Там, где ты думаешь, что найдешь проблему, – ее нет.

Во время моей первой поездки в Санта-Барбару Маркус привел меня в «Лабу» – сестринскую компанию P3, которую иногда еще называют «P3 для нормисов». Там я познакомился с Майком Суоном, физиотерапевтом, который когда-то сдал Маркусу в аренду помещение, где и родилась P3, и который заработал себе репутацию верховного жреца мягких тканей. (Однажды я видел, как женщина, которой была назначена операция на спине, прошла один сеанс у Майка, затем встала и сказала, что почувствовала себя полностью здоровой.) Примерно через четыре минуты после знакомства со мной Майк сказал Маркусу, что у меня ограничена подвижность в тазобедренных суставах, – Маркус выглядел совсем не удивленным.

Маркус кивнул, улыбнулся, сказал: «Удачи!» – и вышел. В тот момент я бы описал себя как атеиста, сомневающегося в существовании такой вещи, как человеческая душа. После этого Майк упер в переднюю часть моего правого бедра восемь своих пальцев, и все сразу прояснилось: да, у меня определенно есть душа, и прямо сейчас Майк ее душит. Мой пульс мгновенно участился, на висках выступил пот, чувство юмора куда-то улетучилось. Тридцать секунд спустя, когда я подумал, что он, возможно, сейчас уже закончит, Майк с тоской в глазах посмотрел на часы и посетовал, что у нас осталось всего двадцать минут.

Это, как сказал Майк, была моя поясничная мышца.

«Ага, – отвечал я, дыша так, словно вот-вот рожу. – Я думал, поясничная мышца находится сзади».

«О, она уходит туда», – сказал Майк. Затем он продемонстрировал ее форму взмахами рук, как герой фильма «Мой учитель – осьминог».

К тому моменту, как Майк произнес эту фразу, я уже десятилетия глубоко интересовался телами спортсменов. Я кое-что знал о видимых глазу мышцах, таких как бицепсы и квадрицепсы, но невидимые, которые позволяют нам бегать, по большей части игнорировал. Исследования выявили корреляцию между слабой поясничной мышцей и потерей костной массы, хирургическими осложнениями, негативными прогнозами при лечении рака и – что удивительно и пока не до конца понято – смертью.

Поясничная мышца очень много работает. Это единственная значимая мышца, существующая одновременно в верхней и в нижней половинах тела, а также единственная, которая по-настоящему движется вокруг центра тяжести тела, где она стабилизирует и нижний отдел позвоночника, и головку бедренной кости. Это самая важная из всех мышц-сгибателей бедра, которые поднимают вашу ногу перед собой, как, например, для преодоления барьера. Она важна для осанки, ходьбы, бега, отрыва тела от земли и движения в стороны. Она также связана с соседними мышцами живота и диафрагмой, а это значит, что поясничная мышца находится в глубоком взаимодействии с дыханием.

Удивительно, но и это еще не все. Поясничная мышца плотно и затейливо соединена с дисками, позвонками, нервами и кровоснабжением шести нижних позвонков спины. Нервная система управляет всей нижней частью тела через сложную сеть нервов, называемую поясничным сплетением, которое встроено в поясничную мышцу. На МРТ поясничная мышца выглядит как нервный центр, переплетающийся со сложными системами почек, диафрагмой, пищеводом, кишечником, репродуктивными органами и многими другими чудесами таза. Поясничная мышца вполне может быть «теневым правительством» нашего тела.

Современные МРТ позволяют исследователям проводить высокоточные измерения объемов мышц. Дельтовидные мышцы в верхней части плеча, например, имеют в среднем объем 380 кубических сантиметров. Трицепсы почти такие же большие, за ними следуют грудные мышцы, которые обычно составляют 290 кубических сантиметров в объеме.

Поясничная же мышца имеет в среднем объем 407 кубических сантиметров. Она огромна, и большинство из нас не имеет представления, где она находится.

Лягте на спину и найдите выпуклую кость в передней части бедра. Теперь кончиками пальцев сделайте крошечный шаг в мягкие ткани чаши таза и надавите. Если вы попали в нужное место, то в момент, когда вы слегка оторвете стопу от земли, вы почувствуете, как на кончики пальцев давит что-то вроде струны бас-гитары. Это ваша поясничная мышца передает вам привет.

Из-под вашего пальца поясничная мышца уходит в весьма интересные места. Главным образом, она проходит через внутренности позади пупка, чтобы зацепиться за внутреннюю часть вашей поясницы. Когда вы садитесь прямо, поясничная мышца тянет вашу поясницу вперед изнутри.

В области бедра поясничная мышца объединяется с подвздошной мышцей, которая исходит не изнутри позвоночника, а изнутри таза. Вместе они многое могут сказать о вашей осанке, походке и движении.

Подвздошно-поясничная мышца также доходит и до более укромного места. Если вас съедает любопытство, рядом никого нет, а вы не отличаетесь брезгливостью, засуньте руку в паховую мышцу и покопайтесь, пока не найдете бедренную кость под ней. Следуйте по бедренной кости вверх и еще чуть-чуть вверх. Ближе к вершине найдете бугорок. Когда ваши пальцы найдут его, вы будете выглядеть как чемпион, отмечающий свой триумф хватанием себя за пах. Вот там подвздошно-поясничная мышца и крепится.

Эта мышца играет центральную роль в многогранном кризисе немощности, охватившем человечество. «Порядка 619 миллионов человек живут с болью в пояснице, и это основная причина инвалидности во всем мире», – сообщает доклад Всемирной организации здравоохранения. Растущая масса исследований показывает, что у этих людей, как правило, наблюдается измеримая атрофия или ослабление мышц бедра, таких как поясничная мышца. Неудивительно, ведь поясничная мышца имеет тенденцию слабеть и закрепощаться от сидения – а иногда она злится, если мы бегаем, ездим на велосипеде или плаваем.

Тренировки поясничной мышцы – настоящее осиное гнездо, где роятся десятки теорий и мнений. На видеозаписях тренировок бойцов смешанных единоборств видно, как спортсмены тренируются, передвигаясь на четвереньках, словно дикие существа, активно задействуя поясничную мышцу такими движениями, как подтягивание колена к груди. (Мы эволюционировали, готовя, употребляя пищу и общаясь в таких позах. Возможно, тренировка поясничной мышцы – это просто возвращение к норме.) В некоторых эссе авторы страстно умоляют вас растягивать поясничную мышцу; другие в своих эссе так же страстно умоляют этого не делать. Даже в P3 я слышал, как тренеры говорят, что растяжка поясничной мышцы иногда ее «злит».

Однако существует устоявшийся консенсус в том, что сильная поясничная мышца, как правило, «счастливее» слабой. Находясь в P3, мексиканский профессиональный футболист Хуанхо Пурата выполняет много упражнений с «маршевой» составляющей, то есть с гордым поднятием колена высоко вверх – при помощи поясничной мышцы, – стоя на одной ноге. В одном из вариантов Пурата маршировал вверх и вниз по дорожке с тяжелой гирей в одной руке, как с чемоданом, и мягким медицинским мячом, поднятым в ладони другой руки. Позже он «пасовал» медицинский мяч самому себе грудью, отбивая его от стены снова и снова, с высоко поднятой ногой в маршевой позе. В P3 также обнаружили, что после серии упражнений для бедер их клиентам, как правило, становится под силу поднимать колени выше к груди.

Проработка ягодиц также, по всей видимости, помогает поясничной мышце. Многие упражнения в P3 работают по принципу агонист/антагонист – ведь хорошо известно, что некоторые мышцы тела связаны неврологически так, что при сокращении одной другая расслабляется. Вот почему инструктор по йоге может сказать вам напрячь квадрицепс, одновременно растягивая заднюю поверхность бедра. Поясничная мышца в значительной степени действует противоположно ягодичным мышцам, поэтому Пурата сочетал свои маршевые движения с проработкой ягодиц. Он опускал бедра назад в присед с эспандерами, идущими от каждой руки к тренажеру Keiser, а затем одним энергичным толчком подтягивал эспандеры к груди, резко выпрямляя бедра. Он делал румынскую становую тягу на одной ноге, но вместо того, чтобы поднимать вес с пола, он тянул трос от тренажера Keiser, стоявшего перед ним. Огромный океан методов терапии поясничной мышцы чертовски похож на всю ту работу, которую P3 проделывает для развития задней мышечной цепи. Приседания, шаги на платформу, прыжки вперед с сопротивлением эластичных лент, толкание саней, спринты в гору – все, что делает ваши бедра сильными, разгибает их, двигает с большой амплитудой, гасит силу, – как правило, также помогает и вашей поясничной мышце.

Когда элитные бегуны дистанцию в пять километров добавили упражнения на сгибатели бедра в свои тренировки, результаты МРТ показали, что увеличение размера поясничной мышцы хорошо коррелировало с более быстрым временем на дистанции.

Вот простой способ устроить проверку своей поясничной мышце: встаньте на левую ногу и поднимите правое колено как можно выше, не помогая ему. Если вы много сидите, колено может остановиться параллельно полу. Если бы тренеры P3 увидели такое, они бы тут же начали втихую строить планы, как поднять его выше.

С поднятой ногой проверьте вращение бедра. Представьте, что ваше колено указывает на центр воображаемых часов на стене перед вами, а ваша правая ступня свисает на отметке «полшестого». Держа бедра прямо, вращайте ступней по часовой стрелке как можно дальше, а затем против часовой стрелки. Эксперты предполагают, что вы должны быть в состоянии провести пятнадцать минут за этими вращениями, а обычно от двадцати до тридцати пяти минут. Если вы не можете, то это может указывать на то, что у вас может быть костное ограничение, слабые мышцы или потребность в миофасциальной работе.

Маркус не пьет много кофеина, обычно ограничиваясь одной чашкой зеленого чая по утрам. Но однажды днем он начал возиться с кофемашиной в P3. К тому времени, как Эрик спас его, он уже смешал зерна без кофеина с обычными. (Выуживая обратно зерна без кофеина, Маркус вопрошал, не обращаясь ни к кому конкретно: «Зачем они вообще нам нужны?»)

После крепкого эспрессо Маркус быстро заговорил об опасностях закрепощенности фронтальной части бедер. Он только что познакомился с профессиональным теннисистом: парнем с низким рейтингом, но большими перспективами на будущее. Тесты показали, что он исключительный атлет – рост 193 см, длинные руки, 93 кг сухой мышечной массы – хорошо все, за исключением одного.

«В боковом движении, – говорит Маркус, – он просто ужасен. Он не способен генерировать силу из бедер». Передняя часть бедер игрока была настолько зажатой, что сильные мышцы, которые должны были двигать его из стороны в сторону, были практически недоступны. Маркусу очень важен один показатель – ньютоны на килограмм, – то есть сила, которую вы генерируете, поделенная на ваш вес. Смущенным шепотом Маркус сообщил мне, что этот теннисист генерировал всего 7,4 ньютона на килограмм в упражнении «боковой скат». Этот парень пытается зарабатывать на жизнь теннисом, у него есть тренер, и он постоянно занимается, объясняет Маркус – а при этом в боковых движениях он генерирует ньютоны на уровне школьника средних классов. «Вместо нормальных разгибателей бедра у него какие-то пукалки», – говорит Маркус.

«В P3 мы проводили собственные исследования мобильности, – говорит Джон. – Новости в основном хорошие. Мы обнаружили, что подвижность передней части бедра очень пластична; она может меняться довольно легко».

«Ваше тело, – говорит Маркус, – безумно адаптивно». Один из способов, которым P3 адаптировал бы этого теннисиста – это движение, которое заставило меня задуматься о божественном начале: релиз поясничной мышцы. Рецензируемые исследования неоднозначны в своем отношении к долгосрочным эффектам миофасциальной проработки. Недавний обзор показал, что доступные исследования «противоречивы как по качеству, так и по результатам», но в «в целом обнадеживают». Впрочем, по мнению Маркуса, правильно примененный миофасциальный релиз может сделать разницу между успехом и провалом в профессиональном спорте.

Это может показаться вам удивительным, если вы привыкли смотреть на тело сквозь призму предвзятости, в частности, костной. Рентген существует уже очень давно; кости четко изображены на схемах, они стабильны и концептуально похожи на брус 2 на 4, образующий каркас многих домов. «Вы сломали кость или просто получили растяжение?» – спрашивают нас. Подразумевается, что подлинные травмы случаются именно с костями, такими маскулинными и четко определенными, в то время как мягкие ткани предстают более женственными и загадочными. Тем временем наши верхняя и нижняя половины тела соединены только связками, сухожилиями и поясничной мышцей.

Релиз поясничной мышцы – это локальное чудо. Несмотря на все гадкие эмоции в процессе, последствия его дарят божественное чувство, будто ваши бедра вернулись на свое исконное место. Под видео на YouTube[3], показывающем рудиментарное упражнение для поддержки поясничной мышцы, люди считают необходимым оставлять комментарии даже заглавными буквами: «МЕНЯЕТ ЖИЗНЬ. Этой растяжки и не хватало в моей жизни!!! СПАСИБО», – говорит один из них. «Не вру, примерно через 5 минут я почувствовал ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ облегчение от проблемы, которая буквально мучила меня годами», – говорит другой, а третий отмечает: «Я просто НЕ МОГУ переоценить, насколько удивительной была разница».

Все мы – это тот теннисист – подопечный Маркуса, которому так не хватает важнейшего аспекта «просветления» в отношении бедер. «Ему нужно выработать привычку заботиться о себе, – говорит Маркус. – Ему нужно работать над мобилизацией, растяжкой всех передних мышц бедра, всех квадрицепсов. И хотя бы раз в неделю его надо прорабатывать пальцами». Маркуса расстраивает то, что игрок прожил двадцать четыре года жизни и отыграл четыре года в теннис на уровне NCAA, но так ни разу и не испытал релиза поясничной мышцы. «Как так вышло, что этого не произошло?»

Вы можете сделать себе релиз поясничной мышцы самостоятельно. В «Лабе» новичков учат использовать жесткий медицинский мяч, размером с волейбольный. Я купил один такой в Walmart за двенадцать долларов. Встаньте в положение планки, прижмите поясничную мышцу в передней части бедра к мячу, а затем опустите на него свой вес. Инструкции «Лабы» для домашнего использования предписывают «поднять ногу, чтобы уйти глубже». Когда вы впервые натыкаетесь на правильное место, оно ощущается каким-то неправильным.

Или лягте на спину с мячом для лакросса на поясничной мышце, а затем положите на мяч тяжелую гантель. Некоторые предпочитают устройство для релиза поясничной мышцы за двадцать три доллара, по форме немного напоминающее трость с твердым шаром на одном конце. Лягте на спину, вгоните закругленный конец в переднюю часть бедра, и это даст вам ощущения, схожие с теми, которые я испытал на сеансе с Майком. Мне нравится оказывать давление там же, где это делал Майк, чуть сбоку от выпирающей бедренной кости, но другие предпочитают на дюйм или два выше, ближе к пупку.

Как-то рано утром я присоединился к Эрику на часовой тренировке для сотрудников. Я спросил, есть ли в P3 палка для поясничной мышцы, которую я мог бы использовать. Эрик протянул мне предмет из плотной древесины длиной в семь футов – посох волшебника с шаром на одном конце.

Пока Эрик продолжал тренировку, я лег на спину и двумя руками вогнал этот массивный инструмент на место. Когда Эрик увидел эту сцену, его лицо озарилось восторгом. «Что, – спросил он, – ты такое делаешь?»

Только тогда я осознал абсурдность размахивания двухметровым посохом волшебника от промежности до потолка. Эрик взял эту штуку, подошел к стене и спокойно продемонстрировал, как ею на самом деле нужно пользоваться. Встаньте, уприте один конец палки в угол, где пол сходится со стеной, и упритесь поясничной мышцей в шар на другом конце. Невероятно.

P3 старается помочь спортсменам находить хороших специалистов по мягким тканям по всему миру. В основном это делается методом проб и ошибок, но генеральный директор «Лабы» Алекс Эш говорит, что он сначала ищет рекомендованных ортопедов-физиотерапевтов, а если таковых нет, то рольферов (или специалистов по рольфинг-терапии). Их не интересует комфорт уровня дорогих спа. Там все направлено на функционирование суставов.

У Конго сейчас есть один из ярчайших баскетбольных талантов за всю историю – Тишике Мусака, ростом 2,11. Когда он впервые приехал в P3 летом 2022 года, он удивил многих своим результатом в тесте на подвижность бедра, причем максимально «низкотехнологичном» тесте: он лежал на столе физиотерапевта лицом вниз, пока Эрик подтягивал его пятку к ягодице. В определенный момент, который, как клянется Эрик, просчитан до миллиметра, он перестает толкать ногу игрока и измеряет расстояние от его ягодицы до пятки в дюймах. «Пяточный тест» – это самый примитивный тест в футуристическом арсенале P3, но он важен. Большие изменения в этом тесте со временем могут означать серьезные перемены.

Многие спортсмены могут коснуться пяткой ягодицы, но не Тишике. При первом тесте он смог поднести правую пятку только на расстояние семи дюймов (около 18 см). Эрик написал «7» на планшетке. После дальнейшей оценки и некоторого обсуждения команда сосредоточилась на квадрицепсе, который, очевидно, сжимал бедренную кость Тишике мертвой хваткой.

Иногда неподвижность бедра возникает из-за того, что мышцы чересчур цепкие, как ребенок, боящийся отпустить руку родителя. Сядьте на пол со скрещенными ногами. Если ваши колени торчат вверх, как холмы над Санта-Барбарой, то часто это происходит потому, что ваши паховые мышцы не отпускают бедренную кость.

Активный релиз – по сути, надавливание пальцами – может быстро помочь. Но, в соответствии с репутацией бедра как чувствительной области в принятой у нас культуре, ключевое место, где приводящие мышцы хватают бедренную кость, находится в самом верху паха. Когда эта мышца зажата, в P3 учат спортсменов делать релиз самостоятельно. («Никто, – поясняет Джон, – тут не хочет, чтобы его „отменили“».)

«Итак, по сути, – говорит Джон, – надо класть свою приводящую мышцу прямо на металлическую ручку гири и вращать, сгибать и разгибать… Большинство людей сразу скажут: „О, боже, ощущения просто ужасные“».

«Хотя исследования немного противоречивы в отношении массажных роликов и самостоятельного миофасциального релиза… на мой взгляд, исходя из того, что я видел здесь, и того, что я делал с собой, я считаю, что это вполне хорошо работает, – говорит Джек. – Создает окно возможности для повышения эффективности растяжки, которую мы собираемся делать дальше».

Вот так Тишике познакомился с «квад-смэшем». Он сидел на полу, прижавшись спиной к стене из шлакоблоков, вытянув ноги перед собой, пока Джон ходил за одним из самых тяжелых предметов в зале – красной, как пожарная машина, гирей весом 32 килограмма.

Тишике установил эти 70 с лишним фунтов чугуна прямо на квадрицепс. Жизнерадостное выражение быстро исчезло с его лица. Он пробормотал что-то проходившему мимо Джону, ответ которого в свою очередь был запредельно жизнерадостным. «Дыши, дыши!» – кричал Джон, транслируя полностью противоположную беспокойству эмоцию. «Все будет хорошо!!» Первый раунд длился две минуты.

Позже Джек сказал, что профессиональные спортсмены обычно воспринимают это упражнение спокойно, но когда подростки впервые делают «квад-смэш», «это выглядит так, будто в них стреляют». Тишике было восемнадцать.

После того как Тишике переложил гирю на другую ногу, Джек подошел поближе, и Тишике что-то проговорил сквозь стиснутые зубы. Джек усмехнулся и отбил ему «пять».

Когда все наконец закончилось, Джек и Джон привели Тишике к тренажеру, оснащенному самым мощным эспандером в здании – резиновой петлей шириной где-то восемь дюймов (около 20 см) и длиной шесть футов (около 1,8 м). Тинейджер опустился на колени перед тренажером, как Вейдер перед императором, одним коленом встал на подушку, стопу другой ноги поставил плоско на пол, а растянутую зеленую резинку перекинул за бедро ноги, стоящей на колене. Эспандер тянул бедренную кость Тишике вперед с такой силой, что Джон и Джек удерживали его верхнюю часть тела на месте, чтобы его не выбросило вперед. Пот стекал по щеке измученного Тишике.

Как и горе, чувство паники вследствие миофасциального релиза со временем убывает. Каждая тренировка в P3 включает работу с мягкими тканями, направленную на ежедневную нагрузку. В одной тренировке может быть предписано делать подходы по минуте на каждую сторону, то есть в общей сложности восемь минут, вкладывая мяч для лакросса в поясничную мышцу, ягодицу, напрягатель широкой фасции бедра (TFL) и квадратную мышцу поясницы (QL). В другой день могут сочетаться релиз задней поверхности бедра с растяжкой при помощи эспандера. Все это копание в мышцах может быть напряженным, но со временем начинает больше походить на рутинную замену масла. Все работает плавнее. И тогда в какой-то момент понимаешь, почему Маркус, кажется, стареет как-то иначе и лучше, чем большинство из нас. Он не просыпается в недоумении от какого-то нового кошмара, сковавшего его бедро. Он просыпается с мыслью: «Хм, моя поясничная мышца немного зажата», – а затем занимается ей, и ему становится лучше.