Наступил момент поговорить о пищевых волокнах, которые содержатся в хлебе, а также во фруктах и овощах. На самом деле, пищевые волокна связаны с растениями, а в продуктах животного происхождения пищевых волокон нет. Между тем пищевые волокна играют важную роль: они повышают чувство сытости и, главное, снижают гликемический индекс того или иного продукта питания.
Вот поэтому они обладают всеми качествами, чтобы помочь вашей печени избавиться от жира.
Рекомендуемая суточная норма потребления пищевых волокон составляет приблизительно 25 граммов (см. некоторые примеры в таблице тут).
Пищевые волокна, которые содержатся в овощах, фруктах и зерновых, очень важны для вашей печени. Дело в том, что они защищают ваш кишечник, нейтрализуя пестициды и такие токсичные вещества, как, например, тяжелые металлы. Так что пищевые волокна, которые поступают в ваш организм вместе с продуктами питания, защищают клетки вашего кишечника. Более того, токсичные вещества, оказавшись в плену волокон, легче выходят вместе со стулом.
Так как волокна набухают в воде, они увеличивают объем фекалий и механическим путем помогают бороться с запорами.
Существует два типа пищевых волокон – растворимые и нерастворимые.
Их также называют пребиотиками. Не путайте пребиотики с пробиотиками. Пребиотики представляют собой топливо и питание для кишечных микроорганизмов, а пробиотики – это сами микроорганизмы.
Растворимые пищевые волокна (пребиотики) растворяются в воде, образуя клейкую жидкость, которая замедляет впитывание жиров и сахаров и непосредственно облегчает работу печени. Более того, в состоянии сытого покоя кишечные микроорганизмы не будут поедать защитную слизистую оболочку кишечника и разрушать ее таким образом. На самом деле, если вы не будете есть достаточно пищевых волокон, то живущие внутри вас кишечные микроорганизмы будут обеспечивать себе питание, «поедая» вас. Защитная слизистая оболочка переваривается вашими бактериями и не обеспечивает больше защиту, а сами бактерии могут даже проникать сквозь нее через просвет кишки и двигаться по направлению к внутренним лимфоузлам брюшной полости. Это вызывает воспаление, компоненты которого через воротную вену попадают прямо в печень.
Вот так, обеспечивая кишечные бактерии питанием в виде 30–35 граммов растворимых пищевых волокон, вы помогаете своей печени.
ГДЕ НАЙТИ РАСТВОРИМЫЕ ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА?
Они есть в овсяных мюсли, в мякоти фруктов (апельсины, грейпфруты, манго, чернослив) и овощей (красная фасоль, горох, спаржа, брюссельская капуста, морковь, лук). В стеблях и кожуре больше нерастворимых пищевых волокон.
Название говорит само за себя – они не растворяются в воде. Они служат «строительным» материалом для стеблей и защитных оболочек растений и не перевариваются в кишечнике. В повседневной жизни они проявляются в форме кишечных газов, так как их присутствие в ободочной кишке вызывает повышенное брожение, которое, в свою очередь, приводит к образованию углекислого газа, который стремится выйти наружу…
Они увеличивают объем кала, помогая таким образом справиться с запорами. Как я уже говорил, ваша печень ужасно боится запоров, так как если пищевой комок будет оставаться в организме слишком долго в форме фекалий, то токсичные вещества, загрязнители, гормоны и пестициды контактируют со слизистой оболочкой и она впитывает их. В результате они не выйдут из организма вместе с калом и тогда очищать организм придется печени, что еще больше увеличит ее нагрузку.
Эта проблема с запорами должна быть решена, если вы хотите сохранить хорошее здоровье печени.
Не забывайте о том, что в случае запоров положительную роль играет поддержание водного баланса.
ГДЕ НАЙТИ НЕРАСТВОРИМЫЕ ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА?
Они есть:
– в оболочке плода (малина, клубника, яблоки, груши);
– в бобовых (чечевица, фасоль и т. д.);
– в цветной капусте, шпинате, репе, стеблях овощей;
– в крахмалопродуктах;
– в отрубях пшеницы, оболочке миндаля и т. д.;
Они также есть в семенах, листьях, корнях и во всех зеленых, красных, желтых, оранжевых и других плодах.
Пищевые волокна – излюбленная пища вашей кишечной микрофлоры. Ее здоровье напрямую связано с количеством пищевых волокон, которые вы употребляете. Ваша кишечная микрофлора питается этими волокнами и подготавливает пищевой комок к перевариванию, облегчая тем самым работу печени.