Вы наверняка слышали, что привычка образуется за 21 день устойчивого повторения: три недели вставай в 6 утра и превратишься в раннюю пташку! Быть может, вы даже пробовали – и нормально, что не получилось. Ведь утверждение про 21 день – миф.

Последние исследования показали, что у каждого человека свой период, в течение которого способна сформироваться привычка, – то есть образоваться новая устойчивая нейронная связь в мозге. Этот процесс занимает от 18 до 254 дней, в среднем – 66. Так что, если не сложилось за три недели, у вас есть еще месяцев восемь, чтобы продолжать пытаться!

Привычка – закрепившийся способ поведения, «автопилот», созданный эволюцией для экономии ресурса нервной системы.

Если привыкли делать зарядку по утрам, вы больше не тратите ценный когнитивный ресурс на то, чтобы акцентировать на ней внимание – просто автоматически приступаете к растяжке и приседаниям. Не нужно себя ни на что уговаривать, торговаться или заставлять: мозг сам включает нужный «режим».

Формула, по которой приобретается привычка:

ТРИГГЕР → ПОВЕДЕНИЕ → НАГРАДА

Происходит некая ситуация, человек определенным образом себя в ней ведет, что радует мозг – достижением удовольствия или избеганием неприятностей. После многих повторений мозг теперь всегда запускает такое поведение на схожие обстоятельства.

Нейронная связь привычки всегда готова к активизации. Света привыкла пить кофе и читать новости сразу по приходе в офис, потому что это на полчаса оттягивает скучную рабочую рутину. Вадим привык ходить в магазин только со списком продуктов, потому что так его мозг избегает лишних принятий решений. А Вика привыкла каждый день выполнять маленькую бытовую задачку – вымыть раковину, протереть одну полку от пыли, – ведь тогда можно не делать генеральную уборку, которую она терпеть не может.

Для человека с СДВГ привычки – особо действенный инструмент. Чем больше жизненной рутины мы переведем в режим «автомата», тем больше ресурса останется на когнитивную деятельность. А заодно можно «нечаянно» улучшить качество жизни, наладить режим и подтянуть здоровье.

Правила формирования привычек как новых нейронных связей:

• Маленькие, но регулярные изменения – самые устойчивые. Крошечные. Микроскопические! Не кидайтесь сразу же приучать себя нахаживать по 10 000 шагов на природе. Разбейте задачу на мини-цели и добейтесь регулярности сперва в этом. Выходите в парк хотя бы на 5 минут, просто воздухом подышать, – но каждый день. Покажите мозгу, что это не страшно – и постепенно наращивайте объем задачи в достигнутой регулярности.

• Сделайте привычку привлекательной. То, что вы пытаетесь внедрить, должно приносить удовольствие. Либо подкрепляйте себя в процессе: хотите приучиться читать перед сном, добавьте сюда чашечку травяного чая с медом. Либо вознаграждайте после: обливаетесь холодной водой по утрам – потом съешьте вкусняшку на завтрак. Нейронная связь не сформируется через «преодоление себя», метод кнута здесь не работает.

• Пусть все вокруг напоминает о том действии, которое вы пытаетесь внедрить. Окружающая среда вам в помощь! Если вы задались целью приучиться пить воду, купите несколько бутылок, наполните их и расставьте по всей квартире, в каждой комнате. На рабочем столе, на тумбочке в спальне. Чтобы взгляд повсюду натыкался на эту говорящую «напоминалку».

• «Прицепите» желаемую привычку к уже существующей. Вы чистите зубы по утрам (естественно) – супер, так присоедините внедряемый ежедневный урок йоги сразу следом. Тогда мозг, пусть поначалу и со скрипом, сделает это еще и еще, пока не доведет до автоматизма – он как на костыль станет опираться на уже привычное действие.

• Срывам устраивайте «монтаж». Всякое бывает: пропустили, расстроились и вот уже хочется отказаться от самой идеи. Для таких случаев есть специальная техника «Монтаж», когда вы мысленно вырезаете неудачный эпизод из «пленки» жизни и выкидываете его за ненадобностью. Склеили, видеоряд снова ровненький – идем дальше.

Если же вы хотите избавиться от какой-нибудь вредной привычки, тут тоже есть пара правил:

• Закон обратного действия: сделайте привычку противной, непривлекательной, лишенной всякого удовольствия. Например, вы листаете ленты соцсетей в кровати перед сном и сразу после пробуждения (что, как известно, ни разу не полезно). Оставьте смартфон «ночевать» в другой комнате. Если уж совсем будет невтерпеж – придется прогуляться за гаджетом. Очень скоро мозг поймет, что ему та-а-ак лень…

• Стратегия замещения: не ставьте единственной целью убрать неугодную привычку, замените ее. Если ваш мозг приучен что-то читать перед сном – возьмите лучше книгу.

Кажется, мы почти разобрались с редактированием внешней среды под свои нужды так, чтобы быть… не побоимся этого слова – продуктивными! В следующей главе поговорим о нашем «внутреннем мире»: об особенностях психики и о том, как настройка физического состояния помогает справиться с симптомами СДВГ.

Но сперва предлагаем прочитать историю нейроотличного кота Кузи, который все уронил, – и узнать, что он сделал для того, чтобы вещи вернулись на место, а в доме царил порядок. Ведь у вас, наверное, тоже есть трудности с уборкой и организацией пространства?