Обычно я не любитель громких заголовков, но сейчас придется: ученые обнаружили чудо-средство. Принимать — всего несколько раз в неделю. Эффекты — почти невероятные: снижение риска деменции, улучшение памяти, когнитивных способностей, общего самочувствия и настроения. Ослабление симптомов депрессии и других психических расстройств. И — внимание — оно почти ничего не стоит. Цена зависит от того, какую именно форму вы выберете, но в целом — копейки. Мне неловко, но все же спрошу: вы бы стали его принимать?

Ладно, вопрос был с подвохом — любой бы согласился! Такое средство и правда существует. Только это (увы) не таблетка и не сироп. Я говорю о спорте. Наука доказывает раз за разом: физическая активность делает нас не только крепче, но и умнее. Вопрос в том, как именно это работает. Разберем по порядку — начнем с когнитивных способностей, памяти и вопроса, сколько спорта для этого нужно.

Связь между движением и мышлением — открытие сравнительно недавнее. Долгое время считалось, что для работы мысли нужны тишина, сосредоточенность и неподвижность. Что потребность двигаться следует обуздать. Вы уже знаете, что это совсем не так. Прогулки помогают концентрироваться — мы об этом говорили. У меня был учитель физкультуры, который любил повторять: «Будешь двигаться — горы сдвинешь». Тогда я не очень понимал, что он имеет в виду. Сегодня понимаю: он был прав — причем буквально, на уровне биологии. Спорт приводит в движение не только кровь, но и мозг.

Группа исследователей из японского Университета Тохоку задалась вопросом: могут ли даже короткие тренировки повлиять на мышление? Иначе говоря, будет ли эффективной программа, которая вписывается в повседневную жизнь пожилых людей? Они пригласили 64 здоровых взрослых человека средним возрастом чуть за шестьдесят семь и случайным образом разделили на две группы. Первая четыре недели занималась по комбинированной программе: кардио, силовые, растяжка — три раза в неделю. Вторая попала в лист ожидания и не делала ничего сверх обычного — классическая контрольная группа. До и после эксперимента всем участникам, включая контрольную группу, дали множество нейропсихологических тестов.

Результат оказался на удивление однозначным. Группа, которая тренировалась, улучшила показатели сразу в нескольких когнитивных областях. Больше всего выросли исполнительные функции — способность принимать решения, удерживать фокус и гибко переключаться между задачами. Подтянулась и эпизодическая память (хранилище личных воспоминаний), и скорость обработки информации. И все это — после 12 занятий за месяц. Показатели контрольной группы не изменились. Исследователи расценили это как убедительное подтверждение: движение способствует мышлению. Без дорогого оборудования. Без специальных диет.

Насколько устойчива эта связь, подтвердил масштабный метаанализ, проведенный китайскими учеными в 2020 году. Исследователи прочесали четыре крупные базы данных и отобрали все рандомизированные контролируемые исследования, в которых сравнивалось влияние физической активности на когнитивные функции у пожилых людей. В финальную выборку вошли 25 работ, в которых приняли участие люди старше шестидесяти лет без когнитивных нарушений, деменции и подобных диагнозов. Ученых интересовало не общее самочувствие, а конкретные параметры: рабочая память, когнитивная гибкость и способность контролировать импульсы.

Результаты показали, что люди, регулярно занимающиеся спортом — в первую очередь кардиотренировками, но также практиками «тело — разум», вроде тайчи или йоги, — показывают в когнитивных тестах более высокие результаты, чем те, кто не тренируется. Эффект особенно выражен, если занятия продолжаются не менее 13 недель. Исследователи сделали вывод, что физическая активность в пожилом возрасте — действенный инструмент для того, чтобы не просто сохранить когнитивные способности, но и улучшить их.

Но дело не только в долгосрочных и общих эффектах. Некоторым людям спорт помогает думать прямо в процессе— например, людям с СДВГ. Двое израильских исследователей проверили, как физическая активность влияет на внимание у людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности. Участники эксперимента дважды проходили стандартизированный тест на внимание — он измеряет, в частности, скорость реакции на звуковые сигналы: звуки разной тональности, произнесенные буквы или слова. В одном случае испытуемые сидели, в другом — шли по беговой дорожке со скоростью пять километров в час. Порядок условий определялся случайно, чтобы исключить искажения. Результаты сравнили с контрольной группой — людьми без СДВГ. И вот что выяснилось. Участники с СДВГ во время ходьбы реагировали значительно быстрее и допускали меньше пропусков, чем сидя. Более того: в движении они показывали результаты, неотличимые от контрольной группы без СДВГ. У контрольной группы все было наоборот — при ходьбе внимание чуть снижалось. На мой взгляд, такие данные ставят вопросы, которые трудно игнорировать, — в первую очередь о том, как устроена школа для детей с СДВГ. Похоже, бесконечное сидение за партой больше всего вредит именно им.

Признаюсь, все это напоминает урок биологии из параллельной вселенной: спорт не только укрепляет мышцы, но и заставляет расти нервные клетки. Однако именно это и происходит. Мозг реагирует на движение масштабной перестройкой. Но как именно?

Начнем с нейрогенеза — образования новых нервных клеток. Долгое время считалось, что этот процесс происходит только у младенцев. Сегодня известно: новые нейроны рождаются на протяжении всей жизни, прежде всего в гиппокампе — центре обучения и памяти. И движение — один из мощнейших пусковых механизмов этого процесса. Ключевую роль здесь играет белок BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor — нейротрофический фактор мозга). По сути, это удобрение для нейронов: исследования показывают, что спорт усиливает выброс BDNF, а с ним и способность мозга создавать новые связи.

Второй фактор — кислород. Движение разгоняет кровоток, а значит, мозг получает больше энергии. Больше кислорода — быстрее передача сигналов, яснее мышление. Третий элемент — нейропластичность: способность мозга меняться, выстраивать новые связи, укреплять старые или отбрасывать ненужные — словом, учиться. Всё, что мы переживаем, и даже все, что думаем, перекраивает соединения между нервными клетками. Спорт работает как катализатор этих процессов: интенсивное движение активирует гены, отвечающие за рост синапсов, формирование новых сосудов и гибкость мышления. Если коротко: кто бегает — думает иначе. Кто потеет — учится быстрее. А кто двигается регулярно — меняет собственный мозг. Шаг за шагом. Синапс за синапсом.

Остается главный вопрос: зачем? Почему мы вообще так устроены, что спорт делает нас умнее? Сегодня мы бегаем, крутим педали или выходим на прогулку не для того, чтобы выжить. Кто-то — чтобы прожить дольше. Многие — чтобы оставаться в форме, снять напряжение или просто потому, что на улице лучше, чем в четырех стенах. Но тело — и прежде всего мозг — по-прежнему читает движение по-старому: как сигнал тревоги. Как вызов, перемену, необходимость учиться.

В 2017 году эволюционный биолог Дэвид Райхлен и нейробиолог Джин Александер предложили модель, которая переворачивает привычную логику. Они назвали ее моделью адаптивной емкости. Суть проста: движение не случайно улучшает когнитивные способности. Мозг эволюционно создан именно для этого — чтобы в движении становиться умнее.

В основе модели лежит наблюдение: мозг человека совершил самый мощный эволюционный рывок именно тогда, когда наши предки начали бегать на длинные дистанции. Homo sapiens не был спринтером — он был стайером. Бежал через саванны, пробирался по незнакомой местности, искал пищу, воду, укрытие. Но дело было не только в количестве шагов. Жизнь в постоянном движении означала принятие решений, запоминание маршрутов, ориентирование на местности, оценку угроз, координацию действия с другими. Физическая активность всегда была и умственной работой.

Отсюда ключевой тезис модели: движение не просто совпало с когнитивным развитием по времени. Мозг развивался именно потому, что движение требовало непрерывной когнитивной адаптации. Это был эволюционный отбор в чистом виде: выживал тот, кто на бегу учился, прогнозировал, не терял способности реагировать. Райхлен и Александер делают вывод, что мозг запрограммирован воспринимать движение как сигнал: внимание, когнитивная нагрузка возрастает. Кто двигается — тот должен адаптироваться к новой среде, новым задачам, новым угрозам.

Сегодня этот биологический анахронизм работает на нас. Когда мы утром выходим на пробежку, мозг по-прежнему решает, что сейчас придется ориентироваться, планировать, принимать решения. Он наращивает пластичность, выбрасывает нейромедиаторы, запускает сети, которые в покое работали бы вхолостую. Можно сказать так: движение обманывает мозг древнейшей из уловок — а тот охотно поддается.