«Если еду с семьей куда-то отдыхать, в парк или ТЦ, возвращаюсь и запираюсь одна в комнате – могу только лежать, накрывшись подушкой. Разве это отдых?»

«Я очень сильно увлекаюсь. Пока не дочитаю понравившуюся книгу или не пройду игру, ничего другого не могу делать. К сожалению, у меня выработался страх отдыха. Боюсь начинать смотреть сериал, читать книгу. У меня появится азарт, и я на все забью».

«Сложно переключаться с работы на безделье и обратно, когда отдыхаю чувствую вину, что дел еще полно, а я тут в постели с книгой валяюсь. Но если принимаю решение продолжить работу – ничего не выходит, надолго проваливаюсь в прокрастинацию».

Хаос СДВГ проникает во все сферы нашей жизни, не обошел он и отдых. Мы частенько вообще не умеем этого делать, по незнанию нагружаем себя еще больше, впадаем то в гиперфокус, то в прокрастинацию, не ощущаем усталости. Как итог – захлебываемся в бардаке, в который превратились наши дни, и выгораем.

Как это вообще – отдыхать? Например, листать ленту соцсети в перерыве на работе – это отдых? А поход с детьми в парк развлечений? Сон? Чтение? У СДВГ-шника часто бывают трудности со спокойными занятиями, восполнением ресурса и отдыхом как таковым. И появляются безрадостные симптомы:

• постоянная фоновая тревога, хотя поводов для нее нет: «Режим тревожного сырочка»;

• чувство вины за то, что дела не делаются: «Как же так, я тут лежу, а там поле не пахано!..»;

• скука, томные вздохи сожаления: «Лучше б на работе сидел…»;

• постоянная отвлекаемость: «Надо еще статью дописать… Забыла детям краски заказать. Что это, сквозняк? Ой, облако какое!»

В нашем мозге существуют две нейронные сети, которые не могут работать одновременно:

• сеть когнитивного контроля;

• сеть оперативного покоя.

Сеть когнитивного контроля активна тогда, когда мы готовы работать. Она облегчает отчаянные попытки удерживать внимание на задаче, оперирует процессом мышления здесь и сейчас. Помогает нам не зевать, мыслить здраво и разбираться с проблемами. Сеть когнитивного контроля – это наша «сейчас все вопросики порешаю» – сущность. Она активна, когда мы пишем отчет, читаем научную статью, составляем маршрут путешествия или брейнштормим на совещании.

Здорово, что она у нас есть. Но если эта сеть не выключается, происходит перегрев системы, и мы получаем такие побочные эффекты, как выгорание, потеря смыслов и ориентиров, эмоциональная дисрегуляция (когда эмоции нас затапливают, и мы не способны с ними управиться), проблемы со сном, хронический стресс, уход в режим автопилота и, как следствие, тотальная невнимательность.

Сеть оперативного покоя, которую еще называют дефолтной системой мозга, полная противоположность сети когнитивного контроля. Она работает, когда мы думаем «обо всем и ни о чем», наблюдаем за полетом бабочки, подолгу стоим в душе под струями теплой воды – и к нам приходят гениальные идеи. Daydreaming, «блуждание ума», – эта система отвечает за внезапные озарения, когда мы, вроде бы, ни о чем и не размышляем. За отбор и перевод информации в долговременную память, за нашу целостную идентичность, автобиографическую память: связь настоящего, прошлого и будущего «Я». Это наша «я частичка Вселенной» – сущность. И все это здорово, но если сеть оперативного покоя не выключается, человек погружается в бесконечную рефлексию, гоняет по кругу негативные мысли и ничего не предпринимает. Погружается в самоедство и апатию, словно вечно удрученный ослик Иа из «Винни-Пуха». Если вы «засиделись» в зоне оперативного покоя, значит, мозгу не хватает активации. Чтобы это изменить, используйте методы для выхода из прокрастинации, о которых мы говорите выше, пробуйте взбодриться через тело: физическая активность, сильные запахи, кусочек льда в ладонях. Возвращайте «частичку Вселенной» к делам насущным.

Может показаться, что когда активна дефолтная система мозга, ничего видимо полезного не происходит. И наоборот, бодрый режим «работы» – вот то состояние, в котором хочется пребывать большую часть времени. Но по значимости обе эти сети – когнитивного контроля и оперативного покоя – равноценны.

В нашем мозге существует особый «рубильник», переключающий работу этих сетей: сеть спонтанного переключения внимания. У нейротипичных людей он работает прекрасно, поэтому они без мученических усилий переходят с режима «делаем дела» на «чилим и расслабляемся». Но при нейроотличиях – СДВГ, РАС и даже иногда из-за сильной травмы – этот рубильник ломается. Мы не можем выйти из рабочего режима, проваливаясь в гиперфокус, и не способны выбраться из «тумана» сети оперативного покоя.

При СДВГ чаще всего бывают проблемы с выходом в режим отдыха. И тут стоит определиться с основными его признаками. Итак, отдых это:

• Деятельность, направленная на восстановление и накопление ресурса. Вырваться из душного офиса и уехать на дачу копать грядки – не отдых. Агрофитнес дело полезное, но оно все же забирает наш ресурс.

• Освобождение от ответственности, конкуренции, обязательств. Вписывается ли сюда поход с детьми в торговый центр?

• Отсутствие когнитивного усилия. Смотреть обучающие ролики, погружаться в саморазвитие, листать ленту соцсетей – это нагрузка, а не расслабление.

Во всех этих моментах активна сеть когнитивного контроля. Поэтому наша система перегревается – часто мы принимаем за отдых то, что таковым вообще не является. Из-за СДВГ впадаем в гиперфокус, не чувствуем усталости, выгораем. Немного восстанавливаемся, будто делая глоток воздуха перед очередным погружением, и снова ныряем в сверхусилия. Это называется циклом выгорания.

Секрет навыка управлением этим поломанным рубильником «Работа/Отдых» – в понимании того, какие вещи дают нам ресурс, а какие отнимают. У каждого этот набор уникален, и здесь тоже придется провести самоисследование.

Задание: психологический аудит ресурсов. Составьте табличку, похожую на ту, что ниже. Проанализируйте, что в вашей жизни вдохновляет и наполняет вас энергией, а что – выжимает по капельке, будто вы тот самый лимон.