• Сон. Не разово отоспаться после того, как неделю засиживались за полночь, потом еле поднимая свое бренное тело на работу. А регулярный и качественный сон изо дня в день. Постоянный недосып – злое зло, он очень сильно «роняет» уровень дофамина! Надо стараться спать по 7–9 часов в день и соблюдать гигиену сна (о ней мы еще поговорим в книге).

• Спорт. Наше тело любит активность, и мозг с ним солидарен. Даже ежедневная прогулка на свежем воздухе и легкая пробежка пару раз в неделю уже поможет вашей памяти, умению концентрироваться и мотивации. Важное условие: спорт должен вам нравиться. Это может быть любое движение: танцы, уроки скейта или футбол с друзьями. Если вы тащите себя в тренажерный зал словно на костер инквизиции, на порцию дофамина рассчитывать не приходится.

• Интерес и новизна. Новые хобби, места, люди – мозг обожает учиться, получать неизвестную ранее информацию. Да-да, у СДВГ-шника 1000 начатых и заброшенных увлечений. Но зато на старте, когда интерес велик, уровень дофамина тоже очень высокий. Не отказывайте себе в 1001-м.

• Похвала. Хвалите себя за все, в чем вы молодец, даже если это мелочь. Научились варить рассыпчатый рис? Классно! Пришли на встречу за 2 минуты до начала? Ого, здорово! Решили головоломку? Да вы гений! Для СДВГ-шника есть особенность такой самопохвалы: делать это нужно быстро, сию секунду. Если нейротипичного человека похвалить спустя 10 минут, его мозг свяжет А и Б и выработает дофамин. У нас же это «окошко» очень узкое, мы и через 5 минут не сможем поймать волну успеха «Я молодец!». Поэтому постарайтесь не откладывать: сделали – похвалили.

• Завершенные дела. Всякий раз, когда мозг ставит условную галочку «Сделано!», он мурчит довольным котенком и выдает нам награду в виде дофамина. Поэтому важно разбивать большие задачи на маленькие шажочки, которые вызывают меньше сопротивления, – в процессе работы необходимо постоянно подпитывать свою мотивацию такими «галочками». Об этом тоже еще поговорим.

• Все, что доставляет вам удовольствие. Вдохновляющая музыка. Вкусная еда и ее приготовление. Горячая ванна, массаж или йога. Все те моменты, когда вам и вашему телу хорошо. Лайфхак: акцентируйте внимание на таких случаях – проговаривайте, записывайте в заметки. Этим вы расширите пространство от полученного приятного опыта и зафиксируете его.

• Культивированное удовольствие. Жизнь в моменте. По дороге на работу вы заметили, что у дома распустилась сирень. Солнечный свет создал красивую тень от лавочки во дворе. Вы вдохнули холодок первого по-настоящему осеннего утра. Бариста добавил вам в кофе лаванду. Замечать такие вещи для СДВГ-шника очень трудно. Вместе с тем это незаменимый навык, полезный для умения концентрироваться. Будем ему учиться на страницах книги.