Нарциссы поддерживают травматическую связь при помощи постоянных манипуляций. Теперь вы знаете о многих тактиках манипуляции, которые они используют: лавбомбинг, прерывистое подкрепление, обесценивание, индуцирование ревности. Давайте разберем, как лучше всего видеть и обходить эти тактики на каждом этапе процесса формирования травматической связи. Напомню, что эти этапы, обсуждавшиеся в главе 3, включают в себя лавбомбинг и идеализацию, когнитивный диссонанс, прерывистое подкрепление, обесценивание и эрозию идентичности, а также патологическую адаптацию и выученную беспомощность. Нарцисс применял лавбомбинг, чтобы поставить вас от себя в зависимость, создавал когнитивный диссонанс, совершал постоянные акты предательства, отчего вы переставали понимать, кто перед вами, а затем использовал прерывистое подкрепление, чтобы этими эмоциональными качелями вовлечь вас в круговорот зависимости и абьюза. Вас обесценили, подорвали вашу самооценку, а потом в этих отношениях вы начали адаптироваться к абьюзу как к новой норме, смирившись с ощущением выученной беспомощности.
Существуют способы преодолеть травматическую связь и ослабить ее – вне зависимости от этапа, на котором вы находитесь и какие именно ред-флаги наблюдаете. В следующих разделах вы найдете способы выявления токсичной манипуляции на каждом из этапов. В помощь вам будут упражнения, которые требуют рационального ума, а не эмоциональных реакций. Скачать их можно здесь: http://www.newharbinger.com/53561.
Этап 1. Лавбомбинг и идеализация
Фаза лавбомбинга и идеализации наиболее важна, поскольку она может либо запустить круговорот абьюза, который изменит вашу жизнь, либо на ней может все и закончиться.
Если вы сможете встряхнуть себя и сразу понять, что происходит, то, возможно, сумеете вовсе не попасть в этот круговорот.
Не игнорируйте ред-флаги
Если вы видите тревожные сигналы, следует выработать привычку уходить прежде, чем вас затянет. Расставайтесь с любым, кто торопит вас – вместо того, чтобы позволить отношениям развиваться естественно, а чувствам расти органично.
Вот на что необходимо обращать внимание.
• Обманчивая картина будущего: планы на брак и появление детей на самых ранних этапах знакомства.
• Адресованное вам предложение ограничить собственную независимость и доступ к ресурсам (например, обещание позаботиться о вас, если вы бросите работу и заключите с ним брак).
• Взятые с потолка уверения во взаимной химии и удивительном сходстве характеров («Я – твоя вторая половинка», отзеркаливание ваших интересов, целей и личностных черт).
• Беспрестанные звонки или чрезмерное количество свиданий – для того, чтобы привязать вас к себе уже на ранних этапах знакомства.
Проверить потенциального партнера можно следующими способами:
• Покажите «приманку». Упомяните о каком-нибудь малозначимом своем страхе (реальном или выдуманном) и посмотрите, не всплывет ли эта тема позже в унизительном для вас виде.
• Поделитесь своими успехами. Если их попытаются принизить, а вас – обесценить или перевести разговор на что-то другое, по крайней мере, вы сразу поймете, что перед вами завистливая личность и ваши цели несовместимы.
• Сбавьте обороты. Это необязательно означает отказ. Когда вы заняты рабочим проектом или вам нужно время, чтобы сосредоточиться на других приоритетах, как реагирует ваш партнер? На ранних этапах лавбомбинга он будет разочарован тем, что не может контролировать темп развития отношений, и будет ежеминутно напоминать о себе? Или же он будет дуться, предъявлять претензии или вовсе исчезать с горизонта? Так вы поймете, что он больше ищет контроля, нежели истинной совместимости.
• Просите о том, что не требует сверхусилий. Делайте это в момент, который может быть не на 100% подходящим. Например, вам необходимо что-то из магазина, где нет доставки, но вы приболели и вам нужно остаться дома. Предложат ли вам забрать это по дороге к вам? Или ваша машина сломалась, а вам требуется куда-то ненадолго заскочить. Услышите ли вы предложение подбросить вас, если для этого сначала нужно будет до вас доехать? Эмпат будет более чем рад прийти на помощь, даже если ему это будет слегка неудобно. Нарцисс или психопат – вряд ли.
• Обращайте пристальное внимание на то, как партнер к вам относится. Особенно делайте это в те моменты, когда вы болеете и нуждаетесь в одолжении, когда обозначаете границы. Вы говорите, что вам не по душе идея преждевременной близости, а он все равно настаивает на сексе? Ведет себя так, будто ему все равно, когда вы болеете? Ясно, что он не уважает вас, ваши потребности, ваше благополучие и ваши границы.
• Узнавайте своего партнера по свиданиям именно на свиданиях. Полагайтесь на личные встречи, а не на постоянную переписку или телефонные звонки – так вы сможете понаблюдать, как он ведет себя, оценить невербальные жесты, тон речи и оттенки мимики (тонкие признаки, которые могут выдать несоответствие между словами и действиями).
Что делать с лавбомбингом?
Вы уже знаете: исследования показывают, что нарциссические личности проявляют склонность к лавбомбингу. Более того, эта склонность усиливается с увеличением использования мессенджеров и социальных сетей (Arabi, 2023; Strutzenberg et al., 2017). Однако лавбомбинг часто резко прекращается, как только отношения заходят достаточно далеко.
Неважно, что вам обещают в будущем или сколько внимания вам сразу же начинают уделять, не переводите того, с кем вы только что начали встречаться, в статус партнера. В начале знакомства проявляйте сдержанность в общении. Сопротивляйтесь попыткам чрезмерного контакта, не проводите дни напролет в разговорах, не будьте доступны, как только появится в том нужда. Установите лимит на то, сколько времени в день вы готовы уделять любому поклоннику, пока вы лишь начинаете узнавать его, особенно это касается текстовых сообщений. Таким образом, вы не станете привыкать к постоянному и безусловному контакту. Не докладывайте о том, где вы находитесь и что делаете. Он еще не заслужил такого уровня доверия. Не идите на жертвы – неважно, большие или маленькие – на ранних этапах знакомства. Не съезжайтесь с партнером, не меняйте город и не бросайте работу, если о вас обещают заботиться (вы можете попасть в финансовую зависимость и изоляцию).
В то же время не пренебрегайте собой или друзьями, чтобы просто выкроить время для свидания с ним. Держите телефон на беззвучном режиме, пока погружены в работу, повседневные дела, занимаетесь хобби или чем-то еще, что вам интересно. Не позволяйте легко проникнуть в вашу жизнь манипулятору, который желает в ней обосноваться. Есть разница между лавбомбингом и подлинным единением, для которого нужно время. Это значит, что не стоит тратить слишком большую часть своего времени, энергии и ресурсов на того, кто еще не доказал свою искреннюю долгосрочную заинтересованность в вас и не привел достаточных доводов в пользу того, что обладает хорошим характером и порядочностью. Не забывайте про другие варианты, не позволяйте этому человеку завладеть вашими мыслями или планами на будущее. Не тратьте время, пытаясь скорректировать его поведение, наблюдайте за его естественными реакциями и действуйте соответственно, исходя из вашего понимания собственных границ, стандартов и потребностей.
Если вы не уверены, пытаются вас просто настойчиво соблазнить или все же нет, не отвечайте пока взаимностью. Просто понаблюдайте. Определите, что вы видите – краткосрочную манипулятивную стратегию или сигналы искреннего к вам интереса.
Обозначьте границы и определите стандарты
Вы должны определить, чего вы не будете терпеть. Установите границы. Это означает, что нужно сформулировать (письменно) поведение и черты характера, которые вы считаете неприемлемыми. (Например: «Я не дам возможности человеку, который разговаривает со мной снисходительно, войти в мою жизнь», «Я не позволю никому из тех, с кем хожу на свидания, проявлять ко мне холодность».) И действовать соответственно, то есть прекращать отношения, если партнер демонстрирует подобные ред-флаги – хоть через два месяца, хоть через три, хоть через полгода. Это также предполагает, что необходимо письменно сформулировать, чего вы хотите от потенциального партнера. (Например: «Я хочу, чтобы меня эмоционально поддерживали», «Мой партнер должен радоваться моим успехам», «Мы с партнером совпадаем в вопросах, касающихся брака и детей».)
Важно также установить стандарты для ваших потенциальных партнеров, чтобы вы могли отсеивать тех, кто не готов приложить хотя бы минимум усилий, еще перед тем, как начать ходить на свидания, и прекратить встречи, если вам не дают того, что вам нужно. Например, минимум усилий для вас – по крайней мере, в краткосрочной перспективе – это романтические свидания на ранних этапах знакомства, регулярные телефонные звонки и сообщения, а также здоровое количество внимания (но не лавбомбинг). Не чувствуйте вины за установление таких стандартов. Воспринимайте это как форму самозащиты от манипуляторов, поскольку те на рынке свиданий используют легкие встречи, чтобы переспать с кем только можно.
Стандарты помогут вам выбрать потенциального партнера, который готов вкладывать в вас время и ресурсы – а это индикатор интереса, выходящего за рамки просто случайной связи. Даже если такое проявление романтики окажется лишь манипулятивной тактикой, то хотя бы вы сами не потратите слишком много времени и энергии на человека, который хочет потратить впустую ваше время. Это не является гарантией отсева всех нарциссов, поскольку те умеют играть в романтику со своими жертвами. Но это позволит вам установить базовый стандарт – какого обращения вы ждете, прежде чем решите встречаться.
Такой подход поможет вам сохранять дистанцию, не вкладывать слишком много сил в отношения, которые еще даже не начались. В случае сомнений заканчивайте, то есть берегите ваше время, усилия и энергию. Если вы замечаете, что поклонник нарушает ваши границы, в большом или в малом, немедленно завершайте, не говорите себе, что «на первый раз простим». Следующее упражнение поможет вам определить, где находятся ваши границы и в чем заключаются стандарты.
Упражнение: определите границы и стандарты в отношениях
Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно. Они также доступны здесь: http://www.newharbinger.com/53561.
• Границы в отношениях могут быть физическими, эмоциональными, духовными и финансовыми. Например, финансовые границы – это когда вы не будете одалживать деньги никому из тех, с кем встречаетесь. А эмоциональные – когда вы не будете терпеть унизительных комментариев. Составьте список своих физических, эмоциональных, духовных и финансовых границ для новых отношений.
• Какие границы были нарушены в ваших отношениях с нарциссом, которые теперь вы бы хотели защитить с самого начала?
• Каким вы видите партнера для свиданий?
• Что для вас является мерой желания потенциального партнера произвести на вас впечатление? (Например, один планирует свидание, которое, как он считает, вам понравится, а другой просто зовет поздно вечером к себе домой «посмотреть фильм».)
Этап 2. Когнитивный диссонанс
Многие жертвы абьюза мучаются от смешанных эмоций и мыслей, и все из-за противоречивых поступков нарцисса, скрывавшего свою истинную суть под маской. Процесс выявления того, на чем основаны эти эмоции и навязчивые мысли, способствует разрешению когнитивного диссонанса.
Упражнение: разберитесь с перемешанными мыслями
Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.
Составьте для себя таблицу по примеру приведенной ниже. Подумайте, какие аспекты характера вашего абьюзера представали в искаженном виде во время общения с вами, впишите эти черты и модели поведения в столбец «Видимость». Поймите, во что эти черты со временем превратились, и внесите это в столбец «Реальность». В столбце «Конфликт» укажите аспекты, по поводу которых вы не были уверены, частью чего они являются – представленного образа или его подлинного «я». Посмотрите на пример:
• Подумайте над тем, насколько часто проявлялась черта, помеченная словом «конфликт». Постоянно или лишь время от времени? Как часто?
• Что вступало в противоречие с этой чертой характера? Какая именно модель поведения?
• Какими могли быть мотивы для выбора этой модели поведения – помимо искреннего желания проявить заботу?
Этап 3. Прерывистое подкрепление
Как вы уже знаете, прерывистое подкрепление – это когда манипулятор применяет тактику эмоциональных качелей, заставляя вас прилагать больше усилий для того, чтобы получить его одобрение и тем самым сохранить травматическую связь. Для преодоления эффекта прерывистого подкрепления копируйте поведение нарцисса, проявляйте ровно столько же энергии, как и он, чтобы использовать ее для заботы о себе и для достижения собственных целей. Отстраняйтесь, как только видите, что отстраняется нарцисс. Отзеркаливайте его безразличие. Не компенсируйте его холодность горячими попытками привлечь его внимание или возобновить общение. Не пытайтесь доказывать перед ним, что вы чего-то стоите, что вы готовы бороться, осознанно отмечайте возникновение у себя таких позывов. Чтобы эффективно преодолеть прерывистое подкрепление, а не просто делать вид, что вам все равно, попробуйте следующее:
• Заранее определите, чем будете заниматься. Когда нарцисс перестанет настолько часто писать или звонить вам, переключитесь на что-то полезное для себя, например на йогу или медитацию.
• Заполните свое время тем, что вам нравится. Если нарцисс вас игнорирует, займитесь делом или хобби, которым до этого пренебрегали.
• Замените аддиктивные привычки на полезные. Например, если вы привыкли постоянно бегать за нарциссом, когда вас игнорируют, попробуйте вместо этого совершать физические пробежки. Либо, если вы привыкли заедать стресс после ссор с нарциссом, пейте больше воды, соблюдайте режим здорового питания, займитесь отвлекающими, но полезными занятиями и приятными для вас делами.
Упражнение: отмечайте моменты предательства в абьюзивном цикле
В токсичных отношениях бывает непросто заметить паттерн прерывистого подкрепления. Помочь это сделать может внимательное отслеживание моментов проявления предательства и последующего лавбомбинга, то есть того, из чего состоит абьюзивный цикл. Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.
• Отследите, когда произошло первое предательство или хотя бы намек на него. Затем опишите момент, когда вы заметили первую эскалацию – то, что нарушило ваши границы, проникло за установленные пределы. Как именно нарцисс вернул вас в формат отношений после этого?
• Обратите внимание на другие проявления абьюзивной цикличности в ваших отношениях. Например, что именно происходит до и после эпизодов лавбомбинга? Как долго обычно длится молчание? Видите ли вы знаки того, что токсичная личность вот-вот собирается эмоционально отстраниться от вас? Как вас после этого возвращают в отношения?
• Создайте хронологический список таких моментов, чтобы лучше увидеть, как эти элементы травматической связи укреплялись со временем. Какие именно закономерности вы видите?
Этап 4. Обесценивание и эрозия идентичности
На этапе развития травматической связи, который характеризуется обесцениванием и эрозией идентичности, манипулятор начинает периодически унижать вас. Долго носить маску он не в состоянии, глубинная нехватка эмпатии так или иначе становится очевидной. Из главы 3 вы узнали о различных манипулятивных тактиках, которые нарциссы используют, чтобы удерживать вас в состоянии травматической связи – речь идет о стоунволлинге, индуцировании ревности, газлайтинге, проекциях и искажении. Давайте посмотрим, что вы можете противопоставить этим токсичным манипулятивным тактикам.
Как вести себя при стоунволлинге?
Если нарцисс игнорирует вас во время ссоры и отказывается обсуждать проблему, переключитесь на себя, на свое хобби, на свои интересами и на цели, которые приносят вам пользу. Протестируйте реальность, проведите анализ того, что вы вкладываете в отношения и что от них получаете, переосмыслите их при помощи следующих упражнений. Когда вы смотрите на токсичные отношения через призму анализа «затраты – выгода», то четче видите, что вреда они приносят больше, чем пользы.
Упражнение: анализ отношений по принципу «затраты – выгода»
Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.
• Каких затрат требуют отношения, особенно токсичные? Это касается вашего физического и психического здоровья, энергии, целей, самооценки, ресурсов и способности заботиться о себе.
• Что вы теряете, будучи в отношениях, которые вам не подходят? Что вы теряли в подобных ситуациях раньше?
• Какую выгоду заключает в себе состояние без отношений? Каким занятиям вы можете себя посвятить, если будете свободны от каких-либо обязательств перед другим человеком? Какие эмоции вы позволите себе свободно выражать? Какое количество времени посвятите себе и достижению собственных целей?
Упражнение: рефрейминг понятия выгоды в токсичных отношениях
Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.
Создайте таблицу по типу той, что приведена ниже. В левом столбце перечислите все предполагаемые выгоды, что вы получаете от этих отношений. В правом – сформулируйте альтернативные способы обретения этих выгод, без необходимости зависеть от абьюзивного партнера. Вот небольшой пример.
Как противодействовать индуцированию ревности?
Мы уже упоминали о том, что личности с грандиозным нарциссизмом (которые считают себя особенными, ищут восхищения и ставят себя выше других) намеренно пытаются вызвать в партнерах ревность – с целью обретения власти и контроля.
Между тем обладатели уязвимого типа нарциссизма (гиперчувствительные и тревожные) делают это, чтобы отомстить партнеру, проверить отношения, ощутить себя в безопасности и забыть о низкой самооценке.
Может оказаться, что вы особенно восприимчивы именно к манипуляции с помощью индуцирования ревности.
По этой причине крайне важно развивать устойчивое представление о себе, своей ценности, своей незаменимости – для того, чтобы не попасть в ловушку борьбы за внимание нарцисса. Всегда нужно выбирать себя.
Используйте упражнения из главы 4, чтобы понять, что именно вы любите и цените в себе и в своей жизни. Определите уникальные позитивные качества и черты, которыми вы обладаете и которых нет ни в ком другом. Это поможет вам не забывать о своей ценности, особенно когда токсичный человек нарушает стандарты, которые вы определили в отношении потенциального партнера.
Вот что вы можете предпринимать при попытках индуцирования ревности.
• Развивайте в себе ощущение незаменимости, осознайте свою уникальность. Составьте список того, что вы в себе любите, поместив туда все позитивные качества, которые замечают в вас окружающие и которые вам тоже по душе. Добавьте достижения. Эти качества могут быть как внешними, так и внутренними и могут включать те черты, что нарцисс подвергал критике для подрыва вашей уверенности. Какие успехи были явно преуменьшены? Оцените их свежим взглядом.
• Замените неадекватные сравнения признанием своих сильных сторон. В этом мире другого «вас» нет. Вы имеете уникальный набор качеств. Нарциссу нужно было вас отзеркалить, чтобы влюбить в себя. По сути, в свои качества вы и влюбились. Теперь пришло время начать их ценить и отказаться от сравнений. Что в вас есть такого, чего нет в других? В чем заключается ваш незаменимый, неповторимый вайб? Не сравнивайте себя с другими и не обдумывайте постоянно свои поступки, обратите внимание на уникальное и достойное восхищения качество, которым вы обладаете.
• Возьмите за правило делать себе комплименты. Буквально смотрите в зеркало и говорите себе хорошие слова. «Я люблю себя» – для начала неплохо. Еще примеры: «Мне свойственна красота во всем», «Я забочусь о себе». Любовь к себе – это не нарциссизм. Не бойтесь щедро себя хвалить.
Как противостоять газлайтингу?
В отношениях с нарциссом или психопатом ваше восприятие реальности и самоощущение искажаются.
На вас проецируют собственные недостатки, заставляя верить, что ваши сильные стороны – это и есть ваши слабости.
В ответ на ваши протесты используют газлайтинг, чтобы заставить вас винить себя, что «не было того, что вы слышали». Пришло время вернуть контроль над своим восприятием реальности.
Для начала зафиксируйте случаи газлайтинга, и лучше, чтобы вам помог в этом профессионал.
Опишите, как именно абьюзер исказил произошедшее, а затем уточните, что было на самом деле, чтобы выявить несоответствия. Опишите свои чувства до и после инцидента, а также все, что вас в этом смущает («Том сегодня обозвал меня и сказал, что просто пошутил. Но он довольно часто так “шутит”, это неприемлемо»). Тестирование реальности поможет вам вернуться к тому, что действительно произошло и как это на вас повлияло.
Задействуйте более рациональную часть мозга, чтобы не воспринимать реальность через эмоции, которые вызвал к жизни нарцисс.
По мере того как вы будете разбираться с этими эпизодами газлайтинга, вы начнете замечать, как именно нарцисс заставлял вас подменять правду своей искаженной версией реальности. Не позволяя переписывать вашу историю, вы держитесь правды и становитесь ближе к разрыву травматической связи.
Преодолейте проекции
Анализируя проекции нарцисса, переводите его слова – и поведение – на нормальный язык. Если нарцисс принижает ваш интеллект, а вы на самом деле умнее его, то запишите, что он пытается подорвать вашу уверенность в себе из-за ощущения угрозы с вашей стороны. Если он приписывает вам озлобленность или гнев, переведите это так: нарцисс хочет, чтобы вы побыстрее забыли о проявлениях абьюза, дабы избежать ответственности. Например, вы можете написать: «Миранда сказала, что мой диплом бесполезен». Затем будет ваш перевод: «Она завидует моему образованию, потому что оно выше, и моим достижениям, потому что они существенней. Она пытается унизить меня, чтобы вернуть контроль». Вы также можете попробовать составить нарратив от лица самого нарцисса: «Я завидую твоим достижениям и образованию, потому что мои существенно ниже. Я хочу тебя унизить, потому что меня пугают образование и успех, превышающие мои достижения».
Ключевой момент – перестать принимать близко к сердцу то, что нарцисс говорит, и понять, как он искажает реальность в собственных интересах и этим лишает вас сил. Надо учитывать, что обвинения со стороны нарцисса обычно отражают его собственные черты и модели поведения. Это постепенно исправит искажение восприятия, снимет вас с крючка одобрения.
Этап 5. Патологическая адаптация и выученная беспомощность
На этом этапе, когда нарцисс заставляет вас адаптироваться к его манипуляциям, а вы беспомощны и боитесь разрыва отношений, необходимо приступить к восстановлению адекватной самооценки. Упражнения из главы 4 помогут вам укрепить ощущение собственного «я».
Если вы хотите дать себе шанс на здоровую любовь к себе и гармоничные отношения в будущем, уделите время проработке своих травм и неуверенности в себе при помощи методов исцеления, о которых шла речь в главе 4. Нарцисс может травмировать кого угодно, но детская травма или скверный опыт предыдущих отношений создают дополнительные трудности в том, что касается попыток разорвать отношения с нарциссической личностью. Это связано с тем, что эмоциональные качели при абьюзе кажутся слишком знакомыми и привычными, особенно если вы уже переживали такое раньше, когда были более уязвимы.
Проработка своих комплексов и травм, желательно с помощью специалиста в сфере психического здоровья и взаимодействия с людьми, пережившими травму, поможет вам успешнее избегать нарциссических личностей в будущем. Вы сможете определять, какие триггеры они намеренно использовали, чтобы подчинить вас себе. Эффективная работа над своим исцелением даст вам гораздо больше шансов суметь разорвать отношения, а не оставаться в них лишь потому, что вас приучили искать утешения у нарцисса после того, как он использует против вас ваши же триггеры. Вы будете полагаться на свои здоровые навыки преодоления трудностей и на способность перерабатывать травму – а не заниматься избеганием травмы или рационализировать ее, считая единственным механизмом выживания.
Помимо этого, возьмите под контроль свои финансы, карьеру и жилищные условия, чтобы не зависеть в полной мере от отношений, в которых ищете подтверждения вашей значимости. Некоторые люди, тоскуя по красивым романтическим отношениям, подсознательно избегают предпринимать шаги в остальных сферах жизни и неосознанно ищут кого-то, кто их спасет. В итоге образуется пустота, которую нарциссичный партнер может начать заполнять заботой, быть для вас спасителем. К сожалению, платой за это может стать изоляция и контроль над вами со стороны нарцисса. Если вы понимаете, что другие сферы вашей жизни – финансы, карьера, жилищные условия, здоровье, дружба – только выиграют, если уделить им должное внимание, то сейчас самое время поработать над этим, чтобы не оказаться в полной зависимости от кого-то, в ком вы ищете одобрения.
Наконец, установите временны́е рамки для любого дальнейшего контакта с нарциссом. Если вам все еще трудно резко прекратить общение или есть обстоятельства, которые этому препятствуют, то по крайней мере установите лимит времени, который вы будете тратить на общение с нарциссом или мысли о нем. Перенаправив время и энергию на заботу о себе, на собственные приоритеты и цели, вы очищаете мозг от хаоса, отучаете его от склонности к чрезмерной фиксации на нарциссе. Следующее упражнение поможет вам с оптимизмом смотреть в будущее, где абьюзера рядом нет.
Упражнение: к вершинам успеха
Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.
• Начав отстраняться от нарцисса, вы познакомитесь с собой, лучше поймете свои стремления и представления о благополучной жизни. Что для вас идеальная жизнь – вне зависимости от того, в отношениях вы сейчас или нет?
• О какой карьере вы мечтаете? Если у вас уже есть устоявшаяся карьера, над какими целями вы работаете, чтобы улучшить эту сферу вашей жизни?
• Что для вас дом мечты и что вам нужно сделать – даже небольшие шаги, – чтобы начать приближать эту мечту? Какие более существенные шаги вы могли бы предпринять после того, как ваше исцеление принесет плоды?
• Рады ли вы тем дружеским отношениям и связям, что вы сейчас поддерживаете, или они требуют пересмотра? В идеале какими они должны быть?
Вступая в отношения с нарциссами или другими токсичными людьми, важно суметь распознать тревожные сигналы с самого начала.
В дополнение к ред-флагам, что были отмечены ранее в этой главе, обратите внимание на следующие модели поведения нарциссов и психопатов.
Неггинг
Когда нарцисс на свидании решает, что вы ему не по зубам, или желает сделать вас уступчивее к его романтическому напору, он использует метод манипуляции, известный как неггинг (по форме комплимент, но по существу – унизительная ремарка). Его применяют не только нарциссы, но и мастера пикапа.
Неггинг может иметь форму игривого поддразнивания, но обычно к нему прибегают на этапе соблазнения далеко не с мирными целями. Конечно, неггинг не работает со всеми подряд, но – согласно исследованиям – заниженная самооценка другого человека делает его более покладистым в плане безотказности, в том числе и в романтическом смысле.
Допустим, ваш собеседник говорит: «Довольно смелое платье». Или: «Закончили медицинский? Туда сейчас всех подряд принимают?» Эти ремарки направлены на подрыв вашей уверенности в себе, чтобы вы немедленно захотели доказать свою состоятельность либо завоевать расположение визави.
Если подобные вопросы нервируют вас, уходите. Это не тот человек, что обладает достаточной зрелостью и готов к искреннему общению с вами.
Имитация расставаний, игры в тревогу и любовные треугольники
Пикаперы и нарциссы используют обесценивание для того, чтобы внушить объекту постоянный страх оказаться брошенным и породить тревогу насчет перспектив развития отношений. Нарцисс играет на этом страхе, имитируя разрыв (прекрасно понимая, что расставаться с вами не собирается), инициируя внезапные паузы в отношениях или провоцируя ревность, чтобы вы согласились на все, лишь бы не потерять его.
Он демонстрирует свою ценность, притворяясь, что готов уйти в любой момент, даже если в реальности не хочет этого делать. Это просто манипуляция, способ заставить вас чувствовать себя определенным образом. Вам могут сказать: «Если ты так несчастна, то можешь уйти в любой момент», в то время как вы лишь пытаетесь прояснить некоторые вопросы. Это происходит из желания разжечь в вас страх перед возможным расставанием и сделать так, чтобы вы больше не смели предъявлять претензии.
При игре в тревогу и нарцисс, и пикапер намеренно пытаются вызвать у вас неуверенность и возбудить ревность, используя наигранную сдержанность и даже равнодушие как манипуляцию. Они могут играть в молчанку, намекать на сторонние романтические варианты либо уклончиво выражать неуверенность в своих планах насчет вас. Все это делается нарочно, чтобы выглядеть более ценным или более желанным. Создание ситуации искусственной конкуренции за свое внимание помогает им манипулировать людьми, которые иначе и не обратили бы на них внимания.
Таким образом, вне зависимости от ваших достоинств или видимого качества отношений вначале, вы постоянно находитесь не в своей тарелке и готовы на все, лишь бы угодить.
Преждевременная близость
Нарцисс создает иллюзию глубокой связи, раскрывая о себе личные подробности, чтобы уже вас заставить рассказать о своих комплексах, поскольку ложное чувство близости делает вас восприимчивее к соблазну. Он буквально стремится к преждевременной физической и психологической близости.
Артур Арон и его коллеги (Aron et al., 1997) обнаружили, что близость между двумя незнакомыми людьми укрепляется, когда они задают друг другу личные вопросы. Исследователи отмечают: «Одна из ключевых моделей, связанных с развитием близких отношений между людьми, – это устойчивое, нарастающее, взаимное самораскрытие». Если ваш поклонник на самых ранних этапах задает навязчивые вопросы, затягивает время свиданий или делает вид, что ваша связь сильнее, чем есть на самом деле, – будьте осторожны. Расспросы о вашем детстве или заявления о желании жениться на первом свидании – это ред-флаг.
Человек с эмпатией, который искренне желает вас узнать, не будет пытаться создать привязанность быстро, у этого должны быть скрытые мотивы. Воздержитесь от личных подробностей, если видите, что ваш поклонник становится слишком откровенным.
Отсутствие эмоциональной стабильности в отношениях
Вы замечали, что в нарцисс в отношениях склонен обесценивать вас как по щелчку, даже если перед этим имел место лавбомбинг? Психологи отмечают, что нарциссические и психопатические личности не испытывают желания – либо не обладают способностью – воспринимать других людей целостно. Особенно это касается моментов, когда их побуждают признать ответственность или задевают самолюбие. Это называется отсутствием постоянства объекта отношений и отсутствием эмоционального постоянства. Нарцисс, получая здоровую обратную связь, сам себе не дает возможности одновременно испытывать два состояния: «Я люблю этого человека и пекусь о нем» и «Как посмели задеть мое самолюбие и не учитывать мои потребности?!»
Я бы добавила, что им также не хватает эмпатии, зато в избытке чувство собственной уникальности, именно эти факторы являются движущими силами опасного и агрессивного поведения. «С глаз долой, из сердца вон» – вот принцип их эмоционального подхода. Когда их эго задето, а чувство собственного превосходства оказывается под угрозой, они начинают обесценивать тех самых партнеров, на которых только что направляли лавбомбинг – без особого сочувствия или раскаяния, совсем не заботясь о том, как воспримет человек тот факт, что его только что любили, а теперь делают вид, что его не существует. Нарцисс может месяцами настойчиво звонить и писать вам ласковые слова, а потом внезапно взбеситься от того, что вы сами ему позвонили – и этому не находится никакого рационального объяснения. Психопаты демонстрируют это на еще более экстремальном уровне, поскольку из-за вечной скуки более склонны к поиску острых ощущений. В результате у них вызывают сильное раздражение либо тягучую скуку те, с кем они, казалось бы, месяцами или даже годами выстраивали теплые отношения.
Отсутствие эмоциональной глубины и невосприимчивость к нюансам означают одно: даже если связь выглядит и ощущается очень близкой и интенсивной, особенно на фоне лавбомбинга, а то и вызывает у психопата в данный момент эйфорию, он все равно способен внезапно заскучать. Привлекательность партнера или объем экстаза в период лавбомбинга для психопата не имеет значения. Такая связь для него лишь союз, который можно обесценить и даже разорвать в любой момент, если жертва, сама того не понимая, бросает вызов его ощущению собственного величия. Хотя и нарциссы, и психопаты испытывают эйфорию в процессе лавбомбинга, им все равно как воздух нужна новизна, даже в отношениях с любящими и прекрасными людьми.
Жертвы лавбомбинга часто говорят: «Я не понимаю, что случилось. Вот только что меня уверяли в вечной преданности и верности нашим отношениям, а сейчас он ушел к моей коллеге» (вариант: «Хвалит новую приятельницу так, что по сравнению с ней я чувствую себя ничтожеством»). Может казаться, что нарцисс или психопат больше не видит вас, что вы просто перестаете существовать – до тех пор, разумеется, пока он не захочет вернуться, чтобы выжать из вас еще больше ресурсов и энергии. Абьюзер часто так делает, когда чувствует, что теряет над вами контроль, или видит, что вы настроены на изменения. Это заново разжигает огонь в глазах психопата – ведь партнер, которому надоели подобные выходки, интригует, перестает быть скучным. Но все это лишь новый виток спирали абьюза, укрепление уже существующей травматической связи.
На пути к исцелению от последствий связи с нарциссом у вас может возникнуть соблазн залечить эмоциональные раны, начав новый роман. Это особенно заманчиво, если вы видите, что сам нарцисс уже ищет другую жертву. Важно, чтобы в период исцеления от травматической связи вы начали учиться примиряться с одиночеством, а не пытались сразу активно заводить новые отношения. Если вы из тех, кто избегает одиночества, сейчас самое подходящее время, чтобы совершить романтический детокс.
Возможно, общество приучило вас верить, что отношения – единственный путь к счастью. Если вы женщина, то, скорее всего, так оно и есть, поскольку женщин, как правило, воспитывают в умении проявлять заботу и учат тому, что отношения и вообще семейный статус – это залог для ощущения собственной ценности. Женщин чаще стыдят за одиночество. Социальное давление, связанное с необходимостью наличия отношений, с примерами отчаянного поиска «того, единственного», способно заставить многих избегать процесса исцеления и начинать искать партнера, прежде чем они научатся распознавать ред-флаги или проведут необходимую внутреннюю работу, чтобы снова не оказаться в токсичных отношениях.
То, что период одиночества, даже длительный период одиночества, не может принести радость и удовлетворение – это миф. Женщинам этот миф активно продвигают. Однако, по словам психолога из Гарварда доктора Беллы ДеПауло (DePaulo, 2023), одинокие люди, в том числе и одинокие женщины, могут быть так же счастливы и довольны своей жизнью, как и те, кто состоит в отношениях. А в некоторых случаях – даже счастливее, богаче, иметь более хорошее здоровье и более прочные социальные связи, о чем свидетельствует множество исследований в области отношений. Например, исследователи Анне Бёгер и Оливер Хуксхольд (Böger, Huxhold, 2020) сравнили уровень удовлетворенности жизнью у 6188 человек, которые были либо одиноки, либо состояли в отношениях, в два момента в течение шестилетнего периода. Одиноких людей спрашивали, довольны ли они своим одиночеством; тех, кто состоял в отношениях, спрашивали, довольны ли они своими отношениями. Одинокие люди указали, что своим одиночеством довольны, и степень этой удовлетворенности за шесть лет возросла. Стоит отметить, что у тех, кто в паре, удовлетворенность статистически не увеличивалась, а наличие или отсутствие отношений необязательно влияло на то, чувствовал ли человек себя одиноким.
Это согласуется с другими лонгитюдными (то есть длительными) исследованиями самого брака, где отмечается значительный, но временный эффект медового месяца. Майке Луман с коллегами (Luhmann et al., 2012) провела анализ результатов исследования, охватывающего в общей сложности 65 911 человек, и обнаружила, что удовлетворенность жизнью снижалась в течение месяцев после заключения брака. Маттейс Калмейн (Kalmijn, 2017) также отметил данный эффект медового месяца в исследовании 11 429 человек, которое выявило увеличение количества депрессивных состояний и снижение удовлетворенности жизнью по мере продолжения брака, с удивительно негативным влиянием на здоровье. Кроме того, исследование показало, что на женщин, как правило, развод оказывал менее негативное влияние в плане удовлетворенности жизнью, а на мужчин наоборот. Было высказано предположение, что женщины могут ощущать себя благополучнее после расторжения брака из-за более высокого уровня эмоциональной и физической вовлеченности в домашние дела, которых от женщин в браке и ждут. Еще одно лонгитюдное исследование в отношении 12 373 человек не обнаружило, что здоровье людей в браке улучшалось, если речь не шла о весьма длительных браках, свыше десяти лет (Tumin, Zheng, 2018).
Итог: брак, вероятно, не спасет вас (или ваши отношения), если у вас нет ощущения здорового удовлетворения – от вашего ли партнера или от себя самого. Наличие отношений не залог счастья, его обретают внутри себя, в одиночестве или рядом с кем-то.
Переместите фокус с отношений на себя
Если вас всю жизнь приучали к мысли, что лишь романтические отношения могут принести вам счастье, идея перемещения фокуса с отношений на спокойное наслаждение одиночеством может показаться абсурдной. На самом же деле это один из самых эффективных советов, к которым вы можете прислушаться, если хотите избежать опасности новой связи с токсичным нарциссом лишь ради того, чтобы успокоиться.
Переместив фокус, вы сможете сосредоточиться на полноценной и радостной жизни – с амбициями, хобби, интересами, друзьями и захватывающими карьерными возможностями. Вы построите жизнь, куда сможет войти лишь по-настоящему достойный партнер, который добавит в эту жизнь ценности.
Нарциссам будет сложно в нее попасть, тем более в ней остаться, потому что вы поймете, насколько сильно они не соответствуют тем спокойным базовым стандартам, которые вы для себя установили.
Теперь вы умеете противостоять манипуляциям на каждом этапе существования травматической связи, можете устанавливать здоровые границы и видеть ред-флаги в отношениях. Вы готовы к тому, чтобы убирать токсичных людей из своей жизни, обретать более вдумчивое чувство любви к себе и находить мотивацию для достижения своих целей. В следующей главе мы рассмотрим, как поддерживать исцеление в устойчивом состоянии, прекратив или сведя к минимуму контакты со своим нарциссическим или психопатическим партнером.