Можно нежно любить составлять списки, таблицы, раскладывать свой день по полочкам. Можно все это люто ненавидеть. Но давайте по-честному: списки и планирование действительно упрощают жизнь. Просто для большинства СДВГ-шников привычные приемы из тайм менеджмента не работают, потому что рассчитаны на «стандартную операционную систему», которая предустановлена в голове нейротипика. При СДВГ объем рабочей памяти меньше, и мы просто не в состоянии «впихнуть невпихуемое» и действительно запомнить все задачи и планы даже на один день – что уж говорить про неделю или месяц. В итоге все наши дела слипаются в сферический хаос в вакууме.

Но выход есть:

При СДВГ мозгу требуется «внешний жесткий диск», на котором хранится важная информация. Нет такого дела, которое мы не могли бы забыть! Делегируйте ответственность по запоминанию внешним накопителям.

Именно поэтому списки, таблички, напоминалки и прочая атрибутика планирования так важны. Это – наш «внешний диск», куда мы станем скидывать задачи, чтобы они хранились там, а не в нашей внутренней памяти. Ждали своего часа, не улетучивались из пространства и при этом не оттягивали драгоценный ресурс. И тогда потребуется лишь две вещи: заносить дела в списки и календари и не забывать туда заглядывать. Два действия мы запомнить в силах, верно?

Суперспособности, которые это дает СДВГ-шнику:

Чудеса ответственности – не терять из виду дела и задачи и успевать «спасти мир». Тормоз импульсивности – не хвататься за все и сразу, распределять задачи грамотно. «Протез» исполнительных функций – подтягивать хромающее планирование.

Итак, два инструмента, которые всегда должны быть у нас под рукой:

• календарь;

• список дел.

В любой рутине есть задачи с фиксированным временем: терапевт 21 числа на 09:00. Это мы заносим в календарь. Сразу! Как только вы записались в поликлинику или на стрижку, узнали, к которому часу привезти ребенка на плавание – записывайте! Нет такого дела, которое мы не в силах забыть. Даже если кажется: «Ну врача-то я точно не провороню!.. а, кстати, вон ворона пролетела, такая огромная, черная. Это, наверное, ворон… А чем они отличаются, это разные птицы?..» – и вот вы уже ушли гуглить, забыв про запись к терапевту. Появилось любое дело, где есть фиксированные «циферки», – в календарь! (Вам тоже теперь хочется погуглить про ворон?)

Задачи без фиксированного времени отправляются в список дел. Они бывают разные: постирать белье, сдать проект через неделю, купить новый альбом для скетчей. Вроде бы надо, но когда?.. Поэтому полезно иметь два списка:

Особенности списков дел для СДВГ-шника:

• Детализируйте задачи, не пишите слишком размыто и непременно указывайте первое действие (помните, что нам труднее всего преодолеть импульс начала). Не просто «сварить борщ», а «сходить в магазин за свеклой и мясом, поставить вариться бульон…» – дальше уже есть шанс раскачаться.

• Составьте короткий список – из дел, которые вы точно осилите. Отнеситесь скептически к своим возможностям, можете даже с ворчанием и брюзжанием что-нибудь повычеркивать. Лучше запланировать чуть-чуть и потом добавить задач, если останется время. Допустим, вы наметили семь дел, а выполнили только пять: все, дофаминового вознаграждения нет, вы лентяй, неудачник, и вообще – не погрузиться ли в прокрастинацию? А если запланировали четыре и выполнили в итоге шесть: отлично! Позитивные эмоции стимульнут дофамин на последующие действия, и вот вы уже открыты к новым свершениям. Не тяните за собой удручающий шлейф невыполненного.

• В список «На сегодня» идут дела, которые реально завершить в этот день. Если вы, например, пишете диссертацию, уверены, что нужна именно такая формулировка? «Написать введение к диссертации» – это уже похоже на задачу одного дня. Если какое-то дело оставить хоть на чуть-чуть невыполненным, оно будет слоняться по сознанию, оттягивая энергию. Это называется эффектом Зейгарник[1]: человек лучше запоминает прерванное действие, чем завершенное. А СДВГ-шник не может позволить себе такую роскошь – у нас и без того в памяти места на три квадратных метра полезной площади.

• Пусть это будет нескучно, дайте креатива! Оформляйте списки с цветными картинками и стикерами, пишите с юмором, заносите не только «важное», но и милое, классное, приятное. Например: сделать себе фруктовый салат, в рабочий перерыв попрыгать на одной ноге, улыбнуться своему отражению в зеркале. Или разыграть коллегу. Помните игру в фанты, с заданиями? Пусть это будет частью вашей рутины, – а галочка напротив выполненной задачки поднимет уровень дофамина на последующие шаги.

И главное – сформируйте привычку! Если вы терпеть не можете списки – хотя бы попробуйте сделать это по нашей методике, вдруг все получится?