Это убойный проект.

«Иметь работающие тазобедренные суставы чрезвычайно важно, – говорит Маркус, – для того, чтобы все остальное тело работало хорошо».

Но у нас они не работают. Почти у каждого спортсмена, которого когда-либо тестировали в P3, имелись проблемы с бедрами, а остальные из нас в целом неграмотны в вопросе важности тазобедренных суставов.

У нас есть понимание, что Федеральная резервная система может подкрутить что-то в Нью-Йорке, что изменит цены в молочном отделе супермаркета. Нам кажется логичным, что акры асфальта в верховьях реки могут вызвать внезапное наводнение в трех городах ниже по течению. Но мы только начинаем осознавать, что проблемы в лодыжке, колене или спине часто исходят от бедер.

В 2012 году Стефен Карри не был суперзвездой. Его первые три года в NBA больше походили на испытание веры, чем на реальную работу; в основном он тратил свое время на хлопоты, которые ему доставляли хронические растяжения лодыжек. Хирург сказал журналу ESPN The Magazine, что внутренняя часть лодыжек Карри выглядела как «крабовое мясо».

В двадцать четыре года Стеф должен был подходить к пику своей карьеры. Когда он наконец вернулся в строй, его партнеры по команде заметили, что он избегает жестких контактов и резких рывков, одновременно с этим реже провоцируя фолы, собирая меньше подборов и блокируя меньше бросков. Эконом-режим никогда не позволил бы ему одолеть ЛеБрона Джеймса, который физически был как два Стефа. В 2012 году ЛеБрон выиграл свой первый титул, а в 2013-м взял еще один. У «Голден Стэйт» же был хрупкий и потрепанный жизнью, пусть и потенциально звездный игрок, и десятый результат по победам в лиге.

Именно тогда «Уорриорз» наняли Кеке Лайлза, тренера по силовым со степенью доктора физиотерапии и деформацией в бедренной кости. Еще до трудоустройства у Лайлза уже были идеи, как решить проблемы Карри с лодыжками, воздействуя на причину их возникновения, находившуюся выше по кинетической цепи.

Стеф быстро освоил ряд поз из йоги на одной ноге, становые тяги с трапециевидным грифом и шарнирные упражнения на бедра. Год спустя, как сообщалось, Стефу удавалось поднимать в тяге уже 400 фунтов веса (около 180 кг). Тренировки изменили как мировоззрение Стефа, так и его внешний облик. Стеф начал ходить прямо, втыкать ноги в пол, выпрыгивать к кольцу, упираясь плечом в грудь соперника.

За несколько секунд до конца шестого матча финальной серии NBA 2015 года Стеф посмотрел в глаза своему партнеру, ухмыльнулся и крикнул: «Что?!» У Карри были одни из самых сильных бедер в NBA и первый из многих титулов чемпиона лиги. Прожив больше десяти лет без проблем с лодыжками, он выиграл чемпионства 2015, 2017, 2018 и 2022 годов, одновременно с этим отточив движения из набора своих фирменных празднований победы.

Как мои бедра могут выиграть чемпионство? Мы пытаемся решить проблемы, которые в значительной степени не видны. Я спрашиваю Джона Флейка из P3, может ли он на глаз выявить хорошую пару бедер. «Ну, – делает паузу он, – нет. Я не видел, чтобы кто-то зашел в зал, и я сказал бы: „У него реально хорошие бедра“».

Бедра несут в себе оттенок запретного. «Чресла», «манимейкер», коренная чакра. Их шар и впадина делят одно замкнутое пространство с калом, мочой и детородной функцией. Ни один взрослый в моем детстве не рассуждал вслух о бедрах; вертелы и вертлужные впадины не упоминались на школьных уроках биологии. Мой баскетбольный тренер, который с радостью рассказал бы о коленях и лодыжках, не произнес ни одного слова о бедрах своими патриотичными устами. Все, что под купальником,– слишком личное.

Одним вечером, под кадочной пальмой в саду пивоварни в Санта-Барбаре, я прошу Маркуса объяснить это на пальцах. Скажем, я хочу построить бедро из Lego. Из каких деталей собирать?

«Там семьдесят, восемьдесят, сотня компонентов,– говорит он.– Я могу начать их перечислять». Затем он меняет тактику. «Это шаровидный сустав, который может делать очень многое. И он на самом деле гиперсложный. И как правило, суставы работают довольно хорошо несмотря на то, что за ними не ухаживают. Но когда они работают действительно хорошо – это просто офигенно».

Преувеличением было бы сказать, что бедра сделали людей умными, успешными, быстрыми, наделили нас речью и обеспечили нам глобальное доминирование, – но не слишком большим преувеличением. Гепарды бегут, разнося все четыре лапы на огромную амплитуду движения. Когда их задние лапы хватают травянистую равнину, расстилающуюся впереди плеч, а передние ноги почти достают до зада, туловища гепардов скручиваются в круассан.

Этот бег с тотальным сжатием тела делает гепардов немного быстрее антилоп и намного быстрее нас. Но чтобы так капитально скручиваться, требуются пустые легкие; гепардам не остается другого выбора, кроме как выдыхать с каждым шагом, проделываемым на максимальной скорости. Такое дыхание на грани гипервентиляции.

Спортивные ученые подсчитали: Усэйн Болт устанавливал мировые рекорды, делая один вдох каждые двадцать шагов. Благодаря тому, что наши тела разделены бедрами, наши ноги и легкие не мешают друг другу. Наравне с другими особенностями, такими как волосы вместо меха и пот вместо одышки, свободное дыхание – это та причина, по которой мы способны бегать хоть целый день.

Безостановочный бег был какое-то время нашим ключевым эволюционным преимуществом. Другие гоминиды, которых мы превзошли, не обладали нашими беговыми инструментами, такими, как заметно выступающие ягодицы и ахилловы сухожилия. Когда измученная газель или гигантский ленивец падали без сил от перегрева, люди получали источник высококалорийной пищи, которая в свою очередь способствовала тревожному увеличению размеров нашего мозга.

В своей книге «Первые шаги: Как прямохождение сделало нас людьми» профессор Дартмута Джереми ДеСилва добавляет еще одно замечание: находясь на четвереньках и неся тяжесть на плечах, четвероногие животные структурно ограничены в том, чтобы издавать звуки речи, отличающиеся разнообразием оттенков. Покойный эксперт по биомеханике Роберт МакНилл Александр писал в «Журнале анатомии»: «Я сравнивал походки животных, которые ходят или бегают на двух ногах, с человеческой походкой. Общий вывод таков: ни одно животное не ходит и не бегает так, как мы».

Другими словами, бедра позволяют нам быть прямоходящими и резкими. Бедра позволяют нам лучше дышать и бегать весь день, чтобы мы могли охотиться на богатых белком животных, которые и подпитывали взрывной рост объемов нашего мозга, способствуя развитию человеческого языка. Где-то по ходу дела мы стали единственными животными, которые создают искусство и размышляют о своем месте в космосе. Бедра сделали нас преуспевающим видом.

Физическая структура наших бедер соответствует нашей уникальной форме тела: люди – это существа с «тяжелым верхом», постоянно рискующие опрокинуться. Голова взрослого человека весит больше десяти фунтов (около 4,5 кг), обе ваши руки примерно столько же. Половина вашего веса, или чуть больше, приходится на торс, состоящий из ребер, сердца, печени, позвоночника и потрохов. В среднем менее 20 процентов вашего веса – это ваши ноги. Окутанные клубком массивных и сильных ягодиц, квадрицепсов и самых крепких сухожилий тела, бедра могут сжиматься, как кулак, в тяжелое, широкое основание, чтобы устойчиво удерживать наш торс над ногами. Но это лишь часть того, на что способен этот сложный сустав. Мягкие ткани также могут расслабляться и сгибаться как для балета – это самый грациозный, подвижный и мощный сустав тела. Наши бедра могут быть мягкими или твердыми, жесткими или подвижными, сильными или гибкими, – и очень многое в здоровом движении человека сводится к тому, чтобы правильно сочетать эти качества.

Примерно в 15-летнем возрасте три большие кости – подвздошная, лобковая и седалищная – срастаются, образуя единственную настоящую суставную впадину тела с забавным названием вертлужная (acetabulum). Верхняя кость ноги – бедренная кость (femur)– самая длинная из них. Она настолько строптивая, что эволюция разместила точки крепления тут и там, чтобы мягкие ткани могли за них цепляться. Костные выступы снаружи передней части наших бедер, большие вертелы – это места, где крепятся такие мышцы, как средняя ягодичная и грушевидная. От самой широкой точки бедер бедренная кость поворачивает и уходит так высоко в пах, что головка и впадина приближаются к пупку. Головка бедренной кости со всех сторон окутана прочной манжетой, называемой вертлужной губой (labrum), которая делает многое, чтобы удержать бедренную кость на месте. Поскольку у нее нет нервных окончаний, поврежденная губа не вызывает боли. (Боль возникает от последующего: нестабильная бедренная кость болтается и крушит все вокруг.)

Так много мышц обвивает, покрывает и проходит через бедра, что даже врачи используют сокращения. Прямая, латеральная, промежуточная и медиальная широкие мышцы бедра – это квадрицепсы. Когда прямая мышца бедра работает вместе с подвздошной, поясничной, подвздошно-капсулярной и портняжной мышцами, их вместе называют сгибателями бедра. Задняя часть бедра представлена тремя разными мышцами, они же ягодицы.

Большая ягодичная мышца выполняет тяжелую работу. («Атлетика, – объясняет тренер P3 Джек Андерсон, – это и есть разгибание бедра». Зад отводится назад, затем бедра резко выдвигаются вперед, и вы стартуете.) Средняя и малая ягодичные мышцы отводят ногу в сторону, латерально. Отведение – когда вы отодвигаете конечность от тела, а приведение (adduction) – когда возвращаете ее к центру. Пах – главный аддуктор ноги.

Piriformis означает «имеющая форму груши», поэтому ее называют «грушевидной», и эта мышца идет от ямочки на вашей пояснице до бугристого вертела с наружной части бедра. По пути грушевидная мышца практически заполняет седалищную вырезку (место обитания седалищного нерва), которая, что не случайно, имеет грушевидную форму. В своем путешествии грушевидная мышца успевает стать одной из «шестерки глубоких» мышц-вращателей бедра кнаружи, которые на анатомических схемах выглядят как пальцы руки, протянутые поперек задницы под большой ягодичной мышцей.

Почти каждая мышца бедра недооценена, непонята и неизвестна. Загуглите TFL, и в топе выдачи поисковика будут «Tackle For Loss» (тэкл с потерей ярдов), «Tips For Life» (жизненные советы) и «Transport For London» (лондонский транспорт). Обидно за волшебную мышцу под названием напрягатель широкой фасции бедра (tensor fasciae latae), которая проходит от основания позвоночника, вокруг внешней стороны бедра и к колену. У TFL невероятный список задач, включая подъем колена перед собой, отведение ноги в сторону и возврат крови к сердцу. TFL также затрагивает области особого внимания P3 – вращение большеберцовой кости и наклоны таза.

TFL соседствует с загадочной квадратной мышцей поясницы (quadratus lumborum). Исследователи знают, что QL крепится к поясничному отделу позвоночника, тазу и ребру. И затем она делает… что-то. «Трудно, – говорится в недавней публикации Национальных институтов здравоохранения, – точно определить действия, происходящие при сокращении ее волокон», и «исследование на трупах породило много сомнений относительно функции QL».

P3 расшифровывает каждый из этих загадочных компонентов, определяя, какие из этих дюжины или около того тканей жесткие, слабые, воспаленные или расслабленные. Паху может потребоваться миофасциальный релиз; возможно, средней ягодичной пойдут на пользу боковые планки с отягощением; сгибатели бедра часто просят «позу голубя». Бедра индивидуальны и требуют персонализации: уравнение с дюжиной переменных имеет миллионы возможных ответов.

Тем не менее Маркус говорит, что проблемы с бедрами, как правило, делятся на две категории. По сути, у каждого человека, которого когда-либо оценивали в P3, приоритетная цель поработать либо над подвижностью, либо над стабильностью бедра – редко бывает так, что ни то, ни другое, а иногда и то, и другое. Маркус считает, что в ваших силах определить, в каком клубе вы находитесь, и он уверен, что это будет суперполезно. «Если вы просто поймете, нужно ли вам больше подвижности или больше стабильности в бедрах, вы хотя бы начнете вовлекаться в эту игру», – говорит он.

«Самые впечатляющие спортсмены, – говорит Лиа Боркан из P3, – сами выбирают, как использовать свои бедра, вместо того чтобы двигаться так, как им бедра позволяют».

Ключевая задача бедра – удерживать бедренную кость на верном пути, над коленом и лодыжкой. Представьте себе товарный поезд, идущий по равнине: двигатель пыхтит, каждый вагон на правильном удалении от другого. Когда кто-то нажимает на тормоз, поезд немного сжимается. При более сильном торможении вагон может немного отклониться вправо или влево. Если продолжать в том же духе, все может слететь с рельсов. Из «вагонов», составляющих наши ноги – стоп, большеберцовой и бедренной костей, – бедренная самая неустойчивая. Без стабильных бедер, удерживающих эту кость на месте, она будет склонна сходить с рельсов – утягивая за собой большую часть массы вашего тела.

Есть много разновидностей нестабильности бедра. Та, которая сильнее всего беспокоит P3, – это вращение длинных костей ног. Мы можем стоять рядом друг с другом и приседать. Наши ягодицы могут отодвигаться назад на одинаковое расстояние, наши колени могут сгибаться похоже, наши спины могут находиться под схожими углами. Кажется, что поезда идут по рельсам. Но если бы мы были в P3, система захвата движения SIMI cмогла бы увидеть в движении маленьких шариков, прикрепленных к нашим ногам, бедренную кость, которая вращается внутрь. Чтобы представить это, вытяните предплечья перед собой ладонями вверх, затем поверните ладони вниз. При этом движении ваше предплечье вращается. У некоторых, когда ноги сгибаются, бедренные кости вращаются, как предплечья, внутрь, к паху.

РОТАЦИЯ БЕДРЕННОЙ КОСТИ

Внутренняя ротация бедренной кости давно ассоциируется с травмами. В рамках одного исследования клиники Мэйо использовалось «30 свежезамороженных коленей трупов» в симуляторе механического ударного воздействия. Люди с крепкими нервами прикрепляют некогда любимое колено к машине, которая скручивает ПКС (переднюю крестообразную связку) до тех пор, пока та не разорвется.

Концепция, установленная исследованиями и подтвержденная ортопедами, консультирующимися с P3, состоит в том, что разрывы ПКС обычно происходят при почти выпрямленном колене, при вращающейся бедренной кости и при колене, заваливающемся внутрь. Сорвите голень с курицы, и вы поймете суть. В собранных P3 горах данных о движении игроков NBA вращение бедренной кости – один из лучших предикторов катастрофической травмы колена.

Вот почему P3 безучастны к Q-углам. Когда колени сваливаются друг к другу, это не очень хорошо, но, согласно данным P3, огромные риски исходят не от того, что колени заваливаются внутрь, а от того подмножества случаев, которые сопровождаются вращением бедренной кости.

Еще хуже для коленей, когда большеберцовая кость, более крупная кость голени, тоже вращается. Когда вы садитесь на стул, ваши стопы немного разворачиваются, так что пятки сходятся, а носки смотрят наружу? Это, безусловно, самый распространенный способ вращения голени (если только, как говорит Джон, «вы не кривоногий, как ЛеБрон»).

Итак, представьте: у некоторых игроков NBA при приземлении верхняя кость ноги, бедренная, вращается внутрь, к срединной линии тела, в то время как большеберцовая кость вращается наружу, а пятки сближаются. Колено, таким образом, выжимается, как тряпка для мытья посуды.

Я проговариваю эту формулировку с Эриком. Он говорит, что P3 обычно называет это относительным вращением, но, конечно, мы можем считать это выжиманием тряпки. Суть в том, что, когда бедренная кость вращается внутрь, а большеберцовая – наружу, источниками проблем оказываются пол и бедро, но расплачивается за это колено.

Эрик называет переложение и нестабильность бедра «Тимом Данканом и Дэвидом Робинсоном среди неудачных травм колена». Нетравмированные молодые спортсмены приходят постоянно, проходят оценку, чувствуют себя отлично, показывают великолепный результат в вертикальном прыжке и удивляются, услышав, что они на грани кризиса, – это схоже с тем, как если бы вы, чувствуя себя здоровым, узнали от врача, что ваш анализ крови показывает, что вы в зоне риска сердечных заболеваний.

Маркус говорит, что его первая учительница йоги двигала бедрами потрясающим образом. «Она любила покрасоваться, понимаете? Она занималась йогой шесть дней в неделю». Но ее щедрый диапазон движения в итоге привел к «сходу с рельсов». «Ей заменили оба тазобедренных сустава, когда ей было чуть за пятьдесят, – говорит Маркус. – Если бы она пришла в P3, они бы поработали с ней над силой и построением некоторой стабильности вокруг ее бедер».

В оценках P3 женщины немного чаще, чем мужчины, испытывают недостаток стабильности бедра. И по наблюдениям Маркуса, люди, увлекающиеся йогой, уже имеют подвижные бедра – это люди, способные грациозно сесть в позу лотоса во время разминки и в позу полумесяца двадцать минут спустя. Решение Маркуса: тяжелоатлетам и йогам следует поменяться тренировками. Подвижные бедра станут более стабильными; стабильные – более подвижными.

Худощавая Ким Ен Гун, выступающая нападающей-доигровщицей, – это Майкл Джордан корейского волейбола и не только благодаря росту в 1,93. Однажды она исполнила атакующий удар такой силы, что мяч полетел со скоростью 60 миль в час (около 96 км/ч). Когда она прибыла в P3 весной 2022 года, Ким планировала возвращение на площадку: ей было 34, и она перенесла четыре операции на колене, проблемы с большим пальцем и разрыв мышц живота. Семифутовый (216 см) игрок NBA Чет Холмгрен в то время тоже был в P3. Оба выглядели так, будто могут переломиться, словно прутики. Ким пришла в P3, чтобы возродить карьеру, главным образом через стабилизацию бедер.

«Прежде чем ты уедешь отсюда, – сказал Ким Джон Флейк из P3, – ты сделаешь становую тягу со стокилограммовой штангой с трапециевидным грифом». Это вес слоненка или взрослого дельфина. Ким была профессиональной спортсменкой всю взрослую жизнь и никогда не поднимала ничего подобного. «Она подумала, – говорит Джон, – что я сумасшедший».

Есть два основных способа поднимать тяжелый вес: приседание или наклон с отведением таза. P3 использует оба, но делает акцент на шарнирных движениях, стабилизирующих бедро. Небрежные подъемы тяжестей, апофеоз бро-культуры, могут порождать тревожный риск травм. Но при тщательной работе наставника и постепенном прогрессе большие веса, как исследования показывают, учат тело задействовать все больше окружающих тканей для поддержки движений бедра. Становая тяга развивает многие мышцы, стабилизирующие бедро, включая ягодицы, бицепсы бедра, квадрицепсы, разгибатели спины, прямую мышцу живота, косые мышцы и ряд мышц кора.

Сверху трап-штанга выглядит как металлический шестиугольник с грифами для блинов на двух концах. Она позволяет шагнуть в середину, присесть и взяться за вертикальные ручки прямо с внешней стороны голеней. Исследования показывают, что с трап-штангой спортсмены могут поднимать больший вес, делать это в более взрывной манере и с меньшим риском травм, чем с традиционной штангой с прямым грифом.

Почти два месяца спустя показатели Ким улучшились по всем параметрам. Позитивным сигналом стало то, что она добавила два дюйма (около 5 см) к своему вертикальному прыжку. Она чувствовала себя и выглядела уверенно – пока Джон не объявил, что пришло время для ста килограммов. «Правда? Сейчас?» Ким сразу засомневалась. Она осилила пробную попытку с весом в девяносто килограммов. Джон рявкнул: «Никаких проблем!» Ким сказала, что у нее была бессонная ночь. Ким из тех суперзвезд, за которой следует целая команда, работающая с ее соцсетями. Она сказала в камеру на корейском, что сто килограммов – «несколько многовато».

Ким обошла вес, сделала паузу, затем шагнула внутрь, схватилась за ручки и напряглась. «Ниже, ниже», – горланил Джон. Ким перегруппировалась, опустила бедра, подняла грудь. Ее лицо напряглось. Игроки NBA, спортсмены из колледжей, команда помощников – все замерли. Все глаза устремились на Ким. Она слегка выпрямилась. Штанга поползла вверх, мимо коленей. Казалось, что она идет намного медленнее, чем большинство движений в зале. Наконец она распрямилась по-военному, с отведенными назад плечами и напряженными ягодицами.

Ким издала победный возглас. Джон закричал: «Я же говорил!!!»

Ким опустила штангу. Улыбчивый форвард «Блейзерс» Грег Браун подбежал поздравить Ким.

«Все, – сказал Джон. – Игра окончена». Позже в тот же день Ким улетала домой, в Корею. Ким расслабилась, наклонилась и обняла более низкорослого Джона. Когда они отпустили друг друга, в зале раздалось умиленное «О-о-о!». Неужели самая мощная нападающая в волейболе… плачет?

Джон показал на лицо Ким и сказал: «Ты не плачешь!»

Ким поправила его по-английски: «Женщины не плачут».

Вернувшись домой, Ким привела свою команду к лучшему результату в лиге, выдав свой лучший сезон в корейской лиге за пятнадцать лет. Просматривая хайлайты, сотрудники P3 отмечали стабильность ее бедер.

Скованность (неподвижность) бедер, возможно, легче понять, чем нестабильность. Любой, кто когда-то был дошкольником и больше не может сидеть на полу со скрещенными ногами, знает это. «Мне кажется, люди с тугоподвижными бедрами, – говорит Маркус, – знают, что у них тугоподвижные бедра». Вы понимаете это по своим попыткам дотянуться до пальцев ног, встать на пол и подняться с него, достать занозу из собственной стопы, присесть, не отрывая пяток от пола, заниматься йогой. При оценке сотрудники P3 видят это, измеряя движение бедренной кости во всех направлениях – вверх к груди, поперек тела, в каждую сторону и к ягодицам. С согнутым коленом они раскачивают вашу голень внутрь и наружу, тестируя внутреннюю и внешнюю ротацию.

Несмотря на аналогию с поездом, жесткое бедро – не идеальное решение, потому что на самом деле люди не двигаются по рельсам. Мы вращаемся, делаем выпады, наклоняемся и сгибаемся. Эти движения, как правило, отстраняют кое-какие из самых полезных мягких тканей тела от «посадочной группы». У «миксеров», например, бедра не отводятся назад при приземлении. Ягодицы не включаются, воздействующая сила уходит в поясницу. В исследованиях плохая подвижность бедра ассоциируется с рядом проблем с коленями и болью в спине.

Маркус много работал с Аароном Гордоном, одним из самых ярких атлетов NBA. Его старший брат Дрю был стартовым центровым в UCLA и перспективным игроком. В данных P3 Дрю показал себя лишь немногим более скованным, чем Аарон, в лодыжках и бедрах. «И в итоге, – говорит Маркус, – получил серьезную травму колена и приобрел хронические изменения в колене. У него была травма спины, потому что, когда он приземлялся, он не проводил достаточно нагрузки через бедра». До своей трагической гибели в автокатастрофе в 2024 году Дрю в основном играл вне НБА, в летней лиге, G-лиге и за границей.

Дрю и Аарон получили схожие оценки. «Это было на самом деле удивительное зрелище, – говорит Маркус. – Казалось, что это почти что один и тот же человек». Увидев, как карьера брата забуксовала, Аарон потратил многие годы на работу по улучшению подвижности собственных бедер. «У него достаточно подвижности, – говорит Маркус, – прямо на грани того, что ему нужно, чтобы выполнять движения».

Аарон преуспевал в NBA более десяти лет, выиграл чемпионство и заработал свыше ста миллионов долларов. Но Маркус говорит, что, когда он смотрит, как Аарон прыгает, он немного волнуется. «Я бы хотел, чтобы он получал от своих бедер чуть больше. Думаю, что колени, вероятно, станут его проблемой по мере развития карьеры», – говорит Маркус.

У Маркуса есть более быстрые способы оценить потребности ваших бедер. «Все знают, как выглядит боковая планка», – говорит он. Маркусу нравится видеть, как люди выполняют сложный ее вариант: руки и ноги выпрямлены, все десять пальцев ног направлены вперед, а верхняя нога поднята. «Если люди могут выпрямиться и особенно если они похожи на букву X, выполняя упражнение, – потому что их ноги идеально стабильны, руки идеально стабильны, и они просто зафиксированы в этой X-позиции – то это, на мой взгляд, вполне соответствует „галочке“ в графе „сила бедер“».

А как, спрашиваю я, люди могут определить, тугоподвижные ли у них бедра? Сядьте в позу голубя или в любимую позу из стандартной разминки P3: стоящую цифру «четыре». (Стоя на одной ноге, положите другую лодыжку поверх колена, а затем присядьте, отводя ягодицы как можно дальше назад.) Это не проверит подвижность бедра во всех направлениях, но проверит очень распространенную проблему плохой внешней ротации бедра, которая, по словам Маркуса, важна сама по себе и является хорошим маркером общей подвижности бедра. «Если вы не можете такое сделать, – говорит Маркус, – то вам, вероятно, нужно поработать над подвижностью бедер».

Хорошие бедра могут подарить вам свободу. Когда Кевин Дюрант подошел к стойке для жима лежа на драфт-комбайне NBA 2007 года, он считался бесспорным талантом. В Техасе он набирал очки пачками и ростом был почти 208 см. Но когда он не смог выжать штангу весом 185 фунтов (около 84 кг) ни разу, греческий хор спортивных комментаторов заявил, что Дюранту понадобятся тридцать, а то и все сто фунтов новых мышц, чтобы противостоять массивным ЛеБронам на площадках NBA.

Вероятно, единственным, кто не согласился с этим, был Джастин Зормело, которого Дюрант нанял, чтобы подготовиться к жизни профессионала. «Я чувствовал, что ЛеБрон просто не сможет его догнать, – вспоминает Зормело. – Зачем нам заземлять парня его уровня, когда у нас есть конкурентное преимущество?»

Дюрант ускользал от защитников и со временем стал и чемпионом, и MVP. Его труднопредсказуемые движения в немалой степени исходили от бедер. В прошлом большие игроки полагались только на рост. Обычно они плохо двигались. Через пятнадцать лет после прихода Дюранта Зормело говорит: «Игра изменилась». Лига очарована перспективами игроков ростом с Дюранта или выше и которые при этом так же легки и пластичны: такие как Виктор Вембаньяма и Чет Холмгрен. Зормело начинает каждую тренировку с работы над подвижностью бедер, потому что, как он говорит, баскетбол становится футболом, футбол – это свобода движения, а свобода движения – это про бедра.

В статье 2022 года в академическом журнале Sports сотрудники P3 отмечают, что «баскетболисты тратят примерно 31 процент игровых действий на боковые перемещения». Это требует обилия тренировок на бедра – боковых планок, отведений бедра, мостиков, – что, как мне показалось, выглядело весьма похоже на упражнения, которые делала моя теща в рамках реабилитации после замены тазобедренного сустава.

Нет ли ощущения, что работа, которую выполняют игроки NBA для боковых перемещений, может также укрепить хрупкие бедра стареющих людей? Эрик громогласно отвечает: «Я думаю, да!!!» Когда Пол Дадли Уайт просветил мир о причинах сердечных приступов, он предположил, что решением могут быть упражнения, диета, управление стрессом или отказ от курения. Он прописал это президенту. Но добавил, что у него не может быть окончательных ответов без дополнительных исследований. По мнению Эрика, самые страшные травмы в спорте переживают похожий момент. Причина проясняется. Исследования лучших методов лечения потребуют времени.

А пока, объясняет Эрик, имеет смысл вот это. Профессиональные спортсмены сталкиваются с теми же проблемами движения, что и мы, но куда чаще и в более выраженной степени. В некотором смысле они просто стареют быстрее, что для некоторых из них становится билетом на экспресс-поезд к деградации бедер. Кажется, что рабочей схемой для них является взятие под контроль задней мышечной цепи, особенно ягодиц и бицепсов бедра, с целью лучше контролировать движения бедренной кости. Пока нет рецензируемых исследований, подтверждающих это, Эрик говорит, что в P3 «склонны считать, что это возможность убить двух зайцев одним выстрелом, которая заставит вас двигаться и сохранит здворовье».

Операции по полной замене тазобедренного сустава стали одной из самых бурно растущих сфер современной медицины. Статья в Journal of Rheumatology за 2023 год прогнозирует, что вскоре только в США их будет проводиться более миллиона в год. При текущей средней стоимости почти в 40 000 долларов за операцию, это 40 миллиардов долларов в год.

С точки зрения Джона, мы все могли бы делать гораздо больше, чтобы наши бедра не изнашивались. Износилось ли ваше бедро от того, что вы слишком много его использовали, или «от того, что вы его не использовали? Вы его потеряли? Это были годы сидения за столом?» Джон думает обо всех бедрах, которые толком и не двигаются.

Особой критике подвергается степпер (лестничный тренажер). Будучи подающим надежды баскетболистом в Принстоне, Билл Брэдли двигался так потрясающе, что Джон Макфи написал о нем целую книгу под названием «Чувство того, где ты находишься». Брэдли выигрывал чемпионства в Лиге плюща, Евролиге, на Олимпиаде и в NBA. Затем он продолжил свою выдающуюся карьеру в Сенате США. Брэдли писал о том, как тяжело пахал на лестничном тренажере в спортзале Сената – который и обвинял в деградации своих бедер, впоследствии замененных хирургически.

«Омолаживание» бедер не пользуется такой же бешеной популярностью, как их замена, и не покрывается страховкой. «Это дорого, – отмечает Джон, – и требует времени». Операция тоже сопровождается тяжелой работой, болью и физиотерапией. Но Джон, который учит движению, отмечает, что по сути «это пассивная вещь, не так ли? Да, ты ложишься, засыпаешь и просыпаешься с новым бедром».

Работа по сохранению функционирования бедра, говорит Джон, «противоположна по смыслу». Спортсмены потеют, ежедневно занимаясь этим в P3. У игрока NBA Микала Бриджеса одни из лучших показателей бедер в базе данных P3, и он самый крепкий игрок NBA, не пропустивший ни одной игры за более чем пять лет. Кто не хотел бы повторить его успех? Чет Холмгрен провел месяцы перед драфтом в P3, выполняя взрывные боковые движения вверх и вниз по дорожке, делая боковые выпады с гирей в руках, учась резко выводить бедра вперед или таская тренера по полу с помощью ленты, обмотанной вокруг талии. За семь недель преддрафтовой подготовки Холмгрен улучшил показатель выхода силы в боковых движениях почти на 11 процентов, а смену направления сделал резче на 7 процентов.

Мы могли бы заполнить книгу одними рекомендациями P3 по работе над бедрами. Резюме одного-единственного дня там:

• Подросток надевает специальные черные бахилы на кроссовки, затем делает рывки вправо и влево скользящими движениями конькобежца по гладкой поверхности под названием UltraSlide.

• Почти каждый спортсмен в студии по очереди кладет кусок поролоновой подушки на бедра, прижимаясь спиной к красно-черному устройству под названием разгибатель бедра Sorinex. Поставив стопы на пол и положив тяжелую штангу на таз, спортсмен стремится вытолкнуть вес вверх.

• Футболист в скользких бахилах лежит на полу на спине, с приподнятыми бедрами, и выталкивает пятки, пока ноги не выпрямятся, а затем снова подтягивает их.

• Распространенное упражнение для ягодиц – обернуть ленту вокруг талии, прикрепив ее к чему-то прочному позади себя, а затем толкать бедра вперед, преодолевая сопротивление ленты. P3 добавляет изюминку: прыжок в длину с двух ног с сопротивлением ленты.

• Лежа на спине, футболистка поднимает бедра от пола в позу мостика – но с тяжелым набивным мячом, зажатым между коленями.

• Крепко выглядящий подросток тянет тяжелые сани назад по дорожке с помощью ленты, обмотанной вокруг талии.

Результаты хорошо видно. В P3 много атлетов разного типа – немецкие футболисты, канадские баскетболисты NBA, волейболистки NCAA из Техаса. Почти ничего общего у спортсменов P3 нет, кроме разве что ягодиц, на мой неискушенный взгляд. Кажется невозможным завершить курс тренировок P3, не обретя силы там, где она важнее всего. P3 тратит много времени, обучая спортсменов тому, как научить силе и подвижности ягодичные мышцы, сгибатели бедра, грушевидную мышцу и ту большую мышцу, которая скрытно заправляет всем процессом: подвздошно-поясничную мышцу (psoas).