Нейроотличный СДВГ-мозг в течение дня сам по себе работает в более жестких условиях, чем нейротипичный. У него всегда за спиной воображаемый рюкзак с десятком килограммов различных булыжников: тут и нарушения в дофаминовой системе, и импульсивность, и отсутствие фильтра входящей информации.

При низком качестве сна или его хронической нехватке мозг попадает в замкнутый круг: все симптомы СДВГ усиливаются, компенсировать их не получается из-за недостаточного ресурса, который можно восполнить только через сон.

• Не пополняются и без того скудные запасы дофамина → концентрация, память и внимание в течение дня падают на самое дно + усиливается импульсивность, толкая нас к дурацким поспешным решениям.

• Глимфатическая система не избавляется от вредных веществ → в мозге накапливается токсичный мусор, усиливая рассеянность.

• Нарушается эмоциональная регуляция → раздражительность возрастает, а на эмоциональных качелях можно сделать «солнышко».

• Когнитивные способности скрываются в тумане недосыпа → снижается эффективность мыслительных процессов.

• Мозг, не сумевший как следует разложить по полочкам данные из прошлого дня, хуже фильтрует информацию в дне нынешнем → мир становится одним большим фоновым шумом.

Сон – один из самых доступных инструментов, который отлично помогает в компенсации симптомов СДВГ. Но когда дело уже идет к ночи, мы можем проваливаться в прокрастинацию сна:

Во-первых, отход ко сну сопровождается ощущением упущенной выгоды – весь день мы разбирались со всякими «надо» и теперь хочется немножко пожить для себя. Еще пять минуточек, еще одну серию. Импульсивно и без вмешательства «рассудительного Я».

Во-вторых, к вечеру у нас уже не остается никаких моральных сил делать то, что положено: как следует умыться, загрузить посудомойку или собрать рюкзак на завтра. Отход ко сну – это серия ритуалов, которые мы с радостью саботируем.

В-третьих, низкий уровень дофамина сбивает циркадные ритмы, заставляя мелатонин – гормон сна – вырабатываться позже. В итоге мы не чувствуем сонливости, когда пора бы ложиться, и можем, наоборот, показать продуктивность.

В-четвертых, повышенная чувствительность к раздражителям тоже мешает. Только начали дремать – за окном пронесся кто-то особо «одаренный» на машине без глушителя. Все, проснулись и смотрим в потолок еще полтора часа.

Здоровый сон для обычного человека – перезагрузка его «компьютера». Здоровый сон для человека с СДВГ – перезагрузка глючного компьютера, который к ночи уже совсем перегревается и бросается во все тяжкие.

Попробуем наладить?

Циркадные ритмы: жаворонки, совы и… голуби.

Тот, кто гремит посудой с утра пораньше и ложится с первой звездой, – жаворонок. Тот, кто в час ночи идет за бутербродом и сладко дрыхнет до обеда, – сова. Нормально быть разным, это эволюционное преимущество нашего вида: совы стерегли покой племени по ночам, а жаворонки уже работали с первыми петухами. Сейчас выделяют еще и голубей, некоторые ученые называют их «эволюционным компромиссом» для современного мира. Это гибкий адаптационный хронотип, голуби живут между совами и жаворонками. Если надо – встанут пораньше или лягут попозже. Они способны подстроиться под любой график без серьезных последствий для себя.

Как понять, не голубь ли вы:

• Пик активности выпадает на середину дня, с 11:00 до 17:00.

• Комфортнее всего просыпаться в 7:00–9:00, если без будильника.

• В состоянии поработать и рано утром, и поздно вечером, хотя если можно выбрать – то лучше в середине дня.

• В выходные нет желания отсыпаться до обеда, но и вскакивать с рассветом по зову солнца нет необходимости.

• Отсутствие экзистенциальных страданий, если приходится встать пораньше или лечь попозже.

• Джетлаг от смены часовых поясов не так заметен.

Каков ваш хронотип? Каким бы пернатым вы ни были, не забывайте заботиться о гигиене сна и бережно относиться к своему мозгу.