В буддизме различают два основных типа медитации. На самом деле это две стадии одной и той же практики: саматха и випассана.

Саматха означает «сосредоточение ума». Это базовая форма медитации, в которой внимание направляется на один объект – дыхание, пламя свечи, течение реки или мантру, короткую фразу для повторения. Иногда объектом может быть человек, чувство или состояние. На некоторых ретритах, где я бывал, нас просили сосредоточиться на благодарности или любви к кому-то. Иногда на прощении или сострадании. Цель саматхи – успокоить ум, принести внутренний покой и ясность.

Випассана переводится как «проникающее видение». Это медитация, направленная не на достижение покоя, а на раскрытие истины внутри. По сути, она близка к практике осознанности, светской форме медитации, свободной от религиозных доктрин. Ее ценит научное сообщество и применяет как вспомогательную терапию при многих физических и психологических расстройствах.

В обеих формах суть одна – внимательное, осознанное наблюдение за всем, что происходит внутри: за мыслями, ощущениями, за самой сутью своего «я». Випассана помогает увидеть, кто ты есть на самом деле.

Медитация начинается с саматхи и постепенно, мягко переходит в випассану. Можно остановиться на первой стадии, если цель – просто обрести спокойствие.

Но в любом случае медитация возможна лишь тогда, когда ты полностью присутствуешь в происходящем – здесь и сейчас. Это практика внимания и присутствия.

Больше ничего не требуется – ни наставника, ни приложения в телефоне, ни особой подготовки. Если ты осознан и сосредоточен, ты уже медитируешь – в туалетной комнате офиса на работе, в буддийском храме, лежа на траве в парке или сидя в позе лотоса на террасе горного домика у подножия Гималаев.

Место для медитации – то, где ты находишься.

Момент для медитации – этот.

Разумеется, если хочется купить подушку для медитации – ничто не мешает это сделать.

Если выделить в доме комнату для практики, она принесет пользу хотя бы тем, что позволит вкусить немного здорового одиночества.

Хочется зажечь свечи? Включить тибетскую музыку? Перебирать четки мала[10]? Повесить портрет Далай-ламы в рамке? Все это возможно. Все, что помогает – полезно.

Но стоит помнить, что медитация – практика сущностная, и все, что добавляется к сущности, становится излишним. А излишнее вносит хаос. Усложняет то, что уже совершенно само по себе. Делает путь труднее и тяжелее.

Чтобы войти в состояние медитации, прежде всего нужно сосредоточиться на дыхании – на невидимой нити, связывающей нас со всей Вселенной. Это и есть стадия саматхи.

Каждый день человек делает около двадцати одной тысячи вдохов и выдохов, почти никогда не осознавая их. Мы дышим автоматически, не придавая значения, это просто происходит. Но дыхание – акт по-настоящему особенный. Оно не только поддерживает жизнь и остается одним из немногих процессов, одновременно добровольных и непроизвольных. Оно еще и единственное, что физически соединяет наш внутренний мир с внешним.

Мы вдыхаем воздух, существующий вне нас, на мгновение удерживаем его внутри – и возвращаем обратно в мир.

Что-то из внешнего проникает внутрь, а что-то из внутреннего выходит наружу.

Этот непрерывный обмен показывает: сколько бы ни старались замкнуться в себе или жить только во внешнем мире, внутреннее и внешнее всегда связаны.

Мы привыкли думать, что существуем во внешнем мире телом, а впускаем его внутрь через пять чувств.

На деле именно дыхание делает нас существующими.

Оно – наше шестое чувство, позволяющее быть в самой первооснове бытия.

Дыхание также безошибочно отражает состояние духа. Когда человек спокоен – дыхание ровное и медленное. Когда спит глубоким, мирным сном, живот мягко поднимается, как у ребенка или собаки. Когда тревожен – дыхание учащается. Когда возбужден – становится рваным. При опасности – задерживается. Когда все улаживается – мы выдыхаем с облегчением. Когда раздражены – фыркаем. Когда смеемся до слез – не хватает воздуха. И в точности наоборот – воздуха не хватает и тогда, когда охватывает паника.

Если верно, что по дыханию можно понять внутреннее состояние человека, то столь же верно и обратное: изменяя дыхание, можно повлиять на то, как себя чувствуешь.

Существует множество дыхательных техник. Это не саматха, но они помогают привыкнуть к практике и ощутить ее природу. Я сам использую два упражнения, которые выполняю регулярно.

Первое я называю «квадрат». Оно помогает обрести спокойствие, когда охватывают гнев или тревога. Помню, как несколько раз применял его в маленькой гримерке в Риме, прямо перед своим первым интервью на национальном телевидении.

Сработало. После эфира многие говорили, что я выглядел совершенно спокойным. И действительно, так и было.

Как выполнять:

• стоять или сидеть с прямой спиной;

• закрыть глаза или выбрать один объект для концентрации;

• вдохнуть, считая до четырех;

• задержать дыхание на четыре секунды;

• выдохнуть за четыре секунды;

• снова задержать дыхание (пустоту) на четыре секунды;

• повторить восемь раз.

Если помогает, можно представить, как каждая из четырех фаз образует в воображении сторону квадрата – дыхание движется по его контуру, пока все не становится ровным.

Второе упражнение я называю «сброс» – оно для моментов, когда тревога нарастает и грозит перерасти в паническую атаку.

Как выполнять:

• что бы ни происходило, лечь прямо на пол;

• глаза не закрывать, смотреть в потолок;

• развести руки в стороны, будто сдаешься небу;

• сделать пять глубоких вдохов, очень медленных, особенно контролируя выдох;

• оставаться лежать и продолжать дышать спокойно, ничего не делая.

Ждать, пока буря окончательно не пройдет, прежде чем подняться.

В этом упражнении не только дыхание играет роль. Само действие – лечь на пол – сбивает привычные ориентиры ума и тела. Меняется перспектива, ощущения, давление. Это резкое движение вызывает своего рода перезагрузку сознания, которая отдаляет панику.

Эти два дыхательных упражнения помогают успокоиться и дают почувствовать осознанное дыхание.

Но чтобы действительно медитировать, нужно сделать шаг от саматхи к випассане – к осознанному проникновению в себя.

Стоит внести одно уточнение. Многие думают, что медитируют, когда надевают наушники и слушают голос, который их направляет. Им кажется: «Как же хорошо, я расслабляюсь, вот это медитация!»

Но это не медитация. Если внимание направлено на голос, а не на дыхание, и если нет перехода к випассане – это всего лишь расслабление. Цель медитации не в том, чтобы уснуть или отдохнуть.

Ее задача – привести к истине о себе: кто ты, чего хочешь, чего боишься, откуда рождается твое страдание. Это исследование, требующее времени, усердия и энергии. Если голос в наушниках помогает успокоиться и лучше спать – прекрасно. В нашем беспокойном мире это действительно важно. Но нужно понимать, что это не медитация. И даже не саматха – если голос говорит слишком много и отвлекает от дыхания. В этом случае не происходит поиска истины, внутренней работы, роста. Происходит расслабление. А это совсем другое. Медитация випассана – практика одновременно активная и пассивная. Нужно быть предельно внимательным к тому, что наблюдаешь, но не вмешиваться. Она требует усилия, и именно по этой причине немногие способны медитировать регулярно. Но если проявить настойчивость, со временем медитация станет естественным ежедневным погружением внутрь себя. Она поможет исцелить старые травмы, понять, почему поступаешь или чувствуешь себя определенным образом, и – самое главное – научит любить себя. Потому что, спускаясь все глубже, встречаешь своего внутреннего ребенка – самую чистую, подлинную часть себя, ту, которую стараешься защитить от мира. Перед ее чистотой не остается ничего другого, кроме как полюбить себя.