Основной фактор в развитии психофизиологического нарушения сна связан с психическим состоянием человека.

Психо-эмоциональное перенапряжение. Это означает, что нарушения сна возникают в ответ на острый психоэмоциональный стресс или психосоциальный стресс. Для такой реакции характерно постепенное восстановление сна через некоторое время после исчезновения психотравмирующих факторов.

Эмоциональные расстройства. Это прежде всего тревожные расстройства, нарушения настроения и панические расстройства. Ведущими среди эмоциональных расстройств являются тревога и депрессия.

Любые хронические заболевания. Чем старше возраст, тем больше вероятность их возникновения.

Люди часто связывают своё неважное психическое состояние с нарушениями сна. Они думают, что при нормализации сна будут чувствовать себя лучше. На самом деле как раз наоборот — надо наладить нормальное функционирование всех органов и систем, чтобы сон также нормализовался. Для решения этой задачи может понадобиться коррекция схемы лечения хронических заболеваний.

Причина первая: внешние факторы. Об этом было написано выше. Нужны тишина, темнота, свежий воздух и комфортная постель.

Причина вторая: отсутствие отдыха. В этом случае надо тщательно планировать рабочий день, рассчитывать силы, не трудиться до упаду. Вечерние занятия фитнесом нужно заканчивать не позже восьми-девяти часов вечера, чтобы дать организму время настроиться на сон. А вот прогулка перед сном на свежем воздухе пойдёт только на пользу.

Причина третья: сильные эмоции. Когда нервное перевозбуждение мешает уснуть, а выспаться крайне необходимо, то нужно помочь организму успокоиться. Помогут расслабляющая ванна перед сном с несколькими каплями одного из успокаивающих ароматических масел (лаванды, розы, валерианы или корицы). Можно выпить на ночь чай с мелиссой или стакан тёплого молока с мёдом.

Причина четвертая: стресс. Приходя домой, надо взять за правило оставлять за порогом все рабочие заботы. Не следует обсуждать проблемы, если это обсуждение не приведёт к их решению.

Приходя домой, переодевайтесь в уютную домашнюю одежду. Если ваши мысли постоянно возвращаются к определённой проблеме, сделайте все возможное, чтобы отвлечься. Почитайте любимую книгу, включите лёгкую музыку. Очень хорошее расслабляющее действие оказывает принятая перед сном ванна с травами или морской солью.

Проведите анализ ситуации с собой или с людьми, которые реально смогут дать совет, а не просто проговорить в беседе с вами ваши же мысли и слова, затем поставьте точку в обсуждении. При очередном пробуждении напомните себе, что этот вопрос вы уже рассмотрели перед сном, и переключите мысли на что-нибудь приятное — этот приём поможет заснуть.

Причина пятая: поток информации. Как утверждают врачи и психологи, одним из провокаторов бессонницы является «информационное обжорство». Специалисты советуют учиться сортировать поступающую информацию по степени важности и не переживать о том, что «нельзя объять необъятное».

Относитесь разборчиво к тому, что вы смотрите по телевизору, особенно перед сном. Помните, что триллеры и мелодрамы действуют на психику возбуждающе. Не засиживайтесь до поздней ночи перед компьютером. Игры и путешествия по интернету — не лучшее сопровождение для покоя и сна. Понадобится минимум час для того, чтобы после таких развлечений успокоиться и уснуть. Лучше смотреть на ночь лишь нейтральные передачи и фильмы, не вызывающие сильных эмоций.

Причина шестая: вредные привычки. Не стоит злоупотреблять напитками с кофеином. Как правило, это чай и кофе, а также напитки с тонизирующим эффектом.

Кофе, сигареты, алкоголь — самые распространённые способы взбодрить нервную систему и враги нормального сна. Учёные установили, что уже после трёх чашек кофе или пары стаканов колы, выпитых в течение дня, возникает опасность нарушения сна. А для некоторых людей критическая доза и того меньше — им грозит бессонница уже после одной чашки кофе, выпитой днём, или стакана колы перед сном. Никотин, действующий на организм подобно кофеину, повышает артериальное давление, учащает сердечный ритм и стимулирует активность мозга. Многие заядлые курильщики просыпаются посреди ночи для очередного перекура как раз потому, что организм ощущает нехватку никотина и настойчиво требует очередной дозы.

Для начала следует проконсультироваться с врачом, какие поливитамины и минералы можно принимать, чтобы легче перенести отказ от вредных продуктов. Хорошо снимают напряжение витамины группы В, витамин С, кальций, цинк и магний.

Ни в коем случае не следует использовать спиртные напитки в качестве снотворного. Даже классическая рюмка коньяка, выпитая за пару часов до сна, может оказать обратное действие — сон будет неглубоким. Действительно, в некоторых случаях алкоголь способствует лучшему засыпанию, но это кажущееся улучшение: сон становится поверхностным, фрагментированным, часто коротким. К тому же алкоголь может вызвать утренние головные боли, разбитость, снижение работоспособности в течение дня, в общем, всё то, что ещё больше усугубит бессонницу.

В борьбе с той или иной вредной привычкой неизбежно наступает период «ломки». При отказе от кофе он наступает, как правило, через сутки, от сигарет — через три-пять дней, а от спиртного — примерно через неделю. Постарайтесь преодолеть этот критический рубеж, и уже через пару недель вы почувствуете себя гораздо лучше.

Причина седьмая: ночные бдения. Они могут быть производственной необходимостью (в ночном и посменном режиме, к примеру, работают медики, моряки, охранники) или возникать периодически (например, бессонные ночи после рождения ребёнка).

На восстановление сил, потраченных во время одной бессонной ночи, организму необходимо не менее двух недель. Чтобы избежать перегрузок и нарушений сна, организуйте свой режим, персональный график, позволяющий удовлетворять ежедневную потребность в дневном сне.

Причина восьмая: часовые пояса. Стремительная смена часовых поясов во время перелётов по вполне понятным причинам вносит негативные коррективы в режим сна. На восстановление нормального ритма потребуются дня два. В этом случае не нужно пытаться бороться с бессонницей при помощи снотворных таблеток. Лучше прислушаться к своему организму и следовать его «указаниям».

Причина девятая: питание. Правильное питание также является неотъемлемой частью здорового сна. Правильно составленный рацион постепенно приведёт в норму весь организм. Рекомендации в такой ситуации общие для всех, кто старается вести здоровый образ жизни и следит за своим питанием. Ограничьте употребление жирного и мучного, ешьте больше салатов, сырых овощей и фруктов. Питайтесь как можно разнообразнее, не забывая включать в свой рацион рыбу и морепродукты. Не забывайте и о поливитаминных и минеральных препаратах. Не устраивайте себе поздних ужинов — пищеварительная система тоже нуждается в отдыхе.

Обратите внимание на режим питания. Не укладывайтесь спать голодными и в то же время не переедайте. Сделайте перекус за пару часов до сна, и пусть это будет что-нибудь лёгкое, — например, овощной или фруктовый салат.

Если вы должны принять лекарство, то не откладываете это на последний момент перед сном. Исключением являются лишь специальные успокаивающие препараты.