Стресс – это реакция организма на любое изменение условий, он проявляется в виде эмоционального и физического напряжения для адаптации. Эустресс – успешная адаптация. Мы чувствуем больше уверенности в себе, становимся более приспособленными к окружающему миру. Как пример – тренировки.

Дистресс – затянувшееся, повторяющееся или слишком сильное напряжение, в котором мы застреваем и не приходим к разрядке. В качестве примера можно привести постоянные конфликты и давление в семье. Плохой стресс является причиной 80 % всех заболеваний, от него мы прячемся во всевозможные зависимости.

Всячески избегать стресса, риска, ограждать себя от любых волнений и обивать стены подушками не просто бесполезно, а вредно. Так мы теряем уверенность в своих силах, становимся все более хрупкими, закрываемся от мира.

Гораздо лучше освоить два навыка. Первый – выдерживать напряжение и использовать его себе во благо, второй – расслабляться и отпускать застарелое напряжение. Ниже – примеры самых рабочих методов, которые занимают совсем немного времени. Вы не должны использовать вообще все, просто попробуйте выполнить каждую технику несколько раз и выберите те, что придутся по душе. Постепенно они войдут в автоматические привычки и вам не надо будет прилагать усилия, чтобы о них вспоминать.

Дыхание. Есть несколько простых практик, которые подходят вообще всем. Дыхательные практики легко и быстро освоить, их можно применять незаметно и в любой обстановке, они быстро помогают и не требуют дополнительных навыков. При кажущейся простоте, дыхание – это самый эффективный способ помочь себе в моменте.

Возможно, вы обращали внимание – когда мы находимся на пике эмоций или начинаем напрягаться, дыхание становится поверхностным. Мы можем дышать минимально грудью, судорожно пытаться вдохнуть или вообще задерживать дыхание. Поэтому возвращение контроля и переключение внимания на дыхание помогает справиться с эмоцией за пару минут.

1. Медленный выдох носом. После этого короткий вдох и снова медленный выдох. 4–5 циклов.

2. Дыхание по квадрату: 4 вдох, 4 задержка, 4 выдох, 4 задержка. Так же 4–5 кругов.

3. Несколько резких коротких вдохов носом подряд, а после медленный выдох. 5–7 кругов. Эту практику можно делать каждое утро, она помогает стабилизировать эмоциональное состояние в целом, меньше переживать в течение дня.

Осознанность. Тело – наш надежный друг и система координат.

Практика «сканер»: закрыть на пару минут глаза и пройтись вниманием по всему телу. Как стопы касаются пола, как расположены ноги, что со спиной, плечами, руками, головой, какие ощущения, тепло или холодно, где напряжение. В течение нескольких дней ставим таймер раз в час с вопросами: «что я сейчас физически ощущаю?», «что я чувствую, какие эмоции?», «о чем думаю?»

Переключение внимания на тело в бытовых ситуациях. Вот мы идем – как ступни касаются земли, как перекатываются, какие и когда включаются мышцы, как ветерок касается волос, как чувствуется кожей одежда? Вот мы моем посуду – какой температуры вода, какая гладкая поверхность, как шуршит и пахнет пена? Обращаем внимания на все системы восприятия здесь и сейчас: осязание, слух, зрение, вкус, обоняние.

Эти простые приемы помогают вернуться в тело и понять, что вообще сейчас происходит: устала, нервничаю, хочется движения или еще что-то. Я использую это и в тех случаях, когда нужно сообразить, зачем хочу то или иное. Желание съесть шоколадку сейчас – это голод, усталость, раздражение? Чем я могу себе помочь реально?

Эмоциональный интеллект. Когда мы осознаем, что чувствуем, то можем найти адекватный выход эмоциям. Не заедать их, запивать алкоголем или уходить в любую другую зависимость. Не срываться на близких или себе. Не крутить по кругу одни и те же мысли. А двигаться вперед.

Первое задание, которое часто дает психолог, – это вести дневник эмоций (СМЭР). Ситуация > мысли > эмоции > реакции. Таблица на четыре столбика, которые нужно заполнять, чтобы разобраться в причинах возникновения тех или иных состояний и увидеть повторяющиеся ситуации в своем поведении и чувствах. Когда видишь паттерны, они частично теряют власть над поведением.

Уже одна эта практика при регулярном, хотя бы раз в неделю, выполнении дает огромное облегчение. Потому что позволяет чуть-чуть увеличить расстояние между событием и реакцией, разорвать автоматическую цепь. Для нас это означает возможность гибкого выбора реакции под ситуацию. А значит, снижение уровня стресса, потому что мы реагируем негативно там, где обстоятельства того не стоят.

Из простых примеров: перенервничала – иду и уничтожаю коробку зефира в шоколаде.

Если заполнять дневник эмоций, получится такая картина: перенервничала > мысль «я имею право порадовать себя, я так устала и вымотана, мне плохо» > загнанность > иду и уничтожаю коробку зефира в шоколаде.

Профилактика:

1. Обозначить для себя признаки приближающейся усталости и отдыхать до того, как устала.

2. Написать список того, что радует, когда усталость и стресс, но при этом не наносит вреда организму. И держать его всегда под рукой. Например: чай в красивой чашке, прогулка, дыхательная практика, полистать Pinterest и выбрать платья, почитать художку, посмотреть комедию, полистать клипы со смешными котиками, поспать.

3. Практики: письменные, дыхательные, физические упражнения типа танцев и йоги для поддержания стабильно ровного уровня.

4. Соблюдать режим работа/отдых, то, что радует, заносить в расписание и не пропускать в жертву работе или домашним делам.

И в следующий раз в состоянии загнанности и с такими мыслями уже появляется выбор: жевать зефир или пойти, например, поспать.

Разумеется, это не сразу. Сначала почти всех бесит записывание мыслей и эмоций, кажется лишней потерей времени. Потом попытка выйти из сценария проваливается – в момент стресса мы откатываемся к автоматическим действиям. Потом иногда получается все-таки поймать это состояние между ситуацией и реакцией. Потом это происходит чаще, но все еще приходится прилагать усилия. А однажды вы поймете, что в момент «перестрессовала» на автомате выходите на балкон и делаете дыхательную практику.

И это победа.

Смена фокуса. Эта техника гениально работает несмотря на то, что проста до безобразия. Не обманывайтесь этой простотой и проверьте на себе, практикуя каждый день. Рекомендую зафиксировать в дневнике текущее эмоциональное состояние и состояние через две недели, чтобы получилось наглядно. Надо делать это регулярно несколько недель, постараться ввести это в привычку – и результат не заставит себя ждать.

Когда случается то, что расстраивает или вводит в тревогу, страх, нам нужна первая мысль: а что хорошего я могу извлечь из этой ситуации?

Я ставила себе эту фразу на заставку телефона и ноута. Можно надеть браслет, который будет для вас символизировать эту мысль. Что угодно, что будет постоянно напоминать о себе и к чему легко вернуться в стрессовой ситуации.

Расслабление. В нашем теле множество очагов напряжения, которые мы даже не замечаем в повседневной суматохе. Они тянут силы, ухудшают качество жизни, мешают нам чувствовать себя здоровыми и живыми. Для того, чтобы расслабиться, используют разные способы, и у каждого будет свой любимый. Ниже то, что используют мои клиенты чаще всего.

Динамическая мышечная релаксация. Ложимся или комфортно садимся, максимально напрягаем мышцы в стопах, держим несколько секунд, расслабляем, потом так же икры, бедра, ягодицы, спину и живот, руки, шею и лицо. И таким же образом несколько кругов. Здорово делать это перед сном, чтобы лучше спать. Или в ситуациях сильного напряжения в моменте, чтобы расслабиться.

Трансовые техники и медитации. Это безопасно, но проще всего делать с проводником, тем, кто своим голосом поможет вам и проведет по пути расслабления. Лучше не слушать все подряд медитации в открытом доступе, а найти одного человека, которому вы доверяете. Для новичков, которые хотят просто попробовать способ, я рекомендую приложение Voice.

Массаж, бассейн, растяжка и йога, объятия, спонтанные танцы – тоже физические способы расслабиться. Пробуйте, ищите другие и выбирайте свой.

И еще раз напомню. Вам вовсе не обязательно делать вообще все техники, может казаться, что это слишком много и как-то сложно. Предлагаю отнестись немного иначе, но сначала небольшая история.

Когда я была маленькой, моя бабушка занималась шитьем, и у нее в шкафу стояла большая шкатулка «сокровищ»: разномастные пуговки, бусины, ленточки, замочки, кнопки. Я так любила их перебирать, рассматривать, примерять. Что-то утаскивала себе на поделки, а что-то казалось совсем неподходящим и оставалось без внимания сначала, но потом наоборот восхищало.

Возьмите из этой шкатулки только то, что вам нравится именно сейчас.

Таблица СМЭР, пример заполнения

Что тут видно:

1. Есть идея, что нужно и возможно быть «идеальной», и зависимость своей самооценки как матери от поведения ребенка, это вызывает лишнее напряжение.

2. Во время страха есть склонность «заедать»!!!