Я приземлюсь на ноги, с улыбкой на лице.

Математика тут была простой: достаточно было знать, сколько спортсмены весили и как далеко летели. В конце 1950-х советский тренер по легкой атлетике Юрий Верхошанский рассчитал, что его подопечные, выступавшие в дисциплине тройной прыжок, отталкивались от земли с усилием в три сотни килограммов – почти в три тысячи ньютонов.

И все равно ни один из них не мог выполнить приседание с таким весом, который хотя бы отдаленно намекал на триста кг. Было очевидно, что при выполнении прыжков спортсмены находили некий дополнительный стимул. Откуда он брался?

Верхошанский хотел разрешить эту загадку. Быть может, более короткие движения позволяли генерировать большую силу? Верхошанский устроил подопечным тренировочную сессию с полуприседами, заставляя спортсменов делать попытки с безумно тяжелыми весами. Разумеется, тренировка показала, что его прыгуны в состоянии справиться с куда большим весом – но все равно не с тремя сотнями килограммов. А кроме того, тревожным звоночком стало то, что на следующий день никто из прыгунов не пришел в спортзал, потому что все они мучились с адскими болями в пояснице. Какое-то время Верхошанский заставлял спортсменов ложиться на пол и стопами поднимать гриф, который удерживали тренеры.

Со временем Верхошанский осознал, что секретным ингредиентом, позволявшим спортсменам генерировать столько силы при прыжках, была скорость. Спортсмены, соревновавшиеся в тройном прыжке, касались земли буквально на десятую долю секунды. «Колоссальная нагрузка, которая обрушивается на ногу спортсмена, – писал Верхошанский в своей книге „Шоковый метод“, – это кинетическая энергия, аккумулируемая телом спортсмена во время разбега. В этот момент мне в голову пришла новая мысль: а почему бы не попробовать тренировочное упражнение, в котором в качестве внешней нагрузки будет кинетическая энергия падающего тела, а не статичный гриф от штанги?» Так Верхошанский стал пионером в человеческой баллистике: начав с прыжков из глубокого приседа, он пошел дальше, к россыпи «взрывных» упражнений. Это стало прорывом для всей спортивной науки.

Вскоре советские спортсмены начали доминировать на Олимпиадах. В 1975-м американский бегун Фред Уилт заметил, что советские бегуны разогреваются с помощью различных прыжков. Американцы стояли на месте и делали растяжки, гадая, что же там задумали «советы» – и часто проигрывали. Уилт (который, без шуток, был агентом ФБР) провел расследование, ввел термин «плиометрика», а также помог популяризировать методы Верхошанского по всему миру.

В советской системе Маркус обнаружил много спорных моментов – для начала повальное применение допинга и работу на износ. Но отрицать достижения первого в мире по-настоящему научного подхода к спортивной производительности было невозможно. Маркус впитал все, что успел написать Верхошанский, и стал включать внушительный блок агрессивных плиометрических упражнений практически в каждую тренировочную программу.

В конце 1990-х, после окончания Гарварда, но до запуска P3, Маркус регулярно навещал ведущих спортсменов-легкоатлетов планеты в компании канадского тренера Бретта МакФарлейна. Они постоянно обсуждали взаимодействие тел с силами, о которых писал Верхошанский. В представлениях спортивных тренеров тренировки с отягощениями долгое время считались источником максимально возможного стресса для тела – вот почему приседания и рывки штанги на грудь так подробно освещаются в традиционных рекомендациях по безопасному выполнению упражнений. (Там, где есть гантели, часто находятся люди, которые напомнят вам, что грудь нужно направлять вверх, а бедра отводить назад.) Между тем взрывные прыжковые упражнения и приземления предполагают воздействие на организм куда более внушительных нагрузок – но при этом считается нормальным, чтобы спортсмен отрывался от земли и приземлялся без наблюдения инструктора со стороны.

Эта тема часто оказывалась центральной в диалогах Маркуса и Бретта за обедом. Можно преуспеть в футболе благодаря навыкам работы с мячом элитного уровня; баскетболистам нередко удается задерживаться в профессионалах за счет умения метко бросать или читать игру. Однако спринтеры, прыгуны и бегуны с препятствиями могут достичь высочайшего уровня только за счет умения безопасно и быстро обретать контроль над колоссальными нагрузками, которые воздействуют на их тела. «Их жизнь зависит от того, выиграют ли они сотую долю секунды или уступят ее», – объясняет Маркус. И если баскетболисты и футболисты касаются земли кучей разных способов (с опущенными на пол пальцами или наступая только на пятку – вариантов масса), движение стоп легкоатлетов элитного уровня – почти всегда дорсифлексия (тыльное сгибание стопы).

Говоря в строгих терминах биомеханики, подошвенное сгибание – это когда вы с помощью голеностопного сустава направляете пальцы ног вниз, к земле, как балерина на пуантах, в то время как дорсифлексия или тыльное сгибание означает обратное: подтягивание пальцев ног вверх по направлению к голени. В практической тренерской работе Маркусу было проще говорить людям, чтобы они приземлялись «носками вверх». Они редко приземлялись так, чтобы пальцы ног оказывались высоко над землей, но такая формулировка подталкивала их ближе к истинной цели Маркуса – научить их касаться земли одним четким движением, когда голеностоп «включен» и крепок, ахиллово сухожилие натянуто и готово передать большую энергию с подушечки стопы на сгибающиеся колени и бедра, что находятся выше. На замедленном повторе, говорит Маркус, это выглядит как «настоящая поэзия. Это стабильная платформа; сила в таком случае рассеивается через все суставы очень сбалансированно».

ДОРСИФЛЕКСИЯ

И все же, когда плиометрика стала популярной, большинство тренеров – по крайней мере, в США – учили приземляться сначала на носок. «Мне было очевидно, что, когда спортсмены приземлялись носком вниз, им было трудно включить в работу бедра», – говорит Маркус. Из-за этого торможение происходило таким образом, что вся нагрузка ложилась на колени.

И в процессе приземления и последующего отталкивания они выглядели расхлябанными, неустойчивыми. «Такой подход лишь ухудшает твою позицию с точки зрения генерирования усилия и движения, – говорит Маркус. – Супернестабильно». Маркус сравнивает приземление на носок с тем, «как если бы слепой человек пытался нащупать землю руками».

«Таким образом, мы стали инакомыслящими, – говорит Маркус. – Все учили приземляться носками вниз, а я говорил всем нашим спортсменам и вообще всем, кто готов был слушать, что лучше приземляться носками вверх, с дорсифлексией».

В годы обучения на кафедре биомеханики Стэнфорда, где Эрик получил свой диплом, его почти не учили тыльному сгибанию стопы, и он не знал, что и думать об убеждениях своего нового работодателя по поводу «носков вверх». Но по мере того, как массив данных, собираемых P3, становился более «выдержанным», а сам Эрик глубже погружался в науку о данных (второй его диплом) и применял новые методы машинного обучения, чтобы помочь себе разобраться в бесчисленных строках и столбцах, он стал обнаруживать, что цифры подтверждают интуитивные догадки Маркуса.

Первым открытием стало подтверждение того, что спортсмены, приземлявшиеся носками вверх, могли отрываться от земли быстрее и прыгать выше, чем те, кто приземлялся носками вниз. При приземлении на носок возникают два больших всплеска ударной нагрузки: начальный при соприкосновении пальцев с поверхностью, а затем еще один, когда пятка шлепается о землю. «Величина этой нагрузки обратно пропорциональна высоте прыжка спортсмена, – говорит Эрик. – Как правило, чем мощнее воздействие, тем ниже прыжок». Самые сильные ударные нагрузки отмечались при приземлении носками вниз.

Несколько лет спустя массив данных начал давать аналитические выкладки, которые могли бы помочь предотвратить катастрофические травмы. Опираясь на данные о том, как игроки NBA двигались до получения серьезных травм, он смог количественно оценить и ранжировать многие десятки факторов, связанных с одной из самых страшных травм в спорте, в частности, с разрывами ПКС.

Презентация Эрика изобилует биомеханическими терминами и жаргоном из машинного обучения, и демонстрирует, что значительные роли здесь имеют такие факторы, как «Максимальная децелерация активного бедра» (связано с 89 % травм), «Вращение бедренной кости при максимальном относительном вращении» (87 %), «Максимальное тыльное сгибание голеностопа при резких опусканиях на землю» (68 %) и «Относительное вращение в момент t0» (65 %). Также важное значение имел фактор «Вес тела» (85 %).

Но один фактор выделялся на фоне всех остальных. Все до единой травмы, 100 % из них, включали элемент, который Эрик назвал «переложением». «Никто об этом не знает», – говорит Маркус. Это движение, которое не было хорошо изучено, возможно, потому, что оно задействует ту часть тела, которая редко ассоциируется с травмами колена, – стопу.

ПЕРЕЛОЖЕНИЕ

«Видео, – говорит Эрик, – выглядит дико».

Эрик показывает анимацию замедленного движения голени игрока NBA во время прыжка с платформы – за счет датчиков, закрепленных в четырех местах на стопе и лодыжке. Стопа движется под странным углом и касается земли – по крайней мере, поначалу – только внешним ребром. Пока все выглядит вполне безобидно. Проблема в том, что к тому моменту, когда ребро стопы достигнет предела эластичности, приземление еще далеко от завершения. Видео продолжается, а стопа перекатывается с внешнего края, через подошву на внутренний край, как бы «транслируя» вес. К концу движения свод стопы оказывается сдавлен, а большеберцовая кость, подобно дворнику на лобовом стекле автомобиля, завершает смещение от одной тревожной крайности к противоположной. Вероятно, для того, чтобы до конца разобраться в определении «переложения», данном Эриком («осевое вращение от латеральной стороны стопы к медиальной стороне стопы»), вам понадобится степень по биомеханике, но она совершенно точно не нужна, чтобы догадаться, что за кадром снятому колену явно не хорошо.

Некоторое подворачивание стопы – нормальное явление. Колебание «дворников» в рамках переложения в пределах 18 градусов вполне типично для игроков NBA. Как отмечает Маркус, если вы жестко приземляетесь на внешнюю сторону стопы – это называется инверсией,– очень часто за этим следует перекат в эверсию или выворот. Воздействующей силе нужно куда-то деваться. Но, по данным P3, когда переложение достигает отметки в 25 градусов, загорается красная лампочка повышенного риска травмы.

Переложение – главная навязчивая идея P3. Когда игроки NBA приезжают в Санта-Барбару, они обычно дополняют свои тренировки ежедневными занятиями на близлежащих баскетбольных площадках, зачастую вместе с тренером по технике. (Впрочем, не всегда. Маркус говорит, что Никола Йокич отказался проводить время на площадке: «Нет, мои навыки хорошо, – вспоминает Маркус слова Йокича. – Тело плохо».)

Сотрудники P3 отправляют игроков на площадки со всеми видами известных проблем: от боли в коленях до зажатых бедер. «Меня это не беспокоит», – говорит Джон Флейк. Но переложение – это совсем другое дело. «Мы не можем игнорировать его», – говорит Джон. Обучая новых тренеров, Джон говорит им, что, если они видят, как стопа спортсмена ударяется о пол подобным образом, даже во время разминки, нужно «остановить тренировку».

Как переложение угрожает коленям? Маркус порвал свою ПКС, когда его стопа оказалась в неудачном положении прижата к земле телом упавшего товарища по команде. Аналогичным образом переложение удерживает вашу стопу на полу дольше, чем обычно, ставя колено в уязвимое положение. Эрик говорит: «Перекат стопы в процессе значительного переложения ставит костную структуру в такое положение, в котором она не может адекватно отреагировать на угрозу для ПКС».

«Взаимодействие стопы с поверхностью земли чрезвычайно важно, – говорит Маркус. – А обычно мы не склонны уделять этому много внимания».

Открытие Эриком переложения стало значимым прорывом, но не единственным. Почти столь же шокирующим было осознание в целом того, что травмы колена редко связаны с самим коленом. Пятнадцать важнейших факторов в рейтинге Эрика, составленном после исследовании колена, связаны либо с бедром, либо с голеностопом. (Самый высокий по степени значимости фактор, связанный напрямую с коленом – сгибание колена, – находится далеко внизу списка со своими 17 % влияния.)

«Место, где находится колено, – говорит Эрик, – зачастую оказывается стороной, принимающей на себя все, что происходит с бедром или голеностопом. Вот так ему не повезло. Видишь какой-то недуг в стопе или лодыжке, и с высокой долей вероятности он проявит себя в колене». Упавший на пол бокал с вином подламывается в ножке, потому что нагруженная верхняя часть заколачивает неустойчивое основание в твердое покрытие столешницы.

Ежегодно в США двести тысяч американцев подвергаются хирургическому восстановлению ПКС, что обходится в сумму порядка 10 миллиардов долларов. Целые медицинские центры отводятся под работу с этой травмой. «Эта травма, – говорит Эрик, – пожалуй, „самая изученная“ в биомеханике». Тем не менее стандартным источником информации для специалистов по-прежнему остается снимок колена, который в подавляющем большинстве случаев упускает из вида главную причину. В P3 борьба за предотвращение травм ПКС начинается со стопы.

В целом же, как обнаружил Маркус, данные SIMI стали «одним большим подтверждением» всего того, что говорили ему о приземлении его глаза. Данные также позволили приоткрыть путь к улучшению техники контакта с землей.

В преддверии драфта 2022 года я наблюдал, как Эрик оценивал перспективного новобранца из «Дьюка» на столе, пока с полдюжины звезд NBA тренировались по соседству. «Мы часто говорим, что держим человеческий потенциал в своих руках, – говорит Маркус с ухмылкой. – Прямо сейчас нам уже не хватает рук!»

В какой-то момент собралась толпа. Игроки и тренеры ахали и охали, разглядывая что-то в телефоне. «Смотри! – говорит тренер P3 Джек Андерсон. – Смотри на его пальцы!»

Шумиха возникла из-за видео почти десятилетней давности, на котором футболист Сэнфорд Спайви прыгает через ряд из шести красно-черных плиометрических коробов бренда Retrospec, по одному за раз. Обычно люди запрыгивают на такие коробки либо спрыгивают с них, но Спайви даже не касался их, перелетая с запасом. Он приземлялся обеими стопами и тут же прыгал на следующий короб. Высотой они были от 30 до 75 см. Спайви отскакивал от пола, словно блоха.

Снятое сбоку в замедленном темпе, видео выглядит волшебством энергии, достаточно завораживающим, что его можно было бы спроецировать на стену дискотеки. Когда Маркус разговаривал с одноклассниками своей дочери Киры, он «вкинул то видео Сэнфорда Спайви», и оно взорвало им мозг: класс, полный тринадцати- и четырнадцатилетних подростков, реагировал громкими а-а-а-х, что делали сейчас и кандидаты в NBA.

Маркус называет Спайви «дитем P3, он тренировался с нами с четырнадцати лет». Позже Спайви стал венчурным капиталистом в Сиэтле. Но на момент съемки видео он был футболистом из Бостонского университета, и, как отмечает Маркус, «при том довольно мощным. Но механически он научился прыгать идеально». Его стопы в идеальном положении, носками вверх.

«Как правило, – говорит Маркус, – баскетболистов никто никогда не учил, как приземляться и как прыгать». И они не всегда готовы слушать про это. У Маркуса есть история о том, как Аарон Гордон внимательно слушал, пока P3 проводила с ним предостерегающую беседу о том, что его левая стопа опасно ударяется о землю. Через год он вернулся, уже с переломом кости в левой стопе. «Я слушал вас, – вспоминает Маркус слова Аарона, – но в то же время говорил себе: „Слушай, да ты в каждом прыжке башкой до кольца достаешь, так зачем что-то менять?“» Однако следующим летом Аарон твердо решил поработать над этим, и как говорит Маркус, его техника приземления значительно улучшилась.

Маркус видит в этом переломный момент для видов спорта, где важны ловкость и техника, таких как европейский футбол и баскетбол. Он говорит, что баскетбол и футбол «становятся все более и более баллистическими». С тех пор как P3 начала проводить измерения, баскетбол стал настолько быстрее, что, по словам Маркуса, сейчас это уже «другой спорт» по сравнению с тем, что был пятнадцать лет назад. И этот новый спорт больше похож на легкую атлетику и оперирует на таких скоростях, при которых качественные приземления просто необходимы.

В P3 игрокам NBA показывают видео Спайви, чтобы те могли увидеть, что возможно. Часто их заставляют снимать обувь. Когда плиометрические упражнения выполняются босиком, игроки естественным образом активнее сгибают стопу тыльным сгибанием. «Это ставит ваше тело в гораздо лучшее положение как для приема ударной силы, так и для ее отдачи. Также мы становимся немного быстрее. Ваш голеностоп заряжен, он готов», – говорит Маркус. И в этом суть. Когда стопа игрока NBA касается земли, кто знает, в каком направлении ей придется двигаться дальше? «Плиометрика тренирует систему, которая позволяет потом просто „нажать кнопку и поехать“».

Поскольку силовые платформы постепенно становятся частью комплекса мер ухода за спортсменами, стали предприниматься усилия по минимизации сильных ударов при приземлении. Но тренировки, нужные для того, чтобы стать элитным атлетом, – это не про то, как избегать больших усилий. «Если вы хотите играть в NBA или английской Премьер-лиге, вам не избежать окружающих опасностей. Вам нужна система, которая будет работать в этой невероятно баллистической среде. Поэтому вы должны ставить тело в правильное положение, чтобы успешно с этим справляться».

Идеал не в том, чтобы избегать взрывной агрессии, идеал – это кумулятивный заряд, толкающий ваше тело в нужном направлении без потери управления.

«Почему Кайри [Ирвинг] так хорош, правда?– говорит Джек.– Кайри способен идти в одном направлении, затормозить и тут же переключиться на другое направление. Идеально».

Тренировка дорсифлексии – процесс как физический, так и ментальный. (Видео со Спайви было озаглавлено P3 «Тренировкой нервной системы».) Джон говорит, что команда исправляет дурные привычки с помощью агрессивной силовой проработки нижней части ноги и некоторого промывания мозгов.

P3-программирование полнится моментами, когда нужно держать «носки вверх». Маршируете с блином над головой? Носки вверх. Сжимаете медицинский мяч между колен, стоя в мостике? Носки вверх. Первое движение стандартной разминки? Пройти круг на пятках – носки вверх. «Чем больше таких повторений, – объясняет Джон, – тем выше вероятность, что мы получим какую-то адаптацию, которая закрепится, так что это всегда присутствующая тема».

Иногда они цитируют легендарного тренера по легкой атлетике Джима Дигана, который говорил: «Покажи им подошву», подразумевая, что нужно поднимать носки достаточно, чтобы люди на финишной прямой видели подошву вашей обуви. Разговоры тренеров в P3 изобилуют фразами в духе «входи заряженным» – на пол, что означает поднимай носки и готовь голеностоп принять нагрузку приземления и передать ее в ахиллово сухожилие.

Подготовка к таким большим нагрузкам требует времени. Некоторые ее шаги очень базовые: медленно подниматься на цыпочки, а затем контролируемо опускаться. Стоять на цыпочках на одной ноге. Также делать прыжки со скакалкой с поднятыми вверх пальцами. Спринты. Профессиональная баскетболистка Эмбер Мельгоса впервые пришла в P3 после разрыва ПКС в старшей школе. Семь лет спустя, после тренировки в преддверии сезона во Франции, она снова сидела на диванах P3 из кожзама. «Вы увидите, что многие тут прыгают, – говорит она, кивая в сторону площадки, где разминались игроки NBA. – И именно за счет того, что они учат вас разбивать это на этапы, маленькие шаги и крошечные движения, вы постепенно учитесь и начинаете запрыгивать на эти коробки».

В каждом зале свои сигналы, указывающие, что спортсмен готов к агрессивной плиометрике. В P3 ищут стопу, склонную к дорсифлексии и минимальному переложению, после чего проводят последовательно от прыжков со скакалкой и прыжков через палку до прыжков на короба. Если вы сможете выполнять их с контролем бедер и кора, то вы на пути к большим прыжкам по линии, которые прославили Сэнфорда Спайви.

Многие игроки NBA испытывают с этим трудности. Часто они проводят больше времени за просмотром другого видео Спайви, где он установил рекорд, продержавшийся десять лет: перепрыгнул туда-сюда через палку сорок три раза за восемь секунд. Это более пяти прыжков в секунду.

Игроки NBA, как правило, начинают с куда более скромных цифр, но с регулярной практикой быстро прогрессируют, и тренеры этим довольны, поскольку по мере улучшения риск травмы колена у спортсмена снижается. Джон это обожает. «Вы видите, как большие, атлетичные ребята оказываются беспомощными в обычных маленьких прыжках… Они так привыкли полагаться на свои длинные рычаги… даже сосредоточиться на стопе и голени для них поистине сложно».

Еще один неотъемлемый компонент тренировочной программы P3 для голеней задействует три незаслуженно обойденные вниманием мышцы: заднюю большеберцовую, камбаловидную и икроножную. Эти три мышцы не попадут на обложку журнала «Muscle & Fitness», но они критически важны для успешного контакта с землей.

Задняя большеберцовая мышца (или, в P3, «пост тиб») проходит глубоко через голень и выполняет непростую работу по контролю свода стопы при приземлении. Другими словами, сильный «пост тиб» может уменьшить заваливание стопы внутрь, которое представляет собой вторую и весьма пугающую фазу переложения. Сильная задняя большеберцовая мышца также может предотвратить завал коленей в вальгусное положение, когда они ударяются друг о друга, как у Кайла Корвера.

Икроножная мышца – это та выпуклая штука, которую вы по-простому называете икрой. Секретная камбаловидная мышца таится под икроножной, иногда выглядывая по бокам. Обычно она удерживает ваши голени в вертикальном положении, предотвращая их завал на пол с каждым шагом. Она жизненно важна для отталкивания при ходьбе, беге или прыжке. Икроножная и камбаловидная мышцы сплетаются в ахиллово сухожилие.

Камбаловидная мышца делает еще кое-что: как я слышал от врачей, это может иметь большее значение для высоких людей, таких, как игроки NBA, чем для большинства остальных: она качает кровь обратно к сердцу. Распространено убеждение, что стопы очень высоких людей страдают, поскольку их удаленность от мотора затрудняет кровоток. Многие из самых высоких игроков NBA – первым на ум приходит Яо Мин – закончили карьеру преждевременно из-за травм стопы.

P3 воздействует на эти три важнейшие мышцы множеством хитрых способов: стояние на одной ноге при выполнении какого-нибудь упражнения с сопротивлением кабеля или веса, или подъем на подушечку стопы в «маршевое» положение. Один из самых атлетичных центровых в NBA, Майлс Тернер, «какое-то время был отстранен от тренировок из-за проблем с голенью», говорит Джон. Джон назначил ему три подхода на прыжки со скакалкой по пять минут каждый. Джон следил за короткими контактами подушечки стопы с полом. Пять минут были серьезным вызовом – это намного дольше стандартных тридцати секунд. Джон говорит, что Майлс ни разу не выполнил всю тренировку полностью, но был близок к этому, а его голени стали намного сильнее.

На видео периода восстановления Кэти Спилер после травмы ПКС она в носках делает выпад, при этом передняя половина стопы находится на низкой платформе, а ни одна из пяток не касается земли. Джон рекомендует три подхода по тридцать секунд «изометрических сплит-приседаний с зависшими пятками» для увеличения стабильности голени. Другое излюбленное упражнение: «передача гири в мостике на стопе». Для этого Кэти стоит на одной ноге, пяткой на одной десятифунтовой пластине, а передней частью стопы – на другой. При всем этом она передает себе легкую гирю из правой руки в левую, слегка раскачивая ее в каждую сторону. Она делает три подхода по десять передач, и это выглядит легко.

В P3 можно наблюдать резкие, взрывные движения всевозможных видов: прыжки на двух ногах через ряд барьеров высотой в несколько дюймов, с маленького короба на больший, или боковые прыжки по полу на одной ноге, а затем прыжок на короб двумя ногами. Прыжки на двух ногах, как на пого-стике, вверх и вниз: по дорожке вбок, вперед и назад. Выпрыгивание вбок с двух ног через дорожку и обратно. Прыжки на короб из положения, когда одна нога на коробе, а другая на земле. Подъем из сидячего положения с одного короба с резким прыжком на другой. Шаг с платформы вбок, а затем отталкивание от пола обратно на исходную точку.

Джон говорит, что многие упражнения P3 для голени серьезно нагружают элитных спортсменов: от них «могут икры лопнуть». На следующий день мышцы у игроков будут ныть, а еще они, возможно, будут смешно ходить. В день последующий за этим, кстати, тоже. Но Джон узнал, что тела элитных атлетов быстро адаптируются. К шестому разу, когда конкретное упражнение входит в ротацию, они справляются, как он говорит. И это того стоит. «Вам нужна хорошая работоспособность голени, – говорит Джон, – чтобы на уровне колена быть в безопасности».

«Мы сначала делаем небольшие прыжки, затем прыжки побольше, а потом еще больше», – говорит Джон о прогрессии. Специалисты внимательно изучают видео, отслеживая, чтобы спортсмены приземлялись носками вверх, вес приходился на среднюю часть стопы, лодыжки были под коленями, а колени под бедрами. «И так мы начинаем наращивать, постепенно подводя к по-настоящему большим нагрузкам».

«Мы выяснили, что если делаем все правильно, – объясняет Маркус, – мы можем конкретно нагружать эти системы». Джон соглашается: «Агрессивные прыжки могут сделать вас намного более атлетичными и создают много адаптаций. Это полезно для баскетболиста».

Алекс Эш, который заведует Лабораторией, ответвлением P3, обслуживающим спортсменов-непрофессионалов, сказал фразу, которая меня потрясла: он видел людей с пиковыми нагрузками при приземлении, в два раза превышающими вес их собственного тела,– и видел тех, чьи показатели разнились в восемь раз. Эрик говорит, что видел нагрузки в девять раз больше веса тела. При воздействии таких сил даже небольшая корректировка техники может иметь колоссальное значение.

Фокус в том, чтобы упруго передать эти силы в ахиллово сухожилие. Мы говорим, что лучшие прыгуны будто имеют «пружины». Это в буквальном смысле так: ахиллово сухожилие – невероятная пружина, которая передает усилие по цепочке через квадрицепсы к бедрам, и у всех них есть такие важные мягкие ткани. Многие из упражнений, которые предписывает P3, направлены на то, чтобы поставить стопу и голеностоп так, чтобы именно ахиллово сухожилие принимало воздействие нагрузок от контакта с полом.

Миссия также заключается в том, чтобы сделать мягкие ткани голени жестче. Не жесткими в смысле невозможности дотронуться руками до пальцев ног (что специалист по биомеханике назвал бы «ограниченным диапазоном движения»). В биомеханических терминах жесткость – это мера того, какую нагрузку сухожилие или другая ткань могут принять без проблем. «Жесткая система, – говорит Стив Мэгнесс в „Науке бега“, – может лучше распоряжаться упругой энергией». (Прыгучий резиновый мяч – это жесткая система. Мяч для сквоша, который ощущается «мертвым», – нет.) Исследования показывают, что бегуны, которые недозагружают ахиллово сухожилие, вынуждены делать на 40 % больше работы.

«Жесткость сухожилия – вот физическое качество, на которое мы стремимся повлиять наиболее прямо, – объясняет Джон. – Тут в игру и вступают задняя большеберцовая и камбаловидная мышцы». Критически важная работа этих мышц – располагать стопу и голеностоп так, чтобы ахиллово сухожилие эффективно нагружалось при приземлении. «Если вы касаетесь земли и свод стопы проваливается, что обычно характеризуется опусканием ладьевидной кости, то очень трудно добиться правильно жесткого контакта с землей». Одновременно сильная камбаловидная мышца стабилизирует пятку. «Обе помогают установить стопу, – говорит Джон, – таким образом, чтобы ахиллово сухожилие было жестким».

Даже когда атлеты тренируют более крупные мышцы, сотрудники P3 фокусируются на стопах. Обучая приседу, Джон говорит группе стремящихся в NBA игроков найти три точки контакта: большой палец, мизинец и пятка. Он рекомендует зафиксировать стопы в полу небольшим скручивающим давлением наружу. «Если стопа утрачивает собранность, колено уходит вслед за ней, – говорит Джон. – Вам нужно, чтобы стопы ухватились за землю, скрутили пластины, чтобы прочувствовали напряжение в бедре и стопе». Если вы делаете все правильно, при скручивании вы почувствуете, как пробуждаются ягодицы. «Особенно при приседаниях, – говорит Джон, – корректировка того, что неправильно делает стопа, обычно поправляет и все остальное».