Бережно заниматься саморазвитием – не эгоизм. На самом деле, это отличный подарок другим людям.
Не существует магической формулы, позволяющей гарантированно вырастить детей счастливыми и здоровыми. Но есть один фактор, существенно повышающий такую вероятность, – это уравновешенные родители. Имея устойчивую, прочную платформу, мы можем лучше направлять, учить, воспитывать и устанавливать границы для наших детей. Конечно, у всех нас бывают не самые удачные моменты, когда мы теряем терпение и принимаем родительские решения, о которых позже сожалеем. Признавая всю важность корегуляции для наших детей, необходимо также понимать, что в первую очередь мы сами должны быть в порядке. Это не значит, что мы должны все время чувствовать себя превосходно – но мы должны чувствовать себя достаточно хорошо, чтобы контактировать с детьми в зеленой зоне, где происходят действительно замечательные вещи: объятия, смех, общие моменты тихой нежности и уюта – или проявления устойчивости, когда ребенок в этом нуждается.
Как мы уже говорили, один из способов пополнить телесный бюджет ребенка – это корегуляция, процесс, который со временем развивает у ребенка способность к саморегуляции. Важнейший компонент корегуляции – это мы сами, наша платформа, проявляющаяся в наших интонациях, выражении эмоций, жестах, походке, словах. В этой главе мы узнаем, что поможет нам стать более уравновешенными и относиться к себе с сочувствием и без осуждения. Мы познакомимся с наиболее эффективными (как показывают исследования) способами пополнения нашего телесного бюджета, чтобы иметь достаточно ресурсов для поддержки наших детей. Но самое главное, забота о себе сохраняет и укрепляет физическое и психическое здоровье, поэтому заботиться о себе – просто хорошая идея, независимо от того, есть у вас дети или нет.
Я стала детским психологом еще до рождения моих детей и считала, что у меня есть все необходимое (и даже больше) для заботы об их эмоциональном здоровье. Я была хорошо знакома с профессиональной литературой о воспитании детей и теорией привязанности и действительно думала, что у меня не будет никаких проблем с эмоциональной стороной родительства! О, как я ошибалась!
Не так давно я смотрела старые семейные видео, и мое внимание привлек один момент. На видео мы с мужем играли во дворе с тремя нашими маленькими дочерьми. Внезапно младшая начала громко визжать. Ее старшая сестра, чувствительная, тихая и редко повышавшая голос девочка, закричала в ответ. В следующее мгновение я сделала то, при виде чего спустя все эти годы невольно поморщилась. «Как ты себя ведешь!» – громко и строго сказала я. А потом я отправила свою четырехлетнюю дочь (ту, которая закричала в ответ) на тайм-аут. Моя дочь ошарашенно смотрела на меня широко открытыми глазами, явно не понимая, что сделала не так. Глядя на себя на видео, я увидела напряженную, издерганную маму, больше всего обеспокоенную тем, что детскими криками будут недовольны соседи. И я увидела маленькую девочку, которая самоутверждалась вполне уместным образом, и свою чрезмерную реакцию на ее поведение.
Очевидно, я понятия не имела, как мой поступок подействовал на моего ребенка. Я ударила молотком там, где нужно было коснуться перышком – или даже вообще не касаться. Мне следовало просто с любопытством наблюдать за происходящим, а не терять контроль над собой. Однако я чувствовала себя настолько неуверенно, что крик дочери мгновенно переключил меня в красную зону, и я спроецировала на нее свою неуверенность, строго отчитав и наказав ее. Но, оглядываясь, я понимаю, что делала лучшее из того, что могла. В то время у меня не было никакого представления о своей саморегуляции и работе собственной нервной системы. Да, я была детским психологом, но еще ничего не знала о платформах, детекторах безопасности и цветных зонах. В моей научной области эти концепции не были представлены (и не представлены до сих пор).
Какой вывод из этого можно сделать? Всегда полезно понимать, как наши поступки и слова воздействуют на наших детей. А затем постараться выяснить, как сохранять максимальную уравновешенность. Потому что мы и наше собственное чувство благополучия – самые важные инструменты в нашем наборе родительских инструментов. Многие родители, особенно матери, в разговорах со мной признавались: их беспокоит, что их собственные проблемы – депрессия, тревога, недостаток медицинской и психологической помощи, финансовые затруднения – могут негативно сказаться на развитии их ребенка. Действительно, у многих родителей по всему миру нет другого выбора, кроме как каждый день пытаться «наливать из пустой чашки».
Мы придаем такое большое значение первым годам жизни ребенка, что у многих любящих и чутких мам развивается скрытое чувство вины из-за того, что им трудно быть полностью включенными в своих детей. Я сама часто задавалась вопросом, не вредят ли мои собственные тревоги и эмоциональные трудности развитию моих детей, не передается ли им мое беспокойство. Чтобы показать вам более полную картину, позвольте заверить: конечно, наши жизненные обстоятельства влияют на наше родительство, но развитие нашего ребенка (и наше собственное) – это динамический процесс. Я долгое время наблюдала за тем, как мозг и тело защищают себя и адаптируются к жизненному опыту. Окно развития никогда не закрывается. Я помогала даже 85-летним людям изменить образ мыслей и взглянуть на мир более позитивно! Поэтому, если вы переживаете из-за того, что в прошлом как-то не так воспитывали ребенка, прошу вас, отнеситесь к себе с сочувствием. И знайте, что сила нынешних отношений меняет то, как мы видим мир в будущем. Всегда есть шанс сделать более надежными и безопасными наши отношения с ребенком (и с собой). Каждый день приносит новые возможности для взаимодействия, новые способы проявить сочувствие к нашим детям и к себе.
Мы все знаем, каково это – находиться в одной комнате с человеком в состоянии стресса. Из этого можно заключить: то, что хорошо для вас, хорошо и для вашего ребенка. Когда мы сохраняем равновесие, это полезно для наших детей в биологическом и эмоциональном смысле. Именно поэтому забота о себе так важна.
И в этой главе речь пойдет как раз о том, каким образом родители могут уменьшить собственный стресс. Мы будем говорить не о том, что в целом считается полезным и благотворным для родителей, а о том, что укрепляет вашу связь с собой и пополняет именно ваш телесный бюджет. Хочу заметить: поскольку это книга о воспитании детей, у вас может возникнуть соблазн пропустить главу, посвященную заботе о себе. Пожалуйста, не делайте этого. В основе воспитания лежит наше собственное благополучие. Наша платформа определяет наше родительское поведение и опосредованно влияет на поведение наших детей. Не нужно ругать себя, если вы не ходите в спортзал и не занимаетесь йогой – но нужно помнить, как важно заботиться о своем теле и мозге, чтобы сохранять равновесие самим и помогать сохранять равновесие нашим детям.
Одна из причин, почему быть родителем так тяжело, заключается в том, что мы, как вообще все люди, склонны уделять негативному опыту больше внимания, чем позитивному. Так называемое негативное когнитивное искажение – проявление адаптивной функции мозга, тесно связанной с инстинктом выживания: повышенное внимание к опасным факторам окружающей среды давало нашим предкам преимущество. Если бы наши мозг и тело никак не реагировали на гром и молнию или приближающееся стадо животных, мы вряд ли прожили бы долго.
Со временем это искажение – повышенное внимание к негативным событиям и явлениям – ложится в основу моделей поведения, не всегда приносящих нам пользу. Психолог Рик Хэнсон объясняет долгосрочные последствия негативного искажения следующим образом: плохой опыт прилипает к нам как репей, а хороший соскальзывает, как масло. Мой мозг тоже был переполнен страхами за детей, и часто я не могла наслаждаться нашим взаимодействием, потому что была слишком занята тревогами и переживаниями о них. Они получили сегодня достаточно здоровой пищи? Я нашла для них достаточно развивающих занятий? Их расписание перегружено или в нем, наоборот, не хватает чего-то важного? В традиционной психологии мою склонность к беспокойству могли бы назвать тревожностью, но Хэнсон придерживается более нейтральной позиции, признавая, что человеческий мозг самой эволюцией запрограммирован на поиск потенциальной опасности и заботу о потомстве. И этот механизм срабатывает не только в случаях, когда нашим детям угрожает физическая опасность. По словам доктора Хэнсона, негативный опыт просто более «цепкий». Многие из нас подолгу расстраиваются из-за замечания коллеги или начальника, не обращая внимания на остальные хорошие новости дня. Возможно, поняв, что это вполне естественная склонность, мы начнем проявлять к себе больше сочувствия.
Тем не менее, хотя постоянное ожидание опасности помогало нашим предкам выживать, для современных родителей оно порой становится тяжким бременем. Понимание этой тенденции помогло мне перестать считать себя невротичной и тревожной матерью и согласиться с тем, что я просто достаточно чувствительная личность, имеющая, как и все остальные, склонность к негативному искажению. Но мы можем принять меры, чтобы подружиться с этим искажением, жить с ним и компенсировать его – как мы увидим на следующих страницах.
Пожалуй, один из самых важных родительских навыков – это хорошо знать себя и уметь заботиться о себе.
Несколько лет назад я была сопредседателем на конференции, посвященной родительскому стрессу и повышению стрессоустойчивости родителей и детей. Меня совершенно очаровала одна из основных докладчиков, Элисса Эпель, сияющая женщина, излучавшая спокойствие и внутреннюю силу. Доктор Эпель работала с Элизабет Блэкбёрн, получившей Нобелевскую премию за инновационное исследование теломер – фрагментов хромосом, которые показывают, как быстро стареют ваши клетки. Доктор Эпель рассказывала о том, как снизить стресс и даже обратить вспять процесс старения. Я очень внимательно ее слушала. Ведь я была переутомленной матерью с работающей на износ нервной системой. Кроме того, я каждый день сталкивалась со стрессами и травмами на своей работе. Исследования доктора Эпель показали, что простые приемы заботы о себе (практика осознанности и перерывы на медитацию) помогают таким родителям, как я, замедлить клеточное старение.
Кроме того, около двадцати лет назад Национальный исследовательский совет и Институт медицины провели масштабное исследование, исчерпывающим образом подытожившее достижения науки о раннем развитии детей. Результаты исследования изложены в книге From Neurons to Neighborhoods: The Science of Early Childhood Development, где также представлены способы применения научных выводов на практике. Самый важный, на мой взгляд, вывод исследования заключается в том, что было уже известно мне и моим коллегам: поддерживающие бережные отношения жизненно необходимы для развития мозга и дальнейшей стрессоустойчивости ребенка.
Не так давно эксперты и исследователи из ныне переименованной Национальной академии наук, инженерии и медицины опубликовали еще одно новаторское общее исследование о раннем детстве под названием Vibrant and Healthy Kids. Оно снова подтвердило важность ранних отношений, а также сделало новый, еще более революционный вывод: «Поддержка и забота о благополучии лиц, осуществляющих уход за детьми, имеет решающее значение для здорового развития ребенка». Другими словами, родители тоже нуждаются в заботе. И это жизненно важно для здоровья наших детей.
Все эти истины кажутся очевидными, однако исследователей детского развития чаще интересует то, что родители делают, чтобы помочь своим детям развиваться, а не то, как родители себя чувствуют и получают ли они сами поддержку и заботу. На самом деле многие родители испытывают острый недостаток отдыха и сторонней поддержки. И это положение значительно тяжелее у тех, кто вдобавок страдает от финансовой нестабильности, не обеспечен пищей и жильем, не имеет медицинской страховки, сталкивается с расизмом и скрытыми предубеждениями, а также у родителей-одиночек. Исследования Национального института аллергии и инфекционных заболеваний показали, что представители меньшинств чаще остальных страдают хроническими заболеваниями, такими как гипертония, заболевания легких и диабет, что объясняется «социальными детерминантами здоровья, восходящими к неблагоприятным условиям жизни (отсутствию адекватного питания и доступа к медицинской помощи, неоспоримым проявлениям расизма в нашем обществе), в которых некоторые представители цветного населения находятся с рождения». Исследования подтверждают: родители нуждаются в усиленной физической и эмоциональной поддержке, помощи и понимании – и об этом я уже много лет говорю своим пациентам.
Амелия и Сайлас
Моя пациентка, мать-одиночка по имени Амелия, расплакалась, когда рассказывала мне о том, как тяжело ей дается материнство. Она жила в доме своей матери вместе с ней и своим сыном Сайласом. Амелия работала в страховой компании, а ее мать оставалась дома с ребенком. Работодатель Амелии предоставил ей несколько месяцев отпуска по уходу за ребенком. Она горячо и искренне любила сына, но почему-то, когда Сайлас плакал, она испытывала сильную тревогу и стресс. Оказавшись в моем кабинете после того, как ее направил ко мне педиатр, Амелия сказала, что понимает: сильные эмоции – это вполне ожидаемая часть раннего детства, но плач Сайласа вызывал у нее внезапный, ни на что не похожий ужас. Если мальчик плакал дольше десяти минут, у нее начинало бешено колотиться сердце, она покрывалась испариной и не находила себе места от беспокойства. Иногда ей было так трудно это вынести, что она была вынуждена уходить из дома и некоторое время гулять по кварталу, пока ее мать брала заботу о ребенке на себя.
Амелия не знала, почему на нее так действовал дискомфорт сына. Педиатр уверял, что Сайлас здоров и развивается по графику, но ее это не успокаивало. Да, она чувствовала благодарность и любила сына, но переход к материнству оказался для нее крайне непростым. Она с трудом справлялась с эмоциями: ей постоянно казалось, что у нее уходит почва из-под ног. Кроме того, ей одной приходилось обеспечивать семью, и это только увеличивало эмоциональную тяжесть.
Тайрон и Дана
Тайрон и Дана обратились ко мне за поддержкой во время пандемии COVID-19. Пара с трудом выдерживала долгие месяцы изоляции – за это время они оба начали работать из дома, где также находился их активный семилетний сын Джахим. До пандемии Джахим с удовольствием ходил в любимую школу и на программу реабилитации, пока его родители проводили целый день на не менее любимой работе. Но со временем взрослые начали замечать, что они все больше спорят друг с другом и резче разговаривают с сыном. До пандемии их интересовали самые простые вопросы: сделал ли Джахим уроки, достаточно ли в его жизни прогулок на свежем воздухе и физических упражнений, достаточно ли они читают ему на ночь.
Теперь к этим вопросам добавился лишний стресс и чувство вины из-за необходимости установить для Джахима твердые границы, чтобы его родители могли спокойно поработать. Он постоянно заглядывал в комнату и задавал им вопросы. Тайрон признался, что часто прикрикивает на Джахима, когда тот отрывает его от работы, а потом чувствует себя плохо из-за этого. Наконец, стресс усугубляло и то, что пара не могла понять, как справляться с непослушанием сына. С недавних пор он начал отказываться, например, убирать свои игрушки или спокойно сидеть на месте во время уроков в Zoom.
Опыт этих двух семей вряд ли необычен. Накопившиеся переживания могут спровоцировать взрыв эмоций у детей – то же самое может случиться и с нами. Хорошая новость заключается в том, что с этим справляются. Далее мы познакомимся с действенными, научно обоснованными приемами, которые помогут родителям позаботиться о своем эмоциональном и физическом здоровье.
Когда мы заботимся о потребностях своего тела, наша эмоциональная платформа становится более устойчивой. (То же самое происходит и с нашими детьми). И когда мы чувствуем себя лучше, у нас появляется больше возможностей для корегуляции с ребенком.
Многие из нас прекрасно знают, как нужно заботиться о себе, но нам зачастую бывает трудно «просто» заниматься спортом, больше спать и правильно питаться, хотя мы отовсюду слышим эти советы и рекомендации. Родительская реальность такова, что мы иногда жертвуем своими потребностями, чтобы содержать наших детей, кормить семью, платить за жилье и сохранять стабильность. И, как убедились на собственном опыте Тайрон и Дана, глобальная пандемия только увеличила груз обычных родительских забот.
Если вы с трудом удерживаете эмоциональное равновесие, для начала попробуйте ответить на следующие вопросы (оцените ситуацию в среднем за неделю).
• Вы спите по семь-восемь часов в сутки?
• Вы выпиваете от шести до восьми стаканов воды в день?
• Вы каждый день едите разнообразную и питательную пищу?
• Вы каждый день уделяете время физической активности – делаете специальные упражнения или просто достаточно двигаетесь в течение дня?
Скорее всего, вы ответили «нет» хотя бы на один из вопросов, особенно если у вас на руках новорожденный или ребенок до трех лет. Это нормально! Первый шаг – осознать, что вам чего-то не хватает. Когда вы настолько перегружены, легко забыть выпить воды, поесть или встать, наконец, со стула, на котором вы проводите весь рабочий день.
Если вы не высыпаетесь, не пьете воду и плохо питаетесь – или если вы социально изолированы, – последствия этого рано или поздно наверняка отразятся на вашем физическом здоровье. Возможно, в силу генетики и общего жизненного опыта вы не заметите их до тех пор, пока не станете старше. Но никто не застрахован от негативных последствий отсутствия заботы о себе, особенно если это продолжается достаточно долго.
Оглядываясь назад, я жалею, что не уделяла заботе о себе должного внимания, когда мои дети были маленькими. Я чувствовала себя неуязвимой. Я была постоянно занята и всегда ставила свои потребности на второе место, чтобы сначала удовлетворить то, что я считала потребностями своих детей. В конце концов, меня переполняла энергия, я любила свою работу и полную хлопот жизнь и никогда не слышала о телесном бюджете. Мое образование и психологическая подготовка отделяли разум от тела: например, тревожность было принято считать ментальным концептом, не связанным с телом. Но, как мы видели, разграничение ума и тела обманчиво. Забота о физическом теле – это забота о психическом здоровье. Забота о себе – это забота о психическом здоровье. Она подпитывает нашу способность к корегуляции, потому что невозможно быть хорошим родителем при хронически истощенном телесном бюджете. Умственные усилия, планирование, постоянные родительские обязанности истощают нас физически и эмоционально, и мы должны научиться ставить на первое место собственное благополучие.
Давайте начнем с основ. Не забывая о здоровой пище и достаточном количестве воды, вы поможете своему телу получить необходимые питательные вещества. Активная деятельность или плановые занятия спортом в течение дня важны для поддержания здоровья, особенно в долгосрочной перспективе. Но самым важным фактором благополучия родителей является не то, что мы едим или сколько мы тренируемся, а то, о чем мы обычно даже не задумываемся, – сон.
Если вы отрицательно ответили на приведенный выше вопрос о семи-восьми часах сна, вы далеко не одиноки – но явно находитесь в зоне риска, особенно если ваше недосыпание продолжается несколько месяцев или даже лет. Мэтт Уокер, ведущий исследователь сна и профессор неврологии и психологии из Калифорнийского университета в Беркли, не скупится на образные выражения в своем популярном TED-выступлении под названием «Сон – ваша сверхспособность». «Сон – это не какая-то необязательная модная роскошь, – говорит он. – Сон – это непреложная биологическая необходимость. Это ваша система жизнеобеспечения». Сон поддерживает работу всех систем нашего тела, включая сердечно-сосудистую, нейроэндокринную и иммунную. От него зависит наша способность к корегуляции, он дает нам возможность мыслить и принимать решения, работать и воспитывать детей.
Но, как прекрасно известно каждому родителю, после того, как у вас появятся дети, ваш сон уже никогда не будет прежним. Я часто говорю (и это только наполовину шутка), что последний раз я нормально спала в ночь перед рождением моей первой дочери. После этого какая-то часть моего мозга всегда прислушивалась к звукам плача или кашля, голосу, зовущему маму, или шагам выбравшегося из кроватки ребенка. Я забыла, что такое спать всю ночь без перерывов. Рядом всегда было драгоценное маленькое существо – а потом двое, а потом трое, – которому я могла понадобиться в середине ночи.
В нашей культуре хроническое недосыпание – не самая легко решаемая проблема. Отчасти это связано с тем, что многие из нас географически (и не только) удалены от своей расширенной семьи, члены которой могли бы взять на себя часть забот о ребенке. Мы больше не живем большими семьями, как это было принято в прошлые столетия, и нередко родители могут рассчитывать в воспитании детей только на собственные силы.
Я выросла в семье из нескольких поколений с тремя взрослыми – моими родителями и бабушкой со стороны матери. К счастью, все они могли по необходимости подменять друг друга, когда кому-то из них нужно было немного отдохнуть или поспать, отлежаться при болезни, уйти по делам или позаботиться о другом ребенке. Большинство современных семей не имеют такой роскоши. Многие из нас заперты в бесконечном цикле работы и родительских обязанностей, и иногда единственное время, когда мы можем заняться другими делами, – это когда дети спят. Несмотря на все это, сон по-прежнему жизненно необходим, и важно не допустить, чтобы недосыпание стало хроническим.
Пока ваш ребенок не вырастет и у него не наладится предсказуемый режим сна, вам придется проявлять изобретательность. (В главе 7 мы выясним, как помочь детям уснуть.) Возможно, вы найдете способ по очереди присматривать за ребенком или просто перестанете слишком много требовать от себя и сократите список запланированных на день дел. Дежурьте с супругом или партнером по ночам по очереди. Прислушайтесь к актуальной во все времена мудрости для родителей новорожденных: «Спите, когда спит ваш малыш». Родители детей постарше могут поддерживать гигиену сна, назначив определенное время для подготовки и отхода ко сну. В это время вы можете вместе настроиться на спокойный лад, почистить зубы, почитать книгу или пообниматься, чтобы ребенку потом было легче заснуть. Покажите детям, насколько для вас важен их и ваш собственный сон. В краткосрочной перспективе, получая больше отдыха, вы станете более терпеливыми и включенными при общении с ребенком. Спустя много лет от этого, возможно, будет зависеть ваше здоровье. Сон – это действительно очень важно.
Помимо пищи, воды и сна, родителям необходим еще один важный элемент: доброжелательный поддерживающий контакт с другими взрослыми. Мы, как и наши дети, подзаряжаемся от близости с другими людьми – это один из самых важных факторов повышения стрессоустойчивости. Опять же, для развития детей очень важно, чтобы их родители ощущали себя видимыми, значимыми и любимыми не только своими детьми, но и другими взрослыми. Суния Лутар, выдающийся исследователь стресса и проблем воспитания, спрашивает: «А кто позаботится о мамочке?»
Когда много лет назад я услышала, как доктор Лутар задает этот вопрос на одной психологической конференции, я внутренне улыбнулась, потому что это прозвучало очень знакомо. Увы, для большинства мам ответ на этот вопрос – «никто». Во многих западных культурах, особенно в Соединенных Штатах, мы воспитываем детей отдельно от своей большой семьи и местного сообщества. Моя бабушка жила с нами с тех пор, как мои родители поженились, поэтому у моих родителей по умолчанию имелась всегда доступная (а также опытная и обожающая своих внуков) система поддержки. Им не приходилось рассчитывать в воспитании детей только на себя. И я уверена, что именно это помогло им открыть и вести успешный бизнес.
Я решила, что буду воспитывать своих детей в маленькой нуклеарной семье. Я наслаждалась уединением, полностью контролировала опыт, который получали мои дети, и это давало мне чувство уверенности и защищенности. И, честно говоря, мне нравилось разделять родительские обязанности только с мужем, без особой посторонней помощи и вмешательства. И все же вопрос доктора Лутар важен. Кто позаботится о матерях (и отцах)? Кто всегда готов поддержать вас эмоционально? Ее обширное исследование показывает, насколько родителям важно получать социальную и эмоциональную поддержку от друзей и родных.
Одиночество и социальная изоляция опасны для физического и психического благополучия. Предпринятое компанией Cigna большое исследование показало, что почти половина из двадцати тысяч опрошенных взрослых иногда или всегда чувствовали себя одинокими или обойденными вниманием. Нам нужны другие люди, чтобы испытывать чувство уверенности и защищенности. Вспомните себя во время пандемии COVID-19 и карантина. Почти все родители, с которыми я работала или разговаривала в то время, жаловались на изоляцию, отсутствие сил и/или тревожность. Мы не осознаем, насколько контакт с другими людьми важен для нашего благополучия, пока нас не заставляют обходиться без него. Но есть и хорошая новость: даже короткие периоды общения с другим заботливым взрослым помогают снизить стресс и почувствовать себя более уверенно и устойчиво.
Чтобы оценить, насколько велика ваша потребность в эмоциональной поддержке, ответьте на несколько вопросов.
• В вашем окружении есть человек – партнер по уходу за ребенком, супруг, ваши родители, друзья, члены семьи или другие люди, – с которым вы чувствуете себя защищенными, любимыми и принятыми?
• Вы можете поделиться с этим человеком своими проблемами и переживаниями (и, в свою очередь, выслушать его), не боясь показаться уязвимыми, ни о чем не умалчивая и не боясь осуждения?
• Доступен ли этот человек для вас в нужные моменты, а еще лучше регулярно (чтобы встречаться и проводить время вместе)?
Каждому родителю важно иметь человека, который знает о ваших трудностях, с которым вы чувствуете себя надежно и спокойно, которому доверяете, который помогает вам чувствовать себя видимыми и любимыми – то есть, в сущности, осуществляет с вами корегуляцию. Помните, что корегуляция с другими людьми нужна не только детям. Она необходима всем нам! Постарайтесь каждый день находить хотя бы пару минут для теплого личного или виртуального общения с другими людьми. Это особенно важно, если вы воспитываете ребенка в одиночку. Позвоните другу или запланируйте время, чтобы погулять или выпить чашку кофе с тем, кому вы доверяете. Мы все выигрываем от этих отношений.
Если у вас в данный момент нет такой поддержки, это нормально. Может быть, сейчас вам кажется, что организовать ее слишком сложно, но на будущее об этом стоит задуматься. И я предлагаю это не для того, чтобы добавить вам лишних забот, а для того, чтобы сделать жизнь легче.
Наблюдательность крайне важна не только для того, чтобы разобраться в поведении наших детей, – мы должны точно так же наблюдать и за собой. Осознанность (внимательное отношение к тому, как наше тело и мозг чувствуют себя в общем и конкретно в этот момент) – это наш путь к устойчивой платформе. Помните быструю проверку из главы 3? Осознанность помогает нам понять и оценить, насколько мы спокойны или как сильно взволнованы. Если мы понимаем, что находимся в красной зоне, одного этого понимания уже может быть достаточно, чтобы не закричать на ребенка, а сделать вместо этого что-то другое, более ассертивное и полезное для наших с ним отношений. Практикуя осознанность, мы начинаем чувствовать себя более устойчиво и уравновешенно. В критические моменты это дает нам возможность сделать паузу и удержаться от слов и поступков, не отвечающих интересам нашего ребенка или нашим собственным интересам.
Когда я была девочкой и моя любимая бабушка размышляла над какой-нибудь проблемой, она останавливалась, делала глубокий вдох и медленно повторяла: «Так…» Она делала это, когда не могла подобрать нужное слово на английском, своем втором языке, или когда происходило что-то неожиданное и ей нужно было время, чтобы подумать.
Остановиться и понаблюдать – два главных слагаемых самоосознания. Они же составляют первый этап описанной ниже процедуры самопроверки, которая поможет вам определить, в какой цветной зоне вы находитесь. Мне нравится думать, что моя бабушка инстинктивно понимала всю пользу замедления и созерцательных пауз за много десятков лет до того, как концепция осознанности приобрела широкую популярность.
САМОПРОВЕРКА
Найдите минутку, чтобы остановиться и понаблюдать за тем, что происходит в вашем теле. Просто наблюдайте за всем, что происходит у вас внутри: физическими ощущениями (сердцебиением, болью, чувством голода или жажды), эмоциями и мыслями. Наблюдайте, не оценивая происходящее как хорошее или плохое. Просто замечайте. Если вам удалось что-то заметить, поздравляю! Вы только что пережили момент осознанности. Если вы ничего не почувствовали или у вас возникли негативные чувства или ощущения – это тоже хорошо: позвольте себе испытывать их, а затем попытайтесь без осуждения отметить этот опыт. Здесь нет правильного или неправильного. Опыт осознавания себя в моменте кажется странным, если вы к нему не привыкли. Пожалуйста, не критикуйте себя, если поначалу вы будете чувствовать себя неловко: замедляться и наблюдать за своим разумом и ощущениями – это новый опыт для многих из нас. Осознанность – ключевой компонент саморегуляции для нас и наших детей.
Некоторым людям трудно остановиться или замедлиться настолько, чтобы в них пробудилась осознанность. Если вы поймете, что эти усилия вызывают у вас телесный и умственный стресс, просто отметьте это с сочувствием и без осуждения. Некоторые люди привыкли делать все очень быстро – этот адаптивный защитный механизм помогает им удерживать равновесие. Это нормально. Если при попытке замедлиться у вас срабатывает датчик безопасности, просто с любопытством отметьте это. Если вы чувствуете, что замедление вызывает у вас дискомфорт, остановитесь и повторите попытку позднее, когда (и если) поймете, что готовы к этому.
Многие родители говорят мне, что у них просто нет времени обращать внимание на свои телесные ощущения. Прекрасно их понимаю. Когда мои дети были маленькими, я часто была настолько занята, что могла не заметить даже, что испытываю жажду, и иногда подолгу забывала пить воду. Я постоянно двигалась, мне казалось, что в замедлении нет никакого смысла, до тех пор, пока однажды я не оказалась в кабинете врача с симптомами обезвоживания. Этот ценный урок заставил меня осознать, насколько я утратила связь со своим телом.
Самонаблюдение помогает понять, что вам нужно, чтобы наполнить свой резервуар и укрепить нервную систему, занятую титанической работой по воспитанию детей. Когда я активно воспитывала троих детей, сосредоточенность на себе и забота о себе казались мне непозволительной роскошью и в чем-то даже противоречили моим инстинктам (очевидно, сформировавшимся под влиянием культурных сообщений, превозносивших материнскую жертвенность как великую добродетель). Я предпочитала тратить «свободное» время и силы на детей. Мне нравилось быть матерью, и я не обращала внимания на то, как стресс подтачивает мою жизнь.
Сегодня, когда я со своими повзрослевшими детьми вспоминаю то время, мы вместе смеемся или испытываем общую неловкость от воспоминаний, которыми теперь делимся с любовью и сочувствием. Мы с мужем были амбициозными родителями, и оба одновременно воспитывали детей и строили карьеру. Я часто вела себя далеко не осознанно. Однажды, когда мои дочери сильно расшумелись в тот момент, когда я звонила клиенту из дома, я от досады швырнула в них расческой (ужасно неловко). В другой раз мы поехали в торговый центр, и, только оказавшись на месте, я поняла, что забыла надеть туфли (а это было смешно). Да, в то время я жила как будто на автопилоте. Если бы только я понимала, как важно развивать осознанность и находить время на удовлетворение потребностей собственной нервной системы, я была бы более спокойным и здоровым родителем.
ЗАДАНИЕ
Один из способов научиться лучше понимать свои потребности (и определять, в какой цветной зоне вы находитесь в данный момент) – это практика осознанности. Десятилетия исследований убедительно подтвердили положительное влияние осознанности на психическое и физическое здоровье человека. Начните практиковать осознанность, просто делая несколько раз в день короткие паузы, чтобы понаблюдать за своими ощущениями или эмоциями. Далее углубите практику, выделяя несколько минут просто для того, чтобы безоценочно понаблюдать за тем, что происходит в данный момент с вами и вокруг вас. Эти короткие паузы не только помогают вам лучше узнать себя, но и снижают общий уровень стресса. Существует множество бесплатных приложений, помогающих выполнять упражнения на осознанность, некоторые из них занимают не более одной минуты.
Неважно, что с нами происходит, сохраняем мы равновесие или замечаем, что теряем спокойствие, – наша цель не в том, чтобы быть идеальным родителем, а в том, чтобы продвигаться сквозь неизбежные препятствия и трудности, попутно осознавая собственные телесные ощущения, эмоции и мысли. Нам будет легче, если мы позволим себе чувствовать происходящее и вместо того, чтобы стыдить себя, будем помогать себе.
Исследования показывают, что современные родители в условиях высокого культурного давления нередко сталкиваются с чужим осуждением или сами почти все время отрицательно оценивают себя. Обширное исследование выяснило, что девять из десяти родителей почти постоянно чувствуют, что их осуждают. Поэтому, если вы чувствуете, что вас осуждают или сами сурово себя осуждаете, вы не одиноки. Похоже, относиться с сочувствием к своим детям нам всем гораздо проще, чем относиться с сочувствием к самим себе.
В то время, когда я была по горло занята воспитанием своих маленьких детей, сочувствие к себе наверняка показалось бы мне приятным, но необязательным делом – возможно, я даже увидела бы в нем проявление себялюбия. Но наука убедительно показывает, что сочувствие к себе полезно для нашего физического и психического здоровья и общего благополучия, и эта польза затем распространяется на наших детей. Кроме того, сочувствие к себе – полезный инструмент на случай, когда наша платформа неожиданно меняется (что совершенно неизбежно в процессе воспитания). Оно позволяет нам проявить осознанность, сделать для себя что-нибудь успокаивающее и, как следствие, более внимательно и сочувственно вести себя с детьми.
Кристин Нефф из Техасского университета в Остине, ведущий специалист по вопросам сочувствия к себе, провела революционное исследование по этой теме. Она и ее коллега, психолог Крис Гермер, разработали тренировочную программу, посвященную осознанному самосочувствию (MSC) и основанную на передовых методах сочувствия к себе. Они учат практиковать осознанное сочувствие к себе, то есть концентрировать внимание в настоящем, при этом бережно поддерживая себя. Их пилотное исследование показало, что у участников тренинга повысился уровень сочувствия к себе, кроме того, после прохождения курса они стали менее тревожными и подавленными – и эти результаты сохранялись даже через год.
Заинтригованная, я посетила недельный ретрит осознанного самосочувствия, который Кристин и Крис организовали в великолепной горной местности с видом на побережье в Биг-Суре, Калифорния. Я обнаружила, что направленное на себя сочувствие добавляет крайне полезный элемент к самоосознанности: оно подсказывает, что делать, когда возникают болезненные и негативные переживания. Осознанное сочувствие к себе сочетает доказанную пользу осознанности с возможностью активно справляться со своими страхами, опасениями и неуверенностью в себе. Для меня оно сделало практику осознанности еще более мощной.
Чуткость к детям – наша вторая натура, но нам далеко не всегда хватает побуждения точно так же относиться к себе. В чем именно заключается практика самосочувствия? Мы просто ощущаем и признаем ту сложную ситуацию, в которой находимся, признаем, что с проблемами так или иначе сталкивается каждый человек и в этом общечеловеческом опыте мы не одиноки, а затем предлагаем себе такую же бережную поддержку, какую предложили бы нашим детям, когда им приходится трудно.
Кристин и Крис научили меня короткому научно обоснованному упражнению под названием «Перерыв на самоподдержку». Оно состоит из трех утверждений, которые вы произносите для себя всякий раз, когда захотите или когда вам это будет нужно. Я использую «Перерыв на самоподдержку» как мантру, которую повторяю по несколько раз, чтобы поддержать себя в трудные родительские (и не только) моменты. Надеюсь, это упражнение будет полезно и вам. Вы можете найти для него собственные слова, максимально точно отражающие именно ваши чувства.
ПРАКТИКА «ПЕРЕРЫВ НА САМОПОДДЕРЖКУ»
1. Заметьте и признайте возникший трудный момент, ситуацию или проблему и скажите себе: «Это тяжело», или «Это вызывает у меня стресс», или даже просто «О-хо-хо».
2. Напомните себе, что вы не одиноки в своих страданиях, признайте и скажите себе: «Это происходит не только со мной», или «Вот так себя чувствуют люди, которые сталкиваются с такими трудностями», или «Всем родителям бывает тяжело».
3. Проявите к себе доброту, например, мысленно скажите себе: «Я буду относиться к себе бережно», или: «Я могу дать себе то, что мне нужно», или даже спросите: «Что мне нужно в данный момент?».
Повторяйте эти три утверждения в любое время, когда ситуация начнет накаляться или просто когда захотите. Можно добавить легкое физическое прикосновение: ненадолго положить руку на сердце или коснуться щеки, если вам это приятно. Эти простые быстрые жесты говорят вашей нервной системе, что с вами все в порядке. Они посылают вам сигнал безопасности, такой же, как вы посылаете своим детям. В них содержатся три простых утверждения: 1) это тяжело; 2) это происходит не только со мной; 3) я могу относиться к себе бережно. Они помогают нам обрести спокойствие в трудных ситуациях. Поддерживая в себе сочувствие и ощущение благополучия, мы получаем больше возможностей сделать то же самое для наших детей.
Иногда концепция сочувствия к себе вызывает у людей негативную реакцию. Некоторые воспринимают это как признак слабости или новую разновидность самосожаления в стиле нью-эйдж. На самом деле ровно наоборот: все мы в своей родительской роли в какой-то момент сталкиваемся с чужим осуждением, поэтому практика сочувствия к себе – это, как ни парадоксально, проявление храбрости и стойкости. Сочувствие к себе – это не потакание своим прихотям, это строительный материал, на котором держится наша платформа, и исследования показывают, что от этого улучшается физическое и психическое здоровье. Мы ощущаем больше благополучия, и нам становится легче исправлять ошибки, которые мы все неизбежно совершаем в общении с детьми. Человеку вообще свойственно иногда ошибаться. Кроме того, сочувствие к себе помогает подать нашим детям пример умственной гибкости и самопринятия. Но если с учетом всего сказанного практика самосочувствия все же кажется вам отталкивающей и неприемлемой, не стоит расстраиваться. Индивидуальность каждого человека уникальна и заслуживает уважения. Двигайтесь дальше, попробуйте другие практики, которые позволят вашему телу почувствовать, что о нем заботятся. Не существует единственного правильного способа привести мозг и тело в равновесие – правильный способ тот, который работает для вас.
Еще один очень полезный и не требующий лишнего времени лайфхак для родителей – осознанное дыхание и изменение качества дыхания. Контролируя дыхание, мы легче входим в зеленую зону, где восстанавливаемся после стресса. Терапевт Деб Дана напоминает: «Дыхание – это прямой путь к вегетативной нервной системе». Дыхательные упражнения помогают снизить ощущение стресса. Исследования показывают, что разные виды контролируемого дыхания уменьшают чувство тревоги, стресс и депрессию, а также поддерживают иммунную систему. Медленное контролируемое дыхание посылает нервной системе успокаивающие сигналы.
Супружеская пара психиатров Патрисия Гербарг и Ричард Браун проводит исследования и тренинги, посвященные пользе медленного дыхания для здоровья, а также другим методам лечения психических и телесных заболеваний, вызванных стрессом. По их словам, медленное, спокойное дыхание помогает уменьшить тревогу, бессонницу, депрессию, стресс и последствия травмы.
Важно помнить: тем из нас, кто работает на износ и ощущает в теле постоянное напряжение, техника контролируемого дыхания помогает успокоить нервную систему. Мы чувствуем себя лучше и лучше осуществляем корегуляцию с нашими детьми. Помните об этом, когда у вас в руках полно пакетов с продуктами, ваш ребенок кричит, что хочет ужинать, а собака выскочила на улицу через парадную дверь. Это пригодится и когда вы, наконец, ложитесь в постель и пытаетесь заснуть, но переутомленные тело и разум по-прежнему находятся в напряжении. Контролируемое дыхание вызывает у многих людей чувство расслабления. Я рекомендую выполнять это или другое похожее упражнение, когда вы не заняты родительскими заботами и у вас есть немного времени для себя.
ПРАКТИКА «МЕДЛЕННОЕ ДЫХАНИЕ»
Сделайте вдох: медленно вдохните (по возможности, через нос) и сосчитайте про себя от одного до четырех, пяти или шести (как вам удобнее). Наполняя легкие воздухом, почувствуйте, как расширяется живот. Теперь сделайте долгий выдох и снова сосчитайте до четырех, пяти или шести. Повторите несколько раз подряд. Если вы почувствовали себя спокойнее и бодрее, причина в том, что вы только что перешли (или продвинулись дальше) в зеленую зону.
Чтобы усилить чувство спокойствия (например, перед сном) попробуйте сделать выдох длиннее вдоха. Важно экспериментировать с дыханием и, конечно, делать только то, что удобно для вашего тела. Если контролируемое дыхание вызывает у вас стресс или тревогу, отнеситесь к себе бережно и найдите темп, который поможет вам почувствовать себя спокойнее, внимательнее и уравновешеннее. Но важно отметить: если контролируемое дыхание не помогает вам расслабиться, не упрекайте себя за это. Огромная привлекательность контролируемого дыхания заключается в исключительной легкодоступности этого метода. Даже когда вы пытаетесь успокоить плачущего ребенка, вы продолжаете дышать. Контролируемое дыхание напоминает нам о необходимости быть терпеливыми по отношению к себе и своим детям. Мы можем жить и воспитывать детей, никуда не торопясь. Попробуйте соединить дыхательную практику с перерывом на самоподдержку, и у вас под рукой всегда будет действенный инструмент для заботы о себе.
Причины наших реакций на жизнь и на поведение детей могут лежать глубоко в нашем собственном прошлом, в том, как наш мозг осмысливал ранний опыт стресса, и фрагментах воспоминаний, оставшихся от этого опыта. Многое из этого находится за пределами нашей сознательной осведомленности. Свою роль здесь играет и то, как к нам относились наши родители и опекуны и насколько их действия отвечали нашим индивидуальным потребностям в комфорте и безопасности. Например, если родители с трудом переносили ваши отрицательные эмоции, неверно истолковывали их причину, игнорировали или наказывали вас за них, этот ранний опыт мог повлиять на отношение к отрицательным эмоциям вашего собственного ребенка. Вы можете бурно реагировать, когда он испытывает подобные эмоции или находится на том же этапе развития, на котором были вы, когда получили этот негативный опыт.
Иногда наше прошлое мешает нам выдерживать стресс, связанный с дискомфортом наших детей, и, вместо того чтобы сохранять устойчивость, что было бы полезно для ребенка, мы чувствуем себя совершенно выбитыми из колеи. Для меня самой это было большой проблемой, потому что я очень хотела избавить своих детей от тех переживаний, через которые сама прошла в детстве. Но помните, отсутствие всякого стресса (даже умеренного и продуктивного) может, наоборот, снизить потенциал стрессоустойчивости ребенка. Я работала над развитием осознанности и сочувствием к собственным триггерам с надежным психотерапевтом, которая помогла мне стать более уравновешенным родителем. Она блестяще осуществляла со мной корегуляцию, и я буду вечно благодарна ей за это. Мы все слышали истории о студентах колледжа, которые оказались совершенно беспомощными, когда им пришлось начать самостоятельную жизнь, потому что до этого их все время слишком опекали. Опять же, осознанность, и особенно сочувственная осознанность к нашему прошлому и к выбранным тогда адаптивным сценариям, избавит наших детей от необходимости заново переживать опыт, который мы пережили ранее в своей жизни.
Один клиент рассказал мне, что, когда он был ребенком, его мать воспринимала только положительные эмоции и просто не обращала на него внимания, когда он злился или проявлял агрессию. Со временем он приучился всегда вести себя вежливо и обходительно и хорошо умел нравиться людям и скрывать негативные эмоции. Когда у него самого появился ребенок, который мог раскричаться от злости или испуга, он совершенно растерялся и не знал, что делать. Ему стало намного легче, когда я объяснила, что негативные эмоции ребенка вполне естественны и представляют собой «детскую» часть общего спектра человеческих реакций. То, что его сын испытывал гнев, было вполне нормально и ожидаемо. Когда мой клиент понял, что его стремление не расстраивать родителей было адаптивной стратегией выживания, он стал более терпимо относиться к своим чувствам и даже поощрять выражение негативных эмоций у своего сына. Я помогла ему в этом, показав, как выбрать из обширного словаря эмоций подходящие названия и сопоставить их со своими базовыми телесными ощущениями. (Мы называем это развитием эмоциональной гранулярности – для наглядности представьте себе разницу между мелкозернистым и крупнозернистым фото). Поначалу, когда он был расстроен, он мог сказать только, что ему «плохо». Через несколько месяцев он начал описывать свои ощущения подробнее и называть такие эмоции, как беспокойство, гнев или зависть. В свою очередь он смог научить этому и своего сына.
Если вас что-то спровоцировало при общении с ребенком, постарайтесь замедлиться и понаблюдать, не осуждая. Возможно, на вас подействовали прошлые воспоминания или переживания, лежащие за границами осознанной осведомленности. Если вы чувствуете, что причина ваших проблем с ребенком лежит в нерешенных проблемах из прошлого, постарайтесь принять это и не критиковать себя. Сожаление, стыд и чувство вины только расходуют ваш телесный бюджет, поэтому сочувствие к себе здесь особенно важно. Наши родители (не по своей вине) не имели доступа к той информации о позитивном воспитании, которую мы имеем сегодня. Из самых благих побуждений они могли транслировать сообщения, которые причиняли нам боль и заставляли думать, что с нами что-то не так («Не переживай из-за ерунды», «Будь вежливым и отвечай, когда взрослый задает тебе вопрос», «Не устраивай сцен!»). Просто осознав эти сообщения, мы можем остановиться и не воспроизводить подобный опыт в жизни наших детей.
ЗАДАНИЕ
Вспомните и запишите, как ваши родители и опекуны относились к вашим потребностям и эмоциям, когда вы были маленькими. Терпимо или нетерпимо ваши родители и другие взрослые относились к вашим негативно заряженным эмоциям, когда вы были ребенком и подростком? Запишите все, что вспомните, а затем подумайте, какую роль прошлые негативные переживания могут играть в вашем родительстве.
Иногда мы как родители совершаем инстинктивные поступки, причины которых нам не вполне понятны. Подсознательные триггеры могут заставить нас излишне бурно (или, наоборот, недостаточно внимательно) реагировать на детское поведение. Инструменты, о которых мы говорим в этой главе, помогают повысить осознанность и осведомленность и увидеть истинные потребности ребенка, вместо того чтобы реагировать на проекции собственных травм и тревог. Полезно помнить, что наше проблемное поведение, как и поведение наших детей, есть не что иное, как подсознательная адаптивная реакция: наша нервная система делает все, что считает необходимым, чтобы защитить нас и помочь преодолеть трудности нашего детства.
Если вы обнаружите, что обостренно реагируете на поведение ребенка и это как-то связано с событиями вашего прошлого, относитесь к себе с сочувствием. Неблагоприятный прошлый опыт, такой как жестокое обращение или проживание в трудных условиях, где вы стали свидетелем жестокого обращения с другими, особенно если это происходило регулярно, способен вызвать токсический стресс и травму. Но вы всегда можете обратиться за помощью, чтобы залечить раны прошлого. Если вы испытываете трудности с саморегуляцией (особенно если те, кто о вас заботился, плохо с вами обращались, вы подвергались насилию или были свидетелями насилия), важно изучить эти вопросы и выяснить, как они влияют на вас как на родителя. Мы учимся наблюдать за своими автоматическими реакциями и понимать их. Если чувствуете, что прошлое тяготит вас и мешает вам выполнять родительские обязанности, обратитесь к психологу или психотерапевту, который поможет вам разобраться с этой проблемой.
Если вы чувствуете, что лишились надежды, если вы боретесь с депрессией или думаете о том, чтобы причинить себе вред, – это серьезное заболевание, и оно поддается лечению. На национальной круглосуточной горячей линии для самоубийц работают профессионалы, которые могут помочь вам снова обрести надежду.
Ни у кого из нас не было идеального детства. Неважно, в какой обстановке прошло начало нашей жизни, – важно то, как мы интерпретируем свою жизнь, как мы рассказываем свою историю. Если мы осознанно воспринимаем свои эмоции, физические ощущения, мысли и воспоминания, это приносит пользу нашим детям. Осознанность помогает нам отличать собственный стресс и личные проблемы от потребностей и эмоций нашего ребенка. Она также не позволяет нам срываться на детей.
Прошлое не должно преследовать нас. Исцеление происходит, когда вы, бережно поддерживая себя, разбираетесь в неизвестном. Тогда прошлый опыт уже не заставляет вас непредсказуемо вести себя с ребенком – вместо этого вы понимаете, что реагируете на триггер, и вам нужно позаботиться о себе. И мы сами, и люди, которые заботились о нас, пытались выжить. Это свойственно всем нам.
Понемногу осознавая роль своего прошлого и собственных триггеров, мы перестаем говорить или делать то, что пугает нашего ребенка, и начинаем говорить и делать то, что отвечает его глубинным потребностям. Мы постепенно понимаем, как нам обрести устойчивость, начинаем осознавать, в какие моменты мы не уравновешены, и подбираем подходящие нам инструменты, чтобы вернуться в сбалансированное состояние.
ПРАКТИКА
В следующий раз, когда у вас случится трудный родительский момент, сделайте паузу, чтобы подумать, в какой цветной зоне вы сейчас находитесь. Осознайте, как это отражается на выражении вашего лица, интонациях и жестах. Спросите себя: «Прямо сейчас я реагирую на какой-то триггер?» Если да, не осуждайте себя – просто мысленно пометьте, что нужно подумать об этом, когда вам будет удобно. Признать, что вы реагируете на триггер, – лучший способ не допустить влияния прошлой травмы на наших детей.
Поскольку стресс – неизбежная часть нашей жизни, важно иметь в своем распоряжении инструменты, которые помогут нам успокоиться. Мы все воспринимаем стресс по-разному, поэтому полезно создать собственный запас антистрессовых средств, которые позволят нам восстановить телесный бюджет. Каждый из нас уникален и воспринимает мир по-своему, и каждому необходимо собрать личный набор инструментов для управления стрессом и контакта с собой. Чтобы определить, что именно должно входить в ваш набор инструментов, требуется время и внимание. Держите под рукой дневник или блокнот и записывайте в него, какие занятия или ощущения поддерживают ваше тело и разум. Старайтесь не поддаваться негативному искажению. Я призываю родителей записывать то, что помогает им прийти в равновесие. Проходит день за днем, и хорошие моменты забываются, а напряженные моменты остаются в памяти. Сразу фиксируя хорошие моменты, вы сможете вернуться к ним позже, чтобы целенаправленно их повторить.
ЗАДАНИЕ
Запишите, какие действия помогают вам почувствовать связь с собой или другими людьми. Вам нравится спокойно принимать горячий душ, не отвлекаясь на ребенка? Или вы предпочитаете послушать музыку, потанцевать, выйти на короткую прогулку в обеденный перерыв, помедитировать, поработать в саду, сходить на йогу или позаниматься на велотренажере, выпить кофе с друзьями? А может, вам достаточно просто посидеть с ребенком на улице, наслаждаясь моментом и любуясь игрой солнца на его волосах? Вы с вашей нервной системой сами лучше знаете, что помогает вам восстановить равновесие. Какой положительный опыт и привычки приносят вам ощущение покоя, комфорта и радости? Какие занятия наполняют вас, когда вы истощены?
Амелия смотрит в прошлое
Вооружившись стратегиями заботы о себе, давайте вернемся к двум семьям из начала главы – Амелии, на которую ужасно действовал плач ее сына Сайласа, и Тайрону и Дане, родителям Джахима, которые почувствовали, что их отношения друг с другом и сыном стремительно ухудшаются во время коронавирусного карантина.
Чтобы убедиться, что плач Сайласа не указывает на проблемы со здоровьем, я связалась с педиатром, который направил ко мне Амелию. Когда педиатр подтвердил, что долгие приступы плача не имеют никаких медицинских причин и здесь нет поводов для беспокойства, мы с Амелией начали глубже исследовать корни ее реакции. Я объяснила, что иногда взаимодействие с ребенком, его поведение или его переход на определенный этап развития вызывают у нас подсознательные стрессовые воспоминания. Все родители в какой-то момент обнаруживают, что их провоцируют действия их детей (и все мы одинаково переходим в синюю или красную зону в зависимости от того, что нам подбрасывает жизнь). Но мы способны контролировать свое отношение к этим воспоминаниям и действовать более осознанно.
Мы постепенно лучше узнали друг друга и завязали доверительные отношения, и Амелия начала исследовать свое прошлое, пытаясь понять, почему ей так тяжело слышать плач Сайласа. Она вспомнила, что в детстве, когда она испытывала какие-то сильные эмоции, ее мать (она работала супервизором в продуктовом магазине и нередко задерживалась на работе допоздна) пыталась поскорее утешить Амелию и помочь ей перестать испытывать негативные эмоции. В детстве Амелия не имела возможности научиться распознавать свои эмоции, потому что ее мать сама обладала крайне низкой толерантностью к стрессу. Маленькая Амелия адаптировалась и, чтобы не расстраивать маму, начала подавлять свои отрицательные эмоции.
Со временем Амелия научилась подстраиваться под других людей и создавать для них эмоционально комфортную обстановку. Это качество привлекало к ней друзей и обеспечило ей отличную репутацию на работе, но оно дорого обходилось ей самой. Амелия осознала, что у ее матери не было возможности дать выход собственным эмоциям, потому что она была слишком занята заботами о других. Она много работала, чтобы обеспечить семью, и пережила немало боли, трудностей и испытаний. Она научилась скрывать свои истинные чувства.
Это объясняло, почему Амелия, внешне веселая и довольная, сама легко впадала в подавленное состояние.
Благодаря нашей совместной работе Амелия осознала, что ее мать имела проблемы с переживанием негативных эмоций – и оставшиеся у взрослой Амелии ранние подсознательные воспоминания об этом запускали ее детектор безопасности, когда Сайлас начинал безутешно плакать. Я помогла ей вложить новый смысл в те ощущения, которые она переживала, слыша плач своего ребенка. Точно так же, как родитель помогает ребенку интегрировать переживания и обозначить их для себя как терпимые и безопасные, так и я часто оказываюсь в том же положении, помогая родителям по-новому и с сочувствием интерпретировать их собственные неприятные чувства. Это помогло Амелии перестать критиковать себя, демистифицировало ее тревогу и представило ее в новом свете.
Благодаря осознанности и практике самосочувствия Амелия стала относиться к себе более чутко и бережно. Она признала, что на ее плечах лежит много забот и ей приходится нелегко. Она, как единственный добытчик в семье, очень волновалась каждый раз, когда ей нужен был больничный для себя или для Сайласа, и уставала от бесконечного потока дел на работе и дома. Она начала более осознанно воспринимать свои триггеры и почувствовала облегчение от того, что ее иррациональное, на первый взгляд, отношение к дискомфорту сына на самом деле имело вполне понятную причину. Она также начала лучше понимать сложную динамику своих отношений с матерью, которая просто обожала Сайласа. Теперь Амелия старалась вести себя с матерью более открыто и ассертивно, повышать свою толерантность к негативным эмоциям Сайласа и иногда звонила мне, чтобы получить дополнительную поддержку. Она также начала анализировать свой прошлый опыт и выполнять упражнение самоподдержки, которое позволило ей успокоиться и понять, что она, как и все родители, не одинока в своих страданиях.
Через несколько месяцев Амелии стало проще выдерживать трудные эмоции. Она меньше осуждала себя. На одном сеансе она сказала мне, что чувствует себя так, будто подняла штору на окне и впустила внутрь солнце. Неудивительно, что, когда она снова ощутила связь со своим телом и стала относиться к себе так же бережно, как к Сайласу, плач сына перестал сводить ее с ума.
Тайрон и Дана находят равновесие
Когда я встретилась с Тайроном и Даной, они оба были истощены и отчаянно нуждались в пополнении телесного бюджета. Я заверила их, что поведение их сына – то, что он постоянно отвлекает их в течение рабочего дня и отказывается выполнять их просьбы, – находится в пределах ожидаемого для ребенка, который любит своих родителей, но пока только начинает развивать навык саморегуляции. Я также объяснила, что в его вызывающем поведении виноват стресс, связанный с пандемией и невозможностью увидеться с друзьями и учительницей.
Для начала им было нужно время, чтобы выяснить, как пополнить телесный бюджет каждого из них. Тайрон скучал по тренировкам в своем спортзале, закрывшемся из-за пандемии. Поэтому он потратил годовую премию на покупку домашнего велотренажера и возобновил тренировки. Кроме того, он начал раз в неделю общаться в Zoom с друзьями, которых ему не хватало. Дана поняла, что для нее главным источником стресса стал внезапный переход Джахима на домашнее обучение. Она призналась: из опасения, что он начнет отставать в учебе, она сильно давила на него – и на себя. В итоге они с Джахимом раскачивались на одних и тех же эмоциональных качелях: когда он был доволен, она тоже чувствовала себя счастливой, когда он перевозбуждался, она тоже нервничала. Работа из дома имела для Даны свои преимущества, но ей нужно было найти способ успокоить себя, чтобы помочь Джахиму регулировать его поведение, а не перенимать вместо этого его эмоциональные состояния. Для нее оказалась полезной практика осознанности. После того как она начала использовать приложение с короткими медитациями, она стала лучше справляться со своими стрессовыми реакциями. Она также осознала, что привычка засиживаться допоздна и запоем смотреть телесериалы привела ее к хроническому недосыпанию. Удовлетворив потребность в здоровом сне, она смогла повысить толерантность к стрессу и стать более внимательной к сыну.
Наконец, Тайрон и Дана осознали, что они уже почти год не ходили на свидания. Договорившись с близкими друзьями по очереди присматривать за детьми друг друга, они начали еженедельно устраивать пикники в парке, где могли побыть только вдвоем.
Эти две семьи смогли найти верное решение возникшей проблемы и улучшить свое положение, с сочувствием осознав свои физические и эмоциональные потребности и свое прошлое и позволив себе обратиться за поддержкой к тем, кому они доверяли. Но этот способ точно так же подходит и для любых других родителей. И теперь, когда мы разобрались с этим, давайте поговорим о том, как понять, что влияет на состояние нашей нервной системы и как нам отрегулировать наши отношения с детьми.
АНТИСТРЕССОВЫЙ СОВЕТ
Самый важный инструмент в нашем наборе родительских инструментов – это наше собственное эмоциональное и физическое благополучие. Но это не значит, что мы должны быть идеальными. Важно развить осознанность и определить свои потребности, найти действенный, работающий именно для вас способ позаботиться о себе и при этом относиться к себе бережно и с сочувствием. Ценить собственное психическое здоровье и эмоциональную стабильность – это лучшее, что вы можете сделать для себя и своего ребенка.