Однажды я спросил Кэнто:

– Как правильно сидеть во время медитации?

Он ответил:

– С достоинством.

Это наставление важнее любого другого. Медитация – акт внутреннего достоинства, который нужно уважать так же, как хочешь, чтобы уважали тебя. Медитировать можно сидя или лежа. Со временем научишься делать это и в движении. Пока же сядь со скрещенными ногами и выпрямленной спиной. Не наклоняйся вперед – так можно перекрыть дыхание и отвлечься. Чтобы спина держалась правильно, представь, будто затылок мягко тянется к небу. Положи руки на колени, не переплетая пальцы. Одну ладонь вложи в другую так, чтобы большие пальцы едва касались. Поставь таймер на двадцать минут. Закрой глаза – или прищурь их, если при закрытых глазах клонит в сон. Но помни: если сонливость появляется постоянно, это знак, что в образе жизни что-то требует перемен. Теперь сосредоточься на дыхании.

Вдохни. Не медленно и не по схеме – просто как обычно. Почувствуй, как воздух мягко входит в ноздри и наполняет живот. Дыши диафрагмой. Постарайся, чтобы грудь оставалась неподвижной. Если нужно, положи одну руку на грудь, другую – на живот. Выдыхай без спешки. Почувствуй, как воздух покидает тело, выходя через рот. Как живот опадает, а дыхание касается ноздрей. Помни: с каждым выдохом отпускаешь что-то, что жило внутри тебя.

Постарайся сосредоточиться на дыхании – без цели «ни на секунду не отвлекаться». Отвлечения будут, и это нормально. Медитация – не про прекращение мыслей, а про наблюдение за ними без суждения и привязанности. Помни, цель – не иметь целей. Не будь строг к себе и, главное, не спеши. Сдайся настоящему моменту и прими все, что есть. Никаких ожиданий – ни положительных, ни отрицательных. Прими скуку и отвлечение. Прими слабую концентрацию. Все в порядке, здесь нет оценивающего взгляда. Ты словно в легком пузыре, где никто тебя ни с чем не сравнивает.

Несколько минут удерживай внимание только на дыхании. Это стадия саматхи – ум успокаивается. Как только замечаешь, что отвлекся, мягко возвращай внимание к потоку воздуха, который связывает внутренний мир с Вселенной. Хоть тридцать раз за минуту – возвращай.

Спустя время ум хоть немного утихнет. Появится ощущение присутствия и осознанности. Пошевели пальцами ног – напомни себе о теле, не только об уме. Продолжай дышать, не вмешиваясь. Наблюдай вдох и выдох, внутрь – наружу, наружу – внутрь. Затем переведи внимание на мысли и чувства. Начинается випассана – проникающее видение. От гладкой поверхности внутреннего озера мягко опускайся на глубину.

Помни, ты – маяк. Маяк лишь освещает. Он не действует, не сопротивляется, не судит и не желает, чтобы все было иным. Он не отождествляется с тем, что освещает. Его свет – пучок чистой осознанности, полностью отстраненной от того, на что она падает.

Что ты сейчас освещаешь внутри? Вот мысль. О чем она? Освети яснее. Рассмотри ближе. Мысль о будущем? Или что-то совсем приземленное: вечером нужно сходить за продуктами, а желания нет. Не суди и не клей ярлыки – прими эту мысль. Прими маленький груз раздражения, который она несет. Не цепляйся: не думай о покупках и не думай о том, что думаешь о покупках. Просто наблюдай – и отпусти.

Вот чувство. Страх ли это?

Если страх – то чего именно? Возможно, легкое волнение перед чем-то, что вот-вот произойдет. Через неделю предстоит операция – удаление зуба мудрости. Мысль об этом тревожит, но не только. Присмотрись глубже: вместе со страхом возникает и внутреннее напряжение. Откуда оно? Неловкость перед тем, что чужие руки будут во рту? Неясно – и пусть так будет. Не оценивай мысль, не называй ее ни глупой, ни умной. Она просто есть. Не вмешивайся, не стремись ее изменить, не пытайся сделать иной. И не отождествляй себя с ней, решая, что являешься тем, кто боится стоматологов. Это не так.

Сохраняй ясность. Ты – свет, освещающий происходящее.

Наблюдай страх и легкий дискомфорт, сопровождающий его. Дыши ровно, без усилий. Не останавливай поток мыслей. Все пройдет само, когда придет время.

Бывает, что внутреннее не поддается фокусировке. Вначале я ощущал грусть и тревогу, но не мог заглянуть глубже, не пытаясь все объяснить. Очень помог совет женщины, проводившей ретрит в Лиссабоне: когда во время медитации встречаешь чувство, попробуй определить, где оно живет в теле и какой облик принимает.

Например, страх. Сильный, густой. Но свет сознания не проникает внутрь, и внимание скользит по поверхности. Мысль о страхе вытесняет само наблюдение. Тогда стоит спросить себя: где именно этот страх? В животе, в груди, в глазах? Отметь это место – туда направится луч внимания. Затем задай новые вопросы: какую форму он принимает? Какого цвета? Мысленно опиши увиденное. Это укрепляет присутствие и делает восприятие точнее.

Не замыкайся внутри. Медитация не возводит стен. Расширяй восприятие до границ чувств. Зудит нос – не чеши. Просто наблюдай: где именно зуд? Как меняется его сила? Сначала резкий, потом почти исчезающий. Раскрой луч осознанности шире. Какие звуки доносятся? Гудок автомобиля – наверняка опять этот неприятный сосед. И вместе со звуком всплывает воспоминание: нужно забрать у него посылку, которую он вчера принял вместо тебя…

Стой. Сознание унеслось прочь.

В буддизме беспокойный ум сравнивают с обезьяной, скачущей с лианы на лиану, кричащей и не находящей покоя. Сейчас происходит то же самое – мысли перескакивают одна за другой, не давая отдышаться. Верни внимание к дыханию. Начни заново. Вдох – выдох. Вдох – выдох. Медленно. Успокой ум. Это не произойдет сразу – и в этом нет ничего плохого. Эти двадцать минут – время без ожиданий и суждений. Медитация – тренировка терпения. В ней нет спешки, никогда.

Когда обезьяна немного успокоится, снова наблюдай мысли, чувства, ощущения. Не действуй, не оценивай, не желай, не цепляйся. Просто наблюдай.

Появляется разрушительная мысль – колкая, обращенная против себя. Она рождается из воспоминания и шепчет: «Ты недостаточно хорош» или «Ты неудачник». Эти слова вызывают целую цепь реакций. Разум наполняется сомнениями, воспоминаниями, тревогами о будущем. Ум становится похож на мутную лужу, и появляется желание сунуть в нее руки, чтобы убрать грязь и увидеть дно. Но чем сильнее тревожишь воду, тем больше муть. Поэтому не вмешивайся. Не пытайся изменить и не желай иного.

Есть старое дзенское изречение: «Великое действие, чудесная сила – рубить дрова и носить воду».

Вернись к простоте. Руби дрова и носи воду – занимайся тем, что под твоим контролем. В этом и заключается подлинное чудо: вернуть все к ясности простого.

Вернись к саматхе – дыхание, наблюдение, тишина. Не суди, не спеши. Воздух входит, воздух выходит.

Приходят отвлечения – прими их такими, каковы они есть, как мимолетные облака на небе. Посмотри на них – и отпусти. Если не получается, снова к дыханию. Воздух входит, воздух выходит. Рубить дрова. Носить воду. Ничего сложного – все возможно. Когда прозвенит таймер и двадцать минут медитации закончатся, не открывай глаза сразу.