Вы, скорее всего, давно уже не ребенок. И для вас, пожалуй, важнее будет другое: после ночи, когда вам снились кошмары, вы, как правило, психологически уязвимее, чем после ночи без сновидений или со спокойными снами. Причем эта связь работает в обе стороны: медсестры, например, после тяжелого дня чаще видят кошмары, а после кошмаров переживают еще более тяжелые дни. Возникает своеобразная петля «стресс — кошмар», в которой дневная нагрузка и ночные ужасы подпитывают друг друга. У людей с особенно изматывающей работой — например, у медицинского персонала — эта петля может стать хроническим порочным кругом, ведущим к глубокому эмоциональному выгоранию.

Но есть способы разорвать этот круг. Правда, один из них можно сразу исключить — полный отказ от сна. Хотя именно так некоторые пациенты и пытаются спастись от кошмаров. Логика проста: нет сна — нет сновидений. Однако на деле это может только усугубить ситуацию. Недосыпание сбивает суточные ритмы и способно негативно повлиять на сами сновидения. Даже одна бессонная ночь может снизить усвоение глюкозы в префронтальной коре на 6%, притормаживая ее работу. А это значит, что отличить реальность от кошмара мозгу становится труднее.

Так что отказ от сна — точно не выход. Людям, которые страдают от кошмаров на протяжении долгого времени, может помочь особая форма поведенческой терапии — так называемая репетиция мысленных образов (Imagery Rehearsal Therapy). Суть метода — в образном «переписывании» кошмаров. Терапия разработана специально для работы с ними. Пациент выбирает конкретный повторяющийся кошмар, который хочет проработать, и подробно его описывает — со всеми образами, чувствами и событиями. Затем терапевт помогает ему создать новую, более позитивную версию этого сна. Сюжет можно изменить незначительно, а можно переписать целиком. Цель — вернуть себе контроль над сновидением и заменить пугающие элементы нейтральными или позитивными образами.

Принцип чем-то напоминает борьбу с боггартами в третьей книге о Гарри Поттере. На первом занятии с профессором Римусом Люпином Гарри и его одноклассники учатся противостоять боггарту. Боггарты — существа столь же коварные, как кошмары: они принимают облик того, чего вы боитесь больше всего. Профессор Люпин обучает детей заклинанию «Ридикулус», которое превращает боггарта во что-то нелепое. Фокус в том, чтобы мысленно представить, как воплощение твоего страха становится смешным и безобидным. Невиллу Лонгботтому — тому самому неудачнику, который в финальной части саги станет настоящим героем, — боггарт является в образе профессора Снейпа, загадочного и мрачного преподавателя зельеварения. Невилл до смерти его боится. Он произносит «Ридикулус» — и вот боггарт-Снейп уже стоит перед ним в бабушкином платье, шляпе с перьями и с дамской сумочкой в руках.

Репетиция мысленных образов работает по тому же принципу. Если вам, скажем, раз за разом снится, что вас преследуют, вы можете мысленно превратить преследователя в участливого полицейского, который всего лишь хочет вернуть вам монетку, выпавшую из кармана. А громко крикнуть при этом «Ридикулус» точно не повредит.

Впрочем, кошмары большинства людей не настолько яркие, и снятся они не столь часто, чтобы требовалась терапия. Есть и более простые приемы, которые можно попробовать дома. Например, перед сном произнести вслух что-то вроде декларации о намерениях. Лечь в постель и сказать вслух: «Я хочу увидеть сон об отпуске в Италии!» А если вы уже знаете, в каком именно доме будете жить, — еще лучше! Распечатайте фотографию, рассмотрите ее перед сном, а то и положите на тумбочку. Сновидения — процесс прежде всего визуальный, и такие картинки вкупе с намерением вполне могут повысить шансы на то, что вам действительно приснится Италия. А каждый сон об Италии — это минус один кошмар.

Поскольку дневной стресс и тревога повышают вероятность ночных кошмаров, всегда имеет смысл снижать уровень напряжения в течение дня. Проще говоря: меньше работать, не стесняться просить о помощи. Помогают и такие практики, как медитация, йога или упражнения на осознанность, — они действуют как эмоциональный фитнес. Тот, кто учится осознаннее обращаться со своими чувствами днем, дает мозгу меньше поводов заново «перебирать» эмоции ночью.

Возможно, вы помните начало этой главы, где я говорил о том, что сновидения начали связывать с работой мозга сравнительно недавно. Происходит постепенное осознание роли мозга — и это может послужить утешением. Ведь если кошмары рождаются в мозге, а мозг пластичен — то есть способен постоянно перестраиваться и меняться, — значит, мы в силах повлиять на то, чтобы кошмаров стало меньше. Но ни медитация, ни йога, ни самовнушение не избавят от кошмаров полностью. По-настоящему здорово было бы научиться дергать стоп-кран прямо внутри сна. Не просто заниматься профилактикой, а влиять на ход сновидения в процессе. И это действительно возможно.