Мы уже убедились, насколько сложна структура силы воли и сколько факторов на нее влияют. Нездоровое питание — далеко не единственное последствие плохого сна. Остальные пусть послужат предупреждением. Для этого — заключительная история. История Рэнди Гарднера.

В 1965 году семнадцатилетний Рэнди решил проверить пределы возможностей не только собственного тела, но и человеческого организма в целом. А заодно — установить мировой рекорд по бодрствованию. Научным руководителем эксперимента стал Уильям Демент, исследователь сна, которого мы знаем с первой главы, — один из первооткрывателей фазы быстрого сна. Рэнди продержался 264 часа — 11 суток. Цель была не только установить рекорд: ученые хотели понять, что происходит с телом и разумом при полном отсутствии сна.

Эксперимент начался 28 декабря 1963 года в Сан-Диего. Врачи регулярно осматривали Рэнди, фиксируя когнитивные, моторные и эмоциональные изменения: тесты на память, устный счет, распознавание предметов на ощупь. Ассистенты следили, чтобы он случайно не заснул. По мере эксперимента Рэнди демонстрировал впечатляющую физическую выносливость — и одновременно происходило ментальное разрушение. Через два–три дня у него начались проблемы с концентрацией, ухудшилась моторика. Скороговорки давались с трудом. Через четыре–пять дней появились галлюцинации: баскетболистка, которая якобы его преследует; уличные фонари, превращающиеся в людей. Через шесть–семь — раздражительность, паранойя, конспирологические мысли, провалы в памяти, потеря ориентации. К десятому–одиннадцатому дню — спутанность сознания, неспособность выполнить простейшие задания. Рэнди был уверен, что он знаменитый футболист. Речь становилась все бессвязнее.

После эксперимента Рэнди сделал то, что сделал бы любой: проспал 14 часов. А затем довольно быстро восстановил обычный ритм сна. Вот это самоотдача.

Сегодня вряд ли разрешат провести такой эксперимент — тем более с участием подростка. Но ученые сделали ценные выводы. Недосыпание сильно бьет по мозгу: страдают когнитивные способности и эмоциональное здоровье. Мы хуже учимся, хуже запоминаем, хуже соображаем и медленнее реагируем. Разберемся, что происходит.

Вы наверняка замечали: после бессонной ночи почти невозможно сосредоточиться. Исследования это подтверждают. Замедляется не только тело — замедляется и мышление. Участникам экспериментов после лишения сна требовалось значительно больше времени на принятие решений по сравнению с их же результатами в отдохнувшем состоянии. Ухудшались и показатели рабочей памяти — той самой функции, которая нужна, чтобы удерживать, сравнивать и обрабатывать информацию на лету. Особенно трудно давались сложные задачи, где нужно держать в голове несколько вещей одновременно. Усталость как будто размывает мышление: контуры остаются, но резкости нет.

В другом эксперименте 13 молодых здоровых взрослых не спали 35 часов — и все это время проходили фМРТ. Ученые пытались ответить на вопрос, как недосыпание влияет на способность учиться. Участники заучивали список слов и потом воспроизводили по памяти, а исследователи наблюдали за мозгом. Поначалу результат озадачил: после бессонной ночи префронтальная кора работала активнее, а височная доля — слабее. При этом обнаружилась закономерность: чем сильнее активировалась теменная доля, тем лучше человек запоминал — даже без сна. Исследователи объясняют это компенсацией: мозг перебрасывает ресурсы в другую область, чтобы продержаться. Вероятно, эксперимент зафиксировал именно тот короткий промежуток, когда мозгу это еще удавалось. В краткосрочной перспективе это спасает. В долгосрочной — это путь к перегрузке.

Пойдем дальше. Исследователи из Мэриленда прицельно изучили, как недосыпание влияет на эмоциональный интеллект и конструктивное мышление. 26 здоровых взрослых прошли тестирование дважды: в отдохнувшем состоянии и после 55 часов без сна. Стандартизированные опросники измеряли, насколько хорошо человек справляется с собственными эмоциями и как ведет себя в общении с окружающими.

Если после плохой ночи вы чувствуете себя более раздражительным, рассеянным, менее дипломатичным — вот научное обоснование, почему так происходит. После лишения сна участники показали измеримо худшие результаты по нескольким параметрам эмоционального интеллекта. Сильнее всего пострадали контроль импульсов, эмпатия, самовосприятие и способность регулировать стресс. Снизилась даже готовность к позитивной самомотивации и поиску решений. Исследователи объясняют, что мозг пытается удержать контроль, но ресурсы префронтальной коры не бесконечны. В какой-то момент их не хватает — и мышление начинает давать сбои. Человек быстрее срывается, хуже учитывает интересы других, легче выплескивает раздражение. Если в следующий раз вы резко поссоритесь с кем-нибудь или дадите себя спровоцировать — возможно, дело не в вашем дурном характере. А в том, что вы просто не выспались.

Столь негативное влияние недосыпания показывает, насколько важен сон. Треть жизни мы проводим во сне. Это не случайность. Мы уже знаем из первой главы: сны — это ночная терапия, они формируют нашу идентичность. Нам известно, насколько необходим сон для памяти. Когда сна не хватает, из равновесия выходит сложнейшая система. Вот ее ключевые элементы.

Во время сна глимфатическая система — по сути, мусоровоз мозга — вывозит продукты обмена, в том числе бета-амилоид (белок, связанный с болезнью Альцгеймера). В отличие от настоящего мусоровоза, этот ночью работает лучше всего. При недосыпании отходы остаются — как баки, которые забыли забрать. Передача сигналов между нейронами ухудшается, риск нейродегенеративных заболеваний растет.

Префронтальная кора — центр принятия решений, контроля импульсов, устранения проблем — к недосыпанию особенно чувствительна. Когда мы недосыпаем, нарушается ее связь с остальными зонами мозга.

Сон необходим и для поддержания нейропластичности мозга: формирования новых связей, укрепления нужных, ослабления лишних. Во время глубокого сна свежая информация переносится в неокортекс — эволюционно самую молодую часть коры — и закрепляется. Без сна этот процесс обрывается, и память страдает. Есть и еще один механизм — синаптическое восстановление. За день связи между нейронами усиливаются; ночью мозг целенаправленно их ослабляет, чтобы не перегрузиться. Этот ночной «перерасчет» поддерживает баланс и обеспечивает ясность мышления на следующий день.

Наконец, недосыпание нарушает баланс нейромедиаторов, от которых зависят настроение, внимание и мышление. Пример — дофамин. Недосыпание на короткое время повышает его активность: отсюда ощущение бодрости и даже эйфории после бессонной ночи. Но в долгосрочной перспективе это ведет к истощению — и подрывает мотивацию и систему вознаграждения.

Недосыпание нарушает и обмен глюкозы в мозге. Особенно страдают таламус, базальные ганглии, белое вещество и мозжечок — зоны, где ясность мышления нужна в первую очередь. Возникает локальный энергодефицит, который не позволяет успешно справляться с задачами, требующими внимательности.

И последнее. Миндалевидное тело — центр обработки эмоций — при недосыпании разгоняется до 60% сверх нормы. А префронтальная кора, которая его сдерживает, наоборот, ослабевает. В итоге усиливаются эмоциональные реакции на негатив — контроля становится меньше, всплесков больше.

Думаю, дополнительные аргументы в пользу сна вам уже не нужны. И все-таки заснуть и не просыпаться среди ночи — для многих, включая меня, задача непростая. Увы, зная все это, я по-прежнему не идеален в том, что касается гигиены сна. Нет-нет да и беру в руки телефон перед сном. Или решаю посмотреть еще одну серию — ту самую, на которую днем не хватило времени. Именно поэтому я подробно изучил исследования, которые предлагают методы хорошего сна при стрессе, — чтобы разорвать порочный круг «мало сна → больше стресса → еще меньше сна».

Первое, что действительно помогает, — ложиться и вставать в одно и то же время. Каждый день. Даже по выходным. У меня есть друг, который каждый вечер ровно в десять уже лежит в кровати. Мы всегда над ним подшучивали. А зря: лучшей стратегии не придумать. Стабильный ритм сна и бодрствования — сам по себе защита от стрессовых сбоев.

В спальне должно быть темно. По-настоящему темно. Свет — сигнал мозгу: пора бодрствовать. У меня долго висели шторы, пропускавшие немного света. Я был уверен, что это ерунда, — подумаешь, чуть светлее по утрам. Но каждый раз, оставаясь у подруги, я спал заметно дольше. В ее комнате благодаря рулонным шторам было темно как в пещере.

Помогает и осознанность. Перед сном нужно расслабиться: глубокое дыхание, медитация, что угодно, что вас успокаивает.

Про экраны я уже говорил: яркий свет телевизоров, телефонов, ноутбуков и планшетов сбивает внутренние часы. Организм начинает выбрасывать не те гормоны не в то время. Но дело не только в свете. Соцсети устроены так, чтобы усиливать негатив: алгоритмы продвигают посты, в которых люди злятся и возмущаются. Вечером, когда мы хотим успокоиться, это не проходит бесследно.

Еще одно правило: не лежите в кровати без сна. Если не можете заснуть — встаньте, займитесь чем-нибудь скучным. Ложитесь снова, только когда глаза снова начинают слипаться. Так мозг усваивает, что кровать предназначена только для сна (а не для бесконечных размышлений).

И последнее. Если вы и так хорошо спите — забудьте все вышесказанное и ничего не меняйте. Работает — не трогай. Мало что поможет так же хорошо, как распорядок, который вам подходит.