Глава 7. Как держаться на волне

С начала эпидемии COVID Никхил, главный ординатор в сильно загруженной больнице, каждый день борется с сильным сердцебиением и потливостью. Он всегда гордился своими железными нервами, но сейчас чувствует себя слабым. В прошлом году он начал учить студентов и с этих самых пор живет в постоянном напряжении. Иногда Никхил часами не может успокоиться. Он плохо спит по ночам. Днем его периодически потрясывает, а по спине пробегают мурашки. Время от времени он берет отгулы, чтобы окружающие не видели его в таком состоянии.

Вам знакомы ощущения Никхила? Он пытается отогнать панические ощущения, чтобы мгновение спустя они накатили с новой силой. Как часто вам приходится на протяжении нескольких часов испытывать тревогу и ярко выраженные неприятные симптомы, такие как дрожь, обильное потоотделение или невозможность восстановить ровное дыхание?

При панической атаке может казаться, что внутри у вас разгорается пожар. На неврологическом уровне так оно и есть. Паника рассылает мощные электрические разряды по всей нервной системе, поджигающие все на своем пути, словно бушующее лесное пламя. Когда в груди появляется тяжесть, сердце начинает биться сильнее и быстрее, увеличивая приток кислорода, а в животе разыгрывается революция, кажется, что этому не будет конца, и эти ощущения будут длиться вечно.

Что, если я скажу вам, что они длятся в течение нескольких минут, иногда секунд, а затем, проходя через всю нервную систему, прекращаются? Да, они могут остановиться сами, если вы им позволите. Многие так и не понимают, что ощущения сильной паники зачастую непродолжительны, накатывают волнами и со временем исчезают. Паника и тревога ослабевают по мере продвижения по нервной системе и блуждающему нерву. И воображаемые часы страданий могут превратиться в считаные минуты, если суметь это принять. Давайте поговорим о том, как выработать в себе этот навык и позволять панике просто проходить через нервную систему подобно волнам, накатывающим на берег океана.

Принятие. Звучит достаточно просто. Тем не менее одна из самых распространенных ошибок, совершаемых людьми, — это сопротивление панике. Когда охватывает паника, лучшее, что можно предпринять, — позволить неприятным ощущениям пройти через вас с наименьшим стрессом, научиться держаться на волнах дискомфорта, пока они не спадут.

Не обязательно ехать на австралийский Золотой берег или на северное побережье Гавайских островов, чтобы серфить и не тонуть в волнах тревоги и паники.

Никхил провел свой выходной за просмотром видео от ведущих исследователей о том, как справляться с паникой и волнами дискомфорта, которые она вызывает. Он учится не контролировать панические проявления, а преодолевать каждую волну стресса, принимая свои ощущения. И уже спустя несколько месяцев Никхил был способен за считаные секунды справиться с дрожью и выровнять дыхание.

Как и вам научиться преодолевать накатывающие волны паники? Предлагаю несколько упражнений, которые помогут профессионально серфить по волнам тревожных и панических ощущений.

Попробуйте

Держитесь на волне

Это упражнение советует справляться с паническими симптомами, представляя свои эмоции волнами, накатывающими на берег океана. Сильные чувства, такие как паника, — это высокие волны, на которых вы можете кататься, как серфер. Ключ к преодолению неприятных ощущений — уверенность в том, что они временные и скоро пройдут.

В течение следующей недели при появлении неприятных симптомов тревоги или паники (таких как сильная потливость, учащенное сердцебиение, спазмы в желудке или тошнота) четко определяйте их. Чтобы не скатываться в осуждение себя, просто задайте вопрос: «Что я чувствую прямо сейчас? Насколько сильно это чувство?»

Затем установите таймер на три-пять минут и закройте глаза. Непредвзято наблюдайте за своими чувствами и ощущениями, как они нарастают и спадают. Каждое из них представляйте как волну, на которой вы катитесь сверху на волшебной доске для серфинга, никогда не теряя равновесия. Повторяйте, что доска удержит вас на плаву, а волны в конце концов улягутся. Если вас отвлекают мысли, возвращайтесь к образу волн и себя на доске для серфинга.

Когда выйдет время, откройте глаза и спросите себя:

•Что изменилось в моем теле после практики?

•В чем ощущается легкость?

•Что меня удивляет?

•Что успокаивает?

•С каким чувством я хочу прожить остаток дня?

Научившись преодолевать накатывающие волны тревоги и паники, вы сможете быстро снижать интенсивность и продолжительность неприятных ощущений. Ежедневная практика позволит нервной системе проворнее проводить сигналы паники через все тело, чтобы они скорее прекратились и вызывали наименьший дискомфорт. Это упражнение способно уменьшить раздражение и напряжение в поливагальной системе, что со временем ослабит проявление панических ощущений.

Попробуйте

Визуализация «Глубины океана»

Если вам больше по душе плавать, чем заниматься серфингом, это упражнение для вас.

В следующий раз при появлении симптомов паники поставьте таймер на пять минут.

Закройте глаза и представьте себя бескрайним океаном. Таким огромным, что его невозможно охватить взором целиком.

Теперь представьте каждое паническое ощущение как сильную волну на вашей поверхности. Понаблюдайте, какие это бурные и мощные волны.

Затем погрузитесь на глубину полутора метров. Обратите внимание, насколько иначе ощущаются волны. Понаблюдайте за ними отсюда.

Теперь опуститесь еще глубже, на сотни метров в толщу воды, где от волн нет и следа. Прислушайтесь к своим ощущениям, когда находитесь на такой глубине.

Медленно вернитесь на поверхность, где бушуют сильные и мощные волны. Не пытайтесь отталкивать от себя свои ощущения, какими бы они ни были. Повторяйте, что вы — бескрайний океан, а не только волны на его поверхности.

В конце постарайтесь почувствовать весь океан целиком: волны на поверхности, течения в толще воды и спокойную неподвижность на глубине сотен метров. Понаблюдайте за ним какое-то время.

Когда сработает таймер, откройте глаза и спросите себя:

•Что изменилось в моем теле после практики?

•Откуда исходит чувство комфорта и безопасности?

•Что это говорит о моей тревоге и панике?

Выводы

Выполняя упражнения, описанные в этой главе, вы поймете, что симптомы тревоги и паники способны проходить быстро и безболезненно. Когда нервная система находится во власти панических ощущений, а сердце колотится так, будто его вот-вот разорвет, в подобные моменты успокоиться и не чувствовать паники кажется просто невозможным. Визуализации, позволяющие держаться на волнах паники, снижают ее интенсивность и быстрее выводят ее из нервной системы. При регулярной практике, благодаря этим навыкам противодействия панике, нервная система будет быстрее и эффективнее справляться с возникающим волнением.