Это тот этап, который будет продолжаться всю жизнь. У вас всегда будет право позволить себе три нарушения в месяц с перерывом не менее 5 дней между ними.
Я особо подчеркиваю, что этому этапу надо будет следовать всю жизнь, так как и речи не может быть о том, чтобы возвращаться к ошибкам прошлого. Если вы поправитесь, то это значит, что вы совершили ошибки. Если вы снова вернетесь к плохим привычкам, то все ваши достижения первого этапа можно считать напрасными. Скорее всего, вы прибавите в весе и объемах даже еще больше, чем потеряли во время первого этапа. И это будет очень досадно.
Вы овладели новым искусством жизни ради здоровья, стройного тела и отличного настроения, поэтому сохраните это приобретенное искусство навсегда.
Этап хорошего самочувствия, который приходит на смену этапу атаки, позволяет вам снова вернуться к употреблению бобовых, некоторых крахмалопродуктов и большего количества сыров, но с определенными ограничениями, в зависимости от типа крахмалопродуктов и сыров. На втором этапе, на фоне увеличения количества калорий по сравнению с первым этапом, у вас может появиться впечатление, что следовать этому этапу легче. Не заблуждайтесь – все не так просто: есть соблазн превысить допустимое количество!
Этот этап должен позволить вам еще немного снизить вес и ни в коем случае не набрать его снова.
Не забывайте также о том, что регулярные физические нагрузки являются обязательной частью программы.
Для сохранения вашего нового оптимального веса принципиально важно регулярное поддержание физической активности.
Поэтому перечитайте те советы, которые я вам давал на первом этапе, и следуйте программе.
5 ОСНОВНЫХ ПРАВИЛ ВТОРОГО ЭТАПА
Это те же правила, что и для первого этапа.
1. Всегда ешьте в одно и то же время.
2. Никогда не говорите, что вы соблюдаете диету.
3. Есть нужно в тишине и в покое и не менее 31 минуты.
4. Прежде чем проглотить каждый кусочек пищи, его необходимо жевать не менее 12 раз.
5. Регулярно выполняйте физические упражнения.
Не забывайте о том, что вы можете позволить себе не более 3 нарушений диеты в месяц с перерывом не менее 5 дней между двумя нарушениями.
1. Всегда ешьте в одно и то же время (речь идет не только об основных приемах пищи, но и перекусах).
2. Никогда не говорите, что вы соблюдаете диету.
3. Есть нужно в тишине и покое и не менее 31 минуты.
4. Прежде чем проглотить каждый кусочек пищи, его необходимо жевать не менее 12 раз.
5. Выполняйте физические упражнения 3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.
Не забывайте о том, что вы можете позволить себе не более 3 нарушений диеты в месяц с перерывом не менее 5 дней между двумя нарушениями.
Кофе, обычный или травяной чай (без молока и сахара, а также, по мере возможности, без подсластителей), негазированная вода и – для тех, кому трудно без этого обходиться – 1 бокал терпкого красного вина (с танинами) через день.
• 3 грецких ореха = 6 ядер (можно заменить миндалем или орехами пекан).
• 2 бутерброда на традиционном французском багете (⅕ багета) с несоленым сливочным маслом (приблизительно 10 граммов) или 30 граммов овечьего или козьего сыра.
• 1 сезонный фрукт целиком.
• Напиток: чай, кофе, травяной чай, обычная негазированная вода и т. д. без молока и сахара (если возможно, без подсластителей).
• Мясо курицы (без кожи): количество не должно быть в два раза больше по сравнению с тем обычным количеством, которое употреблялось до диеты.
– или другая птица;
– или красное мясо (не чаще 3 раз в неделю);
– или сардины (1 небольшая консервная банка с 4 сардинами, необходимо слить масло);
– или яичница из 2 яиц (жарить с небольшим количеством оливкового масла); эти два яйца также можно сварить вкрутую, не имеет значения.
• 1 составной салат из разных овощей (сырых или термически обработанных).
• Заправка на основе оливкового масла первого холодного отжима.
• Чередовать (через день) бобовые и крахмалопродукты.
• Термически обработанные овощи в любом количестве.
• 1 порция натурального мягкого сыра жирностью 20%.
– или 1 баночка натурального йогурта любой жирности;
– или 1 обычная порция овечьего или козьего сыра (приблизительно 40 граммов);
• Напиток: негазированная вода, пить между употреблением блюд.
• Кофе, обычный или травяной чай в конце еды (по желанию), без молока и сахара (если возможно, без подсластителей).
• 1 сезонный фрукт.
• 1 горячий напиток (обычный или травяной чай) без молока и сахара (если возможно, без подсластителей).
• 15 минут медитации (по мере возможности).
• Если этого на полдник будет недостаточно, то съешьте 6–10 орехов миндаля (несоленых и некопченых), в зависимости от веса и степени голода.
• 1 порция домашнего супа без крахмалопродуктов (лук-порей, морковь, кабачок, чабрец, чеснок…) или летний суп гаспачо.
– или 1 большая порция салата.
• 1 порция белого мяса.
– или рыба, морепродукты (без майонеза), любой способ термической обработки, кроме жарки.
• Термически обработанные овощи в любом количестве (с зеленью, пряностями и специями).
• 1 сезонный фрукт.
• Напиток: обычная (негазированная) вода, пить между употреблением блюд.
• Кофе, обычный или травяной чай в конце еды (по желанию), без молока и сахара (если возможно, без подсластителей).
Он состоит практически из тех же самых продуктов, что и завтрак на первом этапе. Теперь можно есть бананы (не очень спелые), вишню, виноград. На этом этапе также разрешается употреблять вместо сливочного масла небольшое количество сыра (30 граммов), желательно козьего или овечьего.
ГЛАВНЫЕ СОСТАВЛЯЮЩИЕ ЗАВТРАКА
• Горячий напиток по вашему усмотрению.
• Французский традиционный багет.
• Несоленое масло или сыр.
• Целый сезонный фрукт.
• Орехи.
> Продукты, которые также не рекомендуется употреблять и на втором этапе
• Смузи.
• Молоко.
• Сахар в любой форме.
• Подсластители.
Но вы можете употреблять их в рамках нарушений диеты (не чаще 3 раз в месяц).
ПРИМЕР ЗАВТРАКА
• 3 грецких ореха = 6 ядер (можно заменить миндалем или орехами пекан).
• 2 бутерброда на французском традиционном багете (⅕ багета) с несоленым сливочным маслом (приблизительно 10 граммов) или 30 граммами козьего или овечьего сыра.
• 1 сезонный фрукт целиком (включая бананы, вишню и виноград).
• Напиток: чай или кофе без молока и сахара (и, если возможно, без подсластителей).
Он включает те же продукты, что и второй завтрак на первом этапе.
ГЛАВНЫЕ СОСТАВЛЯЮЩИЕ ВТОРОГО ЗАВТРАКА
• 8 орехов миндаля (несоленых и некопченых).
• 1 фрукт (кроме бананов, вишни, винограда).
• 1 большой стакан воды.
Необходимо отметить, что хотя бананы, вишня и виноград уже разрешены на втором этапе, для второго завтрака они не подходят.
Обед – это очень важный прием пищи, которому следует уделять особое внимание и ни в коем случае не пропускать его. Не забывайте о том, что обедать надо в тишине и покое, без телевизора, компьютера, гаджетов и смартфонов. Также, по мере возможности, обедать нужно каждый день в одно и то же время, так как ритмы ежедневных приемов пищи имеют принципиально важное значение для здоровья печени.
Помните о том, что для создания чувства сытости каждый кусочек пищи необходимо пережевывать не менее 12 раз.
Первое серьезное изменение, связанное с этапом хорошего самочувствия, – это возвращение в рацион бобовых и крахмалопродуктов. Рекомендуется чередовать употребление этих продуктов питания: один день – крахмалопродукты, другой день – бобовые.
Но следите за тем, чтобы в пище не было простых углеводов (раньше их неправильно называли «быстрыми сахарами»). Вам лучше употреблять только сложные углеводы в форме крахмала.
Вот поэтому я советую вам есть бобовые: чечевицу, белую и красную фасоль, нут и т. д. Их основное преимущество, по сравнению с крахмалопродуктами, заключается в том, что в них много минералов: железа, кальция, магния, меди, цинка, калия, селена. Эти минералы необходимы для химических и ферментных реакций, которые обеспечивают хорошее пищеварение. Зато крахмалопродукты (рис, макароны, картофель, хлеб и др.) дают организму углеводы, но в них очень мало минералов, из-за чего я ограничиваю их употребление.
Бобовые (и в меньшей степени крахмалопродукты) также обеспечивают организму полезные пищевые волокна, которым так радуется микрофлора вашего кишечника.
Второе изменение на этом этапе заключается в возможности употребления большего количества сыра.
ГЛАВНЫЕ СОСТАВЛЯЮЩИЕ ОБЕДА
• Салат из сырых овощей.
• Птица, белое или красное мясо, рыба или яйца.
• Сезонные овощи.
• Бобовые, крупы/крахмалопродукты (чередовать употребление).
• Молочные продукты или сыр.
• Напиток.
ЕСЛИ ВЫ…
• Вегетарианец: увеличьте количество бобовых в два раза.
Перечитайте внимательно то, что я писал в той части книги, где речь шла о первом этапе.
> Какое количество?
В идеале лучше всего есть досыта, но не превышая количество, соответствующее половине курицы-гриль или жареной курицы. Что касается красного мяса, то 180–200 граммов высококачественного мяса будет вполне достаточно, но есть его следует не чаще одного-двух раз в неделю.
> Качество мяса
Как мы уже видели, мясо коровы, в корм которой входили жмыхи сои, подсолнечника и кукурузы, содержит в очень большом количестве Омега–6, способные вызывать воспаления. Поэтому нужно отдавать предпочтение мясу тех животных, которые пасутся на пастбищах. Я должен признаться в своей слабости к мраморной говядине Black Angus, всегда отличающейся отменным качеством.
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ДЛЯ ЕЖЕДНЕВНОГО УПОТРЕБЛЕНИЯ ПТИЦА И МЯСО
Есть без кожи
Самая нежирная птица:
• Индейка (эскалоп, бедро, жаркое).
• Цесарка (эскалоп, бедро).
• Курица (эскалоп, бедро).
Другая птица:
• Перепелка.
• Петух (бедро, белое мясо).
• Мясо молодой индейки (эскалоп, бедро, жаркое).
• Голубь.
• Мясо молодой цесарки.
Белое мясо:
• Кролик.
• Свинина (ребра, шейка, вырезка [тонкое филе], рулька [голяшка], лопатка, грудинка).
• Телятина.
МЯСО, КОТОРОЕ МОЖНО ЕСТЬ ТОЛЬКО ВРЕМЯ ОТ ВРЕМЕНИ
Есть без кожи
Красное мясо (не чаще 3 раз в неделю):
• Баранина.
• Говядина.
• Конина.
• Утиная грудка.
• Утятина (большое количество Омега–3, нежирное мясо).
• Ягнятина.
Дичь (не чаще 2 раз в месяц):
• Вальдшнеп.
• Дрозд.
• Зайчатина.
• Кабанина.
• Куропатка.
• Молодая куропатка.
• Мясо косули.
• Мясо молодого кабана.
• Фазан.
Потроха и субпродукты (не чаще 2 раз в месяц):
• Андуйет.
• Брыжейка (теленка).
• Костный мозг.
• Мозги.
• Печень.
• Почки.
• Рубцы (желудок).
• Свиная ножка.
• Свиное рыло.
• Сердце.
• Фуа-гра.
• Черная кровяная колбаса.
• Язык.
Колбасно-сосисочные изделия (не чаще 1 раза в месяц):
Для регулярного употребления они практически не подходят из-за слишком большого количества соли и нитратов. Употребляйте их как можно реже или лучше откажитесь от них совсем, особенно с учетом того, что в них присутствуют пищевые красители и добавки, которые придется «чистить» или (что еще хуже!) накапливать вашей печени.
• Андуйет.
• Бекон.
• Белая кровяная колбаса.
• Вареная свинина с луком и пряностями.
• Вяленое мясо.
• Колбаса.
• Копченое мясо.
• Копченая ветчина.
• Мортаделла.
• Мясо с прослойками сала.
• Окорок.
• Парижская ветчина.
• Паштеты (различные сорта и виды мяса, например свинина или гусятина).
• Сало.
• Сосиски (сардельки, шпикачки и т. д.)
• Субпродуктовая колбаса (из свиных внутренностей).
• Сыровяленая ветчина.
• Чиполата (итальянская колбаска).
• Чоризо (испанская копченая колбаса с красным перцем).
Если совсем кратко, то вы снова сможете включить в свой рацион бобовые или крахмалопродукты, чередуя их. Лучше всего есть их во время обеда.
> Какое количество?
Желательно употреблять в количестве, соответствующем небольшой пиале для бобовых или средней тарелке для крахмалопродуктов.
> Что лучше: бобовые или крахмалопродукты?
В выборе бобовых и/или крахмалопродуктов нет ничего сложного. Для здоровья вашей печени существует два принципиально важных критерия, которые необходимо принимать во внимание на этапе хорошего самочувствия:
• Соотношение амилозы и амилопектина в крахмале, который содержится в крахмалопродуктах и бобовых.
• Гликемический индекс и гликемическая нагрузка.
• 1. Соотношение амилозы и амилопектина в крахмале
Речь идет о плохо известном и малоизученном понятии. Однако оно имеет принципиально важный характер и будет предопределять ваш выбор продуктов. Присутствие крахмала характеризует обе категории продуктов: как сами крахмалопродукты, так и бобовые. Между тем крахмал состоит из двух типов молекул – амилозы и амилопектина. У этих двух молекул различные формы с тысячами молекул глюкозы.
• Амилоза имеет спиралевидную структуру, включающую десятки тысяч молекул сахаров (глюкозы). Спиралевидная структура замедляет накопление сахаров. Поэтому гликемическое воздействие, являясь последствием всасывания амилозы, идет на пользу. Чем больше амилозы, тем слабее воздействие на гликемию.
• У амилопектина структура совершенно другая – древовидная: представьте себе дерево с ветками, а на каждой ветке – молекулы простых сахаров, напоминающие зрелые яблоки на яблоне. Такая древовидная структура предлагает нашим пищеварительным ферментам множество мест для накопления, и эти ферменты быстро отрывают молекулы глюкозы. В результате амилопектин переваривается практически тем же образом, что и любой простой сахар. Вот поэтому у любого продукта с большим количеством амилопектина очень высокий гликемический индекс.
Следовательно, знание процентной доли амилопектина имеет при выборе продуктов решающее значение. Одним словом, чем больше амилопектина в крахмале, который входит в состав того или иного продукта, тем сильнее его воздействие на повышение гликемии и тем выше его гликемический индекс (ГИ). Крахмалопродукты от бобовых отличаются процентным соотношением между амилозой и амилопектином:
• Крахмал бобовых содержит в среднем 50% амилозы и 50% амилопектина. Такое соотношение делает их гликемический «счет» гораздо более привлекательным по сравнению с крахмалопродуктами.
• Крахмал продуктов из муки, круп и корнеплодов, в свою очередь, содержит 33% амилозы и 66% амилопектина. То есть амилопектин занимает бо́льшую долю. В картофеле и некоторых видах риса доля амилопектина достигает 80%!
• 2. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Вашей печени не нравятся перегрузки, особенно связанные с переработкой алкоголя и сахаров. Поэтому скорость, с которой вы будете усваивать сахар, является очень важным параметром. Для измерения этой скорости ученые изучали воздействие на увеличение гликемии большинства популярных пищевых продуктов. В результате своих исследований они опубликовали таблицы гликемических индексов по шкале от 0 до 100, где 100 соответствует показателю чистой глюкозы.
Термическая обработка может значительно изменить гликемический индекс того или иного продукта.
Дело в том, что в горячей воде крахмал желатинизируется и содержащиеся в нем сахара очень легко перевариваются нашим желудочным соком. Получается, что чем дольше термическая обработка крахмалопродуктов или бобовых, тем выше их гликемический индекс.
Оценка воздействия – это хорошо, но еще лучше учет того количества продуктов, которое мы употребляем в пищу. Это то, что принято называть гликемической нагрузкой. Она равна показателю гликемического индекса, умноженному на количество съеденного продукта. На самом деле, употребление в большом количестве одного вида продукта с низким гликемическим индексом соответствует употреблению в небольшом количестве другого вида продукта с высоким гликемическим индексом. К этому необходимо добавить, что в состав приема пищи входят многие продукты, воздействие которых на гликемический индекс может быть самым разным. Несмотря на эти две оговорки и нерешительность отдельных европейских агентств типа EFSA (Европейское агентство по безопасности продуктов питания), только гликемический индекс относится к числу подлинно научных элементов, способных отражать информацию, действительно значимую для здоровья вашей печени.
Вот поэтому на время этапа хорошего самочувствия я прошу вас, по мере возможности, предпочитать бобовые крахмалопродуктам. Бобовые принесут гораздо большую пользу вашей печени, так как она будет метаболизировать меньше сахаров. Однако не забывайте о том, что крахмал содержит тысячи молекул глюкозы, то есть сахара. Старайтесь всегда контролировать потребление как бобовых, так и круп, мучных изделий и других крахмалопродуктов.
> Крахмалопродукты
В выборе бобовых и/или крахмалопродуктов нет ничего сложного.
САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ КРУПЫ И МУЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ (КРАХМАЛОПРОДУКТЫ)
ЗЕРНОВЫЕ КУЛЬТУРЫ с глютеном (включая муку из них)
• Булгур.
• Зеленая полба.
• Камут (спельта).
• Манка.
• Овес.
• Полба.
• Пшеница.
• Пшеничный кускус.
• Рожь.
• Ячмень.
ЗЕРНОВЫЕ КУЛЬТУРЫ без глютена
• Гречка (крупа и гречневая каша).
• Киноа (фактически это семена, а не крупа).
• Кукуруза и полента (кукурузная каша).
• Кунжут.
• Лен.
• Люпин.
• Пшеница-однозернянка.
• Пшено.
• Рис.
• Тапиока.
СВЕЖИЕ КРАХМАЛОПРОДУКТЫ без глютена
• Батат.
• Каштаны.
• Картофель.
• Маниок.
• Сладкий картофель.
• Тыква (китайская тыква, тыква баттернат, тыква крупноплодная и др. виды).
• Термическая обработка крахмалопродуктов
Крахмалопродукты необходимо варить до состояния «аль денте», то есть сохранять их легкую твердость. Дело в том, что если их недоварить, то эффект повышения гликемии будет минимизирован. Как мы уже видели, крупы, мучные изделия и некоторые другие продукты содержат в большом количестве крахмал, который представляет собой соединение молекул глюкозы. Когда крахмал подвергается интенсивной термической обработке, он становится желатинообразным, а входящие в его состав сахара очень легко и, самое главное, очень быстро отделяются. Приток появившихся таким образом сахаров мобилизует вашу печень и приводит к повышению гликемии.
Для варки риса следует принимать следующие меры предосторожности:
– правильно выбирайте рис: отдавайте предпочтение рису басмати или длиннозерному рису, так как эти сорта риса являются исключением среди других крахмалопродуктов и отличаются лучшим соотношением амилозы и амилопектина, и приближаются таким образом по своим свойствам к бобовым;
– до термической обработки трижды прополощите рис в проточной воде, чтобы убрать крахмал, остающийся от оболочки риса – это сделает рис более перевариваемым и снизит его гликемический индекс;
– лучше всего использовать рисоварку[45] (речь идет о кухонном бытовом приборе, который очень часто используется в Китае и Японии). Забудьте о варке риса в кастрюле, в результате которой вы получаете рисовую кашу: чем дольше варится рис, тем более клейким он становится, и тем выше его гликемический индекс.
Небольшой лайфхак для крахмалопродуктов, которые полезнее для вашей печени, речь идет о ретроградации. Это очень интересный биологический процесс: дело в том, что соотношение амилопектина и амилозы может быть изменено под воздействием холода. Если вы оставите в холодильнике ваше блюдо из риса или макаронных изделий, то крахмал при температуре 3 °C снова кристаллизуется, что приведет к снижению гликемического индекса.
Если сварить макароны «аль денте» и оставить их на ночь в холодильнике, то их гликемический индекс на следующий день будет ниже, чем сразу после приготовления.
Тем же самым свойством обладает и черствый хлеб: гликемический индекс хлеба будет гораздо ниже, если он черствый и холодный, а не свежий и горячий. Чтобы добиться того же эффекта с гликемическим индексом, сначала заморозьте ваш хлеб, а потом разморозьте его при комнатной температуре. Благодаря ретроградации его гликемический индекс заметно снизится!
> Бобовые
До Второй мировой войны бобовые входили в повседневный рацион питания. Фактически они обеспечивали необходимые для организма белки.
Разумеется, в бобовых тоже присутствует крахмал, но там его гораздо меньше, чем в мучных изделиях, крупах и корнеплодах.
У бобовых есть один недостаток – они дешевые! В результате они считаются вторичным и даже второсортным продуктом. Между тем именно бобовые являются настоящими друзьями вашей печени. Как мы уже видели, у них приемлемый гликемический индекс, а их употребление не приводит к притоку сахаров, затрудняющему работу печени. Содержащиеся в бобовых пищевые волокна и белки способствуют нормализации поступления сахаров в печень.
Бобовые также обладают еще одним существенным преимуществом по сравнению с крахмалопродуктами: они включают в большом количестве многочисленные полезные элементы:
• Мощные антиоксиданты, среди которых катехины, антоцианы, сапонины и, главное, фитостеролы – они благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую систему и регулируют уровень холестерина в крови.
• Растворимые и нерастворимые пищевые волокна – эти волокна являются основным питанием для бактерий микрофлоры кишечника. Я уже говорил о том, что здоровая микрофлора не направляет гормоны воспаления к печени, защищая ее таким образом от медленных, но хронических воспалительных процессов (речь идет о так называемом «низкодифференцированном воспалении»). Кроме этого, пищевые волокна способствуют созданию ощущения сытости, которое, в свою очередь, избавит вас от необходимости перекусов, а вашу печень – от постоянной работы (дело в том, что очень важно соблюдать биоритмы печени).
• Множество минералов, среди которых железо, цинк, марганец, медь, фосфор, магний, калий, кальций, селен и др.
• Такие витамины, как E, B1, B2, B5, B6, фолаты и др.
Последнее, но очень существенное преимущество бобовых заключается в том, что в них нет глютена.
Нет необходимости уточнять, что витамины и минералы полезны для здоровья печени – это совершенно очевидно. Тем не менее необходимо отметить, что содержащиеся в бобовых натуральные микроэлементы действительно крайне эффективны, так как по своей биополезности они намного превосходят любые искусственные пищевые добавки, которые можно найти в продаже в форме капсул или таблеток. Эти природные микроэлементы практически полностью усваиваются организмом, в отличие от их синтетических аналогов.
Разумеется, состав и количество этих микроэлементов будут варьироваться в зависимости от типа бобовых.
• Какие бобовые следует выбирать?
Для печени полезны все виды бобовых. Разумеется, я рекомендую органические бобовые, чтобы избавить вашу печень от необходимости вывода пестицидов и фунгицидов, почти наверняка используемых при выращивании в условиях интенсивного сельского хозяйства.
САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ БОБОВЫЕ
Сухая фасоль
• Белая фасоль.
• Красная фасоль.
• Многоцветковая фасоль.
• Обыкновенная фасоль.
• Флажоле (с высоким содержанием белков).
Чечевица
• Зеленая чечевица.
• Коричневая чечевица.
• Красная чечевица.
• Мелкосеменная чечевица.
• Черная чечевица (белуга).
Горох
• Зеленый горошек.
• Колотый горох.
• Нелущеный горох.
• Снежный горох.
• Турецкий горох (нут).
Бобы
• Боб садовый (империал грин лонгпод и виндзор).
• Боб Мухамиэль (агадульсе и севилья).
Другие бобовые
• Соя.
• Топинамбур.
В бобовых очень много белков. В среднем их процентная доля составляет 20–25%. Простой смеси двух видов бобовых будет в большинстве случаев достаточно для того, чтобы обеспечить организм необходимыми ему основными аминокислотами.
Однако нужно следить за тем, чтобы они не переварились и не утратили своей пищевой ценности. Существует старый проверенный способ оптимального приготовления блюд из бобовых – их нужно предварительно замачивать.
• Замачивание
Когда наши бабушки замачивали бобовые, они устраняли связанные с ними недостатки: замачивание делало бобовые более мягкими, варку – более быстрой и менее разрушительной. Пищевые волокна практически полностью сохранялись, а гликемический индекс оставался низким даже после термической обработки, что позволяло печени избегать перегрузок. Так что было бы очень разумно вернуться к старинным традициям – это всего лишь вопрос организации: нужно будет только позаботиться о том, чтобы в течение недели заранее замачивать бобовые перед приготовлением блюд на тот или иной день.
Прежде всего необходимо оставить бобовые в воде как минимум на ночь. В идеале их можно было бы замачивать в течение нескольких дней, периодически меняя воду, вплоть до их проращивания. Длительное замачивание позволяет еще больше повысить их пищевую ценность. Время проращивания бобовых зависит от их вида, поэтому время от времени нужно следить за этим процессом. Как только они прорастут, их уже можно варить! Для проращивания турецкого гороха понадобится один-два дня, а для японской фасоли адзуки – скорее три или четыре дня.
• Водоросли комбу помогают термической обработке
Водоросли комбу или вакаме (их продают в специализированных магазинах) способны размягчать пищевые волокна, что позволяет сократить время термической обработки бобовых и улучшить их усвояемость. Я советую вам добавить кусочек сухих водорослей (2–3 см) в начале варки. Возможно, вы почувствуете запах водорослей во время приготовления блюда, но он исчезнет, когда блюдо будет готово. Так что вы можете последовать этому совету, даже если вы не любите водоросли.
• Полезные свойства ароматических трав
Вы уже, конечно, знаете, что некоторые ароматические травы, специи и пряности полезны для пищеварения. Вот поэтому их тоже целесообразно использовать при приготовлении бобовых. По желанию можно добавлять тимьян, шалфей, чабер, лавровый лист и другие приправы.
Если ароматические травы способствуют усилению образования желчи, то считается, что они обладают холеретическим эффектом; если они облегчают поступление в кишечник предварительно накопленной в желчном пузыре желчи, то речь идет о холекинетическом эффекте.
• Термическая обработка бобовых
Время термической обработки варьируется, но для всех бобовых, независимо от их вида, желательно делать одно и то же – добавлять в самом начале приготовления блюда кусочек водорослей (вакаме или комбу), а потом, минут через двадцать, – ароматические травы по вашему выбору.
В некоторых растениях запасным веществом является не крахмал, а инулин – растворимое волокно, полезное для кишечной флоры и гликемии.
Бесценными и малоизвестными союзниками вашей печени являются топинамбур, козлобородник и артишок. Большую пользу также приносят салатный цикорий, салат-латук, эскариол и эндивий: они обеспечивают организму пищевые волокна с большим количеством глюкозы, которая легко метаболизируется печенью.
Эти продукты питания обладают промежуточным статусом, так как они считаются овощами, но входящий в их состав инулин сближает их с бобовыми. Инулин представляет собой растворимое пищевое волокно, которое обеспечивает питание лучшим элементам вашей кишечной микрофлоры – так называемым грамположительным бактериям. В результате экология вашей микрофлоры изменится в ущерб грамотрицательным бактериям, которые часто являются причиной развития воспалительных процессов в кишечнике.
Поэтому топинамбур, козлобородник и артишок относятся к числу тех овощей, которые защищают печень гораздо лучше по сравнению с другими продуктами. Вот им и нужно отдавать предпочтение.
В дни без крахмалопродуктов следует вводить сыр один раз в два дня, желательно на обед. Я советую есть его в полдень или на завтрак и только в редких случаях – на ужин.
> Какое количество?
Порция около 40 граммов, то есть эквивалент классической порции, соответствующей ⅛ упаковки камамбера.
Внимание: подойдут не все сыры!
> Какие сыры выбирать?
Конечно, в идеале лучше всего заменить все сыры из супермаркетов и гипермаркетов качественными органическими сырами.
• Овечьи и козьи сыры
Отдавайте предпочтение овечьим и козьим сырам. Овечье и козье молоко часто бывает жирнее коровьего молока, но оно состоит из более коротких цепочек жирных кислот и поэтому легче усваивается. Также не стоит забывать о том, что в овечьем и козьем молоке меньше гормона роста, чем в коровьем молоке (ваша печень будет фильтровать этот гормон роста). Кроме этого, овцы и козы едят траву летом и сено зимой. Поэтому их молоко богато Омега–3, а не Омега–6. Напомню, что Омега–3-полиненасыщенные жирные кислоты сопротивляются провоспалительному воздействию Омега–6. Полиненасыщенные жирные кислоты тоже нужны нашему организму, но не в тех количествах, в которых мы сейчас их употребляем. Оптимальное соотношение Омега–3/Омега–6 в среднем составляет ⅕. Во Франции это соотношение находится на уровне 1/18 из-за питания скотины, которая чаще всего остается в стойле, на пастбища скотину выводят очень редко.
• Коровьи сыры должны обязательно иметь AOC – подтверждение подлинности наименования
Тем не менее молоко, используемое для производства сыров с AOC, обязательно должно быть от коров, которые, в соответствии с традициями, пасутся на пастбище и получают сено в стойлах. Сыры с AOC, сделанные из коровьего молока, можно есть, но только в разумных количествах, так как содержащиеся в нем жиры представляют собой липиды с длинными цепочками, переваривать которые всегда труднее, чем липиды с короткими или средними цепочками овечьего и козьего молока.
Аргументы, касающиеся питания скотины и его воздействия на качество молока, также относятся и к качеству мяса.
Во время этапа хорошего самочувствия специи, приправы и соусы будут теми же, что и во время этапа атаки.
См. тут.
Полдник играет такую же важную роль, что и во время этапа атаки, и поэтому отказываться от него нельзя. Он утоляет чувство голода и позволяет спокойно дождаться ужина, избегая употребления хлеба и сыра, особенно для тех, кто ужинает после 20.30.
Также следует сохранить и такую полезную привычку, как небольшой перерыв для медитации. Непродолжительный сеанс медитации позволяет заметно снять напряжение в преддверии вечера (см. тут).
ГЛАВНЫЕ СОСТАВЛЯЮЩИЕ ПОЛДНИКА
• 1 сезонный фрукт целиком (но не более 3 фруктов в день!) или один натуральный йогурт из овечьего или козьего молока.
• 2 чернослива, если вы страдаете запорами и не ели их на завтрак.
• 5 орехов миндаля (несоленых и некопченых), если вы их еще не ели в этот день.
• 1 горячий напиток.
• 15 минут медитации.
Ужин этапа хорошего самочувствия почти не отличается от ужина этапа атаки.
Важно, чтобы ужин был немного более «легким» по сравнению с обедом. Дело в том, что после ужина физическая активность практически отсутствует. А все, что употребляется и не сжигается, будет накапливаться. Плотный ужин требует от печени долгой работы, из-за чего ее внутренние часы перейдут на другой режим, что, в свою очередь, может вызвать сбой центральных часов организма. По всем этим причинам перегружать печень вечером нельзя. Прежде всего это относится к жителям больших городов, которые, добираясь вечером домой в общественном транспорте, ужинают обычно позже, чем среднестатистические французы.
ГЛАВНЫЕ СОСТАВЛЯЮЩИЕ УЖИНА
• Домашний суп.
• Птица, белое или красное мясо, рыба или яйца.
• Сезонные овощи (термически обработанные или сырые).
• Молочный продукт или фрукт.
• Напиток.
См. тут.
См. тут, тут и тут.
См. тут.
См. тут.
См. тут.
См. тут, тут.
> Вино или шампанское (не розовое)
Главным нововведением будет возможность выпить бокал вина или миллезимного шампанского, но только в том случае, если вы действительно не можете без этого обойтись.
• Какое количество?
1 бокал в день максимум.
• Какое красное вино выбирать?
Выбирайте качественное красное вино с танинами, даже если оно стоит дорого. Чтобы не переживать по поводу того, что вам пришлось открыть бутылку дорогого вина из-за одного бокала, купите специальную пробку с клапаном для откачки воздуха. Такая пробка позволит сохранить качество и ароматы вашей драгоценной бутылки в течение нескольких дней. Именно так поступают профессиональные рестораторы, когда подают высококачественные вина в бокалах.
• Какое шампанское выбирать?
Выбирайте миллезимное шампанское (только не розовое – в розовом шампанском больше сахара). Почему миллезимное? Потому что в миллезимном шампанском гораздо меньше сахара (3%), чем в обычном (12%). Разумеется, оно дороже, но всегда отдавайте предпочтение качеству, а не количеству.