Разнообразие: овощи, фрукты, злаки, белки (мясо, рыба, бобовые, яйца), молочные продукты и полезные жиры – всё это по возможности нужно включать в рацион. Разные цвета, текстуры, вкусы.

В среднем соотношения следующие.

Углеводы: 45–65 % от общего потребления калорий. Лучше сложные углеводы – крупы, овощи, цельнозерновой хлеб. Они обеспечивают стабильный уровень энергии и поддерживают работу мозга.

Белки: 10–35 %. Нежирные виды мяса, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, бобовые. Белки незаменимы для здоровья, их дефицит может привести к слабости, снижению иммунитета и другим проблемам. Благодаря им мы поддерживаем структуру и работоспособность всех органов и тканей организма, включая печень, кожу и мозг.

Жиры: 20–35 %. Приоритет ненасыщенным жирам – орехам, авокадо, рыбе, растительным маслам (оливковому, кокосовому). Подсолнечное масло из рациона я убрала, оно способствует развитию воспалительных процессов и имеет канцерогенные свойства.

В день необходимо 3 приема пищи, чтобы на завтрак и обед приходилось 80 % всего объема, и стоит отказаться от любых перекусов. Чай тоже считается за перекус. Ешьте медленно, без гаджетов, чтобы почувствовать наконец вкус пищи и не переедать.

Есть хорошая книга на эту тему, которая объясняет всё с научной точки зрения, – «Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином». Ее авторы – Макс Лугавер и Пол Гревал. Для меня стало открытием, насколько серьезно еда влияет на умственную деятельность, и как легко улучшить свое самочувствие, всего лишь изменив рацион.

Ограничение сахара и соли. Общие рекомендации: сахар – не более 25 г в день, это шесть чайных ложек, включая скрытый сахар. Соль – не более 5 г в день, это примерно одна чайная ложка. Но я пошла дальше и практически полностью исключила сахар из рациона. И у меня на это не пять, а намного больше причин.

Когда я первый раз отказывалась от сладкого, это было мучительно, потому что я воспринимала отказ как ограничение себя, как будто мне нужно отнять у себя что-то очень приятное. Вкусняшки были чуть ли не единственным способом себя порадовать, наградить, успокоить. Естественно, при таком раскладе неизбежно случались срывы.

Поэтому я подошла к вопросу иначе. Сначала я составила список занятий и вещей, которые могут меня порадовать, – прогулка, мини-путешествие, новая книга, тактильная кружка, дыхательные практики, джаз, объятия с близкими, красивый блокнот, попеть, потанцевать, красивые и приятные на ощупь вещи, яркие браслеты из натуральных камней. Наполнила свою жизнь этими занятиями и вещами. Потом почитала исследования о том, как сладкое влияет на процессы в организме. И наконец поняла, что мне реально важно, какой жизни я на самом деле хочу.

С формулировкой «я хочу», а не «я должна отказаться», стало гораздо легче. На момент написания книги я уже два года как выбираю жить без сладкого, и это одно из самых улучшивших мою жизнь решений. Уровень энергии становится ровным, нет всплесков и спадов, меньше раздражения, восприятие ясное, мышление быстрее, лучше работают память и внимание. Кожа более чистая и плотная. Стоит ли это принесения в жертву пирожных и печенек, отказа от общественно одобряемой зависимости? Я считаю – да. Мозг – самое ценное, что у меня есть. А сладкое несет для него и организма в целом серьезную угрозу.

Расскажу, что для меня стало наиболее решающим. Возможно, что-то из этого пригодится и вам.

Сахар разрушает орексиновую систему мозга. Снижает количество орексина – нейропептида, отвечающего за бодрствование и активность. Это приводит к ощущению слабости и снижению физической активности.

Он формирует свободные радикалы в мозге. Это ухудшает передачу сигналов между нервными клетками и снижает способность к концентрации. Настроение скачет, окружающие и жизнь в целом раздражают.

А еще – уменьшает объем мозга. Исследования показывают, что чрезмерное потребление сахара может приводить к уменьшению тех участков мозга, которые отвечают за самоконтроль и системы вознаграждения. Мы становимся более разболтанными, неспособными принимать и поддерживать решения.

Как будто этого мало – сахар ускоряет процессы старения кожи. Способствует появлению морщин и снижению эластичности.

Решение отказаться от сахара приводит к пересмотру рациона в целом и изменению пищевых привычек. Вкусовые рецепторы очищаются, начинаешь чувствовать настоящий вкус еды, присутствие химических добавок. Одно станет невкусным, другое будет оставлять неприятное послевкусие, а третье наоборот – дарить настоящее наслаждение. Вы начнете получать удовольствие от свежей, натуральной еды. Но со временем. Сначала будет ломка, не буду обманывать.

Отказ от сладкого – это сложный выбор, особенно для заядлых сладкоежек. Когда начинаешь смотреть состав того, что продается в магазинах, понимаешь, что сахар присутствует практически во всем, даже в самых неожиданных продуктах. Поэтому я предлагаю подходить к этому вопросу без фанатизма. Даже первый шаг – убрать чистый сахар – уже станет серьезным шагом на пути к здоровому образу жизни.

Но, оговорюсь, ограничивать или что-то убирать надо только после того, как вы начнете разнообразно питаться, нормально спать, работать со стрессом, радовать и награждать себя другими способами. Тогда это пройдет легко и безболезненно, потому что вы будете точно знать – «я забочусь о себе и выбираю свое здоровье».

Достаточное потребление воды. Требуется от 1,5–2 литров воды ежедневно, учитывая климат и физическую активность в течение дня. Иногда мы вялые и плохо себя чувствуем, переедаем просто потому, что не хватает жидкости.

Отказ от алкоголя. Опять же, из заботы о мозге. Алкоголь снижает способность к обучению, ухудшает память, а в долгосрочном срезе повреждает нервную систему, приводя к снижению интеллекта. Другим системам алкоголь тоже наносит непоправимый ущерб: печени, сердцу и сосудам (привет, инсульты), иммунитету, ЖКТ (привет, гастрит, язвы и рак), гормональному фону (пока, либидо и интерес к жизни). К тому же, любой алкоголь является канцерогеном, вызывает депрессию и тревожность. По сути дела, это яд, который вызывает зависимость и требует все больших и больших жертв.

Обычно мы пьем алкоголь, чтобы расслабиться, снять тревогу и напряжение. В моменте он действительно может помочь, потому что отключает контроль и наносит удар по нервной системе, подавляет активность коры головного мозга. Но результат кратковременный, а последствия для организма плачевны. Идет откат в еще большую тревогу и напряжение. Их снова хочется снять. Это замкнутый круг. Гораздо выгоднее и безопаснее учиться самостоятельному расслаблению.

Так же как со сладким, употребление алкоголя – социально поощряемое поведение. Нужно иметь опору на себя и четкое понимание, почему вы приняли решение от него отказаться, внутреннюю смелость и свободу. Общие застолья, вечеринки, образы в кино и литературе – все это показывает нам, что это не просто нормально, а еще и эстетично, статусно. На застольях вас могут всячески уговаривать, потому что окружающие чувствуют угрозу – все в глубине души понимают, что травят себя, но это «за компанию», «для удовольствия», «все так делают». А тут вдруг оказывается, что кто-то имеет наглость отказаться. Тревожненько.

Если вы не можете полностью убрать алкоголь из своей жизни, то ограничьте употребление до минимального количества. Бокал или бутылка пива каждый день – это уже алкоголизм, как бы нам ни внушали, что это эстетично и нормально.