Первый способ: дофамин. Силы и энтузиазм с точки зрения физиологии нам придает именно этот нейромедиатор. Поэтому на пути к цели важно поддержать его уровень через тело: регулярно двигаться, вознаграждать себя за небольшие шаги, ставить галочки в списках дел, высыпаться и не перегружать нервную систему. Танцы, любимая энергичная музыка и ощущение даже минимального прогресса – все это помогает поддерживать мотивацию и не «падать» по ходу движения.
Второй способ: интерес. У СДВГ-шника ничего не получится без интереса, так мы устроены. И если нейроотличный ребенок станет открыто саботировать поход в школу, где ему скучно, и устраивать истерики – то взрослый, прячущийся за маской социальной приемлемости, будет, сжав зубы, «тянуть лямку». В рутину превращается все, если длится достаточно долго. Несмотря на искорки энтузиазма в начале. Поэтому старайтесь поддерживать свой интерес, например, через игру, задор. Уборка в квартире под музыку станет веселее. Танцы со шваброй – почему нет? Попросите кого-то из близких спрятать в ворохе сваленной одежды вашу любимую конфету – чем не мотивация? Поощряйте своего внутреннего ребенка. Визуализируйте достижения, подбадривайте себя тематическими мемчиками и видео с котятами. Пока есть интерес – будет и мотивация.
Третий способ: новизна. Когда занятие становится привычным, наш внутренний исследователь зеленеет от тоски и жаждет новых приключений. Именно поэтому СДВГ-шник редко до конца проходит купленные обучающие курсы и осваивает хобби. Все приедается, становится скучным… На пятой лекции мы уже знаем достаточно о дизайне интерьеров, а крючком уже в состоянии связать ровную салфеточку – ну и достаточно. Займемся-ка мы изучением яхтенного спорта…
Кажется, что поддерживать новизну при движении к одной цели трудно, но на то мы и СДВГ-шники, чтобы проявлять чудеса изобретательности! Приучите себя чередовать типы задач: если для отчета вам нужно что-нибудь посчитать, написать текст, связаться с коллегами и провести небольшое исследование (а все это – разные типы когнитивной деятельности), тасуйте занятия как игральные карты. Если вы поставите себе задачей сперва сделать все вычисления и просидите над ними несколько дней, мотивация быстро испарится. Меняйте способы выполнения одной и той же задачи: ведь даже кофе можно сварить как минимум пятью способами (вам сейчас захотелось отложить книгу и уйти искать в интернете, что это за способы, да?). Трансформируйте обстановку – попробуйте поработать в другом помещении, в кафе, в библиотеке. Если не получается покинуть рабочее место, то можно переложить вещи, взять другой стул, включить фоном подкаст, поставить рядом цветок, включить аромалампу.
Четвертый способ: сроки. Мы же и без того все тянем до дедлайна, почему бы не повернуть это себе во благо? Используйте принципы agile-планирования (поговорим о них в следующей главе), делите свой путь к цели на небольшие шаги – и ставьте себе микродедлайны. Не «сдать проект через месяц», а разделить работу на 4 этапа и ставить себе сроки на каждую неделю. Пусть мозг не отвлекается на целиковый объем, а сосредотачивается на том, что нужно сделать сейчас, сегодня, на этой неделе.
Внеплановое задание со звездочкой*: попробуйте поставить себе технический дедлайн – дату выполнения раньше реальной. На день-другой. Если уложитесь, получите мегапорцию дофаминового вознаграждения и немного свободного времени. Если нет – ничего страшного!
Пятый способ: ценности. Мы уже не раз говорили о ценностях, и это важная поддержка в наших попытках сохранить мотивацию. Поскольку мозг постоянно пытается увильнуть в сторону снижения дискомфорта – а при планомерном движении к цели без этого не обходится, – ценности напомнят ему, зачем все это нужно.