Обычно о здоровом питании вспоминают в двух случаях: когда приходится соблюдать диету из-за какого-нибудь заболевания и когда непонятно откуда возникает лишний вес. Часто эти причины совпадают, потому что избыточный вес сам провоцирует развитие всяческих заболеваний. Поэтому лучше не ждать, когда весы начнут показывать ужасающие цифры, а следить за своим весом регулярно. Так какой же он — нормальный вес? Для его расчёта есть несколько вариантов.

Нормальный вес определяют, рассчитав индекс массы тела (ИМТ). Для этого необходимо вес тела в килограммах разделить на возведённый в квадрат рост в метрах.

Например, вес 60 кг, а рост 165 см. Сначала возводят в квадрат 1,65 м — это будет 2,7225. Потом 60 делят на 2,7225 и получается 22,04.

Нормальный индекс массы тела составляет от 20 до 25. Диапазон 25–26 — признак избыточного веса («слегка» избыточного). При ИМТ 27–29 имеется явный избыточный вес. Если же цифра больше 30 — это уже ожирение.

Если индекс больше 25, можно начинать задумываться, что не так. Кроме того, большое значение имеет и то, каким образом жировая ткань распределяется по телу. Наиболее опасно отложение жира на животе, а не на бёдрах. Этот так называемый «мужской» тип ожирения (который ещё известен под названием «пивной живот») в большей степени связан с повышенным риском ишемической болезни сердца. Оказалось, что у людей с таким типом ожирения больше жира содержится во внутренних органах брюшной полости, например в печени. Для выявления этого достаточно измерения окружности талии, которое проводится в положении стоя, расслабившись, не втягивая живот на уровне пупка. Критическими параметрами окружности талии для женщин является 88 см, а для мужчин —102 см. За этими границами увеличивается риск развития осложнений атеросклероза.

Важным является и расчёт соотношения объёма талии (ОТ) к объёму бёдер (ОБ). При увеличении ОТ/ОБ у мужчин более 1, а у женщин более 0,85 резко возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Если оказалось, что все эти индексы превышают норму, то можно задуматься о калорийности дневного рациона. Нет ли переедания? Для такого расчёта тоже есть формулы.

Для женщин 18–30 лет:

(0,0621 × масса тела, кг + 2,0357) × 240, 31 год — 60 лет:

(0,0342 × масса тела, кг + 3,5377) × 240, старше 60 лет:

(0,0377 × масса тела, кг + 2,7545) × 240.

Для мужчин 18–30 лет:

(0,0630 × масса тела, кг + 2,8957) × 240, 31 год — 60 лет:

(0,0484 × масса тела, кг + 3,6534) × 240, старше 60 лет:

(0,0491 × масса тела, кг + 2,4587) × 240.

Полученный коэффициент остаётся без изменений при минимальной физической нагрузке, умножается на 1,3 при умеренной и на 1,5 — при высокой физической активности (как правило, у пациентов с ожирением уровень физической активности низкий). В наши дни коэффициент имеет смысл умножать на 1,3, только если человек трудится на грядке, ну а умножать на 1,5 можно либо строителям, либо дворникам. В основном же у городских жителей особых физических нагрузок не отмечается.

При этой рассчитанной калорийности вес будет стоять на месте, а вот чтобы начать худеть, нужно снизить суточную калорийность на 500 ккал, при этом для женщин дневной рацион должен составлять не менее 1200 ккал/ сут, для мужчин —1500 ккал/сут. Такой дефицит энергии обеспечит снижение массы тела на 0,5–1 кг в неделю.

Если исходная суточная калорийность питания составляла 3000–5000 ккал, её нужно уменьшать постепенно не более чем на 20 %.

За счёт чего можно уменьшать калорийность? Основные источники энергии: белки (в 1 г содержится 4 ккал), жиры (9 ккал), углеводы (3,75 ккал) и алкоголь (7 ккал). Поэтому для уменьшения поступления энергии в первую очередь необходимо ограничить жиры и алкоголь. Вообще-то алкоголь лучше исключить совсем.

Голодание для снижения веса совершенно не нужно, зачем такие встряски организму? Как раз наоборот: нужно есть несколько раз в день, но понемногу. Считается, что оптимальным будет 3 основных приёма пищи и 2 промежуточных. При этом человек не будет ощущать голод, ему легче переносить ограничения в питании. Между прочим, исследования выявили, что при регулярном пропуске одного из основных приёмов пищи увеличивается частота развития ожирения, выявлена также зависимость между ожирением и пропуском завтрака. Так что лучше всего на завтрак съедать 25 % от суточной калорийности, на 2-й завтрак — 10 %, на обед — 35 %, на полдник — 10 % и на ужин — 20 %.

Все диеты по типу «не есть после 18.00» требуют гигантской силы воли и не имеют значения, если человек, например, ложится спать в 12 ночи. Не есть надо за 2–3 часа до сна, от этого и рассчитывают последний приём лёгкой пищи. Бывают, конечно, варианты, что жутким ограничением еды, практически голоданием, человек быстренько сбрасывает вес. И что в итоге? Как только он прекращает голодать, вес начинает возвращаться, потому что организм, напуганный отсутствием питательных веществ, начинает запасать поступающее «до последней крошки». И смысл так мучиться? Именно поэтому достаточно снижать вес на 0,5–1 кг в неделю, не более чем на 3–4 кг в месяц. Такое медленное, постепенное похудание, примерно на 10–15 % за три месяца, не только улучшит самочувствие, но и поможет длительно удержать достигнутый результат.