На занятиях по программе «Полное доверие» мы развиваем нейроцепцию с помощью четырех различных упражнений. Первый этап позволяет распознавать наши состояния выживания. Действительно, без умения идентифицировать эти состояния мы анализируем их лишь через призму наших мыслей и эмоций.

Представьте, как на вечеринке вы замечаете, что кто-то на вас странно поглядывает. Вы начинаете задаваться вопросом, знаете ли вы этого человека, хотя на самом деле ответ «нет». Затем вы начинаете беспокоиться, почему этот человек на вас так смотрит, и, не осознавая этого, рефлекторно продолжаете бросать на него взгляд, чтобы проверить, продолжает ли он на вас поглядывать. Это начинает вас слегка раздражать, а возможно, даже вызывать стресс. Поскольку вы не были осведомлены о своей нейроцепции, вы не заметили сигнала опасности, который достиг вашего мозга. Вы начинаете искать смысл в этом ощущении, задавая первый вопрос – есть ли у вас какая-либо связь с этим человеком?

Поскольку вы не можете его вспомнить, вы начинаете думать: «Почему незнакомец так странно на меня смотрит?» – пытаясь найти смысл в его поведении. Подобно антилопе, которая ищет источник опасности, ваша симпатическая система активируется, но, как вы уже поняли, никаких проблем не существует, кроме этого совершенно бессознательного ощущения, которое возникло изначально.

История, которую вы сами себе рассказываете в этот момент, отвечает на сигнал опасности, пытаясь придать ей смысл. Мы скоро увидим, как можно действовать иначе благодаря нейроцепции, чтобы не поддаваться влиянию этой истории об опасности, которую вы проигрываете в голове. Наша физиология определяет нашу психологию. Достаточно изменить наше внутреннее состояние, чтобы изменить историю. Но для этого прежде всего необходимо признать свое состояние, и именно в этом смысле нейроцепция оказывается очень полезной.

4 способа развить нейроцепцию

Вернемся к четырем упражнениям, которые вы можете использовать для понимания вашей нейроцепции и ее развития. Этого осознания можно достичь в любое время в вашей повседневной жизни. Вы также можете привлечь друзей для тренировки и наблюдения за теми особыми ощущениями, которые вы уже знаете, не осознавая этого.

Ваши пять чувств позволят идентифицировать эту нейроцепцию, которая призвана предупреждать вас о состоянии небезопасности. Если она ненадежна, вы будете ощущать небезопасность даже тогда, когда никакой опасности нет.

Первый опыт нейроцепции: моя близость

Вам когда-либо приходилось находиться в общественном транспорте и испытывать дискомфорт из-за близости других людей? Я не говорю о запахе, это отдельная история. Я говорю о том чувстве напряженности, которое вы можете испытывать, когда вас зажимают в метро или автобусе, не оставляя возможности сбежать или защититься, если это будет необходимо.

Такое напряжение может быть очень заметным, если у вас есть фобия, но знайте, что даже у людей, которые вполне привыкли к подобным условиям и не чувствуют ничего особенного, автономная нервная система также будет активироваться для реагирования на эту крайне неприятную ситуацию.

На самом деле, к подобным сценариям можно привыкнуть, особенно если вы каждый день ездите в переполненном метро. Таким образом, это ощущение опасности будет уменьшено, но в глубине души оно всегда будет присутствовать, потому что оно естественно.

На тренингах «Полное доверие» мы тестируем близость с участниками. Это опыт, который вы можете провести с людьми, достаточно близкими вам (друзьями или членами семьи).

НА ПРАКТИКЕ

Встаньте друг напротив друга на расстоянии 4–5 метров, затем сосредоточьтесь в течение всей практики на своих ощущениях, на том, что говорит вам ваше тело в данный момент, то есть на вашей нейроцепции. Сделайте шаг навстречу друг другу и наблюдайте, что происходит внутри вас. Если вам становится комфортно, сделайте еще шаг и продолжайте наблюдать за собой.

Каковы ваши внутренние ощущения? Что происходит? Есть ли небольшое напряжение даже на подсознательном уровне? Изучите каждое ощущение, не пытаясь его объяснить или успокоить себя фразами вроде «все хорошо, опасности нет, это мой друг или сестра».

Продолжайте приближаться и прислушивайтесь с каждым шагом к тому, что происходит в вашем теле. Даже самое маленькое ощущение, напряжение, глотание или незначительное волнение, ваше дыхание, замедляющееся или переходящее в задержку на несколько секунд, – все это признаки того, что что-то происходит.

Вы знаете, что вам ничего не угрожает, и все же ваше тело сообщает вам об опасности. Оно активировало вашу нейроцепцию, чтобы предупредить вас о том, что вы чувствуете опасность, даже если это ваша сестра, мать или друг напротив вас. Именно ваш мозг затем успокоит вас, поняв, что вы находитесь в безопасности.

Вы сталкиваетесь с этим каждый день, с десятками, если не сотнями незнакомцев, не осознавая этого. Наша память помогает нам запомнить то, что мы уже зарегистрировали как состояние опасности или безопасности. Это хорошо, ведь в противном случае мы постоянно находились бы в состоянии стресса при мысли о выходе на улицу и встрече с другими людьми.

К примеру, у людей, страдающих социальными фобиями, нейроцепция ненадежна, и она постоянно сообщает им об опасности незнакомцев. Каждый человек представляет угрозу, и эта угроза исходит ото всех, независимо от того, какую информацию несут незнакомцы.

Вы можете выполнять это упражнение, варьируя дистанцию, а также ситуации. Например, вы можете встать рядом, чтобы заметить, что вы чувствуете. Затем поменяйтесь местами и наблюдайте, отличаются ли ощущения.

Иногда нам удобнее находиться с одной стороны от человека, чем с другой. Это может быть следствием опыта из нашего прошлого. Например, тот факт, что вы правша или левша, может влиять на ваше чувство безопасности, поскольку обычно мы более уверенно чувствуем себя на стороне, соответствующей нашей доминирующей руке. Травмы, а также просто излишнее напряжение могут ослабить одну сторону и сделать ее более уязвимой.

Вы также можете поиграть с высокой и низкой позицией: один человек сидит на стуле, а другой стоит. Мы хорошо знаем эту ситуацию из школы, и в зависимости от нашего опыта мы могли развить уязвимость, или чувство опасности, из-за авторитета учителя.

Наконец, я предлагаю вам последнее упражнение, которое является одним из самых стимулирующих для нашей нейроцепции: попросите своего партнера встать за вами на определенном расстоянии и просто находиться на том месте, не говоря ни слова.

Только подумав об этом, некоторые люди начнут ощущать неприятные ощущения в своем теле. Теперь вы понимаете почему: отсутствие визуального контакта с человеком активирует естественное чувство опасности, если мы к этому не подготовлены. Вам захочется повернуть голову, обернуться или задержать дыхание до окончания упражнения.

Это результат работы вашей автономной нервной системы, которая собирает необходимую информацию, чтобы обеспечить вашу безопасность. Это ее цель! Она не заботится о вашем счастье, а сосредоточена только на вашем выживании.

Близость – отличное упражнение, потому что, как вы увидите позже, все люди, испытывающие трудности с тактильным контактом или близостью с другими, смогут развиться благодаря своему вагальному нерву. Он обеспечит достаточную безопасность, чтобы трансформировать опыт опасности в доверие.

Второй опыт нейроцепции: взгляд

Вам когда-либо приходилось отводить свой взгляд при настойчивом взгляде собеседника? Или было трудно удерживать его взгляд? Или вы пытались избежать слишком дружелюбного или влюбленного взгляда из-за смущения и стеснения? Через взгляд передается много информации. Говорят, что глаза – зеркало души. В любом случае ясно, что взгляд – это истинный индикатор наших внутренних состояний.

С самого раннего возраста некоторые из нас, возможно, научились опускать глаза при разговоре со взрослыми или когда они делали что-то неправильно. Опущенный взгляд – это признак подчинения, который разделяют и животные. Это естественный рефлекс, когда мы находимся в состоянии вагального торможения, проявляющийся в таких чувствах, как стыд, вина, стеснение… Но, к счастью, мы не реагируем, как страусы, пряча голову в землю!

Вот два новых опыта, которые вы можете провести, чтобы ощутить свою нейроцепцию с помощью взгляда.

НА ПРАКТИКЕ

Первое упражнение

Встаньте вдвоем друг напротив друга и попытайтесь посмотреть на собеседника тремя разными взглядами.

Первый тип взгляда заключается в том, чтобы смотреть на другого человека с раздражением, как будто вы злитесь на него. Конечно, тот, на кого обращен этот взгляд, должен наблюдать за своими ощущениями в тот момент, когда он получает эту информацию.

Проделывайте это в течение 20 секунд, стараясь сохранить серьезный вид, если вы делаете это с людьми, которых знаете. Иногда даже с незнакомцами мы можем начать смеяться. Это «нервный» смех, возникающий в нашем симпатическом состоянии при дискомфорте.

Затем переходите ко второму типу взгляда – нейтральному, без выражения, в пустоту, без намерений, также на протяжении 20 секунд. Тот, на кого брошен такой взгляд, снова должен наблюдать за своими ощущениями.

Наконец, завершите упражнение взглядом, полным тепла и доброты, как будто хотите объясниться в любви. На протяжении 20 секунд тот, на кого направлен этот взгляд, снова должен наблюдать за своими ощущениями, после чего вы можете поменяться ролями.

Как и в случае с упражнением на близость, выполнение этого упражнения с близким человеком может показаться простым, но, если вы отнесетесь к этому серьезно, я могу вас заверить, что ваша нейроцепция активируется в первые секунды при каждом взгляде. Затем вы очень быстро адаптируетесь, поняв, что человек не представляет опасности.

Результаты всегда удивительны, когда мы проводим этот опыт, потому что каждый реагирует по-разному на каждом этапе.

Легко понять, что раздражающий, мрачный взгляд заставляет нас реагировать. Мы воспринимаем такой взгляд как информацию, как сигнал об опасности и очень быстро начинаем искать смысл в этой информации.

Именно поэтому наша гнозическая зона, расположенная в префронтальной коре мозга, которая отвечает за мышление, будет пытаться дать объяснение переживаемому опыту. Она активируется, задавая вопрос: «Почему он так на меня смотрит?»

Мы обращаемся к нашей памяти, чтобы объяснить такое поведение нашего собеседника. Наше тело активируется, чтобы отреагировать на эту информацию и подготовить реакцию – бой, бегство или замирание.

Некоторые опустят глаза или будут моргать, отводя взгляд, в то время как других может охватить нервный смех, призванный разрядить обстановку. Поскольку этот взгляд не имеет реального источника, нас могут расстроить воспоминания ситуациях, когда мы сталкивались с таким взглядом в прошлом.

Что касается нейтрального взгляда, для некоторых он может быть очень тревожным, поскольку нам не хватает информации. Человек смотрит на нас, не имея четкого намерения, и мы не можем понять, в безопасности ли мы.

Когда это сопровождается молчанием, это может стать источником тревоги для тех, кто привык постоянно двигаться, говорить или заполнять паузу. В этот момент вы можете заметить, как ваш симпатический отдел нервной системы хочет действовать, и единственное желание в этот момент – встряхнуть своего собеседника, спросив: «Что? Что случилось?»

Наконец, добрый взгляд не должен вызывать тревоги. Тем не менее, на некоторых людей он влияет именно так. Это может объясняться тем, что они не привыкли получать такую информацию. Как мы увидим позже, любовь – это чувство, принадлежащее вагусной системе. Это состояние также провоцирует чувство уязвимости.

Некоторые люди реагируют на эту уязвимость защитной реакцией, в то время как другие ощущают глубокие эмоции от этого взгляда. Многие из нас не привыкли получать любовь и сталкиваются с опытом, который они интерпретируют так: «Я вижу тебя, я слышу тебя, и я люблю тебя».

В обществе, где мы не уделяем времени настоящему наблюдению за другими, важно осознать силу взгляда в наших отношениях с окружающими, особенно когда большинство людей регулярно испытывает состояние тревоги.

Чтобы противостоять такой реакции, достаточно регулярно находиться в вагусном состоянии, чтобы контролировать наше восприятие других людей и, что более важно, использовать собственный взгляд, чтобы воздействовать на их восприятие нас.

В следующий раз, когда вы выйдете на улицу, пойдете на работу, каким взглядом вы посмотрите на этот мир? Будь то на вашу булочницу, коллегу по работе или ребенка, знайте, что взгляд может помочь изменить мир, принося безопасность в жизнь других. И в большинстве случаев вы получите улыбку в ответ, что лишь усилит вашу вагусную активность.

НА ПРАКТИКЕ

Второе упражнение

Второе упражнение со взглядом основано на опыте, который демонстрирует, что мы можем влюбиться в кого-то, глядя ему в глаза в течение четырех минут. Итак, я не знаю, влюбитесь ли вы, но я точно знаю, что этот опыт сильно активирует эффект корегуляции, который мы рассмотрим в следующей главе. Необходимы четыре минуты, чтобы почувствовать себя в достаточной безопасности, удерживая взгляд собеседника.

Вы можете опробовать силу этого упражнения сами, и я могу вас заверить, что вы не будете разочарованы. Как только барьер тревоги будет преодолен, обмен множеством энергетической и биохимической информации сильно сблизит вас.

Некоторые иногда спрашивают меня: «А если это проделать с собой, в зеркале, это тоже сработает?» Попробуйте сами! Разве риск влюбиться в самого себя того не стоит?

Третий опыт нейроцепции: оценка

Вы когда-нибудь разговаривали с человеком, который занят чем-то другим? В этом случае вы испытываете неприятное ощущение, как будто он вас не слушает. Как вы реагируете в таком случае?

Чтобы помочь вам ответить на эти вопросы, вот новое упражнение, которое мне очень нравится, потому что даже с близкими людьми мы быстро осознаем активацию нашей нейроцепции.

НА ПРАКТИКЕ

Ваша задача – рассказать историю на ваш выбор продолжительностью 1 минута 30 секунд человеку. Вы можете говорить обо всем, что вам угодно: о последнем путешествии, фильме, который вам понравился, о вашем дне – совершенно неважно. Ваш собеседник будет внимательно слушать вас в течение первых 30 секунд, не участвуя вербально в разговоре, но выражая заинтересованность взглядом и всей своей мимикой, искренне вовлекаясь в то, что вы рассказываете.

По прошествии 30 секунд ваш собеседник должен отключиться, делая вид, что ему неинтересно: заняться чем-то другим, зевнуть, подумать о чем-то своем, посмотреть на телефон, отвести взгляд… Наконец, спустя минуту рассказа, он сможет вновь подключиться к общению и завершить прослушивание, чтобы узнать развязку вашего повествования. Как вы, возможно, уже догадались, таймер будет полезен, чтобы вы не подвергались испытанию «средних» 30 секунд слишком долго.

Обратите внимание на свои ощущения на каждом этапе процесса. Что происходит? Вы заметите, что наш организм реагирует по-разному, в зависимости от доминирующих нервных реакций.

У некоторых активируется дорсальный вагус, что приводит к замедлению речи или даже ее прекращению. У других включается симпатический агрессивный ответ, когда возникает отчаянное желание вернуть взгляд собеседника, вызванное раздражением и обвинением его в том, что он создает ощущение небезопасности. И, наконец, некоторые из нас постараются вести себя как ни в чем не бывало, включая симпатический защитный механизм, чтобы не поддаваться неприятным ощущениям.

Каждый из нас по-своему реагирует на этот опыт, отражая основное чувство: «Если меня не видят и не слышат, я в опасности». Изоляция – один из архетипичных страхов, к которому мы вернемся позже, и совершенно нормально реагировать на нее.

Цель упражнения не в том, чтобы заставить другого человека вас слушать. Важно стать достаточно уверенным, чтобы не утрачивать чувства безопасности в таких ситуациях, сохраняя спокойствие и умея возобновить контакт с собеседником.

Как и в случае со взглядом, это упражнение показывает, что мы часто вызываем неприятные ощущения у других, сами того не осознавая. Наши жизни настолько стремительны, что мы забываем на минуту отложить свои дела и предоставить пространство безопасности и полного внимания человеку, который с нами разговаривает.

Как только мы осознаем это, важно адаптировать свое поведение, особенно в отношении детей, которые быстро начинают нуждаться в том, чтобы чувствовать себя в безопасности, видимыми и услышанными. Это ключевая составляющая теории привязанности, которая помогает им научиться выстраивать отношения с окружающими.

Иногда человек, который не слушает собеседника, может испытывать чувство вины. Он ощущает дискомфорт, связанный с тем, что навязывает другому ощущение небезопасности. Это вновь нейроцепция сообщает ему о том, что переживает его собеседник.

Таким образом, роль корегуляции вновь обретает значение. Человек, рассказывающий историю, передает состояние тревоги, которая, в свою очередь, неосознанно передается и вам. Так как источник этого чувства – поведение, данное лицо начинает ощущать ответственность за ситуацию, что порождает чувство дискомфорта.

Это физиологический механизм эмпатии, который важно осознать. И я предложу вам на последующих страницах научиться его регулировать, чтобы не ощущать себя ответственным за чувства других людей, особенно когда это вас не касается!

Четвертый опыт нейроцепции: прикосновение

Прикосновение способно мгновенно активировать вашу нейроцепцию. Существует прикосновение, вызывающее чувство безопасности, и прикосновение, порождающее чувство небезопасности, и это индивидуально для каждого.

Как мы уже упоминали, одни люди более тактильны, другие же нуждаются в большем количестве времени, чтобы почувствовать достаточную безопасность для раскрытия.

Представьте себе застенчивого и замкнутого человека на занятиях для остеопатов, привыкших к контакту с людьми. Стеснение, дискомфорт, стресс… Так вы поймете, что я испытывал во время обучения поливагальной теории.

Наш предыдущий опыт также оказывает значительное влияние на восприятие информации, которую мы получаем через прикосновение. Место прикосновения, давление, а также внутреннее состояние человека, прикасающегося к нам, будут определяющими для того, ощущаем ли мы безопасность или нет.

Некоторые области тела универсальны для активации нейроцепции, например, запястья и лодыжки, так как они участвуют в реакции на побег или борьбу. Следовательно, если кто-то берет ваши запястья или лодыжки, вы, вероятно, почувствуете напряжение в теле, что может вызвать у вас дискомфорт.

Чувствительные зоны, такие как лицо, горло, области жизненно важных и репродуктивных органов, также могут активировать ощущение небезопасности. Кроме того, в зависимости от вашего жизненного опыта могут существовать и более чувствительные зоны, связанные с травмами, ограничениями, уязвимостью…

Призываю вас относиться к прикосновению серьезно, и, если ваша профессия требует тактильного контакта с клиентами или пациентами, всегда запрашивайте согласие на прикосновение, ведь вы никогда не знаете историю, скрывающуюся за этой зоной тела.

Когда мы осознаем свою нейроцепцию и то, что происходит внутри нас, нам становится намного проще выйти за пределы ментальных конструкций и тех историй, которые мы рассказываем себе. Мы можем вернуться к основам своих мыслей и эмоций, наблюдая за ощущениями. Это позволит нам перейти ко второму столпу теории поливагуса – осознанию наших нервных состояний благодаря иерархии.

Важно помнить

• Наша нейроцепция – это система наблюдения, наш радар, позволяющий понять, находимся ли мы в безопасности или небезопасности.

• Мы можем развивать ее, осознанно ощущая свои повседневные ощущения.

• Нейроцепция позволяет осознать причины наших эмоций и мыслей.