Питание — индивидуальная система потребления пищи, фиксирующая ее количество, разнообразие и режим.

Эта глава может быть полезна людям с лишним весом, которые уже вполне оценили его влияние на качество жизни, которые ищут мотивацию или хотят узнать о возможных системах питания. Эта глава написана с позиции толстяка, к которым я себя уверенно отношу.

В лишнем весе принято винить родителей, окружение, счастливое детство. Многие люди, склонные к полноте, часто слышат: «Ты не толстый, у тебя широкая кость», «У тебя просто мышцы, а сверху жирок», «Нет, тебе худеть не стоит». Но так ли это?

Кому-то для похудения достаточно позитивной мотивации: снова надеть любимый костюм, покорить гору, пробежать марафон, лучше выглядеть или попасть в весовую категорию пониже. Но, к сожалению, чаще нас отрезвляют проблемы со здоровьем.

Для меня перемены начались в 35 лет, когда кардиолог, эндокринолог и невролог написали в рекомендациях одно и то же: «Сесть на диету, сбрось лишний вес». Чего только я не испробовал! Питался по системе Пьера Дюкана, чередовал дни с животной и растительной пищей, пробовал японскую диету, полностью исключал животную пищу, отказывался от углеводов. С точки зрения веса любой из применяемых методов отлично работал.

Основные принципы моего подхода к питанию:

1. Овощи и зелень — в каждом приеме пищи.

2. Углеводы — для сытости и энергии. Мне повезло, я люблю гречку, но подойдут любые другие крупы.

3. Белки — обязательно должны присутствовать в рационе: яйца, рыба, морепродукты или мясо.

4. Исключения из рациона: фастфуд; покупная приготовленная еда (например, полуфабрикаты); продукты глубокой переработки; сахар, мучное; «пустые калории»: чашечка кофе со сливками, соки, газировка, случайные сладости.

5. Питание вне дома. Ввиду частых деловых и дружеских встреч мне приходится завтракать, обедать, а иногда и ужинать в заведениях общественного питания. К сожалению, кафе и рестораны заботятся о вкусе блюд, а не об их полезности. Я придерживаюсь двух правил:

✓ выбираю блюда с минимальной степенью переработки ингредиентов;

✓ не добавляю в блюда соусы.

6. Режим. Полноценные приемы пищи без перекусов. Есть нужно не чаще трех раз в день (если не успели поужинать — двух приемов пищи вполне достаточно). Ужин до 20:00. Если запланирован поздний ужин, передвиньте первый прием пищи в этот и следующий дни — это необходимо, чтобы организм отдыхал от переваривания пищи за счет интервального голодания.

В питании, как и в жизни в целом, главное — это долговременный системный подход, только так можно получить желаемые результаты. Раз нет большой разницы, какую систему применять, я решил разработать свою, наиболее комфортную для моего организма и образа жизни. У меня нет на нее никаких авторских прав, я буду рад, если она поможет кому-то еще, но прошу: не используйте ее без консультации со своим врачом.

Основное правило: еда должна быть правильная и разнообразная, иначе можно спровоцировать проблемы со здоровьем.

Из всех приемов пищи я стараюсь планировать обеды. Завтракать предпочитаю плотно. Если на утро назначена тренировка, принимаю пищу после нее. Чтобы не заниматься спортом на голодный желудок, ем пудинг из чиа на кокосовом молоке, пью смузи или протеиновый коктейль.

Прием пищи на ночь, как правило, сильно сказывается на организме: тяжелее вставать утром и весь день чувствуешь себя разбитым. Кроме того, труднее выдерживать разрыв между ужином и завтраком. Организм воспринимает даже небольшую слабину как лазейку к разрушению или выходу из сформированной системы. Поэтому я предпочитаю ставить строгие, но выполнимые правила.

Я часто вспоминаю случай с одним из своих сыновей. Летом, перед первым классом, мы поехали в Санкт-Петербург. Перед самой поездкой сын не рассчитал скорость велосипеда и ударился о металлический турник. Стоматологу пришлось доставать осколки зубов из полости рта. В общем, в Питер ребенок отправился с травмой.

Когда я приехал к ним в первые выходные, то не узнал сына: он как будто сдулся за неделю. При этом он не голодал и не чувствовал себя истощенным — ему просто не хотелось есть лишнего, потому что жевать было больно. В тот момент я впервые своими глазами увидел, как организм комфортно живет на дефиците калорий, если есть оправданная необходимость в ограничении.

Доедать порцию до последней крошки совсем не обязательно. И голод — это не всегда плохо. Сторонники интервального голодания даже говорят об эффекте омоложения организма, но я пока об этом не думал. После небольших периодов голодания я замечаю улучшения в своем физическом состоянии и в повышении умственной продуктивности. Поэтому устраиваю себе «разгрузочные дни». Особенно это помогает, если слегка простудился.

Недавно я также попробовал детокс-программы. Это удобно: вообще не нужно думать о еде три дня. Каждое утро привозят термосумку, в которой бутылочки, пронумерованные в соответствии с очередностью, когда их нужно пить. Мне понравился эффект, схожий с голоданием, но два момента заставили отложить эту практику. Во-первых, содержимое курса преимущественно имеет сладковатый привкус. Не уверен, что это полезно конкретно для меня, поэтому подожду, пока не найду какие-нибудь персонализированные программы. Во-вторых, вкус некоторых бутылочек был просто неприемлемым.

Помимо еды очень важно пить воду. Я начинаю день со стакана воды и стараюсь, чтобы вода всегда была под рукой — дома, на работе, в машине, в путешествии. Я далеко не всегда выпиваю два и больше литров в день, но пью вполне достаточно.

Как все это влияет на ресурсы? Любая еда и есть ресурс, который дает энергию. Бесконтрольное переедание и поздние ужины, наоборот, энергию отнимают. После «праздников живота» наблюдаются сбои в организме, повышается давление.

Иногда подтачивает мысль: «Ты так хорошо себя чувствуешь и выглядишь, кусочек хлеба совсем не повредит», «После тренировки точно все пойдет в мышцы, все сгорит». Лимонадик, десертик… Плюс три килограмма — ничего страшного. Пять — ну ладно. Семь — эх, последний раз нормально поем! В итоге сильный откат назад. Для организма такие колебания веса и питания — сильнейший стресс.

Поэтому я заменяю срывы запланированными вознаграждениями — так легче удерживаться от ежедневного соблазна. Хочется съесть кусок торта — отложите удовольствие на воскресенье. Для таких случаев используйте заметки, вносите туда свои пожелания. «Меню вознаграждения» я составляю из того, чего хочется больше всего. Это помогает мне не срываться.

Чек-лист «Питание»

1

Прежде чем выбирать диету, посоветуйтесь с врачом.

2

Разработайте систему питания, подходящую непосредственно вам, и придерживайтесь ее.

3

Правильное питание должно стать системой, а не эпизодической акцией.

4

Введите отдельную заметку «Меню вознаграждения».