Часто ли вы по ночам беспокоитесь о вещах, которые еще даже не произошли? Оценивая это беспокойство по шкале от 1 до 10, какую бы цифру выбрали?
Многие люди волей-неволей испытывают приступы тревоги, размышляя о том, что еще не произошло. Это постоянное беспокойство и страх могут приводить к бессоннице.
Представьте, что завтра вы отправляетесь в долгожданное путешествие. Но вместо радости переживаете за рейс, отель, визу, язык, по сто раз проверяете багаж и не можете уснуть. Подготовка превращается вместо праздника в тяжелую обязанность.
Точно так же перед важным повышением: вы все выучили, все подготовили, но ночь перед выступлением проходит в тревожных мыслях. В голове крутится, как вы выступите, что спросят, не окажутся ли конкуренты сильнее, и сон сменяет бесконечная внутренняя репетиция.
В психологии такое явление называется антиципаторной (упреждающей) тревогой.
Это широко распространенное психическое явление. Оно подразумевает, что человек, сталкиваясь с неопределенностью будущего, чувствует сильное и затяжное беспокойство. Такая эмоциональная реакция зачастую выходит за рамки разумной оценки рисков, что приводит к ненужной психологической и физической нагрузке.
У антиципаторной тревоги есть три типичных признака:
Во‐первых, вы начинаете раз за разом прокручивать в голове «что, если…» и рисовать худшие варианты развития событий, хотя в реальности еще ничего не случилось.
Во‐вторых, вы становитесь слишком настороженным: цепляетесь за каждую мелочь, любое отклонение воспринимаете как знак беды и тратите на это массу сил.
В‐третьих, вы все чаще избегаете ситуаций, которые могут вас тревожить, и одновременно пытаетесь контролировать каждую деталь, но это только добавляет напряжения и мешает спокойно адаптироваться к изменениям.
Эти три признака могут стать не мимолетной реакцией, а привычным фоном, серьезно влияя на качество жизни и психическое здоровье.
Чрезмерные фантазии и предположения могут испортить отношение к жизни, из-за чего вам будет трудно наслаждаться настоящим, но легко постоянно беспокоиться о будущем.
Повышенная настороженность и чувствительность истощают силы, снижают качество жизни и даже разрушают отношения: вы начинаете слишком много читать между строк, обижаться на мелочи, неправильно понимать других, и из‐за этого легко возникают конфликты.
Избегающее поведение и сильная потребность в контроле могут препятствовать личностному росту и развитию, ограничивая возможности исследования мира.
Антиципаторная тревога часто создает порочный круг: чем больше вы беспокоитесь о будущем, тем сильнее проявляются указанные выше признаки; а они, в свою очередь, усугубляют тревожность, делая ситуацию еще хуже.
Со временем такое непрерывное напряжение перерастает в хронический стресс. Ночью вы страдаете от бессонницы, а днем не можете сосредоточиться, тело и душа устают, а эмоции становятся неуправляемыми.
Более того, психологический стресс может начать проявляться в виде головной боли, дискомфорта в груди, напряжения в мышцах или, наоборот, слабости. Так психический недуг перерастает в физический.
Если вы тоже испытываете антиципаторную тревогу, следующие две стратегии помогут вам постепенно от нее избавиться.
➡ Стратегия первая: доверьтесь вероятности.
Как-то раз во время поездки я разговорился с попутчицей, и та пожаловалась на аэрофобию. Все началось в марте 2014 года, когда, готовясь к посадке на рейс, она узнала, что другой самолет этой же авиакомпании пропал без вести. Тот полет домой стал серьезным психологическим испытанием. С тех пор девушка всегда путешествует только на поезде – неважно, куда ей нужно добраться и сколько часов придется провести в пути.
В психологии подобное называется эвристикой доступности. Люди, оценивая вероятность или частоту событий, слишком полагаются на информацию, которая быстрее всего всплывает в памяти. Особенно это касается ярких, эмоционально насыщенных или недавних прецедентов. Хотя общий уровень безопасности авиаперевозок значительно выше, чем у других видов транспорта, трагическое событие с пропавшим рейсом вызвало у девушки шок, заставивший ее бояться полетов.
Эта девушка не одинока в своей аэрофобии. Даже если у нас не было подобного травмирующего опыта, мы все равно испытываем антиципаторную тревогу всякий раз, когда самолет попадает в турбулентность. В таких ситуациях полезно будет напомнить самому себе, что только один из 880 000 рейсов заканчивается аварией. Вероятность оказаться именно в том единственном самолете крайне мала, вам не должно так сильно не повезти.
Попробуйте применить логику вероятности в повседневной жизни. Каждый раз, сталкиваясь с ситуациями, которые могут вызвать тревогу о будущем, попытайтесь переосмыслить их с точки зрения статистики. Вы поймете, что вероятность воплощения страшных фантазий крайне низкая, и это поможет расслабиться и вздохнуть свободно.
➡ Стратегия вторая: отпустите навязчивую потребность в определенности.
Самый серьезный внутренний конфликт, с которым может столкнуться человек, – это сильная потребность в определенности.
Иметь четкие цели необходимо, но даже при тщательной подготовке неожиданностей не избежать.
Поэтому, вместо того чтобы не спать по ночам, беспокоясь из-за непредсказуемости и неопределенности жизни, научитесь смотреть на происходящее под другим углом и говорить себе: «Я сделаю все возможное, а остальное предоставлю судьбе» и «Буду требовательным к процессу, но приму результат».
Например, если вы беспокоитесь о том, что не сможете уснуть накануне важного выступления или защиты своей кандидатуры на повышение, попробуйте изменить настрой: вместо того чтобы переживать о результате, сосредоточьтесь на подготовке. К примеру, напишите черновик речи, убедитесь, что он логичен и понятен, отрепетируйте и проработайте возможные возражения.
После такой подготовки вы почувствуете себя увереннее и сможете спокойно сказать: «Я сделал все, что мог; остальное предоставлю судьбе».
Когда выйдете на сцену для защиты или выступления, то обнаружите, что уверенность, рожденная подготовкой, позволяет вам сохранять спокойствие, увеличивая шансы на успех. Более того, даже если результат не оправдает ожиданий, вы не будете слишком разочарованы, потому что уже сделали все, что могли, получили удовольствие от процесса, приобрели ценный опыт и выросли как личность.
Выводы
Марк Твен сказал: «Смелость – это не отсутствие страха, а способность действовать, несмотря на него». В каждом из нас есть уголок, не затронутый тревогой, где хранятся любовь к жизни, любопытство по отношению к неизведанному и стойкость для преодоления испытаний.
Практикуя упомянутые выше стратегии, мы учимся принимать неопределенность, больше не позволяя мрачным тучам будущего заслонять солнечный свет настоящего. Мы даем жизни шанс вновь наполниться яркими красками, чтобы каждый вдох содержал в себе тысячу возможностей, не разбавленных страхом. Сегодняшний день – это вчерашнее будущее, и вы, сами того не осознавая, уже обрели смелость и мудрость, чтобы противостоять неизвестности.
Поэтому, когда снова наступит ночь, нет необходимости ворочаться в постели, переживая из-за будущего. Скажите себе, что, независимо от того, какие бури и штормы принесет завтрашний день, сегодня вы уже посеяли семена силы и надежды.