Это необходимое и абсолютное условие для достижения успешного результата обоих этапов.
Следует предварительно уточнить, что ни спорт, ни физическая активность не избавляют от веса, за исключением тех людей, для которых физические тренировки являются частью профессии или регулярным, обязательным и содержательным занятием.
Физическая активность разовьет и укрепит вашу мускулатуру.
В первую очередь калории сжигают мышцы и головной мозг.
Другие органы потребляют очень мало калорий. Нужно не откладывать на потом и немедленно начать относиться к вашим мышцам как к полноценному органу. Как известно, 1 килограмм мышц сжигает 30 килокалорий в день без малейшего движения. Поэтому важно иметь точное представление о таком важнейшем показателе, как базовый метаболизм, то есть тот минимальный метаболизм, который поддерживает в вас жизнь. Он рассчитывается очень просто.
Базовый метаболизм равен 30 килокалориям, умноженным на вес вашей мышечной массы, для которой также используется термин «тощая масса тела». Итак, базовый метаболизм или «метаболизм отдыха» рассчитывается в калориях.
Чтобы узнать вашу мышечную массу («тощую массу тела»), достаточно взвеситься на специальных, так называемых «умных» весах с функцией определения биометрических параметров тела, включая долю жировой ткани и мышечную массу. Когда вы взвешиваетесь без одежды, такие весы показывают вам индекс жировой массы в процентах. Ваша мышечная масса равна разнице между 100% и индексом жировой массы. Тощая масса тела включает вес скелета, органов и мышц.
Например, вы весите 70 кг, а индекс жировой массы составляет 30% (то есть 21 кг). Это значит, что ваша мышечная масса соответствует 70% вашего веса или 49 килограммам мышц.
Следовательно, ваш базовый метаболизм – это 30 килокалорий × 49 кг мышечной массы = 1 479 ккал в день.
Это то число калорий, которое вам нужно иметь, чтобы сохранять жизнеспособность, не двигаясь. Однако обратите внимание на то, какие это калории! Избегайте «пустых» (например из чипсов или сладких газированных напитков) или токсичных калорий!
Чтобы поддерживать и даже увеличивать ваш базовый метаболизм, то есть количество калорий, которые вы можете потратить, нужно обеспечить себе регулярную физическую активность. Она позволяет значительно повысить базовый метаболизм, что поможет вам избежать нового набора веса.
Чтобы дать простой ответ на этот вопрос, я бы сказал следующее: тот, заниматься которым легче всего и который представляет наименьшую опасность для ваших суставов (возможно, они уже и так страдают от вашего избыточного веса).
Держите также в голове еще один важный момент: регулярная физическая активность лучше более интенсивной, но эпизодической физической активности.
Важно постепенное начало физической активности с целью достижения вашего оптимального ритма. Лучше всего заниматься в среднем 2,5 часа в неделю, делая 1, 3 или 5 тренировок в зависимости от вашего расписания.
Ходьба позволяет поддерживать вашу мышечную массу на минимально достаточном уровне, но не обеспечивает ее развитие, за исключением спортивной ходьбы. Дело в том, что человек оптимизирует свои повторные движения таким образом, чтобы они сопровождались наименьшими энергетическими затратами.
Ходьба полезна для здоровья, для циркуляции крови и лимфы, но она недостаточно эффективна для развития мышечной массы.
Повторю еще раз: ваша спортивная одежда должна стать мокрой от пота – это один из основных критериев успешной физической активности.
> Некоторые рекомендации
С этого момента необходимо рассматривать вашу физическую активность как новую профессиональную деятельность. Позже вы откроете для себя, что она будет приносить вам большое удовольствие.
• Никогда не откладываете запланированную тренировку.
• Начинайте с разминки, чтобы избежать риска травмы.
• Не экономьте на качестве спортивной одежды и обуви и используйте специальные наушники для прослушивания музыки или подкастов, вы можете не только тренироваться, но и получать удовольствие от любимых песен или передач.
• Занимайтесь с тренером (если вам позволяют ваши финансовые возможности) или друзьями. Берите с собой на тренировки ваших родственников и детей. Если вы сумеете привить детям любовь к спорту, то, став взрослыми, они последуют вашему примеру. Это простой, но действенный принцип.
> Виды физической активности, которые больше всего подходят печени
Полезны любые виды кардиотренировок или физические упражнения на выносливость, если возможно, то с короткими периодами ускорения, продолжительность которых никогда не должна превышать одну минуту.
На сегодняшний день известно, что физическая активность с чередованиями периодов, направленных на развитие выносливости, с пиковыми периодами приносит огромную пользу не только сердцу, но и печени. Дело в том, что когда вы ускоряетесь, сердечная мышца производит натрийуретические пептиды ANP (предсердные или атриальные) и BNP (мозговые). «Натрий» – это соли, а «уретический» значит «имеющий отношение к моче». Речь идет о гормонах, вызывающих выделения натрия (его солей) вместе с мочой. У натрийуретических пептидов есть свойство, вызывающее наш живейший интерес. На это свойство обратили внимание в 2005 году тулузские ученые под руководством профессора Лафонтана[32].
Натрийуретические пептиды запускают немедленный выход глюкозы, накопленной в форме жира в адипоцитах. Они вызывают то, что называется липолизом – это функция организма, которая позволяет сжигать эти энергетические жиры.
Физическая активность мобилизует накопленные в печени жиры и помогает ей очищаться быстрее.
Более того, печень будет использовать накопленный ею гликоген. В конце тренировки печень восстановит запасы гликогена, предназначенные для мозга и поддержания уровня гликемии натощак. Здоровое состояние печени поддерживается за счет этого чередования действий и реакций, поступления и вывода веществ.
Следует помнить о том, что в первую очередь будут востребованы накопленные запасы гликогена в печени и мышцах, во вторую очередь – жиры. Запасы гликогена заканчиваются в течение 20 минут. Вот поэтому хорошая тренировка должна продолжаться как минимум 50 минут, которые необходимы для разрушения жиров (жиры представляют собой форму сохранения неизрасходованных сахаров).
Например, если в 11 часов утра вы испытываете чувство голода, не набрасывайтесь на мучные изделия, лучше дайте вашей печени возможность высвободить гликоген. Подождите 10 минут и выпейте полный стакан воды, чашку обычного или травяного чая без сахара. Этого будет достаточно, чтобы справиться с чувством сильного внезапного голода. Вы не будете употреблять бесполезные калории и предоставите вашей печени возможность делать свою работу.
> Рекомендуемые виды физической активности
• Для верхней части тела: упражнения для развития мускулатуры, танцы и бокс.
• Для ног и мышц брюшного пресса: спортивная ходьба, бег, танцы, велосипед или велотренажер.
• Для всего тела: плавание, спортивная гимнастика, скандинавская ходьба (ходьба с палками), спортивные танцы, гребной тренажер, бокс и водная ходьба.
• Не следует забывать об упражнениях для укрепления мышц брюшного пресса, в частности, поперечной мышцы живота – глубокой мышцы, которую не видно на поверхности тела. Именно эта мышца мешает вашему животу увеличиваться в размерах после еды.
Полезны все виды физической активности при условии, что они неопасны для здоровья. Важно заботиться обо всем теле. Помните, что организм задействует резервы локально: на уровне ног, на уровне рук и т. д.
Я намеренно не привожу вам цифры сжигаемых калорий в час, в том числе и с учетом интенсивности физических нагрузок: вы можете найти эту информацию на хороших веб-сайтах. Дело в том, что эта информация не имеет для меня большого значения, – важны только регулярность и повторяемость.
Последний момент: никогда не забывайте пить воду во время тренировок и делать разминку перед силовыми упражнениями.
ЭТАП АТАКИ: А ЧТО, ЕСЛИ…
> Я вегетарианец или веган
Вы не употребляете никаких белков животного происхождения и поэтому вы не можете пройти этап 1, в котором вам не предлагают употреблять крупы и бобовые, так как вы не можете полностью лишить себя белков. Дело в том, что животные белки обладают одним свойством: они содержат основные аминокислоты, которые нужны нашему телу для производства мембран, опорных тканей и антител.
Белки представляют собой органические соединения, состоящие из аминокислот. Белок может быть образован двумя аминокислотами, такое соединение называется дипептидом. В некоторых других соединениях бывает до 1 миллиона аминокислот. Людям приходится находить эти аминокислоты в природе, особенно восемь из них, которые они не способны воспроизвести или использовать повторно за счет резервов их собственных мышц. Вот поэтому они должны охотиться или заниматься земледелием.
Животные белки очень богаты этими основными аминокислотами, в белках растительного происхождения их немного меньше. Белок пшеницы содержит некоторые из этих восьми основных аминокислот, белок гороха – некоторые другие, но ни в одном растительном белке никогда не бывает всех аминокислот. Поэтому решение состоит в том, чтобы смешивать различные виды растительных белков для обеспечения себя все теми же аминокислотами, которые есть у красного мяса. Это относится как к крупам, так и к бобовым.
Так что если вы вегетарианец или веган, сразу переходите к этапу 2.