«Мелатонин, уходи!» Мало того что этого самого мелатонина не дождешься вечером, так его еще и не прогонишь утром. Поэтому люди с СДВГ очень долго раскачиваются после звука будильника, иногда часами. Что делать: придать этой несговорчивой заразе ускорение – зажечь яркий свет, особенно, когда за окном зимняя темень. Подвигаться, сделать зарядку, включить бодрую музыку, потанцевать. Это прогонит излишки мелатонина из организма.

Заведите блокнот для мыслей. Мозг саботирует сон всеми способами, иногда загоняя нас в мыслительные жвачки – руминации («И почему я так ответил официанту месяц назад… Вот позорище…»), либо осеняя гениальными идеями. Что делать: положите рядом с кроватью блокнот и карандаш, чтобы сгружать туда все, что занимает сознание, когда надо бы уже спать. Важно: заметки на телефоне не подойдут, свет от экрана спугнет зачатки мелатонина.

Помогайте себе ритуалами. Пусть вечером у вас будет однотипное и скучное расписание. Чай → душ → книга → сон. Избавьте себя от необходимости принимать решения.

Облегчайте вечерние привычки. Собрать рюкзак можно после ужина, а не перед сном. Зубы почистить, кстати, тоже. Загрузку посудомойки перенести на утро. Помните, что вечером мозг уже выдохся как перегревшийся компьютер. И чем лучше вы его разгрузите, тем меньше его будет глючить.

Снижайте сенсорную перегрузку. Помимо стандартных «сумерек» включите в наушниках звуки океана, приятную спокойную музыку. Попросите умную колонку рассказать вам сказку. Или просто создайте тишину. Используйте утяжеленное одеяло – оно «обнимает» и придавливает проприоцептивные рецепторы[4], успокаивая нервную систему.

Ловите чувство сонливости. Если вы планируете лечь спать в 23:00, а на часах только 22:15, но глаза закрываются – ловите момент! Если засидитесь, шанс скорее всего будет упущен, и мозг решит раскачаться часов эдак до двух.

Теперь, когда мы разобрались с высокой чувствительностью, сном и мозжечком, самое время поговорить о спорте – самом доступном способе взять под контроль свой СДВГ. На старт, внимание, марш!