Специально подобранные упражнения (при условии их регулярного и полного выполнения) будут работать одновременно в двух направлениях: постепенно устранять деформацию и обеспечивать профилактику вальгуса.
Часть упражнений с лентой приведена в предыдущем разделе.
Лежа на полу, выполняем упражнение «велосипед»: имитируем кручение педалей, ноги стараемся держать параллельно полу.
Сидим на полу, опираясь на отставленные руки, ноги выпрямлены вперед. Постепенно сгибаем стопы в голеностопе, тянем их на себя. Затем насколько возможно разводим пальцы. После этого максимально быстро и с усилием разжимаем и сжимем их.
Сидим на стуле. Двигаем стопы друг от друга в разные стороны по поверхности пола при помощи пальцев.
Между большим и указательным пальцем вставляем и удерживаем ручку (палочку, карандаш и пр.). С зажатым предметом производим круговые движения стопой, рисуем цифры или буквы.
Идем по кругу, чередуя шаги на носках, пятках, внешних и внутренних краях стоп. Руки подняты вертикально вверх, выпрямлены.
Сидим на стуле. Собираем пальцами ног ленту, веревку или отрезок ткани, а еще можно перебирать мелкие предметы.
Взрослым стоит выполнять комплекс упражнений утром и вечером (по 15–20 повторений каждого движения) по схеме: курс от 2 недель до 1 месяца — затем месяц перерыва. Подобрать упражнения и дополнительную терапию поможет врач.
Если в стопах есть нарушения, это быстро сказывается на всем теле. Например, при плоскостопии с каждым шагом бедренная кость резко соударяется с вертлужной впадиной таза, что может постепенно разрушить тазобедренный сустав.
Напомним, что приблизительно 25 % населения Земли имеет ту или иную степень плоскостопия.
При косолапости накапливаются избыточное напряжение и спазмы в задних большеберцовых мышцах голени, а малоберцовые мышцы перерастягиваются. В результате страдают коленные суставы, развивается гонартроз, появляются нарушения в менисках.
Стопы — зеркало общего состояния здоровья человека. Первые симптомы множества расстройств — нарушения кровообращения, а также таких заболеваний, как артрит и сахарный диабет, — часто можно распознать по состоянию ступней.
Так же, как существуют 3-векторные движения для шеи и тазобедренного сустава, есть 4-фазное движение для стопы и голеностопа. Умение совершать его — индикатор состояния стопы. Следует стремиться делать движение медленно, плавно и без боли. Когда мышцы и связки сбалансированы (нет гипертонуса и гипотонуса), это сделать легко. А вот перенапряжение, дрожание ноги, ограничение подвижности — признаки нарушений.
Начать освоение упражнение лучше лежа или сидя, колени должны быть выпрямлены.
1. Сначала сгибаем пальцы стопы, при этом стопа никуда не отклоняется.
2. Затем, сохраняя пальцы сжатыми, вытягиваем носок от себя (1-я и 2-я фазы).
3. 3-я фаза: разгибаем пальцы и тянем их на себя.
4. 4-я фаза: тянем носок стопы на себя.
Длительность каждой фазы — по самочувствию, по несколько секунд. Чем дольше, тем сильнее станут стопы. Важно не отклонять их в стороны и не шевелить лодыжкой.
Более или менее освоив движение сидя и лежа, пробуйте более сложные варианты: стоя вертикально (когда одна нога приподнята), стоя на четвереньках, лежа на животе (нога согнута в колене).
Это упражнение полезно делать регулярно, особенно после перегрузок ног, например, когда приходилось много ходить или стоять. После переутомления 4-фазное движение компенсирует нагрузку, не позволит сводам стоп опуститься и помешает развитию плоскостопия.
В среднем человек за свою жизнь проходит 185 тыс. км. Это почти половина расстояния от Земли до Луны. Каждый день мы делаем до 20 000 шагов, поэтому качество ходьбы и способность восстанавливать мышцы ног очень важны.
Конечно, 4-фазное движение стопой — очень полезное упражнение, но оно не является панацеей. Необходимо укреплять связки стопы и голеностопа и выполнять правильные упражнения для мышц голени.
https://addons.eksmo.ru/R5/Larinov%20nojki/ver6.mp4
«Три точки входа» — это условное название частей тела, где чаще всего формируются причины нарушений работы опорно-двигательного аппарата. Возникают они постепенно, со временем усиливаясь.
1. Ноги (стопа)
2. Осанка
3. Походка
Вы спросите: «А походка разве не относится к ногам?» Да, но не только к ним. В большой степени это касается и состояния таза. Но обо всем по порядку.
Почему точек входа в коррекции плоскостопия именно три? Ведь когда ортопед ставит диагноз «плоскостопие», он обычно просто выписывает стельки или, в лучшем случае, предлагает выполнять упражнения, и то крайне редко. Надеюсь с помощью этой книги мы восполним пробел в рекомендациях врача.
В упражнениях нет ничего плохого. Разминать пальцы, стопы, колени, бедра, поясницу, спину и плечи с шеей — занятие полезное, особенно в противовес бездействию. Упражнения укрепляют мышцы и связки, поддерживающие своды стоп, что улучшает их функции и предотвращает или уменьшает деформации. «Движение — это жизнь», — сказал Аристотель, и это неоспоримый факт.
Даже боли в суставах могут уменьшиться, давление более или менее стабилизирует. Банальная прогулка в течение часа-двух насыщает тело кислородом в десятки раз больше, чем сидение дома на диване.
Стельки, как парашют для парашютиста или клюшка для хоккеиста, безусловно, важны в решении вопросов с «косточками», натоптышами, мозолями, шпорами и плоскостопием в целом. Они необходимы при любых деформациях стоп, но не являются единственным ключом к здоровью.
Другими словами, покупка стелек — это еще не все! Потому что есть еще две точки, две части тела, на которые следует обратить внимание.
Это касается почти любых готовых стелек «из аптеки». Обычно они рассчитаны на три месяца (с твердым каркасом — на шесть). Карбоновые стельки стоят дорого, но работают несколько лет.
Их срок службы значительно больше, что является хорошим бонусом. При удачном выборе мастера и материала вы получите ощущение комфорта. Редко когда индивидуальная стелька не помогает при плоскостопии в истинном его понимании. Но тут нужно быть осторожным.
С точки зрения здоровой биомеханики самым логичным был бы путь анатомической стельки — по форме и по функционалу. Такая стелька должна иметь идеальный образ стопы здорового человека: не быть жесткой, но отличаться прочностью и гибкостью одновременно.
Это означает, что вы обеспечиваете разгрузку и коррекцию самой перегруженной части тела — ногам. Ходить должно стать легче в любой обуви.
Итак, мы разобрались с ногами. Что дальше? Обращаем внимание на походку. Изменилась ли она, стал ли шире шаг?
Чаще всего с плоскостопием нарушается и походка. Стельки призваны ее улучшить, облегчить поступь. Индивидуальные анатомические стельки это делают, но неправильный двигательный стереотип может уже войти в привычку. Иначе говоря, шаг начинается не со стопы. Он начинается от поясницы.
Пояснично-подвздошная мышца напрягается, обеспечивая фиксацию тела и возможность выноса ноги вперед для шага. Так она и работает — то слева, то справа. Но ее функция может нарушиться, а потому нарушается и походка.
Когда эта мышца ослабевает, ее функции компенсируются другими мышцами, например, квадратной мышцей спины или мышцами бедер, что приводит к перекосу таза и поясничного отдела позвоночника.
Получается так: на стельки встали, а спина как была кривой, так и осталась. Или боли в ногах прошли, а в бедрах появились. Нормально ли это? Если надеяться только на стельки, иначе не будет. Со временем боли могут уменьшиться, но компенсации никуда не денутся. При этом могут возникать блуждающие боли: неделю беспокоит плечо, потом — шея, затем — спина. Такие боли транслирует мозгом вслед за созданными им компенсациями.
Пока не скорректируем вторую точку входа, прогресс в работе с плоскостопием будет медленным. Ходить станет легче, но спина или шея могут оставаться в дисбалансе и продолжать болеть.
Чтобы восстановить баланс, нужно скоординировать работу нижних конечностей и таза. Сделать это с помощью одних только упражнений трудно. В ранние годы (до 14–15 лет) это еще возможно, но во взрослом возрасте упражнения требуются постоянно для поддержания необходимого тонуса мышц, иначе привычка возьмет верх.
Если вам далеко не 15, есть два варианта.
1. Координация через стопу.Положительный результат от ношения стелек нужно зафиксировать. Делается это с помощью фиксирующей (шнурованной) обуви нужного размера с анатомической подошвой. Правильная обувь стабилизирует стопу и отчасти помогает выровнять положение бедер.
2. Работа со специалистом.Посещение специалиста по ногам — врача-подолога — хотя бы раз в месяц необходимо для постепенной стабилизации таза и ног. Если такой возможности нет, на помощь приходит правильно подобранная обувь.
Рис. 43
Рис. 44
От осанки зависит многое, как и от состояния стоп и походки. Осанка — это стержень равновесия тела. Выравнивают ли ее стельки? Скорее нет, чем да. Разгрузить спину они могут (в правильной обуви), а исправить — нет.
Осанка — вещь приобретенная. На нее влияет множество факторов: болезни, травмы, образ жизни, состояние здоровья, даже психологические проблемы.
Стельки и фиксирующая обувь нужного размера? Отчасти это может помочь, но не до конца. Шея — камень преткновения в попытках выстроить правильную осанку. Она слишком жестко привязана к привычкам. Мобильные телефоны, компьютеры в наше время настолько распространены, что люди часто ходят, не отрывая глаз от экранов, из-за чего шея оказывается перегруженной и даже искривляется.
Вредные привычки положения тела портят сначала шею. Шейный отдел позвоночника деформируется, что влияет на грудной, а тот — на поясничный. А что связано с поясничным отделом? Правильно: походка.
Таким образом, плоскостопие атакует человека как снизу, так и сверху, а внешняя среда с ее гаджетами и малоподвижным образом жизни усугубляет проблему. Сидение ослабляет ягодичные мышцы, что нарушает походку, искривляет таз и спину. Круг замыкается.
Разорвать его можно, начав с основной точки — со стелек. Затем последовательно выстроить походку и восстановить осанку, избавившись от вредных привычек. В этом помогут специалисты по лечебной гимнастике, массажисты, мануальные терапевты.