Аптечка для быстрого самоуспокоения
• Когда эмоции бурлят с силой шторма в девять баллов, редко успеваешь подумать про упражнения и техники. Поэтому заранее соберите свою аптечку быстрого самоуспокоения и положите в нее:
• Предметы для снижения сенсорной нагрузки: наушники или беруши, темные очки и маску для сна, плед, в который можно закутаться и спрятаться от мира (большую аптечку с собой не утащишь, но можно хранить ее дома).
• Вещи, чтобы помять их и перенести в них часть разрушительной энергии: игрушку-антистресс, эспандер, старый журнал, который можно порвать, или несколько карандашей, чтобы их сломать. Пусть гнев или отчаяние уходят в это.
• Сделайте в телефоне подборку любимых расслабляющих фото и роликов: видео, как играет ваш кот, мемы и мотиваторы с успокоительными цитатами, фото из поездок или просто красивые пейзажи, таймлапсы ночного неба и северного сияния.
• Составьте плейлист с любимыми треками или звуками природы. Хорошо помогает и классическая музыка и эмбиент.
• Соберите по возможности любимые запахи: пробник парфюма, мешочек с травами (лаванда, чабрец, мята, ромашка), книгу с тем самым запахом страниц, мини-тюбик зубной пасты.
• Загрузите любимые эпизоды сериалов, фильмы или передачи, в которые сможете «спрятаться», на время выключившись из реальности.
Снижение эмоциональной уязвимости
• Проблему всегда проще предотвратить, чем разбираться с последствиями. Есть факторы, истончающие нашу и без того тонкую душевную организацию, делающие нас эмоционально уязвимыми. Снижаем влияние этих факторов – помогаем себе быть эмоционально устойчивыми:
• Голод или неправильное питание. Вы наверняка замечали, как раздражителен голодный человек, рявкнет – мало не покажется. Сюда же отнесем хаотичное питание (чашка кофе на завтрак, другая на обед, а вечером – фастфуд) и изнуряющие диеты. Регулярная еда поможет вашей психике быть устойчивее.
• Вещества, изменяющие сознание. Тут, думаем, и объяснять не нужно: алкоголь и прочие вредные препараты совсем не помогают контролировать эмоции, скорее, наоборот.
• Болезни, плохое самочувствие и ощущение разбитости. В нездоровом теле и все остальное так-себе, поэтому не запускайте боли и дискомфорт, обращайтесь ко врачам вовремя! Берегите свой организм.
• Усталость, нехватка сна и отдыха. Если спать по 4–5 часов, упахиваться на выходных и ходить с вечными мешками под глазами, контролировать свои эмоции практически невозможно. Это многократно увеличивает амплитуду колебаний эмоциональных качелей. Хороший сон по 7–9 часов и регулярный отдых – это часть заботы о себе!
Сенсорная тройка: холод + давление + звук
Подойдет, когда эмоция сильно ощущается в теле: трясет, ком в горле, сердце колотится, хочется орать, бить посуду, убежать. Помогает вернуть контроль в момент, когда голова «не работает».
1. ХОЛОД, чтобы активировать блуждающий нерв и парасимпатику:
• умыть лицо и шею ледяной водой;
• положить в рот кубик льда / ледяную ложку / выпить очень холодной воды мелкими глотками;
• прижать к лицу, шее, груди пакет со льдом или бутылку из морозилки на 10–20 секунд;
• если на улице зима – высунуть лицо в морозный воздух или засунуть руки в снег.
2. ДАВЛЕНИЕ на тело, сильное, но безопасное:
• крепко обнять себя руками и сжать;
• надавить ладонями на бедра или на стол;
• сжать кулаки до дрожи, потом резко разжать, 3–5 раз, либо так же сжать челюсти;
• прижаться спиной / плечами к стене и надавить всем телом.
3. ЗВУК – моментальный сброс адреналина и напряжения из диафрагмы:
• громко выдохнуть с голосом, как будто задуваешь свечу, но сильно и с голосом;
• пропеть низкую гласную «оооо» или «аааа» на выдохе;
• просто громко выругаться (да, мат тоже отлично работает);
• продолжительно фыркнуть, как лошадь, выпуская весь воздух из легких.
Последовательность именно такая: холод → давление → звук дает самый быстрый эффект.
Двухминутный протокол выхода из эмоционального захвата
Короткий алгоритм, который возвращает ощущение контроля, дает мозгу время, чтобы «остыть».
Шаг 1. 30 секунд – дыхание по формуле 1:2
• вдох – 3 секунды
• выдох – 6 секунд
Сделать 4 цикла.
Шаг 2. 30 секунд – «Я в комнате»
Назвать по одному:
• предмет, который вижу;
• звук, который слышу;
• ощущение в теле.
Шаг 3. 30 секунд – «Что сейчас реально важно?»
Задайте себе один короткий вопрос:
«Что я хочу сохранить сейчас: отношения, достоинство, энергию, спокойствие?»
Цель шага – вернуть контекст, а не анализировать.
Шаг 4. 30 секунд – совершите микро-действие:
• уйдите в другую комнату;
• выпейте воды;
• поменяйте позу;
• сделайте 5 шагов;
• откройте окно;
• присядьте;
• обопритесь спиной о стену.
Мозг считает, что, будучи в опасности, мы бы застыли на месте. Таким образом, действуя, мы находимся вне зоны риска.
Регулирование нервной системы через тело. Техника ТРУД
• Т – температура. Высокоамплитудная смена температуры окружающей среды выравнивает состояние нервной системы. Если вы в красной зоне перевозбуждения – примите холодный душ, пройдитесь босиком по снегу, умойтесь ледяной водой. Если в апатичной синей зоне – примите горячую ванну, попарьтесь в баньке, сходите в хамам, пейте больше горячего: травяные чаи, какао.
• Р – релаксация мышц. Для этого сперва нужно создать напряжение в теле, а потом отпустить. Сильно сожмите кулаки – и разожмите. Напрягите мышцы спины, рук, пресса, как будто вы бодибилдер. Прочувствуйте это и затем расслабьтесь.
• У – упражнения. Физические. Переведите эмоции в энергию, поотжимайтесь, поприседайте, пробегитесь пару кругов по стадиону.
• Д – дыхание. Правильное дыхание снижает уровень кортизола, гормона стресса. Можно использовать «Дыхание по квадрату», просто медленно подышать. Вдох через нос, выдох длиннее вдоха, через рот.