Один из самых сложных аспектов выхода из травматической связи – это сам момент разрыва; для жертвы абьюза, проявившей инициативу, он считается довольно опасным. Как безопасно разорвать отношения с нарциссом, даже если вы уже проделали тяжелую работу по отдалению от него? Сказать «просто уйди» очень легко, но очевидно, что есть множество препятствий, которые могут мешать безопасному расставанию. Некоторые жертвы абьюза вынуждены планировать такой разрыв заранее, а кому-то приходится оставаться в отношениях дольше, чем они того хотят, из-за каких-либо обстоятельств. Если вы считаете, что вам грозит опасность со стороны токсичного партнера, я настоятельно рекомендую обратиться за помощью в правоохранительные органы, а также к терапевту и составить план безопасности, чтобы защитить себя от мести или новых манипуляций.
Заведите себе безопасный дневник (если бумажный, то с замком, если онлайн, то под паролем), где будет список преград, мешающих вам уйти от нарцисса. Обдумайте варианты преодоления этих преград. Ниже – примеры вам в помощь.
Финансовые преграды
Это может быть финансовая зависимость от нарцисса, трудности с поиском работы или получения дополнительного образования. Это может быть финансовый абьюз со стороны нарцисса, который взял под контроль ваши с трудом собранные накопления. Планировать преодоление этих преград вы можете с помощью консультанта по вопросам развода и раздела имущества. Вы можете втайне от партнера откладывать деньги, открыв отдельный банковский счет и получая выписки на личный адрес электронной почты. Вы можете начать планировать поиски временного жилья (пока не найдете работу). Это может быть шелтер[1] или друзья либо родные, готовые вас на время приютить.
Преграды, связанные с опекой над детьми и собственностью
Возможно, у вас с нарциссом есть общие дети, или домашние животные, или общее имущество. Я часто слышу от переживших абьюз, что им сложно справиться не только с последствиями манипуляций в отношениях, но и с повторной травматизацией во время бракоразводного процесса и слушаний по вопросу совместной опеки над детьми. В таких случаях нарцисс – или просто конфликтная личность – активно использует газлайтинг и пытается манипулировать правовой системой, то есть продолжает применять к вам абьюз. Чтобы избежать споров об опеке, расставания с любимым питомцем или утраты имущества, вы можете почувствовать себя в ловушке и остаться с нарциссом, поскольку не знаете, как эффективно разрешить эту ситуацию.
Вот примеры шагов, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить процесс развода, даже если у вас есть общие дети, а партнер идет на конфликт. Получите как можно больше информации о том, что гласит закон насчет раздела имущества, алиментов и опеки над детьми. Проконсультируйтесь с юристом, у которого есть опыт работы с конфликтными личностями. Тщательно ведите записи обо всех эпизодах абьюза. Подготовьте ходатайство в суд о вынесении экстренного защитного предписания, если имеет место абьюз в отношении детей, с обеспечением применения суровых мер наказания в случае нарушения такого предписания. Определите строгие границы в том, что касается воспитания детей. О важности составления документов речь пойдет в разделе «Советы адвоката по разводам».
Эмоциональные и психологические преграды
Мы уже не раз говорили о том, что существует множество преград, мешающих жертвам абьюза прекратить отношения, – именно поэтому упражнения для помощи в проживании разрыва травматической связи, упомянутые ранее в этой книге, имеют столь важное значение для самого процесса расставания. Они позволяют восстановить эмоциональное равновесие и контроль над своей жизнью. Пусть опыт тех, кто пережил абьюз, а также ваши новые знания о том, что из себя представляет абьюзер и как он действует, помогут вам понять, что вы ни в чем не виноваты и не заслуживаете подобного обращения. Вы заслуживаете свободы и исцеления.
Культурные преграды
Не во всех культурах, религиях, верованиях или духовных учениях приветствуется идея развода. В вашем сообществе с этим могут ассоциироваться ощущения страха, долга и вины, а вы можете стыдиться стигмы, связанной с разводом. Работа с этим страхом и ощущением стигмы с помощью специалиста, не только понимающего природу травмы, но и знакомого с вашей культурой и применяющего деликатный подход в этой сфере, может помочь вам лучше понять, как преодолеть эти преграды и не ставить под угрозу свою безопасность. Иногда жертвам абьюза приходится покидать сообщества, где они не чувствуют себя в безопасности, даже если этот процесс принимает болезненный характер.
За свою карьеру журналиста и исследователя я много раз беседовала с юристами, имеющими опыт в вопросах совместной опеки над детьми. Вы можете найти эти интервью, поискав мою статью «Дети от нарцисса: развод и опека. Адвокаты по разводам делятся советами о том, как иметь дело с конфликтными личностями в суде». Ниже я привожу краткое резюме наиболее важных выводов, полученных в ходе этих бесед.
Документируйте
Ведите подробные записи обо всем, что происходило в отношениях. Видео– и аудиозаписи (при условии, что это предусмотрено законодательством), скриншоты текстовых сообщений и копии электронных писем – все это способно помочь укрепить вашу позицию в судебном процессе и свидетельствовать о некомпетентности нарцисса как родителя, о его пренебрежении родительскими обязанностями или об угрозе причинения вреда детям при обсуждении вопроса опеки. Документируйте все случаи абьюзивного поведения в отношении детей. При совместной опеке сосредоточьтесь на обсуждении потребностей детей.
Используйте письменные каналы связи, которые легко документировать во время бракоразводного процесса и разбирательства по вопросам совместной опеки.
Избегайте лишних контактов после соглашения об опеке и расторжения брака. Поддерживайте фактическую и прямую коммуникацию, избегая вопросов, которые могут побудить нарцисса давать вам непрошеную обратную связь.
Используйте приложения для общения и фиксирования того, что говорится, по возможности ограничивайте общение только приложением. Этот способ полезен для обмена расписаниями, финансовыми выписками и другими важными документами, особенно если там есть опция записи даты и отметки времени для упрощения процесса.
Составьте план опеки над детьми
Если вы делите опеку, составьте и придерживайтесь подробного плана, где точно указаны графики встреч и обязанности каждого из родителей, а также упомянуты любые ограничения на общение между вами. Документируйте случаи, когда нарцисс не выполняет обязанности, изложенные в этом плане.
Как участвовать в процедуре установления опеки и развода
Слушания по вопросам опеки и бракоразводные дела, как правило, не проходят гладко. Как в суде, так и вне его придерживайтесь фактов. Избегайте проявлять излишне эмоциональную реакцию в ответ на провокационные вопросы или заявления со стороны нарцисса. По возможности изучите свои триггеры, чтобы понимать, в какой момент нарцисс намеренно пытается вас спровоцировать. Для этого проанализируйте действия и слова нарцисса, которые, как вам кажется, являются для вас триггерными. Перед любой встречей, любым разговором используйте дыхательные техники, чтобы успокоить нервы. Заранее подготовьте варианты ответов, чтобы вас не могли при помощи откровенной лжи застать врасплох. В суде нужно сохранять невозмутимость и придерживаться фактов, ведь нарцисс наверняка попытается сделать так, чтобы вы предстали иррациональной личностью. Всякий раз, когда вас пытаются ввести в заблуждение, дестабилизировать или унизить в ходе судебного разбирательства, используйте метод заезженной пластинки, то есть просто повторяйте факты и ссылайтесь на соответствующие документы в качестве доказательств.
Есть и другие способы противостоять нарциссу. Например, метод BIFF (то есть краткие, информативные, спокойно-вежливые и твердые высказывания), метод «серого камня» (разработанный блогером под именем Скайлар, которая сама пережила абьюз) и метод обратного DARVO[2]. Во втором случае вы, по сути, становитесь «серым камнем» – скучным человеком, который не представляет интереса, но устойчив к провокациям и манипуляциям. Нарцисс пытается вызвать у вас реакцию, а вы не реагируете. В методе обратного DARVO вы сначала отстраняетесь от нарратива и эмоциональности ситуации, заземляетесь, затем уверенно высказываете свою позицию, не проявляя агрессии (лучше письменно, то есть производя документирование), и выражаете конкретную просьбу, чтобы удовлетворить свои потребности. Далее вы обосновываете собственные эмоции, твердо придерживаясь своей точки зрения в ответ на проявляемый в отношении вас газлайтинг, и внимательно наблюдаете за реакциями собеседника, чтобы понять, готов ли он к сотрудничеству, или вам стоит попробовать другую стратегию. С нарциссами, скорее всего, так не получится, так как они не склонны к деэскалации, но данный метод может быть полезен для понимания того, как отстаивать свои права и уважать собственные потребности.
Иногда юридический процесс может быть более расширенным и проходить с участием экспертов – терапевтов, психологов или специалистов в финансовой сфере. Все зависит от вашей конкретной ситуации, поскольку нарцисс может использовать этих экспертов против вас – в зависимости от ресурсов, которыми он располагает. Однако бывают случаи, когда более подробное представление доказательств может сыграть вам на руку.
Нарцисс может пытаться вас спровоцировать, будет стараться задеть вас своим поведением за пределами зала заседаний, нарочито демонстрировать свои новые отношения прямо у вас на глазах либо пытаться настроить ваших детей против вас. Все это будет делаться, чтобы вывести вас из себя. Поэтому продолжайте вести себя корректно, придерживайтесь фактов и проявляйте минимум реакции. Важно не принимать участие в соревновании, которое и старается устроить нарцисс. Попытки доказать свою правоту ему лично, в чем-то его убедить станут лишь новым звеном в травматической связи. Взаимодействие с нарциссом – это такая игра, в которой вы выигрываете, только если вообще не принимаете в ней участие. Если же вам приходится играть, делайте это с как можно меньшим вовлечением. Отчаянные попытки нарцисса испортить вам настроение и вызвать вас на поединок – признак того, что он теряет контроль и пытается восстановить свое ощущение превосходства, потому что не желает, чтобы его бросали. Воспринимайте все это как манипуляцию, направленную на удержание вас в токсичном цикле абьюза.
Избегайте семейной терапии
Если вы еще не начали бракоразводный процесс, избегайте семейной терапии с нарциссом, поскольку некоторые специалисты способны игнорировать абьюз и делать акцент на токсичной динамике отношений как на проблеме, исходящей от вас обоих, – вместо того, чтобы идентифицировать их абьюзивный характер. Это может привести к затягиванию отношений и лишь добавит газлайтинга, когда вы все же попытаетесь уйти, – в том смысле, что вы будете проблемой. Поэтому идите в индивидуальную терапию к специалисту, у которого есть опыт работы с травмой и который хорошо разбирается в особенностях устройства нарциссической личности и динамике абьюза в отношениях.
Уход от нарцисса – один из самых опасных моментов во всем абьюзивном цикле. Неудивительно, что многие жертвы абьюза делают несколько попыток, прежде чем окончательно разорвать отношения. Именно поэтому важно быть на связи с терапевтом, с представителями правоохранительных органов и с адвокатом, поскольку ситуация может сложиться так, что вам начнут мстить. Ниже приведены стратегии, которые могут пригодиться в процессе подготовки к уходу. Каждую из них можно адаптировать к вашей конкретной ситуации, а если вы видите, что вам грозит опасность, обращайтесь за помощью к властям или за поддержкой к своему терапевту.
Разработайте план ухода втайне
Вне зависимости от того, какую именно стратегию вы используете для освобождения от нарцисса, контакт с правоохранительными органами или психотерапевтом имеет немалое значение для вашей безопасности. Важный совет: если вы сообщите нарциссу о своем намерении уйти, есть шанс, что ваша безопасность окажется под угрозой. Нарцисс может усилить абьюзивный напор, применить физическую силу, возобновить лавбомбинг. Будет притворяться тем, кем казался в начале отношений, давать заманчивые обещания – все ради того, чтобы вы остались.
При планировании ухода, в интересах вашей безопасности, может потребоваться пойти на определенный – и совершенно обоснованный – обман. Я называю это «великой иллюзией». При использовании этой техники разрыва отношений вы временно ведете себя так, будто ничего в ваших отношениях с нарциссом не изменилось, хотя вы планируете именно уйти. Вы можете притвориться, что его методы манипуляции (например, лавбомбинг) работают, что вы все еще под его влиянием. Это поможет вам не привлекать внимания и планировать уход безопасно и незаметно.
Нарцисс предполагает, что вы никуда не денетесь и никогда его не бросите. Вы посвящаете время стратегической подготовке: приводите в порядок финансы, документируете случаи абьюза, если собираетесь подавать в суд, ведете консультации с адвокатом по разводам, изучаете законодательство об опеке, ищете жилье. Такой метод расставания может дать максимальный эффект, если вы с нарциссом живете вместе или состоите в браке, если существует угроза, что нарциссическая ярость побудит его к немедленной мести. Если вы бежите из отношений, где есть физическое насилие, план безопасности должен быть обязательно.
Медленное отстранение
Эта техника используется для постепенного отстранения от нарцисса. Вы делаете небольшие шаги, позволяющие медленно приучить себя к отсутствию его внимания к себе. Если вы не готовы уйти прямо сейчас или существуют преграды на пути к разрыву, медленное отстранение может стать гибким способом переналадить свою жизнь так, чтобы его в ней становилось все меньше. Это – идеальный вариант для отношений без совместного проживания, поскольку у абьюзера не будет шанса физически вас изолировать, наказывая за попытку вернуться к своей жизни, а также для ситуаций, когда нарцисс уже начал вас обесценивать, использует для поддержания травматической связи прерывистое подкрепление (эмоциональные качели), вынуждает вас довольствоваться малым, лишь изредка проявляя внимание. Пока вы постепенно отдаляетесь от нарцисса, сосредоточьтесь на своих целях, компенсируйте потраченные на него время и энергию полезными для себя вещами. Вот несколько советов, как это сделать.
• Подсчитайте, сколько раз вы ощущали предательство со стороны нарцисса. Для наглядности можете это сделать не в уме, а при помощи калькулятора. А теперь таким же образом подсчитайте количество (по пунктам) хороших моментов, которые вы можете организовать для себя. Запишите этот список, а потом начинайте его выполнять!
• Определите параметры, благодаря которым сможете оставаться верны себе. Например: «С этого момента я буду замечать поведение, которое вызывает у меня дискомфорт, и найду способ либо настоять на своем, либо провести четкие границы». Как устанавливать границы – см. главу 5.
• Составьте список всего того, что вы можете теперь, после прекращения отношений и разрыва связи с нарциссом, сделать.
• Составьте список всего того, о чем вы не будете скучать после расставания с нарциссом.
• Осознайте, что вам придется предать нарцисса, чтобы перестать предавать себя. Это понимание поможет вам преодолеть страх, ложное чувство долга и вину, которые могут возникнуть в процессе медленного отстранения. В глазах нарцисса предательством будет все, что угрожает его ощущению права на особое отношение к себе.
• Сравните факторы, которые укрепляют травматическую связь (физическая тяга к нарциссу, разговоры с ним, низкая самооценка), с теми, что ослабляют ее. Спросите себя, как можно ослабить первые факторы и укрепить системы поддержки, которые позволят вам преодолеть силу травматической связи. Если вы живете как на автопилоте, может быть непросто замечать привычки, которые привязывают вас к нарциссу. Например, вы идете за покупками и начинаете привычно думать, как вернетесь домой и приготовите нарциссу вкусный ужин. Ослабьте связь: задумайтесь о здоровом питании и выбирайте продукты лично для себя, сфокусируйтесь на этом, а не на стремлении кого-то порадовать. Эти небольшие привычки перенаправят ваше внимание на себя и отвлекут от нарцисса.
Упреждение и метод «серого камня»
Упреждение – это метод, при котором вы тонко подводите нарцисса к мысли первым вас бросить. Это может снизить вероятность проявления нарциссической ярости и вообще ответной реакции, поскольку он будет уверен, что разрыв произошел по его собственной инициативе, то есть что он победил.
Один из наиболее эффективных способов реализовать упреждение – использовать так называемый метод «серого камня», о котором шла речь ранее. При виде «плоского, скучного и безжизненного» нарцисс теряет интерес, ему больше негде брать нарциссический ресурс, негде подпитывать самолюбие (нет похвалы, внимания, секса, любых положительных или отрицательных реакций). При использовании метода «серого камня» взаимодействия с нарциссом должны быть как можно более краткими и безразличными, полностью нейтральными. В ответ на вопросы нарцисса отвечайте «да» либо «нет», не выражайте заинтересованность. Примеры ответов: «Хм», «Понятно», «Спасибо, что сказал». Нарциссы и психопаты питаются хаосом, а когда понимают, что больше не могут вызывать бурные эмоции и прежние реакции, испытывают «голод», начинают искать нарциссический ресурс в другом месте.
Предостережение: я не рекомендую этот метод, если вы еще не отстранились эмоционально от нарцисса в достаточной мере, поскольку в этом случае мысль о том, что он переключится на другую жертву, может вызвать у вас стрессовую реакцию. Но в определенных ситуациях метод упреждения необходим, чтобы вы чувствовали себя уверенней.
Резкий разрыв и эффект переполненной чаши
Резкий разрыв отношений лучше всего подходит тем, кто уже морально готов, но нуждается в последней капле, чтобы сделать это. Возможно, понадобится эффект переполненной чаши, чтобы окончательно расстаться – вы можете подождать незначительного инцидента, который наконец-то убедит вас в том, насколько вам плохо в этих отношениях.
Вы морально готовы к резкому разрыву, если:
• минусы отношений перевесили любые предполагаемые плюсы;
• вы больше не в состоянии романтизировать токсичность, страх утратить внимание нарцисса ощутимо уменьшился, а вот ощущение опасности и понимание необходимости уйти как можно скорее, чтобы предотвратить дальнейшую боль, выросло;
• вы утратили желание пытаться конкурировать за нарцисса, наблюдая, как он искусственно создает любовные треугольники;
• вы яснее видите газлайтинг и можете иметь дело с той реальностью, что есть, а не с той, какой бы вы хотели ее видеть;
• эмоциональное истощение достигло предела, вы больше не пытаетесь наладить отношения, исправить нарцисса, вы радикально смирились с тем, что он такой, какой есть, а тот, кем вы его видели в начале отношений, уже не вернется;
• вы наладили сеть поддержки и знаете, где искать ресурсы и помощь после расставания.
Чтобы отрезать себе пути назад при резком разрыве отношений, доверьтесь кому-то из числа близких друзей или сделайте то, что сможете считать окончательным шагом (например, подпишите официальный договор аренды нового жилья подальше от нарцисса, удалите его из всех своих социальных сетей).
Такой шаг будет напоминать вам о вашей решимости и подтолкнет к принятию последних дополнительных мер, чтобы уйти навсегда. Резкий разрыв означает прекращение всех контактов с нарциссом и его друзьями, удаление из вашей жизни любых напоминаний о нем. Вы не намерены позволять нарциссу пытаться заманить вас обратно в круговорот абьюза, так что не давайте ему никакой возможности связаться с вами.
Уйти от нарцисса порой сложно из-за глубоких комплексов, связанных со страхом отвержения, из-за силы, которой обладает травматическая связь. Именно поэтому люди остаются в отношениях, пока им это действительно не надоест. Этот метод сам по себе может оказаться травмирующим, поэтому большинству не рекомендуется. Но тем, кто иначе не смог бы уйти, навсегда разорвав отношения, полные насилия, и не оглядываться назад, он способен помочь.
Иногда жертва абьюза испытывает неодолимое желание убедиться, действительно ли нарцисс настолько опасен, как ей кажется, – и причиной тому служит сильный когнитивный диссонанс, возникший в результате отношений. Поскольку жертва и так ощущает, что слишком застряла, чтобы просто уйти, она воспринимает такое желание убедиться как повод для окончательной проверки, как упражнение, позволяющее прямо смотреть на истинное «я» абьюзера, на злобу, бессердечие и отсутствие эмпатии – пока не увидит достаточно. При этом она понимает, что делает, и документирует абьюз с помощью терапевта. И чаша переполняется. Возникает подлинное возмущение по поводу пережитого абьюза, исчезает когнитивный диссонанс, с лица абьюзера окончательно спадает маска. Травматическая связь прекращается, поскольку жертва наконец-то обретает способность ее разорвать.
Как было отмечено в главе 5, бывают ситуации, когда разрыв происходит не по вашей инициативе. Нарцисс может сделать вид, что бросает вас, или хочет «взять паузу», чтобы удерживать ваше внимание, пока занимается поиском другой жертвы. Если это так и вы чувствуете растерянность, важно помнить вот о чем: нарцисс расстается с людьми по совершенно иным причинам, нежели это обычно происходит с людьми. Крайне важно не винить в этом себя.
Желание одержать победу
Нарцисс или психопат стремится убедить вас, что источник проблемы именно вы, и сам делает первые шаги к расставанию, используя это для демонстрации власти. Этот газлайтинг, как правило, очень эффективен, поскольку нарцисс или психопат использует в процессе убедительные фразы, такие как: «У нас ничего не получается», «С меня хватит» и «Я просто больше не могу», чтобы вы ощутили на себе его гнев и осуждение в момент, когда это происходит.
Однако если эмпатичные партнеры говорят такое, чтобы выразить вполне обоснованное ощущение невозможности продолжать отношения, нарцисс бросает эти фразы ради манипуляции. Ведь происходит это после того, как он долгое время водил вас за нос, держал на крючке и с помощью лавмомбинга и других приманок поддерживал атмосферу надежды на то, что вот-вот он изменится и снова станет тем милым и любящим человеком, каким изображал себя в начале отношений.
Притворное раскаяние и слезные просьбы не уходить (в случае, если вы демонстрировали такое желание) – это просто игра, желание выиграть время, чтобы уйти первым.
Нарцисс или психопат испытывает сильнейшую потребность одержать победу, заставить вас верить, что проблема не в них. Это такой способ сохранить эго. Для него ситуация, в которой при расставании вы понимаете суть абьюза, является вашей победой, поскольку для нарцисса или психопата отношения – это не партнерство, а что-то вроде замысловатой партии в шахматы. Отсюда и стремление выставить вас в дурном свете, приписать вам качества и черты, которых у вас нет.
Вы, пережив долгий период манипуляции, должны понимать, что проблема не в вас. Нарцисс объявляет о разрыве резко, жестоко, холодно и безэмоционально. Все потому, что мог давно это планировать, втайне от вас, желая, таким образом, получить еще больше власти над вами. Для нарцисса нет лучшей возможности эмоционально ослабить партнера, чем при расставании. Впрочем, это не значит, что он не вернется; ранее уже отмечалось, что нарциссы делают это снова и снова после того, как отношения вроде бы закончились, чтобы сохранять над вами власть, а себе обеспечить доступ к ресурсам и сексу.
Уловка для удержания вашей фиксации
Поскольку он понимает, что больше вас не контролирует, то хочет держать вас в состоянии травмы и зацикленности на нем, но сам ищет новую цель. Нарциссы и психопаты обожают сложные задачи, поэтому целью выбирают умных, привлекательных, успешных, эмпатичных, амбициозных и напористых людей. Понимание, что он может сломить даже самую яркую личность, выявив ее сильные и слабые стороны и сыграв на ее уязвимостях, нарцисс ощущает удовлетворение и могущество.
Тем не менее даже у нарцисса и психопата есть свои пределы. Если он чувствует, что больше не может вас контролировать, потому что вы видите его истинное лицо за маской, понимаете его суть и больше не подвержены его чарам, то осознаёт: придется прикладывать больше усилий, тратить время, энергию и другие ресурсы на то, чтобы удержать вас рядом. А этого он делать не хочет – гораздо проще пойти коротким путем, то есть запугать вас настолько, чтобы вы его никогда не забыли, чтобы травматическая связь продолжалась.
Видя, что вы больше не готовы оправдывать абьюз, игнорировать ред-флаги и терпеть нарушение границ, нарцисс или психопат знает, что есть еще один способ опустошить вас настолько, что травматическая связь никуда не денется до тех пор, пока он не решит вернуться, а тем временем будет искать более уязвимые цели, не имеющие представления о том, какой он, а следовательно, восприимчивые к его манипуляциям. Именно поэтому спустя недели и даже месяцы после расставания вы видите сообщения типа «Я скучаю» или «Я думал о тебе». Скучал. Но не по вам, а по контролю над вами. Вероятно, он ищет возможности заставить вас думать о себе, а в определенных случаях даже попытаться вызвать у вас ревность, демонстрируя вам другую свою жертву.
Нарциссы, увы, известны тем, что пытаются спровоцировать ревность спустя долгий срок после окончания отношений, особенно через социальные сети. Если вы решите начать все снова, то будьте уверены, что опять начнутся и манипуляции, и они будут интенсивнее, чем раньше. Нарциссу нравится наказывать того, над кем он потерял контроль, нравится унижать легковерную жертву, принявшую его обратно. Если вы попали в эту ловушку, важно не винить себя, поскольку выпутаться окончательно из травматической связи очень непросто.
Еще один способ показать власть
Нарцисс или психопат желает сохранить свою значимость в вашей жизни. Проблема для него заключается в том, что некоторые жертвы не так легко поддаются их обаянию. Возможно, вы сопротивлялись манипуляциям, отказывались открываться, показывать свои уязвимости и обнажать травмы, видели все манипулятивные тактики. Несмотря на это, он все равно хочет создать ощущение своей важности и значимости в вашей жизни. Ему нравится чувство контроля над ситуацией.
Он интуитивно понимает, что расставание сильно по вам ударит, поэтому порой инсценирует или организует разрыв, чтобы сохранить влияние на вашу жизнь, даже если вы не были заинтересованы в долгосрочных отношениях, или если он сам планирует вернуться. Для нарцисса такой разрыв означает отвержение, он ждет, что вас охватит тоска и желание все вернуть. Причина этого в том, что в случае, когда отвергают его, он получает нарциссическую травму и часто пытается наказать обидчика, вернуть себе признание. Таким образом, нарцисс ждет, что брошенный им человек тоже будет за ним бегать, поскольку сам поступил бы именно так.
Нарцисс рассчитывает, что по нему будут тосковать после расставания, чтоб его не смогли забыть, поэтому и инициирует разрыв. В момент, когда он сообщает вам об этом, он чувствует свое превосходство, а к вам испытывает презрение. Это частая тактика унижения того, кого он считает себя недостойным. Если вы мучаетесь от того, что нарцисс вас бросил, не забывайте: дело было не в вас, а в его потребности во власти и в контроле.
Чтобы вернуть себе силы и контроль над ситуацией, воспользуйтесь следующими способами – они основаны на методах исцеления, которые вы уже изучили, и помогут вам окончательно прийти в себя после расставания с нарциссом.
Геймифицируйте свои этапы исцеления
Геймификация – это хороший способ замотивировать себя на исцеление после расставания с нарциссом. Другими словами, отнеситесь к этому как к игре, тактичной и конструктивной, которую вы ведете с пользой для себя. Сочетайте выработку позитивных привычек с подкреплением, то есть регулярным вознаграждением себя за каждый новый шаг. Так вы привыкаете к хорошему – в правильном смысле. Система вознаграждений является прекрасной основой для того, чтобы, образно говоря, набирать очки, использовать свои способности для достижения больших или малых позитивных целей. Согласно клиническим исследованиям, реабилитационные программы, которые включают подобную геймификацию, дают людям возможность эффективно перейти к заботе о себе после травмы, подорвавшей их благополучие (Worthen-Chaudhari, 2021).
Вы можете подойти к процессу исцеления более стратегически, ставя перед собой менее амбициозные цели, а достигнув их, переходить к более амбициозным. Например, малой целью может быть выработка привычки к пятнадцатиминутной утренней прогулке. Из предыдущих глав вы знаете, что физические упражнения увеличивают активность нейронов, что ведет к нейрогенезу – а это жизненно важно для исцеления, поскольку после травмы в мозге обычно наблюдается дефицит нейронов. Физические упражнения также высвобождают нейромедиаторы для создания хорошего настроения – так вы проще преодолеете зависимость от нарцисса.
Постепенно вы перейдете к более крупным целям, но сначала займитесь малыми. Чтобы вознаградить себя за появление здоровых привычек, каждый раз после утренней прогулки (занятия йогой или медитацией) подарите себе чашку любимого кофе, объятие с вашим питомцем или еще один эпизод любимого сериала.
Также полезно делиться своими успехами с близкими друзьями или членами семьи. Исследования свидетельствуют, что социальное подкрепление повышает эффективность работы системы вознаграждения (Jones et al., 2011). Отправьте близкому фотографию вашей пробежки или напишите о достигнутой вами цели в социальных сетях. Делая небольшие шаги и чувствуя себя все более комфортно, постепенно повышайте планку, намечайте более крупные цели. Пятнадцатиминутная прогулка может превратиться в двадцатиминутную пробежку, ходьбу в течение часа или тренировку в спортзале. Вскоре ваши ежедневные практики исцеления станут неотъемлемой частью вашего режима заботы о себе.
Уменьшайте степень самосаботажа, повышайте уровень активности
Помимо формирования полезных привычек, не забывайте об отказе от вредных. Проведите их инвентаризацию, определите то, что ведет вас к самосаботажу. Вербальный и психологический абьюз со стороны нарцисса могли приучить вас не верить в себя, заставить вас усвоить ложные представления о том, что вы ничего не стоите. В главе 4 уже упоминалось, что исправить эти установки вы можете с помощью действий, которые дадут вам ощущение ценности – того, что вы достойны лучшего отношения к себе.
Подпитывайте свой гнев в адрес нарцисса, чтобы достичь результатов в собственном преображении и повышении своего уровня. Если вы хотите добиться успеха в учебе или на работе, сейчас самое время, чтобы превратить этот гнев в продуктивность. Если вы хотите сиять назло всему, это идеальная возможность перестроить свои сознание и тело так, как вам нужно, как будет полезнее для обретения большей уверенности.
Замените самосаботаж небольшими привычками, которые идут вам на пользу. Вы начинаете накручивать себя, как только проснулись? Размышления – это часть нормального процесса исцеления, обрабатывать информацию необходимо, а вот делать это с минимальной тревожностью помогут дыхательные упражнения (например, дыхание по квадрату). Так вы лучше проснетесь и будете готовы к продуктивному дню. Учитесь настраивать себя на победу.
Вы постоянно проверяете социальные сети или телефон – а вдруг нарцисс попытался как-то проявиться? Попробуйте включать авиарежим на время, пока телефон вам не нужен, а также всякий раз, когда возникнет желание проверить, как он там, ваш нарцисс. Используйте свой компьютер, чтобы сосредоточиться на работе, которую нужно сделать, или включайте записи позитивных аффирмаций. Установите приложение для контроля экранного времени, чтобы ограничить себе доступ к социальным сетям, – вы будете меньше отвлекаться и станете продуктивнее.
Глядя в зеркало, вы каждый раз недовольны тем, что там видите? Начните себя хвалить, дайте себе дополнительный стимул для занятий фитнесом. Наденьте то, что вам нравится, и фотографируйте себя, чтобы поймать эту энергию сияния.
Всякий раз, когда вас тянет на романтизацию нарцисса в своем воображении или вы думаете о чем-нибудь аддиктивном, заглушающем эмоции, например об импульсивном шоппинге, переключитесь на то, что пойдет на пользу вашему здоровью и физической форме. Это может быть как интенсивная тренировка в спортзале, так и занятие, не требующее особых усилий, – просто потанцуйте прямо у себя дома или сделайте полезный смузи. Смена привычек позволит вам добиться перемен к лучшему. И вы будете четче понимать, в том числе и на уровне подсознания, что вы достойны – и заслуживаете – заботы о себе, а не наказания.
Переключитесь на исцеление, пусть триггеры станут источником силы
Возможно, внушенный нарциссом страх отвержения заставлял вас проводить время в навязчивых думах о нарциссе, во время которых вы прокручивали в голове ужасные сценарии. Наш мозг можно настроить на поиск удовольствия или на избегание боли – используйте это в своих интересах, ослабляя тем самым травматическую связь (Stephenson-Jones et al., 2020). Если вы находитесь на том этапе пути к исцелению, которому присуще отсутствие мотивации и беспомощность, займитесь визуализацией. Представляйте, что каждый раз, когда вам радостно, это истощает энергию нарцисса и уменьшает его власть. Ту власть, что он отнял у вас. Ту, что теперь вы возвращаете себе. Это будет мотивировать вас на поиск возможностей для достижения ваших целей и на стремление к ежедневному ощущению радости. Всякий раз, когда включается какой-либо триггер, пользуйтесь моментом и делайте дыхательное упражнение или практикуйте технику осознанности – одну из упомянутых в этой книге. Это поможет отрегулировать нервную систему, а затем переключить внимание на желаемое. Когда это станет ежедневной привычкой, ваш мозг будет занят исцелением, а не прокручиванием сценариев.
Настройте мозг на поиск удовольствия, а не на избегание боли, как вы привыкли делать в токсичных отношениях. Когда вы стараетесь об этом не забывать, у вас появляется мотивация для поиска большего количества возможностей получать радость: смеяться, общаться с друзьями, наслаждаться природой. Просто радоваться жизни, быть благодарным ей за все чудеса – и прилагать дополнительные усилия для достижения цели или выполнения проекта. Если вы будете представлять, что каждое ваше саморазрушительное действие прибавляет нарциссу власти, то решительнее откажетесь от этого. Визуализируйте эту мысль каждый раз, когда вас подмывает проверить социальные сети нарцисса или забить на ежедневный уход за собой. Не забывайте, что плоды приносит рост, а не стагнация в прежней энергии токсичных отношений и травматической связи.
Никакого контакта либо минимальный контакт
Если у вас нет с нарциссом общих детей и нет юридических вопросов, которые нужно урегулировать, имеет смысл полностью прекратить любое общение. Если дети есть либо существует вынужденная необходимость поддерживать контакт (например, вы коллеги), это менее простой вариант, но он осуществим при помощи минимального контакта.
Понятия «никакого контакта» и «минимальный контакт» относятся не только к тому, чтобы перестать искать общения с нарциссом. Это также означает отсоединение от триггеров, с ним связанных, и сокращение его возможностей для общения с вами.
Осознанно наблюдайте за тем, как возникает у вас желание выйти на связь, и радикально примите тот факт, что это желание или ожидание инициативы с его стороны существует. И это нормально. Возьмите паузу, прежде чем что-то сделать под влиянием импульса. Токсичная любовь влияет на мозг так же, как сильная привычка, поэтому разрыв отношений ощущается как сложный процесс очищения – детоксикации от другого человека. Обычно для восстановления требуется не менее трех месяцев, и рецидивы, к сожалению, часто становятся частью этого пути. Зависимость либо токсичные отношения в рамках травматической связи могут заставить вас принять неверное решение и вернуться – но момент, когда вы просто закончите и захотите двигаться дальше по пути исцеления, обязательно наступит.
Так, вы можете сменить номер телефона или адрес электронной почты, чтобы избежать любых попыток связаться с вами через эти каналы. Вы можете избегать мест, где нарцисс часто бывает, например определенных ресторанов или магазинов, и найти им замену. Если вы до сих пор подписаны на нарцисса в социальных сетях, скорее всего, он будет использовать это против вас – постить триггерные для вас фотографии или статусы.
Лучше всего удалить нарцисса и любых общих друзей из социальных сетей на данном этапе. Если это окажется слишком сложно психологически, многие платформы предлагают возможность просто скрыть их из вашей ленты. Вы можете сами сделать паузу в использовании социальных сетей и удалить приложения, чтобы не иметь соблазна быстро открыть их. Иногда это может ослабить ваши импульсы – ведь вместо того, чтобы немедленно разорвать связь, вы даете себе возможность отдохнуть от нее, а это перестраивает вас на спокойное отношение к их отсутствию. Это способ переиграть свой мозг, заставив его поверить, что ему не нужно так уже сильно страдать, желать и хотеть – ведь вы не убираете возможность контакта полностью, что только провоцирует желание; вы всего лишь ограничиваете себе доступ.
Возможно, вам также стоит прекратить общение с друзьями и членами семьи бывшего партнера, поскольку он может пытаться настроить этих людей против вас либо использовать их для сбора о вас информации. Если вы выбрали минимальный контакт, как вы себе это представляете? Что для вас это означает? Например, не разговаривать с нарциссом ни о чем, кроме детей, имущества или работы, а юридические вопросы обсуждать только в присутствии вашего адвоката. Возможно, стоит использовать специальное приложение, чтобы поддерживать контакт с нарциссом и избегать переписки в мессенджерах и телефонных звонков. Вы можете добиться соглашения, что он не возникает у вас на пороге без предупреждения и строго соблюдает график встреч с детьми.
Нарцисс может и не являться вашим бывшим романтическим партнером, а быть, к примеру, членом семьи. В данном случае минимальный контакт означает ограничение количества праздников, которые вы проводите с ним, отказ от участия в совместных мероприятиях, а также краткость и содержательность телефонных звонков и текстовых сообщений. Адвокат и терапевт помогут вам адаптировать эти рекомендации к конкретным обстоятельствам.
В заключение – напоминание о том, что поможет вам избегать контакта с нарциссом. Сверяйтесь с этим списком, пока не прошли детоксикацию от нарцисса либо охвачены сильным желанием выйти с ним на связь.
В режиме «никакого контакта» вы защищаете себя. Вы ставите преграду дальнейшему психологическому абьюзу. Каждый раз, решая не контактировать, не отвечать, не проверять сообщения и не искать одобрения у токсичного партнера, таким образом вы говорите себе, что цените себя, свое время, свою новую свободную жизнь и свое право жить ее так, как вам хочется, свое право не подвергаться абьюзу. Каждый раз, решая не контактировать, вы ставите заслон триггерной информации либо психологическому насилию, которые грозят ретравматизацией и возвращением в круговорот абьюза, что только причинит вам еще больше боли, душевных страданий и навяжет вам всепроникающее чувство безнадежности. Вам не нужно снова попадать в эту ситуацию, поскольку с каждым разом вам будет все труднее из нее выйти.
Вы заслуживаете безопасности, здоровья и счастья. Возможно, вы чувствуете отчуждение, непохожесть на других людей из-за того, что вам пришлось пережить. Но вы такой же человек, как и все остальные, у вас точно такие же права. Права на те же границы, что и у любого другого, кто не состоял в токсичных отношениях. Примеров здоровых отношений без токсичности много, и вы, как личность, заслуживаете того же.
Ваша внутренняя сила больше, чем любая травматическая связь. Возможно, вы удивитесь, но абьюзивные нарциссы и психопаты на самом деле не обладают подлинной внутренней силой. Он отнимают ее у других, потому что у них самих силы нет. Им не хватает чувства собственной идентичности, и часто они нуждаются в вас больше, чем вы в них (даже если им самим кажется иначе). Они паразитируют на вашем «свете» – вы для них источник жизни, их нарциссический ресурс. Они, как правило, извлекают выгоду из ваших талантов, из вашего сострадания. Без этого они чувствуют себя потерянными и стремятся в погоню за очередной жертвой, чтобы удовлетворить свои потребности. Не забывайте свой «свет»: таланты, одаренность, силу и радость, которые всегда были и остаются внутри вас.
Ваша воля сильнее любых попыток абьюзера запугать вас. В случае ПТСР и его более тяжелой формы, комплексного ПТСР, вы можете воспринимать голос абьюзера как голос собственного внутреннего критика. Возможно, вас пытались вернуть обратно при помощи лавбомбинга или навязывания чувства вины. Возможно, ваш бывший партнер издевался над вами так, что вы не можете прийти в себя. Или вы места себе не находите от того, что абьюзер не оставляет вас в покое, постоянно донимает и пытается дразнить показными новыми отношениями. Все это может быть невероятно болезненно. Но по мере того как вы будете исцеляться и перерабатывать этот травматический опыт, вы научитесь ставить свою свободу выше любых попыток запугать вас. Буллинг действительно способен причинять боль, и вам придется иметь с этим дело, пока вы еще в процессе проработки травмы, желательно с помощью профессионала. Но где есть сильная воля, там есть и сила у человека, который сумел пережить абьюз и преодолел все возможные трудности на этом пути.
Его ложь никогда не заменит вашей правды. Когда нарциссичный абьюзер пытается очернить вас, а порой угрожает раскрыть вашу личную информацию, особенно если его отвергли, – это тяжелое испытание. Нарциссическая ярость и травма толкают его к восстановлению власти посредством еще более сильного отвержения, чтобы одержать победу или сохранить лицо. Многие из таких угроз пусты и направлены лишь на то, чтобы вас дестабилизировать, но если нарцисс действительно хочет вам зла, то может воплотить эти угрозы в жизнь. Вы определяете степень своей реакции на эти угрозы. У вас есть варианты, как защитить себя, поэтому документируйте эти угрозы – на случай, если вам когда-либо понадобится предпринять юридические действия. Вы можете обратиться в правоохранительные органы, если это необходимо (и вы чувствуете себя в безопасности, делая это). Вы можете обратиться за поддержкой к юристу, который проконсультирует вас, что делать в конкретной ситуации. Чего вам точно не нужно предпринимать, так это сразу же поддаваться эмоциональному шантажу и возвращаться в отношения, где вас будут мучить еще более жестоким образом, чем до этого. И даже в самых сложных ситуациях ведите записи всего, что происходит.
Вы имеете право себя защищать, несмотря ни на что. Будь то запрет на приближение, смена телефонного номера или блокировка во всех социальных сетях – делайте все, что нужно для защиты от манипуляций и абьюза со стороны нарцисса. Вы не заслуживаете ретравматизации ни в каком виде. Обратитесь за поддержкой в шелтер для жертв домашнего насилия, найдите психотерапевта со специализацией на работе с травмой, выясните, какие есть сообщества поддержки, или попробуйте групповую терапию, ориентированную на исцеление после травмы. Найдите любой поддерживающий вариант, чтобы укрепить свою уверенность в защищенности. Чем больше ресурсов и качественной поддержки у вас будет, тем увереннее и спокойнее вы будете себя чувствовать, уходя прочь от токсичного бывшего партнера.
Проявите к себе сострадание и продолжайте двигаться вперед. Вам будет тяжело, но сами к себе относитесь мягче и никогда не сдавайтесь. Одна ошибка или желание выйти на связь с нарциссом не означают, что все потеряно. Именно так вы по-настоящему преодолеваете зависимость – не позволяя несовершенству встать у вас на пути. Вы продолжаете двигаться вперед. Если вы сорвались и нарушили принцип «никакого контакта» (неважно, написали вы сами или ответили на сообщение), не судите себя слишком строго. Самоосуждение ведет к такому же чувству собственной неполноценности, что заставляет вас искать одобрения у токсичных людей. Вернитесь на путь исцеления и еще полнее посвятите себя этому пути. Воспринимайте это как испытание.
Практикуйте осознанность и радикальное принятие любых импульсов, что могут у вас возникнуть, но не поддавайтесь им и не занимайтесь самосаботажем. Знайте, что каждая неудача лишь выявляет глубинные раны, которые вам необходимо исцелить, чтобы двигаться вперед с еще большей решимостью, чем раньше. Определите триггеры, которые привели вас к решению нарушить принцип «никакого контакта», чтобы не допускать такого в будущем. Маски, которую носил нарцисс, на самом деле никогда и не существовало. Обещания большой любви на фоне лавбомбинга вынудили вас совершить инвестиции, которые в итоге принесли урона больше, чем выгоды.
Ваша жизнь стоит больше, чем пустые обещания. Если нарцисс или психопат пытается вернуться, обещает измениться, окружить любовью и заботой, но сами отношения были полны унижений, оскорблений и обесценивания, будьте осторожны. Это пустые обещания, их цель – вернуть вас в абьюзивный цикл и снова начать контролировать. Не поддавайтесь иллюзиям насчет того, какими эти отношения могли бы быть. Признайте их такими, какими они были: круговоротом страха, функционировавшим за счет ложных обещаний, которые так никто и не выполнил. Вы заслуживаете здоровой любви – и внешней и внутренней. Новая, более гармоничная жизнь ждет вас: дайте себе обещание, что станете творцом этой радостной реальности.
Вы достаточно сильны и устойчивы, чтобы исцелиться от травмы. Но вам необязательно быть сильными и устойчивыми настолько, чтобы пытаться выдержать еще больше. Ваш уровень устойчивости и болевой порог, скорее всего, и так уже как борца сумо. Вам может казаться, что вы способны справляться с тактикой нарцисса и дальше, но помните, что это буквально вопрос жизни и смерти. Нарциссические и психопатические личности склонны к применению физического насилия, и в крайних случаях все может закончится трагедией.
Эмоциональное насилие – это тоже насилие. Вы можете не воспринимать его как смертельную угрозу, но, учитывая, что травля и психологическое давление иногда приводят к тяжелым последствиям, а жертвы домашнего насилия подвержены повышенному риску попасть в психологический кризис (McManus et al., 2022), задуматься об этом стоит.
Каждый раз, когда вы жертвуете душевным спокойствием, бегая за абьюзером, вместо того чтобы проводить детокс, вы возрождаете то самое чувство безнадежности и бессилия, что присутствовало на всем протяжении ваших абьюзивных отношений. Со временем это может нанести серьезный вред вашей психике из-за усиленного общего воздействия травмы и ретравматизации. Нарушая принцип «никакого контакта», вы убеждаете себя, что недостойны лучшего. В вопросе жизни и смерти всегда выбирайте «жизнь». Новая жизнь без абьюзера и вне травматической связи.
Уравновесьте смешанные эмоции тестированием реальности. Смешанные эмоции по отношению к вашему токсичному бывшему партнеру – это нормально, но важно снять розовые очки, перестать тосковать и увидеть реальность. Вы можете начать романтизировать своего бывшего партнера, особенно в периоды стресса, жизненных невзгод или одиночества. Вы можете начать спрашивать себя в такие моменты, стоило ли рвать токсичные отношения. Вы можете испытывать смешанные эмоции по отношению к абьюзеру на фоне нахлынувших воспоминаний о хорошем.
Не забывайте: в хорошем по-настоящему были заинтересованы только вы. Для абьюзера это хорошее заключалось в периодическом лавбомбинге, в прерывистом подкреплении ради контроля над вами, в пустых обещаниях будущего, которое изначально представляло из себя мираж. Думать о хорошем, вспоминая нарцисса, – по сути, оправдывать эмоциональное насилие.
Что касается одиночества – примите его, но знайте, что оно тоже пройдет. На самом деле одиночество – признак того, что вы работаете над собой, активно ведете процесс исцеления и осознаёте травмы. Это сигнал, что вам нужно больше времени наедине с собой, необходимо научиться наслаждаться собственным обществом, а потом найти людей, которые вас будут поддерживать. Признайте свое одиночество. Не сопротивляйтесь ему – это путь к новым токсичным отношениям или возврату в старые. Вам необходим «период спячки», чтобы все обдумать и оправиться от травмы, прежде чем вы начнете ходить на свидания или заводить новых друзей. Используйте это время для исцеления, не торопите процесс: он крайне необходим для того, чтобы ваше психическое здоровье было в оптимальном состоянии. Не нужно полностью самоизолироваться (тут может помочь специалист), но беречь энергию для исцеления необходимо. Чем лучше вы восстановитесь, тем меньше вероятность того, что вы снова будете мириться с токсичными отношениями в будущем.
Вы – не эмоциональный громоотвод для абьюзера. Отношения с нарциссическими личностями не являются здоровыми и не приносят взаимной выгоды. Вас используют как эмоциональный громоотвод или как мусорное ведро: берут свои недостатки, неуверенность и проекции и запихивают все это в вас. Абьюзер приучил вас терпеть это как естественную часть отношений. Однако вы так больше делать не будете. Вы заслуживаете большего, чем быть громоотводом для эмоций абьюзера. Вы заслуживаете отношений, где взаимное уважение, любовь и сострадание являются нормой.
От вас зависит, что эмоциональный вампир не будет питаться вашим ресурсом, оставив вас в истощении и без сил после такого общения. Без источника ресурса нарцисс живет во тьме своей эмоциональной пустоты. Не позволяйте своим разуму, телу и душе быть частью этой пищевой цепочки. Вычеркните себя из этого уравнения. Не давая нарциссу возможности питаться вашими эмоциями и вашей преданностью, вы начнете напитывать свой разум и свою жизнь.
Он скучает не по вам – а по контролю и абьюзивным возможностям. Бывший партнер-нарцисс пытается разыграть карту «останемся друзьями», потому что ему не хватает того, что у него было благодаря вам. Ему нужна возможность унижать вас. Они не скучает по вам как по личности, поскольку не способен воспринимать человека как отдельную личность. Для него вы – ресурс. Источник ресурса не нуждается в понимании. Его воспринимают лишь поверхностно, как объект, над которым нужно осуществлять контроль в собственных интересах. Никогда не забывайте: если нарцисс-абьюзер пытается вернуться, потому что скучает по вам, то скучает он по власти и контролю над вашими эмоциями. Ему нужно удовлетворить собственные потребности.
Когда эмпатичные люди расстаются, они просто идут дальше, поскольку понимают, что бывший партнер им не подходит, а они не подходят ему. Нарциссу неважно, что «подходит» или «не подходит» бывшему партнеру; ему плевать, если тому грозит ретравматизация от его попытки связаться с ним или «похвастаться» новыми отношениями. Нарцисс жаждет удовлетворения собственных потребностей, ему все равно, кому будет больно в процессе. Каждый раз, когда вы начинаете романтизировать абьюзера, вспоминайте, что он не любит вас и не заботится о вас так, как вы этого заслуживаете. Если бы любил, то приложил бы усилия, чтобы вам было лучше. Любовь – это действия, а не пустые слова.
Сохраните свою энергию и эмоции для тех, кто этого заслуживает. Вам не нужно раскрывать душу, а тем более пытаться объясниться перед людьми, которые намеренно вас не понимают, обесценивают и плохо с вами обращаются. Сохраните свою энергию и время для тех, кто готов видеть ваши сильные стороны и ценить их. Общайтесь с теми, кто действительно желает вам помочь и кто ценит помощь, которую вы готовы оказать. Выбирайте взаимность.
Вместо того чтобы тратить свои драгоценные усилия и эмпатию на людей, которым от вас достаточно лишь молчания и подчинения, помогайте тем, кто действительно в этом нуждается, утешайте того, кто так же эмпатичен и сострадателен, как и вы. В конце концов, вы можете поделиться своей историей публично и изменить мир. Я гарантирую вам, что помощь людям, которые действительно способны расти (то есть таким же, как вы!), гораздо полезнее, чем попытки убедить человека без эмпатии хорошо к вам относиться. Полезнее и эффективнее.
Ваше психическое здоровье и общее самочувствие – в приоритете. Крайне важно уделять себе максимум внимания на этапе «никакого контакта». Это значит, что нужно постоянно, каждую минуту, проверять себя: мысли и модели поведения должны быть здоровыми, методы исцеления – доступными, а любые симптомы травмы, которые мешают вам жить нормальной жизнью, вы прорабатываете. От психического здоровья зависят все остальные аспекты вашей жизни, и пренебрежение им может вызвать цепную реакцию. Поэтому заботьтесь о себе – и не бойтесь обращаться за профессиональной помощью, если вам это необходимо.
Самооценка и здравомыслие важнее одобрения со стороны абьюзера, который получает выгоду от контроля над вами. Когда вас обесценивает токсичная личность, вас может переполнять потребность доказать вашу ценность, особенно если идеализация сменяется унижением. Эта потребность усиливается, когда вы видите, что бывший уже снова не один. Нарцисс был источником вашего всепроникающего чувства неполноценности, и теперь вам кажется, что необходимо ему доказать – проблема была не в вас. Вряд ли у вас получится это сделать и красиво завершить отношения, ведь нарцисс жаждет управлять производимым на вас впечатлением. Люди с таким типом личности редко способны на разговор по душам. Так что, скорее всего, вы просто увидите очередной лавмбомбинг и восхваление, только уже в адрес новой жертвы, и ничего больше. Вот почему нужно поставить во главу угла собственное душевное равновесие, приняв тот факт, что, возможно, вы никогда не расставите все по местам, не получите подтверждения своей ценности от нарцисса. Но вы можете найти способы укрепить веру в себя, продвигаясь вперед на пути исцеления. Это означает буквально отвернуться от нарцисса и начать вкладывать силы в свою жизнь, которая, в отличие от жизни нарцисса, реальна. Радость и успех в ней – подлинные.
Доверяйте собственной реальности. Вы знаете, что именно пережили и прочувствовали, и можете доверять своему опыту. Важно укрепиться в своей реальности и противостоять попыткам газлайтинга, при помощи которых нарцисс стремится укрепить травматическую связь. Нарцисс или психопат может появиться на обложке журнала Time как человек года, но эта публичность, этот фасад не сделает его менее манипулятивным и жестоким человеком. По правде говоря, многие злокачественные нарциссы маскируются под милосердных, любящих людей. Но они носят маску, они волки в овечьей шкуре.
Все это сказано для того, что – несмотря на огромное количество обманутых вашим токсичным партнером людей – никто не имеет права отнять у вас реальность пережитого вами насилия. Вы знаете, что́ вы пережили, вы знаете, что это правда, и вы знаете, какое влияние это оказало на вашу жизнь. Не имеет значения, насколько обаятелен нарциссический абьюзер и сколько людей ему верят; пусть люди сами в свое время узнают, кто он такой. Вы здесь не для того, чтобы кого-либо убеждать. Вы здесь, чтобы подтвердить свою правоту и не дать газлайтингу исказить вашу реальность – и реальность абьюза. Не испытывайте чувства, что вам все-таки нужно беречь репутацию нарцисса, преуменьшать, объяснять или отрицать факт абьюза. Уважайте свои подлинные эмоции и глубину пережитой вами травмы.
Достоинство и ценность, привлекательность, храбрость, сила и бесстрашие. Это – аффирмации, которые могут помочь вам напомнить о том, кто вы есть на самом деле, с партнером или без него. Аффирмации приучают верить в себя и думать о себе в позитивном ключе, особенно если до этого слышны были лишь резкие слова от абьюзера. Рекомендую записать их и прослушивать ежедневно, чтобы привыкнуть к тому, как это звучит. Повторение необходимо для удаления вредных сообщений, которыми вас завалил в свое время абьюзер, и для перенастройки сознания на будущий успех.
Каждая секунда, минута, каждый час, каждый день, каждый месяц и год делают вас сильнее. Моменты слабости и безнадежности будут случаться, но не сомневайтесь, что путь вперед в режиме «никакого контакта» даст вам больше силы и стойкости, чем вы когда-либо могли себе представить. По мере того как проходит время, а травмы прорабатываются, вы будете создавать себе все больше пространства, в котором станете тем человеком, которым вам суждено быть. В конце концов вы достигнете пункта на своем пути к исцелению, в котором сильная привязанность к абьюзеру утратит свою эмоциональную силу.
Выход из токсичных отношений (вне зависимости от того, кто кого бросил) – это лучшее, что могло с вами произойти. Это по-настоящему круто. Все пережить и начать процветать – можно. Сила личности и мощный внутренний свет помогли вам пройти через худшие моменты в жизни, поэтому даже не пытайтесь недооценить свою способность к выживанию – и процветанию после токсичных отношений. Так много людей все еще состоят в отношениях, где царит насилие. Вы пробудились и вернули себе контроль над собственной жизнью. Не принимайте это благословение как должное. Вместо того чтобы скорбеть о том, что, возможно, не получается так быстро выбраться из ловушки, признайте свою скорбь. И празднуйте свою свободу. Преобразуйте всю свою скорбь и гнев во благо: используйте их, чтобы подпитывать себя, чтобы достигать небывалых высот, добиваться поставленных целей и показать всем, на что вы способны.
Ваш успех и исцеление – это карма. Карма сама найдет нарцисса, пока вы будете заняты процветанием. Не нужно думать о мести бывшему партнеру, лучше заботиться о себе, устанавливать здоровые границы, сделать свою жизнь более насыщенной. И не нужно думать о том, как ему не повезло, не стоит заниматься подобной интернализацией чужих проблем. Укрепите себя, обозначив границы и всегда их соблюдая. Путь к исцелению – это прежде всего обретение опоры в собственной подлинности.
Живите максимально насыщенной жизнью и старайтесь минимизировать мысли о том, что там делает нарцисс, с кем он встречается, тем более что там ему в очередной раз сходит с рук. Каждый учится сам; вам не нужно проводить среди взрослых людей ликбез на тему того, что такое порядочность. Пытаться ускорить карму тоже не нужно – она сама знает свое время.
Вы способны жить очень успешной жизнью, покинув токсичные отношения, а потом войти в здоровые и любящие отношения. Когда вы по-настоящему усвоите этот опыт, то обнаружите, что человек, к которому были когда-то так патологически привязаны, уже ничего не значит в вашей жизни. Травматическая связь исчезла. Лучший кармический ответ, который может получить нарцисс, – это ваше безразличие к нему. Вы успешно разорвали порочный круг травматической связи.
Вы достигли одного из важнейших этапов своего пути, закончив эту главу. Поздравляю! Теперь у вас есть информация, которая поможет справиться с трудностями, прекратить контакты с нарциссом, установить здоровые границы в любви, преодолеть попытки манипуляции в отношениях. Я надеюсь, что эта книга дала вам необходимые знания и навыки, чтобы освободиться от травматической связи, убрать из жизни токсичных людей и проложить путь к свободе и исцелению. Вы заслуживаете самого лучшего – процветания.