Чтобы составить сбалансированную диету, необходимо знать, сколько содержится в каждом продукте белков, углеводов, жиров, какова энергетическая ценность продукта. Если сложить содержание белков, жиров и углеводов в ста граммах продуктов, то получится цифра меньше ста. Оставшиеся цифры — это вода. Сейчас есть много таблиц подобного типа и по содержанию этих веществ в разных продуктах, и по содержанию в готовых блюдах. Найти их несложно.

Потом необходимо примерно подсчитать затраты энергии за день и сравнить, сколько съедается и сколько тратится. И тогда станет понятно, насколько правильно для поддержания оптимального веса и самочувствия питание.

Как уже упоминалось выше, суточная потребность человека в белках, жирах и углеводах колеблется в зависимости от массы тела и интенсивности труда и составляет:

Белки — 80—120 грамм или примерно 1–1,5 грамма на 1 килограмм массы тела (но не ниже 0,75 грамма на 1 килограмм массы тела).

Жиры — от 30 до 80—100 грамм в зависимости от физической нагрузки.

Углеводы — в среднем 300–500 грамм.

Естественно, вес продуктов, содержащих эти компоненты, намного выше; так, чтобы в организм попало 100 г белка, необходимо съесть 500 г говядины или 550 г нежирного творога.

В зависимости от рода деятельности взрослый человек должен потреблять в день следующее число килокалорий:

— люди, занимающиеся интенсивной физической работой, — 2000–2700 ккал,

— люди, занимающиеся обычным физическим трудом, — 1900–2100 ккал,

— при работе, не связанной с физическим трудом, — 1600–1800 ккал,

— люди с избыточным весом, — 1200 ккал (низкокалорийная диета).

Рекомендуется заменять животный белок растительным — то есть чечевицей, соей и грибами. Избыток животного белка не слишком полезен, особенно после 40–50 лет.

Рекомендуется употреблять меньше соли, так как её избыток откладывается в суставах, а также может способствовать развитию гипертонической болезни.

Полезно учитывать обстоятельство: чем больше в продуктах клетчатки, тем медленнее всасывается из них сахар.

Организм расходует поступающую с пищей энергию по трём направлениям: основной обмен, дополнительный обмен и на переваривание и усвоение пищи.

Основной обмен — это энергия, затрачиваемая организмом на поддержание собственной жизнедеятельности: сердцебиения, постоянной температуры тела, мышечного тонуса и т. д. То есть какое-то минимальное количество энергии расходуется, даже когда человек лежит и спит. При малоподвижном, сидячем образе жизни с низкой физической активностью (например, у офисных служащих) основной обмен — главный потребитель энергии. Основной обмен обычно считается по формуле: 1 ккал в 1 час на 1 кг массы тела. Но это в среднем (как средняя температура по больнице). Более точный расчёт получится при использовании формул из таблицы.

Расчёт основного обмена веществ, ккал

Кроме основного обмена энергия тратится на выполнение работы или другую физическую активность (15–30 %) и на переваривание и усвоение пищи (5—10 %).

Сколько энергии необходимо на переваривание пищи, зависит от её химического состава. Больше всего энергии тратится на переваривание белков животного происхождения. В этом случае расход калорий (энергии) достигает 30–40 % от калорийности белков. Расходы на переваривание углеводов составляют 4–7 %, жиров — 2–4 %.

Расход калорий при физических нагрузках (дополнительный обмен) зависит от интенсивности занятия и его продолжительности.

Основной обмен можно рассчитать по формуле, приведённой выше в таблице, а можно взять формулу Гаррис-Бенедикта:

66 + [13,7 × масса тела (кг)] + [5 × рост (см)] — [6,8 × возраст (годы)] (мужчины);

65,5 + [9,6 × масса тела (кг)] + [1,8 × рост (см)] — [4,7 * возраст (годы)] (женщины).

Суточная потребность в энергии рассчитывается по формуле:

суточная потребность в энергии = основной обмен + энергозатраты на физическую активность + 10 %.

Чтобы узнать, сколько килокалорий понадобится для спокойного похудения, нужно из рассчитанной выше суммы суточной потребности вычесть 30 % — именно этот уровень позволит достичь плавного снижения массы тела.

Если просто есть лишние килограммы, то обычная диета основана на приёме примерно 2000 калорий в день (то есть предполагается средняя физическая активность, а не сидение за компьютером или просто на рабочем месте без всяких физических нагрузок). При этом 30–35 % энергии возмещается жирами (соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров составляет 1:2), 55 % — углеводами, и только 15 % — белками. Желательно принимать пищу не реже 4–5 раз в день, распределяя её по калорийности суточного рациона примерно следующим образом: завтрак до работы — 30 %, второй завтрак — 20 %, обед — 40 %, ужин —10 %. Последний приём пищи должен быть не менее чем за 2–3 часа до сна. Перекусывать следует здоровой пищей (фрукты, йогурт, мюсли, хрустящие хлебцы с постным сыром) для утоления голода в течение дня и вечером.

При ожирении суточная калорийность должна быть сокращена до 1000–1800 ккал/сутки.