До сих пор вы научились распознавать свое состояние с помощью мыслей, эмоций и ощущений – всех тех сигналов, которые помогают вам понять, находитесь ли вы в дорсальном состоянии, симпатическом активном, симпатическом избегательном или же в вагусном вентральном состоянии.

Вы также прояснили для себя, как уважать это состояние, ведь оно служит реакцией на небезопасность – функцию, которую выполняет ваша вегетативная нервная система. И часто эта реакция формируется еще с детства, чтобы защищать вас.

Наконец, вы выявили, как использовать свои ресурсы, чтобы регулировать состояние и вернуться в вентральный режим, что помогает обрести больше ясности, безопасности и уверенности, позволяя выйти из состояния незащищенности, которое вы переживаете в данный момент.

Теперь пришло время перейти к четвертому шагу – переосмыслить это состояние незащищенности.

Как уже упоминалось, цель состоит не в том, чтобы убежать в безопасное вентральное состояние и оставаться там как можно дольше, ведь это также будет формой избегания. Суть в том, чтобы использовать это состояние для дальнейшего знакомства со своими страхами и незащищенностью. Это шаг, позволяющий вам находиться в оптимальном состоянии, чтобы видеть вещи иначе и освобождаться от своих условностей.

Если прислушаться к историям в своей голове, не останется причин для изменений, так как мы будем верить, что эти истории правдивы и обоснованны:

• «Я недостаточно хорош ни в том, ни в этом».

• «У меня никогда не получалось, и нет причин, чтобы сейчас что-то изменилось».

• «Так или иначе, я с детства такой».

• «Жизнь слишком трудная, это слишком сложно».

• «С моим прошлым это нормально, что мне труднее, чем другим».

Все эти истории описывают ваше состояние и подтверждают защитную функцию, которая работает превосходно, раз вы все еще живы.

Чтобы по-новому взглянуть на ситуацию, вам нужно вагусное вентральное состояние для ощущения безопасности, что позволит вам переоценить свои выработанные механизмы выживания. Ожидаемый результат – это освобождение от условностей и возвращение к более адаптивной реакции, которая поможет двигаться вперед в жизни, проектах и мечтах.

На этом этапе важно ощутить достаточную безопасность, чтобы встретиться с тем, что иногда называют «тенью» внутри вас. Безопасность дает необходимый свет, чтобы осознать, что эта тень – это всего лишь работающий механизм выживания. Все, что вы называете «саботажником», «самозванцем», «импульсивным», «прокрастинатором», «испуганным внутренним ребенком», – это реакции вашей системы выживания, направленные на защиту, но вам пока непонятные. Это естественно, ведь все это скрыто глубоко внутри. Не ищите ответы в своей голове, потому что на уровне разума эти процессы не происходят.

Чтобы переосмыслить момент незащищенности, который вы пережили, часто необходимо время между случившимся событием и моментом, когда вы сможете пересмотреть его в состоянии безопасности. Представьте, что вы находитесь на совещании и вас неожиданно просят высказать свое мнение. Возможно, вы почувствуете панику и, даже если распознаете свое состояние, примете его и предпримете небольшое регулирование в вентральном режиме, этого может оказаться недостаточно для спокойной и бесстрашной реакции на ситуацию. Ваша задача – сократить промежуток между реакцией и ответом на страх, чтобы в следующий раз вы легче могли себя регулировать.

НА ПРАКТИКЕ

Чтобы потренироваться в переосмыслении состояния незащищенности, выберите ситуацию из недавнего или далекого прошлого, в которой вы испытывали неуверенность (большую или маленькую), которая мешала вам действовать, вызывала у вас сильный стресс или полностью захватывала вас. Преимущество этих четырех шагов в том, что вы можете выбрать также ситуацию, которая еще не произошла, но уже вызывает у вас чувство незащищенности.

Для более конкретного объяснения того, как переосмыслить состояние незащищенности, приведу личный пример.

Недавно я столкнулся с чувством незащищенности, связанным с выбором, который позже показался мне глупым: я решил прыгнуть с тарзанки. Чем ближе был день прыжка, тем нелепее казался мой выбор, ведь у меня боязнь высоты! Первые страхи я ощутил, когда садился в машину, чтобы доехать до виадука, с которого предстояло падение на 45 метров в пустоту.

Этап 1: признание

Я почувствовал легкое напряжение в животе, а мысли были такие: «Зачем ты это делаешь?», «А вдруг будет гроза?», «Еще не поздно найти отговорку». Мой симпатический режим избегания активировался, чтобы вытащить меня из этой ситуации. Как ни странно, я встал с болью в спине – это могло бы стать отличной причиной не прыгать. Различные отговорки проскальзывали в моей голове, потому что мое состояние активировалось, чтобы найти выход.

Этап 2: почитание

Я мог бы бороться со своим состоянием, принуждая себя, заставляя прыгнуть, опираясь на свои принципы. Например, мог бы сказать себе: «Ты пообещал, у тебя нет выбора!» или даже шантажировать себя: «Ты хочешь выглядеть слабаком перед своими родственниками?» В итоге возбужденное эго, не понимающее моего состояния незащищенности, может воспринять это как угрозу, вместо того чтобы принять и понять, что естественно хотеть избежать этой ситуации. Поэтому я уважаю свое состояние избегания, потому что понимаю его. У меня есть полное право реагировать таким образом, а главное – это вариант, который я предложу своему состоянию.

Этап 3: потенциал

Именно поэтому мне нужен мой вагусный вентральный режим, чтобы подобрать наиболее подходящий вариант. Я использую несколько дыхательных упражнений и юмор, чтобы осознать, что нахожусь в машине с тремя другими людьми, у которых тоже есть свои неуверенности. Я даже не сразу заметил это, так как был погружен в свои собственные переживания. Мой вагусный вентральный режим помогает мне увидеть ситуацию шире, а не быть запертым в своем «опасном мире». Думаю, вам знакома ситуация, когда вы переживаете стрессовый момент, а спустя несколько недель вспоминаете его с отстранением, иногда даже смеясь над произошедшим. Это как раз роль нашего вентрального режима – дать нам возможность взглянуть на ситуацию незащищенности с расстояния.

Этап 4: переосмысление

«Чего я боюсь?», «Что вызывает у меня чувство незащищенности?», «С чем я борюсь?» (если это симпатический активный режим), «Чего я избегаю?» (если это симпатический режим избегания) или «От чего я прячусь?» (если это дорсальное состояние). Вот вопросы, которые нужно задать себе. В моем случае ответ был ясен: «Я избегаю прыжка, потому что боюсь умереть». Согласитесь, это весомая причина для страха, чего нельзя сказать о многих других ситуациях страха, которые мы испытываем в повседневной жизни. Мой вагусный вентральный режим дает мне осознание того, что я нахожусь в машине, мне ничто не угрожает, я еще не прыгаю, и потому моя реакция страха не соответствует текущему моменту. Лучше разрядим атмосферу, ведь мои спутники тоже напряжены, но не все могут регулировать свое состояние.

Эти осознания помогли мне справиться со стрессом, который я испытывал, но не соответствовал ситуации, ведь страх смерти при прыжке не имел отношения к настоящему моменту. Это не волшебство – требуется тренировка, чтобы развить способность к регулированию и обрести достаточную ясность для пересмотра переживаемой ситуации. Возможно, вы сможете распознать свое состояние, уважить его, применить ресурс, но при этом все равно ощущать стресс и неуверенность. Это нормально – уважайте также процесс своего обучения.

Переосмысление может также происходить позже, с большим отстранением, чтобы заново посмотреть на сценарий, который разыгрался. Представьте себе ситуацию на совещании, где вы запаниковали и не смогли ответить на вопрос. В тот момент вы почувствовали себя неловко и упрекали себя за неспособность отреагировать. Вернитесь к этой ситуации и пройдите ее через четыре шага.

Вот тот внутренний диалог, который у вас может возникнуть: я признаю свое дорсальное состояние, которое остановило меня, когда я хотел ответить. Я уважаю это состояние, ведь я был удивлен и в моменте, вероятно, испугался сказать что-то неуместное, поэтому и оказался заблокирован. Теперь я перевожу себя в вентральное состояние, чтобы почувствовать безопасность, и, оказавшись в этом состоянии, переосмысливаю ситуацию, чтобы иметь более широкий взгляд на произошедшее.

Это позволяет мне как взрослому по отношению к ребенку задать себе вопросы:

• Что именно вызвало у меня чувство незащищенности?

• Испытывал ли я когда-либо болезненное чувство осуждения?

• Было ли в моей жизни событие, которое меня задело и оставило след?

• Могу ли я понять, что в этой новой ситуации моя автономная нервная система, сохранившая воспоминание о том событии, пыталась защитить меня от действия, чтобы не пережить заново ту же боль от осуждения?

Переосмысление позволяет увидеть историю, которую пережило ваше тело, а не ту историю, которую создала ваша голова. Ведь зачастую мы защищаемся не от самой ситуации, а от ее последствий. Никто еще не умер от страха говорить на публике, страха быть осужденным или отвергнутым…

Но подлинный страх скрывается за ситуациями, которые вы переживаете, и вентральное состояние, состояние безопасности, станет идеальным для того, чтобы до него добраться, а также для того, чтобы открыть двери вашего подсознания, где вы прячете эти болезненные эпизоды.

Успокойтесь: вы вернете в сознание лишь те моменты, которые сможете выдержать в этом состоянии безопасности. Некоторые травмы потребуют гораздо больше безопасности для того, чтобы всплыть на поверхность. Именно поэтому важно работать с терапевтом, который сможет создать безопасное пространство, необходимое для освобождения.

Вы боитесь говорить на публике?

Каковы будут последствия, если вы выступите?

Что вас пугает? Возможно, вы ответите, что боитесь показаться неинтересным или не знать, что сказать, ошибиться или увидеть на лицах людей выражение несогласия… Существует множество ответов на этот страх. Тогда определите, какое последствие пугает вас больше всего, а затем спросите себя, что вы почувствуете, когда это произойдет. Ваши эмоции, ваши ощущения.

Возможно, вы ощутите ком в животе, сжатие в горле, пот, дрожь в руках и ногах, а также дрожь в голосе. Вы наверняка испытаете чувство стыда, если это произойдет, чувство отвержения, если вас будут критиковать, или даже чувство покинутости, если люди потеряют интерес к вашей речи.

Знайте, что именно этих чувств вы боитесь по-настоящему. Вы не боитесь говорить на публике, вы боитесь пережить те чувства, которые ассоциируются у вас с незащищенностью, так как они отсылают вас к уже пережитому эпизоду и ваша автономная нервная система всеми силами старается избежать этого.

Ваши реакции выживания существуют не для того, чтобы ограничить вас, а чтобы защитить вас от болезненных эпизодов, которые вы носите в себе. И когда я говорю о болезненных эпизодах, это не обязательно должна быть аналогичная ситуация – это, прежде всего, та же самая эмоция, то же самое чувство.

Таким образом, если вы пережили стыд, который вас парализовал, ваша нервная система определила эту ситуацию как небезопасную с учетом вашей реакции замирания. С тех пор все ситуации, способные вызвать у вас стыд, будут ассоциироваться с этой реакцией, и вы будете испытывать страх, даже если сценарий будет совершенно иным.

Например, вы испытали стыд, когда застряли у доски перед всем классом, перепутав два слова, что вызвало смех всех вокруг. Спустя пятнадцать лет вы, возможно, окажетесь в совершенно иной ситуации, но последствием вашей ошибки станет тот же самый стыд.

Ваше тело работает не на основе памяти сценариев, а на основе памяти ощущений. Оно не запомнит историю, которую вы ему создали, а запомнит то, что вы пережили. Например, если вы испытали стыд в классе, говоря перед всеми, оно будет вас предупреждать каждый раз, когда вы испытываете стыд, независимо от контекста.

НА ПРАКТИКЕ

Составьте список всех ваших страхов и каждый раз задавайте себе вопрос: «Какими будут последствия, если это произойдет?» И, как вы уже поняли, здесь речь идет не о последствиях в плане событий, а о следующем: «Что я почувствую, когда это произойдет?» Так вы сможете лучше понять природу своего страха и роль вашей нервной системы в этой истории. Вот несколько примеров:

• «Я боюсь быть отвергнутым!» – Каковы последствия, если меня отвергнут? Быть одному, в изоляции. Здесь проявляется древний страх одиночества, поэтому активизация вашей системы выживания закономерна. Задайте себе вопрос, были ли моменты в вашей жизни, когда вы, будучи ребенком, чувствовали себя одиноким и изолированным.

• «Я боюсь конфликтов» – Каковы последствия, если я вступлю в конфликт? Возможно, вы окажетесь в агрессивной атмосфере, которую сложно контролировать. Возникали ли в вашей жизни ситуации, когда агрессия проявлялась между двумя людьми, будь то вы сами или вы были наблюдателем? Вспомните последствия этих конфликтов и разрыв связей в те моменты, которые вы воспринимали как небезопасные.

• «Я боюсь, что меня не будут любить» – Каковы последствия, если меня не будут любить? Быть одному, в изоляции. И снова здесь возникает древний страх, и, естественно, это вызывает чувство небезопасности. Вспомните, когда в своей жизни вы ощущали одиночество? Попробуйте найти ситуацию, в которой это ощущение могло интерпретироваться вами как: «Если меня игнорируют, значит, я не заслуживаю любви».

• «Я боюсь неудачи» – Каковы последствия, если я потерплю неудачу? Возможно, я почувствую стыд. Вспомните моменты в вашей жизни, когда неудачи или другие ситуации вызвали у вас чувство стыда. Таким образом, вы защищаетесь не от неудачи, а от ее возможных последствий внутри себя, которых хотите избежать.

• «Я боюсь успеха, боюсь выделяться» – Каковы последствия, если я добьюсь успеха? Я стану заметным, вызову интерес, меня будут осуждать и критиковать, я стану примером… словом, выделюсь из общей массы. Когда я узнал, что успех может быть опасным? Возможно, в школьные годы лучшие ученики вызывали зависть, критиковались и даже подвергались унижению? Общество часто ставит под сомнение достижения лучших, связывая их успех с нечестностью. В спорте это допинг, в бизнесе – мошенничество, в любви – утверждение, что привлекательный мужчина наверняка богат. Готовы ли мы к миру, устроенному таким образом?

Мы принимаем защитные меры, чтобы не переживать вновь чувства и ощущения, связанные с небезопасностью. Мы изо всех сил стараемся избегать их, бороться с ними или скрываться от них. Иногда это полезно, но чаще наши прошлые установки отдаляют нас от того, чего мы действительно хотим, и в результате мы еще больше страдаем.

Переосмысляя свои страхи в состоянии «вентрального блуждающего нерва», вы увидите механизм, стоящий за историей. Не старайтесь изменить историю, уважайте ее, ведь она связана с одним из ваших состояний небезопасности. Однако предложите себе иной взгляд на эту ситуацию. Большинство ваших страхов коренятся в детских переживаниях. Вентральное состояние играет роль родителя, который поможет вам вернуться к эпизоду из детства и предложить другой способ реагирования.

Если ребенок боится чудовища в шкафу, вы не будете верить в эту историю и запирать шкаф, чтобы чудовище не выбралось. Вы включите свет и откроете шкаф, чтобы показать, что там никого нет. То же самое нам нужно делать с собой и своими страхами. Ваше «вентральное» состояние действует как свет, обеспечивая необходимую безопасность для того, чтобы подойти к шкафу и открыть его двери, осознав, что никакой реальной угрозы смерти там нет.

Ваша задача – наблюдать за собой через призму своих внутренних состояний, а не следовать за историями в своей голове. Когда появляется страх, возникает эмоция или ограничивающая мысль, обратитесь к ней с методом 4П или запишите, чтобы затем вернуться к ней и исследовать.

Любые формы борьбы, бегства или застывания перед лицом страха только усиливают его, при этом вы вступаете в отношения отторжения к самому себе. Мы склонны отвергать то, чего не понимаем и что нам неприятно, хотя лучшим решением является связь с тем, что происходит внутри нас. Иногда требуется смелость, чтобы встретиться со своими страхами, и эта смелость живет в вашем «вентральном» состоянии, которое помогает вам раскрыть в себе это качество.

Пересмотр может не всегда помочь вам решить проблему, но даст пространство и необходимую дистанцию для принятия лучших решений. Если бы я не применил метод 4П перед прыжком с тарзанки, возможно, я бы воспринял этот опыт как борьбу за выживание, заставил бы себя через силу, и это вновь подтвердило бы мою неуверенность в своих силах.

Вместо этого я долго был наедине с собой в часы и минуты, предшествующие решающему моменту, как родитель, поддерживающий ребенка, который имеет все основания бояться. Испытывая страх высоты и ощущение притяжения к пропасти, я оставался с собой до последней секунды, опираясь на поддержку организаторов, которые поднимали меня на край моста, где мои пальцы едва касались пустоты.

Уважение к своему состоянию помогло мне установить связь, а не сопротивление. Обратившись к своему «вентральному» состоянию, я смог подойти к краю пропасти, выпрямиться, сделать глубокий вдох и прыгнуть.

Оглядываясь назад, я могу заново пережить этот опыт, вспомнив этапы, когда активировалась моя нервная система, и в конечном итоге показать ей, что она может положиться на меня, на мое «вентральное» состояние, чтобы принимать решения, обеспечивающие мою безопасность, не ограничивая меня. Принятие страха дает мне поддержку, чтобы перевести его в мужество, ведь непринятие, борьба, бегство или сокрытие никогда не приведут меня к моим проектам и мечтам.

Настоящая уверенность – это та, которую мы дарим себе, и она зарождается в самых глубоких уголках нашей души, в инстинктах, когда мы доказываем, что можем на себя положиться, чтобы обрести силу для действий.

Признание, уважение, ресурсы и пересмотр – вот четыре шага для установления этой доверительной связи с вашим самым мощным внутренним механизмом, автономной нервной системой.

ВАЖНО ПОМНИТЬ

• Четыре шага: признание, почтение, потенциал, переосмысление.

• Ваши ощущения лежат в основе ваших историй, поэтому не меняйте историю, меняйте свои ощущения.

• Ваш блуждающий нерв – это необходимый ресурс для выхода из состояния небезопасности, поэтому тренируйте его, чтобы он мог соответствовать вашим страхам.