Наряду с моим методом, для регулярных физических нагрузок я рекомендую вам следовать советам кинезитерапевта Жослин Роллан (Jocelyne Rolland), ей хорошо известны проблемы, связанные с возобновлением физической активности[46].
Если у вас нет привычки заниматься спортом, то я советую вам выполнять физические упражнения, развивающие выносливость. Вы можете выбрать скандинавскую ходьбу, бег (если у вас есть соответствующая спортивная подготовка), плавание, велопрогулки, велотренажер, гребной тренажер и др. Самое главное – начинать с самых простых упражнений и постепенно увеличивать физическую нагрузку, следуя двум обязательным правилам.
Лучше всего заниматься спортом на голодный желудок, например утром после пробуждения, но можно и ближе к вечеру, перед ужином.
Дело в том, что во время физической активности мышцы черпают энергию в крови. Между тем на голодный желудок в крови меньше сахара. Поэтому тело ищет необходимую ей энергию в запасах гликогена в области печени и мышц, а также в накопленных жировых запасах. Если есть желание избавиться от этих запасов и похудеть, то выполнять физические упражнения лучше всего в тот момент, когда в крови меньше сахара, а не тогда, когда в ней присутствует топливо, готовое к немедленному использованию (так бывает сразу же после еды). Впрочем, не следует забывать и о том, что организму нужна эта более «энергетическая» кровь для работы по перевариванию пищи. Поэтому заниматься спортом на сытый желудок – не самый лучший момент, так как мышцы будут использовать эту кровь с риском замедления пищеварения. Так что от физических упражнений после ужина я бы посоветовал отказаться.
На сегодняшний день все специалисты соглашаются в том, что спортом надо заниматься 2,5 часа в неделю. Я бы порекомендовал вам тренироваться через день, чтобы дать организму возможность восстановиться после физических нагрузок.
Итак, я рекомендую вам запланировать три тренировки в неделю продолжительностью 50 минут каждая. Не забывайте о разминках в течение 5 минут перед выполнением упражнений, чтобы подготовить ваши мышцы и суставы к нагрузкам. Если вы раньше не занимались спортом на регулярной основе, то можете начать с трех или четырех тренировок в неделю по 15 минут. Главное – регулярность, а не интенсивность.
ПРАВИЛО № 1
Вы должны быть способны разговаривать на протяжении всего времени выполнения упражнения (включая ходьбу), но петь у вас уже не получится.
Если вы способны разговаривать и петь, то это значит, что ваша физическая активность слишком низкая и поэтому ее надо немного увеличить (например, если речь идет о ходьбе, то нужно ускорить темп).
Если вы не способны ни говорить, ни петь, то это значит, что ваша физическая активность слишком высокая для вашего нынешнего физического состояния, что бесполезно, так как жиры мобилизуются другим образом. При одышке будет задействован сахар в крови, а не накопленные жиры. Поэтому чрезмерные физические нагрузки нельзя считать удачным дополнением к вашей диете. Это распространенное заблуждение: люди часто начинают со слишком высоких физических нагрузок, полагая, что поступают правильно, но избыточные усердия не приносят желаемого результата.
Важное замечание: постепенно, по мере укрепления вашей физической формы в результате тренировок, вы сможете делать упражнения, направленные на развитие выносливости, быстрее и энергичнее. У вас даже будет возможность чередовать моменты интенсивных нагрузок, например, резко увеличивать их в течение 1 минуты, а потом вернуться к обычному ритму на 9 минут. Повторите этот цикл «1 + 9» четыре раза. Плавно увеличивайте продолжительность интенсивных нагрузок и уменьшайте время восстановления. Такое смещение пропорции очень эффективно для мобилизации и сжигания накопленных в адиопцитах жиров.
ПРАВИЛО № 2
Вам следует повысить тонус живота, укрепив его поперечную мышцу, а также другие мышцы брюшного пресса (см. упражнение № 3, тут).
> Сделайте свою собственную оценку
В первую очередь, – независимо от того, мужчина вы или женщина, – я предлагаю вам оценить свою поперечную мышцу. Эта мышца играет очень важную роль, так как именно она удерживает ваш живот. Ее тонус поможет вам избежать увеличения объемов живота после приемов пищи. Для этого вам нужно измерить окружность талии в «расслабленном» положении (стоя) и во «втянутом» положении (лежа).
САМОТЕСТ: ИЗМЕРЕНИЕ ОКРУЖНОСТИ ВАШЕЙ ТАЛИИ СТОЯ И ЛЕЖА
Стоя
• Встаньте, поставив ноги на ширину плеч.
• С помощью измерительной ленты (т. н. «портновский сантиметр») измерьте окружность талии в самом узком месте живота, как правило, оно находится прямо на уровне пупка. Не втягивайте живот и не делайте никаких особых усилий.
• Запишите результат вашего измерения ……………… (например 85 сантиметров).
Полученный результат соответствует обхвату вашей талии, на которую оказывает воздействие сила тяжести, без учета ваших внутренних органов в брюшном каркасе.
Лежа на спине
• Лягте на спину, согнув ноги в коленях, поставив стопы на ширину таза и положив руки вдоль тела.
• Поднимите таз и бедра так, чтобы все тело было на одной прямой линии.
• При выдохе втяните живот (как если бы вам хотелось соединить пупок с позвоночником).
• Измерьте окружность талии в самом узком месте живота, как правило, оно находится прямо на уровне пупка.
• Запишите результат вашего измерения …… (например 75 сантиметров).
Полученный результат соответствует реальному обхвату вашей талии. Вы сможете достичь такого обхвата талии и в положении стоя, если будете тренировать мышцы брюшного пресса, особенно поперечную мышцу, удерживающую ваш живот.
Как интерпретировать этот тест
Цель этого теста заключается в том, чтобы показать вам, что между спонтанным положением стоя, «когда все обвисает» (то есть кишечник опускается вниз и давит на живот), и положением лежа с приподнятыми ягодицами (с кишечником, поднимающимся по направлению к брюшной полости) и втянутым животом вы легко можете выиграть 10 сантиметров в окружности талии и добиться такого же плоского живота и в положении стоя.
Даже человек, не страдающий лишним весом, может обнаружить у себя впечатляющую разницу между окружностью талии в положении стоя и в положении лежа. В таком случае это значит, что у этого человека слабые мышцы брюшного пресса, особенно его поперечной мышцы, которая перестает играть роль естественного каркаса и становится практически бесполезной.
Вот поэтому необходимо укреплять поперечную мышцу. После чего, разумеется, уменьшится и живот, а окружность талии будет одинаковой и в положении стоя, и в положении лежа.
В рамках диеты, которая приводит к снижению веса, очень важно, чтобы брюшной пресс и поперечная мышца хорошо удерживали кишечник, такая поддержка позволяет добиться плоского живота.
Многие люди говорят следующее: «У меня появился живот и мне нужно убрать его с помощью упражнений для брюшного пресса». Они представляют себе, что, выполняя специальные упражнения, они избавятся от жира. Но они заблуждаются. Упражнения для брюшного пресса не избавляют от жира, – они уменьшают живот в объеме. Дело в том, что хорошо развитый брюшной пресс лучше удерживает кишечник, как в каркасе. Что касается жира, то он сгорает при занятиях спортом, развивающих выносливость (велоспорт, ходьба, плавание и др.). Разумеется, если вы будете следовать моему методу сбалансированного питания.
Далее вы познакомитесь с некоторыми очень простыми упражнениями, направленными на эффективное улучшение тонуса живота.
Эти упражнения не помогут вам сжечь калории, но позволят вам немного нарастить мышцы, уменьшить окружность талии, удерживать кишечник и сделать фигуру более стройной в качестве бонуса к снижению веса.
Эти упражнения очень важны, так, часто при уменьшении веса, конечно, уменьшается и живот, но ткани становятся дряблыми, так как кожа обвисает на мышцах, что выглядит не очень красиво. Чтобы избежать таких последствий, следует укрепить брюшной пресс, особенно поперечную мышцу – самую глубокую мышцу живота, которая удерживает внутренние органы в вертикальном положении.
> Упражнение № 1
В положении стоя: почувствуйте поперечную мышцу и мышечную фиксацию живота
Это коррекционное упражнение, направленное на осознание. Вы можете его выполнять в любое время дня. Достаточно просто подумать об этом!
Сначала вы научитесь чувствовать ваш мышечный каркас в области живота и поперечную мышцу. Это та мышца, которая при выдохе поможет вам приблизить пупок к позвоночнику, не приводя позвоночник в движение.
• Встаньте, поставив ноги на ширину плеч и выпрямившись во весь рост.
• Сделайте вдох через нос, набрав воздух в грудную клетку.
• Напрягите мышцы промежности, либо представляя себе, что вы задерживаете в себе газы, сжимая анус, либо напрягая мышцы влагалища.
• Продолжая выдыхать через рот, не сутультесь (большинство людей при выдохе машинально сутулятся и напоминают воздушный шар, из которого выходит воздух), втяните живот, как бы пытаясь соединить пупок с позвоночником. При этом держите тело прямым и тянитесь вверх, как если бы вам хотелось стать еще выше ростом. Вы почувствуете, как у вас станет больше пространства между животом и вашими брюками или юбкой (вы можете вставить в это пространство руку). Когда вы тянетесь вверх, область промежности должна напрягаться сама по себе естественным образом.
• Сделайте новый вдох и повторите упражнение. Область промежности должна автоматически сокращаться при выдохе и неподвижном тазе за счет вытягивания позвоночника. Если такого не происходит и вы не чувствуете мышцы таза, то поговорите об этом с врачом или массажистом, они научат вас контролировать эту область.
Повторите упражнение 10 раз, но не перенапрягайте мышцы промежности, их перенапряжение может помешать естественной активизации и даже привести к гипертонусу мышц таза.
Это упражнение со временем позволит вам удерживать живот в корсете мышц брюшного пресса, особенно поперечной мышцы. Вы можете его выполнять во время ходьбы по улице, когда вы стоите напротив другого человека или находитесь на работе. Это осознание вы можете практиковать так часто, как вам хочется. Почувствуйте, что вы способны выдыхать, втягивать живот и напрягать мышцы, уменьшая тем самым окружность талии.
> Упражнение № 2
В положении лежа на животе: втягивайте живот, чтобы почувствовать поперечную мышцу
Если вы не очень хорошо чувствуете свою поперечную мышцу, вы можете делать это несложное упражнение, которое поможет вам осознать, какую роль она выполняет. Это упражнение можно выполнять лежа как на полу, так и в кровати.
• Лягте на живот, вытянув ноги. Опираясь на локти, положите подбородок на обе ладони.
• Выдыхайте через рот, не двигая поясничными позвонками и втягивая при этом живот: вы должны хорошо почувствовать, как приподнимаются ваши пупок и живот (от пола или от кровати) и направляются вверх по направлению к позвоночнику. Следите за тем, чтобы никакие другие части тела не приходили в движение.
• Затем вдохните через нос, наполняя воздухом грудную клетку.
• Продолжайте делать упражнение уже на выдохе.
• Повторите упражнение 10 раз.
> Упражнение № 3
На четвереньках: повышайте тонус живота для сопротивления силе тяжести
Это упражнение позволяет вам почувствовать поперечную мышцу и повысить тонус живота, одновременно работая над сопротивлением силе тяжести.
• Встаньте на четвереньки на полу или на кровати, опираясь на колени и кисти рук. Кисти рук должны быть опущены на уровне плечей, колени – на уровне бедер, голова на одной линии с телом, с небольшим физиологическим прогибом в области поясницы (то есть нижняя часть спины не должна ни сильно прогибаться, ни сильно выгибаться). В таком положении вы должны чувствовать, что ваш живот находится в расслабленном состоянии.
• Выдыхая через нос и не двигая позвоночником, сожмите мышцы промежности (как это было в упражнении № 1), втяните живот и почувствуйте, как он подтягивается к позвоночнику.
• Вдохните через нос, наполняя воздухом грудную клетку.
• Снова выдохните и вернитесь к началу упражнения, снова втягивая живот.
• Повторите упражнение 10 раз.
Обратите внимание на то, что часто есть привычка наполнять живот воздухом при вдохе, чего делать не надо: зачем увеличивать живот в объеме, если потом его нужно втягивать?
К сожалению, в повседневной жизни многим людям свойственно увеличивать живот при вдохах, наполняя его воздухом, что плохо сказывается на поперечной мышце и всех остальных мышцах брюшного пресса. Как только делается любое усилие, живот увеличивается. Это совершенно напрасно. Скорее следовало бы всегда делать усилие при выдохе, а не вдохе, и втягивать живот, а не приостанавливать дыхание.
> Упражнение № 4
Разделите свое дыхание на три такта: промежность/живот/ упражнение
Чтобы создать мышечный корсет для живота и повысить тонус поперечной мышцы, прежде всего важно понимать, в каком положении должен находиться живот и как должен фиксироваться таз, и только потом уже следовать всем остальным инструкциям, касающимся различным движениям ног во время выполнения упражнения.
Перед выполнением упражнения выдохните через нос, увеличивая объем грудной клетки, потом:
• Начните выдыхать, стабилизируя таз за счет сокращения мышц брюшного пресса, сжатия поперечной мышцы (пупок двигается по направлению к поясничной части позвоночника) и поясничных мышц.
• Продолжайте выдыхать, убедившись в том, что движение таза направлено вверх, что достигается путем выдоха (помните о том, что область промежности должна автоматически сокращаться). Если вы почти или совсем не чувствуете область промежности, вы можете попытаться осознать ее, следуя советам, которые приводились в упражнении № 1.
• Следуйте указаниям, касающимся завершения выдоха, продолжая напрягать мышцы живота и контролировать таз.
Вот так поперечная мышца будет по-настоящему эффективна, и вы почувствуете у себя мышечный корсет. Затем, когда вы овладеете этой техникой, вы сможете выполнять любые упражнения, задействующие ноги: маховые движения, «ножницы», круговые вращения («велосипед») и т. д.
Круговые вращения ногами («велосипед») или «ножницы» сами по себе бесполезны. Они только воздействуют весом на таз за счет ног, чтобы привести его в движение и проверить, способны ли вы стабилизировать таз мышцами брюшного пресса и втянуть живот в себя.
Упражнение «велосипед» задействует мышцы ног, но если таз нестабилен при напряжении брюшных и поясничных мышц, то упражнение бесполезно.
> Упражнение № 5
Лежа на спине: мышцы брюшного пресса, мышечный корсет живота
• Лягте на спину на полу или в кровати, согнув ноги в коленях. Стопы всей поверхностью должны опираться на пол (или на кровать).
• Положите кисть руки себе на область поясницы, чтобы почувствовать поясничную впадину и ее стабильное положение. Прижмитесь поясничными позвонками к ладони руки, но без особого давления, они должны просто лежать на вашей ладони.
• Положите другую руку на нижнюю часть живота.
• При выдохе через рот после вдоха и не двигая ни позвоночником, ни животом, ни тазом, поднимите нижнюю конечность, колено должно находиться под прямым углом, а бедро – в вертикальном положении. Кисти рук помогают вам фиксировать таз в неподвижном положении.
• Сделайте вдох, потом снова опустите ногу во время выдоха, не двигая тазом.
• Если вы чувствуете, что у вас слабый таз, то приведите его в движение. Если вы знаете, что с ним все в порядке, то в этом случае не подвергайте его перегрузкам.
Когда вы установите полный контроль над животом и тазом, вы можете перейти к выполнению следующего упражнения, требующего большей физической нагрузки с целью дестабилизации таза:
• Снова начните выполнение предыдущего упражнения, но не опускайте ногу с коленом под прямым углом. Сделайте очередной вдох, а потом плавный выдох, втягивая живот и фиксируя таз, а в конце выдоха поднимите аналогичным образом вторую ногу. Если ваш таз остается стабильным, то переходите к упражнениям, направленным на укрепление мышечного корсета живота.
• Для контроля над тазом вам пригодятся те же самые советы, которые уже давались ранее.
Вариант: также во время выдохов можно вытягивать одну из ног, чтобы вывести таз из состояния равновесия еще немного больше.
ВАЖНЫЕ ЗАМЕЧЕНИЯ, КАСАЮЩИЕСЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
Всегда помните о трех действиях при плавных выдохах и сокращении мышц живота:
1 – я фиксирую таз;
2 – я контролирую область промежности;
3 – я выполняю упражнение.