Утром мы будем сочетать несколько новых упражнений – «Цепочки», «Большие-малые цифры и числа», упражнение Пифагора «Вспомни день», «Друдлы» – с теми, что уже освоили на прошлой неделе. Вечером вас ждут «Физиологический вдох» и «Практика благодарности».
Упражнение 1. Цепочки
Это упражнение похоже на «Парочки» и так же развивает креативность, является потрясающей разминкой для ума, а еще – это самостоятельная техника запоминания разной информации: от списка покупок и дел на день до текста публичных выступлений, например.
Как выполнять «Цепочки»?
Запоминаем слова парами, где каждый последующий образ связывается с предыдущим. Пример: шкаф – лодка – лошадь – мочалка – пальма.
Когда вспоминаете слово «шкаф» – автоматически мозг подсвечивает, что на нем стояла лодка, следом сразу всплывает, как по цепочке (отсюда и название метода), лошадь – мочалка, пальма и т. д.
Подробнее можно посмотреть в видеоинструкции: https://clck.ru/3HwZGR
Упражнение 2. Большие-малые цифры и числа
Рис. 7
Задача предельно проста – нужно найти все цифры или числа по порядку (например, от 1 до 25 или от 25 до 1) как можно быстрее. Цель упражнения – тренировать внимание и скорость реакции.
Упражнение 3. Вспомни день
Согласно преданию, Пифагор советовал ученикам каждый вечер вспоминать все совершенные за день дела, совмещая таким образом оценку поведения с тренировкой памяти1. Мы будем делать похожее упражнение, только по утрам, потому что в вечернее время (перед сном) избыточная мозговая активность может мешать уснуть.
«Упражнение Пифагора» не только «разгоняет» мозг и тренирует память, но и повышает осознанность: зная, что утром предстоит «отчет», вы волей-неволей начнете внимательнее относиться к деталям повседневной жизни.
Упражнение 4. Друдлы
Это абстрактные картинки, которые можно интерпретировать по-разному. Ваша задача – смотреть на них с разных сторон и придумывать 2–5–10 различных вариантов того, что может быть изображено.
Например, если смотреть на этот рисунок, то пересекающиеся линии и углы могут превратиться в дорогу, трубопровод, контур штопора или что-то еще – правильных ответов не существует. Есть только ваше воображение.
«Друдлы» замечательно развивают креативное мышление и учат видеть нестандартные решения.
Упражнение 5. Физиологический вдох
В течение этой недели по вечерам мы будем выполнять дыхательную практику под названием «Физиологический вдох». Согласно исследованию, это один из самых эффективных способов мгновенно снизить уровень стресса и улучшить настроение2.
Как выполнять «Физиологический вдох»
1. Два последовательных вдоха через нос:
● первый вдох – глубокий и полный;
● второй – короткий и резкий, чтобы окончательно дозаполнить легкие.
2. Длинный медленный выдох через рот. Выдох делайте естественно, но в два раза дольше, чем вдох. Это ключевой момент для активации парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление.
3. Повторяйте этот цикл в течение нескольких минут.
Посмотреть, как делается «Физиологический вдох», можно по ссылке https://clck.ru/3QXa3r.
Упражнение 6. Практика благодарности
По результатам исследования психолога Ноэль Нельсон, когда мы осознанно фокусируемся на том, за что можем быть благодарны, мозг проявляет более сбалансированную и здоровую активность.
А когда мы зацикливаемся на страхах и тревогах, в нескольких ключевых областях мозга (например, мозжечке и левой височной доле) активность заметно снижается. Мозжечок важен для координации движений и обработки информации, а левая височная доля связана с настроением и памятью: ее пониженная активность часто ассоциируется с депрессивными мыслями и раздражительностью3.
Когда мы возвращаемся домой после напряженного дня и начинаем практиковать благодарность, то буквально разрываем порочный круг тревожных размышлений – будь то мысли о работе, семейных проблемах или других заботах. Проще говоря, невозможно одновременно ощущать сильный стресс и искреннюю благодарность: последнее вытесняет негативные эмоции и запускает более позитивный настрой.
Таким образом, благодарность – это мощный инструмент трансформации мозга. Она улучшает настроение, снижает уровень тревоги, а также формирует новые связи, усиливая наше умение замечать хорошее в жизни.
Регулярное выполнение этих двух практик по вечерам поможет вам мягко завершить день, успокоиться и укрепить привычку замечать позитивные аспекты жизни – даже после самых напряженных будней.