Как видите, выгорание может случиться в разных сферах жизни и у него будут свои особенности, но в этой главе я предлагаю сосредоточиться не столько на внешних причинах выгорания (работа, семья, обстоятельства), сколько на личном внутреннем сценарии, который вас привел в эту точку.

Чей сценарий? Тех, кто перегружен, завален обязательствами, работой, делами, как будто задыхается от нагрузки.

Признаки этого сценария: у вас нет выстроенного режима работы, свободного времени, количество задач, проектов, незавершенных дел превышает ваши возможности. «Впихнуть невпихуемое» — ваш стиль жизни.

Причина: да, то самое пресловутое слово «нет» и границы. Оказывается, говорить это слово можно не только неприятному ухажеру за барной стойкой, но и заказчикам, клиентам и даже руководству. Конечно, за безотказностью скрывается страх — конфликта, нападок, недовольства с той стороны. Мы боимся стать плохими или неудобными. Но только слово «нет» может навести порядок в нашем расписании, в наших приоритетах и нагрузке. Представьте ящик со столовыми приборами. Если там нет лотка с разграничителем отделений, то это будет большой ящик с кучей вилок, ложек и ножей. Он функционален? Да. Внутри хаос? Тоже да. И вот слово «нет» — это те самые разграничители в ящике. «Нет, это мне не подходит», «Нет, этот процесс я не буду смешивать с этим», «Нет, сейчас я откажусь от одного дела в пользу другого, оно важнее». Слово «нет» — это не просто о том, чтобы что-то не делать и от чего-то отказываться. Слово «нет» вносит структуру и порядок в процесс, разрушает разные несбыточные фантазии в нашей голове («ой, я сейчас за один день и книгу напишу, и с друзьями встречусь, и семейный ужин устрою», или «я в отпуске и отдохну, и сделаю пять презентаций к проекту»).

Когда мы боимся сказать «нет», мы часто рисуем в голове страшные картины того, что «больше никогда не будет таких предложений», «этот клиент перестанет со мной работать», «откажусь от этих заказчиков — уйдут к конкурентам». Эти тревоги имеют мало общего с реальностью. Если вы уже перегружены работой так, что нужно сказать «нет», значит, с востребованностью у вас все в порядке.

Слово «нет» и отказ не означают разрыв отношений, конец, финал. А безотказные люди обычно очень напуганы именно такой конструкцией: «Ах „нет“?! Тогда ты мне больше не сын/дочь!» Она подразумевает, что в отношениях любое возражение наказуемо: будет конфликт, обвинение или — еще хуже — конец этих отношений. Поэтому лучше говорить «да», даже если уже нет никаких сил соглашаться.

Слово «нет» — это не всегда значит отвержение или пренебрежение. Это не всегда равнодушие или игнорирование.

Лекарство от этого только одно: понимать, что в по-­настоящему конструктивных отношениях — личных, рабочих, любых — говорить «нет» нормально и естественно. Это слово означает лишь то, что сейчас у вас может не быть ресурса, возможностей, сил, в данный момент у вас другие приоритеты, конкретно эта задача вам не подходит, у вас другие правила работы. Слово «нет» означает, что таким образом с вами нельзя, а каким-то другим — подходящим вам — можно. Поэкспериментируйте со словом «нет», проверьте на небольших примерах и ситуациях. Посмотрите, случится ли катастрофа, если вы откажете.

Чей сценарий? Тех, кто привык бóльшую часть нагрузки брать на себя, не просить ни у кого помощи, вкладываться в любое дело больше остальных.

Признаки сценария: все на выходных или в отпуске, а вы на работе и разгребаете какую-нибудь сложную проблему в одиночку. И так постоянно. Это вы срываетесь с дня рождения дочки, прыгаете в машину и мчитесь спасать мир.

Причина: сверхответственность и недоверие окружающим. Нет, сначала, конечно, хочется таких ответственных ­людей похвалить, «ну ведь кто, если не вы». Но если ­вдуматься, в таком геройстве очень много одиночества и чувства небезопасности. Ведь на самом деле можно и разделять ответственность, и просить помощи, и полагаться на других, в конце концов, привлекать других людей к своей активности. Так будет легче и морально, и физически.

Тем не менее если человек привык думать о том, что ему никто не поможет, ни на кого в этой жизни нельзя положиться — он по-прежнему живет в мире, где один в поле воин. Особенно если опыт этот травмирующий, детский, то проще и дальше подтверждать себе, что можно и одному со всем справляться, мириться со своей участью. Но это совершенно необязательно, не все люди такие ненадежные, не все бросают, предают, подводят. Не все оставят вас одного наедине со сложностями.

Да, доверие — вещь хрупкая, и восстанавливать его очень сложно. В человеке живет очень много тревоги, и, чтобы хоть как-то ее унять, он берет на себя сверхнагрузки. Они создают иллюзию безопасности и предсказуемости (я всегда чем-то занят, востребован, делаю что-то важное и полезное). И тем не менее: не пора ли посмотреть правде в глаза и перезаписать свой опыт?

Конечно, доверие к миру не восстанавливается за одну секунду, даже если вы сели в позу лотоса и произнесли: «Окей, Вселенная, я доверяю этому миру и людям». Чтобы вы почувствовали, что можно на кого-то положиться, с кем-то разделить ответственность, нужно этот опыт получить. Попробуйте дать себе и миру новый шанс. Попросить помощи, совета, участия, поделиться сложностью. Да, идеального отклика (чтобы все вокруг бросились помогать и содействовать), скорее всего, не будет, но, вероятно, новый опыт вы получите.

Чей сценарий? Руководителей-перфекционистов. И просто перфекционистов. Тех, кто хочет все сделать идеально и ужасно раздражается на то, что другие так не умеют и плохо стараются. Этот сценарий очень перекликается с предыдущим, но в нем есть другой акцент.

Признаки сценария: стремление делать все идеально, все контролировать, не расслабляться ни на минуту и огромное раздражение на себя и окружающих, которые допускают малейшие оплошности. Нельзя ошибаться.

Причина: если в основе предыдущего сценария лежит нарушенное чувство безопасности и доверия, то здесь вопрос в слабости и несовершенстве. Такой человек обычно предъявляет к самому себе невероятно жесткие требования, не терпит собственных слабостей, стыдит себя за это и ровно таким же образом относится к окружающим. Как это: кто-то расклеился? Какой стыд и позор, какая ненужная и недопустимая опция! Перфекционист вырос в такой системе отношений, где слабость и несовершенство высмеивались, не допускались, и поэтому продолжает в том же духе.

Бизнес таких людей часто процветает, потому что они умеют выстраивать четкие границы, выдвигать жесткие требования к себе и другим, дисциплинированы и вкладывают много усилий в свою работу. При этом руководитель может быть чрезвычайно перегружен, опустошен и находиться где-то в двух шагах от выгорания. Даже при внешне идеальной конструкции чего угодно (бизнеса, отношений, внешности) человек подспудно ощущает недостаток жизни, спонтанности, радости, свободы, удовольствия. И в какой-то момент это может перекрыть все достигнутые высоты.

Предлагать таким людям легче и добрее относиться к себе и окружающим будет похоже для них на оскорбление и обесценивание их совершенства. И это понятно. Они столько лет держали себя в ежовых рукавицах, так много в чем себя ограничивали, что будет ужасно обидно все это выбросить. Я бы предложила разделить головокружительные результаты и отношение к себе. С одной стороны, старания, большой труд, профессионализм обнулить невозможно. Но все это не обязательно подразумевает фанатичное стремление к идеалу. Отношение к себе при этом не обязательно должно быть суровым и безжалостным. Конечно, в основе такой истории будет лежать одиночество, понимание, что никто не будет тебя ни жалеть, ни сочувствовать, и презрение к слабости в целом. И это большой запрос для психотерапевтической работы. А она, в свою очередь, страшно пугает перфекционистов, потому что кажется: расслаблюсь и потеряю все достижения. На самом же деле бывает ровно наоборот. Выгоревший достигатор и супергерой теряет все свои высоты, потому что его силы — раз — и кончились.

Часто перфекционисты делают выбор «оставить все как есть» и имеют полное право на это. Лишь немногие готовы рискнуть и пустить через пересохшие слои почвы капли сочувствия к самому себе. Потому что это повлечет большие изменения в их жизни. Но поверьте, оно того стоит.

Ведь по большому счету перфекционист обычно живет в выгоревшем состоянии много лет, своей требовательностью, безжалостностью он убивает в себе все живое каждый день. Он уже и так как выжженная земля, на которой большими стараниями возведены декорации, красивая пластиковая жизнь, павильон для съемок кино.

И вот представьте: вы сносите этот пластик, картон, имитацию, добираетесь до засохшей почвы, поливаете, удобряете и все оживает. Оно будет оживать неравномерно, непредсказуемо: там вырастет кустик травы, там цветочек, — это будет абсолютно другой мир. Неидеальный, несовершенный, но точно настоящий. А значит, и настоящая радость жизни в нем будет возможна.

Чей сценарий? Тех, кто выбирает максимально разрушительный для себя режим работы, остается в изматывающих отношениях, сотрудничестве.

Признаки сценария: здоровье, которое рассыпается (болезни, состояние усталости, изменение внешнего вида), чувство истощенности, безвыходности, всегда плохие условия работы, жизни, сотрудничества (плохие бытовые условия, сотрудничество с тем, кто постоянно унижает, обижает, обесценивает). Часто сопровождается алкогольной, никотиновой и другими видами зависимостей.

Причина: бессознательная или сознательная вина. Ощущение, что вину нужно искупить, поэтому со мной так можно. «Меня можно наказывать, плохо со мной обращаться, ставить мне невыполнимые сроки и задачи». Чувство вины — это бездна, болото, в котором можно увязнуть. Настолько вина обездвиживает и парализует. Далеко не всегда она имеет отношение к реальности. Да, в жизни случаются поступки и слова, после которых вполне естественно чувствовать себя виноватым. Но если вина превратилась в образ жизни, в бесконечное самонаказание — это очень тяжелая ситуация. Во-первых, человек разрушает себя сам, а во-вторых, за этим саморазрушением наблюдают окружающие и обычно ничего не могут с этим сделать.

Вина может быть связана с каким-то решением, о котором вы теперь жалеете, и тогда ваше разочарование и злость направляются не на поиск нового решения и видения ситуации, а на себя — чтобы терзать и разрушать себя в наказание за допущенную ошибку.

Вина — постоянный спутник супергероев, о которых я рассказывала в предыдущей главе, ведь если ты за все отвечаешь, то ты и виноват во всем.

Перестать играть в бога: раздавать всем наказания, взыскивать за ошибки и выносить вердикты. «Ты не виновата» или «ты не виноват» — шепните самому себе, и делайте так почаще. Спросите себя: кому или чему поможет ваше саморазрушение? Может ли это что-то исправить? А если направить силы, которые вы тратите на самообвинение, на поиск нового решения, что будет?