Пиво было отличным, и вам было приятно увидеться с другом. Но времена, когда вы позволяли себе вечером буднего дня посидеть подольше и заказать еще пару кружек, прошли. Вы точно знаете: еще порция пива или лишний час в этой пивной — и завтра будет раскалываться голова. Нет уж, спасибо. Домой пешком, стакан воды на всякий случай, почистить зубы, лечь в кровать. Сон пока не идет. Вы берете телефон и отвечаете на сообщения, накопившиеся за вечер. Прилетает пуш-уведомление: некий очень богатый американец сказал нечто очень глупое о каком-то немецком политике. «Хм, — думаете вы, — ну как можно такое ляпнуть?» Клик — и вот статья, в которой подробно описано, кто, что и о ком сказал. Проверяете, есть ли реакции. Идете в соцсети — там уже вовсю обсуждают. Скроллите. И еще. И еще. Миг — и прошло полчаса. Это случается с вами все чаще. И вы в этом не одиноки.

Если вы укладываетесь в рамки немецкой нормы, вы проводите со смартфоном 150 минут в день. Это 1050 минут в неделю — 17,5 часа. За год набегает 38 дней. А теперь честно: какую долю этого времени телефон действительно делает вашу жизнь лучше? И если бы вы могли контролировать себя — стали бы вы смотреть в экран так же долго? Ответ известен: вероятно, нет. По оценкам исследователей, люди хотели бы пользоваться телефоном примерно на треть меньше, чем пользуются в реальности. Тогда почему не получается? Почему мы проводим с экраном куда больше времени, чем сами того хотим? И есть ли способ, который действительно помогает ограничить время, проведенное в телефоне? (Да, есть.)

Вы уже знаете, на что способен дофамин. Но в одиночку не справился бы даже он. Динамику соцсетей часто упрощают: приходит пуш-уведомление, выделяется дофамин, возникает зависимость. На деле всё сложнее. Да, дофамин отчасти влияет на тягу к бесконечному скроллингу — но он не единственный виновник, а скорее участник довольно изощренной системы. Бывший президент Facebook Шон Паркер однажды с обезоруживающей прямотой признался: при создании платформы команду занимал один вопрос — как захватить максимум времени и сознательного внимания пользователей? Ответ оказался прост: маленькие непредсказуемые награды. Лайки, сообщения, новые рилсы — все, что ощущается как маленький выигрыш. Принцип тот же, что в игровых автоматах, и он прицельно активирует дофаминергическую систему. Но есть и обратная сторона: исследования показывают, что у людей, особенно часто просматривающих ленту соцсетей, базовый уровень дофамина бывает снижен — и лайки становятся способом его «дозаправки».

Но одним дофамином бесконечный скроллинг не объяснишь. Мы боимся пропустить важное? Жаждем социального одобрения? Надеемся на сюрпризы, которые нам обещают алгоритмы? Все это — части одного механизма. И мозг непрерывно учится: перестраивает ожидания, калибрует реакции. Когда реальность оказывается лучше прогноза — дофамина образуется больше. Именно поэтому так коварны соцсети: они намеренно не дают вам в точности того, чего вы ждете. Маленькие непредсказуемые попадания — лайк, неожиданный рилс, сообщение от того, о ком вы давно не слышали, — и вот отлипнуть от экрана почти невозможно. Книга, разговор, прогулка реже дают такие ощущения. Разница в том, что при чтении книги мозг не кричит каждые 30 секунд: «А вдруг дальше будет что-то интересное… продолжай скроллить!»

Мозг постоянно адаптируется, то есть учится, — и именно поэтому кратковременный «цифровой детокс» не работает. Чтобы что-то изменить, нужно надолго менять привычку. Исследование Университета Дьюка показало: 45% нашего повседневного поведения — то, что мы делаем на автомате. Почти половина ваших действий за день — привычки. Так происходит из-за стремления экономить энергию: автоматизированные действия обходятся мозгу значительно дешевле. Пока вы их выполняете, активность мозга заметно снижается.

Привычки — вещь полезная. Мы уже говорили: именно они фундамент здорового питания, регулярных тренировок и вообще всего, что не дается просто так, без усилий и дисциплины. Но привычка перестает быть полезной, когда она нам не нужна. Как, например, привычка автоматически хвататься за телефон каждые несколько минут.

Как избавиться от нежелательной привычки? Американский журналист Чарльз Дахигг в книге «Сила привычки» объясняет на примере. Допустим, каждый день в три часа вы идете в пекарню за печеньем. Причины могут быть разные: тяга к сладкому, потребность в энергии — или желание пообщаться с коллегами по дороге. Дахигг обнаружил, что для него главным было именно общение. Чтобы отказаться от печенья, он стал каждый день в три часа проводить встречу с командой — без выпечки. Принцип универсален: спросите себя, какую потребность вы на самом деле удовлетворяете, — и найдите способ сделать это иначе.

Со смартфоном все выглядит просто: потребность очевидна — дофамин. Но заменить экран телефона другим действием, которое так же быстро дает столько же дофамина, невозможно — такого действия не существует. И само объяснение «все дело в дофамине» — слишком грубое. Да, неожиданные награды (новый лайк, новое сообщение) активируют дофаминергическую систему — это известно. Но в строго контролируемых исследованиях с нейровизуализацией повышение дофамина при повседневном использовании телефона подтверждается далеко не так однозначно. Новейшие работы указывают на другое: за бесконечным скроллингом чаще стоят страх социальной изоляции, скука и банальный дефицит саморегуляции. А когда вы уже вошли в приложение — алгоритмы делают все, чтобы вы остались. Стоит учитывать и контекст: большинство экспериментов с дофамином проводилось на животных — с упрощенной схемой: «нажал рычаг — получил корм». Мир смартфона устроен сложнее: стимулы не изолированы, награды зависят от социума, ожидания определяются культурным кодом. Мы, как уже говорилось в начале книги, не лабораторные мыши.

Если мы хотим проводить с телефоном меньше времени, нужно менять привычки. А поскольку привычки — противник серьезный, придется перехитрить самого себя. Один из приемов — включить на телефоне режим оттенков серого. Когда уведомления перестают быть цветными, взгляд реже цепляется за экран. Другой — обмотать телефон резинкой для волос. При каждом взгляде — секундная заминка, и в эту секунду можно успеть спросить себя: мне правда нужно сейчас проверить ленту соцсетей? К тому же резинка раздражает при чтении и просмотре видео — а это и есть цель. Еще эффективнее: выходить из аккаунтов соцсетей и каждый раз входить заново. Да, неудобно. И поэтому работает. Приложения спроектированы так, чтобы вы не замечали, как открываете их. Вы можете сознательно построить преграду — и дать мозгу паузу, в которую он вспомнит: это не необходимость, а импульс. И мой фаворит: укладывайте телефон спать. Буквально. Вечером — в коробку, в ящик стола, под одеяло. До утра. Не потому, что он мерзнет. А потому, что мозг любит ритуалы.

Но не рассчитывайте на мгновенный результат. По словам психиатра и аддиктолога Анны Лембке, чтобы отвыкнуть от устоявшейся привычки, нужен как минимум месяц. Если вы всерьез хотите проводить меньше времени с телефоном — отнеситесь к этому как к долгосрочному проекту.

Вы лежите в кровати и скроллите, держа телефон перед глазами. Он выскальзывает из рук и прилетает вам прямо в лоб. Ай! Вы откладываете его на тумбочку и берете книгу, которую читаете уже несколько недель. И вот это стоило бы делать куда чаще. В идеале — каждый день.