Третий этап – предоставить себе полезные ресурсы для тренировки вентрального блуждающего нерва и развития его гибкости. Это позволит вам быстрее переходить из состояния незащищенности в состояние безопасности, не для того чтобы избегать его, а чтобы затем использовать четвертый этап – создание новой связи с ситуацией незащищенности.

Этап имеет несколько эффектов:

• Снижение доминирующего состояния, предотвращающее постоянные одинаковые реакции на ситуации незащищенности, что изменяет вашу гомеостазу выживания – баланс выживания, поддерживающий нас в наших доминирующих состояниях.

• Сокращение времени между реакцией выживания и ответом вашего вентрального состояния. Это то, что вы иногда испытываете, когда смотрите на ситуацию с другой точки зрения или отстраняетесь от нее. Это поможет избежать чрезмерного стресса, слишком долгого удержания эмоции или зацикливания на ситуации, для которой пока нет решения.

• И, конечно же, обеспечит вам покой благодаря стимуляции блуждающего нерва, укрепляя вашу уверенность в себе, так как вы будете быстрее и легче реагировать на ситуации незащищенности.

Полная уверенность – это не способность верить в успех, а умение регулировать свое чувство незащищенности, чтобы вернуться к себе, оставаясь в контакте с жизнью.

Мы рассмотрим различный потенциал, возможно, вам уже известный. Я попрошу вас подойти к этой части с новым взглядом. Мы часто связываем информацию с тем, что уже знаем, но здесь, чтобы избежать этого естественного стремления, я предлагаю представить себя инопланетянином, открывающим для себя человека.

Вам предлагается множество ресурсов, но вам не обязательно использовать их все. Вы можете создать свой собственный круг ресурсов, практиковать те, что наиболее вам подходят и наиболее эффективно работают для вас. Преимущество в том, что каждый день вы будете находить новые ресурсы, которые можно добавить к вашему арсеналу, чтобы разнообразить тренировку.

Вы будете использовать внутренние ресурсы, то есть функции вашего тела, для стимуляции блуждающего нерва, а также внешние ресурсы, которые естественным образом активируют ваше вентральное состояние без особых усилий. Возможно, вы обнаружите некоторые действия, которые вы выполняете спонтанно, не осознавая, что они влияют на вашу гибкость блуждающего нерва.

Ресурсы[20]

Существует множество работ, которые объясняют, как стимулировать ваш блуждающий нерв. Мы организуем их здесь по четырем категориям:

• физические и механические ресурсы тела;

• физиологические ресурсы;

• ресурсы разума;

• ресурсы духа и связи.

Физические ресурсы

Одной из причин, вызывающих стресс, незащищенность и недоверие, является неспособность сражаться, убежать или спрятаться. Если ваше тело находится в напряжении, вы ежедневно будете посылать сигнал через блуждающий нерв в мозг, предупреждая его о том, что вам не следует рисковать и лучше оставаться в уединении, пока вам не станет лучше.

Поэтому важно иметь гибкое и подвижное тело, чтобы информировать мозг о вашей способности реагировать на жизненные ситуации. Если в теле присутствуют напряжения, бегство или борьба могут оказаться труднее, и вам придется прибегнуть к реакции дорсального состояния, которая как бы «прячет» вас, пока вы не восстановитесь.

Это также объясняет, почему, когда у вас нет энергии, ваша психология, как правило, носит «негативный» оттенок. В таком случае вы находитесь в дорсальном состоянии. Вы защищаете себя, избегая поисков решений, которые могли бы затратить много энергии. Все виды активности, способствующие движению тела, будут полезны для снятия некоторых напряжений. Чем меньше напряжения в вашем теле, тем больше энергии у вас будет доступно для выживания. Напряжения в теле потребляют значительное количество энергии. Освобождая ее, вы делаете энергию доступной для ответа на стрессовые ситуации, незащищенность, конфликты…

Представьте себе шкалу энергии в вашем теле, как на рисунке ниже:

Вам нужна жизненная энергия для поддержания работы вашего организма: пищеварения, снабжения мозга и в целом – всего функционирования вашего тела.

• Слева изображен человек с нервным напряжением, которое требует энергии, значительно снижая ее доступность для создания и реагирования на жизненные ситуации.

• Справа – человек, освобожденный от своих напряжений, имеющий больше энергии для своих проектов и более позитивный настрой, поскольку его возможности расширяются. Такой человек будет готов брать на себя больше рисков и воспринимать некоторые неудобные, небезопасные ситуации (что мы называем проблемами).

Иногда говорят, что человек «не чувствует себя на высоте» – это отличное выражение для обозначения недостатка энергии, из-за которого вы не можете преодолеть преграду, стоящую перед вами.

Освобождение от нервного напряжения не гарантирует вам успеха, но открывает двери к возможному, так как ваше тело получает разрешение действовать.

Давайте рассмотрим различные занятия, которые вы можете использовать для развития своих физических ресурсов.

Йога/Пилатес

Йога и пилатес – идеальные практики для снятия нервного напряжения, так как они воздействуют на фасции. Фасции – это тонкие мембраны, окружающие кости, органы, мышцы, сухожилия. Они могут становиться жесткими, ограничивая гибкость тела. Обогащенные коллагеном, водой и клетками, называемыми фибробластами, фасции напоминают электрическую сеть, передающую информацию в организме. Освобождаясь от этих напряжений, вы улучшаете состояние этой сети, что создает чувство безопасности и благополучия в вашем теле.

Я призываю вас исследовать различные практики в этой области, чтобы выбрать ту, которая вам подходит больше всего.

Занятия спортом

Спорт часто рекомендуют как способ повысить мотивацию и перейти к действиям, так как он является источником энергии. Но важно затем правильно ее использовать.

Активность не должна рассматриваться как способ временно избавиться от страхов, которые вернутся, как только энергия исчезнет. Это может создать небезопасность, так как у вас может сложиться впечатление, что без энергии вы ничего не можете сделать.

Спорт будет особенно полезен людям с доминирующим дорсальным состоянием, так как он задействует их в движении – это первый шаг к вентральному состоянию. Вспомните шкалу, которую мы использовали для отображения взаимодействия ваших состояний, называемую иерархией (см. главу 4). Дорсальное состояние находится внизу шкалы, а активизация через симпатическую систему поможет подняться к вентральному. Спорт активизирует симпатическую систему, которая расходует энергию, что способствует гибкости вашего дорсального состояния, так как оно редко активируется в этом состоянии. Это будет развивать у вас уверенность, необходимую для ваших проектов.

Для людей с доминирующим симпатическим состоянием мы обсудим другие ресурсы, помогающие развивать способность стимулировать дорсальное состояние, чтобы иметь возможность отдыхать, дистанцироваться и изолироваться, тем самым улучшая также вагусную гибкость.

Замечено, что спорт развивает чувство уверенности, поскольку, как вы понимаете, это способствует развитию ресурсов выживания, необходимых для действий. Таким образом, дело не в спорте как таковом, а в его влиянии на ваш организм, который будет сигнализировать о готовности принять участие в ситуациях, вызывающих неуверенность.

Возможно, человеку с доминирующим дорсальным состоянием сложно начать заниматься спортом или он быстро его прекращает. Объяснение этому есть. Вместо того чтобы винить себя, если это так, поймите, что целью вашего дорсального состояния является сохранение энергии. Поэтому занятия, требующие энергозатрат, представляют собой большой риск. Вам может казаться, что вам не хватит энергии на остальные занятия, если вы будете заниматься спортом. Ваше дорсальное состояние будет союзником вашего симпатического, побуждая вас находить оправдания, чтобы избежать спорта и вернуться в «свою пещеру». Мы обсудим, как справляться с такими трудностями, чтобы начать проекты, оставаясь в безопасности. Поэтому если это ваш случай, начните с легких, спокойных занятий, не требующих много энергии, но вовлекающих тело в движение. Вам может подойти следующая активность.

Прыжки на батуте

Помимо развлекательного аспекта, все тело вибрирует и приходит в движение при прыжках на батуте. Это оказывает энергетическое воздействие, стимулируя симпатическую систему. Не только детям так нравится прыгать, но и взрослым тоже. Знаменитый американский коуч Энтони Роббинс любит заниматься этой активностью перед тем, как выйти на сцену во время своих семинаров.

У меня тоже есть маленький домашний батут, и пяти минут достаточно, чтобы набраться энергии. Как вы увидите далее, с холодной водой это дает двойной эффект:

• Стимулирует ваш симпатический нерв для приведения тела в движение.

• Восстанавливает гомеостатическое равновесие вашей вегетативной нервной системы, активируя парасимпатическую систему, то есть ваш блуждающий нерв, чтобы снизить напряжение.

Именно поэтому полезно использовать энергию, полученную от активности, или же заняться чем-то сразу после, чтобы прийти в состояние покоя, например, медитацией или визуализацией.

Выполнение базового упражнения

Это упражнение мне особенно нравится[21], потому что оно простое, быстрое и часто дает мгновенные результаты. Оно напрямую воздействует на черепные нервы, составляющие парасимпатическую систему, в том числе и блуждающий нерв.

Прежде чем начать упражнение, давайте рассмотрим несколько объяснений, которые помогут вам лучше понять основную функцию вашего тела – выживание. Вы обладаете той же автономной нервной системой, что и большинство млекопитающих. Как и животные, вы должны уметь определять, откуда исходит угроза, чтобы суметь на нее реагировать. Если ваше тело не в состоянии распознать опасность, это приводит к тому, что я называю механическим стрессом.

Механический стресс возникает, когда ваше тело ощущает неспособность ответить или выявить угрозу. Напряжения в теле будут способствовать развитию этого стресса, потому что чем больше у вас напряжений, тем больше ваше тело будет ощущать неспособность к действиям (что является частью наших первобытных страхов).

Если при этом вы не позволяете своему телу расслабиться, у вас может развиться хроническая тревожность, которая будет настраивать вашу психологию в симпатическом или дорсальном режиме. Это похоже на постоянное ощущение угрозы, но без способности ее выявить, потому что она скрыта внутри вас.

НА ПРАКТИКЕ

Базовое упражнение направлено на расслабление определенных черепных нервов и устранение напряжений в области шейного отдела. Если у вас есть напряжения, ограничивающие амплитуду вращения головы, это будет подавать сигнал в мозг о том, что у вас нет всех возможностей для выявления опасности. Механический стресс активируется, посылая сообщение: «Мы в опасности!»

Это важная потребность выживания, которую можно удовлетворить с помощью базового упражнения. Давайте посмотрим, в чем оно заключается.

• Поверните голову вправо настолько далеко, насколько это возможно, пока не почувствуете напряжение или сопротивление, затем повторите то же самое влево. Обратите внимание на амплитуду, до которой вы можете повернуть голову.

• Сцепите пальцы рук.

• Затем положите руки за голову на уровне бугра на черепе, как бы поддерживая голову. Выпрямитесь и разведите локти в стороны.

• Не двигая головой или телом, поверните глаза как можно дальше вправо. Оставайтесь в этом положении, пока не почувствуете желание зевнуть, сделать более глубокий вдох или сглотнуть.

• Затем повторите это с левой стороны: поверните глаза как можно дальше влево и подождите, пока не зевнете, не сделаете глубокий вдох или не захотите сглотнуть.

Практикуйте это упражнение ежедневно, чтобы освободить энергию, расходуемую на механический стресс, и перенаправить ее на более полезные функции, например, на создание собственной жизни!

Поза супергероя в новом прочтении

Возможно, вы уже слышали о пользе позы супергероя[22]. Вы ставите руки на бедра, поднимаете грудь и держите голову высоко. Это может показаться странным – верить в то, что такая поза может повысить уверенность в себе, но недавние научные исследования подтверждают это.

Исследовательская группа по психологии под руководством Астрид Шютц в Университете Бамберга в Германии недавно опубликовала в научном журнале Psychological Bulletin исследование с участием более 10 000 человек, которое демонстрирует положительное влияние такой позы на чувство уверенности в себе.

С психологической точки зрения это интересно, но с точки зрения нейробиологии становится понятно, почему такие исследования приводят к подобным результатам. Как вы уже поняли, чем более гибким является тело, тем меньше оно подвергается механическому стрессу, и тем больше оно посылает мозгу сигналы безопасности, что способствует росту уверенности в себе.

Итак, как помочь своему телу не испытывать избыточный механический стресс из-за неправильных поз, которые создают сигналы небезопасности и препятствуют доступу к этому естественному чувству уверенности?

Человек не предназначен для того, чтобы стоять на двух ногах. Подобно большинству млекопитающих, которые передвигаются на четырех лапах, у нас сохранилась морфология, адаптированная к передвижению на четырех конечностях.

Стояние требует значительных энергозатрат для поддержания равновесия и противодействия гравитации. Тело пытается адаптироваться, компенсируя возникающие дисбалансы, что приводит к болям в спине[23], тазу и суставах ног (колени, лодыжки), которые сильно нагружаются для поддержания вертикальной осанки.

Примером может служить положение головы, которая у четвероногих млекопитающих поднимается для лучшего восприятия угрозы, тогда как у человека она часто наклонена вперед[24], что ведет к развитию кифоза и болям в спине.

Позу супергероя можно использовать не столько для обретения уверенности через демонстративное выпрямление грудной клетки, сколько для правильного выравнивания тела, снимая напряжения и компенсаторные нагрузки.

НА ПРАКТИКЕ

Ниже представлены шаги для выполнения адаптированной «позы супергероя», которая поможет уменьшить механический стресс и, косвенно, снизить чувство незащищенности, увеличив тем самым уверенность в себе:

• Расставьте ноги на ширину таза и положите руки на бедра.

• Выпрямите грудную клетку, разведите руки в стороны так, чтобы они находились на уровне плеч, и сделайте ретроверсию таза (сместите таз вперед, чтобы убрать изгиб поясницы).

• Наконец, не двигая тело, отведите голову назад, выровняв ее с позвоночником, чтобы противодействовать сутулости и избежать кифоза. Удерживайте это положение от трех секунд до одной минуты, затем расслабьтесь.

Выполняя это упражнение, вы, возможно, почувствуете напряжение вдоль позвоночника. Это хорошо – ваше тело начинает освобождаться от зажимов. Сначала может быть некомфортно или даже больно некоторым людям. Это нормально, ведь вы растягиваете свое тело, нервы, мышцы и фасции.

Повторяйте это упражнение несколько раз в день: это придаст вам легкости, вы почувствуете себя более подтянутым, и не потому, что вы принуждаете свое тело с помощью старой позы супергероя, а потому, что тело расслаблено и может выпрямиться само.

Представьте, насколько полезно это будет для людей, которые проводят целый день за рабочим столом, пристально глядя в компьютер. Обратите внимание, что эта поза похожа на осанку, характерную для чувств стыда или вины: голова опущена, плечи опущены и сведены вперед, спина округлена, как у ребенка, совершившего проступок.

Все сигналы вашего тела передают мозгу, что вы принимаете осанку, указывающую на опасность. Убеждать себя в уверенности с помощью утверждений в таком случае бесполезно. Однако возвращение тела в безопасную позу принесет вам мысли об уверенности, так как это будет реальным чувством.

Другие механические ресурсы

Существуют и другие ресурсы, которые вы можете использовать для воздействия на тело с целью снижения механического стресса. Вам может помочь физиотерапевт или остеопат. Некоторые части тела играют значительную роль в ваших механизмах выживания:

• Поясничная мышца (псоас), простирающаяся по обе стороны поясничного отдела, соединяющая верхнюю и нижнюю части тела. Понимание ее роли в способности убегать важно: ведь трудно бежать, если псоас напряжен. Если тело ощущает неспособность к побегу или трудности, это создает механический стресс. Тогда у вас останется лишь борьба или неподвижность для реакции на угрозу, что снижает выживаемость. Псоас связан с диафрагмой, а следовательно, он тесно связан с дыханием и состоянием нервной системы.

• Солнечное сплетение, которое важно регулярно расслаблять, так как оно включает множество симпатических нервов.

• Мышцы лица, которые можно расслабить для улучшения способности к социальным связям с помощью техник, таких как йога для глаз, акупрессура, акупунктура или массаж лица.

На Западе методика массажа распространена относительно мало, в отличие от таких стран, как Индонезия, где она является частью культуры. Между тем, это прекрасный способ для контроля над телесными напряжениями. Регулярный массаж, выполненный профессионалами, поможет снять глубокое мышечное напряжение, восстановить полноценный сон и, снова, укрепить уверенность в себе.

Восстановление своих механизмов выживания на механическом уровне – важный шаг для создания в теле сигналов безопасности. Энергия, расходуемая на механический стресс, станет доступной и крайне полезной для адаптации к жизненным ситуациям.

Физиологические ресурсы

Дыхание становится центральным элементом ваших физиологических ресурсов, поскольку оно – ключевой способ научиться регулировать свою вегетативную нервную систему. С каждым вдохом ваша ВНС (вегетативная нервная система) активируется и деактивируется, подобно педали газа и тормоза в автомобиле. С каждым вдохом вы стимулируете симпатическую нервную систему, которая играет роль ускорителя, а с каждым выдохом активируется парасимпатическая система, выполняющая роль тормоза, подавляя активность симпатической системы.

Существует множество дыхательных техник, каждая из которых влияет на вегетативную нервную систему. Мы используем здесь две очень простые техники, чтобы каждый мог практиковать их быстро и регулярно. Если вы уже знакомы с дыхательными техниками, этот раздел поможет понять их влияние на систему выживания и эффект, который они оказывают на ваш организм, здоровье, настроение, благополучие и, опять же, уверенность в себе.

Вздох

Существует два типа вздохов: намеренный и спонтанный. Вы можете заметить, что спонтанный вздох, который вы не контролируете, возникает в двух различных ситуациях:

• в ситуации облегчения;

• в ситуации разочарования.

В обоих случаях выдох будет стимулировать нашу парасимпатическую систему (тормоз) и подавлять нашу активность (ускорение симпатической системы). В случае облегчения это позволит нам успокоиться и вернуться в состояние «вентрального». В ситуации разочарования это будет признаком того, что мы отпустили свои сопротивления и сдались в «дорсальном» состоянии.

Спонтанный вздох

Вы регулярно делаете спонтанные вздохи, не осознавая, что они регулируют вашу вегетативную нервную систему (ВНС).

Рассмотрим пример: вам нужно успеть на автобус, чтобы посетить мероприятие, которое вас радует, так что вы находитесь в состоянии «вентрального».

Подойдя на расстояние 50 метров к автобусу, вы слышите, как двигатель начинает работать. Вы начинаете бежать, активируя свою симпатическую систему, потому что не хотите опоздать на событие. Неуверенность здесь возникает из представления о том, что вы можете опоздать на автобус: это может вызвать разочарование. Не желая пережить это разочарование, вы бежите. Автобус начинает двигаться, вы добегаете до двери водителя и стучите по двери, умоляя его впустить вас. Он любезно останавливается и открывает дверь. Вы заходите, все еще запыхавшись, и первая ваша реакция – вздох облегчения. Ваше тело регулирует вашу нервную систему, чтобы успокоиться, потому что угрозы больше не существует.

Вот как ваше тело естественным образом регулирует вашу систему выживания, чтобы вернуться в нормальное состояние. Это должно происходить во всех ситуациях выживания, как только угроза исчезает. Вы можете научиться делать это и вернуть своему телу возможность саморегуляции, используя дыхание и вздохи.

Намеренный вздох

Это очень просто: если вы умеете делать спонтанный вздох, вы можете сделать и намеренный вздох. Вам нужно сделать три глубоких вдоха, а затем полностью выдохнуть, как будто вы его отпускаете. Делая эти три намеренных вздоха, вы будете регулировать свою вегетативную нервную систему, выходя из состояния симпатической активности. Вы можете делать это несколько раз в день. Каждый раз, когда вы чувствуете напряжение, попадаете в тупик, испытываете раздражение и так далее. Всякий раз, когда вы замечаете, что находитесь в симпатическом или дорсальном состоянии, используйте намеренные вздохи – это хороший способ выйти из этой неуверенности.

Коэффициент сердечного ритма

Эта техника дыхания хорошо известна широкой публике, однако немногие используют ее полный потенциал. Мы, как правило, ограничиваемся преимуществами физиологических эффектов коэффициента сердечного ритма на наше здоровье и благополучие и упускаем из виду его самый мощный эффект для создания глубоких изменений внутри нас.

Мы будем использовать коэффициент сердечного ритма как средство для изменения ситуации. Но прежде чем приступить к действиям, давайте вспомним основы коэффициента сердечного ритма. Его также называют «вариабельностью сердечного ритма», поскольку цель состоит в том, чтобы регулировать ваше дыхание в постоянном ритме, а именно шесть вдохов в минуту. Вдыхая в течение пяти секунд и выдыхая в течение пяти секунд, вы активируете как симпатическую, так и парасимпатическую ветви. Напоминаем, что симпатическая ветвь действует как акселератор, а парасимпатическая – как тормоз. Это похоже на то, как если бы вы устанавливали равномерный круизный ритм.

Мы не стремимся к успокоению, хотя оно будет ощущаться естественно. Мы нацеливаемся на дыхание, которое сохранит определенную тонусность.

НА ПРАКТИКЕ

Чтобы тренироваться, вы найдете множество приложений на вашем смартфоне, введя в поисковую строку «коэффициент сердечного ритма». Вам просто нужно следовать ритму шара, который поднимается и опускается, чтобы установить регулярный ритм. Для начала я приглашаю вас тренироваться в течение трех минут. Используя программу биологической обратной связи, вы легко сможете определить, когда человек больше не находится в состоянии коэффициента сердечного ритма. После трех минут ментальные отвлечения начинают нарушать упражнение.

Если вы хотите развить свое сознание о состоянии коэффициента сердечного ритма, которое сильно напоминает ваше состояние «вентрального вагуса», лучше сократить время упражнения.

Некоторые исследования показывают, что эффект может длиться до четырех часов после упражнения. Поэтому естественно получить рекомендации по практике коэффициента сердечного ритма трижды в день: утром, в полдень и вечером, чтобы поддерживать эффект, но без учета двух основных моментов, которые следует принимать во внимание.

• Если у вас нет хорошей вегетативной гибкости, но есть способности регулировать свои состояния, вы очень быстро выйдете из регуляции после упражнения. Например, если вы выполняете коэффициент сердечного ритма утром и через час находитесь на работе в конфликтной ситуации, эффект быстро исчезнет.

• Ваш гомеостаз вернется к своему естественному функционированию. Вы, конечно, догадываетесь, что ваша ВНС не оставит вас в покое! Если у вас доминирует дорсальное состояние, она быстро вернет вас в вашу «пещеру». Если у вас доминирует симпатическая система, она быстро активирует ваше сердце, чтобы быть готовым к бегству или борьбе.

Таким образом, эффект в четыре часа будет действителен только в том случае, если у вас не будет дерегуляции, что, если говорить откровенно, невозможно, так как мы меняем состояния тысячи раз в день.

Поэтому, вместо того чтобы довольствоваться состоянием, созданным дыханием, вы будете использовать его для работы с вашими неуверенностями. Поскольку вы находитесь в динамическом «вентральном» состоянии, лучше использовать это состояние, чтобы столкнуться со своими страхами. Поэтому вы будете завершать три минуты коэффициента сердечного ритма двумя минутами визуализации. У вас есть неуверенность в связи с вашим прошлым и будущим (даже если неуверенность в будущем также напрямую связана с вашей неуверенностью в прошлом, которую вы иногда не осознаете).

НА ПРАКТИКЕ

Выберите ситуацию, которая вас пугает: экзамен или предстоящее собеседование, выступление на публике, разговор с кем-то, создание видео для социальных сетей… Не имеет значения, лишь бы вы выбрали ситуацию, с которой сталкиваетесь регулярно или которая вызывает у вас чувство неуверенности. Запишите ее в блокнот или на лист бумаги, а затем начните свое упражнение по когерентному дыханию[25] с дыхательным тренажером (шарик, который поднимается и опускается). Для некоторых это может быть сложно вначале: потребуется время, чтобы отрегулировать свою вегетативную нервную систему и перейти из состояния неуверенности в режим «вентрального» дыхания. По истечении трех минут упражнения снова возьмите свою бумагу или блокнот и ответьте на следующие вопросы:

• Что вызывает у меня чувство неуверенности? (определите страх)

• Что я ощущаю в себе, когда испытываю этот страх? (ощущения, чувства и т. д.)

• Что я буду чувствовать, когда это произойдет?

Пример: я хочу начать проект, но все время откладываю его.

• Что вызывает у меня чувство неуверенности?

Я боюсь не справиться, потерпеть неудачу.

• Что я ощущаю в себе, когда испытываю этот страх?

Я чувствую, как у меня сжимается живот, грусть, оцепенение, в голове словно туман…

• Что я буду чувствовать, когда это произойдет?

Я буду чувствовать разочарование.

Другой пример: я боюсь показать себя в социальных сетях, чтобы запустить свою деятельность.

• Что вызывает у меня чувство неуверенности?

Страх быть осужденным.

• Что я ощущаю в себе, когда испытываю этот страх?

Тепло разливается, в ногах возникает беспокойство, я потею, у меня ком в горле.

• Что я буду чувствовать, когда это произойдет?

Я буду чувствовать стыд.

Вот два примера, когда когерентное дыхание станет средством, позволяющим вам войти в наилучшее состояние (вентральное), чтобы почувствовать себя в безопасности для того, чтобы встретиться со своими страхами и выявить настоящую работу, которую нужно провести над собой. Это позволяет углубиться в ваше чувство неуверенности, чтобы понять, что стоит за вашими страхами. Они всего лишь посланники, которые предупреждают нас о настоящей угрозе.

В первом примере страх неудачи полезен, так как он предостерегает вас от чего-то опасного, с чем вы можете столкнуться, – разочарования.

То же самое касается второго примера, где страх быть осужденным лишь помогает вам избежать стыда.

В этих двух примерах работа над страхом может оказаться не очень эффективной, так как это всего лишь посланец, сообщающий вам о гораздо более значительной неуверенности, такой как разочарование или стыд. Если страх помогает вам избежать стыда, значит, именно стыд представляет для вас опасность. Это чувство, которое вы идентифицировали в прошлом как неуверенность, так же как и разочарование. Чтобы избежать повторного переживания этих чувств, вы будете создавать привычки, определенные модели поведения, и ваш механизм выживания активирует страх, чтобы подавить вас.

Страх не является вашим врагом. Напротив, связь с этим страхом даст вам доступ к более глубокой стадии, где находится ваша неуверенность. Связь с вашими страхами произойдет лишь при активизации в вас достаточного чувства безопасности, чтобы получить к ним доступ.

Все инструменты и упражнения, которые вы будете использовать для тренировки вашего блуждающего нерва с целью повышения вашей внутренней безопасности, позволят вам установить связь с вашими наиболее глубокими страхами. Цель будет заключаться не только в том, чтобы изменить вашу физиологию, но и в том, чтобы использовать ваше состояние безопасности для трансформации вашей неуверенности.

Стимуляция холодом

Вот еще один физиологический ресурс, который часто оказывается весьма ценным, поскольку для некоторых людей он представляет собой серьезный вызов для преодоления собственных границ. Холод является естественным средством регуляции нашей вегетативной нервной системы, так как наш организм вынужден адаптироваться. Для этого мы воспользуемся холодным душем как опытом.

Холодный душ

Я уверен, что вы уже испытывали ощущение, когда наслаждаетесь горячим душем и вдруг из душевой лейки льется холодная вода! Ваша первая реакция – стремительное движение назад, чтобы избежать этой агрессии. Затем некоторые начинают жаловаться, кричать, даже обвинять партнера, которого потом будут винить в произошедшем, а позже возвращаются к спокойствию. Это опыт, в котором вы пройдете через все свои состояния:

• в состоянии расслабления под горячей водой;

• стремясь избежать холода;

• испытывая агрессию в ответ на ситуацию, выводя на поверхность энергию, связанную с чувством неуверенности;

• замерев в состоянии оцепенения для тех, кто терпит холод.

Этот опыт хорошо иллюстрирует то, что вы можете переживать в повседневной жизни перед лицом ситуации, где чувствуете себя атакованным. В душе понятно, что побежать вполне допустимо, но иногда в жизни вы не можете убежать, и именно тогда возникает травма. За пределами метафорического и эмпирического аспектов это будет иметь непосредственное влияние на ваш блуждающий нерв.

Метод Вима Хофа

Когда ваш организм подвергается воздействию холода, активируется симпатическая нервная система, что генерирует энергию для поддержания нормальной температуры. Затем парасимпатическая нервная система берет на себя управление, чтобы вернуть все в норму. Именно тогда происходит стимуляция вашего блуждающего нерва.

Вы можете использовать метод Вима Хофа[26], доступный в интернете в виде трех видео, чтобы подготовиться к холодному душу. Начинать можно постепенно, ежедневно заканчивая душ холодным обливанием различных частей тела и тем самым продлевая этот опыт.

Я рекомендую вдохнуть перед тем, как встать под холодный поток, чтобы вам пришлось выдохнуть, когда вы окажетесь под ним. Помните, что симпатическая система активируется на вдохе, а парасимпатическая – на выдохе, поэтому вы будете взаимодействовать с холодной водой на выдохе.

Из множества моих опытов погружения в холодную воду особенно мне запомнился один. В середине февраля в Квебеке я решил провести мастер-класс по методу Вима Хофа в замечательном спа, по территории которого протекала река. Мы использовали ее как ледяную баню. Температура на улице составляла –13 °C, температура воды 0 °C, а ощущалось как –4 °C. Это погружение обещало стать самым холодным в моей жизни.

Я пригласил свою подругу Кристель, которая обучена методу Вима Хофа, провести мастер-класс, а я выступал в качестве ассистента. Около двадцати участников прошли через разные этапы адаптации к холоду. Сначала они ставили ноги в реку, что стало первым опытом, призванным донести до нашей вегетативной нервной системы, что мы не умрем, что нет никакой угрозы. Затем, после выполнения специальных дыхательных упражнений, мы перешли к этапу адаптации в бассейне с температурой 8 °C, где я их сопровождал. Для меня вода в 8 °C была приятной, не вызывала агрессии, я смог справиться, дышал, регулировал свою вегетативную нервную систему… пока все было хорошо.

Затем мы приступили к серьезному испытанию: река с температурой –4 °C. Мы вышли на улицу в халатах, игнорируя –13 °C, выполняя специфические движения метода Вима Хофа. Я наблюдал за участниками и, благодаря своей нейроцепции, заметил, что одна из них испытывает неуверенность на улице. Я подошел к ней и предложил пройти вместе в конце, чтобы ее успокоить. Моя задача заключалась также в том, чтобы быть рядом, помогать и поддерживать. Ледяную баню мы всегда проходим по двое, чтобы иметь рядом кого-то, на кого можно опереться, смотреть в глаза, оказать поддержку, которая может понадобиться одному из партнеров. Вы могли заметить, что взгляд – это важный элемент для установления и поддержания успокаивающей связи.

Пропуская участников по двое в реку, я оставался с моей партнершей, наблюдая за другими, которые успешно справлялись с испытанием, несмотря на экстремальные условия. Наконец, пришла наша очередь. У меня было время сделать несколько движений перед тем, как войти в воду, но не было привычной подготовки, о чем я позже пожалел. Мы вошли в воду при температуре –4 °C, дыша и глядя друг другу в глаза, устанавливая регулярный ритм дыхания, чтобы регулировать нашу вегетативную нервную систему и показать ей, что никакой угрозы нет. Затем мы сели в воду, а потом полностью вошли в нее. В этот момент Кристель, ведущая мастер-класса, обратилась к моей партнерше, которая отвлеклась от моего взгляда. Я оказался один, изолированный в этой ледяной воде, неподготовленный, и начал действительно чувствовать холод, который, казалось, пронизывал насквозь. Обычно в этой практике ощущается холод, но не как угроза. Подготовка, проведенная заранее, позволяет нам изменить наше отношение к холоду, чтобы не воспринимать его как опасность и, таким образом, наслаждаться опытом. Однако сейчас я не был готов.

Я не мог оставаться в оцепенении, так как это дало бы сигнал моему мозгу о том, что мы находимся на грани смерти. Я не мог бежать, так как мое эго этого не позволяло: что подумают другие, если организатор мастер-класса выбежит через тридцать секунд? Остается только сражаться… но с улыбкой, чтобы это не было заметно! Чтобы поддержать себя, я ставлю на то, что моя партнерша, будучи не очень уверенной, вряд ли останется надолго, и это позволит мне выйти вместе с ней, чтобы поддержать. Но через минуту она держится, и все начинают подбадривать ее продолжать, тогда как я, находясь прямо перед ней, хочу, чтобы они прекратили подбадривать ее и она вышла! Но я держусь! Кристель объявляет: «Одна минута тридцать секунд!» Но как она может держаться так долго? Когда я перестаю чувствовать кончики пальцев, моя партнерша еще даже улыбается. Она начинает получать удовольствие от опыта, в то время как я с улыбкой на лице замерзаю на месте.

«Одна минута сорок пять секунд, давайте, осталось всего пятнадцать секунд», – говорит Кристель моей партнерше. Никто вокруг меня не замечает того, что я переживаю, поскольку все сосредоточены на моей партнерше, а я по-прежнему широко улыбаюсь, несмотря на то что замерзаю на месте.

«Две минуты! Браво!» Наконец, освобождение. Я больше не чувствую кончиков пальцев, но, чтобы до конца сыграть свою роль, я помогаю своей партнерше выйти из воды, хотя испытываю противоречивые чувства: поздравить ее или утопить!

Мы завершаем день в более теплых водах спа. Каждый участник делится своим опытом с другими. Я же выбрал сохранять улыбку, чтобы разделить их радость. Мне понадобился месяц, чтобы восстановить чувствительность в кончиках пальцев. Мое тело пережило этот опыт, оно не было готово, потому что я заботился о другом человеке и забыл о собственном теле! Это был замечательный опыт, который позволил мне осознать, что моя безопасность имеет первостепенное значение, если я действительно хочу помочь другим пережить прекрасные моменты и предоставить им безопасность. Через месяц я снова погрузился в ледяную воду в других условиях и, главное, хорошо подготовился, чтобы не подвергать себя стрессу.

Таким образом, вы понимаете, почему все ситуации, которые могут представлять для вас вызов, например, опыт с холодом, являются хорошими упражнениями для тренировки вашего блуждающего нерва. Если вы уже чувствуете себя комфортно с некоторыми предложенными ресурсами, не ограничивайтесь только тем, что вы уже умеете делать.

Идите к неизведанному, к тому, что вызывает у вас страх, ведь именно это поможет вам продвинуться дальше в вашей тренировке и развитии вегетативной гибкости.

Я регулярно ставлю перед собой задачи, где часто терплю неудачи, и это не результат, к которому я стремлюсь, а именно опыт. Эти переживания позволяют мне расширять мои границы в способности регулировать себя и восстанавливать свою безопасность. Это имеет ценность для всех повседневных ситуаций, с которыми проще справляться.

Как только вы лучше освоите механизмы регулирования вашей вегетативной нервной системы, вы можете бросить себе вызов продолжать свое развитие и наблюдать, как это помогает вам в повседневной жизни. В самом деле, если вы сможете это сделать в сложной обстановке, то вам будет гораздо проще справляться с более простыми ситуациями.

Другие способы стимулирования вашего блуждающего нерва

Вы можете найти в литературе множество примеров для стимуляции блуждающего нерва, а также всей группы черепных нервов. Вы уже выполняете большинство этих упражнений, замечая успокаивающий эффект, но не осознавая, что стимулируете свой блуждающий нерв.

Насвистывание или напевание

Вы замечали, что насвистывание обычно является признаком хорошего настроения? Редко вы будете этим заниматься, когда сердиты. Если вы видите человека, насвистывающего мелодию, это, как правило, означает, что он чувствует себя хорошо, в безопасности, и наслаждается моментом. К тому же неслучайно мамы насвистывают детям песни, чтобы помочь им успокоиться. Совместное регулирование помогает передать наше вентральное состояние другому.

Полоскание горла

В детстве вы, возможно, набирали воду в рот чтобы издавать звуки? Знайте, что это действие оказывает влияние на наш блуждающий нерв.

Упражнения пения, когда вы заставляете свои голосовые связки вибрировать

Попробуйте просто произнести звук «ВО», растягивая «О» низким голосом, вот так: «ВООООООООООО». Вы заставите свои голосовые связки вибрировать, и, поскольку блуждающий нерв влияет на гортань/глотку, вы активируете и тем самым стимулируете его, расслабляя эту часть вашего тела.

Жевание и сосание

Вот еще один черепной нерв, который стимулируется во время жевания и сосания для достижения расслабления. Неслучайно дети сосут свой палец, когда засыпают или успокаиваются, это имеет прямое влияние на блуждающий нерв. Аналогично мы иногда слышим о благотворных эффектах длительного жевания, когда едим. Кроме того, что это подготавливает еду к пищеварению, в том, чтобы потратить время на тщательное пережевывание, есть также успокаивающий эффект. Таким образом, в следующий раз, когда вы будете в столовой на работе, с друзьями в ресторане или один дома, готовя еду, подумайте о том, что вы тренируете свой блуждающий нерв, и постарайтесь уделить больше времени жеванию[27].

Ресурсы разума

Мы узнали, что 80 % информации, проходящей через блуждающий нерв, идет от тела к мозгу. Но наш мозг также оказывает влияние на наше тело на уровне 20 %, и мы будем использовать это, чтобы общаться с нашим телом. 80 % составляет сенсорная информация, поступающая от тела, а 20 % – моторная информация, возвращающаяся из мозга, чтобы заставить нас двигаться.

Я призываю вас никогда не разделять тело и мозг. Они сотрудничают, поэтому не стоит изнурять себя размышлениями о том, что является источником вашего действия: тело или мозг. Не имеет значения, что из них влияет на что. Гораздо важнее – заставить их работать в команде. В противном случае вы можете оказаться в ситуации диссоциации, когда ваша голова хочет одного, а ваше тело этого не поддерживает. Вы можете попасть в мир мечтателя, где мечтаете о чем-то, не имея возможности это осуществить.

Я хотел бы подчеркнуть этот важный момент, потому что в ваших ментальных ресурсах вы будете использовать такие упражнения, как визуализация. Это инструмент, который может быть очень мощным в вашей способности создавать, мечтать, проецировать себя, но который может быть очень разочаровывающим, когда он не сопровождается результатами, соответствующими тому, что вы визуализировали. Вам будет сложно продвигаться к своим проектам и мечтам, находясь в состоянии связи с инстинктами выживания, потому что либо вы не добьетесь успеха, либо вам придется принуждать себя. В конечном итоге вы, возможно, достигнете своей цели, проявляя настойчивость, но это еще больше нарушит вашу систему защиты.

Поэтому визуализировать и мечтать – это хорошо, но делать это в согласии с вашими ощущениями – гораздо лучше и эффективнее. Именно поэтому вы будете использовать визуализацию, чтобы обеспечить себе внутреннюю безопасность. Вы не будете связываться с положительными вещами, чтобы сбежать от своей болезненной повседневности, а будете тренироваться подключаться к позитивному, когда это вам нужно. Вы позже увидите, как будете использовать эту способность, чтобы справиться со своими страхами, а не избегать их. Идея заключается в том, чтобы развить «вентральный вагус» в соответствии с вашими страхами!

Таким образом, вы будете использовать визуализацию не для своего будущего, а для своего прошлого и настоящего. Это упражнение на связь и укрепление вашего «вентрального состояния», а не упражнение по созданию вашего будущего. Помните, что ваша цель – укрепить вашу вегетативную гибкость, то есть вашу способность входить в состояние неуверенности и выходить из него. Наличие таких ментальных ресурсов, как положительные воспоминания, позволит вам всегда иметь доступ к ценным сведениям, чтобы выйти из неприятной ситуации и позже вернуться, не избегая ее.

НА ПРАКТИКЕ

Визуализация

Упражнение очень простое и состоит из нескольких этапов:

• Составьте список из десяти приятных воспоминаний, в которых вы чувствовали связь и безопасность. Преимущество этого списка заключается в том, что он будет пополняться все более свежими воспоминаниями, поскольку каждый раз, когда вы будете переживать один из этих моментов, вы сможете использовать его для этого упражнения. Чем более недавним будет воспоминание, тем сильнее оно повлияет на вас.

• Найдите спокойное место, закройте глаза и сосредоточьтесь на этом воспоминании. Представьте, что оно появляется на экране телевизора. Вы нажали кнопку включения и можете заново увидеть это воспоминание, как старый диск, который вы вставили в проигрыватель. Вы можете заново пережить этот момент, услышать звуки, увидеть цвета, ощутить запахи… Дайте себе время погрузиться в это воспоминание, прежде чем переходить к следующему этапу.

• Теперь сосредоточьтесь на своем теле и ощущениях. Где вы чувствуете это благополучие? Наблюдайте за реакцией своего тела на это воспоминание и определяйте особенные места, где ощущения более выражены. Возможно, вы заметите тепло, учащенное или замедленное сердцебиение, расслабление в какой-то части тела, например, в плечах, или более спокойное дыхание.

• Теперь представьте, что вы выключаете телевизор. Воспоминание исчезает, но ощущения остаются. Поддерживайте эти ощущения, не прибегая к воспоминанию. Сохраняйте в себе эти чувства (тепло, расслабление, спокойствие…) как можно дольше – это сигналы вашего тела, которые сообщают вам о том, что вы в безопасности.

Вы можете тренироваться с помощью этого упражнения в течение 5–10 минут. Вначале может быть сложно удерживать эти ощущения безопасности в отсутствие исходного воспоминания, но не беспокойтесь об этом.

Цель этой визуализации – сначала соединиться с эпизодом вашей жизни, который будет стимулировать вашу физиологию «вентральности», а затем осознать эти ощущения безопасности, чтобы непосредственно воздействовать на ваше тело. Это укрепит ваше чувство безопасности.

Вы также можете чередовать это с недавним жизненным эпизодом. Например, вы провели отличный вечер с друзьями и все еще находитесь в состоянии «вентральности». В таком случае уделите время, чтобы сосредоточиться и понаблюдать за своими ощущениями. Вы можете сопровождать это наблюдение чувством благодарности, чтобы укрепить свою связь с миром. Вы можете действовать так после красивого заката, когда наблюдаете, как спит ваш ребенок, или в любой момент, когда чувствуете себя хорошо, в связке, в безопасности, в состоянии «вентральности».

Чем больше вы будете осознавать ощущения, которые испытываете в этих воспоминаниях «вентральности», тем более связанным вы будете с миром. Эти ощущения станут необходимыми индикаторами того, что внешний мир вызывает внутри вас.

Ваш разум должен использоваться не для контроля над вашим телом, а для его понимания. Желание контролировать является признаком неуверенности вашего эго, которое не понимает сигналы опасности и предпочитает защищаться. Вы ощущаете сигнал неуверенности, исходящий от вашей автономной нервной системы, и чаще всего реагируете на неуверенность реакцией неуверенности.

Мы видели, что у животных есть ориентировочный рефлекс, который позволяет им выявлять опасность прежде, чем реагировать (если опасность присутствует), или возвращаться к состоянию покоя. У вас есть тот же механизм, но, поскольку вы не знаете, как реагировать на эту информацию, вы воспринимаете опасность как свое чувство бессилия перед ней, а не как саму опасность. Это приводит к паническим атакам, тревоге, как будто присутствует постоянная угроза и вы оказались в ловушке.

Ваш разум должен быть союзником вашего тела, а не его хозяином. Наблюдайте за своими мыслями как за информацией, а не как за реальностью. Это лишь реальность внутреннего состояния. И в большинстве случаев, как мы уже обсуждали, эта реальность проистекает из состояния, которое вы установили, хотя опасности на самом деле нет.

В этот момент ваш разум должен будет придавать смысл тем сигналам от тела, которые он получает, пытаться расшифровать их.

Наш разум не понимает защитную функцию автономной нервной системы, если это не приносит немедленной выгоды. Например, он не поймет, что ваше поведение прокрастинации защищает вас от опасности; он будет склонен судить то, что видит, не связанное с вашими стремлениями двигаться вперед. Чтобы оправдать свое поведение, он придумает персонажа саботажника или самозванца, чтобы определить, кто может быть причиной вашей неспособности двигаться дальше. Это похоже на то, как будто у него есть доступ к фильму, но без слов. Он не знает, что происходит, и должен интерпретировать на основе того, что видит, не стремясь узнать исходный сценарий.

Таким образом, ваш разум станет либо ресурсом, либо угрозой и, следовательно, источником неуверенности.

Если в ситуации, которая вызывает у вас страх, возникает мысль вроде «я не справлюсь», вы, как правило, будете склонны убеждать себя в том, что вы справитесь, вместо того чтобы задуматься о том, от чего вас защищает эта мысль. Чего вы пытаетесь избежать, не переходя к действию? Вам будет легче увидеть, что стоит за вашими страхами, а не судить о информации, которая приходит к вам. Не судите свои страхи, они призваны вас насторожить, защитить, потому что, судя по информации, вы судите о ее источнике – о себе!

Четвертый этап метода 4П как раз позволит вам тренироваться в том, чтобы видеть вещи по-другому, развивать большую осведомленность о том, что происходит в вас, вместо того чтобы сразу реагировать в режиме вашего состояния, судить, чувствовать неуверенность…

Но прежде давайте рассмотрим вместе последнюю категорию ресурсов – ресурсы духа и связи.

Ресурсы духа и связи

Вы могли заметить, что связь с телом является признаком безопасности, тогда как отключение или разъединение – сигналом неуверенности. Один из лучших способов создать связь с помощью нашего разума – это медитация.

Медитация

Многочисленные исследования подтверждают положительное влияние медитации на наше благополучие и ее воздействие на физическое, психологическое и эмоциональное здоровье. Практика медитации позволяет создать атмосферу спокойствия, но особенно помогает наладить связь как с внутренней, так и с внешней средой. Вам не обязательно изолироваться в тишине, чтобы медитировать. Вы можете находиться в состоянии медитации, гуляя по лесу, наблюдая за природой или даже наблюдая за людьми, мирно сидящими за столиками кафе.

Медитация напрямую влияет на ваш блуждающий нерв, так как способствует замедлению работы организма. Будь то внимание к своему дыханию, концентрация на чем-то одном или наблюдение за своими мыслями, это действие замедляет вас и, таким образом, стимулирует ваш парасимпатический отдел и блуждающий нерв.

Когда я узнал о прямой связи между медитацией и блуждающим нервом, мне стало интересно узнать больше, и мне повезло познакомиться с замечательным человеком, с которым я провел время, слушая, наблюдая и взаимодействуя – моей подругой Эрмес Гаранжер.

Я встретил Эрмес в 2017 году на курсе коучинга, где она была спикером. После упражнения, на котором каждому нужно было поделиться каким-то навыком или событием из жизни, известным лишь немногим, она открыла нам, что свободно говорит на тибетском языке. Это действительно нечто необычное, поэтому я пригласил ее выпить бокал, чтобы узнать больше о ее удивительной истории.

Через час увлекательного общения я узнал, что она ламa. Как Далай-лама, она является учителем тибетского буддизма. Для этого ей пришлось провести трехлетний, трехмесячный и трехдневный ретриты, медитируя по 14 часов в день, чтобы стать самой молодой ламой на Западе в 19 лет. Я посчитал, что опыт в 30000 часов медитации делает ее идеальной для более глубокого обсуждения этой темы.

Медитация может показаться сложной для некоторых людей по различным причинам:

• Они не знают, что делать во время медитации, и поэтому не видят в этом смысла.

• Им не удается удерживать внимание, и они чувствуют, что не могут медитировать, что может вызывать раздражение.

• Они считают, что это пустая трата времени, ведь в это время ничего не делают! По крайней мере, так они думают!

• Некоторые люди могут испытывать чувство неуверенности во время медитации.

В классической медитации вы принимаете неподвижную позу, оставаясь в состоянии симпатического и парасимпатического тонуса. Вы одновременно находитесь в безопасности и неподвижны. Это называется состоянием «безопасной неподвижности». Тем не менее, некоторые люди с преобладанием симпатической активности часто испытывают трудности с медитацией.

Если человек продолжает быть активным в симпатическом режиме, это значит, что он находится в движении, чтобы избежать неподвижности, которая представляет собой опасность. Этот естественный поведенческий механизм можно наблюдать у жертвы, которой в присутствии хищника не имеет смысла оставаться на месте. Она должна находиться в движении, чтобы избежать смерти. Поэтому для некоторых людей любая ситуация неподвижности будет активировать сигнал опасности, заставляя их снова прийти в движение. Они могут сказать, что не любят медитацию, так как это создает у них дискомфорт и вызывает ментальную возню, что для них является источником тревоги.

Но то же самое может происходить и в повседневных ситуациях, когда они остаются неподвижными, например, ожидая в очереди, будучи госпитализированными или лежа в больничной койке, читая хорошую книгу и т. д.

Медитация действительно активирует заднюю часть вашего блуждающего нерва. Это будет проще для тех, кто чувствует себя комфортно в парасимпатической активности, но медитация также станет хорошей тренировкой для людей с симпатической природой, так как она позволит развить их вагусную гибкость – ту способность, которую мы ищем, чтобы чувствовать себя комфортно в любых состояниях.

Я предложу вам несколько форм медитации, чтобы вы могли выбрать ту, которая вам больше подходит. Вы будете использовать медитацию для встречи с собой и своим разумом, как в состоянии безопасности, так и в состоянии неуверенности, чтобы создать доверительную связь, а не сбежать от внешнего мира.

Медитация наблюдения

Устройтесь поудобнее, в тишине, чтобы услышать свои мысли и наблюдать за ними. Осознав, что ваши мысли не определяют вас, а лишь отражают то, что происходит внутри, вы сможете слушать и наблюдать за ними без осуждения, как зритель, смотрящий фильм в кинотеатре. Сюжеты сменяются, некоторые из них нежные, другие – пугающие; вам остается лишь обратить на них внимание и, если вы хотите, записать некоторые из них после медитации.

Упражнение может длиться от 5 до 10 минут, если у вас мало времени, но идеальным вариантом будет 30 минут. Позже мы рассмотрим, что делать с собранной информацией в четвертом этапе метода 4П (см. страницу 153).

Медитация регуляции блуждающего нерва

Цель состоит в том, чтобы сосредоточить внимание на конкретной точке. Это может быть внешний объект, например, фиксированная точка, такая как свеча, чтобы сделать задачу проще, или же внутренняя точка, такая как ваше дыхание.

Вы будете фокусировать свое внимание на этой точке сосредоточения, не принуждая себя, расслабленно принимая, что ваш разум уходит в другие мысли. Здесь ключевым является умение мягко вернуть внимание к выбранной точке. Например, если вы сосредоточились на своем дыхании и ваши мысли начали блуждать, спокойно перенаправьте внимание на воздух, который входит и выходит из вашего организма, или на движение живота, который поднимается и опускается во время дыхания.

Цель не в том, чтобы навязать внимание и удерживать его как можно дольше, а в том, чтобы позволить ему ускользнуть при необходимости, а затем снова вернуть его. Когда внимание уходит, примите это, вместо того чтобы быстро реагировать, так как это может привести к ощущению неуверенности. Если у вас не получается, не переживайте, просто переключитесь на медитацию в режиме наблюдения.

• Сознательная медитация тела

• Это направленные медитации, которые помогают осознать невидимый мир внутри вас, словно в приключении, в котором вы исследуете свой внутренний мир, чтобы лучше с ним связаться. Даже если у вас нет доступа к направленным медитациям, вы все равно можете практиковать сознательные медитации тела. Вот несколько примеров, которые вы можете сопроводить нежной музыкой:

• Медитация сердца: направьте ваше внимание на ритм вашего сердца. Вначале вы можете помочь себе, положив руку в область сердца, чтобы почувствовать его биение. Чем больше вы будете с ним соединены, тем яснее вы будете ощущать эти удары, распространяющиеся по всему вашему телу. Ваше внимание выполняет роль камня, который вы бросаете в воду, вызывая рябь в виде маленьких волн по всему вашему телу. Вы сможете ощутить биение вашего сердца в ногах, голове, руках… во всем вашем теле.

• Сознательная медитация лица: вы уже знаете, что лицо насыщено многочисленными черепными нервами, которые являются частью вашей парасимпатической системы и в значительной степени способствуют вашему социальному взаимодействию. Расслабленное лицо является знаком безопасности для окружающих. Поэтому вы сосредоточите на нем свое внимание, как будто делаете массаж, который расслабляет все области от лба до челюсти. Вы можете использовать руки, чтобы поддерживать расслабление и вначале чувствовать большее количество ощущений, а затем убрать руки и продолжить чувствовать их эффект, как будто они все еще вас массируют. Начинайте каждую медитацию с глубокого вдоха, который поможет отрегулировать вашу вегетативную нервную систему, а затем во время этого упражнения следите за тем, чтобы опустить плечи и расслабить их, поскольку один из черепных нервов действует на этом уровне, и это поможет вам в дальнейшем. Начните медитацию с того, что сосредоточьте внимание на вашем лбе, который расслабляется, и уделите необходимое время каждой зоне. Перейдите к глазам, носу, скуловой области, челюсти, затем вернитесь ко лбу, чтобы начать заново. Иногда ваша гомеостазия выживания активируется, чтобы вернуть напряжение, поэтому может понадобиться несколько циклов, прежде чем наступит общее расслабление. В конце упражнения мягко потрите лицо руками, широко откройте глаза и рот, чтобы вернуть их в движение.

• Сознательная медитация позвоночника: у нас в спине много напряжения, и значительная часть наших симпатических нервов располагается по обе стороны от позвоночника. Вы должны занять сидячую, прямую или лежачую на спине позу, чтобы установить связь с этой частью своего тела. Вначале сделайте несколько глубоких вдохов, а затем представьте свой позвоночник как затянутые шнурки обуви с узлом на уровне шейных позвонков и затылка. Вы должны представить, как тянете эти шнурки, чтобы развязать узел на затылке. Возможно, вы сразу заметите, что ваши плечи опускаются. Постепенно вы будете спускаться вдоль позвоночника, ощущая, как шнурки расслабляются, как будто мы хотим развязать обувь. Не спешите развязывать эти шнурки; их может быть пять или десять – решать вам. Как только вы дойдете до нижней части позвоночника, вы почувствуете, как ваш живот естественным образом расслабляется с более глубоким дыханием, как будто вы предоставили вашему телу пространство для более комфортного дыхания. Вы можете регулярно проводить эту медитацию, если у вас есть напряжение в спине, чтобы расслабить ее и предоставить себе это вентральное пространство, которое мы будем использовать на четвертом этапе метода 4П (см. страницу 153).

• Сознательная медитация в движении: вам не обязательно находиться в неподвижной позе для медитации. Мы уже видели, что это может вызвать чувство неуверенности.

Когда Эрмес рассказала мне, что в тибетском буддизме существует более 82 000 медитаций, я подумал, что, вероятно, есть медитация, которая мне подойдет. В то время я не был сторонником статичных медитаций, и, не замечая этого, я медитировал во время повседневных задач. Каждый раз, когда я выполнял автоматизированную задачу, то есть такую, которая не требовала сознательного внимания, я замечал, что мой разум был занят чем-то другим. Я использовал эти активности, чтобы наблюдать за своим сознанием или регулировать его, как это было показано в вышеупомянутых медитациях. Я призываю всех, кто испытывает трудности с медитацией в статичной позе, выбрать активность, которая не требует концентрации, чтобы все же медитировать в движении. Это может быть прогулка по лесу или повторяющееся занятие, такое как нарезка моркови. Вместо того чтобы сосредотачивать все свое внимание на своем присутствии, цель состоит в том, чтобы сделать совершенно наоборот, а именно – позволить вашему разуму блуждать. Это позволит вам наблюдать за ним или регулировать его, возвращаясь в настоящий момент, но без принуждения и с предоставлением пространства для его блуждания, а затем возвращения.

• Медитация «маятник»: это медитация, предлагающая ответ на некоторые наши страдания. Если вы испытываете стресс, вы будете медитировать на противоположность стресса, что может быть принятием дистанции. Если вы испытываете гнев к кому-то, вы будете медитировать на прощении. Если вы столкнулись с несправедливостью, вы будете медитировать на отпускании. Цель состоит в том, чтобы предложить ответ, противоположный тому, что мы пережили. Я называю это «маятником», потому что вы можете колебаться между тем, что вызывает у вас неуверенность, и тем, что приносит безопасность. Во время медитации ваша неуверенность может вернуться вместе со стрессом, гневом или несправедливостью… Позвольте ей вернуться, а затем снова сосредоточьтесь на своем дыхании, прежде чем вернуться к вашему ответу о принятии дистанции, прощении или отпускании. Начните медитацию, выбрав ситуацию, вызывающую у вас неуверенность, и определив положительное склонение, как в приведенных примерах. Затем найдите в своей памяти ситуацию, когда вы пережили прощение, отпускание или принятие дистанции, чтобы соединиться с ней. Цель состоит в том, чтобы вновь почувствовать это ощущение в своем теле, а не только в голове. Если у вас нет такой ситуации, вы можете использовать метафору, такую как воздушный шар, поднимающийся в воздух, чтобы представить принятие дистанции или представить, например, что вы как бутылка, опустошающаяся сверху вниз, чтобы ощутить отпускание, или же вдохновиться фильмами или историями, чтобы почувствовать прощение (например, очень вдохновляющий фильм «Хижина» Стюарта Хейзелдина). Это разовьет вашу вагальную гибкость, вы осознаете, что позитивное и негативное сосуществуют внутри вас, как если бы у вас был вирус, но также и антидот.

• Медитация за шумом: эта медитация предназначена для более опытных практиков, так как требует высокой нейроцепции и способности игнорировать шум, чтобы услышать молчаливый мир внутри вас. Шум является идеальным укрытием, когда мы не хотим слышать, что наше тело хочет нам сказать. Мы заполняем пространство и время шумом, чтобы не слышать неприятные ощущения, которые мы носим. Поэтому тишина может быть очень тревожной для некоторых. Эта практика направлена на то, чтобы научить вас не реагировать на звуки. Преимущество для тех, кто боится тишины, заключается в том, что она поддерживает ваше внимание и активацию, поэтому внешний шум вызывает внутренний шум. Ваш разум занят реагированием на всю информацию, которую он получает. Найдите место с определенной суматохой, например, в ресторане или баре, и наблюдайте за внешними звуками и их влиянием внутри вас. Слушайте всеми пятью чувствами! Затем представьте радиоприемник, который вы можете постепенно убавлять. Для этого я предлагаю вам принять шум, отпустить его, не чувствуя угрозы. Если вам трудно чувствовать себя комфортно, я предлагаю другой способ: наденьте наушники и слушайте спокойную музыку, оставаясь при этом в курсе того, что происходит вокруг вас.

Я часто практикую это упражнение в метро. Надеваю наушники и слушаю, например, тибетскую музыку или любую мелодию, которая меня успокаивает. Затем я наблюдаю контраст между тем, что ощущаю внутри (спокойствие), и тем, что вижу снаружи (суету).

Это поможет вам осознать, насколько вы подвержены внешней суете, если не успокаиваете свой внутренний мир. Используйте дыхание, чтобы создать этот контраст, позволяя себе пребывать в состоянии вентрального покоя в симпатическом мире.

Сегодня мы склонны очень быстро ощущать агрессию от повсеместного «инфошума», и такой вид медитации помогает обрести безопасность в мире, полном звуков.

Круг ресурсов

У вас есть множество ресурсов, которые помогут вам научиться регулировать вашу автономную нервную систему и активировать блуждающий нерв. Поэтому я предлагаю собрать их в круг ресурсов. Мы уже рассматривали физические, физиологические, ментальные и духовные ресурсы. Но существуют и многие другие способы стимулирования вашего блуждающего нерва.

Организуем ваши ресурсы в две категории:

• Внутренние ресурсы.

• Внешние ресурсы.

Внутренние ресурсы

Это ресурсы внутри вас, которые мы разделим на четыре части:

• Места, способствующие активации блуждающего нерва.

• Люди, которые активируют блуждающий нерв.

• Ощущения.

• Прочее.

• Места, способствующие активации блуждающего нерва, будут представлять собой все воспоминания о местах, где вы чувствовали себя в безопасности и в связи с окружающим.

• Люди, которые активируют блуждающий нерв, будут представлять всех тех, с кем у вас есть особая связь любви, дружбы, сострадания, кто вас вдохновляет, и это могут быть как реальные люди, так и вымышленные персонажи из фильмов или сериалов. Они присутствуют в вашей памяти, чтобы вы могли вспомнить о них в любое время и активировать свой блуждающий нерв.

• Ощущения, которые вы испытывали в прошлом в моменты, когда чувствовали себя комфортно благодаря активации блуждающего нерва.

• Прочее: это может быть все, что не попадает в другие категории, например, запахи, которые вам нравятся, цитаты или ключевые слова, которые вас вдохновляют, события в вашей жизни и т. д.

Ресурсы могут привести вас в состояние вентрального или дорсального спокойствия, успокаивая вас, но также могут активировать ваше состояние вентрального/симпатического возбуждения, когда вы хотите получить стимуляцию. Главное, чтобы вы чувствовали себя хорошо, активируя этот ресурс.

Также может существовать ресурс, который может находиться в разных категориях, и это не является проблемой. Главное, чтобы вы его идентифицировали, чтобы затем использовать в своих целях.

Поскольку мы не различаем реальное и воображаемое, наш организм реагирует так, словно это происходит в настоящем. Внутренние ресурсы часто связаны с прошлым и тем, что сейчас недоступно в настоящем. Они заключены в наших воспоминаниях, и мы можем активировать их в любой момент.

Вот пример круга ресурсов, который вы могли бы создать:

Все новые ситуации, которые вы переживаете, могут стать ресурсами. Это будет постоянно пополнять ваш внутренний запас и позволит вам развить рефлекс полной вовлеченности в моменты настоящего, осознавая, что это со временем станет ценным внутренним ресурсом.

Итак, будьте здесь и сейчас, наблюдайте вокруг себя, будьте в контакте с происходящим, ведь каждая новая ситуация, каждый новый человек, которого вы встречаете, может стать ресурсом для будущего.

Это и есть магия жизни – просыпаться утром и не знать, что принесет этот день.

Знайте, что каждый день у вас есть возможность сосредоточить свое внимание на том, что идет не так, или, напротив, открыться тому, что жизнь преподносит вам на пути. Это зависит только от одного – от состояния, в котором вы находитесь.

Если вы постоянно чувствуете небезопасность, вы будете заняты защитой себя, тогда как если регулярно активируете состояние безопасности, вагусное состояние, вы заметите, что вокруг вас происходит много интересного.

Одна из первых мыслей, которые пришли мне после окончания обучения по поливагальной теории, была: «Это обучение для того, чтобы быть удачливым!»

Будучи застенчивым и скрытным, как будто спрятанным в своей «пещере», я заново открыл для себя мир и все его возможности, словно я вышел из той самой пещеры Платона.

Внешние ресурсы

Как следует из названия, это ресурсы, которые находятся за пределами вас и которыми вы можете воспользоваться. Снова мы разделим их на четыре категории:

• Места, которые вызывают вагусное состояние.

• Люди, вызывающие вагусное состояние.

• Действия.

• Прочее.

• Места, вызывающие вагусное состояние, представляют собой те реальные места, где вы чувствуете себя комфортно и которые доступны вам в любое время. Это не должно быть место в ваших воспоминаниях, это реальное, конкретное место.

• Люди, вызывающие вагусное состояние, – это те люди, с которыми вы можете связаться быстро как в реальной жизни, так и виртуально. Для связи с человеком, который активирует ваше вагусное состояние, вы можете использовать интернет.

• Действия – это ресурсы, которые можно использовать в любой момент, чтобы изменить свое внутреннее состояние. Вы можете воспользоваться ранее предложенными ресурсами или использовать свои собственные.

• Прочее: сюда относится все, что не входит в вышеперечисленные категории, например животные, запахи и так далее.

Так же как и с внутренними ресурсами, вы можете активировать свое вагусно-дорсальное состояние или вагусно-симпатическое в зависимости от того, успокаивает вас этот ресурс или стимулирует. И если у вас возникает сомнение, в какую категорию отнести тот или иной ресурс, то это не имеет значения; главное, чтобы он присутствовал в вашем круге.

Это упражнение по осознанию своих внутренних и внешних ресурсов позволит вам осознать весь спектр возможностей, которые у вас есть для саморегуляции каждый день. Вы можете пополнять эти ресурсы в зависимости от жизненных ситуаций и встреч, которые могут произойти в любой момент.

Это позволит добавлять новые ресурсы, когда другие могут истощаться. Цель – не использовать их для того, чтобы убежать от трудностей или избегать повседневных проблем и внутреннего дискомфорта, а вернуться в вагусное состояние, чтобы затем перейти к четвертому этапу метода 4П: Переосмысление.