Руководитель: «Твой отчет никуда не годится, надо переделать».

Супруг: «У тебя вот тут прыщ вскочил».

Мама: «А раковина-то какая грязная, ты вообще ее моешь?»

Подруга: «Слушай, я уже брала этот торт, там бисквит такой сухой, ну ладно уж, раз ты принесла, съедим».

Одногруппник: «Ну вообще это не так делается, мы же проходили на прошлой лекции».

Поплохело от этих фраз?

Знакомо ли вам состояние, когда любое отвержение – невинное замечание от партнера о недосоленном супе, отказ на собеседовании, критика на работе – вызывают бурную эмоциональную реакцию? Буквально неконтролируемую вспышку ярости или отчаяния. Хочется все бросить, прикинуться ветошью и никогда-никогда больше не шевелиться. Либо, наоборот, гнев застилает глаза. В теле появляется колющее ощущение, будто в живот воткнули нож, болит голова, появляется тошнота. Словно вас припечатал апперкотом Майк Тайсон. Конечно, ни о каком рациональном мышлении тут речи не идет, мысли просто улетучиваются, есть лишь одна эмоциональная реакция.

Все это – признаки повышенной чувствительности к отвержению (rejection sensitive dysphoria, RSD или дисфория, чувствительная к отвержению). Три вещи, которые вы должны знать об этом феномене:

• RSD не является официальным симптомом СДВГ и мало изучен;

• с RSD сталкивается каждый третий человек с СДВГ и называет дисфорию одним из самых сложных аспектов жизни;

• форма отвержения может быть самой разной: от конструктивной критики до мелких поддразниваний, от отказа в любви и уважении до рефлексии на прошлых провалах и самобичевании.

Главное, что нужно понять:

Дисфория, чувствительная к отвержению, – это естественная эмоциональная реакция. Это не выбор, а запрограммированный ответ мозга.

Если мы снова сдуем пыль тысячелетий с эволюционных механизмов, то увидим, что любое отвержение – опасно. Члену стаи или племени, которому дали от ворот поворот, в одиночку не выжить среди саблезубых тигров и пещерных медведей. Именно поэтому по сей день критика от «соплеменника» воспринимается мозгом как нечто ужасное и несущее потенциальную угрозу. Всем людям плохо и некомфортно получать замечания и быть отвергнутыми, это нормально. Но при СДВГ такая реакция многократно усиливается и приобретает экстремальный, разрушительный и болезненный характер. Это минуты, в которые можно успеть:

• яростно нагрубить близкому, другу, начальнику;

• все бросить: проект, профессию, партнера – и публично об этом заявить;

• впасть в отчаяние, ощутить, как рушится внутренний мир;

• физически прочувствовать дискомфорт и даже боль;

• потерять связь с реальностью, с «рацио» и со всем хорошим, что бывает в жизни. Помните страшных дементоров из вселенной «Гарри Поттера» Джоан Роулинг?

Повышенная чувствительность к отвержению побуждает нас выбирать стратегии поведения, которые совсем не идут на пользу.

Например, избегать ситуаций, в которых может появиться критика: отказаться от участия в крутом перспективном проекте, потому что может не получиться, и тогда столкнешься с профессиональным отвержением. Либо стремиться во всем угодить людям, сделать так, как хочется им, а не тебе, – лишь бы не нарваться на критику. И идти на праздник в платье, которое одобрит мама и похвалит тетя, а не в том, в котором наиболее комфортно, но может вызвать реакцию: «А получше наряда не нашлось?»

Нет в нашем мозге рычага, который бы переключил дисфорию, чувствительную к отвержению, в положение «Выкл.». Это то, что будет сопровождать нас по жизни. Но все-таки есть пара советов, как смягчить эти проявления и снизить потенциальный вред.

Шаг 1: принять. Признать, что RSD существует, и это наша нормальная реакция. Такой вот персональный вариант «нормы».

Шаг 2: отследить ситуации, провоцирующие дисфорию. Понаблюдать за собой и определить индивидуальные триггеры: вам сильнее всего становится больно от критики по работе? Или бытовых замечаний супруга? Знайте свои триггеры, это позволит добавить хоть немного рациональности во вспышку дисфории: «Так, заказчик прислал правки, я сейчас открою файл, и, наверное, это будет иметь эмоциональные последствия. Подготовлюсь. Медленный вдох-выдох…»

Шаг 3: помнить о своей ценности. Дисфория стремится стереть из памяти все триумфы, оставив лишь ощущение никчемности. Напоминайте себе о победах и сильных сторонах, талантах и о том, что вы, вообще-то, молодец. Пусть это будет вашим волшебным защитным заклинанием, как против дементора-дисфории.

Шаг 4: практиковать самосострадание. Будьте бережны к себе даже тогда, когда что-то не получается. Относитесь как к ребенку с ободранной коленкой. Вы глубоко чувствуете – и в этом заключена уникальность и сила. Ваши эмоции – это вы. А вы – самое прекрасное, что есть в вашей жизни, от кончиков пальцев и до глубин души.