Истории из жизни других людей – это хорошо. Учиться на чужом опыте гораздо приятнее, чем наступать на свои грабли. Однако, изучая чьи-то примеры, вы не получите реальных навыков. Ведь вы не учитесь плавать, наблюдая за тем, как кто-то другой тренируется в бассейне. В какой-то момент вы сами погружаетесь в воду и начинаете отрабатывать собственные навыки пловца. В нашей книге как раз настал такой момент. Вы готовы? Поехали!
Данная книга направлена на проработку негативного отношения к себе, заниженной и нестабильной самооценки, ненадежных типов привязанности (тревожного, избегающего и тревожно-избегающего) и сопутствующих психологических трудностей. Поэтому, прежде чем давать практические рекомендации, нужно напомнить вам о теоретическом фундаменте нашей работы.
Синдром спасателя – это постоянное стремление человека заниматься оказанием всевозможной помощи окружающим людям, о которой его в большинстве случаев даже не просили. В результате своих «действий по спасению» такой человек может вмешиваться в жизнь других людей, вызывая их недовольство и негативную реакцию.
Лукизм – это предвзятое отношение к облику человека. Физически привлекательного автоматически наделяют положительными качествами: умом, доброжелательностью, надежностью, профессионализмом. Но если внешность не соответствует стандартам, навязанным обществом, это, предположительно, свидетельствует об отрицательных чертах.
Социофобия – разновидность тревожного расстройства, связанная со страхом перед социальными контактами и нахождением среди людей. Эта фобия является одной из наиболее распространенных: согласно разным источникам в среднем 12–15 % населения Земли страдают этим расстройством. Распространенность социофобии связана со спецификой современного общества.
Эмоциональное выгорание – это состояние умственного, физического или эмоционального истощения и тревожности, возникающее на фоне сильного и продолжительного стресса.
Фрустрация – это психоэмоциональное состояние, которое проявляется при несоответствии желаний индивида его возможностям (когда человек не может воплотить свою мечту в реальность или достигнуть поставленной цели и – что важно – его желания не исполняются).
Перфекционизм – черта личности, характеризующаяся стремлением к постоянному совершенствованию и достижению идеала. Проявляется завышенными требованиями к себе и окружающим, скрупулезностью, частой неудовлетворенностью результатом действий.
Абьюзивные отношения – это отношения, в которых присутствует модель «агрессор – жертва». Жертва зависит от агрессора, который в процессе абьюза эту зависимость старается усугубить. Абьюзер может контролировать финансы, угрожать насилием, использовать психологические манипуляции, в том числе газлайтинг, и настолько подавлять волю жертвы, что она сама начинает верить, будто жить не может без своего любимого абьюзера.
Газлайтинг – форма психологического насилия, при которой манипулятор отрицает или искажает произошедшие факты, пытаясь заставить жертву сомневаться в собственных воспоминаниях и изменяя ее восприятие реальности. Газлайтер (человек, использующий этот метод психологического насилия) систематически обесценивает слова, переживания, поступки и успехи своей жертвы. Если человек не оказывает активного сопротивления газлайтеру, то он постепенно приходит к чувству собственной беспомощности и неуверенности в себе.
Тревожный тип привязанности – люди с этим стилем привязанности испытывают постоянную потребность в близости с другим человеком. Они нуждаются в подтверждении своей нужности и важности, поэтому часто делают все, чтобы угодить: в детстве – родителям, став взрослыми – партнеру, и получить похвалу. Человек с таким типом привязанности постоянно хочет близости, ревнует партнера и с трудом выдерживает разлуку с ним.
Избегающий тип привязанности – это модель поведения в отношениях, при которой человек боится сближения с потенциальным партнером. Когда люди с таким стилем привязанности чувствуют уменьшение дистанции с любимым человеком, у них возникает ощущение удушья, желание сбежать, закрыться, сохранить собственную независимость и возможность опираться исключительно на себя.
Тревожно-избегающий тип привязанности – это комбинация тревожного и избегающего стилей привязанности в отношениях. Человек хочет взаимности, привязанности и любви, но избегает сближения, поскольку испытывает страх отвержения и попадания в зависимость от партнера.
Надежный тип привязанности – наиболее здоровый стиль привязанности, который характеризуется ощущением безопасности в отношениях. Люди с надежным типом не нуждаются в доказательстве чувств партнера.
Эмоциональная зависимость (любовная аддикция) – это состояние, когда человек испытывает постоянный страх, неуверенность и ужас от мысли, что может потерять объект зависимости.
Созависимые отношения – отношения, где два человека обоюдно зависимы и подчинены друг другу: эмоционально, психологически и физически. Они стремятся контролировать действия, эмоции и чувства друг друга, позволяя таким же образом влиять и на свою жизнь.
Слияние – это двусторонний процесс в отношениях, для полного слияния нужно обоюдное согласие. Партнеры хотят любви, поддержки и признания, при этом они сильно боятся отвержения и конфликтов, вследствие чего во всех вопросах стараются сглаживать углы и не обсуждать друг с другом возникающие в процессе отношений трудности. Они пытаются уловить сигналы и намеки со стороны своих партнеров, чтобы избежать разговоров на потенциально «опасные» темы.
С теорией закончили, теперь перейдем к практике. Упражнения помогут вам провести самоанализ, выявить болевые точки и заняться их проработкой. Видеоролики с практическими рекомендациями вы можете посмотреть по QR-коду.
Тема здорового отношения к себе, адекватной и стабильной самооценки, личных границ и любви к себе не ограничивается темой взаимоотношений с близкими людьми. В первую очередь, это касается вашего отношения к собственной личности. Ваши взаимодействия с другими людьми – это лишь следствие вашего контакта с самим собой.
Каждый из вас сталкивался с ситуацией, когда какой-то человек, казавшийся вам «невинной овечкой» и вообще добрейшим парнем или девушкой, в один момент начинал вести себя странно и неадекватно.
Пример: милая девушка, которая обычно выглядит паинькой, выпив лишнего на студенческой вечеринке, начинает приставать ко всем парням, повергая в шок куда более свободных нравом сокурсниц.
Еще пример: всегда спокойный дедуля вдруг жестко срывается на человека, который попытался пролезть перед ним в очереди на кассе.
На следующий день, ни наша пай-девочка, ни добрый старик не смогут понять, как такое могло случиться.
Уверен, что вы либо наблюдали нечто подобное со стороны, либо бывали героями аналогичных ситуаций. Возможно, вам неприятно смотреть на себя как на человека, который может быть жадным, трусливым или наглым даже в редких случаях. Но если вы отрицаете часть себя, то рискуете скатиться в самоненависть, аутоагрессию, а в некоторых случаях дело может доходить до неконтролируемых приступов ярости.
Перейдем непосредственно к Тени. Я не буду пересказывать всю концепцию Карла Густава Юнга, проведу лишь краткий экскурс. Юнг считал, что психика состоит из трех уровней: сознание, личное бессознательное и коллективное бессознательное.
Сознание – это все, что мы знаем о себе и мире как таковом.
Личное бессознательное состоит из нашего жизненного опыта и всего того, что мы переживали, но в результате срабатывания защитных механизмов психики вытеснили из сознания и забыли.
Коллективное бессознательное – составляющая бессознательного. Карл Густав Юнг называл его психическим наследием всех предыдущих поколений. Оно наполнено обезличенными универсальными образами – архетипами.
Архетипы – поведенческие шаблоны, активизирующиеся в определенных жизненных ситуациях (Юнг называл их психическими инстинктами).
Важно понимать, что архетипы – это «пустые» поведенческие шаблоны, которые каждый человек «наполняет» собственным жизненным опытом. Здесь не стˆоит уходить в «полумагические дебри», поскольку это именно ваш жизненный опыт, а не какая-то прописанная извне программа.
Вот мы с вами и подошли к трем главным архетипам: Эго, Персона и та самая Тень.
Эго – центр сознания, в котором содержатся мысли, чувства и воспоминания. Юнг говорил, что Эго является смотровой башней, с которой осознанное Я смотрит на внешний и внутренний мир.
Персона переводится с латыни как «маска» или «фальшивое лицо». Это то, как вы демонстрируете себя окружающим людям, ваш «парадный портрет» – образ, созданный для общества.
Благодаря этому людям удается держать себя в общепринятых и социально одобряемых рамках, ощущать свою принадлежность к определенным социальным группам, быть сопричастными чему-то большему и важному. Звучит хорошо, не так ли?
Однако если «маска» накрепко «прирастет» к лицу человека, он все больше начинает ассоциировать себя со своим «парадным портретом», утрачивая индивидуальность. К чему это приводит? К психологическим проблемам вплоть до расстройств.
Если Персона – это то, как человеку хочется выглядеть в глазах других, то Тень – это тоже его часть, но отвергнутая, поскольку человек посчитал ее неправильной и неприемлемой. Архетипы Тени и Персоны расположены по разные стороны от Эго: Персона является проводником наружу, а Тень отвечает за связь Эго с бессознательным.
С определениями разобрались, теперь давайте перейдем к выявлению того, что вы в себе не принимаете и отвергаете. Спросите себя:
● Какие мысли, на которых я себя ловлю, заставляют мое тело напрягаться и испытывать дискомфорт?
● В каких сферах жизни я бы хотел стать лучше?
● В чем я хотел бы признаться другим, но по каким-то причинам не могу?
● Чего я стесняюсь в себе больше всего?
● Разговоры на какие темы вызывают у меня отвращение?
● Разговоры на какие темы вызывают у меня интерес, но я стараюсь их избегать?
● Если бы я мог поделиться секретом о себе с миром и остаться анонимным, чем бы я поделился?
● Какие качества в самом себе заставляют меня чувствовать себя хуже других?
● Почему я считаю, что эти черты делают меня «каким-то не таким»?
Эти вопросы являются базовыми для выявления своей теневой стороны. Отвечайте на них максимально искренне и погружайтесь в каждую из тем настолько глубоко, насколько это возможно. Суть не в том, чтобы ответить на все вопросы, – вам нужно обратить особое внимание на наиболее чувствительные для вас лично, иначе вы не сможете разобраться в том, что у вас действительно «болит».
Теперь посмотрите на себя немного под другим углом. Задайтесь следующими вопросами:
● Как мои друзья, семья и другие близкие люди описывают меня?
● Что я хотел бы, чтобы мои друзья знали обо мне?
● Если бы я написал мемуары о своей жизни, то какими были бы названия глав?
● Каких людей я привлекаю к себе?
● Какие наиболее важные отношения были в моей жизни и как они повлияли на мое отношение к самому себе?
● Где я был и что делал в последний раз, когда чувствовал себя по-настоящему комфортно и безопасно?
● Где я испытывал сильную тревогу и беспокойство? Почему это было именно так?
Это не просто вопросы, перед вами подсказки, разобравшись в которых вы сможете лучше понять собственную Тень, которая скрывается за «маской», «приросшей» к вашему лицу.
Принять Тень = принять себя. Вы уже давно «подружились» с Персоной, ведь в ней есть все, что вам нравится в себе. Однако в какой-то момент вас может настигнуть настоящая буря противоречивых эмоций и чувств, за которыми будет скрываться ваше «настоящее лицо», долгое время прятавшееся за благопристойным образом хорошего парня или девушки. Если вам удастся пересмотреть собственное представление о себе, это даст множество преимуществ.
Вы осознаете, насколько вы внутренне богаче, чем представляли себе раньше. Сколько в вас есть того, что вы приписывали другим и не замечали в себе. Подавленные качества, особенности характера, фобии и комплексы – это огромная энергия, которую вы сами от себя скрывали. Теперь все это в вашем распоряжении, ведь вы признали это своим.
Принять себя – не значит потакать слабостям, это значит позволить себе быть разным, быть собой для себя, а не устраивать бесконечный маскарад для других.
Перейдем к инструменту, который позволит вам погрузиться в себя по-настоящему глубоко.
Закройте глаза. Вспомните, как в детстве выглядела дверь в вашу комнату. Представьте, как вы заходите внутрь, садитесь рядом с собой – ребенком и рассказываете все, что в тот момент ему нужно было услышать. Вся поддержка, которой ему не хватало, те слова, которые он не услышал от близких людей в то время. Расскажите ему, как вам удалось преодолеть те трудности, которые он испытывал тогда. Если часть проблем из того времени осталась актуальной, то расскажите ему, как вы сейчас боретесь с этим, какие усилия прикладываете.
Дайте себе – ребенку – все, что ему в тот момент было необходимо. Важно, чтобы он понял, что вы и есть тот взрослый, которого ему всегда не хватало. Вы и есть тот человек, который вам нужен.
На первый взгляд эта техника может показаться необычной, но она прекрасно работает.
От образных и творческих инструментов перейдем к классике. Перед вами инструмент «Ситуация – Мысль – Эмоция – Реакция» (СМЭР). В отдельном видеоролике я объясню, как пользоваться этой таблицей и за что отвечает каждый столбик. По QR-коду вы можете открыть это видео.
Да, эта техника может вам показаться не столь увлекательной, как погружение в собственное детство, но именно она обеспечит вам «игру вдолгую», поэтому отнеситесь к ней ответственно. Проработка психологических проблем – это ежедневный труд, погружающий вас в состояние, которое позволит вам быть в «лучшей психологической форме». Вам нужно менять как модель поведения, так и собственное мышление. Именно с помощью СМЭР вы сможете это сделать. Данный инструмент позволит вам выстроить систему, которая постепенно станет вашей новой моделью поведения. Открывайте видеоролик и пользуйтесь СМЭР – «золотым стандартом» когнитивно-поведенческой психотерапии.
Теперь пришло время нанести удар по страхам.
Декатастрофизация – снижение значимости негативного исхода (когда вы представляете себе худший сценарий развития событий). С помощью этой техники вы сможете конкретизировать негативные исходы и разберетесь со степенью их адекватности и реалистичности.
Приступим к декатастрофизации.
О чем я беспокоюсь? Чего боюсь?
● Четко сформулируйте, какая катастрофа может произойти. Измените все утверждения «что, если…» на четкие предсказания. Оцените интенсивность страха по шкале 0–100.
Насколько высока вероятность того, что это произойдет?
● Случалось ли это раньше? Как часто? Реально ли то, что это произойдет снова?
Что самое ужасное может произойти?
● Каков «наихудший» вариант развития событий?
Если худшее случится, что я смогу сделать, чтобы справиться с этим?
● К кому можно обратиться? Какие ресурсы использовать? Что можно посоветовать другу в такой же ситуации?
Если худшее все же случится, то каков шанс того, что я восстановлюсь и вновь все станет хорошо? Это может произойти:
● через одну неделю _________ %;
● один месяц _________ %;
● один год _________ %.
Декатастрофизацию можно использовать неограниченное количество раз. Вопросы, которые я привел выше, меняйте под себя. Помните, что ваша конкретная ситуация имеет свои особенности; главное – не потерять основную идею: снижение значимости негативного исхода.
Все инструменты, которые вы успели изучить, действительно полезны для проработки негативного отношения к себе: в одном случае – для принятия всех составляющих собственной личности, в другом – для работы со страхами. Однако не стоит забывать, что реальная сила – в ваших регулярных действиях. Вам нужно систематически, день за днем, менять свое поведение и мышление: от того, как вы работаете, до вашего поведения в отношениях; от неспособности дать себе отдохнуть на выходных до самоповреждения. Что-то может казаться вам мелочью, а что-то сразу вызывает у вас тревогу, но это не значит, что на «незначительные» проявления нелюбви к себе можно закрывать глаза. Каждая «песчинка» способна внести свои коррективы, когда мы говорим об «игре вдолгую». Никогда не забывайте об этом.
В своем видеоролике к практической части я не только говорю об использовании техники СМЭР, но и делаю акцент на том, как вы можете изменить отношение к себе с помощью простых инструментов. Не бойтесь ошибаться или двигаться «слишком медленно». Помните: кто понял жизнь, тот больше не спешит…
Начните с базовых вопросов из практической части книги, дальше переходите к конкретным инструментам. В видеоролике я объясняю, как все делать без надрыва и насилия над собой. Желаю вам успехов!