи к завтраку или перейти на безлактозное молоко, а сдвинуть тектонические плиты своей жизни.

Это должно быть изменение не разовое — сходить к врачу, съездить в отпуск, на массаж, купить абонемент в бассейн, — а системное. Что-то должно измениться внутри вашей жизни как организма.

Как вы уже поняли, выгорание крутится вокруг трех базовых вещей:

1. Неподходящий нам темп и ритм работы;

2. Конфликт внешний (с начальником, партнером, обстоятельствами, условиями работы, жизни);

3. Конфликт внутренний (нападение на себя, сверхответственность, самообвинение и обесценивание).

Ключевой выход из выгорания — это РЕШЕНИЕ. То решение, которые вы сформулируете для себя, исходя из своей ситуации. То решение, которое будет помогать вам МЕНЯТЬ вашу ситуацию. Решение должно прорасти и созреть внутри вас, чтобы вы чувствовали: оно ваше и оно вам подходит.

Например, это может быть новый ритм и режим работы — не из серии «о да, надо бы что-то поменять, было бы неплохо отдыхать побольше». Если вы примете такое решение, его придется конкретизировать: как именно вы можете перестроить свой график работы и жизни? С кем вы можете это обсудить? С клиентами? Близкими? Начальником? А дальше придется еще и — о ужас! — все это делать. Набрать номер, написать письмо, сообщение, зайти в кабинет, встретиться с женой или мужем на кухне за кофе и важным разговором.

Этот процесс столкнет вас с невероятным количеством эмоций: страхом, ужасом, волнением. Ведь придется услышать и вторую сторону. Обдумывать, искать компромисс.

Возможно, это какой-то серьезный диалог с начальником или партнером, который по-другому расставит приоритеты, изменит ближайшие перспективы, ваш заработок или вашу должность. Или это будет диалог с кем-то, с кем у вас долгий и затяжной конфликт.

Возможно, вы примете решение о том, что вам нужно снять отдельный офис и работать вне дома (хоть вы и на удаленке), уйти на фриланс или, наоборот, вернуться в ­корпоративный режим. А возможно, у вас появится новое увлечение, которому вы системно будете выделять время.

Что пугает нас в системных решениях? Они на первый взгляд очень большие и страшные. А еще новое системное решение означает, что КАК РАНЬШЕ БОЛЬШЕ НЕ БУДЕТ. В вашу жизнь приходят изменения, создаете и организовываете которые вы сами. Это захватывающее чувство. Но кому, как не вам, изменять свою жизнь таким образом, чтобы она была подходящей и в ней наконец появился ­воздух?