Глава 6. Перезагрузка нервной системы

Вспотевшие ладони. Выскакивающее из груди сердце. Ком в желудке. Глаза мечутся по сторонам в поисках возможных угроз. Кажется, что в любую минуту плотина, сдерживающая тревогу, прорвется и захлестнет вас. Так внутри растет паника, ломающая нормальную работу нервной системы, подобно компьютерному вирусу.

Когда учащается сердцебиение и по телу проходит первая волна мурашек, сопровождающаяся холодным потом, нервная система сигнализирует, что у нее проблемы. Ваша нервная система работает по принципу центрального процессора, оказавшегося под атакой вредоносной программы. Как и операционную систему компьютера, вашу нервную систему можно спасти от «синего экрана», задействовав другие отделы мозга.

Вычислительная мощность мозга ограничена

У мозга не так много мощностей, и пропускная способность не бесконечна. Когда он перегружен — скажем, из-за приступа паники, — может произойти сбой. Сенсорные сигналы, предупреждающие мозг о возможной опасности, заставляют его сосредоточить все свои мощности на поддержании режима выживания. Однако можно вывести его из этого состояния. Существуют способы перенаправить внимание мозга, наподобие упражнений из предыдущей главы на локальное холодовое воздействие для перезагрузки нервной системы.

Один из вариантов — выполнять сложные когнитивные задачи, которые задействуют творческие и стратегические мозговые центры. Тогда нервная система задействует мощности мозга для решения этих вопросов, перенаправляя энергию от отделов, отвечающих за панические ощущения. Подобное смещение фокуса способно предотвратить или остановить приступ паники.

Максин — мама двоих детей. И многие годы она пыталась примириться с происходящим, прежде чем развелась с мужем. Когда, наконец, появилась возможность строить такие отношения, о которых всегда мечтала, она столкнулась с паникой. Бабочки в животе при онлайн-общении быстро сменялись интенсивным потоотделением, тошнотой и головокружением, когда дело подходило к свиданию. Стоило панике зародиться, она уже не отпускала, и приходилось отменять встречи из-за страха оказаться в неловком положении. Как Максин ни старалась, она не могла избавиться от мыслей о том, что люди вокруг заметят ее нервозность и поспешат в противоположную сторону. Чувствуя свою неспособность справиться с паническими проявлениями, Максин думает совсем прекратить ходить на свидания.

Возможно, вы тоже были на месте Максин: отменяли свидания, рабочие встречи или другие важные мероприятия, потому что не могли переключиться со своих панических ощущений. Что, в свою очередь, только усиливало проявление симптомов. Давайте посмотрим, как можно выйти из этого замкнутого круга, заставив свой мозг и нервную систему переключить фокус внимания.

Влияние сложных когнитивных задач

Не верьте тому, что говорили родители. Некоторые видеоигры полезны для вас и вашего мозга. Сложные логические игры — тетрис, вордли, судоку и кроссворды — способны предотвратить нарастание панических симптомов, перенаправляя внимание с эмоциональных на стратегические и творческие мозговые центры (расположенные в префронтальной коре и визуальном кортексе). МРТ-исследования показывают, что сложные зрительные задачи нагружают и перестраивают мозг для повышения его эффективности, эмоциональной регуляции и обучения (Агрен и др., 2021; Батлер и др., 2020). Это Candy Crush для мозга.

Максин восприняла этот совет серьезно и, когда перед следующим свиданием заметила сильную потливость и колотящееся сердце, с головой ушла в тетрис. По ходу игры сердцебиение стало замедляться, а в теле появилась приятная прохлада. Наконец, Максин перестала думать о своей панике и отправилась на свидание. Это было необыкновенно. И обернулось одним из самых счастливых воспоминаний в жизни Максин.

Давайте разберемся, как это делается. Следующие два упражнения помогают справиться с паникой, задействуя различные отделы мозга.

Попробуйте

Моделирование ситуации

Тетрис, судоку, кроссворды, поиск слов, кубик Рубика — все подобные игры требуют постоянной сосредоточенности и задействуют самые разные отделы мозга. Это забирает внимание и энергию от тех частей нервной системы, которые подпитывают панику. Для выполнения этого упражнения следуйте инструкции:

•Возьмите одну из перечисленных выше игр или нечто подобное, требующее аналогичных когнитивных усилий.

•Подумайте о том, что вызывает у вас панические симптомы, и обратите внимание на то, что с вами при этом происходит. При мысли о публичном выступлении сердце выпрыгивает из груди? Предстоящий перелет вызывает сильную тошноту?

•Когда заметите появление неприятных панических симптомов (сильную потливость, учащенное сердцебиение, спазмы в желудке или тошноту), поставьте таймер на пять минут и начните играть. Сосредоточьтесь на процессе игры. Неважно, насколько хорошо у вас получается. Просто концентрируйте все свое внимание на игре.

•Когда сработает таймер, отложите игру в сторону.

Спросите себя:

•Что изменилось в моем теле после практики?

•Что изменилось в моих мыслях?

•Что меня удивляет?

•Что успокаивает?

•Что по-прежнему пугает меня в той задаче или ситуации, о которой я переживал(а)?

Умение перенаправлять внимание мозга позволяет лучше справляться с тревогой и паникой в моменте. Ежедневная игра во что-то, требующее сосредоточенности, усиливает префронтальную кору, прокачивая ее способность переключаться с паники, беспокойства и страха, чтобы они не терзали вашу нервную систему.

Подобно играм-головоломкам вроде тетриса, рисование, набрасывание эскизов и даже каракули заставляют мозг задействовать зрительные, пространственные и творческие центры, оттягивая энергию от других областей. Поэтому сложные визуально-пространственные задачи помогают успокоиться, сменить фокус, восстановить разум и тело, когда они испытывают перегрузки.

Попробуйте

Рисование каракулей

Возьмите бумагу и цветные карандаши, ручки или фломастеры. Не заморачивайтесь. Нет нужды покупать толстый скетчбук или набор с богатой палитрой.

В следующий раз при появлении симптомов паники поставьте таймер на десять минут и принимайтесь рисовать. Сосредоточьтесь на процессе, а не на том, насколько хорошо у вас получается. Никто же не увидит ваш рисунок, если только вы не покажете. Ваша цель — справиться с паникой внутри, а не выставляться в музее современного искусства.

По истечении десяти минут отложите бумагу в сторону и просите себя:

•Что изменилось в моем теле после практики?

•Что изменилось в моих мыслях?

•Что это говорит мне о моей тревоге и панике?

•Что меня успокаивает?

Выполнение этого упражнения перед важными встречами или другими событиями, обычно вызывающими чувство паники, повышает гибкость мышления и стрессоустойчивость. При регулярной практике (ежедневно в течение двух месяцев) вам станет легче не обращать внимания на панические симптомы, такие как тошнота, потливость или сильный страх. Некоторые люди признаю́тся, что уже около года и более не испытывают дискомфорта перед публичными выступлениями или полетами. Так что порисуйте каракули и отправляйтесь произносить речь. Пораскрашивайте, а затем садитесь в самолет. Чем больше будете практиковаться, тем легче вам будет купировать панику еще до того, как она начнется.

Выводы

Выполняя упражнения из этой главы, вы обнаружите, что справляться с паникой можно увлекательно, творчески и весело. Когда мозговые центры, отвечающие за эмоции и выживание, постоянно задействованы, очень легко переоценить серьезность симптомов паники. Использование сложных, стимулирующих когнитивные способности игр и творческих занятий, таких как рисование — даже каракулей — или раскрашивание, помогает преодолеть чувство паники, переключив внимание мозга. При систематической практике этих навыков в момент возникновения панических ощущений нервная система реагирует гибче, эффективнее и креативнее, в какой ситуации вы бы ни оказались, будь то первое свидание или важная презентация на работе.