Теперь вы знаете больше о тонкостях абьюзивных отношений с нарциссами и психопатами, которые принимают форму сильной травматической связи. Но как прийти к исцелению? Важно не только видеть манипуляцию, которой вас подвергают, но и понимать, что делать с этой тактикой и как исцелиться. Вам может казаться, что исцеление невозможно, ведь вы так долго находились в режиме выживания. Но я хочу, чтобы вы знали: это более чем возможно и боль, которую вы испытываете сейчас, не останется с вами вечно. Многие из тех, кто пережил подобные отношения, исцеляются и ведут наполненную и успешную жизнь. Они добиваются успехов в карьере, улучшают свое психическое состояние, вступают в здоровые отношения и даже помогают другим – делятся тем, чему они научились. Они работают над самооценкой, здоровьем, физической формой, личными и профессиональными целями и начинают более эффективно о себе заботиться. Они действительно начинают жить свою лучшую жизнь. Они не только исцеляются, но и выходят на новый уровень, на уровень роста.
В этой главе сначала мы обсудим различные методы исцеления, которые помогут разорвать травмирующую связь, а затем рассмотрим девять основных шагов, которые жертвы абьюза обычно делают на пути к преодолению такой связи. Вас ждут упражнения, которые помогут применить на практике научно обоснованные методы.
Перед вами обзор научно обоснованных методов исцеления, которые способны помочь в преодолении последствий травмы, вызванной отношениями с нарциссом или психопатом. То, что подходит одному человеку, может не подойти другому. В случае сомнений проконсультируйтесь со специалистом по работе с людьми, пережившими травму, чтобы определить, какой метод наиболее эффективен именно для вас и применим именно к вашим обстоятельствам.
Десенсибилизация и переработка движением глаз
Десенсибилизацию и переработку движением глаз (ДПДГ) как метод специализированной терапии при работе с травмой на рубеже 1980–1990-х годов предложила Фрэнсин Шапиро (Shapiro, 1990). Она заметила, что движения глаз из стороны в сторону оказывают эффект, который снижает влияние тревожных травматических воспоминаний в настоящий момент, а также уменьшает интенсивность их воздействия на человека с течением времени. Из главы 1 вы знаете, что травматические воспоминания могут храниться в сознании в неадаптированном виде. Согласно адаптивной модели обработки информации, которую предложила Шапиро, они не проходят рациональную обработку в префронтальной коре, как другие воспоминания (Hill, 2020). ДПДГ помогает интегрировать и обрабатывать воспоминания, а также мысли, эмоции и ощущения, связанные с травматическим событием, которые в ином случае останутся разрозненными и фрагментированными, что и приводит в действие триггеры.
В ДПДГ клиентам предлагают вспоминать травматические или тревожные события, совершая движения глаз из стороны в сторону или используя постукивание пальцами руки по поверхности слева направо. Считается, что такие симметричные движения помогают мозгу преодолеть повышенную эмоциональность амигдалы. Используя сложный восьмиступенчатый процесс, ДПДГ позволяет открыть доступ к сети травматических воспоминаний и интегрировать травму без излишней эмоциональной реакции на нее. Эмоциональное напряжение снижается, и формируется более здоровое отношение к травматическим воспоминаниям. ДПДГ последовательно воздействует на восприятие настоящего, прошлого и будущего: клиентам предлагают посмотреть на прошлые события, которые вызвали стресс, взглянуть на нынешние триггеры и оценить причины их появления, а затем «включить» новые убеждения. Это способно помочь в проработке ключевых травм, оказывающих влияние на ваше поведение и укрепляющих травматическую связь, которую вы в данный момент не в силах разорвать.
Выборочные клинические исследования показали, что метод ДПДГ потенциально эффективен для снижения симптомов ПТСР (Hill, 2020). Поговорите с терапевтом о том, как ДПДГ может помочь вам обрести состояние эмоционального равновесия.
Когнитивно-поведенческая терапия, терапия когнитивной переработки и терапия длительного воздействия
Разработанная Аароном Беком в 1960-х годах, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает выявлять и корректировать неадаптивные эмоции, паттерны поведения и мысли, меняя их так, чтобы они лучше соответствовали самооценке и ощущению личных границ (Beck, Fleming, 2021). Согласно исследованиям, КПТ эффективна при депрессии, тревожных состояниях, расстройствах пищевого поведения и проблемах в отношениях, которые свойственны людям, пережившим нарциссический абьюз (Nakao, Shirotsuki, Sugaya, 2021). Стратегии, которые применяют в КПТ, могут включать в себя коррекцию когнитивных искажений, ролевые игры, воздействие на страхи и обучение методам успокоения тела в состоянии стресса (Clark, Beck, 2010).
Притом что когнитивно-поведенческая терапия, как терапия разговорного формата, сама по себе может и не оказывать максимального эффекта на жертв нарциссического абьюза (им обычно требуется более специализированная помощь профессионала, глубоко понимающего природу такого абьюза), КПТ способна помочь справиться с когнитивными искажениями, вызванными газлайтингом и манипуляцией, – при условии, что терапевт, с которым вы работаете, владеет пониманием сути травмы и хорошо разбирается в динамике абьюза и манипуляции.
Еще один доказанный метод для жертв абьюза – это терапия когнитивной переработки (ТКП). Она полезна людям с симптомами ПТСР. ТКП помогает обнаруживать и прорабатывать неадаптивные представления о собственной травме и корректировать проявления избегающего поведения.
Терапия длительного воздействия (ТДВ) также считается доказанным методом помощи клиентам с ПТСР. Она ведет к постепенному реанимированию чувств (той самой десенсибилизации), которые связаны с воспоминаниями и чувствами, имеющими отношение к травматической ситуации. Постепенность воздействия позволяет предотвращать повторение паттернов избегающего поведения, которые в ином случае поддерживают симптомы ПТСР. Метаанализ свидетельствует, что и ТКП, и ТВД способны существенно снижать интенсивность симптомов ПТСР (Asmundson et al., 2019; McLean et al., 2022).
Диалектическая поведенческая терапия
Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) – доказанная форма когнитивно-поведенческой терапии. Ее создала терапевт Марша Линехан для работы с теми, кто уязвим к ощущению сильных, подавляющих эмоций, и с теми, кто имеет склонность к саморазрушению. Соединение восточных техник осознанности и когнитивно-поведенческих методов позволяет заострить внимание на четырех моментах: осознанность, уровень переживания стресса, регуляция эмоций и эффективность межличностного взаимодействия (McKay, Wood, Brantley, 2021).
ДПТ сочетает индивидуальную терапию, групповую терапию и интенсивные домашние задания. В итоге у вас появляются важнейшие инструменты для того, чтобы более эффективно регулировать эмоции и снижать уровень эмоциональной уязвимости, а значит, лучше контролировать свою жизнь на пути к выздоровлению. ДПТ широко используют в работе с пограничным расстройством личности, но эти методы можно применять к любому человеку, пережившему абьюз. Рандомизированные клинические исследования показывают, что диалектическая поведенческая терапия буквально спасает жизни тем, кто склонен к саморазрушающему поведению, у кого проявлены симптомы посттравматического стрессового расстройства (May, Richardi, Barth, 2016). Диалектическая поведенческая терапия будет особенно полезной при наличии проблем с регуляцией эмоций или желаний нанести себе вред из-за пережитого абьюза.
Эта форма терапии помогает эффективнее взаимодействовать со своими эмоциями, улучшать навыки взаимоотношений с людьми и не терять ощущения реальности в минуты кризиса (оставаться в моменте).
Групповые сеансы помогают практиковать и отрабатывать полученные навыки, овладевать стратегиями преодоления трудностей и учиться коммуникации с людьми, общение с которыми дается вам тяжело, но вы не можете этого избежать.
Упражнение: техники диалектической поведенческой терапии
Техники ДПТ способны оказать существенную помощь в процесс, при котором вы предпринимаете попытки выйти из травматической связи и обрести ощущение контроля над своими эмоциями. Также вы можете скачать список этих упражнений здесь: http://www.newharbinger.com/53561.
• Температурный контроль. Зажмите в кулаке кубик льда, опустите лицо в холодную воду, примите холодный душ – все это вернет вас в осознание реальности момента.
• Осознанность. Займите позицию непредвзятого наблюдателя по отношению к тому, что происходит. Определите эмоцию, которую вы сейчас испытываете. Обратите внимание на цвета, звуки и запахи вокруг вас. Представьте свои мысли как просто слова, начертанные на облаке, плывущем над вашей головой.
• Расслабление мышц. До предела напрягите мышцы, а затем расслабьте их. Это поможет вам определить, где имеет место наибольшее напряжение, чтобы вы могли начать отпускать напряжение именно в этих частях тела.
• Регулирование эмоций. Создайте себе список вариантов того, как именно вы можете реагировать на конфликт или в целом стрессовую ситуацию. Список условный – он призван просто напомнить вам, что всегда есть выбор. Выбор изменить ситуацию или поработать над тем, как меняются ваши эмоции. Вне зависимости от того, насколько ситуация может быть стрессовой, реагировать можно по-разному, в том числе ничего не предпринимать. Парадоксальным образом это ощущение свободы способно побудить вас к эффективным действиям и позволить в полной мере использовать свои возможности повлиять на ситуацию.
• Снижение эмоциональной уязвимости. Определите, где находятся ваши возможности для усиления позитивных эмоций, для практики самоуспокоения, для выявления тех эмоций, что не поддаются вашему контролю и для преодоления страхов. Это укрепит вас в решимости разорвать травматическую связь.
• Режим сна. Хороший сон жизненно важен для состояния вашего мозга, для поддержки позитивного настроения, для работы памяти и для общего самочувствия. Когда режим сна нарушен, вы, как правило, даже на ситуации с низким фактором стресса реагируете так же, как люди, которые этот режим соблюдают, реагируют на ситуации с высоким фактором стресса. ПТСР часто сопровождается проблемами со сном: люди спят либо слишком долго, либо слишком мало. Нарциссы способны намеренно нарушать ваш режим сна, затевая ссоры или просто не давая вам заснуть. Отрегулировать режим сна вам помогут успокаивающие ритуалы, отказ от электронных устройств и кофеина перед сном, белый шум или мягкий свет, разговор с врачом о подходящем вам снотворном.
• Дневник. Переключите мозг из эмоционального режима в режим размышления. Записывайте свои мысли всякий раз, когда ощущаете внутренний конфликт, растерянность, а также чувствуете, что вами манипулируют. Облекайте свои мысли в слова, таким образом вы станете своим собеседником, сможете прорабатывать ситуацию и подбадривать себя одновременно. Это активизирует префронтальную кору и снижает бесконтрольное влияние тех участков мозга, что отвечают за эмоции.
Медитация
Исследование нейробиолога из Гарварда Бритты Хёльцель и ее коллег (Hölzel et al., 2011) показало, что регулярная практика медитации – например, сорок минут ежедневно в течение восьми недель – может снизить плотность серого вещества в амигдале, той части нашего мозга, что управляет реакцией «бей или беги», а это означает и снижение уровня стресса. Одновременно медитация может и увеличивать плотность серого вещества – как в гиппокампе, способствуя улучшению регуляции эмоций и стабилизации процесса памяти, так и в лобной доле, развивая концентрацию внимания и способность к обучению и планированию (Hölzel et al., 2011; Tang, Friston, Tang, 2020). Такого рода изменения в сером веществе приводят к улучшению когнитивных функций и более эффективной эмоциональной регуляции. Согласно недавнему исследованию, методы лечения на базе осознанности также укрепляют связи в мозге людей с ПТСР между сетью пассивного режима (которая бывает причиной навязчивой цикличности), центральной исполнительной сетью и сетью выявления значимости (Boyd, Lanius, McKinnon, 2018). Этот процесс помогает людям подготовиться к ответу на внешние вызовы и способствует улучшению эмоционального контроля, а значит, человек адекватнее принимает решения и лучше запоминает. Самое приятное в медитации – это ее доступность для всех. Каждый может слушать инструкции по медитации онлайн, ну или посещать практические занятия.
Впрочем, порой те, кто пережил травму, могут испытывать сложности с медитацией, поскольку они находятся в перманентном состоянии тревоги либо не могут избавится от навязчивых мыслей. В таком случае важно обратиться к терапевту, чтобы проработать травму, прежде чем приступать к активной практике медитации. Возможно, начать стоит с выполнения упражнений на заземление, чтобы помочь вашему мозгу понять, что вам ничего не угрожает, а потом уже переходить к медитации.
Упражнения на заземление
Выполняя эти упражнения, вы тренируете свой мозг оставаться в настоящем моменте, заземляться в окружающей обстановке. Перед вами основные способы заземления, этот список и другие методы медитации осознанности, которые помогут в противодействии манипуляции, также доступны на этой странице: http://www.newharbinger.com/53561.
• Обратите внимание, каким образом расположена каждая часть вашего тела – на стуле, где вы сидите, или на диване, или даже на полу, где вы лежите. Обратите внимание, насколько твердой или мягкой кажется вам поверхность, понаблюдайте за ее текстурой, за ее цветом.
• Оглянитесь вокруг и обратите внимание на то, что вы видите, слышите, трогаете, пробуете на вкус, вдыхаете запах.
• Пройдитесь ощущениями по своему телу, просканируйте его. Дышите ровно, при этом обратите внимание на то, есть ли где-то напряжение. Усильте это напряжение, сожмите мышцы, а затем расслабьтесь, сделав глубокий вдох.
• По желанию продолжайте увеличивать длину вдохов и выдохов. Представьте, как направляете энергию дыхания, ее целительную силу, в место максимального напряжения в вашем теле.
Один из наиболее популярных методов – программа снижения стресса на основе осознанности. Это вспомогательная практика, которая сочетает медитацию и йогу (см. ниже) и служит повышению осознанности в настоящем моменте, улучшению понимания своего тела, снижению телесного напряжения и умению реагировать на стресс посредством медитативного дыхания.
Данная практика показала свою эффективность при управлении реакцией на стрессовые факторы. Исследователи отмечают, что она оказывает воздействие на пути стрессоустойчивости в головном мозге (Creswell et al., 2019). Речь идет о регуляторном пути, который посредством активности префронтальной коры регулирует реакцию «бей или беги», и реактивном пути, который затрагивает области мозга, где подобного рода стрессовые реакции возникают. С помощью практики можно усилить активность регуляторного пути и снизить активность реактивного. Это поможет контролировать стрессовую реакцию при помощи более уверенной регуляции эмоций. Практики осознанности способны менять то, как ваш мозг оценивает стресс, как вы реагируете на стресс на уровне физиологии и как вы справляетесь с этим стрессом.
Йога
Йога – доказавший свою эффективность вспомогательный метод исцеления, особенно для людей с ПТСР. Исследование, в котором принимали участие 4434 человека, свидетельствует, что йога оказывает значительное влияние на снижение симптомов ПТСР (Laplaud et al., 2023). Также исследования подтверждают, что йога может помочь уменьшить интенсивность диссоциации, увеличить уровень регуляции эмоций, улучшить сон, снизить напряжение во всем теле (Kim et al., 2013; Rhodes, Spinazzola, van der Kolk, 2016; Taylor et al., 2020; Zalta et al., 2018). Йога дает чувство безопасности и контроля над своим телом, что позволяет более осознанно относиться к своим триггерам. Заниматься йогой можно у себя дома, при помощи видео– и аудиозаписей с инструкциями, а можно присоединиться к групповому занятию с инструктором. В любом случае попробуйте погрузиться в эту практику с открытым умом и понаблюдайте, подходит ли она вам.
Следующие методы терапии считаются альтернативными, поскольку выходят за рамки более распространенных и традиционных терапевтических моделей, которые обычно используют для работы с травмой. Однако многие из этих методов также являются доказанными и могут быть полезны для тех, кто пережил травму.
Техника эмоциональной свободы
Разработанная Гэри Крейгом техника эмоциональной свободы (ТЭС) заключается в том, что вы простукиваете различные энергетические точки в теле, высвобождаете заблокированную энергию и позволяете ей течь по телу свободнее. Считается, что этот метод очищает от вредных убеждений и заменяет их более здоровыми. В сочетании с позитивными аффирмациями (см. ниже) ТЭС способна помочь вам перепрограммировать себя на те отношения, которых вы достойны, и позволит установить здоровые границы с токсичными партнерами. Согласно исследованиям, техника эмоциональной свободы улучшает как физическое состояние, так и эмоциональное благополучие (Bach et al., 2019).
Гипнотерапия
Гипнотерапия – специализированный метод лечения, включающий в себя управляемый гипноз, который проводит квалифицированный специалист, погружая вас в измененное состояние сознания или в транс. Это способно помочь успокоить нервную систему после травмы, а также воздействовать на глубоко укоренившиеся подсознательные убеждения и травматические воспоминания, которые продолжают мешать вам жить полноценной жизнью. Гипноз может значительно способствовать процессу исцеления, особенно если вы используете его для проработки деструктивных убеждений, которые засели в вас на фоне отношений с нарциссом, а также страхов, которые могли обрести масштаб в результате токсичных отношений.
Физические упражнения
Травма приводит к тому, что ваш мозг начинает страдать от нейронной атрофии, при которой хроническое повышение уровня гормонов стресса ведет к нарушению когнитивных функций и замедлению нейрогенеза, то есть тормозит образование новых нейронов (Bremner, 2006). Снижается и уровень нейротропного фактора мозга, который, как вы уже знаете, является белком, способствующим обучению и развитию памяти посредством перенастройки вашего мозга и образования новых нейронов (Miranda et al., 2019). Этот белок подобен удобрению для вашего мозга, дающему расти в позитивном направлении.
Согласно исследованиям, один из способов повышения уровня нейротропного фактора мозга – это физические упражнения. Количество белка после тренировки увеличивается. При помощи исследований на животных также было установлено, что белок противодействует тревоге и депрессии (Sleiman et al., 2016). Ваша программа тренировок должна быть адаптирована к вашим потребностям и предпочтениям. Это может быть пятнадцатиминутная ежедневная прогулка, танцевальный класс, пилатес или обычный поход в спортзал – главное, следите за тем, чтобы не перенапрягаться. Хотя многим людям и помогает так называемая эндорфиновая эйфория бегуна, для тех, кто пережил травму, физические упражнения могут оказаться триггером, поскольку повышают уровень кортизола – гормона стресса. Начинайте с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку. Найдите тот режим, что подходит именно вам – и вашему мозгу – в период восстановления.
Время на природе
Из этой книги вы уже знаете, что токсичные отношения могут приводить к дисфункции в работе гормонов стресса. Единение с природой способно этому помешать. Исследования свидетельствуют, что пребывание на природе помогает снизить уровень кортизола, улучшает настроение и снимает стресс (Ewert, Chang, 2018). Стать ближе к природе можно различными способами: заняться садоводством, погулять вдоль реки или в лесу, устроить пикник или просто походить босиком по земле – эта практика тоже называется заземлением, но в данном случае носит совершенно конкретный характер.
Акупунктура
Акупунктура – это древний китайский метод исцеления, в котором используют иглы для воздействия на двенадцать основных и восемь второстепенных точек, регулирующих поток энергии по всему телу. Эти энергетические точки известны как меридианы – считается, что воздействие на них облегчает эмоциональные и физические недуги. Различные исследования, в том числе на животных, свидетельствуют, что акупунктура может превосходить фармакотерапию в плане улучшения показателей при ПТСР (Tang et al., 2023). Было выявлено, что акупунктура помогает облегчить основные симптомы ПТСР и снижает тревожность, депрессию и страх, а также улучшает качество сна (Engel et al., 2014; Kwon, Lee, Kim, 2021).
Иглоукалывание способно помочь в лечении ПТСР, поскольку регулирует структуру нескольких областей мозга, на которые может негативно влиять хроническая эмоциональная травма, – таких как гиппокамп, амигдала и префронтальная кора (Tang et al., 2023). Акупунктура также позитивно влияет на нейроэндокринную систему, ГГН-ось и на сигнальные пути, уменьшающие страх и способствующие росту нейронов.
Взаимодействие с животными
Взаимодействие с животными может оказывать успокаивающее действие на вашу нервную систему. Психологи отмечают, что наблюдали снижение симптомов ПТСР на 82% благодаря тому, что пациенты проводили время с животными (Mims, Waddell, 2016). Такого рода взаимодействия потенциально способны уменьшать страх, тревогу и прерывать ощущение социальной изоляции, поскольку вы можете общаться – и выражать свои эмоции – с животными без необходимости прямого разговора о ваших травмах (Hediger et al., 2021). Это может способствовать как самому исцелению, так и многим другим вещам – способности к пониманию, определению границ, эмпатии, взаимной заботе. Установление связи в спокойной обстановке повышает навыки межличностного доверия и формирует здоровые привязанности.
Вы можете делать это с квалифицированным терапевтом или просто завести домашнего питомца, но в любом случае поддержка и безусловная любовь со стороны животного в потенциале облегчают симптомы травмы и проявления тревоги и депрессии. Все зависит лишь от того, какое животное вам больше по душе. Животные способствуют формированию здоровых привязанностей, поскольку олицетворяют безопасную систему поддержки после травмы. Более того, исследования показывают, что контакт с людьми также может оказывать положительное влияние на эндокринную систему у самих животных, регулируя их стрессовую реакцию и работу симпатической нервной системы (Fine, Beck, Ng, 2019). В этой ситуации выигрывают все.
Массаж
Один из способов преодоления биохимической зависимости, которая формируется у жертвы абьюза, – это так называемое безопасное прикосновение профессионала. Согласно исследованиям, массаж как терапевтическая практика снижает уровень кортизола, одновременно повышая уровень серотонина и дофамина, то есть улучшает настроение. Массаж также способен уменьшать уровень депрессии, тревоги, раздражительности и другие симптомы, связанные с травмой (Collinge et al., 2013; Field et al., 2005). Если массаж как терапевтическая практика комфортен для вас, он может стать частью вашей программы исцеления и помочь в борьбе с биохимической зависимостью от нарцисса.
Музыкотерапия
Использование музыки под руководством терапевта помогает пациентам понимать и выражать эмоции, осознавать свой опыт и регулировать работу нервной системы. В научной литературе есть немало сведений о том, что музыкотерапия может воздействовать на гиперактивность амигдалы при ПТСР и активизировать гиппокамп и префронтальную кору, что способствует обучению, развитию памяти, уверенности в принятии решений, регуляции эмоций и самому нейрогенезу. Успокаивающая, расслабляющая, ритмичная музыка без слов, как правило, эффективно снижает как частоту сердечных сокращений и артериальное давление, так и уровень гормонов стресса (Pant et al., 2022). Даже если вы не посещаете сеансы музыкотерапии специально, вы можете регулярно слушать успокаивающую, расслабляющую музыку и даже принимать звуковые ванны, то есть лежать в удобном положении, подвергаясь воздействию расслабляющих звуковых волн (Goldsby T. L., Goldsby M. E., 2020).
Вот девять основных шагов, которые жертвы абьюза могут предпринять на пути разрыва травматической связи с нарциссом. За каждым этапом следуют целевые упражнения, вы можете выбирать их в любой последовательности, вне зависимости от того, на каком этапе находитесь. Вы можете скачать эти упражнения здесь: http://www.newharbinger.com/53561.
Шаг 1. Распознайте негативные модели поведения и манипуляцию
В начале отношений нарциссический абьюзер был само очарование и использовал тактику лавбомбинга – обильное общение, лесть, внимание и восхищение – для того, чтобы выделиться среди других потенциальных партнеров. Он делал это потому, что понимал: завоевать вас своим подлинным «я» он не сможет. Он также полагал, что может проиграть конкуренцию с другими вашими потенциальными партнерами, поскольку считал, что вы ему не по зубам. Не забывайте, что многие нарциссы испытывают влечение именно к тем партнерам, которых считают уникальными, а потом выставляют их напоказ как трофеи, тем самым извлекая выгоду из такого рода отношений. Такая потребность в общении с особенными людьми является частью описания диагностических критериев нарциссического расстройства личности в DSM–5.
Затем он постепенно начал подрывать ваше чувство самоуважения и уверенности в себе при помощи манипуляций, саркастических замечаний, унизительных ремарок, провоцирования ревности и обесценивания. Все это для того, чтобы сохранить над вами контроль и держать вас в изоляции, чтобы уже вы начали видеть в нем приз, который нужно завоевать. Чтобы разорвать травмирующую связь, необходимо разрушить иллюзию ложной привлекательности, которую нарцисс создал при помощи вашей биохимической и психологической зависимости от токсичной любви. Манипуляции абьюзера приучили вас смотреть на него снизу вверх, хотя на самом деле это он на вас так смотрит. Вас изначально выбрали целью именно по этой причине.
Теперь пришло время скинуть нарцисса с пьедестала и вместо того, чтобы позволять обесценивать себя, мысленно обесценить его. Это не про жестокость, а про возврат к реальности. Вас приучили винить себя – вместо этого начинайте видеть те негативные качества (как внутренние, так и внешние), что делают из нарцисса нежелательного партнера как для вас, так и для других людей, обладающих эмпатией. Это поможет вам понять: расставшись, вы ничего не потеряете, потому что он никогда не изменится и не будет относиться лучше к кому-то другому.
Спросите себя: какие негативные качества вам изначально не нравились в его личности, внешности, интересах, хобби и поведении? О чем вы не будете жалеть после того, как нарцисс исчезнет из вашей жизни? Что вы сможете себе позволить, когда освободитесь от него, чего раньше позволить не могли? Что вы будете делать, чувствовать и думать – свободно? Какую степень уверенности в себе вы обретете? Что перестанет вас обременять? Какие мысли и триггеры больше не будут вас преследовать ежедневно? Какие хорошие моменты больше не будут испорчены его присутствием?
Полезно помнить, что нарцисс постоянно предает вас. Вы имеете право на проявление своих истинных чувства, поэтому не мучайтесь, пытаясь быть предельно честными, когда размышляете о его негативных чертах и разрушительном влиянии на вашу жизнь. В конце концов, он не стесняется говорить о вас плохо, лгать и проецировать на вас отвратительные вещи. Лучший вид самопомощи сейчас – это понять о нем правду. Это позволит вам увидеть токсичного человека таким, какой он есть, без розовых очков, без учета лавбомбинга и обесценивания с его стороны. Все это способно убедить вас, что разрыв таких отношений – благо. Следующее упражнение поможет вам в этом процессе.
Упражнение: обратитесь к фактам, чтобы противостоять газлайтингу
У вас есть ощущение, что в этих отношениях вы начали больше сомневаться в себе, и не по своей вине. Вот несколько вопросов, на которые вы можете дать письменные ответы, чтобы успешней увидеть факты как они есть и противостоять газлайтингу:
• Как часто вы пытаетесь оправдаться в глазах абьюзера, защитить себя? Как вы можете подтвердить свою ценность без его одобрения? Как часто другие люди говорили о вашей доброте и заботливости, о ваших достижениях и успехах – тех чертах, в отсутствии которых вас уверяет нарцисс?
• Нарцисс представляет в искаженном свете то, что происходит в ваших отношениях, делает все, чтобы вы чувствовали вину. Вспомните три случая обвинения или навешивания ярлыков. (Например: «Нарцисс обвиняет меня в неуверенности / ревности / желании контролировать».)
• Дополните эти ответы уточнениями со своей стороны. (Например: «Нарцисс обвиняет меня в ревности и собственничестве, но на самом деле именно он круглосуточно держал меня в поле зрения на этапе лавбомбинга».) Это поможет вам распознать газлайтинг и восстановить связь с реальностью.
Упражнение: не ищите ему оправданий
Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.
Желание объяснить и оправдать поведение партнера – это вполне понятная вещь. В конце концов, все мы люди. Но иногда мы цепляемся за доводы, которые не имеют отношения к действительности. Мы можем делать это автоматически, не осознавая, что таким образом ищем оправдания совершенно неприемлемым поступкам. Ниже приведены примеры поиска таких оправданий (иначе говоря, попыток рационализации). Знакомы ли вам эти примеры? Затем обратитесь к примерам переосмысления (рефрейминга). Добавьте в свои записи личные примеры. Это упражнение поможет вам переосмыслить ситуацию, увидеть реальность и понять, что ваш гнев имеет основания.
Рационализация № 1
У него было тяжелое детство. Он просто вымещает злость. Те, кого обидели, обижают других. Нужно проявлять сострадание и понимание.
ПРИМЕР РЕФРЕЙМИНГА
Существуют люди, с которыми в детстве обращались жестоко, но они не стремятся причинить вред тем, кто не имеет к этому отношения. Травма объясняет некоторые модели поведения, но в любом случае насилие – это выбор.
Не у всех абьюзеров было трудное детство. Согласно исследованиям, гиперодобрение со стороны родителей также может вызвать появление нарциссических черт. По сути, ни родительский абьюз, ни отсутствие родительской теплоты появления нарциссических черт не предопределяет. У нарциссов может быть разное детство, это может объяснять их поведение, но не служит оправданием.
Рационализация № 2
Он не понимает, что делает. Это фрустрация, он просто не контролирует собственные эмоции.
ПРИМЕР РЕФРЕЙМИНГА
Он умеет себя контролировать в присутствии других людей.
Когда он видит мое отчуждение, то снова включает то обаяние, которым подкупил меня вначале. Это значит, что он умеет держать себя в руках, когда ему это нужно.
Если он в курсе своих проблем с агрессией и неспособностью справиться с фрустрацией и гневом, то может пойти к психотерапевту за помощью. Однако, несмотря на наличие обратной связи о недопустимости своего поведения, он выбирает ничего не делать.
Рационализация № 3
У него есть вредные привычки. Он не в состоянии сдерживать себя.
ПРИМЕР РЕФРЕЙМИНГА
Не все, у кого есть зависимость, проявляют агрессию. Проблема может заключаться в глубокой нехватке эмпатии.
Если проблемы у него действительно есть, он может обратиться за помощью, а не срываться на других.
Визуализируйте мрачное будущее
Вы можете бояться потерять нарцисса, поскольку романтизируете те аспекты отношений, ради которых остаетесь с ним рядом. Но посмотрите на это иначе. Что вам даст продолжение этих отношений?
Какие новые эмоциональные, финансовые и медицинские проблемы вас ждут? Какие тяготы предстоят?
Какие возможности вы упустили, поскольку были слишком заняты нарциссом, а не собой и своими целями?
Определите механизмы выживания, которые не дают вам уйти
Искажение реальности создает иллюзию безопасности. Это развившаяся в ходе эволюции адаптивная реакция, позволяющая сохранять связь с ресурсами выживания. Какие защитные механизмы выживания, помогающие вам адаптироваться, также удерживают вас в этих отношениях?
Какие ресурсы, помимо присутствия самого нарцисса, способны обеспечить вам эту потребность в выживании? Вы можете сменить работу, чтобы накопить денег и больше не зависеть от нарцисса целиком? Вы можете поговорить с юристом на тему развода и дальнейшей судьбы детей? Вы можете проработать с психотерапевтом страх отвержения, чтобы не отвергать себя?
Шаг 2. Дайте выход обоснованному гневу в ответ на абьюз
Вы могли заметить, что нарциссичный партнер упрекает вас за любую гневную реакцию, при помощи газлайтинга убеждая вас, что вы не в себе, раз так остро реагируете на то, что он делает. Причина в том, что ваш гнев является предельно сильной эмоцией и, в отличие от других эмоций, способен положить конец травматической связи. Нарцисс или психопат вынужден наказывать вас за проявления здорового гнева, поскольку знает: как только вы поймете природу этого гнева, то сможете увидеть ужасную реальность и найдете в себе силы уверенно разорвать отношения. Именно поэтому нарцисс демонизируют любой обоснованный гнев в свой адрес и винит вас в неспособности забыть об этом, не желая признавать за вами право реагировать на безжалостное поведение. В конце концов, если он хочет, чтобы о его поведении забыли, то нужно вести себя как-то иначе, верно?
Когда у вас от абьюза туман в голове, вы с гораздо большей вероятностью будете пытаться оправдать все ред-флаги – это защитный механизм. Гнев сметает этот туман, дает вам возможность защитить себя от хищника. Дав волю естественному чувству отвращения и возмущения в отношении того, кто вас предает, вы становитесь ближе к отказу от спутанных мыслей и эмоций, что держат вас в травматической связи с абьюзером. Обоснованный гнев, который вы испытываете к нарциссу, – это повод для гордости, поскольку он проявляется не ради пустого конфликта и призван оказать вам стратегическую помощь в разрушении токсичной привязанности. Вы направляете гнев в продуктивное русло, чтобы подпитывать себя в процессе разрыва отношений и прекращения контактов – это здоровый способ себя защитить. Также вы можете записывать моменты абьюза, чтобы не забывать о них и не винить себя за гнев. Следующие упражнения помогут вам научиться тому, как проявлять здоровый гнев, как не забывать об абьюзивных эпизодах и как перестать искать оправдания.
Упражнение: дайте выход гневу
Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.
• Вспомните как минимум пять случаев, когда нарцисс пытался наказать вас за проявление гнева и когда вы подавляли собственный гнев ради сохранения отношений.
• Какие чувства вы бы испытывали, если бы в таких ситуациях не боялись потерять нарцисса?
• Пока вы смотрите на то, что происходило, свежим взглядом, заземляйтесь и используйте технику «дыхание по квадрату» (см. ниже). Позвольте себе медленно проживать ярость и грусть – все те подавленные эмоции, которые вы сдерживали в моменты, о которых сейчас читаете. Если вам трудно делать это самостоятельно, обратитесь к терапевту, чтобы выплеснуть гнев и перестать романтизировать свои отношения с нарциссом, увидеть его истинную природу. Гнев способен помочь вам легче пережить расставание с нарциссом.
• Подумайте, как вы можете конструктивно выразить ваш гнев. Подойдет физическая разрядка, например: бег, кикбоксинг или танцы. Вы можете написать – но не отправлять – откровенное письмо своему токсичному партнеру, где расскажете обо всем, что чувствуете, не испытывая стыда и не осуждая себя.
• После проработки гнева в терапии способны ли вы использовать этот опыт во благо? Некоторые бывшие жертвы абьюза с облегчением понимают, что могут направить свою эмоцию на подпитку увлечений и мечтаний. Это может стать мотивацией для возвращения к учебе, написания первой книги, воплощения мечты о карьере либо существенного улучшения материального положения. Некоторые бывшие жертвы абьюза начинают помогать тем, кто проходит через то же самое, – порой и сами становятся терапевтами, адвокатами, активистами, исследователями и экспертами, чтобы заниматься просветительской деятельностью на тему абьюза и исцеления. Конструктивно приняв собственный гнев, вы можете улучшить вашу жизнь и принести пользу обществу.
ДЫХАНИЕ ПО КВАДРАТУ
Эта практика помогает восстановить нормальный ритм дыхания после того, как организм долго находился в режиме «бей или беги». Для выполнения дыхания по квадрату медленно вдохните в течение четырех секунд, задержите дыхание на четыре секунды, потом медленно выдыхайте тоже в течение четырех секунд. Повторите этот процесс четыре раза, пока не почувствуете расслабление.
Аудиогид, посвященный дыханию по квадрату, вы найдете здесь: http://www.newharbinger.com/53561.
Упражнение: примите свой опыт и чувства
Делайте записи о том, что вы чувствуете и думаете в данный момент по поводу токсичных отношений, в которых вы находитесь или которые недавно завершили. Опишите ощущения в теле (там, где есть напряжение), мысли, которые возникают сами собой, любые эмоции, которые, возможно, причиняют вам беспокойство. Это поможет признать и принять эти эмоции, осмыслить их непредвзято. Вы можете заметить, как накатывает гнев, который в травматической связи вы обычно подавляли. Спросите себя о том, откуда этот гнев и чего он хочет от вас. Придумайте здоровые способы реализации этого гнева, относитесь к себе в этот момент с пониманием.
Упражнение: определите, когда предавали вас и когда вы предавали себя
Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.
• Назовите способы, которыми нарцисс предавал вас – в первую очередь это касается вашего доверия и человеческого достоинства.
• Назовите также моменты, когда вы предавали себя, забывая о личных границах ради того, чтобы угодить нарциссу, из чувства страха, вины или ощущения обязанности.
• Ваши чувства отменяли. Реанимируйте их. Подумайте, какие навязанные вам новые нормы в отношениях вы не считаете нормальными, более того, относите их к безобразным и недопустимым.
• Чем вы могли спокойно заниматься до того, как токсичные отношения вошли в вашу жизнь? Могли ли вы раньше представить того человека, каким себя сейчас ощущаете?
• Что несвойственного для себя вы делали ради токсичного партнера?
Шаг 3. Откажитесь от привычных моделей поведения, повышайте свой уровень
Травматическая связь приводит к выработке у жертвы определенных моделей мышления, чувств и поведения, которые позволяют существовать в токсичных отношениях. Рядом с нарциссом, вероятно, вы приобрели массу навязчивых привычек. Все они крутились вокруг абьюзера, помещали его в центр вашей жизни. Теперь важно начать разрушать эти модели, учиться жить без присутствия абьюзера, обретать, пусть пока что на некоторое время, состояние покоя. Один из самых продуктивных способов сделать это – заменить привычные саморазрушительные модели поведения, связанные с нарциссом, на то, что позволит вам выйти на новый уровень. Речь идет о занятии деятельностью, которая направлена на заботу о себе, на исцеление, на достижение карьерных целей, на улучшение психического здоровья или физической формы. Это поможет вам постепенно изменить самочувствие, повысить уверенность в себе и не забывать о том, что вы заслуживаете большего. Это один из первых шагов к созданию жизни вдали от нарцисса. Новые полезные привычки должны укорениться в вашем повседневном поведении. Если у вас сформировались вредные привычки, то вы можете перенастроить себя и заменить их новыми полезными.
Например, если у вас есть привычка постоянно выходить на связь с нарциссом, когда вы испытываете стресс, даже если он и был причиной стрессовой ситуации, то вы можете заменить эту привычку ежедневными прогулками. Это улучшит вашу физическую форму и поднимет настроение, позволит выйти на новый уровень, отстраниться от травматической связи. Если токсичная личность игнорирует вас или обесценивает, пока вы постоянно ищете контакта, используйте это игнорирование как возможность отстраниться, вернуться к себе, найти новое хобби или вспомнить старое, поставить перед собой цель и работать над ее достижением. Вы также можете использовать этот период, чтобы оценить свои ощущения по поводу его абьюзивных моделей поведения и восстановить свои прежние практики заботы о себе.
Если вас неодолимо тянет проверить, как там поживает ваш абьюзивный партнер, поскольку вы чувствуете намеки на то, что нечто опять происходит, вы можете одолеть этот порыв, посвятив время заботе о себе: пойти на природу, помедитировать, заняться йогой или чем-то еще, что помогает вам сосредоточиться и обрести внутреннее равновесие. Если вы приучили себя строчить ему сообщения каждое утро или постоянно в течение дня, вы можете прервать этот паттерн, приняв решение написать ему позже, а пока совершить пробежку, почитать или пообщаться с хорошим другом. Это время вы можете использовать и для поиска дополнительной информации о нарциссизме, а также для посещения онлайн-форумов, посвященных поддержке людей, которые хотят восстановиться после абьюзивных отношений.
Если вас постоянно тянет оправдаться, объяснить свои эмоции в ответ на газлайтинг, вы можете начать ломать эту привычку, просто уходя от споров еще до того, как они перерастут в конфликт. Вместо этого записывайте свои мысли и чувства по поводу произошедшего в дневник. Это принесет двойную выгоду: вы сможете противостоять попыткам газлайтинга, а также вернуть себе контроль над ситуацией и получить передышку. Следующие упражнения помогут вам проанализировать свои навязчивые привычки и заменить их позитивными; понять, что именно вы сами делаете для укрепления травматической связи, и превратить самобичевание в сочувствие к себе. Вы также можете найти инструкции для медитации по восстановлению своего самочувствия после проявлений по отношению к вам газлайтинга, патологической зависти и стоунволлинга в травматической связи здесь: http://www.newharbinger.com/53561.
Упражнение: определите ваши привычки, вызванные травматической связью
Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.
• Опишите ежедневные импульсивные привычки, которые поддерживают вашу связь с абьюзером? (Например: «Я всегда пишу своему абьюзеру, как только просыпаюсь», «Я постоянно пишу своему абьюзеру, чтобы выяснить, как у него дела, или смотрю его страницы в социальных сетях».)
• Каким продуктивным занятием вы могли бы заменить эти импульсивные привычки – таким, что способно пойти на пользу вам, процессу вашего исцеления либо достижению целей, которые вы перед собой ставите?
Варианты замены
• Вместо постоянной проверки его социальных сетей я могу заняться физической активностью, гулять на природе, бегать, использовать социальные сети продуктивно, только ради позитивного контента, потратить время и энергию на медитацию и дыхательные упражнения.
• Вместо того чтобы искать с ним контакта, я могу вести дневник, написать ему письмо, которое не будет предназначено для отправления. Вместо того чтобы реагировать так, как от меня ожидают, я могу связаться с теми, кто действительно оказывает мне поддержку.
Упражнение: перейдите от самобичевания к сочувствию к себе
Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.
Возложите ответственность за то, что с вами случилось, на самого нарцисса. Не занимайтесь самобичеванием. Создайте простую таблицу, в левом столбце пусть будут пункты насчет самобичевания (так, как вы это формулируете). Потом внимательно их перечитайте, подумайте над ними – и в правом столбце приведите доказательства против этого самобичевания. Перед вами пример такой таблицы.
Манипулятор пользуется сложившейся ситуацией, поэтому ответственность лежит на нем, а не на вас. В отличие от того, кто проявляет здоровую любовь, он бьет туда, где больнее, он не пытается облегчить ситуацию. Это его выбор. Это делает он, а не вы. Проведите беседу со своим внутренним критиком, переформулируйте собственные мысли в контексте сочувствия к себе. (Например, если вы думаете: «Во мне нет ничего хорошего. Зачем я делаю это с собой?» – замените это на: «У меня хватило сил выжить. Сейчас мне тяжело, но я смогу это преодолеть. Я заслуживаю исцеления».)
Дайте оценку своим убеждениям, исходя из понимания того, где находится ваш локус контроля (что зависит от вас, а что – от внешних обстоятельств). Считаете ли вы, что стали причиной поведения абьюзера? Существуют ли факторы, которые вы не осознаёте и которые могут быть вне вашего контроля? Например, абьюзер действует агрессивно, чтобы получить желаемое, поскольку считает, что у него есть на это право. Это не ваша вина, вы не имеете к этому никакого отношения.
Когда вас охватывает чувство вины, проявите к себе сострадание. Станьте себе лучшим другом, будьте родителем своему внутреннему ребенку. Представьте, что утешаете того, кого вы искренне любите, – как бы вы это делали? Как именно вы можете быть добрее к себе? Это могут быть успокаивающие и ободряющие слова: «Я знаю, что это больно и несправедливо. Ты не заслуживаешь подобного обращения». Позвольте себе поплакать, обнимите себя, укутайтесь в теплое одеяло.
Шаг 4. Добавьте новизны в свое поведение и образ мыслей
Безопасные практики и новые вдохновляющие привычки способны помочь разорвать травматическую связь. Когда мозг привыкает к постоянному существованию в условиях травмы и к хаосу, он не видит выхода. Он стремится загнать вас в одни и те же шаблоны, потому что они знакомы, даже если небезопасны. По словам нейробиолога Тары Сварт, мозг имеет склонность к энергосбережению (Dixon, 2022). Мысль, которая возвращается снова и снова либо обладает немалой эмоциональной интенсивностью, обретает связь с устойчивыми нейронными путями, облегчая электрохимическую передачу. Именно поэтому наш мозг выбирает путь наименьшего сопротивления, прибегает к одним и тем же привычным моделям мышления и поведенческим реакциям, если его не вынудить вести себя иначе.
Мозг, как правило, боится нового, потому что воспринимает это как угрозу; амигдала и гиппокамп способны на совместное усиление негативных воспоминаний всякий раз, когда мы сталкиваемся с чем-то неизведанным. Привычка к эмоциональным качелям может быть причиной того, что путь в неизвестность одиночества, хоть он и сулит утешение, покой и радость, может ощутимо пугать.
Хотя эти нейронные пути нельзя удалить, их можно заменить новыми. Именно поэтому внедрение в вашу жизнь новых, более здоровых, практик начнет перестраивать мозг, позволит со временем автоматизировать полезные привычки. И мозг начнет выбирать путь наименьшего сопротивления уже к более здоровым привычкам. Например, если после расставания с нарциссом вы выработаете привычку медитировать, заниматься йогой и уделять больше времени себе, ваш мозг привыкнет к этим моделям поведения и начнет забывать о деструктивных отношениях.
Постепенное и бережное внедрение новых практик, адаптированных к вашему уровню безопасности и комфорта, имеет важное значение. Изменения необязательно должны быть радикальными – это могут быть такие незначительные вещи, например, как новая кофейня с новыми лицами, несколько слов на новом языке или книга на малознакомую вам тему. Это могут быть и более серьезные вещи: обучающий курс на тему, о которой вы раньше не имели понятия; поездка в страну, где вы никогда не были; попытка заняться новым видом фитнеса, например джиу-джитсу. Новые практики не только заменят тот дофамин, что ваш мозг получает от токсичных отношений, и станут более здоровым способом разрядки, но и ускорят рост и развитие вашего мозга – того мозга, что пережил нейронную атрофию в результате травмы. Следующее упражнение покажет вам, как работать с нейротрансмиттерами и гормонами, чтобы отучить свой мозг от привычки к токсичной любви и сформировать навыки исцеления.
Упражнение: поработайте с мозгом
Из главы 3 вы знаете, что токсичная травматическая связь вызывает сильную зависимость потому, что мы биохимически привязываемся к нарциссу. Чтобы разорвать эту связь, важно заставить свой мозг в процессе исцеления работать на вас, а не против вас. Давайте еще раз пройдемся по списку нейромедиаторов и гормонов, которые участвуют в этом процессе, и посмотрим на примеры действий, которые улучшают ситуацию. В дневнике записывайте варианты, подходящие именно вам.
• Серотонин. Влияет на ваше настроение и силу воли. Чтобы повысить и сбалансировать уровень серотонина, чаще и дольше гуляйте при яркой солнечной погоде, занимайтесь практикой благодарности (повышает уровень как серотонина, так и дофамина), чаще вспоминайте счастливые моменты.
• Дофамин. Влияет на вашу концентрацию и мотивацию. Чтобы повысить уровень дофамина, ставьте перед собой долгосрочные цели и регулярно вознаграждайте себя за маленькие шаги к достижению этих целей, впустите в жизнь новизну (изучайте новый язык, осваивайте неизвестный навык либо отправляйтесь в путешествие туда, где вы еще не были), не забывайте про физические упражнения.
• Кортизол. Стресс, обусловленный токсичными отношениями, неизбежно ведет к нарушению уровня кортизола. Высокий уровень кортизола может вызвать сильное воспаление во всем организме, спровоцировать увеличение веса и повышение артериального давления, а также привести к раздражительности и депрессии. Чтобы снизить уровень кортизола, занимайтесь легкими физическими упражнениями, общайтесь с близкими в позитивном ключе. Помочь могут также глубокое дыхание или расслабляющий массаж.
Шаг 5. Раскройте свою уникальность и позитивные качества, начните гордиться собой
Отношения с нарциссом порождают не только деструктивные привычки, но и деструктивные убеждения – о себе, о мире и о других людях. Возможно, вы замечали, что в токсичных отношениях все остальные аспекты вашей жизни превращаются в руины. Те, кто пережили подобное, свидетельствуют о том, что несчастье буквально вошло в их жизнь в тот момент, когда нарцисс начал ими манипулировать. И это так. В токсичных отношениях ваша самооценка снижается до такой степени, что вы и сами начинаете сжиматься, ощущать ничтожность буквально во всем. А когда нарцисс ставит вас на пьедестал, то вы словно бы на вершине мира – так он, по мере надобности, поддерживает вашу самооценку, даже если с ней и так все было в порядке до его появления.
А вот когда абьюзер начинает вас обесценивать, ваша самооценка начинает зависеть от его негативных проекций – от того, как он приписывает вам то, чего не хочет замечать в себе. Невзгоды приучают ваш мозг постоянно ждать хаоса, вы начинаете воспринимать себя в искаженном свете. Это заставляет вас ощущать беспомощность и в других областях жизни – речь идет о самооценке, дружбе, финансах и психическом здоровье, – все валится, как домино. Поэтому в процессе исцеления от травматической связи важно переосмыслить свое самовосприятие, которое нарцисс, по сути, украл у вас, заставив поверить, что вам присущи качества, которых у вас на деле нет.
Когда вы ощущаете уверенность в своих положительных качествах, то менее восприимчивы к лавбомбингу. Когда у вас здоровое эго, призванное защищать вас от опасности, вы с большей вероятностью будете противостоять абьюзивному нарциссу, даже находясь в травматической связи. Эго помогает вам не забывать, чего вы заслуживаете, помнить о том, чего вы достойны. Соединитесь со своим здоровым чувством эго, проявите обоснованный гнев в ответ на насилие – именно этот гнев поможет вам отсоединиться от нарцисса и напомнит вам о том, через что вы были вынуждены пройти, не ища оправданий и ничего не преуменьшая (помните шаг 2?).
Сам нарцисс, а также общество и религиозная традиция, возможно, убедили вас, что признавать свои сильные стороны – это и есть эгоизм. Вот такой парадокс. Но правда в том, что над своим эго нужно работать нарциссам, а не вам. Нарцисс намеренно атакует ваши сильные стороны, чтобы держать вас в повиновении.
Возможно, вы еще не на том этапе пути, чтобы твердо опираться на уверенность в себе. Это нормально. Вы придете к этому. А пока напоминайте себе о том, в чем ваша уникальность и незаменимость. И о том, что именно это делает расставание с вами потерей, а освобождение от нарцисса – приобретением. Абьюзивные отношения с нарциссом приучают вас всегда сравнивать себя с другими, забывать, кто вы есть. Пора напомнить себе, что вы вне конкуренции.
Относитесь к себе как к особе королевских кровей – то есть вы не должны довольствоваться меньшим. Вы начнете замечать, что по мере изменения вашего мнения о себе будет трансформироваться и ваше отношение к себе: день, когда вы обычно в разобранном состоянии, вдруг станет поводом нарядиться и выйти на улицу, чтобы просто насладиться солнцем; раньше вы часами лежали в постели, а теперь строите планы и предпринимаете шаги к их реализации. Поначалу это будет не вполне комфортным, но вы научитесь ставить себя на первое место и видеть нарцисса под таким углом, что он просто будет вам не нужен. У вас не останется потребности ощущать его присутствие в вашей жизни и ждать от него одобрения – у вас появится ощущение собственной силы и уверенности в себе. Следующие упражнения укрепят ваше здоровое отношение к себе и научат противостоять проекциям абьюзера.
Упражнение: сформируйте здоровую самооценку
Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.
Нарисуйте таблицу по типу той, что приведена ниже. Затем проведите инвентаризацию негативных убеждений и мыслей, которые нарцисс вам внушил, запишите их в первый столбец. Если вам непросто об этом вспоминать, воспользуйтесь помощью терапевта. Второй столбец оставьте для здоровых убеждений, которые вы хотели бы иметь. В третий столбец поместите доказательства того, что эти здоровые убеждения имеют под собой основание – будь то факты из вашей жизни или обратная связь, которую вы получали от других людей. Вот пример такого заполнения.
Каждый раз, когда вы ловите себя на том, что в вас сидит одно из старых убеждений, внушенных нарциссом, возьмите за правило делать аффирмацию, постепенно заменяя его новым убеждением, которое вы хотите иметь. Не корите себя за старое убеждение, просто мягко позвольте ему постепенно уходить на второй план. Начав придерживаться здоровых убеждений в голове, вы начнете воплощать их и в реальной жизни. Например, вера в свои знания и умения может дать вам больше мотивации для воплощения мечты и для достижения цели, в которых вы раньше сомневались бы. Составьте список аффирмаций, которые вы будете использовать, запишите их.
Упражнение: сопротивляйтесь проекции и искажению
Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.
Создайте таблицу, в первом столбце укажите занятия, интересы, хобби и черты характера, по поводу которых нарцисс подвергал вас унизительной критике. Во втором столбце запишите те преимущества, что давали вам эти занятия и приносили эти качества. В третьем – сформулируйте, какую угрозу для себя видел в этом нарцисс. Наконец, оставьте место для положительной обратной связи от других людей насчет этих ваших черт характера и занятий. Вот пример такой таблицы вам для вдохновения.
Упражнение: откажитесь от разрушающих паттернов
Как вы уже знаете, нарцисс создает разрушающие паттерны – приучает вас ассоциировать ваши сильные стороны, достижения и позитивные качества с наказанием, чтобы вы с большей вероятностью о них забыли и не стремились к достижению ваших целей. Отказаться от разрушающих паттернов помогут следующие упражнения, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.
• Вспомните случаи, когда нарцисс вмешивался в радостные моменты, торжества и важные для вас события. (Например: «Мой партнер-нарцисс пытался сорвать мой выпускной, отпуская саркастичные шуточки насчет моего интеллекта во время вечеринки».)
• Вспомните, как вы сами воспринимали это событие, как вас поддерживали и поздравляли другие близкие вам люди. (Например: «Я могу пересматривать фотографии и видео с моего выпускного и перечитывать комплименты и поздравления от друзей и родных в социальных сетях».)
• Вспомните все навязчивые и рефлекторные мысли, которые возникают у вас в связи с комментариями или поведением нарцисса, которые унижают вас. Выберите несколько образов и аффирмаций для противодействия этим мыслям. (Например, если вы думаете: «Я ничего не могу сделать правильно», начните заменять это на мысль: «У меня много удивительных достижений», сочетая ее с визуализацией достижения.)
Упражнение: укрепите уверенность в себе и установите здоровые границы
Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.
Нарцисс внушил вам искаженные представления о том, кто вы есть и на что вы способны. Это привело не только к подрыву вашего ощущения самости, но и размыванию вашего понимания границ и стандартов. Крайне важно это переосмыслить, убрать искажения, восстановить связь с тем, кто вы есть на самом деле. Следующие задания помогут вам переосмыслить представления о себе, об отношениях и о праве на установление границ, искаженные нарциссом при помощи манипуляций.
Учитесь устанавливать границы
Вот список действий для установления здоровых границ. Скопируйте его себе. Подумайте и напротив каждого пункта впишите способ, которым вы можете его реализовать – неважно, каким количеством слов или даже фраз. Например, рядом с пунктом «Верьте в собственную значимость» вы можете поставить: «Я буду практиковать позитивные аффирмации, чтобы напоминать себе о собственной значимости». Рядом с пунктом «Установите пределы, за которыми нет продолжения» вы можете перечислить ред-флаги, к которым больше не будете относится толерантно.
Верьте в собственную значимость.
Берите инициативу в свои руки.
Поймите, что для вас действительно важно.
Определите то, что для вас неприемлемо.
Установите пределы, за которыми нет продолжения.
Отстаивайте свои принципы, а не извиняйтесь.
Настаивайте на своем, если на вас давят.
Принимайте и реализуйте практичные и безопасные решения.
Уходите, если не видите уважения к себе.
Берегите себя, сделайте заботу о себе приоритетом.
Укрепитесь в собственных мыслях
Когда вас одолевают сомнения, обратитесь внутрь себя. Мягко переключите внимание с того, что делает, чувствует и думает нарцисс, на то, что делаете, чувствуете и думаете вы сами.
Запишите ответы на следующие вопросы:
• Что вдохновляет именно вас?
• Что чувствуете именно вы?
• Какие цели вы перед собой ставите?
• Что для этого нужно сделать именно вам?
Определите детские травмы, которые вы, возможно, повторяете
Идентифицируйте эпизоды обесценивания, абьюза, пренебрежения, отвержения и предательства, которые вы пережили в раннем детстве. Что из этого, как вам кажется, «повторяется» во взрослой жизни? Например, ребенком вы могли наблюдать бурные ссоры между родителями. Как это отражается на вашей неспособности избежать ссор с токсичным партнером? Опыт, полученный в детстве, может быть препятствием для способности устанавливать здоровые границы.
Шаг 6. Сформируйте здоровый круг общения
Ваш нарциссичный партнер изолировал вас от здоровой, позитивной обратной связи, которая до этого помогала вам поддерживать ощущение собственного «я». Пришло время выйти из изоляции и напомнить себе, что эта позитивная обратная связь существует. Составьте список всех своих качеств, талантов, навыков – и внешних данных, – которые нравились вашим знакомым, обладающим здоровым чувством эмпатии. Включите в список и то, что вы сами считаете своими сильными сторонами. Разрыв травматической связи предполагает, что вы также вспоминаете, что именно, по словам нарцисса, ему в вас не нравилось. Активизируя процесс разрыва либо уже успешно завершив его, интенсифицируйте эти воспоминания. То, что нарцисс называет вашими слабостями, в реальности – ваши сильные стороны. Следующие упражнения помогут вам освободиться от деструктивного влияния абьюзера.
Упражнение: постепенно возвращайтесь к активной жизни
Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.
Нарцисс приучил вас избегать здоровых и позитивных вещей, того, что приносит вам счастье. Постепенное возвращение к прежним здоровым занятиям поможет восстановить ощущение продуктивности, вернуть устойчивость и уверенность в своих силах.
В какие места вы перестали ходить из-за нарцисса, каких занятий вы избегаете? Вы перестали встречаться с друзьями, потому что нарцисс наказывал вас каждый раз, когда вы это делали? Вы бросили работу над проектом, отказались от цели, потому что нарцисс завидовал стабильности вашего дохода или повышению?
Подумайте, как вы можете постепенно вернуться к этим занятиям здоровым способом. Например, пройдите курс повышения квалификации или позвоните прежнему деловому партнеру, чтобы возобновить общение.
Шаг 7. Найдите специалиста по работе с травмой
В этой главе уже шла речь о том, что есть множество разнообразных методов исцеления, доступных человеку, пережившему травму. Преодоление травматической связи будет наиболее эффективным, если вы найдете безопасное пространство для проработки вашего опыта с помощью специалиста. Убедитесь, что выбранный вами терапевт хорошо разбирается в расстройствах личности, способен оказывать поддержку и глубоко понимает механизм влияния травмы на работу мозга. Терапевт должен обладать навыками работы с методами ДПТ и ДПДГ, поскольку именно эти инструменты могут помочь вам.
Шаг 8. Исцелите своего внутреннего ребенка, установите связь со своим внутренним миром
В процессе разрыва травматической связи необходимо прийти к пониманию как своего внутреннего ребенка, так и тех частей внутри себя, которые эту травматическую связь сделали возможной. Клинический психолог доктор Ричард Шварц разработал модель внутренних семейных систем, где идентифицировал различные состояния «я», которые наблюдал у своих клиентов (Brenner, Schwartz, Becker, 2023). У каждого человека есть сострадательное ядро – самость (или селф), но модель внутренних семейных систем предполагает, что есть и другие части внутреннего мира (субличности), которые отличаются от этого ядра, самости. Эти части способны формироваться под влиянием детского опыта и пережитых в раннем возрасте травм. Когда эти субличности здоровы, не несут на себе никакого дополнительного груза и способны вносить вклад в наше благополучие и выживание без использования неадаптивных стратегий, то внутренней системой может успешно управлять ядро – самость, сострадательное, спокойное, интегрированное и уравновешенное «я». Каждая субличность желает общему селф добра, но может использовать неадаптивные стратегии для достижения своих целей. Эти внутренние части могут проявляться посредством поведения, мыслей, эмоций, образов и ощущений, они также предоставляют селф обратную связь по поводу принимаемых селф решений. Когда эти субличности обременены травмами и триггерами, они могут проявлять себя крайне агрессивно. Даже если их намерения – защитить нас и позаботиться о нашей безопасности, они могут причинять нам вред.
Как правило, выделяют три основных типа этих внутренних частей: «изгнанник», «менеджер» и «пожарный».
Изгнанник. Это более молодая субличность, хранящая стыд, испуг и раны, вызванные травмами раннего детства. «Изгнанник» наиболее уязвим и хрупок; он жаждет подтверждения своей значимости и ищет утешения, а также ощущает потребность делиться своей историей, хочет быть услышанным. «Изгнанник» стремится изо всех сил не допустить чувства покинутости и привязывается к нарциссу – из страха оказаться снова брошенным и столкнуться с детской травмой в одиночку. Травматическая связь этой внутренней части с абьюзером особенно сильна: «изгнанник» видит в абьюзере фигуру спасителя, хотя абьюзер и сам является источником нынешней боли и травмы. Поскольку нарцисс или психопат действует по принципу «причини боль и спаси», а также использует прерывистое подкрепление, «изгнанник» всегда начеку, что приводит к отчаянным попыткам не допустить расставания и постоянно искать подтверждения своей значимости у абьюзера. Поэтому вы вновь и вновь возвращаетесь в отношения, даже если они нездоровые и деструктивные.
Менеджер. Эта внутренняя часть личности пытается контролировать отношения – и для этого использует микроменеджмент и проявляет гиперопеку. «Менеджер» – это защитная субличность, которая активно и упреждающе пытается держать под контролем потенциально травмирующие ситуации, чтобы предотвратить боль «изгнанника» еще до того, как она проявится. «Менеджер» пытается защитить «младших» и укрыть их раны от опасностей окружающего мира. «Менеджер» – это перфекционизм, забота, достигаторство, постоянный бег к очередной цели, стремление угодить людям, созависимость и гиперкритическое либо агрессивное поведение по отношению к другим. Всё ради контроля. В отношениях с нарциссом «менеджер» пытается контролировать поведение нарцисса или занимается самообвинением, чтобы подавить проявление глубинных травм. «Менеджер» может играть для нарцисса роль опекуна, пытаясь перевоспитать его, вернуть эмпатию. Чаще всего эти попытки не приносят результата. «Менеджер» также может пытаться осуществлять излишний контроль над нарциссом или критиковать его, стараясь предотвратить абьюз.
«Менеджер» может заставлять вас изо всех сил исправлять или улучшать себя, чтобы избежать абьюза со стороны нарцисса. А также оправдываться, защищаться, угождать или заискивать ради сохранения отношений, чтобы боль от потери нарцисса не разрушила то, что вы уже улучшили. «Менеджер» подталкивает вас к желанию не вдумываться в происходящее, отвлечься на другое – достигать чего-нибудь или стремиться к каким-то целям, лишь бы не иметь дело с реальностью абьюза. Увы, но это означает, что все ваши усилия направлены на выживание в отношениях, а не на их завершение, а это затрудняет выход из травматической связи со всеми присущими ей опасностями. У некоторых жертв нарциссического абьюза включаются внутренние механизмы, позволяющие им полностью отказаться от отношений, чтобы любой ценой избежать боли.
Пожарный. Он тоже играет роль защитника, немедленно реагирует на боль «изгнанника», заменяет ее зависимостями и другими отвлекающими факторами. «Пожарный» вступает в дело в случае нештатной ситуации. Когда он чувствует приближение беды, то немедленно начинает «тушить огонь», что выражается в диссоциации и аддиктивном поведении. Тем самым он защищает «изгнанника» от интенсивных переживаний путем притупления боли. В отношениях с нарциссом или психопатом ваш внутренний «пожарный» способен вызвать диссоциацию и вовлечь вас в экстремальные формы поведения, чтобы вы могли «замереть» посреди всей боли и хаоса. «Пожарный» также побуждает вас испытывать наслаждение от тех удовольствий, которые абьюзивные отношения периодически приносят (например, лавбомбинг и секс), одновременно диссоциируясь от самого абьюза. Это лишь усиливает биохимическую связь с абьюзером. Однако избегание боли может лишь усугубить симптомы травмы и привести к тому, что вы будете отрицать очевидность абьюза, укрепляя тем самым травматическую связь с нарциссом.
Надежда на интеграцию и расширение возможностей внутренних частей, чтобы они работали совместно на достижение каждая своих целей более здоровыми способами, – есть. Ваш «менеджер» постепенно отпускает контроль над окружающим, обращается к самоконтролю и уделяет внимание заботе о себе. «Пожарный» постепенно начинает разгребать завалы и прорабатывать боль, не заглушая ее. «Изгнанник» исцеляет свои раны и освобождается от детского чувства стыда или вины. Когда они с вашей помощью делают всё это, то получают ощущение большей безопасности и уверенности и переходят к более сильным ролям. Без чрезмерной опеки со стороны «менеджера» и «пожарного» «изгнанник» смотрит в лицо своей подлинной боли и, не ощущая прежнего давления, справляется с ней более эффективными методами. Теперь «изгнанник» способен испытывать дискомфорт и стресс, когда токсичного человека нет рядом, и при этом не пытается избежать этого одиночества и тем самым лишь укрепить травматическую связь с нарциссом. «Изгнанник» чувствует себя более открытым для поиска подтверждения своей значимости и утешения у тех, кто действительно проявляет эмпатию, доброту и сострадание. «Изгнанник» наконец-то находит безопасное убежище как внутри, так и в мире, среди людей, которые обладают эмпатией. «Изгнанник» может делиться историями без страха, что нарцисс его заткнет и накажет.
Когда все внутренние части работают сообща и осуществляют здоровую коммуникацию, селф проявляется как сострадательный, спокойный, творческий, любознательный и нацеленный на интеграцию лидер. Селф учитывает обратную связь от сбросивших бремя субличностей и организует внутреннюю систему безопасности, заботы и благополучия, как и должно быть. Интеграция и общение со своими внутренними частями помогут вам понять, которая из них способна доминировать в ваших отношениях с нарциссом и работать против вас, управляя ситуацией в рамках травматической связи. Разговор с внутренними частями с помощью терапевта позволит определить, что движет каждой субличностью и как лучше удовлетворять ее потребности, не прибегая к саморазрушению, при этом оставаясь в зависимости от токсичного человека.
Следующие упражнения помогут вам познакомиться ближе с вашими внутренними частями. Вы уменьшите степень диссоциации, которую часто использует «пожарный», чтобы держать вас в «замороженном» состоянии, и научитесь работать с блуждающим нервом, чтобы помочь исцелению вашей нервной системы, в которой «менеджер» и «изгнанник» будут чувствовать себя более уверенно.
Упражнение: познакомьтесь с вашими субличностями
Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.
• Какая часть вашей личности выделяется на фоне вашего общего представления о себе?
• С учетом описания субличностей какая из них проявляет наибольшую активность?
• Что она от вас хочет?
• Что она для этого делает?
• Ее поведение укрепляет или ослабляет вашу травматическую связь с нарциссом?
• Как вы можете интегрировать данную субличность здоровым способом?
Пример 1
Возможно, ваш внутренний «изгнанник» боится оказаться покинутым из-за своих глубинных травм, поэтому «цепляется» за нарцисса, даже когда видит плохое обращение. Вероятно, желание «изгнанника» состоит в том, чтобы вы чувствовали себя в эмоциональной безопасности, без угрозы оказаться покинутым, но угроза от этого только больше. Безопасная интеграция этой внутренней части включает в себя работу с внутренним ребенком, исцеление детских травм с терапевтом. Важно понимать, что забыть о себе – это тоже вариант покинутости, при этом очень болезненный, он способен породить более глубокое отчаяние, чем ощущение покинутости, вызванное поведением токсичной личности.
Пример 2
Возможно, ваш внутренний «менеджер» пытается контролировать поведение нарцисса, бесконечно оправдываясь за ваши действия, ведя разговоры о границах и правах, в то время как нарцисс и не думает их соблюдать. «Менеджер» пытается сохранить за вами чувство контроля в отношениях, иначе все пойдет кувырком. Чтобы вернуть себе контроль и самостоятельность теми способами, что не предполагают одобрения со стороны нарцисса, можно присоединиться к сообществу людей, переживших нечто подобное, где вы найдете поддержку. Также вы можете поработать над личными целями (например, над физической формой) – это позволит восстановить уверенность в себе и отсоединиться от нарцисса.
Упражнение: интегрируйте ваши субличности
Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.
• Оцените степень каждой составляющей вашей реакции «бей или беги» (к этому списку добавляется также «замри» и «уступи») на партнера-нарцисса. Какая субличность, по вашему мнению, в каждом случае управляет ситуацией?
• Вам нужно пережить гривинг, то есть оплакать раны вашего внутреннего ребенка, а также собственное «я», каким оно было до начала травматических отношений, до перемен в жизни, произошедших из-за этих отношений. Как вы можете это сделать, не обвиняя себя?
• Не забывайте, что вы взрослый человек, а не «изгнанник», который способен самоустраняться при угрозе. Как вы можете убедить внутреннего «изгнанника», что вам ничего не грозит?
Упражнение: снизьте уровень диссоциации
Как вы уже знаете из прочитанного ранее, диссоциация означает ощущение, будто вы отделены от своего тела и от мира в целом.
Вот способы, которыми вы можете снизить уровень этой диссоциации.
• В течение дня уделяйте время тому, чтобы почувствовать окружающий вас мир. В этом помогут дыхательные упражнения либо короткая медитация.
• Когда вы в смятении, говорите с собой вслух. Заземляйтесь всеми пятью чувствами, говорите себе, что именно вы делаете и где находитесь. (Например: «Я в своей комнате», «Я греюсь на солнце», «Сегодня среда, четыре часа дня».)
• Задавайте себе вопросы и отвечайте на них. (Например: «Что я чувствую сегодня?» – «Я чувствую взволнованность, энергичность и продуктивность. Меня преследуют мысли, что мой партнер сегодня утром на меня злился».)
• Подбадривайте себя. (Скажите себе: «Я добиваюсь прогресса. Я горжусь собой»).
• Предпринимайте целенаправленные действия. Что вы можете сегодня сделать, чтобы почувствовать себя немного лучше? Прогуляться на природе или по окрестностям? Выполнить короткую медитацию или дыхательное упражнение, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте?
Упражнение: поработайте с блуждающим нервом, чтобы снизить интенсивность реакции на стресс
Ваши субличности – из-за собственных потребностей и уязвимостей – реагируют на триггеры и тем самым усиливают уже ваш ответ на стресс. Из главы 2 вы знаете, что блуждающий нерв помогает успокоить тело после того, как была активирована реакция «бей или беги». Вот несколько способов заставить блуждающий нерв работать на восстановление вашей нервной системы. Список также доступен здесь: http://www.newharbinger.com/53561.
• Дыхательные упражнения. Блуждающий нерв можно активировать с помощью специальных упражнений на глубокое дыхание, таких как дыхание по квадрату или дыхание диафрагмой.
• Применение холода. Принимайте холодный душ или ванну, прикладывайте кубики льда к коже, умывайтесь холодной водой, чтобы пробудить блуждающий нерв.
• Движения головой из стороны в сторону. Вы можете активировать блуждающий нерв, поворачивая голову направо и налево, одновременно направляя взгляд в противоположную сторону.
• Применение звука. Напевайте что-нибудь, это помогает активации блуждающего нерва.
• Самомассаж. Массируя боковые мышцы шеи, вы массируете внутреннее ухо и блуждающий нерв.
• Физические упражнения. Движение также может активировать блуждающий нерв. Совершите прогулку, займитесь йогой, равномерным кардио или интервальными тренировками.
• Медитация. Помогает укрепить тонус блуждающего нерва и снижает активность реакции «бей или беги». Включайте онлайн-медитацию с сопроводительными инструкциями или уделяйте хотя бы пять минут в день, чтобы посидеть в тихом месте и сосредоточиться на дыхании.
Шаг 9. Прекратите контакты или сведите их к минимуму в зависимости от обстоятельств
Мы знаем, что токсичная любовь способна вызывать такую же сильную привязанность, как привычка, от которой трудно отказаться. А следовательно, для выздоровления нужен рехаб. Время, проведенное вдали от абьюзера, поможет восстановиться и вернуться к ощущению самости – без нарцисса. Из последней главы вы узнаете, как безопасно выйти из токсичных отношений с нарциссом и поддерживать режим «отсутствие контакта» или «минимальный контакт» в зависимости от ваших обстоятельств. Следующие упражнения помогут вам в этой ситуации справиться с тревогой и стрессом – они возникнут, когда вы захотите связаться со своим партнером (хотя знаете, что не должны этого делать) или когда вам придется говорить с ним или даже видеться (например, у вас общие дети).
Упражнение: заземление ради успокоения
Если вам трудно сосредоточиться – из-за тревоги или других сильных эмоций, – попробуйте эти методы когнитивного заземления (то есть вы будете замечать и перенастраивать свои мыслительные процессы, чтобы внимательнее осознавать настоящий момент). Список также доступен здесь: http://www.newharbinger.com/53561.
• Будьте с собой в диалоге, чтобы не потворствовать склонности вашего мозга соскальзывать по нисходящей в травматические моменты. Спросите себя вслух: «Ты в порядке? Что тебе сейчас нужно?»
• Задавайте себе уточняющие вопросы и отвечайте на них. Например: «Я в порядке. Мне просто нужно отдохнуть и ничего не делать».
• Говорите с собой в сострадательном и ободряющем ключе: «Ты в порядке. Тебе можно отдохнуть. Я люблю тебя».
• Спросите себя, какая именно из ваших субличностей нуждается в помощи прямо сейчас. Не забывайте об их разнице в возрасте, обсудите с каждой ее роль, потребности и желания.
Из этой главы вы узнали о различных стратегиях и терапевтических инструментах, которые способны помочь вам разорвать травматическую связь и исцелиться – доказанных на практике методах, таких как диалектическая поведенческая терапия, десенсибилизация и переработка движением глаз и когнитивно-поведенческая терапия. Физические упражнения, йога и взаимодействие с животными также помогут вашему разуму и телу восстановиться после травмы. Вы практиковали навыки регуляции нервной системы, осознанности, самосовершенствования, работы с внутренним миром, постановки целей, формирования сильной самооценки, заземления и самоуспокоения с помощью многочисленных упражнений. Вы можете гордиться, что предприняли эти важные шаги, чтобы лучше заботиться о себе и покинуть токсичные отношения. Далее мы вновь обсудим, как бороться с манипуляциями (вне зависимости от того, на каком этапе травматической связи вы сейчас находитесь), и определим, как поддерживать здоровые границы в будущих отношениях.