Глава 8. Действие от обратного

Зури кажется, что она идет ко дну. Несколько лет она упорно шла к цели и, наконец, получила работу мечты. Уже третий год она работает юристом в престижной юридической фирме. Но вместо радости Зури чувствует постоянную тревогу. Кабинет кружится перед глазами, а сердце, кажется, в любую минуту может выпрыгнуть из груди. Вечером, после стакана виски или пары затяжек марихуаной, становится попроще, и на несколько часов ее отпускает. Но утром она просыпается с мыслями, как бы не ударить в грязь лицом на работе. Ее страхи нарастают перед любой встречей, особенно перед еженедельным собранием. На встрече присутствуют партнеры, и Зури нужно проявлять себя, высказывать идеи и быть готовой отвечать на вопросы. Но она понятия не имеет, как разорвать этот порочный круг, и переживает, что не преодолеет панику или у нее разовьется зависимость от психоактивных веществ.

Вам знакома ситуация Зури? Боитесь панической атаки на работе и тянетесь за бокалом вина или чем-нибудь съедобным, чтобы хоть немного заглушить дискомфорт? Миллионы людей, как и вы, впадают в оцепенение или панику перед публичными мероприятиями, особенно перед официальными встречами. Вам не надоело чувствовать, будто у вас нет выхода, и вы обречены вечно жить по этому сценарию? Часто преодолеть тревогу и панику помогает прямо противоположный поступок.

Блуждающий нерв — это магистраль в глубине мозга, которая проходит через все тело, за микросекунду передавая сигналы и ощущения от мозга к органам и частям тела и обратно. Вспомните, в главе 1 мы говорили, что 80 % всех ощущений передаются по блуждающему нерву. Когда чувствуете жажду, голод, жар, холод или сексуальное возбуждение, даже когда погружаетесь в сон, вы бессознательно реагируете на миллиарды этих ощущений, расходящихся по всей нервной системе. В расслабленном и спокойном состоянии организму легче регулировать настроение и тревогу, поскольку на шоссе свободно, и информация без препятствий курсирует туда и обратно. Нужно учитывать, что все симптомы паники — скажем, одышка, учащенное сердцебиение, потливость или тошнота — передаются по этому же пути.

Если вы когда-нибудь играли в гоночную аркаду Super Mario Kart, то вам знаком ужас перед синей ракушкой. Как бы гладко ни проходила ваша гонка, сколько коротких путей вы бы ни нашли, от скольких банановых корок ни увернулись и сколь хорошо ни ориентировались бы в Радужной трассе, синяя ракушка преодолеет даже самый плотный трафик и взорвется прямо над вами. Симптомы тревоги и паники — это синяя ракушка на шоссе вашего подсознания, перекрывающая все прочие ощущения и взрывающая вашу нервную систему, подобно бомбе. Когда вы испытываете тревогу или панику, ваша нервная система загорается, порождая кучу противоречивых сигналов, заторов и неразбериху на дороге. Кровообращение и дыхание затрудняются, что приводит к снижению уровня кислорода в крови, заставляя сердце биться сильнее и быстрее. Уровень стресса резко подскакивает из-за выброса гормонов стресса, таких как кортизол. Когда нервная система переполняется паническими ощущениями, создается пробка, мешающая сигналам в организме доходить до конечной точки. Отсюда резкие перепады температуры (бросает в жар или в холод), затрудненное дыхание, учащенное сердцебиение, приступы тошноты и холодного пота.

Употребление алкоголя или наркотиков на какое-то время заглушает или выключает эти ощущения, поскольку блокирует рецепторы в нервной системе, отвечающие за их восприятие. Сперва кажется, что становится легче, хотя на самом деле психоактивные вещества возбуждают нервную систему еще сильнее, усугубляя панику. Многие люди описывают это состояние словами «похмельная тревожность», что означает повышенную нервозность, чувствительность и панические ощущения, возвращающиеся на следующий день, как похмелье после попыток заглушить переживания. Как же расчистить шоссе от пробок и аварий, не усугубляя ситуацию наркотиками и алкоголем?

Противоположное действие

Вы можете устранить эти заторы на неврологическом уровне, сознательно поступая противоположно тому, к чему вас подталкивает нервная система, когда вы впадаете в панику (Свейн и др., 2013; Лопес и Салас, 2009). Действуя от обратного, можно направить реакцию нервной системы в иное русло, чтобы замедлить сердцебиение и дыхание. Такие упражнения помогают избавиться от гормонов стресса, восстанавливая равномерное и свободное движение сигналов от мозга к нервной системе и обратно.

Зури применяет методику противоположного действия перед собраниями. В преддверии еженедельного совещания она покрывается испариной, мысли ее лихорадочно мечутся, ей не хватает воздуха, и кажется, что она не может дышать. Вместо того чтобы пытаться подавлять или игнорировать панические ощущения, Зури закрывает глаза и концентрируется на своем дыхании. Она заставляет себя дышать медленнее и глубже. А чтобы не поддаваться желанию дышать чаще, каждый выдох делает чуть дольше, чем предыдущий. Через три минуты ее мысли приходят в порядок, она перестает потеть и снова может легко дышать. И ни капли вина! Преисполненная гордости и уверенности, Зури выдвигает удачное предложение и запросто справляется с вопросами.

Так о чем идет речь, когда мы говорим об избавлении от панических ощущений и расслаблении нервной системы с помощью противоположного действия? На первый взгляд обращаться к паническим ощущениям кажется нелогичным. Но это сродни движению навстречу удару в боксе. Часто таким образом удается избежать травм, в то время как из-за смещения или уклонения можно получить апперкот. Ниже приведены несколько научно обоснованных упражнений на противодействие (Линехан, 2014).

Наблюдение за тревожными и паническими ощущениями позволяет легче поступать от обратного и противостоять искушению заглушать или игнорировать свои переживания. Следующее упражнение при ежедневной практике позволит вам проработать умение визуализировать и управлять своими тревожными и паническими ощущениями, чтобы они рассеивались быстрее. Практикуясь в течение года или дольше, вы заметите, что автоматически регулируете свое дыхание и сердцебиение в стрессовых ситуациях и не испытываете панических ощущений, которые длятся более пары минут.

Попробуйте

Противоположное действие в действии

Для выполнения этого упражнения вам понадобится только таймер и текстовое приложение или бумага. Наблюдение за паническими ощущениями и реагирование на них от обратного включает четыре последовательных шага.

1.Закройте глаза и быстро проверьте свое дыхание, сердцебиение, живот и температуру тела. Спросите себя: «Что в моем теле не так?»

2.В одном или нескольких предложениях опишите свои ощущения. Скажем, у меня затрудненное и поверхностное дыхание. Мне не хватает воздуха. И кажется, что сердце вот-вот выскочит из груди. Мне жарко и душно. Такое ощущение, что меня сейчас вырвет.

3.Установите таймер на две минуты. Снова закройте глаза и отчетливо представьте себе ощущения, противоположные тому, что чувствуете. Проговорите их вслух. Например, мое сердце бьется медленно и ровно. В животе легкость. Дыхание ровное и глубокое. Коже приятно и тепло, как в погожий весенний день. Продолжайте представлять, что чувствуете все это, пока не выйдет время.

4.По окончании упражнения спросите себя:

•Что изменилось в моем теле после практики?

•Что меня удивило?

•Что успокаивает?

•Что в том, как я справился, вызывает у меня гордость?

Первое, что, вероятно, вы, как и миллионы других людей, замечаете во время паники, — это нехватка воздуха, вам кажется, что вы тонете или не в состоянии дышать. Тяжесть и стеснение в груди настолько пугают, что может возникнуть соблазн сорваться. Вместо этого постарайтесь успокоить себя, действуя от обратного, как поступает Зури перед еженедельным совещанием.

Практика замедляющегося дыхания перед событиями, вызывающими панические ощущения, — например, перелет, забор крови или свидание, — позволяет не игнорировать панические ощущения и не глушить их наркотиками или алкоголем. Она быстро избавляет от неприятных симптомов — учащенного сердцебиения, одышки, потливости, тошноты — без капли виски.

Попробуйте

Дыхание с удлинением

Чтобы купировать симптомы паники, такие как ощущение удушья или затрудненное дыхание, выполняйте следующее:

•Установите таймер на три минуты и закройте глаза.

•Сосредоточьтесь на своем дыхании и легких. Затем переключите внимание на рот. Представьте, что держите тонкую соломинку.

•Делайте глубокий вдох в течение трех-четырех секунд через нос и выдыхайте в течение пяти-шести секунд через рот, не забывая про воображаемую соломинку.

•Повторяйте упражнение, пока не истечет время.

По окончании спросите себя:

•Что изменилось в моем дыхании после практики? Дышать стало свободнее или тяжелее? В груди ощущается стеснение или легкость?

•Что меня успокаивает?

•Что придает мне сил?

Выводы

При противодействии активируются отделы мозга, отвечающие за сложные мыслительные процессы (в основном префронтальная кора), чтобы восстановить равновесие, остановить панические ощущения и успокоить нервную систему. Ежедневная практика этих навыков способна не только остановить панику, но и не допустить ее. Со временем вы сможете бессознательно переключать внимание и управлять дыханием для того, чтобы ослаблять или устранять панические ощущения.

А чтобы добиться такого результата, каждый день практикуйтесь в дыхании с удлинением, даже если не испытываете никаких панических ощущений. В какое время ежедневно вам будет удобно заниматься?