Мы успели обсудить признаки выгорания, причины, спе­цифику выгорания в самых разных сферах, и кажется, ну все же понятно. Давайте скорее искать выход! И мы, конечно, его найдем, но на пути к нему встретится целый ряд психологических ловушек, которые могут сбить с толку и проявиться совершенно неосознанно. Это механизмы, которые мы не замечаем, ямы на ночной дороге, которых не видно при свете фар, но на них можно здорово подпрыгнуть и попасть в аварию.

Я всегда говорю, что отрицание — великая психологическая защита. Она приходит на помощь, когда мы шокированы, напуганы, растеряны. Мы как будто выкидываем кусок реальности, крепко зажмуриваемся и делаем вид, что ничего не происходит. Мир вокруг рушится, а мы ­продолжаем думать, что все так, как раньше, ничего страшного не случилось.

К примеру, в какой-то момент вы чувствуете, что ваша работа — это не совсем то, чем бы вам хотелось заниматься, вы теряете интерес, вам становится скучно, все чаще обнаруживаете себя в плохом настроении и как будто чувствуете: пора что-то изменить. Но это же угрожает привычной стабильности! А если у вас неплохая должность, хорошая зарплата, статус, уважение, признание, планы? Как страшно думать о том, что придется что-то менять, рисковать, а может быть, и строить карьеру заново!

В этом столько неизвестности, неопределенности, что сначала хочется просто спрятаться «в домике» и сделать вид, что ничего на самом деле не произошло. «Чур меня, чур! — начинаете говорить вы самому себе. — Да тебе просто показалось! Это усталость, надо просто отдохнуть! Все же хорошо, не выдумывай!» Начинается самогазлайтинг: ВЫ. ПРОСТО. СЕБЕ. НЕ ВЕРИТЕ.

Так хочется остаться в сладкой иллюзии стабильности и покоя, а если довериться своим чувствам, неизбежно придется отправиться в путь. На поиски себя и новых смыслов. Придется сталкиваться с чем-то большим и неизвестным, что-то менять, ошибаться, возможно терять прежний статус, пробовать новое.

Самогазлайтинг — это прямой путь к выгоранию. Находиться в отношениях с человеком, который постоянно отрицает ваши чувства и мысли, реальные факты, невыносимо, а тут этот человек — вы сами. Отрицание защищает нас от того, к чему мы на данный момент не готовы, дает нам немного времени отдышаться перед переменами. Оно приносит лишь небольшую временную пользу, создает невидимый буфер между нами и новым этапом жизни. В какой-то момент чары отрицания должны рассеяться.

Придется глубоко вдохнуть и сделать прыжок. В конце концов, если не мы поверим своим чувствам, то кто это сделает за нас?

Выгорание подразумевает, что время перемен пришло, а перемены — это всегда расставание с чем-то прошлым. Надо отпустить руку, за которую ты так долго держался. Вспомните свои ощущения из детства, когда ваша маленькая ладошка лежит в крепкой ладони мамы или папы. Какое это волшебное чувство (конечно, если вам довелось это испытать), как это уютно, безопасно и легко. Если вы упадете, то рука подхватит, поддержит. Она согреет и направит. Когда мы принимаем большие и важные решения в своей жизни — чью-то руку нам приходится отпускать. Руку партнера, родителя, начальника, кого-то авторитетного. Многие шаги мы начинаем делать самостоятельно, потому что сделали такой выбор. И это тревожно, страшно, необычно.

Одна из ловушек выгорания — это сепарационная тревога. Тревога отделения. Впервые мы с ней сталкиваемся, будучи малышами. Сначала учимся ходить, держимся за руку, а потом что-то так нас увлекает, что мы отходим в сторону. С одной стороны, жутко интересно изучать окружающий мир, он влечет и манит, а с другой — очень страшно, ведь когда мама рядом, можно ничего не бояться и наслаждаться моментом, всегда рассчитывать на поддержку. Когда же ты один — как-то тревожно от неизвестности.

Сепарационная тревога включается, когда мы решаем сменить окружение, место работы, когда мы расстаемся с партнером, конфликтуем с родственниками (потому что у нас разные точки зрения по каким-то вопросам). Мы начинаем увеличивать дистанцию и проваливаемся в это состояние («а вдруг ничего не получится?», «зачем я это делаю?»).

И если мы уходим от чего-то вполне себе хорошего, вся прежняя жизнь начинает казаться большим теплым семейным гнездом: люди, к которым ты привык, предсказуемый, размеренный распорядок жизни, тепло, уютно, радостно и кажется, «ну чего тебе, собака, не хватает?». Такая обстановка может быть похожа на тихую гавань, на жизнь с очень хорошими родителями, от которых съезжать не хочется: и холодильник полный, и одежда наглажена, и комната уютная. А ты чувствуешь, что перерос, тебя манят новые горизонты, идеи, эксперименты, собственные желания. И как бы ты ни прижился в большой и дружной семье, этот внутренний голосок не замолкает. Родители в такой семье обычно говорят: ну куда же ты от нас? Чего тебе не живется? Там же на улице холодно и одиноко, о тебе некому будет заботиться, а вдруг ты не справишься?

Если надолго застрять в теплом гнезде, игнорируя свою потребность в росте, в движении дальше, в развитии, можно выгореть. И выгорание не будет таким очевидным и разрушительным (ведь все так хорошо!). Но оно будет, потому что те силы и энергия, которые появляются, чтобы расти дальше, сдерживаются, подавляются, размазываются, и теплая среда постепенно становится вязким и тягучим болотом, из которого все сложнее выбираться.

Но когда мы отпускаем руку и делаем первые самостоятельные шаги (пробуем что-то новое, принимаем нестандартные для себя решения), мы будем проваливаться в сепарационную тревогу. В турбулентность, когда все самые страшные последствия пробегут перед глазами. Обычно это что-то из серии «уйду с этой работы — умру бомжом на вокзале», «я облажаюсь и все будут смеяться над этим», «это будет ошибка, о которой я буду жалеть всю жизнь».

Эта внутренняя тряска может превращаться во внутреннюю панику, бессонницу, беспокойство, желание все вернуть «как было». И здесь важно не потерять связь со своим внутренним зовом. Наш внутренний зов не обманывает. Зов — это ощущение, что нам «туда», что нам важно двигаться в каком-то направлении, это зов нашего развития и роста. Ведь каждому человеку важно расцвести, узнать, кто он и какие у него способности, таланты, возможности, реализовать их, получить свой собственный личный опыт.

Зов из глубины вашей души не бывает ошибкой.

1. Во-первых, про нее важно знать. Всегда, когда мы отделяемся от чего-то привычного для нас, это состояние включается. Оно довольно неприятное, нестабильное, похоже на эмоциональные качели, страх неизвестности очень сильно обостряется в такой ситуации. Осознается высокий риск, кажется, что все остаются в теплом, уютном доме, а ты улетаешь в холод и ветер.

2. Во-вторых, сепарационная тревога — это временное явление, как правило, она все же выносима для психики взрослого человека и хорошо компенсируется предвкушением чего-то нового, азартом.

3. Тревога — всегда спутник неизвестности, а неизвестность — подруга любых перемен. Выгорание всегда требует перемен. Поэтому мы пугаемся — пугаемся изменений и той новой жизни, которая может случиться после выгорания.

4. Если ваше решение что-то изменить взвешенное, обдуманное, принятое не в панике, не ситуативно, вы осознаете его причины, последствия, свою ответственность, это станет вашей опорой и сепарационная тревога пройдет легче.

Когда вам хочется убрать все, что есть в вашей жизни, и сжечь дотла («да пошли они все!», «мне нужно сейчас же бросить работу/развестись/уехать»), вы находитесь в точке кипения. В состоянии злости, опустошения, раздражения кажется, что действовать нужно быстро и решительно — одним махом. И вот здесь постойте! Точка кипения в вашей жизни — это точно сигнал о том, что перемены нужны, но не всегда они должны быть радикальными и произойти прямо сейчас. Если вы выберете именно радикальный вариант — развод, переезд, увольнение, — то на ваше состояние усталости и опустошения наложится еще и проживание горя (а если это были длительные отношения, работа, где вы трудились много лет, любимая квартира, горевание будет достаточно долгим), и это вместо желаемого облегчения станет для вас дополнительной нагрузкой.

Любое резкое, радикальное, неподготовленное решение, к сожалению, вернет вас в ту же точку, где вы были. Возможно, вы получите временное облегчение, освобождение, но за эйфорией неизбежно последует спад, и проблемы, от которых вы убежали, накроют с новой силой. Возможно, вы тут же вступите в очень похожие отношения, а оказавшись в другом городе или стране, увидите, что сменить локацию можно, а убежать от внутренних трудностей — нет.

Так в чем же дело? Выгореть и все бросить и выгореть и «завершить этап» — это совершенно разные вещи. Пока вы не подтолкнули себя к пропасти новых проблем, попробуйте разобраться со старыми. Проверьте, что на самом деле вас достало: возможно, это обида (на мужа/жену, начальника, коллегу), возможно, переутомление и перегруженность.

Чтобы провести важную для себя работу, нужно провернуть две вещи. Первая — это признать, что ваша точка кипения — важное состояние, проблема, на нее нельзя закрыть глаза и сделать вид, что ничего не происходит. Второе — для решения этой проблемы нужно организовать время, найти его. Возможно, вам придется расчистить расписание, взять незапланированный выходной, отпуск, потратить время на поиски психолога, записаться на консультацию, встретиться с другом, поделиться сложностью, услышать мнение со стороны. В любом случае проблеме и ее решению важно уделить время.

Когда вы создадите безопасное пространство, в котором можно будет дать себе время на переоценку того, что происходит в жизни, разговоры с близкими, у вас появится возможность принять более осознанное и подходящее решение.

Более того, между решением, принятым в сердцах, и осмысленным завершением любого этапа есть разница. Когда мы сжигаем мосты, рубим сплеча — в таком эмоцио­нальном порыве психика обычно начинает делить реальность на «только хорошую» и «только плохую». Мы бросаем опостылевшую работу и уходим куда-то, где будет новая и обязательно хорошая, оставляем ужасного мужа и идем навстречу следующему — прекрасному, а может, и вовсе идеальному! Так работает психологическая защита под названием «расщепление». Она искажает реальную картину. Когда же мы начинаем осмысливать любую проблему, то градус напряжения снижается и мы видим, что ценного было для нас в предыдущих отношениях, на прошлой работе, что нас там удерживало, было для нас важным, видим более объемно недостатки, ту ключевую проблему, которая привела нас в точку выгорания.

К примеру, развод с точки зрения семейных психологов считается полностью завершенным, когда в прошлом ­партнере видны не только недостатки, но и достоинства, когда мы понимаем, за что можно поблагодарить прошлые отношения.

Конечно, это не отменяет того, что в любых отношениях и в любом взаимодействии действительно есть плохие вещи — насилие, унижения, обесценивание, равнодушие, откровенный садизм. Ярость по поводу них правомерна, но, как правило, даже в таких отношениях есть что-то, что человека удерживает в этом взаимодействии, иногда является неосо­знаваемым удовольствием, и это хорошо бы понимать, чтобы не повторить опасный для себя сценарий.

Итак, что поможет вам не перепутать агонию своей усталости с осознанным завершением этапа.

1. Хочется сжечь все напалмом — проживите эти эмоции; хочется кричать — прокричитесь в ду´ше, в лесу, сходите в комнату гнева, где можно крушить все что хочется. Поделитесь с кем-то своим состоянием — что вы злитесь, вы в ярости, устали, больше не можете.

2. Признайте за собой железное право чувствовать это. Каждый человек в какой-то момент может оказаться в точке кипения — это абсолютно нормально.

3. Когда вы прожили свои чувства — осмотритесь вокруг. Вы получили мощный сигнал, который говорит о том, что пора подумать о переменах. Попробуйте уже в спокойном состоянии рассмотреть свою жизнь с разных сторон.

4. Проверьте смежные сферы своей жизни. Часто бывает, что мы думаем, как выгорели на работе, а на самом деле, есть более серьезная проблема усталости в сфере отношений или здоровья.

5. Обдумайте, какие пути выхода из этой ситуации у вас есть, рассмотрите разные стратегии, варианты решения, походите с ними, «поварите их в себе», прислушайтесь к своим ощущениям — что на самом деле вам хочется изменить.

6. Начните готовиться к переменам, обдумайте, к кому вы можете обратиться, сколько денег вам нужно, если вы меняете работу; если вы переезжаете, во сколько обойдется вам ваша новая жизнь, на что вы сможете опереться.

7. Посмотрите честно и открыто на то, от чего вы устали: возможно, это поможет вам с благодарностью взглянуть на прошлое и осознанно сказать ему «прощай».

Когда мы отправляемся навстречу переменам, а выгорание обязательно подтолкнет к изменениям, нам становится страшно. Ведь прошлое такое привычное и понятное, даже если оно давно стало тесным, неудобным, но оно обжитое, оно предсказуемое. Наша психика очень любит ­предсказуемость, предсказуемость успокаивает, дает ощущение того, что все хорошо.

А перемены — это потеря прошлого, неопределенность, это тревожно, страшно, грустно и совершенно непонятно, что впереди. Все неприятное хочется проскочить побыстрее, и тогда мы начинаем ускоряться там, где это совсем не нужно, мы как будто хотим добежать до точки, где все уже понятнее, где вот она, новая реальность.

Я очень люблю автомобильную метафору про повороты. По правилам дорожного движения на повороте нужно обязательно сбрасывать скорость, чтобы вписаться в этот поворот точнее, чтобы тебя не занесло, чтобы не врезаться в столб, не столкнуться с другим авто. Потому что поворот — это не прямая привычная дорога. Поворот — это всегда ­неизвестность, на каком-то этапе тебе совсем не видно, что там за ним, это непредсказуемо. Чтобы сохранить свое и встречное авто, важно двигаться медленно и аккуратно. А иногда лучше даже остановиться, чтобы перевести дух и справиться с эмоциями.

За замедление и промедление принято стыдить. Как часто на просторах социальных сетей можно встретить популярные фразы о том, что «богатые люди не медлят, а очень быстро принимают решения», «действуй, а то опоздаешь» и мое любимое «тупить — привычка бедности». Это все побуждает нас стыдиться того, что мы можем растеряться, задуматься, испугаться, замешкаться. Если слепо поддаться чувству стыда в такой ситуации — можно напринимать решений, к которым вы на самом деле не очень-то и готовы.

Богатые люди, может, и принимают решения довольно быстро, но вы же не знаете, сколько времени они его обдумывали, взвешивали и с кем советовались.

Быстрое решение — это либо давно созревшее, хорошо подготовленное, либо суетливое и необдуманное. И у второго риски гораздо выше.

В ситуации, когда вы стоите на пороге большого жизненного поворота, двигаться лучше медленно и аккуратно. Делать новые шаги и сверяться с собой: «Ага, это вот так, ну как мне? Подходит или не очень?» Чем меньше ваша скорость, тем больше важных деталей вы замечаете вокруг и тем больше у вас пространства для маневра, когда ситуация развивается непредсказуемо.

Не бойтесь простых вещей и простых фраз: «мне нужно подумать», «я возьму время для размышления», «я возьму тайм-аут», «я хочу хорошенько обдумать и взвесить все за и против».

Мне нравится идея, что любая ситуация, где нужно решить все срочно, «сейчас или никогда», «это последний шанс, последняя возможность», наполнена ложной ­тревогой — ­тревогой, которая точно уведет от сути дела, искусственно раздует его важность в этой ситуации. Там, где начинается суета и все смешивается в одну кучу, принимаются самые странные решения и совершаются большие ошибки.

Как ни странно, но трудоголики и достигаторы прокрастинируют довольно часто и, разумеется, ругают себя за это. Ведь как такое возможно? Не делать то, что запланировано, лениться, откладывать, переносить сроки?

И обычно причина лежит в том, что они и так настолько перегружены обязательствами, делами, настолько боятся от чего-то отказаться, кому-то делегировать, перенести, завести разговор о том, что они передумали или поняли, что им это не под силу, что прокрастинация остается единственным способом «сливать» лишнюю нагрузку. Причина — всё в тех же сценариях выгорания, о которых мы с вами говорили. Слишком страшно терять контроль, слишком много тревоги, невозможно сказать «нет» и есть потребность себя нагружать и разрушать.

Еще одна причина прокрастинации — это реальное отсутствие желания что-либо делать. Супергерои любят соглашаться на решение сложных задач, вызываться вперед, как в фильме про приключения Шурика («Песчаный карьер, цементный завод, погрузка угля, уборка конюшен...» — «Я!»). Но эти цели часто не имеют ничего общего с их интересами и реальными желаниями. И тогда, как только кураж супергероя и восхищенные взгляды на него закончатся, тут же вступит в свои права прокрастинация и бесконечное откладывание.

Откладываем мы и то, что может принести нам огромное удовольствие, и то, о чем мы давно мечтали. По той причине, что где-то в закромах нашей памяти лежит файлик с информацией о том, что удовольствия запрещены, недопустимы, за них наказывают и их лишают. И тогда прокрастинация просто бережет нас от неприятных последний, ужасных, непереносимых чувств.

Лень работает похожим образом. Более того, часто она сигнализирует об отсутствии необходимого воздуха в расписании: перерывов, отдыха. Порой в выходной день нам кажется, что мы ничего не делали, а когда мы начинаем вспоминать и, например, выписывать на бумаге все, что мимоходом прибрали, решили, куда сходили, получается очень даже внушительный список.

Не принимайте никаких серьезных решений в своей жизни, когда вы встревожены или паникуете. Про тревогу отделения вы уже знаете, давайте теперь поговорим про обычную.

Тревога — это всегда страх неизвестного. Что-то такое должно произойти: страшное, опасное, неприятное, чудовищное. Тревога — это такая загадочная дама в сером и бесформенном наряде. Она ходит тенью, пугает шелестом своих юбок и очертаниями, которые напоминают то страшного дракона, то зыбучие пески, то языки пламени.

Страх, который всегда заходит громко и ярко, в эффектном костюме, сразу заявляет нам об опасности. Она реальна, понятна, и от этого легче. С тревогой все намного хуже, она подкрадывается исподтишка, из-за спины. Кажется, в комнате никого нет, а она уже здесь, тихонько обнимает, а то и начинает душить за горло. Психоаналитики считают, что тревога собирает все наши вытесненные чувства, связанные с угрозой наказания. Это порой никак не связано с реальными событиями, обычно это страшные детальные картинки, которые возникают как в фантазиях ребенка, у которого критического мышления еще нет, а способность чувствовать, переживать, воображать, представлять есть.

У каждого из нас свои триггеры, которые открывают тревоге двери: у кого-то это сравнение не в свою пользу, у ­кого-то страх расплаты за собственные желания (и тогда любое самое простое желание, которое вы реализуете, будет сопровождаться сумасшедшей тревогой).

Что важно помнить: тревога всегда врет. Она преувеличивает, она раскрашивает жизнь мрачными красками. С одной стороны, у нее есть конструктивный посыл: тревога должна уберечь нас, мотивировать просчитать все варианты, дать возможность быть более подготовленным к любой возможной ситуации. С другой — там всегда фантазии и искажения. В тревоге опереться не на что. Решения, принятые в таком состоянии, тоже будут с искажениями реальности. Вспомните какие-нибудь неправильно заполненные в тревоге документы, билеты с неверными данными, потери денег.

Переносимая тревога для нас не страшна. Мы способны ее почувствовать, переварить, свериться с реальностью и остыть, вернуться к обычной жизни. А вот непереносимая тревога нас блокирует. Мы не можем ничего делать, не можем встать с кровати, принять адекватное решение, не можем думать ни о чем, кроме объекта тревоги. Как правило, это очень сильно сказывается на качестве жизни, потому что все остальные сферы начинают страдать.

Катастрофизация же часто бывает следствием тревоги, и тогда мы представляем свое будущее и развитие ситуации в самых мрачных тонах.

1. Когда вы сталкиваетесь с сильной тревогой, можно использовать любые дыхательные техники (например, известное «Квадратное дыхание»). Концентрация на дыхании может немного ослабить напряжение и снять нагрузку с тела.

2. Попробуйте не бороться с тревогой, а расспросить ее поподробнее о том, что она хочет сказать. Проговорите или выпишите все те страшные картинки, которые она вам рисует. Насколько они реалистичны на самом деле?

3. Подумайте, на какой свой реальный опыт вы можете опереться. Что вам помогало раньше? Вспомните ситуации, когда ваши тревожные ожидания не сбылись и не оправдались.

4. Если тревога для вас непереносимая, обязательно обратитесь к специалисту или поговорите с близким человеком.

Если ты выгорел — иди и отдохни, поменяй свою жизнь, казалось бы, что тут сложного? Рационально мы всё всегда отлично понимаем. Но нашему бессознательному, возможно, наоборот, очень нужен трудоголизм, зависимость от работы.

Нет зависимости, которую одобряли бы так сильно. Сигареты, экстремальные виды спорта, компьютерные и азартные игры — здесь понятно: очевидное разрушение и ­разорение. А работа! За труд уважают и ценят. Да сами психологи, ­например, всегда говорят о том, что признак взрослого человека — умение работать, выдерживать систематические нагрузки, брать на себя ответственность. Мужчину-трудоголика уважают, потому что он настоящий мужик, не бездельник, «языком не чешет», женщина-трудолголик — все на себе тащит, такая молодец, героиня! Опять же, трудоголизм приносит деньги, и это тоже существенное оправдание.

И тем не менее даже поведенческая зависимость остается зависимостью. У нее есть циклы, один из них — это период к активной и продуктивной работы и даже эйфория от того, как много задач и как хорошо они заполняют расписание: ведь можно уйти с головой в их решение. Трудоголик уходит в работу как в запой, теряя связь с остальной ­реальностью, она просто отходит на второй план. Задвигаются отношения с близкими, отдых, забота о здоровье. Когда наступает перерыв, отдых, каникулы, начинается ­«похмелье». Трудоголик не находит себе места, мается, срывается на близких, испытывает очень сильную тревогу и как будто вообще ни от чего другого не может получить удовольствие. Ему просто очень нужна новая доза. Эта доза:

— привычный бешеный ритм, который позволяет на какое-­­то время отвлечься от тяжелых переживаний, воспоминаний, травмы (тогда складывается ощущение, что человек все время пытается от чего-то или кого-то убежать);

— чувство полезности, и тогда работа позволяет обрести значимый смысл: я полезен, я имею смысл только тогда, когда работаю, когда приношу кому-то пользу, делаю дело, справляюсь с проблемами;

— чувство нужности: когда я работаю, я ощущаю себя нужным и на своем месте, и это единственное место, где я значим;

— чувство «хорошести»: я выполняю работу — значит, со мной все в порядке, я молодец;

— видимые результаты своего труда.

Самое страшное в зависимости то, что постепенно человек теряет себя, потому что контакт с собой уже нарушен.

Во-первых, у трудоголика «сбивается прицел». Его цели постепенно становятся размытыми и неточными. Почему? Да потому что ему некогда остановиться и подумать. Трудоголик бежит от чего-то или от кого-то, он несется за одобрением, результатом, похвалой, удовлетворением, получает его в микродозе и бежит дальше. Трудоголик все реже и реже чувствует предел, скорее всего, работа начинает занимать все больше и больше места в его жизни, постепенно вытесняя отношения с близкими, удовольствия, развлечения, интересы. Самое главное — зависимость от работы «вы­едает» весь жизненный ресурс. Патологический трудоголик в ­какой-­то момент уже ни на что не может найти силы и легко проваливается в выгорание.

Мир работы может быть гораздо более комфортен, понятен и предсказуем, чем все остальное в жизни. Там хочется остаться, закрыться, спрятаться. На работе может быть понятная и предсказуемая структура, четкая иерархия, расписание, привычные отношения с коллегами, и тогда это гораздо надежнее и приятнее, чем, например, отношения с мужем или женой или дом, полный орущих детей. Работа для трудоголика — это убежище, правда, постепенно человек может забыть, что не всегда нужно прятаться и за пределами убежища есть настоящая большая жизнь.

Есть среди психологов и позитивная точка зрения на трудоголизм. Если мы представим, что человек действительно обожает свою работу, нашел свое призвание, захвачен своими проектами, горит ими, отдает все свои силы, забывая порой про сон, семью и отдых, он все-таки будет меньше подвержен выгоранию, так как в этом случае в его процессе будет невероятное количество удовольствия, ­удовлетворения и чувства реализованности. Это может давать человеку большой понятный смысл жизни, освещать его путь и даже помогать справляться с чувством вины, когда недодал тепла близким («зато какую работу сделал!», «какой фильм снял!», «какое изобретение разработал!»). И такой конструктивный трудоголизм трудно сбросить со счетов. Вы наверняка тоже встречали талантливых людей, которые, по всем ощущениям, на своем месте. Конечно, у этого явления обязательно есть скрытая сторона: оставленные без внимания дети, жены великих ученых, артистов, которым приходилось жить в тени гениев.

Когда я читала воспоминания Коры Ландау-Дробанцевой — жены великого физика, нобелевского лауреата Льва Ландау, — было очевидно, с одной стороны, что эта прекрасная женщина всю жизнь страшно гордилась мужем и, конечно, грелась в лучах его славы, но при этом ей приходилось мириться со всеми эксцентричными выходками своего мужа (например, открытыми отношениями, любовницами), выстраивать свою жизнь, полностью исходя из ритма жизни своего талантливого супруга-физика. Слава, материальные блага лишь отчасти могут компенсировать одиночество, с которым ты сталкиваешься, когда твой муж или жена гений или большая звезда.

Но если в предыдущем случае цена за все страдания — успех, слава и награды, то есть трудоголизм более разрушительный. Когда работа не особенно любимая или прикладываемые усилия не приносят никакого результата, это вообще не связано ни с интересом, ни с желаниями. Тогда работа выполняет роль несущегося поезда, в который запрыгиваешь и можно какое-то время не думать, откуда ты приехал и что ждет тебя там, впереди.

Социальные сети не перестают соблазнять нас скрытыми возможностями, миллионами, новыми горизонтами нашего несуществующего бизнеса. И за этой гонкой мы забываем, что ресурсы каждого из нас ограниченны. И изучать эти пределы не менее важно, чем исследовать горизонт своих возможностей. Но ведь как стыдно-то, господи, в эпоху эффективных и красивых людей, блогеров-миллионников, которые хвастают то отдыхом на Мальдивах, то новым домом, признаваться себе и окружающим в том, что я, оказывается, что-то не могу, мои силы заканчиваются.

Когда-то я выступала на конференции, где одна довольно известная в социальных сетях психолог сказала, что может вести группы и консультировать один раз в неделю. И всё. И это на фоне других специалистов, которые пишут посты, что начинают принимать клиентов чуть ли не с шести утра и у них по 10 консультаций в день! Но я восхитилась этой зрелостью и честностью. Это очень честно — признаться себе в том, что более серьезная нагрузка истощает, раз­рушает.

А ведь именно наши ограничения берегут нас, сохраняют физическое и психическое здоровье.

К примеру, я знаю, что совершенно неэффективна вечером, мне тяжело работать в поздние часы, поэтому в моем расписании консультации с клиентами заканчиваются в 17:00. При этом раннее утро и день — лучшее время для моей работы. Я не могу работать с перерывом меньше чем в 30 минут, а еще лучше — если есть целый час между сессиями. А еще мне нужны три выходных дня в неделю.

Я очень хорошо знаю, что, если график сбивается, я начинаю уставать, теряю радость от жизни, работы, и тогда рано или поздно возникает резонный вопрос: зачем вообще все это нужно?

Как исследовать свои ограничения? Для начала признать себя обычным человеком, ресурсы которого исчерпаемы: мы можем устать, заболеть, снизить активность. В нашей жизни есть довольно много сфер, где нужны наши ресурсы и наше внимание: здоровье, карьера, отношения в семье, отношения с друзьями, отношения с пожилыми родителями, хобби, увлечения, отдых. И невозможно везде жить на полных оборотах. Какая-то сфера может выходить на первый план, а через какое-то время приоритеты поменяются.

Когда человек выгорел или устал, первое, что ему советуют окружающие: отдохни. Возьми отпуск, переключись. И многие так и делают. С одной стороны, подобный совет сложно не поддержать. Ну это же очевидно: отпуск — это новое пространство, освобождение от бытовых забот, солнце и море. Это остановка, в которой можно задать себе вопрос и получить честный ответ: что же со мной происходит, почему я так устал, не пора ли что-то поменять в жизни? И с этой точки зрения я всегда за отпуск. Тем более в нашем достигаторском многозадачном мире свободного времени и так практически не остается.

Но важно помнить, что отпуск выгоревшего человека не должен быть насыщенным миллионом новых активностей, хобби и тусовок. Человек, который выгорел, точно нуждается в тишине, свободном пространстве, неспешном течении мыслей и душевных разговорах. Задача его ­отпуска — не ­отвлечься от усталости, а честно взглянуть на свою собственную жизнь. Освободить пространство и время, а не заполнить его.

Кроме того, в отпусках есть много подводных камней. На отдыхе граждане выгорающие могут, например, сильно заболеть или погрузиться в тяжелое депрессивное состояние. И тогда эффект становится как будто обратным, вместо радости и расслабления — падение в яму. А дело лишь в том, что наконец-то освободилось пространство для того, от чего вы так долго убегали. К выгоранию нас может приводить, например, способность психики «проскакивать» тяжелые чувства или вытеснять их. Мы можем убегать от ­какого-то тяжелого конфликта в семье, и тогда, казалось бы, радость, отпуск, но все начинают ссориться. Мы можем убегать от горевания после какой-то потери (развода, увольнения, переезда). Горевание, проживание утраты — процесс сложный и пугающий, это как проживание смерти в миниатюре. Кто по доброй воле этого захочет? Конечно никто. Злость, торги с жизнью, депрессия, апатия, превращение себя прежнего в пепел. Всем хочется возрождаться, но никому не хочется умирать. Потому что когда ты умираешь, ты никогда не знаешь, возродишься ли снова.

И вот этот самый отпуск, который убрал всю рутину и заботы, в которые мы любим прятаться, отодвинул в сторону все любимые способы убежать от себя — и тогда мы сталкиваемся со всем тем, что есть в нашей жизни, но мы отказываемся найти этому место. Вот тогда-то отдых и может превратиться в ад. Вас могут захлестнуть те чувства, которые вы так хотели забыть, вытеснить, «отложить в сторону». Это одна из причин, почему многие проводят отпуск не отходя от бара. Алкоголь в этом случае — не просто способ расслабиться, а еще и лекарство от неприятных эмоций. Правда, средство не особо эффективное. Когда-то в студенчестве я была на пивном заводе, и экскурсовод сказала отличную вещь: «Выпивать можно, когда все хорошо, а не когда все плохо. Когда все плохо, проблемы нужно решать».

Моя любимая ловушка. Любимая, потому что говорить всегда легче, чем делать, да и все новое дается нам всегда с огромным трудом.

Когда мы выгораем и начинаем пытаться решить эту проблему, отдых, отпуск, пауза неизбежно должны случиться. За это время мы чуть выдыхаем, поднабираемся сил, точно решаем, что дальше будет не так, как раньше, потому что мы теперь умные, мы все знаем и никогда-никогда больше такого безобразия в своей жизни не допустим. Назовем это «эффект конца отпуска».

А потом мы возвращаемся к работе такие свеженькие, веселые, энергичные, окидываем взглядом все и думаем: а не так уж и плохо! Нам прилетает какое-нибудь предложение по работе, и мы соглашаемся, потом еще что-то интересное — и мы не останавливаемся. ПО ИНЕРЦИИ мы идем на новый круг. После отдыха мы оцениваем реальность искаженно, хуже видим собственные ограничения, точнее забываем о них, обнуляем свой опыт, мысли и чувства до этого перерыва. И, по сути, происходит откат. Через пару-тройку месяцев мы снова обнаруживаем себя в той же системе, что раньше: мы перегружены, проблемы, которые требовали решений и перемен, не решены, а мы сами как будто облажались, сами себя обманули! И дальше начинается злость на себя, чувство вины, усталость и безысходность.

Именно поэтому очень важно знать про такую ловушку. Она абсолютно нормальна и естественна. Наша психика действует по знакомому сценарию, сила инерции в любой сфере нашей жизни велика, это тот алгоритм, который мы можем пройти с закрытыми глазами. А новое — это время, стресс, нервы, неизвестность. И откаты на выходе из выгорания вполне могут случиться. Важно в этой ситуации не винить себя, не нападать на себя, а наоборот — исследовать этот опыт, обнаружить, что просто отдых не помогает решить проблему. Нужны более серьезные изменения и решения.

Только фокус на этом опыте — вашем, реальном, взятом не из книги, а из жизни — поможет что-то изменить, разумеется, если вы захотите. И об этом «эффекте конца отпуска» тоже не стоит забывать. Это невероятное состояние легкости, еще свежего загара, накопленных сил, оно очаровательно, оно опьяняет, кружит и надевает на нас розовые очки. Но и выветривается невероятно быстро.

В семейной психологии это называется копинговые стратегии. В кризисных ситуациях в первую очередь нам приходит на ум та стратегия поведения, которую мы уже где-то видели. И это «где-то» — наша семья, среда, в которой мы росли и которая воспринималась нами как нечто естественное. Например, мама, которая вместо слез и грусти начинала от души надраивать всю квартиру, или папа, который в кризисные моменты просто уходил из дома на три дня на рыбалку, а может, начинал выпивать.

История про «заделывание» выгорания очень часто берет начало там, где любая проблема закрывалась делом, активностью. Именно поэтому в ситуации, когда вам плохо, вы можете срочно записываться на маникюр, лепку из глины, покупать тур на Байкал и начинать изучать французский в онлайн-школе. Или тоже начинаете уборку, ставите тесто на пироги и вокруг вас дома все приходит в движение. И этот способ нельзя считать однозначно плохим. Ощущение, что ты можешь хоть что-то сделать, что-то ­отрегулировать сам, — отличная страховка от беспомощности, безысходности. Такой способ справляться с чем-то невыносимым может превратиться в своего рода ритуал, и вместо решения какой-то проблемы вы будете обращаться к нему. А если позволите себе еще и проживать чувства, говорить о них прямо и открыто, то ваша семейная стратегия борьбы с выгоранием обогатится новым сценарием.

Кто-то, кстати, наоборот, может лечь и лежать, замерев, ни с кем не разговаривая и не делясь своими чувствами. Потому что так реагировали на потрясения в семье родителей. И это тоже стратегия.

Вспомните, как вели себя ваши близкие в периоды выгорания, кризисов, трудностей, когда смертельно уставали? Чем помогали себе? Чем себя лечили? Было ли это эффективно и позволяло ли решить ситуацию?

Что из этого вы автоматически повторяете? Помогает ли вам такой способ решения проблемы? Какую новую стратегию выхода из выгорания вы бы хотели опробовать?

Раньше мне казалось, что если я довела себя до сильнейшего напряжения и уже от него изнемогаю, то это точно означает, что я хорошо и качественно поработала. Планирование времени казалось дико скучным, занудным, зато способность не спать перед важным дедлайном и совершенно лишать себя сил считалась супердостижением. Я должна была оказаться в абсолютно обессиленном состоянии, ­выпасть из нормального ритма жизни, только чтобы ощутить, что я выложилась на полную ради результата.

Недавно я поймала себя на том, что давно не работаю в таком режиме. Первые две книги я писала без надрыва и без изматывающих дедлайнов, прислушивалась к тому, есть ли у меня силы, когда уставала, заканчивала, не требовала от себя сверхрезультатов и добавила к этому лишь щепотку дисциплины. Чтобы написать книгу, ее нужно писать. Чтобы ее писать, нужно выделять и планировать время.

И сначала мне казалось, что если я не перенапряглась, значит, и результат так себе. Надо страдать, надо грызть зубами землю, нужно лишать себя всего — сна, отдыха, нормальной еды, — и вот тогда можно добиться успеха, впечатляющего результата. Тогда ты ДОСТОИН успеха. Но если задуматься: а как это связано? Чтобы хорошо что-то сделать, важно, чтобы тебе это было интересно, были натренированы определенные навыки и ты прилагал усилия. А при чем тут самопожертвование, почему цена счастья — это обязательно страдание? А можно как-то без ­крайностей?

Разумеется, причина такого отношения к себе — это и какое-­­то сверхнапряжение в отношениях с родителями или учителями, когда нужно было разбиться в лепешку, чтобы получить хоть немного поддержки и одобрения. Кроме того, это жизненные примеры, которые мы могли наблюдать, где радость и счастье обязательно выстраданы. А что, если попробовать иначе?

Конечно, само по себе напряжение нам необходимо. Его важно уметь выдерживать, прилагать усилия, чтобы освоить что-то новое. Чтобы научиться ходить, писать, читать, выполнять определенные задания, мы напрягаемся. Но потом обязательно нужно расслабиться, восстановить ресурс. Выработать свой ритм — это в том числе знать свой предел напряжения, свой объем расслабления, замечать границы этих этапов, уметь организовать себе их чередование.

Но мы очень часть ориентируемся не на свое ощущение напряжения, а на то, как нас учат с ним обращаться. Если мы слышим, что расслабляться нельзя, что ради успеха нужно «лечь костьми», мы можем напрягаться и создавать себе сверхнагрузку искусственно, потому что нас так научили. Не надо так.

Когда мы стоим перед сложным выбором и переменами в жизни, иногда кажется, что правильное решение существует, его нужно просто угадать. В эту ловушку мы попадаем, когда спустя какое-то время анализируем воспоминания и думаем, что понятно же было, какой выбор более удачный.

Но — если серьезно — откуда же было знать? Спустя годы легко анализировать свой путь и выносить верные вердикты, но в моменте мы понятия не имеем, какое решение правильное. Мы не знаем, мы не можем угадать. Мы проваливаемся в одну большую неопределенность. Именно она съедает наши силы. И нет на самом деле никого, кто знает правильные ответы.

Выбор — это всегда не только про принятие решения, но и про ответственность. А ответственность — это возможность только себе предъявить претензии спустя время.

Я заметила, что люди очень любят, когда решения в их жизни как будто принимает кто-то другой — случай, судьба, Вселенная. «Вселенная так распорядилась, чтобы я…» И нам действительно становится легче, когда все происходит будто бы само. Например, компания закрылась и вы потеряли работу. С одной стороны, это потрясение, потеря стабильности, ­дохода и предсказуемости, А с другой — это не ты сомневался по поводу своей работы, взвешивал все за и против, принимал рискованное решение (уволиться, например), а как будто бы жизнь приняла решение за тебя.

Проблема лишь в том, что такое решение извне может не случиться никогда, а вы проведете в ожидании долгие годы. А во-вторых, все же к таким поворотам обычно невозможно подготовиться, они застают врасплох, а порой и повергают в шок. Чтобы пережить это, тоже потребуются силы.

А если все-таки следующий шаг выбираете вы: уйти из найма и заняться интересным вам проектом, остаться в отношениях или расставаться, — это решение явно будет более подготовленным.

Иногда это большое открытие для человека, что он может инициировать что-то, решать, выносить на обсуждение, реагировать самостоятельно, не дожидаясь знаков Вселенной. Да, в этом случае ответственности и неопределенности гораздо больше, но и облегчения в процессе, радости тоже достаточно. А еще есть волшебное чувство, что ты все-таки управляешь своей жизнью, она одна, она твоя и кому как не тебе принимать важные для себя решения.

В постсоветской культуре крайности — это норма жизни. У нас принято обращаться к врачу тогда, когда уже «шандарахнуло», идти отдыхать, когда уже в глазах рябит от компьютера или голова заболела, бросать копать картошку только тогда, когда спину прихватило и невозможно разогнуться.

Надрываться, быть героем — это уже привычка. Если надорвался — тогда точно заслужил право отдыхать, иначе очень стыдно. Именно поэтому сложно следить за здоровьем на постоянной основе, планировать отдых и, не дай бог, развлечения. Более того, у поколения наших бабушек, дедушек, родителей было принято обязательно хвастаться тем, как ты «упахался», устал, надорвался.

Нужно заработать индульгенцию на отдых через боль. Справедливости ради, не все люди так жили и работали, но тем не менее такой сценарий жизни и отношения к своим ресурсам знаком очень многим.

Если вы замечаете за собой такое поведение и даете себе право отдохнуть, только если «упахались» или заболели — у меня для вас плохие новости. Если психика запомнила, что отдыхать и заботиться о здоровье можно только таким образом (других вариантов не допросишься), она будет использовать единственную доступную для нее схему. Предложите ей что-нибудь другое.

Надрываться больше необязательно. Никто не придет и не пристыдит вас за то, что вы лежите на диване. При нынешнем темпе жизни и нагрузке на среднестатистического взрослого человека отдыхать, бездельничать временами просто необходимо.

Надрыв можно объяснить себе рационально, только если речь идет об экстремальной ситуации: войне, голоде, катастрофе — и нужно выживать на пределе своих возможностей. Обычную жизнь можно рискнуть организовать без надрыва.

«Нужно просто заняться спортом и поменять питание, и сразу появится энергия» — еще один совет, который не поможет выгорающим. В статьях о самопомощи всегда предлагаются физическая активность и прогулки на свежем воздухе или кое-что похуже, например новое спортивное хобби.

В начале книги я упоминала, что перегруженному человеку нельзя давать новую нагрузку, даже если она «упакована» в красивое, модное и полезное увлечение. Это будет требовать гораздо больше напряжения, чем человек может выдержать.

Что же делать с телом и спортом при выгорании? Там, где есть слово «истощение», не может быть ускорения, рывка и спортивных рекордов. Так что если вы выгорели и решили с понедельника пойти в спортзал и начать качать мышцы, скорее всего, вы туда даже не дойдете. Исключение — те люди, в жизнь которых спорт всегда был органично встроен: уже давно есть привычный зал, любимый тренер или набор упражнений, и вам это все приносит удовольствие.

Во всех остальных случаях первым делом речь идет о снятии напряжения и плавном восстановлении сил. И прежде чем включить в свою жизнь спорт и физическую активность, должен быть налажен сон (7–8 часов в сутки), регулярное здоровое питание. Только после этого можно думать о том, какое движение будет для вас приятно, взбодрит или расслабит. Лучше начинать с тех вариантов, которые кажутся естественными и радуют, даже когда вы о них думаете. Это может быть просто прогулка с перерывами на «посидеть на лавочке», выйти подышать свежим воздухом, сходить в баню или бассейн, на массаж.

Начинайте со слова «приятно», а не «эффективно, полезно». Если вы действительно очень хотели попробовать какой-то новый вид спорта (теннис, фехтование, профессиональное плавание), не делайте рывков, экспериментируйте, осматривайтесь, создавайте новые для себя впечатления без больших ожиданий.

В своей практике я постоянно сталкиваюсь с человеческим фактором в спорте. Люди ходят на тренировки, стараются, вкладываются в активный образ жизни, но при этом не обращают внимания, что им не очень нравится или не очень подходит тренер, они могут уставать от едких и колких замечаний в свой адрес. Не забывайте, среда фитнес-­клубов тоже довольно нарциссична, потому что внешнее там выражено ярко и оценивается с особым пристрастием: фигура, рельеф, подтянутость. Обращайте внимание, приятны ли вам люди, у которых и с которыми вы тренируетесь, нравится ли вам атмосфера в клубе или в зале, не бойтесь уходить из-под рук неподходящего массажиста, чьи касания или комментарии кажутся вам неприятными.

Возможно, вы найдете свою комбинацию любимых физических нагрузок: прогулки пешком, танцы на концерте раз в пару месяцев и неспешная растяжка дома, наедине с собой под любимую музыку. Прислушивайтесь к своему телу: когда-­­то будет хотеться больше активности, когда-то меньше, для кого-то имеет значение красивая спортивная форма, которая дает заряд настроения, а для кого-то важна компания, с которой можно ходить на тренировку или пробежку.

Разумеется, хейт существовал и до изобретения социальных сетей. Толпа, которая тебя освистывает, заголовки желтой прессы, травля, буллинг — все это по сути тот же самый хейт — ситуация, когда тебя атакуют и говорят, что ты какой-то неправильный, плохой, непрофессиональный. Но если раньше говорили такие вещи соседи по коммунальной квартире, бабушки у подъезда, нерадивые одноклас­сники, то теперь источник хейта всегда у нас в кармане. Это наш смартфон.

Социальные сети многое изменили. Хейтерами становятся люди, которых мы никогда в жизни не видели и никогда не знали. Мы можем не вести профессиональный или лайфстайл-блог, но тем не менее делимся в соцсетях фото, историями, личными видео — и всегда рискуем. Когда мы выходим к миру таким образом, всегда можно нарваться на того, кто бросит в нас комом грязи или — еще хуже — пассивно-­агрессивным комментарием («Вы такая красивая — и не скажешь, что вам сорок лет, я думала, все пятьдесят восемь»).

И да, рационально мы легко найдем объяснение: люди смещают свою агрессию, зависть, неудовлетворенность жизнью туда, куда могут: в комментарии к постам незнакомцев (это лучший способ избежать реального решения собственной ситуации). По идее, мы можем просто их всех заблокировать.

И тем не менее мы остаемся живыми людьми: ранимся, реагируем, бываем уставшими, — и тогда хейт становится веслом, которым нас можно сбить с лодки одним махом. Хейт может вывести нас морально из строя, сбить с толку, стать причиной того, почему мы перестали выходить в соцсети и делать то, что нам нравится.

1. Во-первых, принять тот факт, что хейт существует и по сути именно он делает среду социальных сетей особенно токсичной и агрессивной.

2. Всю рациональную сторону про «не стоит обращать внимание на злобных незнакомцев» вы и так знаете.

3. Вспомните о том, что на своих страницах, в своих аккаунтах хозяин положения именно вы и вы устанавливаете правила (например, только вам решать, блокировать хейтеров или нет, отвечать ли им, вы тут главный человек).

4. Хейтерская атака или даже один комментарий могут вас выбить из колеи, и это нормально. Это не делает вас слабаком, дилетантом или непрофессионалом. В момент, когда вы читаете комментарий, вы можете быть уставшим, расстроенным, уязвимым, встревоженным. И вовсе не обязательно строить из себя супергероя — тогда вам точно будет нужно время на восстановление. Это подразумевает не только отдых, но и возможность попросить помощи, поговорить с кем-то о том, что с вами случилась неприятность. Не нужно пытаться справиться с этим в одиночку и делать вид, что ничего вас не задевает, если это совсем не так.

5. Помните, что хейт всегда может превратиться в хейтерскую атаку и от реального буллинга это мало чем отличается. Вы не должны оставаться с этим в одиночестве. Ищите поддержку и защиту, блокируйте, закрывайте на время страницу или пишите заявление в полицию, если ситуация вышла из-под контроля. И своим детям-подросткам тоже обязательно об этом расскажите.

«Не принимай близко к сердцу!» — совет, который переходит, как фамильный сервиз, из поколения в поколение. В нашей культуре эмоциональность и чувствительность чаще воспринимаются как опасные качества, чем как ­полезные.

Принимать близко к сердцу, испытывать сильные чувства, понимать их, видеть их у других людей как будто слишком энергозатратно. Недаром у нас невероятно популярно называть людей энергетическими вампирами и назначать ими кого-то в окружении. Это же гениальная концепция — есть какие-то люди, которые питаются чужими чувствами.

Как тут разобраться? В такой ситуации действительно кажется, что лучше заморозиться и отстраниться — целее будешь.

А что, если я вам расскажу о том, что люди, способные к эмпатии, выгорают реже, чем те, кто предпочитает не соприкасаться с чувствами? Исследование, в котором участвовали — на минуточку! — врачи-хирурги, показало, что чем выше развита способность интуитивно чувствовать эмоции других людей, тем меньше показатели выгорания и обесценивания своих достижений8. А все потому, что эмпатичность на самом деле дает большую гибкость психике.

Во-первых, если мы способны распознавать чувства других людей, то понимаем, каково это — быть на их месте, мы точно так же лучше распознаем свои собственные эмоции, оперативнее реагируем на свои сигналы и становимся человечнее по отношению к себе.

Во-вторых, эмпатия в прямом смысле открывает сердца. Если вы эмпатичны — у ваших отношений с людьми гораздо больше шансов стать наполненными, объемными, теплыми, такими, где есть место для удовольствия, понимания, настоящей близости. Когда в жизни присутствуют подобные отношения, мы согреваемся, снижается тревога, есть ощущение, что мы живем по-настоящему, нас понимают, можно не ­суетиться, не бежать никуда, в жизни появляется очень ценный смысл, союз, где двое — больше, чем один.

Поэтому неудивительно, что эмпатичные люди лучше умеют наслаждаться своими достижениями, видеть ценность не только в статусе и количественных показателях, но и в гармоничном душевном состоянии, общении с людьми. Они лучше признают свои усилия, не обесценивают их, ведь находятся в контакте со своими чувствами.

«А как же все эти энергетические вампиры?» — спросите вы. Ведь часто эмпатичные и чувствительные люди страдают от ощущения использованности, опустошенности после общения с кем-то.

Это правда, есть люди более нарциссичные, психопатичные — у кого, например, эмпатия в принципе отсутствует. Они, как правило, мыслят очень рационально и имеют много бессознательной зависти к тем, у кого доступ к чувствам имеется. При общении с ними часто возникает ощущение ­собственной ущербности, использованности, кажется, будто нет сил. А все дело в том, что в таком контакте полноценный обмен эмоциями невозможен. Чувствуете, сопереживаете, способны подумать о другом только вы, а второй человек максимально прячется от своих переживаний и может быть садистичен, жесток, равнодушен, поверхностен. Такие люди могут использовать окружающих как место для слива своих эмоций и тревог (потому что сами перерабатывать свои чувства не умеют).

Мы можем встречать в жизни самых разных людей. При этом важно помнить, что быть эмпатичным не значит не иметь собственных границ. Быть эмпатичным — это в том числе вовремя увидеть свое состояние в диалоге, придать ему значение и, например, позаботиться о себе: дистанцироваться вовремя, перевести диалог в другое русло или даже выйти из контакта.

Эмпатичность не означает самопожертвование. Если вы способны позаботиться о своих чувствах и чувствах ­другого, это не означает, что вы обязаны это делать в любом состоянии и в любом настроении. Быть эмпатичным означает заботиться в том числе о себе и вовремя говорить «нет».

Мои любимые отличники и супергерои, я знаю, вы стараетесь в любой области. «Если сказано чувствовать и распознавать свои эмоции — значит, будем чувствовать. Запишем все эмоции в столбик, зададим себе нужные вопросы, сделаем качественно упражнения. Не абы как, а на отлично, чтобы любимый психолог гордился!»

Но по-настоящему чувствовать, проживать — это не толь­­ко знать рациональную часть вопроса. Вспомните, когда в последний раз вы шли по улице, замечали что-то необычное, увлекались этим, останавливались, рассматривали? В вашей голове рождались в этот момент фантазии, воспоминания, а в груди искрился восторг, вдохновение, радость?

Вы замечаете запахи вокруг себя? Как пахнут самые первые весенние цветы, как пахнет дождь весной и как он пахнет осенью, какой аромат у печального ноября и какой у наглого мая? Как пахнет ваш утренний кофе? А круассан? У него тонкий шлейф корицы или сливочный запах сыра?

Какие цвета вы любите? Как выглядит ваша любимая чашка? Она фактурная, керамическая или из тончайшего фарфора, невесомая, похожая на раскрывшийся пион? К каким поверхностям любят прикасаться ваши руки, какие сюжеты и картинки вас захватывают и заставляют сердце биться чаще?

Над каким фильмом вы плакали в последний раз без стеснения? Что вы чувствовали? О чем вспоминали? От чего щемило ваше сердце?

Все, что я описываю, не про знание, это про чувствование. Про ощущения, ассоциации, растворение в моменте. Чтобы погружаться в чувства, иногда отдаваться им, учитывать их, нужно дать позволение себе это делать, нужно разрешение на спонтанность — способность остановиться в моменте, прислушаться к себе.

Со стороны это может казаться бредом и дурацкими привычками, но даже самые успешные люди хорошо знают, как внутренний контакт со своими чувствами в конце концов становится великолепно развитой «чуйкой» и позволяет порой принимать очень значимые и нужные решения в работе и в жизни.

Именно достигаторы, трудоголики, отличники и супергерои трудового фронта лучше остальных научены не поддаваться чувствам, игнорировать их или переводить в рациональную сферу. Например, думать о том, что депрессивные чувства делают человека неэффективным, поэтому не надо их проживать. Лучше вытеснить (психологическая защита), отрицать (психологическая защита), проецировать (психологическая защита). Что ж, мы уже и так знаем, что ради какой-то высокой или эффективной цели можно разорвать контакт с собой. В этой вселенной мы уже были. Нам пора обратно. Достигаторы, трудоголики и супергерои, все цели достигнуты, нам пора домой, жить.

Марта сидела в аэропорту и прокручивала в голове диалог из последней сессии с психологом.

— Вы думаете, так можно?

— Как?

— Ну вот так: взять и оставить детей на несколько дней, бросить обязательства и просто улететь в горы. У меня ведь даже уважительной причины нет. Мне не нужно в командировку, я не заработаю денег, детей не взяла, скажут еще, что я мать плохая…

— Ну, постойте, то есть просто так одной поехать, чтобы побыть с собой, восстановить силы, посмотреть в тишине на горы, в конце концов, нельзя? Вам, взрослой женщине, которая давным-давно сама зарабатывает и столько всего на себе тащит?

— Мне страшно.

— Чего вы боитесь?

— Того, что я почувствую внутри. Того, о чем я подумаю.Того, что мне все это понравится...

— И что тогда будет?

— Я захочу еще.

— Марта, если вы почувствуете вкус жизни и удовольствия, вы никогда больше этого не забудете и точно захотите повторить.

Марта сидела в зоне вылета со своим маленьким чемоданчиком красного цвета и поверить не могла, что ей не нужно никого контролировать, не нужно ни за кем бегать, как это обычно бывает в поездке с детьми. Обалдеть, она просто летит одна, чтобы побыть с собой, невероятно просто. Неужели такое бывает?! А что, так можно было?

Марте казалось очень странным, что ее не охватывала тревога: наоборот, было совершенно дурацкое ощущение, как будто все нравилось — от вкуса кофе в кофейне аэропорта до рекламных щитов и разговоров, которые она случайно слышала из соседнего ряда. Марте нравились самолеты в панорамных окнах, погода, шрифт на табло, голос, который объявлял имена потерявшихся пассажиров.

Как будто было достаточно места для себя. Просторно, есть воздух, чтобы подумать, есть пространство, чтобы почувствовать. Есть жизнь. Марта сидела и чуть не плакала от счастья. Это желанное одиночество и удовольствие в одном флаконе из какой-то параллельной жизни, которой раньше у нее никогда не было, или она думала, что не имела на нее права.

— Ты что, к морю и горам одна летишь? — поразилась подруга Марты Вика. — Меня бы муж никогда не отпустил, ревнует, — с плохо скрываемым удовольствием продолжила она.

— Вик, ну ты взрослая женщина! Что значит «не отпустил бы»? Неужели не имеют значения твои собственные желания?

— Ой, ну и сиди без мужа со своими психологическими заскоками. А у меня зато и семья в порядке, и никуда на сторону одну не тянет.

— Ну-ну, — посмеялась Марта. Ее давно не подкупали красивые картинки семейной жизни, где отношения строятся на финансовой зависимости и схеме откуда-­­то из далекого детства «разрешил — не разрешил». — Знаешь, я просто так давно этого хотела и наконец исполняю не чьи-то, а свои желания. Посмотрим, может, еще во вкус войду.

8 Водопьянова Н., Старченкова Е. Синдром выгорания: диагностика и профилактика. СПб.: Питер, 2008.

А что, если я вам расскажу о том, что люди, способные к эмпатии, выгорают реже, чем те, кто предпочитает не соприкасаться с чувствами? Исследование, в котором участвовали — на минуточку! — врачи-хирурги, показало, что чем выше развита способность интуитивно чувствовать эмоции других людей, тем меньше показатели выгорания и обесценивания своих достижений8. А все потому, что эмпатичность на самом деле дает большую гибкость психике.

Водопьянова Н., Старченкова Е. Синдром выгорания: диагностика и профилактика. СПб.: Питер, 2008.