Молодой специалист, назовем его А., наконец-то получил возможность продвинуться по службе. Во время защиты своей кандидатуры он очень волновался и в итоге неточно выразился, а потом еще долго прокручивал в голове каждое слово, убежденный, что именно эта фраза все испортила и лишила его возможности получить повышение.

Специалистка Б. на годовом собрании забыла подготовленную часть речи в самый важный момент. Коллеги ее похвалили, но она зациклилась на той паузе, снова и снова представляя идеальные слова, которых так и не произнесла, и думала, что начальство видело только этот провал.

Сотрудник В., опытный бизнес-путешественник, однажды проспал и пропустил международный рейс перед важной встречей. Он все исправил, перебронировал билеты и успел на переговоры, но промах засел в памяти тяжелым камнем, и он до сих пор мысленно возвращается к той ночи, виня себя за то, что не поставил еще один будильник.

Во всех трех случаях люди, совершившие ошибки в повседневной жизни, впали в состояние психологического стресса и были не в силах простить себя. Такое явление в психологии называется руминацией (или мыслительной жвачкой).

※ Руминация

Это явление, при котором человек, столкнувшись с неприятной ситуацией, снова и снова вспоминает ее, подобно корове, пережевывающей еду, и обдумывает эти негативные переживания, а также их причины и потенциальные последствия.

Это напоминает героя рассказа Антона Павловича Чехова «Смерть чиновника», который был государственным деятелем низшего ранга и случайно чихнул в театре перед высокопоставленным чиновником. Хотя тот изначально не обратил на это внимания, главный герой принял ситуацию близко к сердцу, долго извинялся и очень беспокоился, что этот случайный поступок может повлиять на его карьеру. В результате здоровье героя начало постепенно ухудшаться и в конце концов он скончался от чрезмерного психологического бремени.

Несмотря на то, что ситуация в сатирическом рассказе Чехова слегка гиперболизирована, в реальной жизни люди часто «пережевывают» неудачу или ошибку, доводя себя до нервного срыва. Это как без конца расковыривать рану, мешая ей затянуться.

Хотя мы понимаем, что пережевывание негативного опыта не приносит пользы, почему же все равно попадаем в этот водоворот?

Корень руминации – в попытке взять под контроль неприятную реальность с помощью бесконечного анализа и прокручивания одной и той же ситуации в уме.

Это состояние резко отличается от позитивных рефлексии и самоанализа. Оно не только не помогает, но и разрушает вас. Например, в приведенных выше примерах мыслительная жвачка, во-первых, истощает эмоции специалистов А., Б. и В.: каждый из них снова и снова прокручивает в голове свой промах, из-за чего растут тревога, самокритика, падает мотивация и повышается риск выгорания и депрессии.

Во-вторых, руминация подрывает веру в собственные силы. А. начинает сомневаться в своих навыках и боится новых защит, Б. может начать избегать публичных выступлений, а В. – стать чрезмерно осторожным и медлительным в работе, что ухудшает решения и тормозит карьеру.

В-третьих, страдает мышление: постоянное пережевывание одной и той же ситуации забивает оперативную память, ухудшает концентрацию и подпитывает высокий уровень кортизола, из-за чего люди застревают в мелочах и теряют способность видеть картину целиком.

Таким образом, вопреки распространенному мнению, руминация не только не помогает людям учиться на ошибках, но и препятствует личностному росту и карьерному развитию.

※ Три способа перестать жевать мыслительную жвачку

Что делать, если вы тоже зацикливаетесь на совершенных ошибках и не можете себя простить?

Способ первый – диссоциация.

Это психологический прием, который помогает отстраниться от сильных эмоциональных переживаний и рационально взглянуть на события. Диссоциация – не просто изменение мышления, но и практика самозащиты и сочувствия к себе.

Реализовать диссоциацию на практике можно в три этапа.

1. Ролевая игра.

Представьте себя сторонним наблюдателем, надежным другом или членом семьи, слушающим рассказ о произошедшем. Попробуйте пересказать событие от третьего лица, например сказать не «Я забыл свои реплики», а «Он забыл свои реплики во время выступления». Это поможет вам дистанцироваться от негативных эмоций и объективно проанализировать проблему с более нейтральной точки зрения.

2. Разделение фактов и чувств.

Четко разграничивайте факты и ваши чувства. Факты – это объективные события, например: «Мое предложение на встрече не было принято»; а чувства – это субъективные переживания, например: «Мне кажется, что я провалился». Запишите объективные события и эмоции отдельно на бумаге. Это поможет вам осознать, что является реальной конструкцией, а что – всего лишь эмоциональной пристройкой.

3. Ласковые и доверительные разговоры с собой.

Представьте, что ваш близкий друг совершил ту же ошибку, что и вы. Начните разговаривать с собой так же, как утешали бы его. Используйте теплые, ободряющие слова. Например: «Все совершают ошибки, они не определяют меня как человека» или «Опыт, который я вынес из этой истории, ценнее любого успеха». Такой внутренний диалог помогает принять себя и смягчает самокритику.

Цель диссоциации – не дать вихрю чувств поглотить вас, научиться относиться к себе с заботой и отзывчивостью. Диссоциация как эффективное средство самоисцеления может помочь вам выйти из тени прошлого и отправиться в сторону светлого и позитивного будущего.

Способ второй – начните двигаться.

В психологии есть важная концепция – «воплощенное познание». Воплощенное познание предполагает, что наши телесные ощущения и действия напрямую влияют на когнитивные процессы и эмоциональное состояние. Короче говоря, физическая активность не только способствует крепкому здоровью, но и в корне меняет наше психологическое состояние и способ мышления.

Движение – отличное средство для смягчения негативных последствий руминации.

• Выйдите на прогулку.

Ходьба, бег и другие виды спорта улучшают кровообращение, помогают кислороду поступать в мозг и вызывают выработку эндорфинов – гормонов радости.

Если вы оказались в ловушке мыслительной жвачки, попробуйте встать и немного подвигаться, а лучше выйти на прогулку. Так мозг отвлечется на ощущения тела и окружающую среду, что естественным образом ослабит негативные эмоции и поможет меньше зацикливаться на ошибках. Возможно, вы даже найдете решение проблемы, которая казалась безнадежной.

• Гуляйте среди зелени.

Зеленые растения физически улучшают настроение. Выделяемые ими фитонциды борются с болезнетворными бактериями, эффективно снижают стресс, улучшают настроение и помогают сохранить здоровье сердца и кишечника. Поэтому неспешную прогулку по аллее, окруженной деревьями, можно назвать природным спа-салоном для тела и души.

Погружение в природу полезно для зрения, слуха и обоняния, помогает расширить границы мышления и выйти за рамки внутренних ограничений.

Прогуливаясь по зеленым пространствам, вы обнаружите, что мгла на душе, вызванная руминацией, быстро рассеивается, а настроение улучшается. Этот уникальный дар природы аккуратно разглаживает морщины души, помогая обрести гармонию.

• Добавьте физические нагрузки.

Согласно теории воплощенного познания, психологическая и физическая нагрузки тесно связаны. Поэтому регулярные упражнения, особенно интенсивные, такие как быстрая ходьба, бег трусцой, прыжки со скакалкой и так далее, полезны и телу, и психике.

Многие, кто регулярно тренируется, знают это ощущение: сначала каждый шаг дается с трудом, потом тело привыкает, становится легче, но вскоре появляется новая волна усталости, дыхание сбивается, будто уперся в предел. Если в этот момент не сдаться и продолжить, организм снова адаптируется, и так волна за волной – через усталость к радости.

Чтобы мотивировать нас продолжать занятия, мозг в нужный момент выделяет эндорфины, которые не только помогают облегчить боль от долгих тренировок, но и позволяют нам получать радость и удовлетворение даже от тяжелых упражнений.

Способ третий – произнесение «заклинаний».

Первые два приема могут помочь вам вырваться из цикла мыслительной жвачки в краткосрочной перспективе. Но как добиться долгосрочного улучшения?

Ответ прост: повторяйте «заклинание». Измените образ своего мышления с его помощью.

Помните, мы уже выучили одно: «Между стимулом и реакцией есть пауза, и именно там ключ к росту и счастью». Оно помогает нам преодолевать эмоциональные импульсы, вызванные миндалевидным телом.

В этот раз мы разберем второе заклинание:

«Измените то, что можно изменить, примите то, что невозможно. Если вы не можете принять или изменить ситуацию, просто отпустите ее».

Это «заклинание» поможет вам примирить реальность, над которой вы не властны, с внутренним желанием перемен, научиться отпускать ситуацию, когда это необходимо, давать себе возможность передохнуть и уменьшить психологический стресс.

Как однажды сказал китайский сценарист и писатель Лю Тун: «В бескрайнем океане, когда люди плавают с морскими черепахами, хотя человек благодаря своей физической силе может плыть быстрее на короткие расстояния, оказывается, что черепаха способна плыть дольше. Почему так? Потому что, сталкиваясь с бушующими волнами, люди часто инстинктивно выбирают бороться и сопротивляться; морские обитатели же предпочитают плыть по течению, спокойно дрейфовать по волнам и терпеливо ждать, пока те утихнут, прежде чем продолжить путь».

Когда накатывают волны, не следует бороться; просто оставайтесь на месте и ждите, пока они отступят.

В жизни есть восемь страданий[23], каждое из которых имеет свой глубокий смысл. Некоторые из них нужно научиться принимать со спокойным сердцем, ведь это неизбежный этап жизни; другие страдания можно преобразовать путем внутреннего совершенствования. Меняя причины и условия, вы влияете на исход. Для этого необходима решимость действовать. Что касается страданий, которые кажутся непреодолимыми и которые вы не готовы сейчас принять, то лучше их временно отпустить.

Отпустить – не значит сдаться; это скорее мудрая пауза.

Она означает, что мы признаем текущие ограничения и сохраняем энергию, чтобы вернуться к проблеме в подходящий момент.

Выводы

Когда вы стоите перед лицом ошибок и несовершенств, помните, что каждая долина является трамплином. Руминация, хоть и служит клеткой для души, также может стать возможностью для роста. Она учит нас, как с железной волей и мудростью принять несовершенного себя, чтобы в трудные времена излучать яркий свет.

Каждый раз, отпуская ситуацию, вы делаете это, чтобы в будущем вернуться с новыми силами. Позволить прошлому остаться в прошлом – значит не забыть его, а с помощью более зрелого и рационального подхода превратить в топливо для самосовершенствования. На пути к росту желаю вам научиться находить спокойные уголки посреди бури, петь перед лицом трудностей и превратить свою зимнюю спячку в подготовку к новому плаванию.