1. Всегда ешьте в одно и то же время (речь идет не только об основных приемах пищи, но и перекусах).
2. Никогда не говорите, что вы соблюдаете диету.
3. Есть нужно в тишине и покое и не менее 31 минуты.
4. Прежде чем проглотить каждый кусочек пищи, его необходимо жевать не менее 12 раз.
5. Выполняйте физические упражнения 3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.
Не забывайте о том, что вы можете позволить себе не более 3 нарушений диеты в месяц с перерывом не менее 5 дней между двумя нарушениями.
Кофе, обычный или травяной чай (без молока и сахара, а также по мере возможности без подсластителей), негазированная вода и – для тех, кому трудно без этого обходиться – 1 бокал терпкого красного вина (с танинами) через день.
• 3 грецких ореха = 6 ядер (можно заменить миндалем или орехами пекан).
• 2 бутерброда на французском традиционном багете (⅕ багета) с несоленым сливочным маслом (приблизительно 10 граммов) или свежим сыром. Французский традиционный багет можно заменить обычным дрожжевым хлебом.
• 1 сезонный фрукт целиком (кроме бананов, вишни и винограда в течение этого этапа атаки).
• Напиток: обычный чай, кофе, травяной чай, негазированная вода, без молока и сахара (и, если возможно, без подсластителей).
• Красное мясо или мясо курицы (без кожи курицы): количество не должно быть в два раза больше по сравнению с тем обычным количеством, которое употреблялось до диеты.
– или другая птица;
– или сардины (1 небольшая консервная банка с 4 сардинами, необходимо слить масло);
– или яичница из 2 яиц, или креветки, или скумбрия, или морепродукты, или форель.
• Избегайте употребления тунца, так как присутствие в нем тяжелых металлов губительно скажется на здоровье вашей печени.
• Отдавайте предпочтение не копченому, а свежему шотландскому лососю.
• Соус, состоящий из:
– рапсового и оливкового масла (50% рапсового и 50% оливкового масла);
– уксуса (кроме бальзамического) и/или лимонного сока;
– по желанию, но желательно: перец, зелень, пряности, горчица, огурцы, каперсы;
– не злоупотребляйте солью.
• 1 баночка (примерно 100 мл) натурального мягкого сыра (жирность 20%).
– или 1 баночка йогурта без сахара (жирность не имеет значения);
– или 1 обычная порция овечьего сыра (приблизительно 30 граммов).
• Напиток: негазированная вода (пить между употреблением блюд).
• Кофе, обычный или травяной чай в конце еды (по желанию), без молока и сахара (и, если возможно, без подсластителей).
• 1 сезонный фрукт (кроме бананов, вишни и винограда в течение этого этапа атаки).
• 1 горячий напиток (обычный или травяной чай и т. д.) без молока и сахара (и, если возможно, без подсластителей).
• 15 минут медитации (по мере возможности) или 5 минут брюшного дыхания.
• В случае внезапного сильного голода: 6–8 орехов миндаля (несоленых и некопченых), в зависимости от веса и степени голода. Попытайтесь погрызть их, чтобы продлить удовольствие и ввести в заблуждение чувство голода.
• 1 порция домашнего супа без крахмалопродуктов (лук-порей, морковь, кабачок, чабрец, чеснок) или летний суп гаспачо.
• 1 порция белого мяса.
– или рыба, морепродукты (без добавления майонеза), любой способ приготовления, кроме жарки.
• Термически обработанные овощи в любом количестве (с зеленью, пряностями и специями).
• 1 сезонный фрукт (кроме бананов, вишни и винограда в течение этого этапа атаки), есть между блюдами.
• Кофе, обычный или травяной чай в конце еды (по желанию), без молока и сахара (и, если возможно, без подсластителей).
Хотя многие придерживаются противоположной точки зрения, завтрак играет очень важную роль. Дело в том, что необходимо разбудить вашу печень и восстановить запасы гликогена, которые обычно используются в ночное время. Как мы уже видели, печень любит сон, и мы должны отправить ей понятные и упорядоченные сигналы о том, что ей пора просыпаться.
У очень многих есть привычка поздно и слишком плотно ужинать, по сравнению с другими приемами пищи. Часто поздние ужины связаны с причинами социального или организационного характера. Поэтому утром есть вам не хочется. Очень важно изменить эту ситуацию. Нужно сделать так, чтобы все было наоборот и больше есть утром, а не вечером. Дело в том, что все, что вы съедаете вечером, ночью будет накапливаться, потому что большинство калорий не сжигается так, как это происходит днем во время физической активности.
Общий принцип: все, что вы едите утром, сжигается, а все, что вы едите вечером, накапливается.
Если утром вы встаете очень рано, то вы можете разбить завтрак на несколько частей, например, начать с бутербродов, потом съесть фрукт и, наконец, завершить прием пищи грецкими орехами, придя на работу.
Как вы, наверное, заметили, типовой завтрак не включает фруктовый сок. На самом деле, уже давно пора положить конец этой вредной привычке, появившейся в 1960-е годы.
Употребление фруктового сока равнозначно съеданию четырех апельсинов. «Ну и прекрасно! – скажете вы. – В апельсинах очень много витамина C!» Да, но в них еще очень много фруктозы – того самого сахара, который перегружает печень. Более того, при выдавливании сока разрушаются волокна фрукта. Поэтому вы теряете возможность поддержать вашу кишечную микрофлору, которая так любит эти волокна. К тому же, в отличие от сока, фрукт едят, а не пьют. Итак, фруктовый сок должен быть не правилом, а исключением. Отдавайте предпочтение не соку, а фрукту.
Не намазывайте ваши бутерброды джемом или вареньем, так как в них присутствует и фруктоза, и сахароза. Сахароза, которую обычно называют белым сахаром, содержит глюкозу и фруктозу. В варенье и джеме есть фруктоза фрукта и фруктоза сахарозы, помимо глюкозы. Поэтому на этом этапе диеты варенье и джем противопоказаны.
Некоторые специалисты в области питания рекомендуют есть на завтрак яйца или ветчину, но я предпочитаю планировать белковый прием пищи на дневное или вечернее время. Калории, которые поступят вместе с завтраком, сгорят легче, так как утром организм, включая печень, только начинает свою активную работу. Немного белков есть в традиционном французском багете, он также богат углеводами, но все они будут израсходованы.
ГЛАВНЫЕ СОСТАВЛЯЮЩИЕ ЗАВТРАКА
• Орехи.
• Французский традиционный багет.
• Несоленое масло.
• Целый сезонный фрукт.
• Напиток.
ПРИМЕР ТИПОВОГО ЗАВТРАКА
• 3 грецких ореха = 6 ядер (можно заменить миндалем или орехами пекан).
• 2 бутерброда на французском традиционном багете (⅕ багета) с несоленым сливочным маслом (приблизительно 10 граммов).
• 1 сезонный фрукт целиком (кроме бананов, вишни и винограда в течение этого этапа атаки).
• Напиток: чай или кофе без молока и сахара (и, если возможно, без подсластителей).
Совет: если за завтраком вам нужно принимать лекарства, то принимайте их в тот момент, когда будете есть грецкие орехи. Дело в том, что в грецких орехах есть липиды, которые обеспечивают лекарствам лучшее усвоение; так как большинство лекарственных препаратов являются жирорастворимыми, то они быстро растворятся в жире и усвоятся организмом.
ЕСЛИ ВЫ НЕ УПОТРЕБЛЯЕТЕ…
– Глютен: см. типовой день тут.
– Молочные продукты: см. типовой день тут.
– Ни глютен, ни молочные продукты: см. типовой день тут.
В этой книге предлагаются подходящие для вас варианты диеты.
Грецкие орехи, фундук, кешью, макадамия, фисташки и т. д.
Относящиеся к масличным культурам орехи играют в детоксикации печени особую роль. В состав этих орехов входят главным образом моно– и полиненасыщенные жирные кислоты. Эти жирные кислоты очень важны для обеспечения защиты вашей сердечно-сосудистой системы. Орехи обладают следующими преимуществами:
– они богаты Омега–3 – полиненасыщенными жирными кислотами, оказывающими противовоспалительное действие на печень;
– они богаты волокнами, которые очень нужны микрофлоре кишечника;
– у них низкий гликемический индекс, что очень полезно для печени;
– в них довольно много витамина E: небольшая горстка миндаля обеспечивает 50% суточной потребности в витамине E. Витамин E является очень сильным природным антиоксидантом;
– в них содержится очень много растительного белка.
Преимущество употребления орехов на завтрак заключается в том, что они приносят энергию, необходимую для начала активного дня, и делают это гораздо лучше, по сравнению с сахарами. Разумеется, как и все масличные культуры, орехи калорийны, поэтому их следует употреблять в разумных количествах. Три грецких ореха или восемь орехов миндаля – идеальный вариант.
> Количество 3 целых грецких ореха (то есть 6 ядер)
Или на выбор:
– 8 орехов миндаля;
– 6 орехов кешью;
– 3 ореха пекана;
– 3 бразильских ореха (бертолетия);
– 3 ореха макадамия.
Что касается орехов, отдавайте предпочтение неочищенным гренобльским или перигорским грецким орехам с маркировкой AOP («наименование, защищенное по месту происхождения»), чистите их от скорлупы сами. Очищенные ядра в упаковке часто бывают прогорклыми, к тому же они теряют свою питательную пользу (Омега–3). Поэтому покупайте лучше орехи в скорлупе на развес, так как они содержат больше всего антиоксидантов. Лайфхак: вы можете заморозить ядра для сохранения их питательных свойств.
А ЧТО, ЕСЛИ…
> У меня аллергия на орехи
Вы можете на завтрак заменить орехи тремя каштанами и одним яйцом, сваренным вкрутую или в мешочек. За последние тридцать лет яйца приобрели плохую репутацию из-за того, что врачи слишком плотно занялись борьбой с холестерином. С тех пор ситуация заметно изменилась. Теперь известно, что яйца являются полезным для здоровья продуктом: они обеспечивают организм отличным белком (с большим количеством аминокислот) и ценными жирными кислотами. Рекомендуется их умеренное употребление. Нужно выбирать яйца органического происхождения от проверенных производителей.
В неделю можно употреблять 7–8 яиц на одного человека. Ваша печень любит яйца, так как они позволяют ей метаболизировать структурные белки отличного качества, столь необходимые для вашего организма. Не забывайте о том, что печень – это орган, который вырабатывает белки. Вот поэтому ей нужно качественное сырье, которое яйца обеспечивают ей в полной мере.
Зачем нужен хлеб утром? Для восстановления запасов гликогена, необходимого для энергии, которая, в свою очередь, нужна для начала нового дня в хороших условиях. Вот поэтому надо выбрать тот хлеб, в котором содержатся углеводы и который в то же время не вызывает слишком сильную секрецию инсулина. В хлебе также есть белки, обладающие низкой питательной ценностью, так как в них мало лизина. Тем не менее эти белки позволяют активировать сигналы насыщения, особенно если вы начинаете с хлеба.
В хлебе много волокон, которые обеспечивают нормальный транзит пищи.
Важно, что эти волокна замедляют скорость усвоения жиров и сахаров, способствуя таким образом сокращению секреции инсулина. Надлежащий контроль секреции инсулина помогает избежать накопления неиспользованных сахаров в печени, благодаря чему создаются благоприятные условия для ее нормального функционирования. Печень любит волокна.
Молоко также могло бы служить источником углеводов за счет лактозы, но оно имеет жидкую, а не твердую форму и поэтому почти не дает ощущения сытости, необходимое для того, чтобы не проголодаться к 11 часам. Добавление молока в чай или кофе практически никак не повлияет на работу организма.
> Количество 2 бутерброда на французском традиционном багете
– то есть приблизительно от ⅕ до ¼ багета;
– или приблизительно от 50 до 60 граммов багета.
Примечание: французский традиционный багет весит около 250 граммов.
> Печень любит волокна
В хлебе есть волокна, как во фруктах и овощах. Между тем общая польза от волокон заключается в том, что они увеличивают каловые массы, создают чувство сытости и, главное, снижают гликемический индекс пищевого продукта. Кишечная микрофлора питается этими волокнами и предварительно переваривает поступающие в организм пищевые комки, облегчая таким образом работу печени. Так что волокна обладают всеми качествами, способными помочь вашей печени избавиться от жира.
Этап атаки соответствует цели употребления 25 граммов волокон в день, особенно, если вы выбираете фрукты и овощи, в которых содержится много волокон. Дело в том, что крахмалопродукты и бобовые с большим содержанием волокон не включены в состав продуктов этапа атаки.
> Почему именно французский традиционный багет, а не обычный багет?
Это два разных багета, характеристики которых отличаются.
«Традиционный французский хлеб», к которому относится французский традиционный батон – это хлеб, отвечающий очень строгим критериям качества:
– в процессе приготовления он не подвергался никаким видам заморозки;
– в его состав входят только хлебная пшеничная мука, дрожжи или закваска, питьевая вода и поваренная соль;
– в его состав может входить не более 2% бобовой муки, 0,5% соевой муки и 0,3% солодовой муки по отношению к общему весу использованной муки;
– он не содержит никаких добавок (типа E300 – аскорбиновой кислоты), в отличие от классических видов хлеба, в которых они используются (например, для придания хлебу более выраженного вкуса, изменения текстуры или цвета или продления времени хранения);
– он ферментируется с помощью хлебных дрожжей и закваски или только одного из этих ингредиентов;
– он готовится на месте, и пекарь сам выбирает дрожжи и/или закваску, как и длительность брожения (для французского традиционного багета требуется от пятнадцати до двадцати часов брожения, в отличие от трех-четырех часов, необходимых для обычного багета).
Во Франции, если в хлеб добавляются хлопья или сухофрукты, то такой хлеб больше нельзя именовать «традиционным».
Для создания этого бренда мукомолам и пекарям пришлось провести настоящую исследовательскую работу. Они даже выполнили тесты для определения гликемического уровня выпекаемого ими хлеба. Им удалось получить муку и хлеб, которые обеспечивают низкую секрецию инсулина и, соответственно, меньшие запасы неиспользованных сахаров.
Более того, обычный классический хлеб может содержать все добавки, перечисленные в директиве Европейского союза. Список этих добавок включает более 100 пунктов! Назовем лишь уксусную кислоту, аскорбиновую кислоту, молочную кислоту, лецитины, моно– и диглецириды жирных кислот. Все эти добавки используются в ходе приготовления нашего белого хлеба, хотя никаких исследований по поводу безопасности их применения в долгосрочном плане так и не проводилось. Полученный продукт называется хлебом и имеет форму хлеба, но это не хлеб.
Теперь вы понимаете, почему я рекомендую именно традиционный багет.
> Почему багет, а не другой традиционный хлеб?
Ведь в конечном счете меняется только форма.
Я решил предложить вам традиционный багет для первого этапа вашей программы, а не традиционный хлеб любой другой формы (например тот же «кирпич» или «буханку»), прежде всего потому, что багет проще измерять. Так вы избавите себя от необходимости взвешивать хлеб или соблазна превысить допустимое количество. Хитрить с количеством не получится! Как правило, багет весит 250 граммов: разрезав его на четыре или пять более или менее одинаковых частей, вы получите как раз ту порцию, которая необходима вам для завтрака.
ХЛЕБ НА ВТОРОМ ЭТАПЕ
Во время этапа хорошего самочувствия, который придет на смену этапу атаки, вы сможете съедать по три бутерброда вместо двух, если у вас будет такая необходимость.
> Почему не цельный хлеб, не хлеб с отрубями и не черный хлеб?
Цельный, цельнозерновой хлеб, черный хлеб и хлеб с отрубями имеют одинаковый с традиционным багетом гликемический индекс, но они содержат больше глютена. Дело в том, что цельнозерновую муку получают путем грубого помола неочищенных зерен. В оболочке неочищенных зерен много глиадинов и глютелинов, которые образуют глютен.
Часто приходится слышать о непереносимости глютена. Непереносимость глютена не следует путать с так называемой целиакией, представляющей собой сильную форму аллергии на глютен. Случаев подтвержденной целиакии очень мало. Зато на непереносимость продуктов с большим содержанием глютена или обычные кишечные расстройства при их употреблении жалуются очень многие люди. По всей видимости, эта непереносимость чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Судя по всему, речь идет о плохом усвоении глютена кишечником. Для этой проблемы существует такое название, как «не связанная с целиакией чувствительность к глютену». Она охватывает сейчас 2–3% французов[33].
Когда я столкнулся с этими расстройствами, о которых мне рассказывали мои пациенты, было очень сложно понять, в чем заключалась проблема. Признаюсь, я даже относился немного скептично к их жалобам. Поэтому я попытался получить дополнительные сведения о злосчастном глютене. Я обратился за консультациями в профессиональные объединения пекарей и хлеборобов и обнаружил, что глютен действительно широко используется в качестве добавки в промышленном приготовлении хлеба, кондитерских изделий и тортов.
Добавление глютена позволяет пекарям получать более пластичное и легкое для работы тесто, которое также проще замораживать. В пекарском деле глютен считается улучшителем. Во Франции пекари и кондитеры ежегодно добавляют в свои продукты 272 000 тонн глютена, что соответствует 12 граммам в день на одного француза. Поэтому нет ничего удивительного в плохой переносимости глютена. Глютен относится к числу тех добавок, которые используются слишком часто, и я выступаю за то, чтобы ограничить его использование при производстве хлеба и кондитерских изделий.
• Что делает глютен в кишечнике?
Ответ на этот вопрос есть уже в самом слове: латинское gluten – это «клей». Глютен также называют клейковиной: он прилипает к стенкам кишечника, если его слишком много, и мешает слизи защищать клетки кишечника. Слизь действует как оболочка, которая покрывает пищеварительный тракт и заполняет межклеточное пространство. Герметичное покрытие позволяет кишечнику предоставлять место миллиардам бактерий и в то же время не давать им возможности проникать через стенки кишечника. Если слизистая оболочка местами истончается, то тогда присутствующие в пищеварительном тракте бактерии могут пересечь естественный барьер и оказаться в лимфоузлах, окружающих кишечник. Лимфоузлы делают свою работу и разрушают эти бактерии. При разрушении бактерии высвобождают токсины, которые вызывают воспаление этих лимфоузлов. Вот поэтому люди с повышенной чувствительностью к глютену, когда он попадает в больших количествах в их организм, испытывают симптомы, иногда сбивающие их лечащих врачей с толку. Пациенты жалуются на вздутия и непонятные боли в животе, иногда – на необъяснимые боли в суставах. Врачу сложно поставить диагноз на основании этих симптомов. Единственное решение в таких случаях – ограничение употребления хлеба, хлопьев и тортов промышленного производства для наблюдения за характером изменения непонятных и/или скоротечных болей.
• А как насчет хлеба на закваске?
Вы можете есть хлеб на закваске, но его сложнее найти, и он стоит дороже. Дело в том, что хлеб, сделанный на настоящей закваске, а не на пекарских дрожжах, является биологически живым продуктом. При его употреблении разрушение глютена начинается еще в желудке, до попадания в кишечник. Поэтому количество глютена в вашем кишечнике уменьшится. Более того, микроорганизмы закваски ведут себя как пробиотики. Это бактерии, поступающие в организм вместе с пищей, которые приносят ему пользу, в частности, укрепляя его иммунную систему. Наконец, еще одно преимущество хлеба на закваске заключается в том, что он отлично хранится: почти семь дней, не черствея. Так что, наряду с традиционным багетом, он является идеальным союзником на этапе атаки.
ПРАКТИЧЕСКИЙ СОВЕТ ПО СОБЛЮДЕНИЮ КОЛИЧЕСТВА
Чтобы не превысить допустимое количество и не впасть в соблазн употребления свежего хлеба между основными приемами пищи, я советую вам покупать традиционные багеты заранее.
• Разрежьте багет на четыре или пять одинаковых по размеру кусков, затем каждый кусок на две части поперек, чтобы получить основу для бутербродов. Заморозьте эти основы.
• Утром достаньте две основы для бутерброда, поместите их в тостер и немного подогрейте. Они должны только отойти от заморозки и слегка разогреться, но не поджариться.
• Если вам очень нравится поджаренный хлеб, то используйте средний режим тостера. Дело в том, что в состав хлеба входит крахмал, а при нагревании крахмала происходит реакция Майяра, в результате которой образуются токсичные продукты. Разумеется, один или два поджаренных кусочка не представляют никакой опасности, но все же не стоит пережаривать хлеб.
> Во время этапа атаки все остальные виды хлеба употреблять нельзя
В цельнозерновом хлебе очень много отрубей, а следовательно, и пестицидов. Более того, в отрубях очень много нерастворимых пищевых волокон, которые вызывают вздутия. Вот поэтому я не рекомендую употребление цельнозернового хлеба.
Во время первого этапа нельзя употреблять:
– любой хлеб промышленного производства;
– любые сухари и поджаренный хлеб промышленного производства;
– любую выпечку (молочные сдобные булочки, круассаны, бриоши и т. д.);
– мякишевый хлеб (даже органический, даже домашний, даже с семенами);
– рисовые галеты.
Этот хлеб и все вышеперечисленные хлебобулочные изделия имеют высокий гликемический индекс.
А ЧТО, ЕСЛИ…
> Мне хочется избегать глютена
Если у вас действительно непереносимость глютена
В таком случае я рекомендую вам гречишный хлеб. Конечно, его трудно найти, но вы можете сделать его сами, если у вас есть хорошая хлебопечка.
Избегайте употребления хлеба без глютена, который продают в пекарнях или даже в специализированных магазинах. Дело в том, что его выпекают из каштановой, рисовой, гороховой, соевой муки и других ее видов. К сожалению, гликемический индекс этой муки превышает 55, то есть он повышенный (гликемический индекс рисовой муки около 80). Такой хлеб лучше не употреблять. Вот те виды муки, которые используются в качестве замены чаще всего:
– картофельная мука;
– просяная мука;
– каштановая мука;
– люпиновая мука.
Все эти виды муки имеют очень яркий вкус и поэтому вам придется пробовать различные комбинации смешивания.
Итак, в рамках моего метода очищения печени я рекомендую есть хлеб утром, так как его калории будут использоваться в течение всего дня. Не стоит преувеличивать нежелательные последствия его употребления.
Конечно, вы можете печь домашний хлеб без глютена сами по рецепту Зерновой хлеб без глютена (см. тут) или Хлеб с псиллиумом без глютена (см. тут).
Если у вас частичная непереносимость глютена
• Отдавайте предпочтение хлебу на закваске, который обладает тем существенным преимуществом, что его не обогащают так называемым «жизненно важным» или витальным глютеном для улучшения вкуса. К тому же, при употреблении хлеба на закваске переваривание глютена начинается в желудке, что облегчает задачу тонкому кишечнику. Спросите предварительно у пекаря, не использует ли он витальный глютен в ходе приготовления хлеба на закваске (могут добавляться любые улучшители).
• Вы также можете выбирать хлеб с минимальным количеством глютена, например, с использованием муки из пшеницы-однозернянки или полбяной муки, а также ячменной, овсяной или просяной муки.
> Я мучаюсь от запоров
Хлеб с глютеном (при запорах)
Рекомендуется покупать хлеб на основе обычной муки или хлеб на закваске. Чтобы приготовить вкусный домашний хлеб от запоров, вам нужны пищевые волокна (хлопья), дрожжи или закваска и вода. К этим ингредиентам можно добавить зерна. Желательно использовать муку органического происхождения с минимальным количеством глютена (типа Т80, Т110 или Т150).
Хлеб без глютена (при запорах)
Для улучшения перистальтики кишечника замените традиционный багет 50 граммами хлеба с большим количеством пищевых волокон. Вы можете купить такой хлеб в пекарнях или специализированных диетических магазинах или сделать его сами по одному из этих рецептов: Цельнозерновой хлеб с овсяными хлопьями (см. тут), Хлеб с псиллиумом без глютена (см. тут), Зерновой хлеб без глютена (см. тут).
ТИПЫ МУКИ
От муки с наибольшим содержанием глютена к муке с наименьшим содержанием глютена:
• Мука Т45: для слоеного теста, саварена и ромовой бабы, кексов, блинов, бриошей, десертной выпечки, круассанов, булок с изюмом, кремов и соусов.
• Мука T55: для обычного хлеба, песочного теста, сдобного теста, рассыпчатого теста, заварного теста, теста для пиццы, пирожных типа классического французского бисквита.
• Мука T65: для хлеба из белой муки, деревенского хлеба, традиционного хлеба. Она также подходит для рассыпчатого теста и теста для пиццы.
• Мука T80: для хлеба из ржано-пшеничной (пеклеванной) муки, для пирожных типа «рустик».
• Мука T110: для цельнозернового хлеба.
• Мука T150: для цельного хлеба и хлеба из пшеничных отрубей.
СОЮЗНИК ПО БОРЬБЕ С ЗАПОРАМИ: ПСИЛЛИУМ
Помочь в борьбе с запорами вам может псиллиум – богатая растительной клетчаткой пищевая добавка, сделанная из шелухи семян яйцевидного подорожника. Это растительное вещество, которое разбухает при контакте с водой и превращается в вязкую смесь, помогающую бороться с запорами.
Порошок псиллиума можно добавлять в муку без глютена для слабительного эффекта. В этом случае следует не забывать об обильном питье для достижения максимального эффекта.
В продаже можно найти многие другие виды хлеба, проблема заключается только в их повышенном гликемическом индексе. Не существует никакой достоверной маркировки с указанием реального гликемического индекса того или иного хлеба. Поэтому всегда нужно помнить и заботиться о своей печени. Я рекомендую гречишный хлеб. Он больше всего напоминает самый обычный хлеб, к которому вы привыкли.
Для всех увлекающихся и интересующихся этой темой существуют и другие виды хлеба:
– ячменный хлеб;
– хлеб из каштановой муки;
– хлеб из муки киноа;
– хлеб из кукурузной муки;
– хлеб из нутовой муки (мука из турецкого гороха);
– хлеб из соевой муки;
– хлеб из чечевичной муки (мука из красной чечевицы).
Тем не менее, чтобы добиться приятного вкуса, напоминающего пшеничный хлеб, пекарям приходится добавлять растительные масла с высоким содержанием Омега–6 и жирными кислотами, которые скорее способствуют развитию воспаления.
Традиционное сливочное масло делает бутерброд более вкусным. Во Франции его употребление стало почти культурной традицией. Рекомендуемое мной сливочное масло на завтрак обладает рядом преимуществ:
• Прежде всего, сливочное масло – 100% натуральный продукт (в отличие от маргарина), потому что оно не подвергается переработке. Его выпускают в неизменном виде на протяжении многих веков, и если у вас есть возможность и желание, то вы можете покупать сливочное масло органического происхождения.
• В сливочном масле много насыщенных жирных кислот, которые способствуют здоровому насыщению. Жирные кислоты насыщают рецепторы нашего центра вознаграждения – вышеупомянутое и ставшее хорошо известным прилежащее ядро.
• В нем много витамина A, который способствует обновлению и росту клеток. Витамин A также участвует в борьбе с инфекциями, и он необходим для нормального функционирования клеток сетчатой оболочки глаза. Благодаря витамину A вы хорошо видите в темноте.
• В сливочном масле также немало витамина D, который позволяет насыщать кости кальцием. Витамин D также влияет на настроение.
• Наконец, в сливочном масле есть витамин E, который укрепляет клеточные мембраны, таким образом защищая их от старения.
Сливочное масло практически не взаимодействует с печенью. В отличие от широко распространенного мнения, употребление сливочного масла не оказывает воздействия на уровень триглицеридов крови.
Зато согласно данным ряда исследований, большие дозы витамина E могут улучшить состояние печени людей, страдающих неалкогольной жировой болезнью печени[34].
> Количество
Приблизительно 10 граммов (то есть эквивалент двух чайных ложек без горки).
Рекомендуемое мной количество сливочного масла очень незначительное. Оно гораздо ниже тех допустимых пределов, которые могли бы привести к проблемам. Дело в том, что в сливочном масле содержится много пальмитиновой кислоты. Это жирная кислота, которая в случае ее неумеренного употребления может быть опасной для ваших артерий.
Остается только добавить, что традиционное сливочное масло гораздо полезнее для здоровья по сравнению с топленым сливочным маслом. Но никогда не используйте сливочное масло для жарки и тушения, отдавайте предпочтение растительному маслу.
> Почему традиционное, а не соленое или полусоленое сливочное масло?
У соленого сливочного масла есть один существенный недостаток: оно соленое! Молекула соли «цепляет» к себе две молекулы воды (впрочем, то же самое относится и к сахару). Поэтому соленое масло приводит к легкому увеличению объема. Более того, соль стимулирует аппетит, что не является целью разработанной мною диеты.
Добавим к этому, что в случае заболеваний печени начинаются нарушения осмотической регуляции, то есть контроля водного баланса в организме. По этой причине соль – это враг людей с заболеваниями печени.
> Почему сливочное масло, а не маргарин?
Маргарин – это практичный заменитель сливочного масла, который, к тому же, удобно намазывать на бутерброды. Вот уже несколько лет как в маргарин перестали добавлять трансжиры или трансизомеры жирных кислот. Это хорошая новость, так как трансжирам свойственно откладываться на артериях в виде атеросклеротических бляшек. Эти жирные кислоты получают из жирных растительных масел путем гидрогенизации. Их преимущество заключается в значительном увеличении сроков годности. Трансжиры приносят пользу производителям, в отличие от вас и вашей печени.
> Почему не сливочное масло, обогащенное Омега–3?
Как вы будете читать в этой книге далее, обогащение Омега–3 не играет для печени такую важную роль, как ограничение Омега–6.
> Для тех, кто не любит сливочное масло
Вы можете его заменить небольшим кусочком свежего сыра, желательно из козьего или овечьего молока.
А ЧТО, ЕСЛИ…
> Я хочу избежать употребления молочных продуктов
Оливковое масло
Вы можете заменить сливочное масло двумя чайными ложками оливкового масла первого холодного отжима или двумя чайными ложками смеси рапсового и оливкового масел (продается в специализированных магазинах).
Осветленное масло (гхи)
Вы можете заменить сливочное масло тем же количеством осветленного несоленого масла (гхи у индусов). Это топленое и отфильтрованное масло, очищенное от лактозы (молочный сахар) и молочных белков (преимущественно от казеина). Так оно становится сливочным маслом, состоящим на 100% из жира.
Преимущества очищенного масла:
– оно подходит людям с непереносимостью лактозы;
– оно отлично хранится при комнатной температуре;
– его легче намазывать на хлеб (оно не такое твердое, как сливочное масло, которое только что достали из холодильника);
– некоторым кажется, что оно обладает легким, очень приятным привкусом лесного ореха.
Масло гхи можно приобрести в специализированных магазинах, как правило, оно находится там на полке с другими маслами. Но его можно сделать самостоятельно, в его приготовлении совершенно нет ничего сложного (см. рецепт на странице 269).
Пюре из цельного миндаля органического происхождения
Вы можете заменить сливочное масло двумя чайными ложками пюре из цельного миндаля органического происхождения.
> У меня высокий холестерин
• Если у вас высокий уровень холестерина, то вы должны знать, что только 25% этого холестерина поступает в организм вместе с питанием. Что касается количества масла, то я рекомендую употреблять две чайных ложки в день – эта доза практически не повлияет на ваш уровень холестерина. Тем не менее, если у вас есть такое желание, вы можете использовать пюре из цельного миндаля (продается в специализированных магазинах), оно обладает теми же преимуществами, что и сливочное масло, особенно в плане насыщения и витаминов.
• В этом случае вы также можете заменить сливочное масло двумя чайными ложками оливкового масла или двумя чайными ложками смеси рапсового и оливкового масел (продается в специализированных магазинах).
Смесь рапсового и оливкового масел обладает тем преимуществом, что она образует правильный баланс между Омега–6 и Омега–3 с дополнением в виде Омега–9, благодаря оливковому маслу. Преимущество этой смеси заключается в том, что существуют сотни оттенков вкуса оливкового масла. Так, например, вы можете выбрать очень молодое оливковое масло с нотками свежей травы. Утром оно будет особенно вкусным!
> Почему фрукты так полезны для печени, несмотря на присутствующую в их составе фруктозу?
Содержащаяся во фруктах фруктоза усваивается печенью медленно, так как в цельных фруктах присутствуют волокна. Эти волокна помогают микрофлоре абсорбировать различные вещества, включая витамины и минералы.
Пектины – фруктовые волокна, которые обеспечивают рост полезных бактерий, защищающих печень от алкоголя.
Для переваривания фрукта его надо жевать. В этом отношении даже свежевыжатые и натуральные фруктовые соки иногда оказываются токсичными для печени, потому что ей приходится сразу сталкиваться с большим количеством фруктозы, в переработке которой не может участвовать микрофлора с ее полезными бактериями.
Идет ли речь о фруктах, овощах или масличных культурах (например орехи или миндаль), печень и кишечник всегда нужно рассматривать как единое целое. Не забывайте о том, что как печень, так и кишечник в эмбриональном состоянии появились из одной и той же ткани, следовательно, они взаимосвязаны и действуют сообща: один орган не может обходиться без другого.
Во фруктах много пищевых волокон и воды и мало калорий, они также богаты витаминами и минералами. Съеденный на завтрак фрукт дает приятную энергию, способную частично восстановить запас гликогена, который представляет собой небольшой резерв энергетической подпитки мозга в случае необходимости. В нем много витаминов, и он также пополняет запасы витаминов C и B, необходимых для иммунитета и хорошего настроения.
Небольшое замечание, касающееся гигиены полости рта: если вы любите есть лимон по утрам (это единственный фруктовый сок, против которого я не возражаю, так как в нем много витамина C), то пейте его через соломинку, чтобы не вызвать эрозию зубной эмали. Подождите приблизительно 15 минут после завтрака перед тем, как чистить зубы. Так вам удастся избавиться от остатков лимонного сока, которые все еще могут оставаться во рту, что, в свою очередь, может привести к эрозии зубной эмали из-за кислотности фрукта.
Примечательно, что, имеющий во рту кислый вкус, лимон на самом деле является щелочным фруктом после попадания в желудок. Лимоны очень полезны для здоровья!
Пользуясь случаем, я хочу поговорить с вами о гигиене полости рта. Дело в том, что существует связь между пародонтитом (воспаление десен), ожирением и заболеваниями печени. В большинстве случаев этот воспалительный процесс обусловлен плохой ежедневной гигиеной полости рта и несвоевременным удалением зубного камня. В зубном налете и/или зубном камне полным-полно бактерий, вызывающих воспаление микрофлоры кишечника, а следовательно, и печени. Если не принимать никаких мер по нейтрализации этих бактериальных очагов, то в ваше тело будет попадать огромное количество этих вызывающих воспаление микроорганизмов. Это воспаление еще больше усугубит воспаление печени, вызванное самим стеатозом.
Я советую вам чистить зубы утром и вечером качественной электрической щеткой и регулярно посещать стоматолога для полного удаления зубного камня (процедура должна продолжаться не менее 20 минут) не реже одного раза в год. Это также позволит избавиться от галитоза – неприятного запаха изо рта, который слишком часто связывают с проблемами с печенью.
> Количество
1 цельный сезонный фрукт, кроме бананов, вишни и винограда.
Что касается ягод (черника, клубника, малина), то их можно съедать около одной небольшой пиалы (250 мл).
> Фрукты, которые я рекомендую для вашей печени:
• Абрикос
• Ананас
• Лимон
• Лесные ягоды
• Гранат
• Киви
• Груша
• Яблоко
• Слива
> Забудьте на некоторое время о бананах, вишне и винограде
Полезны все фрукты, но в трех из них очень много сахара: это спелый банан, вишня и виноград. В их состав входит от 15 до 20% сахаров, то есть на 100 граммов фрукта приходится от 15 до 20 граммов сахара, главным образом, фруктозы. Это очень много. Следует напомнить, что в яблоке сахара около 12%, а в апельсине – 8%. Я даже не упоминаю финики, содержание сахара в которых доходит до 27%!
Как известно, один кубик сахара весит в среднем 5 граммов. Следовательно, банан средних размеров соответствует трем кубикам сахара. Более того, чем спелее банан, тем выше его гликемический индекс. Поэтому нужно выбирать немного недозрелые бананы.
Вот по всем этим причинам я не рекомендую употреблять эти три фрукта во время этапа атаки. Но их можно будет употреблять после его завершения.
ФРУКТЫ, КОТОРЫЕ ВЕДУТ СЕБЯ КАК… КРАХМАЛОПРОДУКТЫ
У бананов и манго есть одна особенность: в состав этих фруктов входят не только волокна, витамины и минералы, но и большое количество крахмала, в основном амилопектина. Чем они спелее, тем значительнее их воздействие на повышение уровня гликемии.
> Выбирайте сезонные местные фрукты, по возможности, органического происхождения
Почему время года играет важную роль при выборе фруктов?
Важно есть именно сезонные фрукты, потому что, во-первых, они вкуснее (они не созревали в трюме судна во время транспортировки в сомнительных условиях); во-вторых, так вы поможете планете стать немного чище, отказавшись от загрязняющих ее способов перевозки на очень дальние расстояния.
Забудьте про клубнику и малину в разгаре зимы!
Чтобы определить «фрукты месяца», посмотрите помесячную таблицу пищевых продуктов в конце книги на странице 249 (приложения).
• Почему лучше покупать местные и органические фрукты?
По мере возможности старайтесь не покупать фрукты в супермаркетах и гипермаркетах, отдавайте предпочтение проверенной натуральной продукции местных фермеров, поля которых находятся в радиусе не более 100 километров от вашего дома. Убедитесь в том, что они не используют или почти не используют пестициды. Сейчас уже известно, что если, например, вымыть яблоко или даже очистить его, то это не поможет защитить организм от пестицидов. Дело в том, что пестициды присутствуют не только в кожуре, но и в семенах, и в мякоти яблока. А все загрязняющие вещества находятся в его сердцевине. Если вы правильно выберете производителя, то у вас будет возможность есть фрукт полностью вместе с кожурой.
Тем, у кого нет рядом с домом специализированного магазина с биопродукцией, надо помнить о том, что пестициды находятся большей частью в кожуре фруктов. Поэтому следует отдавать предпочтение фруктам с толстой или плотной кожурой как апельсины или киви, а не персики или яблоки.
> Целые сырые или термически обработанные фрукты?
• Сырые фрукты
Сырые фрукты сохраняют все витамины, включая те из них, которые разрушились бы в ходе термической обработки. Однако следует не забывать о том, что очищенный фрукт утрачивает часть своих преимуществ, так как в кожуре тоже есть витамины.
Избегайте также хранения очищенных фруктов в холодильнике, так как их мякоть окисляется. Окисление ухудшает питательную ценность фруктов.
• Термически обработанные фрукты
Помните о том, что любая термическая обработка разрушает основную часть витаминов фрукта. Сохранятся только пищевые волокна и сахар. Приготовление фруктов на пару представляет собой немного более щадящий способ, но тем не менее он тоже ухудшает питательную ценность фрукта.
Людям со слабым кишечником я рекомендую употреблять фрукты после легкой термической обработки, чтобы поберечь стенки кишечника. Легкая термическая обработка предполагает сохранение хрусткости фруктов после очень непродолжительного времени нахождения в условиях высокой температуры. Термически обработанные фрукты не имеют ничего общего с фруктовым пюре.
Для печени пюре является наиболее токсичной формой потребления фруктов.
Пюре пришло к нам из тех времен, когда ничего из еды не выкидывали и когда мужчины и женщины имели высокую физическую активность, а в их питании было мало простых и добавленных сахаров.
Приведем лишь один пример физической активности трудолюбивого земледельца начала XX века: во время подготовки тюков сена и уборки амбара он сжигал около 400 килокалорий, что соответствует полноценной тренировке в тренажерном зале. И похожая работа шла каждый день, помимо других обычных дел.
С такой регулярной физической нагрузкой никаких проблем с употреблением пюре не было. Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, все полностью меняется. Так что о фруктовых пюре на некоторое время придется забыть, особенно промышленного производства, несмотря на всю ту рекламу, которую вы можете видеть и слышать. Здесь необходимо уточнить, что эти рекомендации касаются взрослых, а не детей в период интенсивного роста.
Дело в том, что для приготовления пюре необходима термическая обработка фруктов с добавлением или недобавлением сахара для нейтрализации кислого вкуса. Однако в ходе термической обработки происходит разрушение ценных пищевых волокон, которые обеспечивали замедление впитывания сахаров. Вот поэтому гликемический индекс термически обработанного фрукта всегда будет гораздо выше гликемического индекса сырого фрукта.
Если гликемический индекс сырого яблока равен 38, то при термической обработке или в виде пюре он повышается до 45. Делайте выводы сами…
> А что насчет замороженных фруктов (целых или кусочками)?
Вы также можете выбрать замороженные фрукты: целые или нарезанные ломтиками, кусочками, кубиками и др., но не в форме пюре.
Оставьте их на разморозку на ночь, чтобы съесть их на завтрак. Преимущество заключается в том, что у вас будет возможность есть все разрешенные фрукты в любое время года: абрикосы, малина, манго, алыча и др. Но не превращайте их в пюре, в этом случае в них будет слишком много сахара.
Замороженные фрукты – это отличный вариант для тех, кто работает и не всегда может ходить на рынок за свежими продуктами. Заморозка гарантированно обеспечивает не только сохранение фруктов, но и их пищевую ценность.
> Полезны ли консервированные в металлических или стеклянных банках фрукты (целые или кусочками)?
Вы можете есть консервированные фрукты при условии, что они не плавают в сладком сиропе. Избегайте употребления фруктов в металлических банках с эпоксидными смолами. Отдавайте предпочтение стеклянным банкам. Я не запрещаю консервы, но они должны быть не правилом, а исключением. Также обращайте внимание на то, чтобы при приготовлении консервированных фруктов не использовались синтетические пищевые красители.
> Полезны ли сухофрукты: абрикосы, финики, изюм и др.?
Помните о том, что в сухофруктах очень много сахара. Поэтому во время этапа атаки есть их нельзя. Но при запорах, в порядке исключения, вы все же можете съесть на завтрак два чернослива при условии, что вы откажетесь от них во время полдника.
> Почему нужно отказываться от фруктовых соков и смузи?
Внимание, во время этапа атаки нельзя употреблять даже свежевыжатые домашние фруктовые соки. За исключением лимона, вам придется забыть о свежевыжатом апельсине на завтрак, а также обо всех смузи и всех остальных смешанных мультифруктовых и овощных соках. Как я уже говорил выше, фрукты надо жевать, чтобы получить пользу от содержащихся в них пищевых волокон.
В смузи собраны все пищевые ошибки, так как в нем не менее двух видов фруктов и они превращены в сок, следовательно, в них нет клетчатки. Более того, в смузи добавляют молоко, в котором есть лактоза (молочный сахар), а также жиры. Если не вдаваться в подробности, то смузи представляет собой большое количество фруктозы с жиром. Пользы от него нет, – только удовольствие, которое можно позволить себе время от времени, но только не во время этапа атаки…
А ЧТО, ЕСЛИ…
> У меня синдром раздраженного кишечника
Чтобы успешно пройти весь этап атаки, нужно отдавать предпочтение овощам и фруктам с высоким содержанием растворимых пищевых волокон. Нерастворимые пищевые волокна, в отличие от растворимых пищевых волокон, вызывают брожение, которое провоцирует раздражение кишечника.
• Яблоко без кожуры – это правильный выбор (в его кожуре всегда очень много нерастворимых пищевых волокон).
• Также подойдут лесные ягоды и очищенные от кожуры цитрусовые.
Между тем у трети больных с синдромом раздраженного кишечника непереносимость фруктозы. Поэтому придется экспериментировать с различными фруктами, выбирая те из них, у которых можно снимать кожуру, или которые едят без кожуры (например апельсин).
В случае синдрома раздраженного кишечника, с точки зрения обеспечения организма необходимыми белками, полезны все источники, кроме колбасно-сосисочных изделий, копченого мяса и копченой рыбы, очень жирных отрезов мяса типа антрекота и кожи птицы, которую я не рекомендую употреблять в пищу. Также нужно:
– пить иного воды;
– дробить приемы пищи (есть чаще, уменьшая при этом порции).
> У меня запоры
Как я уже говорил, термически обработанные фрукты можно употреблять в порядке исключения, но не забывайте о том, что при нагревании их гликемический индекс повышается. Поэтому придется сократить количество употребляемых фруктов. Особенно эффективным фруктом в борьбе с запорами остается чернослив, – вы можете съедать по два чернослива либо на завтрак, либо перед обедом (если вы встали утром очень рано), либо на полдник вместе с горячим напитком.
> У меня сахарный диабет 2-го типа
В случае сахарного диабета вам нужно ограничиться максимум тремя фруктами в день и исключительно теми, гликемический индекс которых не превышает 50. Не забывайте о том, что общая гликемическая нагрузка зависит от количества съеденной пищи.
> Я совершенно не могу есть фрукты
Единственным решением для тех, кто ненавидит фрукты, является увеличение порции овощей за обедом и ужином.
Так, например, в Северной Африке на десерт вместо фруктов подают артишоки. Вы можете последовать этой традиции.
Напиток на завтрак играет очень важную роль. Я рекомендую вам горячий напиток. Восстановление водного баланса организма при пробуждении имеет принципиально важное значение. Ночью вы потели и использовали воду, находящуюся как внутри, так и снаружи клеток, что необходимо для обеспечения детоксикации организма. Так что водный баланс необходимо восстанавливать наиболее эффективным способом. Небольшое напоминание: все млекопитающие ходят на водопой к речкам и водоемам по утрам и вечерам. Мы считаемся мыслящими животными, но у нас схожие биологические ритмы.
Кофе, обычный или травяной чай – неважно. Самое главное в том, чтобы выбирать качественные напитки и, по возможности, органического происхождения. Без сахара (а также без меда и других сахаров, даже если они не подвергались химической обработке), без молока, без подсластителей (включая стевию).
Для любителей кофе или чая с молоком допускается добавление небольшого количества молока.
Те, кому не нравятся горячие напитки, могут выпить один-два стакана простой воды.
> Любит ли ваша печень кофе и чай?
Кофе – это хороший друг вашей печени. В результате исследования, проведенного группой ученых из Университета Саутгемптона (Великобритания), было установлено, что две чашки кофе в день сокращают риск развития заболеваний печени на 44%[35].
Дело в том, что кофе благоприятно воздействует на уровень трансаминаз и может уменьшить фиброз в случае неалкогольной жировой болезни печени. У больных гепатитом C употребление кофе приводит к улучшению фиброза. То же самое относится и к профилактике: регулярное употребление кофе снижает риск развития стеатоза.
• Вы можете пить кофе эспрессо или американо, на эффективность это не влияет.
• Вы можете пить 3 или 4 чашки в день, но следует соблюдать осторожность при нарушениях сердечного ритма и артериальной гипертензии, так как кофеин возбуждает сердечную деятельность.
Судя по всему, чай обладает теми же преимуществами для печени, что и кофе, хотя исследования о его пользе все еще продолжаются и нуждаются в подтверждении.
> Количество
1 большая чашка (250 мл)
> Напитки, которые нельзя употреблять во время первого этапа
• Фруктовые соки
Как я уже уточнял выше, во фруктовых соках много фруктозы и в то же время нет пищевых волокон, которые способствуют их перевариванию. Фрукты едят, а не пьют. Остается только добавить, что чаще всего в соках не менее двух видов фруктов, а это уже слишком много!
• Смузи
В смузи все недостатки фруктовых соков усугубляются присутствием молока. Поэтому употреблять смузи не рекомендуется. Более того, вы будете накапливать в желудке с кислой средой соки кислых фруктов с казеиновыми белками молока. Эти казеиновые белки могут коагулировать[36] и осложнять пищеварение, а следовательно, и работу печени.
• Молоко
Молоко – это напиток, предназначенный только для грудных младенцев и детей. Оно не является продуктом питания для взрослых. Гораздо полезнее такие молочные продукты, как сыры и йогурты, взрослые могут употреблять их без всяких опасений за свое здоровье. Представления о пользе молока сформировались после окончания Второй мировой войны. Жители европейских стран страдали от нехватки питательных веществ, и французское правительство провело масштабную информационную кампанию, направленную на привлечение внимания к пользе молока для детей. В те времена детям в школе давали по стакану молока каждое утро. С тех пор молочная промышленность выросла, и мы считаем молоко очень полезным продуктом. Я предпочитаю не вступать в полемику по этому поводу, но просто напомню вам, что, как правило, в европейском молоке очень много жирных кислот Омега–6. Эти жирные кислоты могут вызывать воспаления.
Если вы хотите сохранить здоровую печень, то от употребления молока лучше воздержаться.
• Сахар во всех формах
Во время первого этапа нельзя употреблять сахар в любой его форме, включая мед, кленовый сироп, кокосовый сахар и т. д. Избыточный сахар является врагом вашей печени. Сами того не подозревая, вы употребляете промышленные продукты, которые содержат скрытый сахар, поэтому добавлять его еще больше не рекомендуется. 60% простых сахаров типа сахарозы входят в промышленные продукты.
По очевидным причинам следует полностью отказаться от приобретения в продуктовых магазинах кристаллической фруктозы. Как вам уже известно, фруктоза является токсичной для печени.
Добавление сахара в любой его форме поддерживает наше влечение к сладкому. Почему следует бороться с любовью к сладкому вкусу? Дело в том, что существует реальная зависимость от сахара, как и от алкоголя или никотина. Об этой зависимости свидетельствуют многочисленные исследования, не признаваемые по понятным причинам производителями пищевых продуктов[37].
Возникает вопрос: почему сахар официально не считается пищевой добавкой? В конце концов, сахар-песок является недавно появившимся промышленным продуктом, никогда не входившим в число ингредиентов традиционной французской кухни. Можно даже задаться следующим вопросом: существуют ли исследования, доказывающие безвредность сахара в случае его долговременного употребления? Было бы совершенно нормально, если бы производители пищевых продуктов финансировали такие исследования, чтобы успокоить всех тех, кто употребляет сахар. Это также позволило бы не винить сахар в прогнозируемом стремительном распространении сахарного диабета и неалкогольной жировой болезни печени.
Эти исследования имеют важное значение еще и потому, что не существует никаких нормативов, регламентирующих максимально допустимое количество сахара в продуктах, десертах или блюдах. Удивительное дело, что в стране, в которой регламентируется даже защитная экипировка для мотоциклистов, включая специальные перчатки, полностью отсутствуют нормативные документы, касающиеся использования такой серьезной пищевой добавки, как сахар!
• Подсластители
По мере возможности лучше отказаться от подсластителей по трем причинам:
• Не следует хитрить со своим телом, если вы хотите полностью избавиться от зависимости от сахара, так как организм реагирует на употребление подсластителей очень своеобразным способом. Дело в том, что в нашем головном мозге есть два участка, чувствительных к сладкому вкусу: так называемое прилежащее ядро, которое участвует в формировании удовольствия, и заднемедиальное вентральное ядро, которое подсчитывает калории, тем самым обеспечивая наше выживание. Когда вы употребляете подсластители, то это очень нравится прилежащему ядру, но расположенное в древней части головного мозга заднемедиальное вентральное ядро не сумеет провести должным образом подсчет калорий. Вот поэтому оно будет подталкивать вас к поиску недостающих калорий во время следующего приема пищи. Так работает эффект замедленного действия.
• В ряде случаев подсластители влияют на бактериальную микрофлору кишечника, отдавая предпочтение тем микроорганизмам, которые инициируют вялотекущее воспаление. Между тем изменение микрофлоры может оказывать на вашу печень такое же воздействие, что и при сахарном диабете 2-го типа.
• Наконец, остаются сомнения по поводу рисков, связанных с употреблением некоторых видов подсластителей. Хотя эксперты Европейского сообщества прямо не обвиняют аспартам, тем не менее у них есть основания считать, что он не является полностью безвредным. Под подозрение также попала и стевия (естественный подсластитель растительного происхождения) из-за присутствия химических субстратов, необходимых для извлечения гликозидов стевиола.
Итак, если вы любите вашу печень, то постарайтесь обойтись без подсластителей, так как в их состав входят неизвестные ей элементы (печень и подсластители никогда не взаимодействуют напрямую). Ей и так достается много работы со скрытыми сахарами, поэтому не следует перегружать ее еще больше.
ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ
В завершение разговора о завтраке вам следует иметь в виду, что утром основные белки обеспечиваются прежде всего хлебом. Я придаю особое значение восстановлению запасов гликогена, ведь именно он расщепляется на глюкозу, чтобы обеспечить процессы образования белков печенью.
Это позволяет печени справляться с различными сложными задачами по ферментации пищи.
Эффект насыщения, который принято приписывать белкам, во многом компенсируется эффектом насыщения хлебом и орехами или другими масличными.
Если вы встали рано (к 6 часам утра), вы можете позавтракать во второй раз к 11 часам: в тот момент, когда вы начнете чувствовать голод. Во время этапа атаки важно принимать пищу через каждые четыре-пять часов.
МЕНЮ ДЛЯ ВТОРОГО ЗАВТРАКА
– 8 ядер миндаля (нежареные и несоленые).
– 1 фрукт (кроме бананов, вишни и винограда).
– 1 большой стакан воды.
Обед – это важный момент дня, которому следует уделять особое внимание. Помните о том, что ритмы приемов пищи имеют принципиальное значение для здоровья вашей печени.
Не забывайте также о том, что обедать надо, сидя в тишине и покое, без телевизора, СВЧ-печи и смартфона. По мере возможности обедайте каждый раз в одно и то же время.
Обед в соответствии с французской традицией должен включать вводное блюдо, основное блюдо и десерт. Имейте в виду, что печень и ее биологические часы восприимчивы к повторам, ритму и расписанию.
Эта включающая три составляющих обеда традиция существует во Франции уже много веков, и менять устоявшиеся привычки пока еще невозможно. Их просто нужно адаптировать к нашей цели – очищению печени. Вот поэтому тремя составляющими в нашем случае будут белки, овощи и кисломолочные продукты.
МЕНЮ ДЛЯ ОБЕДА
• Нежирная птица без кожи или рыба (или 2 яйца).
• Сезонные овощи.
• Специи и приправы.
• Молочные продукты.
• Напиток.
По желанию вы можете планировать каждую неделю разгрузочные дни, во время которых вы будете употреблять только овощи.
ПРИМЕР ТИПОВОГО ОБЕДА
• 1 куриный окорочок без кожи.
• Или другая птица.
• Или небольшая баночка с 4 сардинами без масла.
• Или два яйца вкрутую.
• 1 столовая ложка растительного масла (оливкового и рапсового).
• Небольшое количество уксуса (кроме бальзамического) и/или лимонного сока.
• По желанию, но рекомендуется: соль, перец, душистые травы, пряности, горчица, маринованные огурчики, каперсы и др.
• 1 порция натурального мягкого сыра с жирностью 20%[38].
• Или один натуральный йогурт (лучше на основе овечьего или козьего молока) любой жирности.
• Или 1 порция овечьего или козьего сыра (приблизительно 40 граммов).
• Напиток: негазированная вода, которую следует пить в перерывах между приемом блюд.
• Кофе, обычный или травяной чай в конце еды (по желанию), без молока и сахара.
Птица – отличный источник белков. В мясе птицы присутствуют многие минералы и витамины. Оно содержит витамины B, железо и соли фолиевой кислоты. Мясо птицы не отличается особой жирностью.
Я не рекомендую вам употреблять колбасно-сосисочные изделия: их способ производства, копчение и консервация требуют использования добавок, которые идут во вред здоровью печени. Поэтому от употребления этих продуктов лучше отказаться.
Что касается красного мяса, то не ешьте его чаще двух-трех раз в неделю (вы вернетесь к нему на втором этапе). В нем часто бывает очень много Омега–6, что приводит к воспалительным процессам.
Большое количество Омега–6 в мясе связано с особенностями кормления скота.
Чаще всего животных кормят соей, кукурузой и отходами подсолнечника, а во всех этих зерновых культурах очень много Омега–6. Если у вас есть возможность получать информацию о происхождении мяса, то отдавайте предпочтение тем коровам, которые кормились на пастбище и молоко которых позволяет производство сыров AOC/AOP (зарегистрированные наименования места происхождения). В траве много Омега–3-ненасыщенных жирных кислот, обладающих выраженным противовоспалительным действием.
> Количество
Я мог бы определить порцию, но на этом этапе смысл заключается в том, чтобы есть досыта, но не превышая количества, соответствующего половине жареной курицы или цыпленка-гриль.
> Какую птицу выбирать?
Разрешаются только нежирные виды птицы и при условии их употребления без кожи. Дело в том, что кожа птицы часто бывает очень жирной, а перегружать вашу печень не следует. Вот три самых подходящих вида птицы:
– индейка;
– курица (за исключением цыплят, которых откармливают кукурузой, содержащей слишком много Омега–6);
– мясо цесарки.
По мере возможности выбирайте высококачественное мясо:
– со специальным товарным знаком качества;
– органическое мясо, которое не обрабатывалось никакими традиционными в мясной промышленности способами (гормоны, антибиотики и т. д.);
– мясо птицы, которую откармливали продуктами с высоким содержанием Омега–3.
РЕКОМЕНДУЕМАЯ ПТИЦА
Есть без кожи
Самая нежирная птица
• Индейка (эскалоп, бедро, жаркое).
• Курица (эскалоп, бедро).
• Цесарка (эскалоп, бедро).
А также:
• Перепелка.
• Петух (бедро, белое мясо).
• Цыпленок.
• Мясо молодой индейки (эскалоп, бедро, жаркое).
• Голубь.
• Мясо молодой цесарки.
> Обращайте внимание на времена года даже при выборе мяса птицы
Да, как и по отношению к фруктам, овощам, рыбе и сыру, необходимо обращать внимание на времена года и в случае с мясом птицы, даже если не всегда получается делать правильный выбор. В большинстве случаев качественное мясо птицы недоступно на протяжении всего года, так как периоды репродукции, кормления и забоя будут различными в зависимости от вида птицы. Между тем вкусовые свойства и покупная цена птицы зависят от того, в какой момент ее приобретать.
Так, например, мясо курицы лучше всего покупать с апреля по сентябрь, мясо цесарки – с июля по февраль, а мясо индейки – с октября по январь.
Об этом подробнее смотрите в помесячной таблице пищевых продуктов в приложении на странице 249.
> А как насчет замороженного мяса птицы?
Да, такой вариант возможен, но при условии, что речь не идет об уже приготовленных блюдах. Поэтому следует навсегда забыть о куриных наггетсах, эскалопах из индейки по-венски и жарком из цесарки с каштанами, белыми грибами и изюмом…
Выбирайте только качественное мясо птицы: бедра, белое мясо, филе, эскалопы из мяса органического происхождения от проверенных производителей.
> Ветчина из мяса курицы или индейки категорически запрещается
Такая промышленная «ветчина» представляет собой субпродукт как из нежирного, так и жирного мяса. От ее употребления следует ОТКАЗАТЬСЯ.
А ЧТО, ЕСЛИ…
> Я не люблю мясо птицы / Я не ем мясо
У вас есть несколько вариантов: вы можете заменить мясо рыбой или яйцами и даже бобовыми, если вы вегетарианец (в этом случае вес будет снижаться быстрее).
Небольшая баночка с 4 сардинами без масла
В этих небольших рыбках невероятно огромное количество Омега–3 и очень мало ртути. Преимущество употребления консервированных сардин заключается в том, что они сохраняют как свою пищевую ценность, так и Омега–3-ненасыщенные жирные кислоты. Готовятся сардины очень быстро, достаточно открыть банку и убрать лишнее количество масла или просто удалить его с помощью бумажного полотенца. Вы также можете употреблять атлантическую скумбрию, пищевая ценность которой практически такая же, как и у сардин. Эту рыбу лучше покупать в стеклянных банках.
Сардины также можно поджаривать, но этот способ приготовления разрушит основную часть Омега–3.
На обед подойдут и другие виды рыбы: сельдь, каменный окунь, королевская дорада, морской язык, серебристый хек и др.
Об этом подробнее смотрите в помесячной таблице пищевых продуктов в приложении на странице 249.
2 яйца вкрутую
Яйца представляют собой отличный источник белков. Протеины яичного белка содержат все необходимые вам основные аминокислоты. Также считается, что яичные протеины обладают высокой пищевой ценностью. Можно есть по два яйца через день. По поводу яиц была огромная полемика в связи с битвой с холестерином! Сегодня ученые пришли к выводу, что их умеренное употребление не вызывает никаких рисков, если их будут есть более или менее здоровые люди.
Яйца – это практичный продукт, так как их можно есть сваренными всмятку, вкрутую, в мешочек и т. д. Если вы любите обмакивать кусочки хлеба в яйца всмятку с добавлением овощей, то ничто не мешает вам это делать, например, с измельченными огурцами или белым сельдереем. Что касается приготовления яичницы, то просто слегка смажьте сковороду растительным маслом с помощью кусочка бумажного полотенца.
Вы можете есть 7–8 яиц в неделю (на одного человека).
Выбирайте органические или фермерские яйца от проверенных производителей, которые используют для несушек такой корм, как семена льна с высоким содержанием Омега–3 для сбалансированного соотношения Омега–3/Омега–6.
> Я не ем ни мясо, ни яйца, ни рыбу
Так как на этом этапе белки абсолютно необходимы, то переходите сразу же ко второму этапу (этап хорошего самочувствия). Ваше первоначальное снижение веса неизбежно замедлится, зато вы не нарушите свои пищевые запреты и будете получать белки растительного происхождения.
Этим и объясняется необходимость разнообразного питания. Вот список этих девяти незаменимых аминокислот: лейцин, треонин, лизин, триптофан, фенилаланин, валин, метионин, изолейцин, гистидин.
Овощи приносят огромную пользу: они обеспечивают организм витаминами, минеральными веществами, пребиотиками и, в ряде случаев, пробиотиками. Некоторые из них даже способны оказывать прямое благоприятное воздействие на вашу печень. Разумеется, рекомендуется употреблять самые разные виды овощей и всегда, по мере возможности, отдавать предпочтение сезонным органическим овощам.
> Количество
Здесь все просто – сколько угодно.
> Какие овощи выбирать?
Во время первого этапа необходимо употреблять только зеленые некрахмалистые овощи.
Следует отметить, что «зеленые овощи» не значит, что они зеленого цвета, – это просто свежие овощи, в отличие от сушеных и крахмалистых овощей. В Италии для их обозначения используется термин verdura – «зелень».
Вам нельзя будет употреблять крахмалопродукты и слишком сладкие овощи.
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ЗЕЛЕНЫЕ ОВОЩИ
10 самых полезных для печени овощей:
• Авокадо.
• Артишоки.
• Брокколи.
• Грибы (любые виды).
• Лук-порей (зеленый, красный, желтый).
• Морковь.
• Помидоры.
• Салат (салат-латук, салат-эскариоль, салатный цикорий, салат ромен [римский салат], портулак, салат индау [рукола], различные смеси из разных сортов салата и ароматических трав, полевой салат, ростки шпината и т. д.).
• Сладкий перец (зеленый, красный, желтый).
• Сырая свекла.
А также:
• Баклажаны.
• Брюссельская капуста.
• Кабачки.
• Капуста (белокочанная, листовая краснокочанная, кочанная, савойская и др.).
• Кресс-салат.
• Мангольд (белая свекла).
• Масляная фасоль.
• Огурцы.
• Пекинская капуста.
• Редис (розовый, черный и красный).
• Репа.
• Сельдерей (стебли и корнеплоды).
• Соя (ростки).
• Спаржа.
• Стручковая фасоль.
• Фасоль мунг (маш).
• Фенхель.
• Цветная капуста.
• Чайот (мексиканский огурец).
• Шпинат (и ростки шпината).
• Щавель.
• Эндивий (салатный цикорий).
Примечание:
Зеленый горошек относится к крахмалопродуктам, поэтому на первом этапе есть его нельзя.
> Десять самых полезных овощей для печени
Я настоятельно рекомендую вам выбирать овощи, выращенные на основе концепции биологического питания. Дело в том, что некоторые обычные овощи подвергаются химической обработке и их выращивание требует использования большого количества пестицидов.
• Авокадо
Этот фрукт, который принято считать овощем, наконец реабилитирован. В течение многих лет его напрасно подозревали в том, что он повышает уровень холестерина в крови. На самом деле он содержит много мононенасыщенных жирных кислот, как и оливковое масло. В авокадо также присутствует бета-ситостерол, способствующий снижению так называемого «плохого холестерина» – ЛПНП (липопротеины низкой плотности). ЛПНП являются одним из основных переносчиков холестерина в крови за пределами печени. Помимо этой функции, ЛПНП обеспечивают поступление каротиноидных пигментов, обладающих антиоксидантным действием и помогающих сохранить зрение, особенно после 50 лет.
На самом деле, авокадо является одним из самых калорийных овощей, но его преимущества заключаются в простоте и практичности. Авокадо достаточно разрезать и приготовить соус с лимонным соком и он уже готов к употреблению. Если плод неспелый, то вы можете ускорить его созревание, завернув в газетную бумагу и положив в темное место – так он дозреет очень быстро!
• Помидоры
Один из самых популярных овощей с ботанической точки зрения также является фруктом!
Помидоры содержат ликопин – мощный антиоксидант, который помогает вашей печени при воспалительных процессах. Чтобы обеспечить организм необходимым количеством ликопина, достаточно съедать в день по два помидора с кожицей. В помидорах также очень много витамина C, который находится большей частью в центральной желеобразной части плода с семенами. Отдавайте предпочтение органическим помидорам. У помидоров есть еще одно дополнительное преимущество: их термическая обработка способствует усвоению ликопина.
• Сырая свекла
За свеклой закрепилась плохая репутация, так как красную свеклу часто путают с сахарной свеклой, которая в эпоху Наполеона позволяла французам обеспечивать себя сахаром, несмотря на блокаду англичанами Карибских островов, где выращивался восхитительный сахарный тростник. Выбирайте только органическую свеклу и употребляйте ее в сыром виде. Имейте в виду, что в свекле присутствуют пищевые нитраты, но они снижают артериальное давление у гипертоников и, возможно, повышают выносливость у людей, страдающих сердечной недостаточностью. Речь не идет о нитратных солях, которые при термической обработке превращаются в канцерогенные вещества.
Наконец, свекла также богата пигментами типа антоцианов, оказывающими положительное воздействие на зрение. В свою очередь, содержащиеся в свекле полифенолы помогают печени бороться с воспалениями.
Свекла бывает разных сортов: Кьоджа, Краподин, свекла обыкновенная и т. д.
• Шампиньоны
Шампиньоны относятся к числу тех немногочисленных видов грибов, которые можно употреблять в сыром виде без всяких последствий для здоровья. В сыром или жареном виде они содержат в большом количестве витамин B3, который помогает печени снижать уровень холестерина, особенно уровень ЛПНП. В шампиньонах также много витамина D, который участвует в усвоении кальция и фосфора (они играют очень важную роль в минерализации скелета).
• Зеленые салаты
Их называют «зелеными», но фактически цвет пигментов может быть каким угодно. Именно многообразие пигментов и является источником их полезных свойств.
Эти салаты очень богаты бета-каротином, антоцианами (в зависимости от цвета) и витамином А. У них низкая калорийность, они хорошо утоляют голод, создавая ощущение сытости. Для надлежащего усвоения пигментов (они являются жирорастворимыми) лучше заправлять их качественным растительным маслом.
• Красный сладкий перец
Красный сладкий перец содержит в пять раз больше полифенолов и каротина, по сравнению с зеленым сладким перцем. Более того, 100 граммов сладкого красного перца обеспечивают нашу дневную потребность в витамине C. Этот природный витамин C отлично усваивается организмом, защищает печень от воспалений и фиброза – об этом свидетельствуют результаты исследований, опубликованные в International Immunopharmacology[39]. К тому же витамин C помогает печени эффективно удалять токсины и, в первую очередь, алкоголь.
В свежем сладком перце больше витамина C, но после термической обработки он лучше усваивается.
• Морковь
Морковь благотворно воздействует на печень, так как она регулирует уровень триглицеридов – жиров, обеспечивающих транспортировку оставшихся сахаров, которые затем накапливаются в организме.
Сырая морковь имеет низкий гликемический индекс (16). После термической обработки ее гликемический индекс повышается в три раза. Я советую вам есть ее в сыром виде: сырая морковь обладает еще тем преимуществом, что в ней сохраняются витамины и минералы.
• Брокколи
Результаты исследований говорят о том, что брокколи хорошо защищает от гепатического стеатоза (неалкогольного жирового заболевания печени). Дело в том, что брокколи помогает печени улучшать абсорбцию жиров и уменьшать воспалительную реакцию макрофагов. Относящаяся к семейству крестоцветных, брокколи является превосходным овощем, и я рекомендую есть ее как можно чаще.
• Артишоки
С давних пор хорошо известно, что артишоки стимулируют выделение желчи и существенно улучшают пищеварение. Вот поэтому они помогают работе печени.
Артишоки едят сырыми (как фиолетовые артишоки, так и бретонские). Термически обработанные артишоки нужно съедать как можно быстрее, чтобы избежать окисления фенольных соединений, полезных для здоровья.
• Лук-порей
В нем много пребиотиков, растворимых волокон, которые обеспечивают питание микрофлоре кишечника. Один из самых полезных видов волокон – это отличающийся низкой калорийностью инулин. Он способствует стремительному размножению «хороших» бактерий микрофлоры кишечника, тем самым препятствуя размножению «плохих» бактерий, вызывающих воспалительные реакции. В луке-порее также содержится селен, который обладает особыми свойствами, минимизирующими развитие рака печени.
> Важность качества овощей
Идеальный вариант – покупать органические овощи или овощи, выращенные проверенным производителем, которого вы знаете и который использует минимальное количество химических удобрений или не использует их вовсе. Для тех, у кого нет возможности покупать продукты органического происхождения, нужно помнить о том, что пестициды накапливаются большей частью в кожуре овощей. Между тем, меньше всего пестицидов присутствует в стеблях и корнеплодах сельдерея, зелени (кроме петрушки, шнитт-лука и базилика), в салатном цикории и салате-латуке[40].
> Выбирайте сезонные овощи
Отдавайте предпочтение региональным продуктам и избегайте овощей, которые привозят из другого конца света. Лучше употреблять сезонные овощи, они будут качественнее и вкуснее. К тому же, так вы помогаете планете и заботитесь об окружающей среде.
Не забывайте, что есть артишоки лучше всего в период между мартом и ноябрем, салатный цикорий – с октября по апрель, а спаржу – с марта по июнь и т. д. Об этом подробнее смотрите в помесячной таблице пищевых продуктов в приложении на странице 249.
> Полезнее сырые или термически обработанные овощи?
Сырые овощи полезны для здоровья: в них очень много витаминов и минеральных солей. Но посреди зимы вам может быть сложно каждый день есть салаты. Весной или летом у вас может возникнуть желание есть термически обработанные овощи.
Способ термической обработки имеет большое значение. Желательно готовить овощи на пару, потому что так они сохраняют свои вкусовые качества и витамины. Такой способ приготовления овощей делает их более пикантными и полезными. Отдавайте предпочтение мягкой тепловой обработке.
Вот некоторые рецепты с использованием сырых овощей:
• Салат из помидоров и красного лука – тут;
• Салат с сырыми шампиньонами и кунжутом – тут;
• Восточный салат из помидоров – тут;
• Тертая морковь с тмином – тут.
Вот рецепт с использованием термически обработанных овощей:
• Тушеные кабачки – тут;
В приготовлении пищи важную роль играет использование специй и приправ. Велик соблазн приготовить салат из руколы с добавлением небольшого количества бальзамического уксуса, оливкового масла, соли и перца и т. д. Но вот только есть нюанс: в состав бальзамического уксуса входит муст (виноградное сусло). Иначе говоря, это слишком сладкий для вас ингредиент, особенно во время этапа атаки. Поэтому о бальзамическом уксусе можно забыть, по крайней мере, во время этого этапа. Однако вы сможете использовать его на этапе хорошего самочувствия, но при условии, что это будет настоящий бальзамический уксус с выдержкой более тридцати лет.
> Ваши основные заправки
Для заправки салатов соус «винегрет» должен включать следующие ингредиенты:
– 1 столовая ложка (но не больше) смеси в равных долях рапсового масла, оливкового масла первого холодного отжима (в специализированных магазинах здорового питания можно найти уже готовые смеси);
– также можно добавить (необязательно) немного обычного (небальзамического) уксуса и/или лимонного сока;
– рекомендуется (но необязательно) добавлять соль, перец, ароматические травы, специи и пряности, горчицу, маринованные огурчики, каперсы и др.
Будьте осторожны с солью: если у вас есть склонность к артериальной гипертонии, то лучше ограничивать себя в употреблении соли. Вы также можете использовать сельдерейную соль, отличающуюся легким приятным послевкусием.
> В чем заключается польза смеси рапсового и оливкового масел?
Дело в том, что они дополняют друг друга: совместное употребление этих двух масел соответствует пищевым потребностям организма в основных жирных кислотах.
• Рапсовое масло – это мононенасыщенное масло, богатое Омега–3 (основные альфа-линоленовые жирные кислоты, отсутствующие в оливковом масле), Омега–6 и Омега–9 с удачным соотношением Омега–6 и Омега–9, что позволяет скорректировать возможные излишки Омега–6, поступающие с питанием, и бороться таким образом с «плохим» холестерином. Рапсовое масло также является источником витамина E – мощного антиоксиданта, защищающего клетки от старения.
• Оливковое масло содержит в большом количестве Oмегa–9 (жирные мононенасыщенные кислоты), известные своей эффективностью в борьбе с «плохим» холестерином.
Вот рекомендуемое дневное количество:
– 4 столовых ложки для мужчины;
– 3 столовых ложки для женщины.
Эти масла являются отличным дополнением к питанию с большим количеством растительной пищи.
ХОРОШИЙ УКСУС
Вы можете использовать следующие виды уксуса:
– винный уксус;
– хересный уксус (разновидность винного);
– белый уксус;
– яблочный уксус.
Будьте осторожны с использованием бальзамического уксуса. Настоящий бальзамический уксус делают в Модене, в Италии. Итальянцы считают его почти эликсиром, обладающим многочисленными полезными свойствами. Его цена превышает 90 евро за литр, так как производственные мощности очень малы, а время брожения очень долгое. Бальзамический уксус промышленного производства, который можно найти в продаже в супермаркетах по низкой цене, как правило, делается путем добавления сахара в виноградное сусло, а не его уменьшения. Такой бальзамический уксус не имеет ничего общего с бальзамическим уксусом из Модены.
Уксус является предметом научных исследований, так как существуют гипотезы, что он препятствует развитию некоторых видов рака и остеопороза. Ряд ученых считают, что уксусная кислота оказывает противодиабетическое действие. Следует проявлять известную осторожность и дождаться серьезных научных публикаций по этой теме. Между тем недавнее исследование выявило положительное воздействие фруктовых уксусов на ожиревшую печень крыс[41]. Согласно результатам этого исследования, фруктовые уксусы позволяют лучше регулировать метаболизм жиров и, главное, уменьшать вредные последствия для печени, которые возникают при питании с очень большим количеством насыщенных жиров. Ученые продолжают свою работу в этом направлении…
Сливочное масло, растительное масло, маргарин… Сложно разобраться со всеми этими жирами, их процентами жирности и уровнем Омега–3. Между тем жиры заметно отличаются друг от друга.
Чтобы знать, какой жир использовать для жарки и тушения, вам нужно учитывать два параметра: «точка дымления» и процентное содержание жирных кислот. «Точка дымления» – это температура, при которой жиры начинают разрушаться и образуют токсичные и даже канцерогенные вещества для организма. Когда жиры начинают дымиться, это значит, что они достигли «точки дымления» и готовить на них уже слишком поздно, – их остается только выбросить. У одних растительных масел низкая точка дымления, а это значит, что их нельзя нагревать слишком сильно. Другие растительные масла выдерживают очень высокие температуры, например жиры с большим содержанием жирных насыщенных кислот (кокосовое масло, пальмовое масло и др.), но по ряду причин они не очень полезны для здоровья.
По мере возможности при приготовлении пищи старайтесь соблюдать осторожность и не перегревать масло.
> Жиры, которым следует отдавать предпочтение при жарке и тушении
• Растительные масла с мононенасыщенными жирными кислотами
Для приготовления блюд, требующих высокой температуры (выше 95 °C), используйте масло с большим содержанием мононенасыщенных жирных кислот или Омега–9, например арахисовое масло или оливковое масло первого отжима. Эти масла полезнее для здоровья, чем масла с большим содержанием насыщенных жирных кислот (кокосовое масло, пальмовое масло и др.), и у них высокая точка дымления, которая может достигать температуры выше 200 °C.
Выбирайте оливковое масло первого отжима или рафинированное масло с еще более высокой «точкой дымления» (216 °C), чем у высококачественного оливкового масла первого отжима. Вот поэтому лучше отдавать предпочтение заправке маслом без подогрева.
> Жиры, которых лучше избегать при жарке и тушении
• Сливочное масло
Сливочное масло желательно употреблять холодным, потому что так оно сохраняет все витамины группы A. При нагревании у него низкая «точка дымления» (120 °C), оно быстро сгорает и становится токсичным. Зато вы можете его вытапливать и очищать, как это делают в Индии (см. рецепт масла гхи тут), чтобы убрать казеин и лактозу и повысить «точку дымления» (выше 250 °C).
• Маргарин
Маргарин – это промышленный продукт, разработанный для получения стабильного жира, у которого часто бывает то полезное для здоровья преимущество, что в нем может быть много Омега–3. Около десяти лет назад в соответствии с регламентом были введены нормы ограничения процентного содержания трансжирных кислот – не более 1% – из-за риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому употребление маргарина безопасно. Тем не менее в нем содержатся такие пищевые добавки, как эмульгаторы, красители, ароматизаторы и консерванты. Несмотря на то, что в маргарине их совсем мало, мало изучены риски, связанные с их употреблением в долгосрочном плане.
• Масла с большим содержанием ненасыщенных жирных кислот Омега–3
Рапсовое масло, льняное масло, масло грецкого ореха и фундука не подходят для жарки и тушения из-за очень низкой «точки дымления» (около 110 °C), зато обладают ценными питательными свойствами и содержат в большом количестве Омега–3. В ходе термической обработки ненасыщенные жирные кислоты этих масел могут трансформироваться в токсичные вещества. Поэтому тушить и жарить на этих маслах не рекомендуется, но они отлично подойдут для заправки салатов.
Рекомендуемые мной на обед молочные продукты дают вам дополнительный кальций, но это не самое важное, – они поддерживают чувство сытости после завершения приема пищи. Молочные продукты играют важную роль в создании приятного, комфортного ощущения после еды.
> Какие молочные продукты лучше: из овечьего, козьего или коровьего молока?
Что касается молочных продуктов на обед, то сделанным из коровьего молока я предпочитаю приготовленные из овечьего или козьего. Хотя по содержанию лактозы и жирных кислот это молоко не отличается от коровьего, между овечьим, козьим и коровьим молоком существует много существенных отличий:
– содержащиеся в коровьем молоке жирные кислоты относятся к числу жирных кислот с длинной цепочкой, которые трудно переваривать, и они больше забивают артериальные ткани при воспалении. У жирных кислот в овечьем и козьем молоке короткие и средние цепочки, поэтому такое молоко легче переваривается, и оно отличается более низкой атерогенностью (то есть вызывает меньшее воспаление и не так сильно разрушает артерии);
– 90% рациона коров составляют соя, подсолнечник и кукуруза, отличающиеся высоким содержанием Омега–6, что может приводить к воспалительным реакциям. Корм коз и овец большей частью состоит из луговой травы, в которой, естественным образом, много Омега–3;
– в коровьем молоке больше гормона роста. Этот гормон может передаваться потребителю. Исследований по этой теме очень мало. Поэтому будьте осторожны и, главное, защищайте свою печень от этого гормона;
– последний важный момент: люди генетически запрограммированы на то, чтобы быть пастухами. Овцеводство предполагает употребление овечьего молока в пищу, пасти коров и употреблять коровье молоко они стали гораздо позже;
– наконец, в идеале следовало бы отказаться от сыров, которые продаются в супермаркетах и гипермаркетах, и отдавать предпочтение качественным натуральным сырам.
По всем вышеперечисленным причинам я рекомендую употребление молочных продуктов на основе козьего и овечьего молока. У овечьего молока есть еще одно преимущество: по вкусу оно очень напоминает коровье молоко, так что вы почти не почувствуете разницу.
> Количество
1 порция натурального мягкого сыра (100 граммов) с жирностью 20% из овечьего или козьего молока.
> Придайте молочным продуктам новый вкус
Любители шоколада могут добавлять какао-порошок без сахара. Дело в том, что у них часто бывает зависимость, связанная с присутствием в какао алкалоидов (теобромин). Вот поэтому шоколад считается продуктом, вызывающим зависимость. Какао-порошок ослабляет это желание.
Также можно добавить немного корицы, ванили, тертых бобов тонка и др.
> Почему сыр должен быть с жирностью 20%?
Сыр с жирностью 45% трудно и долго переваривается, так как он слишком кислый. 0% жирности (обезжиренный) имеет очень низкие вкусовые качества, иногда во рту от такого сыра появляется легкий привкус мыла, из-за чего приходится добавлять корицу или какао. Мягкий сыр с жирностью 20% представляет собой золотую середину и поэтому является идеальным вариантом.
А ЧТО, ЕСЛИ…
> Я не люблю мягкие сыры
Вы можете его заменить:
1 баночкой натурального йогурта (на основе овечьего или козьего молока) любой жирности
Для йогуртов процентное содержание жира не имеет значения, так как жирных кислот в йогурте всего лишь 5 граммов. Но выбирать нужно только натуральный йогурт без искусственных ароматизаторов и без фруктов.
1 кусок овечьего или козьего сыра (приблизительно 40 граммов)
> Я не люблю молоко и молочные продукты
Если у вас непереносимость молока и молочных продуктов или вы просто их не любите, то вы можете есть десерты на основе соевого или – что еще лучше – миндального молока. Выбирайте ванильный или шоколадный десертный крем. Но не чаще 2 раз в неделю. Обратите внимание на три ключевых момента:
– в эти десерты часто добавляется сахар для смягчения горького вкуса миндаля или сои;
– в сое много фитоэстрогенов, которые в большом количестве и в долгосрочном плане могут вызывать у мужчин проблемы, связанные с регулярным употреблением женских гормонов. Все дело в том, что в сое содержатся вещества, которые ведут себя как эстрогены. Недавно такие же предостережения коснулись и женщин;
– что касается миндального молока, то его часто делают из калифорнийского миндаля. Это самый крупный производитель в мире, использующий пестициды в большом количестве. Поэтому лучше выбирать органические продукты.
Во время еды вы можете пить небольшое количество обычной воды, но только в перерывах между блюдами, не запивая пищу при ее пережевывании. Дело в том, что разбавление водой продуктов мешает вкусовым рецепторам на языке. Так как эти вкусовые рецепторы связаны с мозгом, то отправляемые ему сигналы ослабляются, искажаются или заглушаются. Ощущение удовольствия, а потом и чувства сытости размывается. В результате большее количество пищи съедается с меньшим удовольствием.
> Какое количество?
Во время приема пищи, в зависимости от вашей жажды, достаточно выпивать от 1 до 3 стаканов обычной воды. Идея заключается в том, чтобы добиваться ощущения сытости не за счет выпитой воды (в этом случае оно будет очень непродолжительное), а за счет пищевых продуктов, которые вы съедите.
Потребность в питье регулируется многочисленными факторами, и мой первый совет заключается в том, чтобы относиться к ним с вниманием. Ошибочно думать, что можно существенно изменить свой режим питья.
> Почему не следует пить газированную воду?
Я не рекомендую пить газированную воду, так как она искусственно создает ощущение наполненного живота. К тому же, в газированной воде чаще бывает больше соли, чем в обычной воде. Помните о том, что на одну молекулу соли требуется две молекулы воды.
> Почему следует исключить все сладкие напитки?
Если обычная вода кажется вам безвкусной, то вы можете добавлять в нее лимон, но ни в коем случае вы не должны пить никаких сладких напитков. Дело в том, что в желудке есть клетки, которые секретируют грелин – «гормон голода», который возбуждает аппетит. Сахар стимулирует эти клетки к производству грелина. Вот поэтому никогда не следует начинать прием пищи с фруктов.
> Можно ли пить обычный или травяной чай во время еды?
Как и в случае с обычной водой, чай следует пить в перерывах между блюдами. Причины и последствия все те же: в искусственном увеличении пищевого комка нет ничего хорошего. Чувство сытости будет очень непродолжительным по времени.
> А как насчет вина?
Вы можете пить по бокалу красного вина (с танинами), но не чаще одного раза в два дня.
Качественное красное вино содержит полифенолы, которые могут быть полезны для здоровья в долгосрочном плане, но эта гипотеза еще нуждается в научном подтверждении.
Я обращаюсь здесь к тем, кто любит вино и не может представить себе прием пищи без этого напитка. Я не подталкиваю вас к его употреблению, но считаю допустимым употребление одного бокала качественного красного вина с танинами (Бордо, Кот-дю-Рон, вина Лангедока и др.) один раз в два дня во время первого этапа. Белые и розовые вина, напротив, употреблять нельзя, так как в них слишком много сахара и сульфитов.
Существуют специальные вакуумные насосы и пробки для вина с клапаном для откачки воздуха в бутылках, что позволяет избежать окисления вина. После этого вы можете хранить открытую бутылку очень долго. Профессиональные рестораторы и сомелье используют эту систему для герметичной закупорки очень дорогих бутылок вина, когда они подают его в бокалах.
> Кофе, обычный или травяной чай в конце еды
Кофе, обычный или травяной чай – не имеет значения. Главное заключается в том, чтобы выбирать качественные напитки, по возможности органического происхождения. Без сахара (а также без меда и других сахаров, в том числе и нерафинированных), без молока (так как лактоза – это тоже сахар) и без подсластителей (включая стевию).
На первом этапе полдник обязателен, так как желательно принимать пищу каждые четыре-пять часов, что помогает избавиться от навязчивого желания открыть холодильник, чтобы взять там что-нибудь вкусное или первое, что попадется под руку.
ГЛАВНЫЕ СОСТАВЛЯЮЩИЕ ПОЛДНИКА
• 1 сезонный фрукт целиком (кроме бананов, вишни и винограда).
• 1 горячий напиток.
• 15 минут медитации.
> Почему фрукты идут на пользу вашей печени, несмотря на то, что в них есть фруктоза?
Как я уже объяснял выше и вернусь к этой теме снова в приложении, благодаря содержащимся во фруктах пищевым волокнам, которые помогают кишечной микрофлоре абсорбировать витамины и минералы, фруктовый сахар усваивается медленно. Более того, один из видов пищевых волокон – пектин – обеспечивает рост полезных бактерий, которые помогают печени и защищают ее от перегрузок.
Во фруктах много воды, мало калорий и много питательных микроэлементов.
В частности, витамины C и B необходимы для вашего иммунитета и хорошего настроения.
Наконец, вопреки тому, что пишется и говорится, фрукт можно съедать в конце или отдельно от приемов пищи. Часто упоминаемый риск спиртовой ферментации (брожения) является мифом. Съеденный на полдник фрукт придает организму мягкую энергию и способен частично восстанавливать запасы гликогена, который представляет собой небольшой резерв для обеспечения энергией вашего мозга в случае усталости.
> Какое количество?
1 сезонный фрукт целиком, кроме бананов, вишни и винограда.
Что касается ягод (черника, клубника, малина и т. д.), то их следует употреблять в количестве, соответствующем небольшой пиале объемом около 250 мл.
> Мои любимые фрукты для печени
• Абрикос
• Ананас
• Гранат
• Груша
• Киви
• Лесные ягоды
• Лимон
• Слива
• Яблоко
> Как правильно выбирать фрукты?
Важны их сезонность, местное и органическое происхождение.
Цельные сырые или термически обработанные фрукты.
Замороженные фрукты, в стекле или в обычных консервных банках..
Сухофрукты и фруктовые соки.
А ЧТО, ЕСЛИ…
> У меня синдром раздраженного кишечника
Перейдите к советам тут.
> У меня запоры
Перейдите к советам тут.
> У меня сахарный диабет 2-го типа
Перейдите к советам тут.
> Я совершенно не могу есть фрукты
Перейдите к советам тут.
Горячий напиток рекомендуется не только для утоления жажды, но и еще по двум причинам: когда вода горячая (но не обжигающе горячая), легче экстрагируются активные вещества и поэтому лучше усваиваются организмом.
Вероятно, именно по этой причине горячие напитки чаще употребляют в жарких странах.
Так что вы можете пить свои любимые горячие напитки даже летом. В условиях жаркой погоды они позволяют сделать паузу, расслабиться и немного отдохнуть.
Чтобы помочь своей печени, вы, конечно же, можете пить такие классические напитки, как обычный чай или кофе, но у вас также есть возможность готовить себе специальные травяные чаи, например:
– травяной чай с листьями артишока и чабреца;
– горячий напиток с апельсиновыми цветками – знаменитый ливанский белый кофе!
Эти напитки помогут вам сделать дренаж печени и желчного пузыря, а также улучшить пищеварение.
Медитация сейчас пользуется большой популярностью, и я с полным основанием могу сказать, что эта популярность совершенно оправдана. Существуют научные доказательства положительного воздействия медитации на общее хорошее самочувствие. Она восстанавливает связь тела и духа.
Мозг и жизненно важные органы тесно взаимодействуют между собой – они постоянно обмениваются информацией.
Вы никак не фиксируете и не контролируете этот обмен. Ваш сознательный мозг ничего не знает о том, что «говорит» органам рептильный мозг. Вам закрыт доступ к связям между сознательным и рептильным мозгом. Медитация является для вас тем способом, который способен принимать этот обмен и воспринимать его в качестве положительного фактора.
Медитация также является методом, позволяющим вам тренироваться применять на практике знаменитый принцип Франсуа Миттерана «здесь и сейчас»[42]: когда я ем, то я ем; когда я пью, то я пью; когда я получаю удовольствие, то я получаю удовольствие; когда я дышу, то я дышу и т. д.
Современная жизнь забирает у нас все наше время и заставляет нас забывать о том, что такое «ничегонеделание». Нам постоянно приходится сталкиваться с теми или иными вмешательствами. Использование смартфонов делает нас доступными в любых обстоятельствах и в любое время. У нас больше нет возможности скучать и предаваться безделью – эти понятия приобретают совершенно отрицательное значение. Когда в последний раз вы мечтали, лежа на диване? Именно мечтали, а не думали о достижении конкретной цели… Между тем такие моменты играют очень важную роль для восстановления многих метаболических и неврологических реакций.
Так называемая «медитация полноты осознания» является одним из методов примирения тела и духа. Она позволяет лучше сконцентрироваться на сиюминутном моменте, отвлечься от наших негативных переживаний, которые с течением времени могут разрушить наше здоровье из-за слишком сильного стресса. Поэтому нужно попытаться избавиться от этих негативных мыслей. Я часто говорю своим пациентам, что проблемы имеют мало общего со связкой ключей: вы можете навсегда потерять ключи, но негативные мысли непременно вернутся к вам после окончания упражнения. Так что вы легко можете обойтись 20 минут и без них!
Медитировать можно всегда и везде, но я рекомендую вам усвоить простую привычку заниматься медитацией в определенное время, совместимое с вашими профессиональными и/или семейными обязанностями. Выскажу еще одно соображение по этому поводу: когда ваши дети увидят, что вы занимаетесь медитацией, возможно, это вызовет у них улыбку, но, как и в том случае, если бы вы занялись спортом, они сами почувствуют больший интерес к этим занятиям.
НЕБОЛЬШОЙ СЕАНС МЕДИТАЦИИ
Сядьте в кресло и найдите самое удобное положение, облокотившись на подушку или сев в позу лотоса, если вам она привычна.
Сядьте прямо, удерживайте голову на одной линии со спиной, вытягивайте ее вверх. Опустите плечи и расслабьтесь. Вы даже можете придать лицу улыбку. Коснитесь кончиком языка передней части неба.
Положите кисти рук на бедра. Подошвы ног должны полностью касаться поверхности пола.
Смотрите перед собой, полузакрыв глаза. Фиксируйте взгляд на точке на расстоянии приблизительно 1,5 метра от вашего лица напротив вас. Дышите естественно и спокойно, но обращайте пристальное внимание на свое дыхание. При поступлении воздуха в легкие через ноздри ваша диафрагма поднимается, а брюшная полость увеличивается в размерах. Если отдельные негативные мысли все же не уходят, то не задерживайте их – пропустите их сквозь себя. Примите свои эмоции – даже мимолетные – и затем снова сосредоточьтесь на своем дыхании.
Не судите строго о качестве упражнения медитации, выполняйте его, не ставя перед собой особых целей. Его важность заключается в осознании настоящего момента при сохранении уважительного и любящего отношения к самому себе. Вы живы, вы дышите, вы находитесь с самим собой… Что еще нужно в настоящий момент? Представьте себе все то, что должно функционировать внутри и вне вас для того, чтобы этот момент был возможен. Ваша жизнь – это постоянное чудо. Медитация позволяет вам оценить это без суждений и оценок – это вы с самим собой; вы как восхитительный и в то же время крошечный сгусток энергии в огромном космосе.
Хотя никаких рекомендаций насчет точной продолжительности нет, я предлагаю вам постепенно выполнять упражнение в течение 30 минут максимум – этого более чем достаточно. Как и в отношении физического упражнения, эффективность медитации определяется ее регулярностью. Вы можете запланировать полчаса своего времени только для себя. В течение этого получаса вы будете самым важным человеком в вашей жизни.
Первые результаты не заставят себя ждать и позволят вам быть более внимательным к повседневной жизни, более устойчивым психически и более открытым к сложным доводам. Менее разрушительными будут и эмоции. Постепенно пройдут и продиктованные страхом напрасные и бесполезные терзания, навязчивые сомнения и назойливые мысли. И, главное, так вам будет проще и легче преодолеть первый этап восстановления здоровья печени.
Что касается меня, то я приравниваю медитацию к долгожданному примирению с самим собой. Дело в том, что если поражена ваша печень, которая фильтрует все и спасает вас от всего, то это служит доказательством нарушения гармонии духа и тела.
УПРАЖНЕНИЕ «ТОТЕМНОЕ ЖИВОТНОЕ»
Истоки этого метода восходят к шаманизму. Вы выбираете то животное, которое вам нравится, или то, которое вдохновляет вас больше всего. Во время сеанса медитации это животное будет изучать ваши мысли или анализировать необычные ситуации. У него это получится лучше, чем у вас, и ваше упражнение будет более эффективным. Существует много способов для встречи или выбора своего тотемного животного, важно только продолжать практиковать медитацию. Благодаря тотемному животному вы сможете совершенствовать свои навыки в области медитации и быстрее почувствуете для себя ее пользу.
А ЧТО, ЕСЛИ…
> У меня нет времени заниматься медитацией
В зависимости от расписания и работы иногда бывает непросто найти 15 минут ближе к вечеру, в течение которых вас бы не беспокоили и не отвлекали.
Если у вас нет возможности предоставить себе небольшой перерыв на медитацию в будние дни, попытайтесь медитировать на выходных. И если вам это кажется сложным, то попробуйте, по крайней мере, позволить себе сделать небольшую паузу.
МИНИ-ПАУЗА
Речь идет о том, чтобы позволить себе небольшой перерыв для восстановления сил. Вы просто можете выполнить десятиминутное дыхательное упражнение:
– закройте рот и сделайте вдох через нос;
– задержите воздух на 10 секунд;
– сделайте выдох через рот, втягивая живот.
Это очень простое упражнение помогает расслабиться и снять стресс. Вы можете делать его где угодно, поэтому не отказывайте себе в такой возможности!
Ужин – важный момент для печени. Это последний прием пищи дневного цикла питания, на смену которому приходит восстановительный сон, позволяющий сохранять гармонию с центральными часами мозга.
Отказ от ужина означает постоянные перекусы в течение всего вечера, что требует от печени дополнительной работы. Есть риск того, что ее внутренние часы собьются и не будут совпадать с внутренними часами мозга. Рассинхронизация часов печени может даже привести к тому, что они будут «будить» другие органы. Как мы уже знаем, циркадный ритм очень важен для печени.
Ужин должен проходить в теплой дружеской обстановке. За ужином допускается умеренное употребление алкоголя, если у вас есть такая привычка. В идеале, если это возможно, лучше как можно реже есть в одиночестве.
Я не советую вам употреблять на ужин красное мясо, чтобы не обрекать вашу печень на дополнительную работу. Вечером лучше всего есть рыбу, белое мясо и птицу.
В очищении печени от токсинов особую роль всегда играют овощи.
ГЛАВНЫЕ СОСТАВЛЯЮЩИЕ УЖИНА
• Суп из свежих овощей.
• Рыба, белое мясо или птица.
• Сырые или термически обработанные овощи без ограничений.
• Сезонный фрукт целиком.
• Напиток.
Если у вас есть такое желание, вы можете запланировать раз в неделю постный день, в течение которого вы будете есть только овощи.
Возможно, вы удивитесь, когда прочитаете, что я предлагаю вам одновременно овощной суп и термически обработанные овощи без ограничений. Цель заключается в том, чтобы создать чувство сытости без сырых овощей, недостаток которых заключается в том, что они усиливают брожение и связанные с ним неприятные ощущения вечером и ночью.
Я не буду давать вам никаких рекомендаций ни по количеству, ни по калорийности. Мой метод заключается в том, чтобы способствовать созданию чувства сытости и изменению пищевых привычек, а скрупулезный подсчет калорий не является лучшим подспорьем для достижения этих задач. Если вы начнете ужин с супа, то вам удастся быстро справиться с ощущением голода. Суп – это горячее блюдо, которое согреет вас и даст вашему организму такие питательные микроэлементы, как калий, магний, кальций, железо, селен и медь.
В овощах количество этих микроэлементов варьируется. Лично для меня лучшим критерием для выбора остается соблюдение сезонного принципа овощей, а не количество содержащихся в них микроэлементов. Гораздо лучше съесть органический сезонный овощ, чем импортированный овощ, подвергшийся длительной транспортировке и неизбежно ухудшивший свою пищевую ценность.
У некоторых людей могут быть опасения в связи с возможным развитием отеков или образованием целлюлита. Моя программа физической активности позволяет активизировать лимфатическую систему, работа которой всецело зависит от мышечной работы. Нормальная работа лимфатической системы позволяет избавиться от токсинов и отеков.
> Какое количество?
Не более 2 тарелок.
> Какие овощи выбирать?
Во время первого этапа необходимо употреблять только зеленые некрахмалистые овощи.
Следует отметить, что «зеленые овощи» не значит, что они зеленого цвета – это просто свежие овощи, в отличие от сушеных и крахмалистых овощей. В Италии для их обозначения используется термин verdura – «зелень».
Вам нельзя будет употреблять крахмалопродукты и слишком сладкие овощи.
У вас будет возможность готовить самые разные супы. Например:
– горячий суп: 1 лук-порей, 3 моркови, 3 кабачка, 1 зубчик чеснока и 1 столовая ложка чабреца;
– холодный суп: 3 помидора, 1 красный сладкий перец, сок 1 лимона, 1 столовая ложка измельченного лука, 1 чайная ложка измельченного чеснока, 1 столовая ложка каперсов, 6 листков свежего базилика, 1 чайная ложка оливкого масла первого отжима, 1 чайная ложка хересного уксуса.
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ЗЕЛЕНЫЕ ОВОЩИ
10 самых полезных для печени овощей:
• Авокадо.
• Артишоки.
• Брокколи.
• Грибы (любые виды).
• Лук-порей.
• Морковь.
• Помидоры.
• Салат (салат-латук, салат-эскариоль, салатный цикорий, салат ромен [римский салат], портулак, салат индау [рукола], различные смеси из разных сортов салата и ароматических трав, полевой салат, ростки шпината и т. д.).
• Сладкий перец (зеленый, красный, желтый).
• Сырая свекла.
А также:
• Баклажаны.
• Брюссельская капуста.
• Кабачки.
• Капуста (белокочанная, листовая краснокочанная, брюссельская, савойская и др.).
• Кресс-салат.
• Мангольд (белая свекла).
• Масляная фасоль.
• Огурцы.
• Пекинская капуста.
• Редис (розовый, черный и красный).
• Репа.
• Сельдерей (стебли и корнеплоды).
• Соя (ростки).
• Спаржа.
• Стручковая фасоль.
• Фасоль мунг (маш).
• Фенхель.
• Цветная капуста.
• Чайот (мексиканский огурец).
• Шпинат (и ростки шпината).
• Щавель.
• Эндивий (салатный цикорий).
Примечание:
Зеленый горошек относится к крахмалопродуктам, поэтому на первом этапе есть его нельзя.
Вечером во время ужина пищеварительные секреции проявляют меньшую активность, чем днем, и усвоение пищи замедляется. Вот поэтому рекомендую вам есть вечером рыбу: она переваривается быстрее мяса, что позволяет организму метаболизировать ее еще перед тем, как лечь спать, тем самым обеспечив себе спокойный восстанавливающий сон.
Конечно, как мы уже об этом говорили выше, вы также можете есть рыбу и на обед, но в этом случае вы рискуете проголодаться раньше, потому что рыба переваривается быстрее. Если вы выбираете рыбу на обед, то отдавайте предпочтение такой питательной рыбе, как, например, сардины в масле. Вы можете съесть всю баночку из четырех сардин (только не забудьте предварительно слить масло!).
Рыба является отличным источником белка на ужин.
Она очень легко переваривается, гораздо легче красного мяса, в котором много гемового железа (то есть железа, которое содержится в крови животных). Дело в том, что абсорбция гемового железа требует запуска сложных процессов ферментации.
К тому же рыба богаче насыщенными жирными кислотами. Она обеспечивает организм витаминами A и D и йодом, который очень нужен вашей щитовидной железе.
Палеонтологи обнаружили, что появление человека разумного (Homo Sapiens) в основном происходило вокруг озер и морских берегов, что навело их на гипотезу о важной роли Омега–3 и йода в развитии нервной системы и интеллектуальных способностей людей.
Рыба – это настоящий кладезь пользы для здоровья печени, но иногда она становится ее злейшим врагом. Дело в том, что, к сожалению, загрязнение окружающей среды и интенсивное рыбоводство изменили пищевую ценность рыбы. Эти изменения очень значимы для печени, так как ей приходится метаболизировать и фильтровать токсины, антибиотики и иногда даже пестициды, которые попадают в корм рыбам, оказывающимся затем на прилавках в магазинах. Ситуация зашла так далеко, что Французское национальное агентство по санитарной безопасности, охране окружающей среды и труда (ANSES) не рекомендует есть рыбу чаще двух раз в неделю из-за рисков ее загрязнения.
К числу наиболее распространенных загрязнителей рыбы относится обладающая нейротоксичными свойствами ртуть. Она является ядом не только для мозга, но и для печени, так как она надолго нарушает процессы ферментации. Сегодня ситуация с океанами приобретает катастрофический характер. Одной из причин повышения уровня ртути в океанах считается вырубка лесов. Количество ртути, попавшей в верхние слои Мирового океана из донных отложений, оценивается приблизительно в 250 тонн. Чаще всего рыбу ловят именно в этих слоях. Поэтому эта проблема затрагивает в первую очередь местную рыбную ловлю в тех странах, в которых в тех или иных масштабах занимаются вырубкой лесов. Гибнут деревья – гибнет и рыба. Так на планете происходит природная катастрофа. Теория хаоса в действии…
К этому следует добавить и другие тяжелые металлы, связанные с навигацией загрязнители типа углеводородов или пестицидов, попавших в Мировой океан в результате подтопления речных долин с примыкавшими к ним сельскохозяйственными полями. Ситуация усугубляется еще больше за счет пластика, представляющего собой один из побочных продуктов углеводородов. Его опасность заключается в том, что рыбы глотают мелкие частицы пластиковых предметов, которые забивают им жабры и разрушают их пищевод. Пластик серьезно ухудшает здоровье рыб.
А еще есть чрезмерный вылов рыбы. Если вы обратите внимание на размер рыбы и моллюсков, которых вылавливают рыбаки, то легко убедитесь в том, что они становятся все меньше и меньше. Им не дают вырасти, что ставит под угрозу будущие рыбные запасы.
С учетом всего вышесказанного мои рекомендации по выбору рыбы будут очень категоричными.
> Какое количество?
Я не буду советовать то или иное количество, напротив, я бы даже сказал, что оно не имеет особого значения. Содержащиеся в рыбе белки и жирные кислоты очень полезны для здоровья печени. Поэтому вы можете не ограничивать себя в рыбе. Но только в том случае, если эта рыба не загрязнена.
Примечание: вы можете добавить в еженедельный рацион третью порцию рыбы, но уже пресноводной, лучше всего форели.
> Какую рыбу выбирать?
Под рыбой я понимаю как пресноводную, так и морскую рыбу, а также моллюсков и ракообразных. Следует также помнить о том, что лучше избегать употребления в пищу некоторых видов рыб, так как в них присутствуют токсичные для организма тяжелые металлы.
Прежде всего, нужно отдавать предпочтение небольшой рыбе, так как в ней меньше загрязнителей. Крупная рыба ест много мелкой рыбы и накапливает таким образом токсины, не имея никакой возможности избавиться от этих загрязнителей, которые являются жирорастворимыми по своей природе. То есть чем жирнее хищная рыба, тем она вреднее при употреблении в пищу, и поэтому лучше не есть ее или, по крайней мере, есть как можно реже. Это простое правило должно стать для вас и вашей печени незыблемым и безоговорочным.
Вот поэтому тунец, акула, меч-рыба, мерлуза, групер, макрурус относятся к числу тех рыб, которых желательно не есть чаще одного раза в месяц. В случае беременности лучше совсем отказаться от их употребления.
Для вашего здоровья вообще и здоровья вашей печени в частности существует рейтинг рыбы, которую вы регулярно употребляете в пищу.
• Сардина восхитительна на вкус, и у нее есть уникальная особенность: в ней очень много Омега–3 – жирных кислот, которые обожает ваша печень. Сардины не очень загрязнены ртутью из-за своего небольшого размера.
• Австралийская скумбрия имеет почти такие же свойства, что и сардина. Некоторые виды скумбрии отличаются немного более горьким вкусом по сравнению с сардиной.
Эти два вида рыб объединяют следующие сходства: это самая дешевая рыба в продаже; они одинаково вкусны как в жестяных, так и в стеклянных банках; это всегда дикая рыба, обитающая в естественной среде и употребляющая естественный корм!
Морской язык стоит, конечно, дороже, зато он относится к числу действительно «чистых» рыб, мясо которого отличается тонким и нежным вкусом. Не покупайте небольших по размеру рыб, так как этот вид относится к числу стремительно исчезающих, поэтому покупать надо только взрослых особей.
• Форель, выращенная в искусственных условиях на рыбных фермах, может употребляться в пищу без проблем.
• Треска и кефаль относятся к числу мало загрязненных рыб и отличаются большим содержанием Омега–3.
• Сельдь также содержит много Омега–3.
Разумеется, эта рыба должна быть поймана в тех зонах рыбной ловли, которые не подвергались сильному загрязнению. В качестве примера сильного загрязнения я приведу Балтийское море, в котором очень высокий уровень диоксинов и полихлорированных бифенилов (ПХБ). Поэтому от сельди Балтийского и Баренцева морей придется отказаться. Как и от консервов, если это возможно.
Вот почему я настоятельно рекомендую вам следить за публикациями организаций, составляющих точные карты тех зон, в которых эти семь видов рыбы не подвергаются загрязнениям.
Что касается искусственно выращенного лосося (эту рыбу очень часто едят во Франции), то отдавайте предпочтение шотландскому лососю. Норвежский лосось стал жертвой своего собственного успеха. Все началось с благих намерений: Норвегия захотела спасти своего лосося, популяция которого стала стремительно сокращаться в 1970-е годы. С этой целью норвежцы создали рыбные фермы и ситуация значительно улучшилась. До такой степени, что количество лосося на кубический метр в садке резко выросло. Такое перенаселение привлекло худшего врага лосося – лососевую вошь. Это паразит, поселяющийся десятками на коже и жабрах лосося. Чтобы избавиться от этого паразита, норвежцы стали использовать мощный инсектицид. В результате, когда вы едите норвежского лосося, к вам в организм попадает инсектицид! Теперь норвежское правительство приняло решение ужесточить регламент, и я от всей души желаю ему добиться успеха, так как качественный лосось – великолепная рыба для вас и вашей печени. Тот лосось, который продают в магазинах сегодня, вынуждает вашу печень метаболизировать неизвестный ей инсектицид, что серьезно нарушает ее работу.
• Какая рыба лучше: жирная или нежирная?
Вопрос о выборе жирной или нежирной рыбы за последние тридцать лет был предметом многочисленных дискуссий, когда жир считался врагом номер один. Сегодня известно, что жир не так вреден для здоровья, как сахар, и поэтому все эти дискуссии утратили смысл.
Сложности с выбором связаны, скорее, с видом рыб, насколько они заражены и даже токсичны. Мы сейчас попытаемся разобраться в этом. Проблема заключается в наличии у искусственно выращенных рыб загрязнителей, тяжелых металлов, пестицидов и антибиотиков. Так что выбор довольно ограничен, особенно в случае беременности.
Есть два типа рыбы – искусственно выращенная рыба и дикая рыба, выросшая в естественной среде обитания.
• Какая рыба лучше: искусственно выращенная или дикая?
Искусственно выращенная рыба представляет сегодня значительную долю от общего количества рыбы, которую употребляют в пищу во всем мире. Назовем лишь самые популярные виды рыб: лосось, форель, каменный окунь, королевская дорада, тюрбо. В Азии больше всего едят тилапию, но я не рекомендую есть эту рыбу, так как ее мясо содержит довольно много Омега–6-ненасыщенных жирных кислот, вызывающих воспаления в отличие от Омега–3.
Качество этой рыбы зависит от места выращивания и лучше всего найти того производителя, который соблюдает стандарты устойчивого рыболовства. Итак, я рекомендую вам выбирать экологически чистую рыбу или рыбу с маркировкой Marine Stewardship Council (MSC) (Морской Попечительский Совет – МПС), что является гарантом сохранения мировых рыбных запасов и решения проблемы чрезмерного вылова.
Знак «био» у искусственно выращенной рыбы гарантированно свидетельствует о том, что производитель отказался от использования антибиотиков и пестицидов, а также от рыбной муки в качестве корма. Остается только добавить, что иногда парадоксальным образом искусственно выращенная рыба менее загрязнена по сравнению с дикой рыбой. Этот парадокс объясняется тем, что, выращивая рыбу, производители используют сейчас щадящие методы, соответствующие экологическим стандартам.
Что касается дикой рыбы, то я рекомендую не злоупотреблять треской и морским языком, обитающими в европейских водах[43].
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ РЫБА И МОЛЛЮСКИ[44]
Можно есть без ограничений:
• Пикша.
• Лосось (только шотландский).
Можно есть два раза в неделю:
• Австралийская скумбрия.
• Кефаль.
• Морской язык.
• Сардина.
• Сельдь.
• Треска.
• Форель.
Можно есть один раз в неделю:
• Атлантическая треска.
• Букцинум.
• Дорада.
• Кальмар.
• Каменный окунь.
• Крабы.
• Креветки (за исключением тихоокеанских).
• Мидии.
• Раки.
• Устрицы.
Можно есть один раз в месяц:
• Атлантический палтус.
• Белый тунец.
• Большие гребешки.
• Групер.
• Желтоперый тунец.
• Макрурус.
• Мерлуза.
• Розовая дорада (пагр).
• Скат.
Не употреблять в пищу:
• Акула.
• Марлин.
• Меч-рыба.
• Обыкновенный тунец.
• Скумбрия (кроме атлантической).
• Обращайте внимание на сезон, даже по отношению к выбору рыбы и морепродуктов
Как и для фруктов, овощей, мяса и сыров, важно знать сезонность рыбы, даже если не всегда бывает просто соблюдать ее! В большинстве случаев качественная рыба не продается на протяжении всего года, так как периоды ее размножения, выращивания и ловли будут разными. Между тем, если рыбу есть в подходящий момент, то она будет вкуснее и обойдется дешевле.
Так, например, большие гребешки лучше употреблять в период от октября до середины мая, а самая хорошая сельдь продается с октября по декабрь. Об этом подробнее смотрите в помесячной таблице пищевых продуктов в приложении на странице 249.
• Вариант с замороженной рыбой
Чтобы выбор рыбы, моллюсков и ракообразных был богаче, вы можете готовить замороженную рыбу, но следует обязательно избегать той рыбы, которую замораживали с добавлением воды для увеличения веса продукта. К сожалению, этот способ заморозки не всегда указывается на этикетке. Также никогда не покупайте полуфабрикаты. Наконец, убедитесь в том, что все рыбные продукты получены с соблюдением стандартов устойчивого рыболовства.
> Какие способы термической обработки подходят для рыбы?
Прежде всего, мне бы хотелось раз и навсегда предостеречь вас от жарки рыбы. Жарка разрушает хрупкие Омега–3-ненасыщенные жирные кислоты, уничтожает витамины и повреждает минералы. Использование духовки наносит меньший ущерб пищевой ценности рыбы, но все-таки запекание также негативно влияет на ее свойства и я рекомендую запекать рыбу как можно реже.
Наиболее полезные способы термической обработки рыбы хорошо известны: на пару, в маринаде или отваривание. Речь идет о термической обработке при низкой температуре. Очень часто считается, что приготовленная таким образом рыба имеет невыразительный вкус, поэтому нужно позаботиться о специях и пряностях. В Азии об этом очень хорошо знают: ее жители добавляют в рыбу карри, делают из нее острые супы, заворачивают ее в банановые листья для придания аромата и т. д.
Рыбу можно есть сырой, в сыром виде она сохраняет все свои пищевые преимущества.
Но у сырой рыбы есть и свои недостатки: она должна быть абсолютно свежей и съесть ее надо как можно быстрее. Разумеется, вы можете заморозить рыбу и съесть ее потом. В идеале ее лучше запечатывать в вакуумную оболочку с помощью технологии «су-вид», так она сохраняет свои вкусовые качества и первоначальную текстуру. Если у вас мало времени для приготовления рыбы, вы можете использовать микроволновую печь, никаких противопоказаний для такой термической обработки нет.
Что касается запекания рыбы в фольге, то откажитесь от алюминиевой фольги. Я сам экспериментировал с такой фольгой и измерял процентное содержание алюминия в рыбе, запеченной с помидорами. Количество алюминия в бульоне было в десять раз выше максимально допустимого суточного уровня. Вы можете использовать пергаментную бумагу, но от алюминиевой фольги надо отказаться раз и навсегда. Выбросите всю фольгу, которая остается у вас дома!
Небольшое замечание: барбекю является самым плохим способом термической обработки рыбы (и мяса), даже если приготовленные таким образом блюда нравятся нам больше всего. Не будем погружаться в подробности, связанные со всеми токсичными продуктами, которые образуются в результате этого способа термической обработки, просто скажем, что к нему лучше обращаться как можно реже, не более пяти-шести раз в год. По мере возможности используйте вертикальный барбекю-гриль, чтобы жир стекал вниз без дыма и пламени, способствующим образованию канцерогенных веществ.
А ЧТО, ЕСЛИ…
> Я не ем рыбу
Вы можете заменить рыбу белым мясом, птицей и яйцами.
Белое мясо или птица
Телятина, перепел, мясо молодой утки, каплун, петух, молодой петушок, индейка, мясо молодого индюка, голубь, цесарка, пулярка, курица, цыпленок, кролик, свинина и др. Выбор у вас большой, но следует помнить о том, что мясо птицы надо есть без кожи.
Размер порции зависит только от вас, но при условии, что он не превышает половину средней курицы.
Яйца
Вы также можете заменить рыбу одним или двумя яйцами, но общее количество съеденных яиц в неделю не должно превышать семи-восьми штук. Не забывайте о том, что нужно выбирать органические яйца или яйца проверенных производителей с сертификатом качества от несушек, в рацион которых входили семена льна с высоким содержанием Омега–3 для сбалансированного соотношения Омега–3/Омега–6.
> Я не ем ни рыбу, ни мясо, ни яйца
Если вы веган или придерживаетесь строгого вегетарианства, то вы можете обратиться к белкам растительного происхождения.
Ни один белок растительного происхождения не содержит все девять основных аминокислот. Поэтому существует следующее решение – смешать различные источники белка для достижения полного набора аминокислот. Во время первого этапа я рекомендую вам объединить сою с овсом. Но помните о том, что такое решение замедляет снижение вашего веса, потому что первый этап не предполагает употребления ни бобовых, ни хлопьев. Вот поэтому вы сразу переходите ко второму этапу моего метода. Снижение веса будет менее быстрым.
Кроме супа, в качестве дополнения к белкам на ужин, верными друзьями вашей печени будут зеленые овощи, так как в них содержатся питательные микроэлементы, витамины, минералы, вода, железо, немного жиров и сахара. Помимо фруктов, только овощи обладают растворимыми пищевыми волокнами, которые питают микрофлору кишечника. Они также обеспечивают организм большим количеством витамина C.
Франция является третьим производителем овощей в Европе на всего лишь 2% сельскохозяйственных земель. Между тем овощи занимают небольшую часть по сравнению с теми же зерновыми. Зерновые культуры используются в основном в качестве корма для скота с целью получения мяса. Во Франции слишком много мясоедов и мало «овощеедов».
Как мы уже знаем, лучшие друзья печени – это овощи. Я стараюсь предлагать различные типы овощей, чтобы по-настоящему разнообразить всю гамму витаминов, минералов и антиоксидантов, которые помогают печени день за днем. Смешивайте цвета (например зеленый цвет фасоли и красный цвет помидоров).
> Какое количество?
Здесь все просто – сколько угодно.
Фрукт на ужин обеспечивает поступление витаминов, минералов и, главное, волокон, которые всегда приносят пользу микрофлоре кишечника.
Мы уже видели, что фрукты являются хорошими друзьями печени, несмотря на то, что в них много фруктозы. Как известно, содержащаяся во фруктах фруктоза усваивается печенью медленно, так как в целых фруктах есть пищевые волокна. Эти пищевые волокна помогают микрофлоре кишечника впитывать такие различные входящие во фрукты микроэлементы, как витамины и минералы. Более того, присутствующие во фруктах пектины обеспечивают рост полезных бактерий, которые поддерживают и защищают печень. За счет своих пищевых волокон фрукты способствуют постепенному накоплению фруктозы печенью, благодаря чему удается избежать ее перегрузок. Поэтому печень может продолжать выполнять свою работу и очищать организм в благоприятных условиях.
Для хорошего переваривания фрукта его надо жевать. Что касается фруктовых соков, то даже свежевыжатые натуральные соки перегружают печень, потому что ей сразу приходится сталкиваться с присутствием большого количества фруктозы, в то время как микрофлора кишечника и ее полезные бактерии оказываются не в состоянии помочь ей справиться с такой пиковой нагрузкой.
> Какое количество?
1 сезонный фрукт целиком, за исключением бананов, вишни, винограда.
Что касается ягод (черника, клубника, малина и т. д.), то их можно есть в количестве, соответствующем небольшой пиале объемом около 250 мл.
> Выбирайте полезные фрукты для вашей печени
• Мои любимые фрукты для печени
• Абрикос.
• Ананас.
• Гранат.
• Груша.
• Киви.
• Лесные ягоды.
• Лимон.
• Сливы.
• Яблоко.
ВЫБИРАЙТЕ ФРУКТЫ ПРАВИЛЬНО
• Выбирайте сезонные фрукты, покупая, если это возможно, только местные и экологически чистые фрукты.
• Не ешьте фруктовое пюре.
• Не пейте фруктовые соки и смузи.
• Не ешьте сухофрукты.
А ЧТО ЕСЛИ…
> У меня синдром раздраженного кишечника
Перейдите к советам тут.
> У меня запоры
Перейдите к советам тут.
> У меня сахарный диабет 2-го типа
Перейдите к советам тут.
> Я совершенно не могу есть фрукты
Перейдите к советам тут.
Как я уже говорил выше, вы можете пить небольшое количество обычной воды или травяного чая во время приема пищи, но только в перерывах между блюдами, не запивая еду при ее пережевывании. Дело в том, что разбавление водой продуктов мешает вкусовым рецепторам на языке. Так как эти вкусовые рецепторы связаны с мозгом, то отправляемые ему сигналы ослабляются, искажаются или заглушаются. Ощущение удовольствия, а потом и чувство сытости размывается. В результате большее количество пищи съедается с меньшим удовольствием.
> Какое количество?
От 1 до 3 стаканов обычной воды будет достаточно – в зависимости от степени жажды.
> А как насчет вина?
Вы можете пить по бокалу красного вина (с танинами), но не чаще одного раза в два дня.
> Кофе, обычный или травяной чай в конце еды
Кофе, обычный или травяной чай, – не имеет значения. Главное заключается в том, чтобы выбирать качественные напитки, по возможности, органического происхождения. Без сахара (а также без меда и других сахаров, в том числе и нерафинированных), без молока (так как лактоза – это тоже сахар) и без подсластителей (включая стевию).
> Запрещенные напитки
Во время первого этапа категорически нельзя употреблять некоторые напитки:
– газированная вода;
– сладкие напитки (даже натуральные);
– все сладкие газированные напитки;
– пиво, а также белое, розовое вино и шампанское;
– крепкие алкогольные напитки;
– аперитивные (ароматизированные) вина.